របបអាហារ Pescatarian

Pescatarian គឺជាអ្នកដែលបន្ថែមត្រី និងអាហារសមុទ្រទៅក្នុងរបបអាហារបួស។

មានហេតុផលជាច្រើនដែលមនុស្សជ្រើសរើសបោះបង់សាច់ និងបសុបក្សី ប៉ុន្តែនៅតែបរិភោគត្រី។

មនុស្សមួយចំនួនជ្រើសរើសបន្ថែមត្រីទៅក្នុងរបបអាហារបួស ដូច្នេះពួកគេអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពពីរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ បូកនឹងត្រីដែលល្អសម្រាប់បេះដូង។

កំពុងស្វែងរករបបអាហារដែលសាកសមនឹងអ្នកមែនទេ?

រំលងរបបអាហារដែលសាកសមនឹងមនុស្សគ្រប់គ្នា។ ជ្រើសរើសគោលដៅរបស់អ្នក ហើយទទួលបានផែនការរបស់អ្នក។

បញ្ចុះទម្ងន់

បង្កើនសាច់ដុំ

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

អ្នកផ្សេងទៀតអាចនឹងព្យាយាមកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់បរិស្ថាននៃរបបអាហាររបស់ពួកគេ។ សម្រាប់អ្នកខ្លះ វាអាចគ្រាន់តែជាបញ្ហានៃរសជាតិប៉ុណ្ណោះ។

អត្ថបទនេះពន្យល់បន្ថែមអំពីអត្ថប្រយោជន៍ និងគុណវិបត្តិនៃរបបអាហារ Pescatarian រួមទាំងអ្វីដែល Pescatarian បរិភោគ និងមិនបរិភោគ។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះ

តើ Pescatarian ជាអ្វី?

និយាយឱ្យសាមញ្ញបំផុត Pescatarian គឺជាអ្នកដែលមិនបរិភោគសាច់ ប៉ុន្តែបរិភោគត្រី។

ពាក្យ Pescatarian ត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅដើមទសវត្សរ៍ឆ្នាំ 1990 ហើយជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃពាក្យអ៊ីតាលីសម្រាប់ត្រី “pesce” និងពាក្យ “vegetarian”។ ជួនកាលវាត្រូវបានសរសេរថា “pescetarian” ប៉ុន្តែវាមានន័យដូចគ្នា។

នៅក្នុងអក្សរសិល្ប៍វិទ្យាសាស្ត្រ របបអាហារនេះត្រូវបានពិពណ៌នាជាញឹកញាប់ថាជា “pesco-vegetarian” ហើយត្រូវបានដាក់បញ្ចូលទៅក្នុងវិសាលគមនៃរបបបួស។

តាមនិយមន័យនោះ Pescatarian គឺជាអ្នកដែលជ្រើសរើសបរិភោគរបបអាហារបួស ប៉ុន្តែអ្នកដែលក៏បរិភោគត្រី និងអាហារសមុទ្រផ្សេងទៀតផងដែរ។

វាជាអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិភាគច្រើននៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ បន្លែ និងខ្លាញ់ល្អៗ ដោយអាហារសមុទ្រដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនចម្បង។

Pescatarian ជាច្រើនក៏បរិភោគផលិតផលទឹកដោះគោ និងស៊ុតផងដែរ។

ជាការពិតណាស់ ដូចរបបអាហារបួសអាចប្រែប្រួលយ៉ាងទូលំទូលាយ របបអាហារ Pescatarian ក៏អាចប្រែប្រួលដែរ។ វាអាចទៅរួចក្នុងការបរិភោគរបបអាហារគ្មានសាច់ដែលពោរពេញទៅដោយម្សៅកែច្នៃ អាហារសម្រន់ និងត្រីចៀន ជាជាងអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាងដែលមានមូលដ្ឋានលើអាហារទាំងមូល។

សេចក្តីសង្ខេប: Pescatarian គឺជាអ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារបួសភាគច្រើន ប៉ុន្តែក៏បរិភោគត្រី និងអាហារសមុទ្រផងដែរ។

ហេតុអ្វីបានជាមនុស្សជ្រើសរើសរបបអាហារ Pescatarian?

មានហេតុផលជាច្រើនដែលមនុស្សអាចជ្រើសរើសបរិភោគរបបអាហារ Pescatarian។ នេះគឺជាហេតុផលសំខាន់ៗមួយចំនួន។

អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព

មានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដែលបានបង្ហាញឱ្យឃើញពីរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ រួមទាំងហានិភ័យទាបនៃភាពធាត់ និងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជាជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

យោងតាមការស្រាវជ្រាវ អ្នកក៏អាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ការពារទាំងនោះជាច្រើនពីរបបអាហារ Pescatarian ផងដែរ។

ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ស្ត្រីដែលជា Pescatarian ឡើងទម្ងន់តិចជាង 2.5 ផោន (1.1 គីឡូក្រាម) ក្នុងមួយឆ្នាំជាងស្ត្រីដែលបរិភោគសាច់។

ហើយមនុស្សដែលផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់ពួកគេទៅជាទិសដៅដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិបានឡើងទម្ងន់តិចបំផុត ដែលបង្ហាញថាការកាត់បន្ថយការបរិភោគសត្វរបស់អ្នកអាចល្អសម្រាប់អ្នកមិនថាទម្លាប់បរិភោគបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកយ៉ាងណានោះទេ។

ការសិក្សាមួយទៀតបានសន្និដ្ឋានថា Pescatarian មានហានិភ័យទាបក្នុងការកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែមត្រឹម 4.8% បើប្រៀបធៀបទៅនឹង Omnivore នៅ 7.6%។

លើសពីនេះ ការសិក្សាដ៏ធំមួយបានពិនិត្យមើលមនុស្សដែលបរិភោគសាច់កម្រ ឬជា Pescatarian។ ពួកគេមានហានិភ័យទាប 22% ក្នុងការស្លាប់ដោយសារជំងឺបេះដូងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកបរិភោគសាច់ធម្មតា។

ការអានដែលបានណែនាំ: តើមនុស្សបួសបរិភោគត្រី ឬអាហារសមុទ្រ? ពន្យល់ពីភាពខុសគ្នា

កង្វល់បរិស្ថាន

ការចិញ្ចឹមសត្វមានតម្លៃបរិស្ថានខ្ពស់។

យោងតាមអង្គការសហប្រជាជាតិ ការចិញ្ចឹមសត្វរួមចំណែកដល់ 15% នៃការបំភាយកាបូនដែលបង្កើតដោយមនុស្សទាំងអស់។

ផ្ទុយទៅវិញ ការផលិតត្រី និងអាហារសមុទ្រមានកាបូនតិចជាងការផលិតសាច់សត្វ ឬឈីសគ្រប់ប្រភេទ។

ការសិក្សាឆ្នាំ 2014 បានគណនាថា របបអាហាររបស់អ្នកបរិភោគត្រីបណ្តាលឱ្យមានការបំភាយឧស្ម័នផ្ទះកញ្ចក់តិចជាង 46% ជាងរបបអាហាររបស់អ្នកដែលបរិភោគសាច់យ៉ាងហោចណាស់មួយពេលក្នុងមួយថ្ងៃ។

ហេតុផលសីលធម៌

សីលធម៌អាចជាហេតុផលចម្បងដែលមនុស្សជ្រើសរើសធ្វើបួស។ វាអាចជាហេតុផលចម្បងសម្រាប់ Pescatarian ផងដែរ។

ហេតុផលសីលធម៌មួយចំនួនដែលមនុស្សជ្រើសរើសមិនបរិភោគសាច់រួមមាន:

ប្រឆាំងការសម្លាប់: ពួកគេមិនចង់សម្លាប់សត្វសម្រាប់អាហារទេ។
ការអនុវត្តរោងចក្រអមនុស្សធម៌: ពួកគេបដិសេធមិនគាំទ្រកសិដ្ឋានរោងចក្រដែលចិញ្ចឹមសត្វក្នុងលក្ខខណ្ឌអមនុស្សធម៌។
លក្ខខណ្ឌការងារមិនល្អ: ពួកគេបដិសេធមិនគាំទ្រកសិដ្ឋានរោងចក្រដែលមានលក្ខខណ្ឌមិនល្អសម្រាប់កម្មកររបស់ពួកគេ។
ហេតុផលមនុស្សធម៌: ពួកគេចាត់ទុកការផលិតគ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្រាប់ចំណីសត្វថាជាការប្រើប្រាស់ដីធ្លី និងធនធានមិនត្រឹមត្រូវនៅពេលដែលមានភាពអត់ឃ្លានច្រើននៅក្នុងពិភពលោក។

ការលុបបំបាត់សត្វដីចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នកដោះស្រាយកង្វល់សីលធម៌ទាំងនេះមួយចំនួន។ យ៉ាងណាមិញ ការចិញ្ចឹមត្រី និងការនេសាទហួសកម្រិតក៏អាចជាបញ្ហាផងដែរ។

កម្មវិធី Seafood Watch របស់ Monterey Bay Aquarium គឺជាធនធានដ៏ល្អសម្រាប់ស្វែងរកត្រីដែលត្រូវបានចាប់ ឬចិញ្ចឹមតាមវិធីសីលធម៌។

សេចក្តីសង្ខេប: មានហេតុផលជាច្រើនដែលមនុស្សជ្រើសរើសរបបអាហារ Pescatarian រួមទាំងកង្វល់អំពីសុខភាព សីលធម៌ និងបរិស្ថាន។

ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារបួស៖ មគ្គុទ្ទេសក៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងផែនការអាហារ

តើ Pescatarian បរិភោគអ្វី?

របបអាហារ Pescatarian ធម្មតាគឺបួសជាចម្បងជាមួយនឹងការបន្ថែមអាហារសមុទ្រ។

បញ្ជីអាហារ Pescatarian:

គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផលិតផលរបស់វា រួមមានសណ្តែក សណ្តែកបាយ តៅហ៊ូ និង hummus
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិ សណ្តែកដី និងគ្រាប់
គ្រាប់ រួមមាន hemp, chia និង flaxseeds
ផលិតផលទឹកដោះគោ រួមមានទឹកដោះគោជូរ ទឹកដោះគោ និងឈីស
ផ្លែឈើ
បន្លែ
ត្រី និងអាហារសមុទ្រ
ស៊ុត

អាហារដែលត្រូវជៀសវាងជា Pescatarian:

សាច់គោ
សាច់មាន់
សាច់ជ្រូក
សាច់ចៀម
សាច់ទួរគី
សត្វព្រៃ

សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារ Pescatarian ដែលមានសុខភាពល្អភាគច្រើនត្រូវបានបង្កើតឡើងពីអាហាររុក្ខជាតិដែលកែច្នៃតិចតួច បូកនឹងអាហារសមុទ្រ និងអាចជាផលិតផលទឹកដោះគោ និងស៊ុត។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការបន្ថែមត្រីទៅក្នុងរបបអាហារបួស

មានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើននៃការបន្ថែមត្រីទៅក្នុងរបបអាហារបួស។

មនុស្សជាច្រើនមានការព្រួយបារម្ភថា ការដកចេញទាំងស្រុងនូវផលិតផលសត្វ ឬការជៀសវាងសាច់សត្វអាចនាំឱ្យមានការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗមួយចំនួនទាប។

ជាពិសេស វីតាមីន B12 ស័ង្កសី កាល់ស្យូម និងប្រូតេអ៊ីនអាចពិបាកបន្តិចក្នុងការទទួលបានពីរបបអាហារ Vegan។

ការបន្ថែមអាហារសមុទ្រ រួមមានត្រី ក្រពើ និងខ្យង ទៅក្នុងរបបអាហារបួសអាចផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានប្រយោជន៍ និងភាពចម្រុះ។

ទទួលបាន Omega-3s បន្ថែម

ត្រីគឺជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីទទួលបានអាស៊ីតខ្លាញ់ Omega-3។

អាហាររុក្ខជាតិមួយចំនួន រួមមាន Walnut និង flaxseeds មានអាស៊ីត alpha-linolenic (ALA) ដែលជាប្រភេទខ្លាញ់ Omega-3។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រភេទ ALA នេះមិនងាយបំប្លែងទៅជាអាស៊ីត eicosapentaenoic (EPA) និងអាស៊ីត docosahexaenoic (DHA) នៅក្នុងរាងកាយនោះទេ។

DHA និង EPA មានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពបន្ថែម ដែលជួយមិនត្រឹមតែបេះដូងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងមុខងារខួរក្បាល និងអារម្មណ៍ផងដែរ។

ផ្ទុយទៅវិញ ត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ ដូចជាត្រីសាលម៉ុន និងត្រីសាឌីន មាន EPA និង DHA។

បង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក

មនុស្សត្រូវការប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 0.8 ក្រាមក្នុងមួយ 2.2 ផោន (1 គីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់ខ្លួនប្រចាំថ្ងៃដើម្បីរក្សាសុខភាព។ នោះគឺប្រហែល 54 ក្រាមសម្រាប់មនុស្សទម្ងន់ 150 ផោន (68 គីឡូក្រាម)។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សជាច្រើនចូលចិត្តបរិភោគប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងនេះ។

របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចពិបាកក្នុងការសម្រេចបានដោយគ្រាន់តែប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមិនចង់បានកាបូអ៊ីដ្រាត ឬខ្លាញ់បន្ថែមជាមួយប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក។

ត្រី និងអាហារសមុទ្រផ្សេងទៀតផ្តល់ប្រភពប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ដ៏ល្អ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ត្រីទីឡាព្យា៖ អាហារូបត្ថម្ភ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព និងហានិភ័យ

អាហារសមុទ្រពោរពេញទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត

ក្រៅពី Omega-3s និងប្រូតេអ៊ីន អាហារសមុទ្រសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនទៀត។

ឧទាហរណ៍ អយស្ទ័រមានវីតាមីន B12 ស័ង្កសី និង selenium ខ្ពស់បំផុត។ អយស្ទ័រតែមួយផ្តល់ 133% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំសម្រាប់វីតាមីន B12 និង 55% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំសម្រាប់ស័ង្កសី និង selenium។

ខ្យងក៏សម្បូរទៅដោយវីតាមីន B12 និង selenium យ៉ាងខ្លាំង ក៏ដូចជា manganese និងវីតាមីន B ផ្សេងទៀត។

ប្រភេទត្រីសាច់សដូចជា cod និង flounder មិនផ្តល់ជាតិខ្លាញ់ Omega-3 ច្រើនទេ ប៉ុន្តែពួកវាជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់បំផុត។

ឧទាហរណ៍ ត្រី cod ត្រឹមតែ 3 អោនផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 19 ក្រាម និងខ្លាញ់តិចជាងមួយក្រាម។ ត្រី cod ក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃ selenium និងជាប្រភពដ៏ល្អនៃ phosphorus, niacin និងវីតាមីន B6 និង B12 ផងដែរ។

អ្នកនឹងមានជម្រើសបន្ថែម

ការធ្វើជាអ្នកបួសអាចមានកម្រិតនៅពេលខ្លះ។

ការបរិភោគអាហារនៅភោជនីយដ្ឋានជាញឹកញាប់ទុកឱ្យអ្នកនូវជម្រើសដែលមិនសូវមានសុខភាពល្អ ជាមួយនឹងមុខម្ហូបដូចជាប៉ាស្តាឈីសជាជម្រើស “បន្លែ” សំខាន់។

ប្រសិនបើសុខភាពយ៉ាងហោចណាស់មួយផ្នែកជំរុញជម្រើសអាហាររបស់អ្នក នោះការក្លាយជា Pescatarian នឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវជម្រើសកាន់តែច្រើន។

ហើយត្រីជាទូទៅជាជម្រើសដ៏ល្អ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកទទួលបានវាដុត ឆា ឬចៀន ជាជាងចៀនជ្រៅ។

សេចក្តីសង្ខេប: ការបន្ថែមអាហារសមុទ្រទៅក្នុងរបបអាហារបួសផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវជម្រើសកាន់តែច្រើន ហើយជាវិធីល្អដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីន Omega-3s និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត។

គុណវិបត្តិនៃរបបអាហារ Pescatarian

មិនមានគុណវិបត្តិសុខភាពច្រើននៃរបបអាហារនេះទេ។

យ៉ាងណាមិញ មនុស្សមួយចំនួនអាចងាយរងគ្រោះជាងចំពោះការទទួលទានត្រីខ្ពស់។

ត្រី ជាពិសេសប្រភេទធំៗ អាចមានបារត និងជាតិពុលផ្សេងទៀត។

សម្រាប់ហេតុផលនេះ រដ្ឋបាលចំណីអាហារ និងឱសថសហរដ្ឋអាមេរិក (FDA) ណែនាំថា កុមារតូចៗ និងស្ត្រីក្នុងវ័យបន្តពូជ ជាពិសេសស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងបំបៅដោះកូន គួរតែជៀសវាងត្រី tilefish, swordfish, ត្រីឆ្លាម និង king mackerel។

ប្រជាជនទាំងនេះក៏គួរតែកំណត់ត្រីធូណា albacore និង yellowfin ត្រឹមមួយចំណែកទំហំបាតដៃ ឬតិចជាងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ត្រីធូណាស្រាលមានបារតតិចជាង ហើយវាល្អក្នុងការបរិភោគ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ដោយសាររបបអាហារនេះជាបួសជាចម្បង វាស្ថិតនៅក្រោមអន្ទាក់មួយចំនួនផ្សេងទៀតដែលតែងតែអមជាមួយរបបអាហារបួស។ ឧទាហរណ៍ វាអាចងាយស្រួលក្នុងការបរិភោគកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនពេក ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកពឹងផ្អែកលើគ្រាប់ធញ្ញជាតិកែច្នៃច្រើន។

សេចក្តីសង្ខេប: អាចមានគុណវិបត្តិមួយចំនួនចំពោះការបរិភោគរបបអាហារ Pescatarian។ វាងាយស្រួលក្នុងការបរិភោគកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនពេក ហើយត្រីមួយចំនួនមានបារតខ្ពស់។

ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារបួស ៦ ប្រភេទ៖ ភាពខុសគ្នា & អត្ថប្រយោជន៍