បញ្ជីអាហារដែលមានសារធាតុ Polyphenols: អាហារកំពូលៗសម្បូរ Polyphenols

តើសារធាតុ polyphenols ជាអ្វី?

Polyphenols គឺជាសមាសធាតុដែលយើងទទួលបានតាមរយៈអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិមួយចំនួន។ ពួកវាពោរពេញទៅដោយ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។ គេគិតថា polyphenols អាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង ឬជួយព្យាបាលបញ្ហារំលាយអាហារ ការលំបាកក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺសរសៃប្រសាទ និងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។

អ្នកអាចទទួលបាន polyphenols ដោយការញ៉ាំអាហារដែលមានផ្ទុកពួកវា។ អ្នកក៏អាចលេបថ្នាំបំប៉ន ដែលមានក្នុងទម្រង់ជាម្សៅ និងកន្សោម។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ Polyphenols អាចមានផលប៉ះពាល់ដែលមិនចង់បានមួយចំនួន។ ទាំងនេះគឺជារឿងធម្មតាបំផុតនៅពេលលេបថ្នាំបំប៉ន polyphenol ជំនួសឱ្យការទទួលបានពួកវាដោយធម្មជាតិតាមរយៈអាហារ។ ផលប៉ះពាល់ទូទៅបំផុតជាមួយនឹងភស្តុតាងវិទ្យាសាស្ត្រខ្លាំងបំផុតគឺសក្តានុពលនៃ polyphenols ដើម្បីរំខាន ឬកំណត់ការស្រូបយកជាតិដែក។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ

ទម្លាប់លាតសន្ធឹងសាមញ្ញដែលកាត់បន្ថយភាពតានតឹង ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងសមនឹងកាលវិភាគរបស់អ្នក។

ចូលរួមជាមួយអ្នកប្រើប្រាស់ ៥០,០០០+ នាក់ដែលលាតសន្ធឹងប្រចាំថ្ងៃ

ឥរិយាបថរបស់ខ្ញុំបានប្រសើរឡើងច្រើន

Jennifer S.

ទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ មាននៅលើ App Store

ទម្លាប់ដែលបានណែនាំសម្រាប់គ្រប់គោលដៅ

ទទួលបានកម្មវិធី

កត្តាដែលជះឥទ្ធីពលដល់សកម្មភាពរបស់ polyphenols នៅក្នុងរាងកាយរួមមានការរំលាយអាហារ ការស្រូបយកពោះវៀន និងជីវៈភាពអាចរកបាននៃ polyphenols ។ ទោះបីជាអាហារមួយចំនួនអាចមានកម្រិត polyphenol ខ្ពស់ជាងអាហារផ្សេងទៀតក៏ដោយ នេះមិនមែនមានន័យថាពួកវាត្រូវបានស្រូបយក និងប្រើប្រាស់ក្នុងអត្រាខ្ពស់ជាងនោះទេ។

អានបន្តដើម្បីស្វែងយល់ពីមាតិកា polyphenol នៃអាហារជាច្រើន។ លុះត្រាតែមានការបញ្ជាក់ផ្សេងពីនេះ លេខទាំងអស់ត្រូវបានផ្តល់ជាមីលីក្រាម (mg) ក្នុង 100 ក្រាម (g) នៃអាហារ។

1. ផ្កាក្លាំពូ និងគ្រឿងទេសផ្សេងទៀត

នៅក្នុងការសិក្សាឆ្នាំ 2010 ដែលបានកំណត់អត្តសញ្ញាណអាហារ 100 មុខដែលសម្បូរទៅដោយ polyphenols ផ្កាក្លាំពូបានជាប់ចំណាត់ថ្នាក់កំពូល។¹ ផ្កាក្លាំពូមាន polyphenols សរុប 15,188 mg ក្នុង 100 g នៃផ្កាក្លាំពូ។

មានគ្រឿងទេសជាច្រើនទៀតដែលមានចំណាត់ថ្នាក់ខ្ពស់ផងដែរ។ ទាំងនេះរួមមានជីរអង្កាមស្ងួត ដែលជាប់ចំណាត់ថ្នាក់ទីពីរជាមួយនឹង polyphenols 11,960 mg និងផ្កាចន្ទន៍ ដែលជាប់ចំណាត់ថ្នាក់ទីបីជាមួយនឹង 5,460 mg។

ហេតុអ្វីបានជាមនុស្ស ៥០,០០០+ នាក់លាតសន្ធឹងប្រចាំថ្ងៃ

• ទម្លាប់ ៥ នាទីដែលសមនឹងកាលវិភាគណាមួយ
• ការណែនាំជាសំឡេង និងវីដេអូដែលបានណែនាំ
• តាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក និងបង្កើតទម្លាប់

ចាប់ផ្តើមដោយឥតគិតថ្លៃ

2. ម្សៅកាកាវ និងសូកូឡាខ្មៅ

ម្សៅកាកាវគឺជាអាហារ polyphenol ទីបួនដែលសម្បូរជាងគេ ដែលមាន polyphenols 3,448 mg ក្នុង 100 g នៃម្សៅ។ វាមិនមែនជារឿងគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលទេដែល សូកូឡាខ្មៅ ស្ថិតនៅពីក្រោយបន្តិចក្នុងបញ្ជី ហើយជាប់ចំណាត់ថ្នាក់ទីប្រាំបីជាមួយនឹង 1,664 mg។ សូកូឡាទឹកដោះគោក៏មាននៅក្នុងបញ្ជីផងដែរ ប៉ុន្តែដោយសារតែមាតិកាកាកាវទាបរបស់វា វានៅឆ្ងាយពីបញ្ជីនៅលេខ 32។

3. ផ្លែបឺរី

ផ្លែបឺរីជាច្រើនប្រភេទផ្សេងគ្នា សម្បូរទៅដោយ polyphenols។ ទាំងនេះរួមមានផ្លែបឺរីពេញនិយម និងងាយស្រួលរកដូចជា៖

• ផ្លែប៊្លូបឺរី ខ្ពស់ ដែលមាន polyphenols 560 mg
• ផ្លែប្លេកបឺរី ដែលមាន polyphenols 260 mg
• ផ្លែស្ត្របឺរី ដែលមាន polyphenols 235 mg
• ផ្លែរ៉ាស្បឺរីក្រហម ដែលមាន polyphenols 215 mg

ផ្លែបឺរីដែលមាន polyphenols ច្រើនជាងគេ? ផ្លែ Black chokeberry ដែលមាន polyphenols ច្រើនជាង 1,700 mg ក្នុង 100 g។

ការអានដែលបានណែនាំ: តើ Polyphenols ជាអ្វី? ប្រភេទ អត្ថប្រយោជន៍ និងប្រភពអាហារ

4. ផ្លែឈើមិនមែនបឺរី

ផ្លែបឺរីមិនមែនជាផ្លែឈើតែមួយគត់ដែលមាន polyphenols ច្រើននោះទេ។ យោងតាមទស្សនាវដ្តី American Journal of Clinical Nutrition ផ្លែឈើជាច្រើនប្រភេទមានផ្ទុក polyphenols ច្រើន។ ទាំងនេះរួមមាន៖

• ផ្លែ Black currants ដែលមាន polyphenols 758 mg
• ផ្លែព្រូន ដែលមាន polyphenols 377 mg
• ផ្លែឆឺរីផ្អែម ដែលមាន polyphenols 274 mg
• ផ្លែប៉ោម ដែលមាន polyphenols 136 mg

ទឹកផ្លែឈើដូចជាទឹកផ្លែប៉ោម និងទឹកផ្លែទទឹម ក៏មានផ្ទុកមីក្រូសារជាតិទាំងនេះច្រើនផងដែរ។

5. សណ្តែក

សណ្តែកមានអត្ថប្រយោជន៍អាហារូបត្ថម្ភជាច្រើន ដូច្នេះវាមិនមែនជារឿងគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលទេដែលពួកវាមានផ្ទុក polyphenols ច្រើន។ សណ្តែកខ្មៅ និងសណ្តែកស ជាពិសេសមាន polyphenols ច្រើនបំផុត។ សណ្តែកខ្មៅមាន 59 mg ក្នុង 100 g ហើយសណ្តែកសមាន 51 mg។

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេល ៥ នាទី ទម្លាប់លាតសន្ធឹងដែលបានណែនាំសម្រាប់ភាពបត់បែន និងការបន្ធូរអារម្មណ៍

6. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ

គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចមានតម្លៃកាឡូរីខ្ពស់ ប៉ុន្តែពួកវាផ្តល់នូវសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏មានឥទ្ធិពល។ ពួកវាមិនត្រឹមតែពោរពេញទៅដោយប្រូតេអ៊ីនប៉ុណ្ណោះទេ គ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយចំនួនក៏មានមាតិកា polyphenol ខ្ពស់ផងដែរ។

ការសិក្សាឆ្នាំ 2012 មួយបានរកឃើញកម្រិត polyphenols យ៉ាងសំខាន់នៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងឆៅ និងអាំងជាច្រើន។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមាន polyphenols ខ្ពស់រួមមាន៖

• គ្រាប់ Hazelnut ដែលមាន polyphenols 495 mg
• គ្រាប់ Walnut ដែលមាន polyphenols 28 mg
• គ្រាប់ Almond ដែលមាន polyphenols 187 mg
• គ្រាប់ Pecan ដែលមាន polyphenols 493 mg

7. បន្លែ

បន្លែជាច្រើនមានផ្ទុក polyphenols ទោះបីជាពួកវាជាធម្មតាមានតិចជាងផ្លែឈើក៏ដោយ។ បន្លែដែលមាន polyphenols ច្រើនរួមមាន៖

ដៃគូលាតសន្ធឹងប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក

• ផ្កា artichoke ដែលមាន polyphenols 260 mg
• ផ្កា chicory ដែលមាន polyphenols 166–235 mg
• ខ្ទឹមបារាំងក្រហម ដែលមាន polyphenols 168 mg
• ស្ពៃ spinach ដែលមាន polyphenols 119 mg

8. សណ្តែកសៀង

សណ្តែកសៀង ក្នុងទម្រង់ និងដំណាក់កាលផ្សេងៗគ្នាទាំងអស់ មានផ្ទុកមីក្រូសារជាតិដ៏មានតម្លៃនេះច្រើន។ ទម្រង់ទាំងនេះរួមមាន៖

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ​វីតាមីន K: ជម្រើស​ឆ្ងាញ់ៗ​មាន​ជីវជាតិ ៥៣ មុខ

• សណ្តែកសៀង tempeh ដែលមាន polyphenols 148 mg
• ម្សៅសណ្តែកសៀង ដែលមាន polyphenols 466 mg
• តៅហ៊ូ ដែលមាន polyphenols 42 mg
• យ៉ាអួរសណ្តែកសៀង ដែលមាន polyphenols 84 mg
• សណ្តែកបណ្តុះ ដែលមាន polyphenols 15 mg

9. តែខ្មៅ និងតែបៃតង

ចង់ផ្លាស់ប្តូររសជាតិទេ? បន្ថែមពីលើផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងបន្លែដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ តែខ្មៅ និង តែបៃតង ទាំងពីរមានផ្ទុក polyphenols ច្រើន។ តែខ្មៅមាន polyphenols 102 mg ក្នុង 100 មីលីលីត្រ (mL) ហើយតែបៃតងមាន 89 mg។

10. ស្រាក្រហម

មនុស្សជាច្រើនផឹកស្រាក្រហមមួយកែវ ស្រាក្រហម ជារៀងរាល់យប់សម្រាប់សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ ចំនួន polyphenols ខ្ពស់នៅក្នុងស្រាក្រហមរួមចំណែកដល់ចំនួនសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនោះ។ ស្រាក្រហមមាន polyphenols សរុប 101 mg ក្នុង 100 mL។

សាកល្បង Stretching Workout — វាឥតគិតថ្លៃ →

ស្រា Rosé និងស្រាស ទោះបីជាមិនមានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនក៏ដោយ ក៏នៅតែមាន polyphenols ក្នុងបរិមាណសមរម្យដែរ ដោយ 100 mL នៃស្រានីមួយៗមាន polyphenols ប្រហែល 10 mg។

ហានិភ័យ និងផលវិបាកដែលអាចកើតមាន

មានហានិភ័យ និងផលវិបាកមួយចំនួនដែលទាក់ទងនឹង polyphenols។ ទាំងនេះហាក់ដូចជាទាក់ទងយ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងការលេបថ្នាំបំប៉ន polyphenol។ ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីវាយតម្លៃហានិភ័យពិតប្រាកដនៃផលវិបាកទាំងនេះ ដែលរួមមាន៖

• ផលប៉ះពាល់បង្កមហារីក
• ជាតិពុលហ្សែន
• បញ្ហាក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត
• សកម្មភាពអេស្ត្រូសែននៅក្នុង isoflavones
• អន្តរកម្មជាមួយថ្នាំតាមវេជ្ជបញ្ជាផ្សេងទៀត

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

Polyphenols គឺជាសមាសធាតុរុក្ខជាតិដ៏មានឥទ្ធិពលដែលរាងកាយរបស់យើងត្រូវការ។ ពួកវាមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនដែលអាចផ្តល់ការការពារពីការវិវត្តនៃជំងឺមហារីក ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ជំងឺពុកឆ្អឹង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

★★★★★ ៤.៩ នៅលើ App Store

សាកល្បងដោយឥតគិតថ្លៃ

វាជាការល្អបំផុតក្នុងការទទួលទាន polyphenols តាមរយៈអាហារដែលមានផ្ទុកពួកវាដោយធម្មជាតិ ជំនួសឱ្យការទទួលទានតាមរយៈថ្នាំបំប៉នដែលផលិតដោយសិប្បនិម្មិត ដែលអាចមានផលប៉ះពាល់ច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកលេបថ្នាំបំប៉ន ត្រូវប្រាកដថាពួកវាត្រូវបានផលិតដោយក្រុមហ៊ុនល្បីឈ្មោះដែលមានប្រភពគុណភាពខ្ពស់។

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ

ចូលរួមជាមួយអ្នកប្រើប្រាស់ ៥០,០០០+ នាក់ដែលលាតសន្ធឹងប្រចាំថ្ងៃ

ត្រៀមខ្លួនដើម្បីមានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរហើយឬនៅ?

★★★★★

ទីបំផុតសមនឹងកាលវិភាគដ៏មមាញឹករបស់ខ្ញុំ

Sarah M.

លែងមានពេលព្រឹកដែលរឹងខ្លួនទៀតហើយសម្រាប់ខ្ញុំ

Linda P.

ងាយស្រួលធ្វើតាមណាស់

Maya T.

ផ្លាស់ប្តូរហ្គេមសម្រាប់ការងារការិយាល័យរបស់ខ្ញុំ

Marcus J.

ពិតជាបានប្រកាន់ខ្ជាប់វាម្ដង

Emma R.

ការឈឺខ្នងរបស់ខ្ញុំបានបាត់ទៅហើយ

Amanda K.

ល្អឥតខ្ចោះបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់ខ្ញុំ

Chris B.

គេងលក់ស្រួលជាងមុនច្រើន

David L.

ឈឺក្បាលដោយសារភាពតានតឹងតិចជាងមុនច្រើន

James W.

ឥរិយាបថរបស់ខ្ញុំបានប្រសើរឡើងច្រើន

Jennifer S.

ល្អសម្រាប់ថ្ងៃសម្រាករបស់ខ្ញុំ

Kevin H.

មានអារម្មណ៍ក្មេងជាងដប់ឆ្នាំ

Lisa C.

ទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ Free

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេល ៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ

App Store ★★★★★ Stretching Workout

ចូលរួមជាមួយអ្នកប្រើប្រាស់ ៥០,០០០+ នាក់ដែលលាតសន្ធឹងប្រចាំថ្ងៃ

ទទួលបាន