អ្វីដែលអ្នកញ៉ាំអំឡុងពេលអស់រដូវ គឺជះឥទ្ធិពលដល់រឿងដែលរំខានអ្នកបំផុត៖ ការក្តៅខ្លួន ការឡើងទម្ងន់ ការគេង អារម្មណ៍ និងសុខភាពឆ្អឹង។ គ្មាន “របបអាហារអស់រដូវ” វេទមន្តណាមួយទេ ប៉ុន្តែគំរូនៃការញ៉ាំដែលរៀបចំបានល្អ អាចកាត់បន្ថយរោគសញ្ញាបានយ៉ាងមានន័យ — ហើយការស្រាវជ្រាវក៏គាំទ្រអាហារជាក់លាក់សម្រាប់បញ្ហាជាក់លាក់ផងដែរ។
នេះគឺជាវិធីសាស្រ្តនៃការញ៉ាំដែលមានភស្តុតាងគាំទ្រសម្រាប់ពេលអស់រដូវ ជាមួយនឹងអ្វីដែលត្រូវបន្ថែម អ្វីដែលត្រូវកំណត់ និងអ្វីដែលកំណត់គោលដៅរោគសញ្ញាណាខ្លះ។
សម្រាប់រូបភាពទូលំទូលាយ សូមមើល perimenopause និង perimenopause supplements។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
David L.
មាននៅលើ App Storeរូបភាពធំ
ក្របខ័ណ្ឌសមហេតុផលមួយ៖ គំរូនៃការញ៉ាំបែបមេឌីទែរ៉ាណេ ជាមួយនឹងការកែប្រែជាក់លាក់មួយចំនួនសម្រាប់ពេលអស់រដូវ។ ផ្តោតខ្លាំងលើបន្លែ ត្រី គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល legumes ខ្លាញ់ល្អ។ អាហារសណ្តែកសៀងប្រចាំថ្ងៃ។ ប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការរក្សាសាច់ដុំ។ កាល់ស្យូម និងវីតាមីន D ពីអាហារ និងអាហារបំប៉ន។ ជាតិអាល់កុលតិចតួច (ឬគ្មាន)។
អាហារភាគច្រើនដែលជួយអំឡុងពេលអស់រដូវ គឺជាអាហារដែលជួយជាទូទៅ។ ការផ្លាស់ប្តូរនេះគ្រាន់តែធ្វើឱ្យហានិភ័យកាន់តែខ្ពស់ប៉ុណ្ណោះ។
អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំបន្ថែមទៀត
អាហារសណ្តែកសៀង (សម្រាប់ការក្តៅខ្លួន)
នេះគឺជាអន្តរាគមន៍របបអាហារដែលមានភស្តុតាងគាំទ្រខ្លាំងបំផុតសម្រាប់រោគសញ្ញា vasomotor ដែលទាក់ទងនឹងពេលអស់រដូវ។ ការសិក្សា RCT រយៈពេល 12 សប្តាហ៍លើស្ត្រីក្រោយអស់រដូវដែលមានការក្តៅខ្លួនញឹកញាប់ បានសាកល្បងរបបអាហារបួសដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប បូកនឹងសណ្តែកសៀងឆ្អិន ½ ពែងប្រចាំថ្ងៃ ប្រឆាំងនឹងការមិនផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ។ លទ្ធផល:1
- កាត់បន្ថយ 88% នៃការក្តៅខ្លួនកម្រិតមធ្យមទៅធ្ងន់ធ្ងរ (ធៀបនឹង 34% ក្នុងក្រុមត្រួតពិនិត្យ)
- 50% នៃក្រុមអន្តរាគមន៍បានរាយការណ៍ថាគ្មានការក្តៅខ្លួនកម្រិតមធ្យមទៅធ្ងន់ធ្ងរ នៅសប្តាហ៍ទី 12
- ការកែលម្អលើមាត្រដ្ឋានរោគសញ្ញា vasomotor, រាងកាយ និងផ្លូវភេទ
ការវិភាគមេតាដាច់ដោយឡែកមួយនៃការសិក្សា RCT ចំនួន 10 បានបញ្ជាក់ថា phytoestrogens (ភាគច្រើនមកពីសណ្តែកសៀង) កាត់បន្ថយភាពញឹកញាប់នៃការក្តៅខ្លួនយ៉ាងសំខាន់ធៀបនឹង placebo។2
ជាក់ស្តែង: បន្ថែមអាហារសណ្តែកសៀងទាំងមូល ½ ពែងប្រចាំថ្ងៃ — edamame, តៅហ៊ូ, tempeh, ទឹកដោះគោសណ្តែកសៀង, សណ្តែកសៀង។ អាហារទាំងមូលល្អជាងផលិតផលកែច្នៃ។
អាហារសម្បូរកាល់ស្យូម (សម្រាប់ឆ្អឹង)
ការថយចុះអ័រម៉ូនអេស្ត្រូសែនបង្កើនល្បឿននៃការបាត់បង់ឆ្អឹង។ ការទទួលទានកាល់ស្យូមកាន់តែសំខាន់។
ប្រភពល្អបំផុត:
- ផលិតផលទឹកដោះគោ៖ យ៉ាអួ ទឹកដោះគោ ឈីស (យ៉ាអួ 1 ពែង៖ ~300 mg)
- តៅហ៊ូដែលកំណត់ដោយកាល់ស្យូម (½ ពែង៖ ~250 mg)
- ត្រីសាឌីនដែលមានឆ្អឹង (3 អោនស៍៖ ~325 mg)
- ស្ពៃខ្មៅឆ្អិន ស្ពៃក្តោប (1 ពែងឆ្អិន៖ 150–250 mg)
- ទឹកដោះគោរុក្ខជាតិដែលបានពង្រឹង (1 ពែង៖ ~300 mg)
គោលដៅ: 1,000–1,200 mg ប្រចាំថ្ងៃសរុប (អាហារ + អាហារបំប៉នរួមបញ្ចូលគ្នា)។
អាហារសម្បូរវីតាមីន D (សម្រាប់ឆ្អឹង និងអារម្មណ៍)
មនុស្សភាគច្រើនមិនទទួលបានគ្រប់គ្រាន់ពីរបបអាហារតែឯងទេ ប៉ុន្តែប្រភពអាហារមានសារៈសំខាន់៖
- ត្រីមានជាតិខ្លាញ់៖ ត្រីសាល់ម៉ុន ត្រីសាឌីន ត្រីម៉ាខឺរ៉ែល
- ស៊ុតលឿង
- ផលិតផលទឹកដោះគោ និងទឹកដោះគោរុក្ខជាតិដែលបានពង្រឹង
- ផ្សិត (ជាពិសេសដែលបានព្យាបាលដោយកាំរស្មី UV)
មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើនទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការបំប៉ន 1,000–2,000 IU/ថ្ងៃ; ពិនិត្យកម្រិត 25(OH)D។
អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 (សម្រាប់អារម្មណ៍ សន្លាក់ ការរលាក)
ត្រីមានជាតិខ្លាញ់ ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ផ្តល់ EPA និង DHA ដែលជាអូមេហ្គា-3 ដែលរាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់ពិតប្រាកដ។
ប្រភពល្អបំផុត:
- ត្រីសាល់ម៉ុន ត្រីសាឌីន ត្រីម៉ាខឺរ៉ែល ត្រី herring (3 អោនស៍៖ 1,000–2,000 mg EPA+DHA រួមបញ្ចូលគ្នា)
- Walnut និង flaxseeds (ALA, បំប្លែងមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាព)
- គ្រាប់ Chia និងគ្រាប់ hemp (ALA)
ប្រសិនបើអ្នកមិនញ៉ាំត្រីពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ទេ សូមបំប៉ន 1,000–2,000 mg EPA+DHA រួមបញ្ចូលគ្នាប្រចាំថ្ងៃ។
ប្រូតេអ៊ីននៅរាល់អាហារ (សម្រាប់សាច់ដុំ និងទម្ងន់)
ការបាត់បង់អ័រម៉ូនអេស្ត្រូសែនបង្កើនល្បឿននៃការថយចុះសាច់ដុំ; ពេលអស់រដូវគឺជាពេលដែល sarcopenia ចាប់ផ្តើមមានសារៈសំខាន់។ ប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ជួយទ្រទ្រង់ការរក្សាសាច់ដុំ ភាពឆ្អែត និងអត្រាមេតាបូលីស។
គោលដៅ: 25–40 ក្រាមក្នុងមួយអាហារ, ~0.7–1 ក្រាមក្នុងមួយផោននៃទម្ងន់ខ្លួនក្នុងមួយថ្ងៃ។
ប្រភពល្អបំផុត:
- សាច់មាន់ ត្រី សាច់គោគ្មានខ្លាញ់ ទួរគី
- ស៊ុត
- យ៉ាអួក្រិក ឈីស cottage
- តៅហ៊ូ tempeh edamame
- សណ្តែក និង lentils
- ការបំប៉ន Whey protein ប្រសិនបើចាំបាច់
សូមមើល reasons to eat more protein និង ways to increase protein intake។
អាហារសម្បូរម៉ាញ៉េស្យូម (សម្រាប់ការគេង អារម្មណ៍ រមួលក្រពើ)
ការទទួលទានម៉ាញ៉េស្យូមគឺមិនល្អបំផុតចំពោះមនុស្សពេញវ័យភាគច្រើន។ គួរតែផ្តល់អាទិភាពអំឡុងពេលអស់រដូវ៖
- គ្រាប់ល្ពៅ (1 អោនស៍៖ 168 mg)
- ស្ពៃខ្មៅ ស្ពៃ Swiss chard ស្ពៃក្តោប (ឆ្អិន, 1 ពែង៖ 150 mg)
- អាល់ម៉ុន គ្រាប់ស្វាយចន្ទី
- សូកូឡាខ្មៅ (70%+)
- សណ្តែកខ្មៅ edamame
- ផ្លែបឺរ
សូមមើល high magnesium foods និង magnesium glycinate សម្រាប់ការបំប៉ន។
ការអានដែលបានណែនាំ: មគ្គុទ្ទេសក៍របបអាហារ Vegan Keto៖ អាហារ អត្ថប្រយោជន៍ & មុខម្ហូប ១ សប្តាហ៍
គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល (សម្រាប់លំនឹងជាតិស្ករក្នុងឈាម ជាតិសរសៃ វីតាមីន B)
ភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនថយចុះអំឡុងពេលអស់រដូវ។ លំនឹងជាតិស្ករក្នុងឈាមកាន់តែសំខាន់។3
ល្អបំផុត: oats, barley, quinoa, អង្ករសំរូប, នំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូល (រកមើលពាក្យ “whole” ជាគ្រឿងផ្សំដំបូង)។
ផ្លែបឺរី និងផលិតផលចម្រុះពណ៌ (សម្រាប់សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងការរលាក)
Polyphenols ជួយទ្រទ្រង់បេះដូង ខួរក្បាល និងស្បែកក្នុងដំណាក់កាលដែលទាំងបីនេះកាន់តែងាយរងគ្រោះ។
- ផ្លែប្លូបឺរី ផ្លែប្លែកបឺរី ផ្លែរ៉ាស្បឺរី ផ្លែស្ត្របឺរី
- បន្លែបៃតងខ្មៅ
- ម្ទេសប្លោក ប៉េងប៉ោះ
- ដំឡូងជ្វា ការ៉ុត
- ផ្លែទទឹម
សូមមើល foods that support healthy aging និង foods for healthy skin។
អាហារ fermented (សម្រាប់ពោះវៀន និងអារម្មណ៍)
យ៉ាអួ ទឹកដោះគោ kefir sauerkraut kimchi miso។ អ័ក្សពោះវៀន-ខួរក្បាលមានសារៈសំខាន់អំឡុងពេលអស់រដូវ; មីក្រូជីវសាស្រ្តដែលមានសុខភាពល្អអាចជួយទ្រទ្រង់អារម្មណ៍ និងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។
អ្វីដែលត្រូវកំណត់
ជាតិអាល់កុល
កត្តាជំរុញរបបអាហារដ៏ធំបំផុតសម្រាប់ស្ត្រីអស់រដូវជាច្រើន។ ជាតិអាល់កុល៖
- ធ្វើឱ្យការក្តៅខ្លួនកាន់តែអាក្រក់
- រំខានដល់ការគេង (សូម្បីតែក្នុងបរិមាណតិចតួច)
- បង្កើនល្បឿននៃការបាត់បង់ឆ្អឹង
- ប៉ះពាល់ដល់អារម្មណ៍ និងការយល់ដឹងច្រើនជាងមុនពេលអស់រដូវ
- បន្ថែមទៅការឡើងទម្ងន់នៅត្រង់ពោះ
គោលដៅសមហេតុផល៖ 0–4 កែវក្នុងមួយសប្តាហ៍ តាមឧត្ដមគតិមិនមែនក្នុងរយៈពេល 3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេងទេ។ ស្ត្រីខ្លះយល់ថា រោគសញ្ញាអស់រដូវមានភាពប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ សូម្បីតែជាមួយនឹងការឈប់ផឹកស្រាខ្លីៗក៏ដោយ។
កាហ្វេអ៊ីន (ជាពិសេសក្រោយពេលថ្ងៃត្រង់)
ភាពប្រែប្រួលកាហ្វេអ៊ីនច្រើនតែកើនឡើងអំឡុងពេលអស់រដូវ។ អាចបង្កឱ្យមានការក្តៅខ្លួនចំពោះអ្នកខ្លះ រំខានដល់ការគេងចំពោះមនុស្សជាច្រើន។
គោលដៅ: កំណត់ត្រឹម 200–300 mg/ថ្ងៃ (កាហ្វេ 2 ពែង)។ កាត់បន្ថយត្រឹមថ្ងៃត្រង់ ប្រសិនបើការគេងពិបាក។ សូមមើល cortisol triggering foods។
ស្ករចម្រាញ់ និងអាហារកែច្នៃខ្លាំង
ជំរុញការប្រែប្រួលជាតិស្ករក្នុងឈាម ការរលាក និងការកើនឡើងជាតិខ្លាញ់ក្នុងពោះ — ទាំងអស់នេះត្រូវបានពង្រីកអំឡុងពេលអស់រដូវ។
កំណត់៖
- ភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ
- នំដុតវេចខ្ចប់
- បង្អែម
- អាហាររហ័ស
- បន្ទះសៀគ្វី និងអាហារសម្រន់កែច្នៃ
នេះមិនមែនជា “មិនដែល” ទេ — វាជា “តិចញឹកញាប់ ផ្នែកតូចជាង”។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការរបបអាហារ Keto បួស៖ អត្ថប្រយោជន៍ ហានិភ័យ អាហារ និងគំនិតអាហារ
អាហារហឹរ (ប្រសិនបើវាបង្កឱ្យមានការក្តៅខ្លួន)
បុគ្គលម្នាក់ៗ; ស្ត្រីជាច្រើនយល់ថា អាហារដែលមាន capsaicin បង្កឱ្យមានការក្តៅខ្លួនភ្លាមៗ។ ប្រសិនបើរបស់អ្នកធ្វើបែបនេះ សូមកម្រិត។ បើមិនដូច្នោះទេ គ្មានការព្រួយបារម្ភទេ។
សូដ្យូមលើស
សម្ពាធឈាមអំឡុងពេលអស់រដូវមានទំនោរកើនឡើង។ មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើនបានទទួលទានសូដ្យូមលើសរួចហើយ។ គោលដៅ៖ ក្រោម 2,300 mg/ថ្ងៃ ពីគ្រប់ប្រភព តាមឧត្ដមគតិទាបជាង។
គំរូរបបអាហារជាក់លាក់ដែលដំណើរការ
បែបមេឌីទែរ៉ាណេ
ផ្តោតខ្លាំងលើប្រេងអូលីវ ត្រី បន្លែ legumes គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ ផលិតផលទឹកដោះគោតិចតួច ស្រាតិចតួច។ មានភស្តុតាងរឹងមាំសម្រាប់សុខភាពបេះដូង និងខួរក្បាល បូកនឹងភស្តុតាងសមហេតុផលសម្រាប់រោគសញ្ញាអស់រដូវ។
សូមមើល health benefits of Mediterranean diet។
ផ្តោតលើរុក្ខជាតិ (ជាមួយត្រីជាជម្រើស)
ការសិក្សា RCT ឆ្នាំ 2023 របស់ Barnard ដែលបង្ហាញពីការកាត់បន្ថយ 88% នៃការក្តៅខ្លួន បានប្រើគំរូបួសដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបជាមួយសណ្តែកសៀង។1 អ្នកមិនចាំបាច់ទៅជាបួសទាំងស្រុងទេ — គំរូ “រុក្ខជាតិ + ត្រី” ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ភាគច្រើនជាមួយនឹងភាពបត់បែនកាន់តែច្រើន។
បែប DASH
រចនាឡើងសម្រាប់សម្ពាធឈាម ប៉ុន្តែជាទូទៅជួយទ្រទ្រង់សុខភាព។ ផ្តោតខ្លាំងលើបន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
អ្វីដែលមិនដំណើរការល្អ
របបអាហារ keto ឬ carnivore ដ៏តឹងរ៉ឹង: អាចបណ្តាលឱ្យស្រកទម្ងន់រយៈពេលខ្លី ប៉ុន្តែលុបបំបាត់អាហាររុក្ខជាតិដែលជួយទ្រទ្រង់លំនឹងអ័រម៉ូន សុខភាពពោះវៀន និងឆ្អឹង។ ការព្រួយបារម្ភអំពីដង់ស៊ីតេឆ្អឹងគឺពិតប្រាកដជាមួយនឹងការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជាបន្តបន្ទាប់។
ការរឹតបន្តឹងកាឡូរីធ្ងន់ធ្ងរ: ធ្វើឱ្យអត្រាមេតាបូលីសយឺត បង្កើន cortisol បង្កើនល្បឿននៃការបាត់បង់សាច់ដុំ។ ការខ្វះខាតតិចតួច (300–500 kcal/ថ្ងៃ) ជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ គឺជាវិធីសាស្រ្តល្អប្រសើរជាងមុនសម្រាប់ការ weight loss in menopause។
ជាតិខ្លាញ់ទាបខ្លាំង: ក្រោម ~20% នៃកាឡូរីពីជាតិខ្លាញ់អាចប៉ះពាល់ដល់ការផលិតអ័រម៉ូន និងការស្រូបយកវីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់។
ឧទាហរណ៍មួយថ្ងៃ
ឧទាហរណ៍ជាក់ស្តែងដែលរួមបញ្ចូលគោលការណ៍៖
| អាហារ | ឧទាហរណ៍ |
|---|---|
| អាហារពេលព្រឹក | យ៉ាអួក្រិក + ផ្លែបឺរី + Walnut + flaxseeds + ទឹកឃ្មុំបន្តិច |
| អាហារថ្ងៃត្រង់ | សាឡាត់ត្រីសាល់ម៉ុនលើបន្លែបៃតងជាមួយ edamame ផ្លែបឺរ ទឹកជ្រលក់ប្រេងអូលីវ |
| អាហារសម្រន់ | ផ្លែប៉ោម + ប៊ឺអាល់ម៉ុន ឬ hummus + ការ៉ុត |
| អាហារពេលល្ងាច | Tofu stir-fry ជាមួយ broccoli ម្ទេសប្លោក និងអង្ករសំរូប; ឬសាច់មាន់អាំង + បន្លែអាំង + quinoa |
| ជាតិទឹក | ទឹកពេញមួយថ្ងៃ; តែរុក្ខជាតិពេលល្ងាច; កំណត់ជាតិអាល់កុល |
នេះផ្តល់ឱ្យ៖
- ~100+ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន
- ½ ពែងនៃសណ្តែកសៀង
- 1,000+ mg នៃកាល់ស្យូម
- 400+ mg នៃម៉ាញ៉េស្យូម
- ការបម្រើជាច្រើននៃ phytoestrogens
- អូមេហ្គា-3
- ជាតិសរសៃ និងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ
- សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម
កែសម្រួលចំណែកសម្រាប់ភាពឃ្លាន និងគោលដៅរបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារពេលព្រឹកបែបមេឌីទែរ៉ាណេ៖ គំនិតងាយៗ ១២ យ៉ាងដែលពិតជាមានប្រសិទ្ធភាព
សំណួរទូទៅ
តើខ្ញុំចាំបាច់ញ៉ាំសណ្តែកសៀងប្រចាំថ្ងៃដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការក្តៅខ្លួនដែរឬទេ? ការសាកល្បងបានប្រើ ½ ពែងប្រចាំថ្ងៃ។ តិចជាងនេះអាចជួយបានតិច។ អាហារសណ្តែកសៀងទាំងមូល (តៅហ៊ូ tempeh edamame សណ្តែកសៀង) ល្អជាងអាហារបំប៉ន isoflavone ដាច់ដោយឡែក តាមឧត្ដមគតិ។
តើសណ្តែកសៀងមានសុវត្ថិភាពទេចំពោះប្រវត្តិជំងឺមហារីកសុដន់? ភស្តុតាងភាគច្រើនបង្ហាញថា សណ្តែកសៀងគឺល្អ និងអាចការពារបាន ប៉ុន្តែសូមពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យឯកទេសជំងឺមហារីក ប្រសិនបើពាក់ព័ន្ធ។
ចុះ gluten ឬផលិតផលទឹកដោះគោវិញ? គ្មានការចង្អុលបង្ហាញជាក់លាក់ណាមួយសម្រាប់ពេលអស់រដូវដើម្បីលុបបំបាត់ឡើយ។ ប្រសិនបើអ្នកមានភាពប្រែប្រួលពិតប្រាកដ សូមដោះស្រាយវា។ បើមិនដូច្នោះទេ គ្មានភស្តុតាងទូលំទូលាយទេ។
តើខ្ញុំគួរញ៉ាំខ្លាញ់ច្រើន ឬតិច? មធ្យម។ ខ្លាញ់ល្អ (ប្រេងអូលីវ ផ្លែបឺរ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ត្រីមានជាតិខ្លាញ់) ជួយដល់ការផលិតអ័រម៉ូន និងភាពឆ្អែត។ ជៀសវាងទាំងពីរខ្លាំង — របបអាហារ keto ដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបខ្លាំង និងជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ខ្លាំង។
តើការតមអាហារតាមកាលកំណត់ជួយទេ? ភស្តុតាងចម្រុះ។ ស្ត្រីខ្លះមានអារម្មណ៍ល្អ; អ្នកខ្លះទៀតយល់ថាវាធ្វើឱ្យ cortisol ការគេង និងអារម្មណ៍កាន់តែអាក្រក់។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្ត្រេសរួចហើយ សូមពិចារណាវិធីសាស្រ្តអភិរក្សនិយមជាង។
តើខ្ញុំគួរកាត់បន្ថយជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទេ? កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញកម្រិតមធ្យមគឺល្អ។ កាត់បន្ថយជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ និងភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល legumes ផ្លែឈើ និងបន្លែនៅតែមាន។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
របបអាហារពេលអស់រដូវមិនចាំបាច់ប្លែកទេ — វាភាគច្រើនជាការញ៉ាំបែបមេឌីទែរ៉ាណេ ជាមួយនឹងការកែប្រែជាក់លាក់មួយចំនួន៖ អាហារសណ្តែកសៀងប្រចាំថ្ងៃ (ជាពិសេសសម្រាប់ការក្តៅខ្លួន) ប្រូតេអ៊ីនដែលបានផ្តល់អាទិភាពនៅរាល់អាហារ (សម្រាប់ការរក្សាសាច់ដុំ) កាល់ស្យូម និងវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់ (សម្រាប់ឆ្អឹង) ម៉ាញ៉េស្យូម និងអូមេហ្គា-3 (សម្រាប់ការគេង និងអារម្មណ៍) និងការកំណត់ជាតិអាល់កុល ពេលវេលាកាហ្វេអ៊ីន និងអាហារកែច្នៃខ្លាំង។ ការសិក្សា Barnard ឆ្នាំ 2023 បានបង្ហាញពីការកាត់បន្ថយការក្តៅខ្លួនយ៉ាងខ្លាំងជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តផ្អែកលើរុក្ខជាតិ + សណ្តែកសៀងដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ1 — ប៉ុន្តែអ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើតាមទាំងស្រុងដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ដ៏មានន័យនោះទេ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរដែលមានឥទ្ធិពលខ្ពស់បំផុត (សណ្តែកសៀងប្រចាំថ្ងៃ ប្រូតេអ៊ីននៅរាល់អាហារ ជាតិអាល់កុលតិច) ហើយបន្តពីទីនោះ។
Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. Menopause. 2023;30(1):80-87. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015;18(2):260-9. PubMed ↩︎
Ko SH, Jung Y. Energy Metabolism Changes and Dysregulated Lipid Metabolism in Postmenopausal Women. Nutrients. 2021;13(12):4556. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
