អត្តពលិក និងអ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណតែងតែស្វែងរកវិធីដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាព និងសម្រេចគោលដៅរបស់ពួកគេ។
អាហារូបត្ថម្ភល្អអាចជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដំណើរការបានល្អប្រសើរ និងជាសះស្បើយលឿនជាងមុនបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនីមួយៗ។
ការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមល្អបំផុតមុនពេលហាត់ប្រាណ មិនត្រឹមតែជួយអ្នកបង្កើនប្រសិទ្ធភាពប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងកាត់បន្ថយការខូចខាតសាច់ដុំទៀតផង។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Emma R.
មាននៅលើ App Storeនេះគឺជាអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីអាហារូបត្ថម្ភមុនហាត់ប្រាណ។
ការដឹងថាត្រូវញ៉ាំអ្វីគឺសំខាន់
ការផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមត្រឹមត្រូវដល់រាងកាយរបស់អ្នកមុនពេលហាត់ប្រាណ នឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពល និងកម្លាំងដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីដំណើរការបានល្អប្រសើរ។
ម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមនីមួយៗមានតួនាទីជាក់លាក់មុនពេលហាត់ប្រាណ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សមាមាត្រដែលអ្នកត្រូវទទួលទានពួកវាប្រែប្រួលទៅតាមបុគ្គល និងប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណ។
ខាងក្រោមនេះគឺជាការក្រឡេកមើលខ្លីៗអំពីតួនាទីរបស់ម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមនីមួយៗ។
កាបូអ៊ីដ្រាត
សាច់ដុំរបស់អ្នកប្រើគ្លុយកូសពីកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ថាមពល។
គ្លីកូហ្សែន គឺជាវិធីដែលរាងកាយដំណើរការ និងរក្សាទុកគ្លុយកូស ជាចម្បងនៅក្នុងថ្លើម និងសាច់ដុំ។
សម្រាប់ការហាត់ប្រាណរយៈពេលខ្លី និងខ្លាំង ឃ្លាំងគ្លីកូហ្សែនរបស់អ្នកគឺជាប្រភពថាមពលចម្បងរបស់សាច់ដុំអ្នក។
ប៉ុន្តែសម្រាប់ការហាត់ប្រាណយូរជាងនេះ កម្រិតនៃការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតអាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើន។ ទាំងនេះរួមមានអាំងតង់ស៊ីតេ ប្រភេទនៃការហ្វឹកហាត់ និងរបបអាហារសរុប។
ឃ្លាំងគ្លីកូហ្សែនរបស់សាច់ដុំអ្នកមានកំណត់។ នៅពេលដែលឃ្លាំងទាំងនេះអស់ កម្លាំង និងអាំងតង់ស៊ីតេរបស់អ្នកថយចុះ។
ការសិក្សាបានបង្ហាញជាបន្តបន្ទាប់ថា កាបូអ៊ីដ្រាតអាចបង្កើនឃ្លាំងគ្លីកូហ្សែន និងការប្រើប្រាស់ ខណៈពេលដែលជំរុញការកត់សុីកាបូអ៊ីដ្រាតអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
ការផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាត ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការទទួលទានរបបអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់រយៈពេល 1-7 ថ្ងៃ គឺជាវិធីសាស្រ្តដ៏ល្បីមួយដើម្បីបង្កើនឃ្លាំងគ្លីកូហ្សែន។
ប្រូតេអ៊ីន
ការសិក្សាជាច្រើនបានកត់ត្រាសក្តានុពលនៃការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនមុនហាត់ប្រាណ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពអត្តពលិក។
ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន (តែម្នាក់ឯង ឬជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាត) មុនពេលហាត់ប្រាណត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ។
ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញពីការឆ្លើយតប anabolic វិជ្ជមាន បន្ទាប់ពីអ្នកចូលរួមបានទទួលទានប្រូតេអ៊ីន whey 20 ក្រាមមុនពេលហាត់ប្រាណ។
អត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតនៃការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនមុនពេលហាត់ប្រាណរួមមាន:
- ការឆ្លើយតប anabolic កាន់តែប្រសើរ ឬការលូតលាស់សាច់ដុំ
- ការជាសះស្បើយសាច់ដុំប្រសើរឡើង
- ការកើនឡើងកម្លាំង និងម៉ាសរាងកាយគ្មានខ្លាញ់
- ការកើនឡើងប្រសិទ្ធភាពសាច់ដុំ
ខ្លាញ់
ខណៈពេលដែលគ្លីកូហ្សែនត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការហាត់ប្រាណរយៈពេលខ្លី និងខ្លាំង ខ្លាញ់គឺជាប្រភពថាមពលសម្រាប់ការហាត់ប្រាណរយៈពេលយូរ និងអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមទៅទាប។
ការសិក្សាខ្លះបានស៊ើបអង្កេតពីផលប៉ះពាល់នៃការទទួលទានខ្លាញ់លើប្រសិទ្ធភាពអត្តពលិក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាទាំងនេះបានមើលទៅលើរបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ក្នុងរយៈពេលយូរ មិនមែនមុនពេលហាត់ប្រាណនោះទេ។
ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញពីរបៀបដែលរបបអាហាររយៈពេលបួនសប្តាហ៍ដែលមានជាតិខ្លាញ់ 40% បានបង្កើនពេលវេលារត់ស៊ូទ្រាំចំពោះអ្នករត់ដែលមានសុខភាពល្អ និងបានហ្វឹកហាត់។
សេចក្តីសង្ខេប: កាបូអ៊ីដ្រាតជួយបង្កើនឃ្លាំងគ្លីកូហ្សែនសម្រាប់ការហាត់ប្រាណខ្លាំង ខណៈពេលដែលខ្លាញ់ជួយផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការហាត់ប្រាណយូរ និងមិនសូវខ្លាំង។ ទន្ទឹមនឹងនេះ ប្រូតេអ៊ីនបង្កើនការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ និងជួយដល់ការជាសះស្បើយ។
ពេលវេលានៃអាហារមុនហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគឺសំខាន់
ពេលវេលានៃអាហាររបស់អ្នកក៏ជាទិដ្ឋភាពសំខាន់នៃអាហារូបត្ថម្ភមុនហាត់ប្រាណផងដែរ។
ដើម្បីបង្កើនលទ្ធផលនៃការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក សូមព្យាយាមញ៉ាំអាហារពេញលេញដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ 2-3 ម៉ោងមុនពេលអ្នកហាត់ប្រាណ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ក្នុងករណីខ្លះ អ្នកប្រហែលជាមិនអាចញ៉ាំអាហារពេញលេញ 2-3 ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណបានទេ។
ក្នុងករណីនោះ អ្នកនៅតែអាចញ៉ាំអាហារមុនហាត់ប្រាណសមរម្យបាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមចងចាំថា កាលណាអ្នកញ៉ាំជិតដល់ពេលហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណា អាហារគួរតែកាន់តែតូច និងសាមញ្ញ។
ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំ 45-60 នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណ សូមជ្រើសរើសអាហារដែលងាយរំលាយ និងមានកាបូអ៊ីដ្រាតជាចម្បង និងប្រូតេអ៊ីនខ្លះ។
នេះនឹងជួយការពារការមិនស្រួលពោះអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
សេចក្តីសង្ខេប: វាត្រូវបានណែនាំឱ្យទទួលទានអាហារពេញលេញ 2-3 ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ សម្រាប់អាហារដែលញ៉ាំជិតដល់ពេលហាត់ប្រាណ សូមជ្រើសរើសកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ និងប្រូតេអ៊ីនខ្លះ។
ឧទាហរណ៍អាហារមុនហាត់ប្រាណ
អាហារអ្វីខ្លះ និងបរិមាណប៉ុន្មានដែលត្រូវញ៉ាំ អាស្រ័យលើប្រភេទ រយៈពេល និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ។
ច្បាប់ទូទៅមួយគឺត្រូវញ៉ាំល្បាយកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនមុនពេលហាត់ប្រាណ។
ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំខ្លាញ់ជាមួយអាហារមុនហាត់ប្រាណរបស់អ្នក នោះវាគួរតែត្រូវបានទទួលទានយ៉ាងហោចណាស់ពីរបីម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
នេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃអាហារមុនហាត់ប្រាណដែលមានតុល្យភាព:
ការអានដែលបានណែនាំ: តើរបបអាហារល្អបំផុតសម្រាប់អ្នករត់គឺជាអ្វី? គន្លឹះអាហារូបត្ថម្ភ និងច្រើនទៀត
ប្រសិនបើការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមក្នុងរយៈពេល 2-3 ម៉ោង ឬច្រើនជាងនេះ
- នំប៉័ងសាំងវិចលើនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញលេញ ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ និងសាឡាត់ចំហៀង
- អូមេឡេតស៊ុត និងនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញលេញលាបជាមួយប័រផ្លែបឺរ និងផ្លែឈើមួយពែង
- ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ បាយដំណើប និងបន្លែអាំង
ប្រសិនបើការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមក្នុងរយៈពេល 2 ម៉ោង
- ទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនធ្វើពីទឹកដោះគោ ម្សៅប្រូតេអ៊ីន ចេក និងផ្លែប៊ឺរីចម្រុះ
- ធញ្ញជាតិគ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញលេញ និងទឹកដោះគោ
- បបរ oatmeal មួយពែងលាបជាមួយចេក និងអាល់ម៉ុនចំណិត
- ប័រអាល់ម៉ុនធម្មជាតិ និងនំប៉័ងសាំងវិចយៈសាពូនមីផ្លែឈើលើនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញលេញ
ប្រសិនបើការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោង ឬតិចជាងនេះ
- យ៉ាអួក្រិក និងផ្លែឈើ
- របារអាហារូបត្ថម្ភដែលមានប្រូតេអ៊ីន និងគ្រឿងផ្សំល្អៗ
- ផ្លែឈើមួយដុំ ដូចជាចេក ក្រូច ឬផ្លែប៉ោម
សូមចងចាំថា អ្នកមិនចាំបាច់ញ៉ាំអាហារមុនហាត់ប្រាណច្រើននៅពេលខុសៗគ្នាទេ។ គ្រាន់តែជ្រើសរើសមួយក្នុងចំណោមទាំងនេះ។
ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត សូមពិសោធន៍ជាមួយពេលវេលា និងសមាសភាពសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗគ្នា។
សេចក្តីសង្ខេប: ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អាហារមុនហាត់ប្រាណ។ ខ្លាញ់ក៏អាចមានប្រយោជន៍ផងដែរ ប៉ុន្តែវាគួរតែត្រូវបានទទួលទានយ៉ាងហោចណាស់ពីរម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ។
អាហារបំប៉នក៏អាចមានប្រយោជន៍មុនពេលហាត់ប្រាណផងដែរ។
ការប្រើប្រាស់អាហារបំប៉នគឺជារឿងធម្មតានៅក្នុងកីឡា។ ផលិតផលទាំងនេះអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាព បង្កើនកម្លាំង បង្កើនម៉ាសរាងកាយគ្មានខ្លាញ់ និងកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំង។
ខាងក្រោមនេះគឺជាអាហារបំប៉នមុនហាត់ប្រាណល្អបំផុតមួយចំនួន។
គ្រីអេទីន
គ្រីអេទីនប្រហែលជាអាហារបំប៉នកីឡាដែលប្រើញឹកញាប់បំផុត។
វាត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ ទំហំសរសៃសាច់ដុំ និងកម្លាំងសាច់ដុំ និងថាមពល ទាំងអស់ខណៈពេលដែលពន្យារភាពអស់កម្លាំង។
ទោះបីជាវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការទទួលទានគ្រីអេទីនមុនពេលហាត់ប្រាណក៏ដោយ វាហាក់ដូចជាមានប្រសិទ្ធភាពជាងនៅពេលទទួលទានបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។
ការទទួលទានគ្រីអេទីន monohydrate 2-5 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃគឺមានប្រសិទ្ធភាព។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារបំប៉នមុនហាត់ប្រាណ៖ គ្រឿងផ្សំ ការប្រុងប្រយ័ត្ន និងច្រើនទៀត
កាហ្វេអ៊ីន
ក្នុងចំណោមអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនទៀត កាហ្វេអ៊ីនត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនប្រសិទ្ធភាព បង្កើនកម្លាំង និងថាមពល ជួយកាត់បន្ថយអារម្មណ៍អស់កម្លាំង និងជំរុញការដុតខ្លាញ់។
កាហ្វេអ៊ីនអាចត្រូវបានទទួលទានក្នុងកាហ្វេ តែ និងភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង ប៉ុន្តែវាក៏អាចត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារបំប៉នមុនហាត់ប្រាណ និងថ្នាំគ្រាប់ផងដែរ។
វាមិនសំខាន់ទេថាអ្នកទទួលទានវាដោយរបៀបណា ព្រោះផលប៉ះពាល់របស់វាទៅលើប្រសិទ្ធភាពជាធម្មតាដូចគ្នា។
ផលប៉ះពាល់ខ្ពស់បំផុតរបស់កាហ្វេអ៊ីនត្រូវបានគេឃើញ 90 នាទីបន្ទាប់ពីការទទួលទាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាត្រូវបានបង្ហាញថាមានប្រសិទ្ធភាពសូម្បីតែនៅពេលទទួលទាន 15-60 នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណ។
អាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា (BCAAs)
អាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា សំដៅលើអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ valine, leucine និង isoleucine។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការទទួលទានអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខាមុនពេលហាត់ប្រាណជួយកាត់បន្ថយការខូចខាតសាច់ដុំ និងបង្កើនការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ។
កម្រិត 5 ក្រាម ឬច្រើនជាងនេះ យ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ គឺមានប្រសិទ្ធភាព។
បេតា-អាឡានីន
បេតា-អាឡានីន គឺជាអាស៊ីតអាមីណូដែលបង្កើនឃ្លាំង carnosine របស់សាច់ដុំអ្នក។ វាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការហាត់ប្រាណរយៈពេលខ្លី និងខ្លាំង។
វាធ្វើដូច្នេះដោយបង្កើនសមត្ថភាពហាត់ប្រាណ និងការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំង។
កម្រិតប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំគឺ 2-5 ក្រាម ដែលយ៉ាងហោចណាស់ 0.5 ក្រាមគួរតែត្រូវបានទទួលទានមុនពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
អាហារបំប៉នមុនហាត់ប្រាណដែលមានគ្រឿងផ្សំច្រើន
មនុស្សមួយចំនួនចូលចិត្តផលិតផលដែលមានល្បាយនៃអាហារបំប៉នដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ។
ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃគ្រឿងផ្សំទាំងនេះអាចមានផលប៉ះពាល់រួមគ្នា និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពយ៉ាងសំខាន់។
កាហ្វេអ៊ីន គ្រីអេទីន បេតា-អាឡានីន អាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា អាហ្សីនីន និងវីតាមីន B គឺជាគ្រឿងផ្សំដែលប្រើញឹកញាប់បំផុតនៅក្នុងផលិតផលទាំងនេះ។
អាហារបំប៉នមុនហាត់ប្រាណទាំងនេះត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនទិន្នផលការងារ កម្លាំង ការស៊ូទ្រាំ ថាមពល anaerobic ពេលវេលាប្រតិកម្ម ការផ្តោតអារម្មណ៍ និងការប្រុងប្រយ័ត្ន។
កម្រិតជាក់លាក់អាស្រ័យលើផលិតផល ប៉ុន្តែជាទូទៅវាត្រូវបានណែនាំឱ្យទទួលទានពួកវាប្រហែល 30-45 នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណ។
សេចក្តីសង្ខេប: គ្រីអេទីន កាហ្វេអ៊ីន BCAAs និងបេតា-អាឡានីន ត្រូវបានណែនាំជាញឹកញាប់មុនពេលហាត់ប្រាណ។ អាហារបំប៉នមុនហាត់ប្រាណដែលមានគ្រឿងផ្សំច្រើន រួមបញ្ចូលគ្នានូវគ្រឿងផ្សំផ្សេងៗគ្នាជាច្រើនសម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍ល្អបំផុត។
ការផ្តល់ជាតិទឹកក៏សំខាន់ផងដែរ។
រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការទឹកដើម្បីដំណើរការ។
ការផ្តល់ជាតិទឹកល្អត្រូវបានបង្ហាញថាអាចទ្រទ្រង់ និងថែមទាំងបង្កើនប្រសិទ្ធភាព ខណៈពេលដែលការខ្វះជាតិទឹកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះយ៉ាងសំខាន់នៃប្រសិទ្ធភាព។
វាត្រូវបានណែនាំឱ្យទទួលទានទាំងទឹក និងសូដ្យូមមុនពេលហាត់ប្រាណ។ នេះនឹងបង្កើនតុល្យភាពជាតិទឹក។
មហាវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាអាមេរិក (ACSM) ណែនាំឱ្យផឹកទឹក 16-20 អោន (0.5-0.6 លីត្រ) យ៉ាងហោចណាស់បួនម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ និងទឹក 8-12 អោន (0.23-0.35 លីត្រ) 10-15 នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណ។
លើសពីនេះ ពួកគេណែនាំឱ្យទទួលទានភេសជ្ជៈដែលមានសូដ្យូមដើម្បីជួយរក្សាជាតិទឹក។
សេចក្តីសង្ខេប: ទឹកគឺសំខាន់សម្រាប់ប្រសិទ្ធភាព។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យផឹកទឹក និងភេសជ្ជៈដែលមានសូដ្យូមមុនពេលហាត់ប្រាណ ដើម្បីជំរុញតុល្យភាពជាតិទឹក និងការពារការបាត់បង់ជាតិទឹកច្រើនពេក។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារបំប៉នល្អបំផុតទាំង ៤ ដើម្បីឡើងទម្ងន់សម្រាប់បង្កើនសាច់ដុំ
សេចក្តីសង្ខេប
ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាព និងការជាសះស្បើយរបស់អ្នក វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមត្រឹមត្រូវដល់រាងកាយរបស់អ្នកមុនពេលហាត់ប្រាណ។
កាបូអ៊ីដ្រាតជួយបង្កើនសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងការប្រើប្រាស់គ្លីកូហ្សែនដើម្បីផ្តល់ថាមពលដល់ការហាត់ប្រាណរយៈពេលខ្លី និងខ្លាំង ខណៈពេលដែលខ្លាញ់ជួយផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការហាត់ប្រាណយូរ។
ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនជួយបង្កើនការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ ការពារការខូចខាតសាច់ដុំ និងជំរុញការជាសះស្បើយ។
ការផ្តល់ជាតិទឹកល្អក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងប្រសិទ្ធភាពប្រសើរឡើងផងដែរ។
អាហារមុនហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានញ៉ាំពីបីម៉ោងទៅ 30 នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមជ្រើសរើសអាហារដែលងាយរំលាយ ជាពិសេសប្រសិនបើការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោង ឬតិចជាងនេះ។ នេះនឹងជួយអ្នកជៀសវាងការមិនស្រួលពោះ។
លើសពីនេះ អាហារបំប៉នផ្សេងៗគ្នាជាច្រើនអាចជួយដល់ប្រសិទ្ធភាព និងជំរុញការជាសះស្បើយ។
នៅទីបញ្ចប់ ការអនុវត្តអាហារូបត្ថម្ភមុនហាត់ប្រាណសាមញ្ញអាចជួយអ្នកឱ្យដំណើរការបានល្អប្រសើរ និងជាសះស្បើយលឿនជាងមុន។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
