ប៉ិបទីតបានក្លាយជាផ្លូវកាត់ថ្មីសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណ—ឬយ៉ាងហោចណាស់ក៏ការអះអាងទីផ្សារដែរ។ បើអ្នកចូលកន្លែងហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ អ្នកនឹងឮគេនិយាយពី BPC-157 សម្រាប់សរសៃពួរ, CJC-1295 សម្រាប់អ័រម៉ូនលូតលាស់, ipamorelin សម្រាប់ការគេង និងការជាសះស្បើយ, និង TB-500 សម្រាប់ “អ្វីៗទាំងអស់”។
ការពិតគឺស្មុគស្មាញជាងនេះ។ ប៉ិបទីតខ្លះពិតជាជួយដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការជាសះស្បើយ; តែច្រើនទៀតមិនមែនទេ។ ខ្លះជាអាហារ។ ខ្លះជាថ្នាំចាក់ដែលមិនមានការគ្រប់គ្រង ហើយមានភស្តុតាងតិចតួចលើមនុស្ស។ ការដឹងថាអ្វីជាអ្វី គឺជាភាពខុសគ្នារវាងការប្រសើរឡើង និងហានិភ័យថ្លៃ។
សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែម សូមមើល អ្វីទៅជាប៉ិបទីត និង មគ្គុទ្ទេសក៍ប៉ិបទីត ទូទៅ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Emma R.
មាននៅលើ App Storeផ្លូវពីរទៅកាន់ “ប៉ិបទីតសម្រាប់សាច់ដុំ”
មានប្រភេទខុសគ្នាទាំងស្រុងពីរដែលត្រូវបានដាក់បញ្ចូលគ្នា៖
- ប៉ិបទីតក្នុងរបបអាហារ — បានមកពីអាហារ ប្រើដោយផ្ទាល់មាត់ ត្រូវបានសិក្សាយ៉ាងល្អ មានប្រសិទ្ធភាពមធ្យម
- ប៉ិបទីតស្រាវជ្រាវ — ចាក់ ភាគច្រើនជាទិន្នន័យសត្វ មានចម្ងល់ផ្នែកច្បាប់ និងសុវត្ថិភាព
ការនិយាយច្រើនបំផុតគឺមកពីក្រុមទីពីរ ប៉ុន្តែអត្ថប្រយោជន៍ដែលបានបញ្ជាក់ភាគច្រើនគឺមកពីក្រុមទីមួយ។
ប៉ិបទីតក្នុងរបបអាហារ៖ គួរឱ្យធុញ ប៉ុន្តែត្រូវបានបញ្ជាក់
ទាំងនេះគឺជាប៉ិបទីតដែលអ្នកញ៉ាំ។ ពួកវាដំណើរការដូចប្រូតេអ៊ីនតែងតែដំណើរការ—ដោយការចិញ្ចឹមការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ និងផ្គត់ផ្គង់អាស៊ីតអាមីណូ—គ្រាន់តែក្នុងទម្រង់ប្រមូលផ្តុំ និងស្រូបយកបានលឿនជាងមុន។
Whey protein hydrolysate
នៅពេលដែលប្រូតេអ៊ីន whey ត្រូវបានរំលាយជាមុនដោយអង់ស៊ីម ប៉ិបទីតដែលបានមកពីលទ្ធផលស្រូបយកបានលឿនជាង whey ទាំងមូល។ នៅក្នុងការសាកល្បងដែលបានគ្រប់គ្រងវាស់ស្ទង់ការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំចម្រុះ, whey hydrolysate បានផលិតការកើនឡើងអាស៊ីតអាមីណូខ្ពស់ជាងប្រូតេអ៊ីនដែលស្រូបយឺតដូចជា casein ទាំងពេលសម្រាក និងក្រោយការហាត់ប្រាណធន់ទ្រាំ។1 Hydrolyzed whey គឺល្អជាង casein ប្រហែល 122% និងល្អជាងសណ្តែកសៀង 31% ក្នុងការជំរុញ MPS ក្រោយការហាត់ប្រាណចំពោះបុរសវ័យក្មេង។
ការយកចិត្តទុកដាក់ជាក់ស្តែង៖ hydrolyzed whey គឺជាជម្រើសដ៏ល្អក្រោយការហាត់ប្រាណ។ ថាតើវាប្រសើរជាង whey isolate ធម្មតាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្ហាញពីតម្លៃគឺអាចជជែកវែកញែកបាន—មាតិកា leucine មានសារៈសំខាន់ជាងទម្រង់។ សម្រាប់ជម្រើសទូលំទូលាយ សូមមើល មគ្គុទ្ទេសក៍ប្រូតេអ៊ីន whey និង ម្សៅប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុត របស់យើង។
Collagen peptides
Collagen ត្រូវបានសិក្សាសម្រាប់សាច់ដុំ និងការគាំទ្រជាលិកាភ្ជាប់។ នៅក្នុងការសាកល្បងដែលបានគ្រប់គ្រងដោយ placebo រយៈពេល 12 សប្តាហ៍ បុរសវ័យចំណាស់ដែលមាន sarcopenia ដែលបានលេប 15g នៃ collagen peptides ជារៀងរាល់ថ្ងៃបូកនឹងការហាត់ប្រាណធន់ទ្រាំ បានបង្កើនម៉ាសគ្មានខ្លាញ់ និងកម្លាំងច្រើនជាងអ្នកដែលហាត់ប្រាណតែម្នាក់ឯង។2
ការពិនិត្យឡើងវិញឆ្នាំ 2024 នៃ RCTs ចំនួនប្រាំបីបានសន្និដ្ឋានថាការបន្ថែម collagen peptide អាចកាត់បន្ថយការខូចខាតសាច់ដុំពីការហាត់ប្រាណធន់ទ្រាំខ្លាំង ទោះបីជាវាបានកត់សម្គាល់ពីភាពមិនស៊ីសង្វាក់គ្នានៃវិធីសាស្ត្រក៏ដោយ។3
ប៉ុន្តែមានបញ្ហា៖ collagen ខ្វះ tryptophan និងមាន leucine ទាប ដែលជាអាស៊ីតអាមីណូដែលជំរុញការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ។ ដូច្នេះ collagen តែម្នាក់ឯងគឺជាអ្នកបង្កើតសាច់ដុំមិនល្អ; whey ឬប្រូតេអ៊ីនពេញលេញផ្សេងទៀតនៅតែឈ្នះសម្រាប់ការ hypertrophy។ Collagen ហាក់ដូចជាគាំទ្រសរសៃពួរ សរសៃចង និងការជាសះស្បើយ—យន្តការខុសគ្នា ដែលមានតម្លៃដោយខ្លួនឯង។ សូមមើល collagen peptides សម្រាប់រូបភាពពេញលេញ។
ប៉ិបទីតជីវសកម្មផ្សេងទៀត
ការពិនិត្យឡើងវិញឆ្នាំ 2021 នៅក្នុង Nutrients បានគ្របដណ្តប់ប៉ិបទីតជីវសកម្មនៅក្នុងអាហារូបត្ថម្ភកីឡា រួមទាំងប៉ិបទីតពីទឹកដោះគោ ត្រី និងប្រភពរុក្ខជាតិដែលត្រូវបានសិក្សាសម្រាប់សមាសភាពរាងកាយ ការជាសះស្បើយ និងការសម្របខ្លួននៃជាលិកាភ្ជាប់។4 ទំហំនៃប្រសិទ្ធភាពជាធម្មតាមានកម្រិតតូចទៅមធ្យម។ គ្មានមួយណាជំនួសការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់នោះទេ ប៉ុន្តែពួកវាអាចបំពេញបន្ថែមវាបាន។
ប៉ិបទីតស្រាវជ្រាវ៖ កន្លែងដែលតំបន់ប្រផេះចាប់ផ្តើម
ទាំងនេះគឺជាប៉ិបទីតដែលលក់តាមអ៊ីនធឺណិតជាមួយនឹងស្លាក “សម្រាប់តែការស្រាវជ្រាវ” ដែលជារឿយៗត្រូវបានផ្សំឡើងវិញនៅផ្ទះ ហើយចាក់ក្រោមស្បែក។ គ្មានមួយណាត្រូវបានអនុម័តដោយ FDA សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំចំពោះមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អនោះទេ។
BPC-157
ប៉ិបទីត pentadecapeptide ដែលបានមកពីប្រូតេអ៊ីនក្រពះរបស់មនុស្ស។ នៅក្នុងការសិក្សាលើសត្វ BPC-157 តែងតែពន្លឿនការព្យាបាលសរសៃពួរ សរសៃចង សាច់ដុំ និងឆ្អឹង។5 យន្តការហាក់ដូចជាពាក់ព័ន្ធនឹង angiogenesis (ការបង្កើតសរសៃឈាមថ្មី) និងការកែប្រែផ្លូវកត្តាលូតលាស់។ តាមពិតទៅ គ្មានការសាកល្បងលើមនុស្សដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយនោះទេ។
អត្តពលិក និងគ្រូបង្វឹកប្រើវា (ស្ទើរតែទាំងស្រុងក្រៅស្លាក) សម្រាប់បញ្ហាសរសៃពួរដូចជា Achilles ឬ patellar tendinopathy។ ភស្តុតាងផ្ទាល់មាត់គឺវិជ្ជមាន; ភស្តុតាងដែលបានគ្រប់គ្រងលើមនុស្សមិនទាន់មាននៅឡើយទេ។
TB-500 (thymosin beta-4 fragment)
ជារឿយៗត្រូវបានផ្គូផ្គងជាមួយ BPC-157 នៅក្នុងការជួសជុលរបួស។ ទិន្នន័យសត្វបង្ហាញពីតួនាទីក្នុងការធ្វើចំណាកស្រុកកោសិកា ការរលាក និងការជួសជុលជាលិកា។ ភស្តុតាងលើមនុស្សគឺស្តើងជាង BPC-157 ទៅទៀត។
Growth hormone secretagogues (GHRP-2, GHRP-6, ipamorelin, CJC-1295)
ប៉ិបទីតទាំងនេះជំរុញក្រពេញ pituitary របស់អ្នកឱ្យបញ្ចេញអ័រម៉ូនលូតលាស់កាន់តែច្រើន។ ពួកវាផលិតការកើនឡើង GH និង IGF-1 ដែលអាចវាស់វែងបានចំពោះមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អ។ ថាតើវាបកប្រែទៅជាការកើនឡើងសាច់ដុំដែលមានន័យចំពោះអ្នកដែលមិនខ្វះ GH គឺមិនច្បាស់លាស់—ប្រហែលជាតិចតួចបំផុត។
CJC-1295 ផ្គូផ្គងជាមួយ ipamorelin គឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នាទូទៅនៅក្នុងគ្លីនិកសុខភាព។ ផលប៉ះពាល់អាចរួមមានការរក្សាទឹកកើនឡើង ការឈឺចាប់សន្លាក់ ស្ពឹក/រមាស់ និងជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើង។ ហានិភ័យមហារីករយៈពេលវែងចំពោះអ្នកប្រើប្រាស់វ័យក្មេងដែលមានសុខភាពល្អគឺមិនទាន់ត្រូវបានសិក្សាជាមូលដ្ឋាននៅឡើយទេ។
IGF-1 LR3 និង MGF
IGF-1 long R3 គឺជា IGF-1 ដែលបានកែប្រែជាមួយនឹងអាយុកាលពាក់កណ្តាលវែង។ ត្រូវបានប្រើដោយអ្នកហាត់ប្រាណមួយចំនួនសម្រាប់ការ hypertrophy។ ការស្រាវជ្រាវលើមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អគឺកម្រ ហើយការកើនឡើង IGF-1 ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យមហារីកនៅក្នុងការសិក្សាផ្នែករោគរាតត្បាត។
អ្វីដែលភស្តុតាងពិតជាបង្ហាញ
នៅទូទាំងប្រភេទប៉ិបទីតស្រាវជ្រាវ៖
- ទិន្នន័យសត្វ: ជារឿយៗមានសង្ឃឹម ជាពិសេសសម្រាប់ការជាសះស្បើយ
- Human RCTs: កម្រ ឬអវត្តមានសម្រាប់សមាសធាតុភាគច្រើន
- ទម្រង់សុវត្ថិភាព: ត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈមិនល្អចំពោះមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អ
- ការផលិត: ក្រៅពីការត្រួតពិនិត្យរបស់ FDA; ការបំពុល និងការដាក់ស្លាកខុសត្រូវបានកត់ត្រា
សូមអាន តើប៉ិបទីតមានសុវត្ថិភាពទេ និង តើប៉ិបទីតស្របច្បាប់ទេ មុនពេលពិចារណាណាមួយក្នុងចំណោមទាំងនេះ។
អ្វីដែលពិតជាជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ
ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺការធំ និងខ្លាំងជាងមុន នេះជាលំដាប់នៃប្រតិបត្តិការដែលមានភស្តុតាងច្រើនបំផុតនៅពីក្រោយវា៖
- ការហាត់ប្រាណធន់ទ្រាំ — ការផ្ទុកលើសទម្ងន់ជាលំដាប់, 2–6 ឈុតក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយវគ្គ, 10+ ឈុតក្នុងមួយសប្តាហ៍
- ប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ — 1.6–2.2g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ខ្លួនក្នុងមួយថ្ងៃ។ សូមមើល តើប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ និង ហេតុផលដើម្បីញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើន។
- កាឡូរីលើស (ប្រសិនបើ hypertrophy ជាគោលដៅ) — 250–500 kcal លើសពីការថែទាំ
- ការគេង — 7–9 ម៉ោង អ្នកហាត់ប្រាណបាត់បង់កម្លាំង និង hypertrophy យ៉ាងលឿននៅពេលគេងមិនគ្រប់គ្រាន់
- Creatine monohydrate — 3–5g ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ អាហារបំប៉នស្របច្បាប់ដែលត្រូវបានសិក្សាច្រើនបំផុត។ សូមមើល creatine ទល់នឹង whey protein សម្រាប់បរិបទ។
- Whey ឬ whey hydrolysate ក្រោយការហាត់ប្រាណ ប្រសិនបើប្រូតេអ៊ីនក្នុងរបបអាហារមានកម្រិត
- BCAAs ប្រសិនបើកាឡូរី ឬប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានកំណត់ (បើមិនដូច្នេះទេមិនចាំបាច់)
ខាងលើនេះធ្វើឱ្យអ្នកហាត់ប្រាណជាមធ្យមទទួលបានការកើនឡើងភាគច្រើនរបស់ពួកគេ។ ប៉ិបទីតយ៉ាងល្អបំផុតគឺគ្រាន់តែជាភាគរយតូចមួយបន្ថែមលើនោះ—ហើយលុះត្រាតែគ្រឹះរឹងមាំ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ការចាក់ NAD៖ តើវាមានប្រសិទ្ធភាពទេ? ការណែនាំដោយស្មោះត្រង់
ការជាសះស្បើយគឺជាកន្លែងដែលប៉ិបទីតពិតជាជួយ
ប្រសិនបើអ្នកនឹងពិចារណាពីប៉ិបទីតណាមួយសម្រាប់ផ្នែកហាត់ប្រាណ ករណីដ៏រឹងមាំបំផុតគឺសម្រាប់ការជាសះស្បើយជាជាងការ hypertrophy ដោយផ្ទាល់៖
- Collagen peptides សម្រាប់ការគាំទ្រជាលិកាភ្ជាប់—ភស្តុតាងរឹងមាំ
- Whey hydrolysate សម្រាប់ការបញ្ជូនអាស៊ីតអាមីណូក្រោយការហាត់ប្រាណយ៉ាងលឿន—ភស្តុតាងរឹងមាំ
- BPC-157 តាមការនិយាយតៗគ្នាសម្រាប់ tendinopathy រឹងរូស—ភស្តុតាងខ្សោយ ហានិភ័យពិតប្រាកដ
សូម្បីតែនៅទីនោះ ការញ៉ាំបានល្អ និងការគ្រប់គ្រងបរិមាណហ្វឹកហាត់ក៏អាចជួយអ្នកបានច្រើនដែរ។ សូមមើល អាហារល្អបំផុតសម្រាប់ការជាសះស្បើយសាច់ដុំ សម្រាប់វិធីសាស្រ្តអាហារជាមុន។
អ្វីដែលត្រូវសួរមុនពេលចាក់អ្វីទាំងអស់
ប្រសិនបើគ្លីនិក ឬគ្រូបង្វឹកជំរុញការចាក់ប៉ិបទីតសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ សូមពិនិត្យមើលបញ្ជីនេះ៖
- តើប៉ិបទីតជាក់លាក់ណា កម្រិតពិតប្រាកដ និងរយៈពេលនៃពិធីការ?
- តើមានភស្តុតាងអ្វីខ្លះលើមនុស្សសម្រាប់រឿងនេះចំពោះមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អនៅកម្រិតនេះ?
- តើវាត្រូវបានផលិតនៅឯណា ហើយតើកន្លែងនោះត្រូវបានចុះបញ្ជីដោយ FDA ដែរឬទេ?
- តើខ្ញុំត្រូវតាមដានផលប៉ះពាល់អ្វីខ្លះ ហើយអ្នកណាជាអ្នកគ្រប់គ្រងវា?
- តើខ្ញុំកំពុងតាមដានមន្ទីរពិសោធន៍អ្វីខ្លះ (IGF-1, ជាតិស្ករក្នុងឈាមពេលតមអាហារ, A1c, ជាតិខ្លាញ់)?
- តើស្ថានភាពច្បាប់របស់វាជាអ្វី? តើប៉ិបទីតស្របច្បាប់ទេ
- តើនេះត្រូវបានហាមឃាត់ដោយស្ថាប័នប្រឆាំងសារធាតុញៀនកីឡារបស់ខ្ញុំដែរឬទេ? (ប៉ិបទីតដែលទាក់ទងនឹងអ័រម៉ូនលូតលាស់ភាគច្រើនត្រូវបានហាមឃាត់ដោយ WADA)
ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទទួលបានចម្លើយច្បាស់លាស់ទេ កុំចាក់។
ការអានដែលបានណែនាំ: Berberine សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖ តើវាពិតជាមានប្រសិទ្ធភាពទេ?
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
ប៉ិបទីតដែលមានភស្តុតាងរឹងមាំសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការជាសះស្បើយគឺប៉ិបទីតក្នុងរបបអាហារ—whey hydrolysate, collagen peptides, និងប៉ិបទីតជីវសកម្មពិសេសមួយចំនួន។ ញ៉ាំ មិនមែនចាក់ទេ។ ពួកវាជាអាហារបំប៉នដែលមានប្រយោជន៍ មិនមែនជាអាហារបំប៉នដែលផ្លាស់ប្តូរនោះទេ ហើយពួកវាសំខាន់តែនៅពេលដែលការហ្វឹកហាត់ និងការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានកំណត់ត្រឹមត្រូវ។
ប៉ិបទីតស្រាវជ្រាវដែលអាចចាក់បាន (BPC-157, CJC-1295, ipamorelin, IGF-1 LR3) ស្ថិតនៅក្នុងតំបន់ប្រផេះដែលទិន្នន័យសត្វគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ទិន្នន័យមនុស្សស្តើង ហើយខ្សែសង្វាក់ផ្គត់ផ្គង់មិនត្រូវបានគ្រប់គ្រង។ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ការគណនាមិនពេញចិត្តនឹងការសាកល្បងពួកវាទេ។
Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009;107(3):987-92. PubMed ↩︎
Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015;114(8):1237-45. PubMed ↩︎
Inacio PAQ, Gomes YSM, de Aguiar AJN, et al. The Effects of Collagen Peptides as a Dietary Supplement on Muscle Damage Recovery and Fatigue Responses: An Integrative Review. Nutrients. 2024;16(19):3403. PubMed ↩︎
König D, Kohl J, Jerger S, Centner C. Potential Relevance of Bioactive Peptides in Sports Nutrition. Nutrients. 2021;13(11):3997. PubMed ↩︎
Gwyer D, Wragg NM, Wilson SL. Gastric pentadecapeptide body protection compound BPC 157 and its role in accelerating musculoskeletal soft tissue healing. Cell Tissue Res. 2019;377(2):153-159. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
