មនុស្សជាច្រើនប្រើប្រាស់អាហារបំប៉នមុនហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនកម្រិតថាមពល និងសមត្ថភាពអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
រូបមន្តទាំងនេះជាទូទៅមានល្បាយរសជាតិរបស់គ្រឿងផ្សំជាច្រើន ដែលនីមួយៗមានតួនាទីជាក់លាក់ក្នុងការបង្កើនសមត្ថភាព។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សមួយចំនួនជួបប្រទះផលប៉ះពាល់បន្ទាប់ពីប្រើប្រាស់វា។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Jennifer S.
មាននៅលើ App Storeនេះជាផលប៉ះពាល់ ៥ យ៉ាងនៃអាហារបំប៉នមុនហាត់ប្រាណ — បូករួមទាំងគន្លឹះខ្លះៗអំពីរបៀបជៀសវាងពួកវា។
១. អាហារបំប៉នមុនហាត់ប្រាណអាចធ្វើឱ្យអ្នកញ័រខ្លួន
ជាតិកាហ្វេអ៊ីនគឺជាគ្រឿងផ្សំសំខាន់មួយនៅក្នុងអាហារបំប៉នមុនហាត់ប្រាណជាច្រើន។
សារធាតុរំញោចនេះត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ និងទិន្នផលអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំង។
ជាតិកាហ្វេអ៊ីនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានលទ្ធផលកាន់តែច្រើនពីការហាត់ប្រាណដែលបានកំណត់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជាតិកាហ្វេអ៊ីនមានផលប៉ះពាល់ជាច្រើន ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកទទួលទានច្រើនពេក។ ទាំងនេះរួមមានការគេងមិនលក់ ចង្អោរ ចង្វាក់បេះដូងលោតញាប់ ងងុយគេង ឈឺក្បាល ថប់បារម្ភ និងញ័រខ្លួន ឬមិនស្ងប់។
លើសពីនេះ អាហារបំប៉នមុនហាត់ប្រាណជាច្រើនមានបរិមាណខ្ពស់ — រហូតដល់ 500 mg នៃជាតិកាហ្វេអ៊ីនក្នុងមួយដូស។ ទំហំដូសជាធម្មតាមានចាប់ពី 0.35–1 អោន (10–30 ក្រាម)។
ផ្ទុយទៅវិញ កាហ្វេ ១ ពែង (240 ml) មានជាតិកាហ្វេអ៊ីនត្រឹមតែ 95 mg ប៉ុណ្ណោះ។
វិធីកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់នៃការញ័រខ្លួន
កម្រិតជាតិកាហ្វេអ៊ីនត្រូវបានកំណត់ដោយបុគ្គលម្នាក់ៗ ព្រោះមនុស្សមួយចំនួនអាចទ្រាំទ្របានល្អជាងអ្នកដទៃ។
វិធីល្អបំផុតដើម្បីកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់គឺចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកម្រិតតូចមួយនៃអាហារបំប៉នមុនហាត់ប្រាណដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន ដោយបង្កើនកម្រិតបន្តិចម្តងៗដើម្បីមើលថាតើអ្នកអាចទ្រាំទ្របានប៉ុណ្ណា។
សូមចងចាំថាវាជាការល្អបំផុតក្នុងការជៀសវាងជាតិកាហ្វេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ ៦ ម៉ោងមុនពេលចូលគេង ដើម្បីជួយការពារការគេងមិនលក់។
ជាការពិតណាស់ អ្នកក៏អាចជ្រើសរើសអាហារបំប៉នមុនហាត់ប្រាណដែលគ្មានជាតិកាហ្វេអ៊ីនផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: អ្នកនឹងរកឃើញជាតិកាហ្វេអ៊ីននៅក្នុងអាហារបំប៉នមុនហាត់ប្រាណភាគច្រើន ប៉ុន្តែសារធាតុរំញោចនេះអាចបណ្តាលឱ្យញ័រខ្លួន ថប់បារម្ភ និងចង្វាក់បេះដូងលោតញាប់។ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះផលប៉ះពាល់ សូមសាកល្បងកម្រិតតូចជាងមុនដើម្បីមើលថាតើរាងកាយរបស់អ្នកមានប្រតិកម្មយ៉ាងណា។
២. អាហារបំប៉នមុនហាត់ប្រាណអាចបង្កើនការរក្សាជាតិទឹក
គ្រឿងផ្សំដ៏ពេញនិយមមួយទៀតនៅក្នុងរូបមន្តមុនហាត់ប្រាណជាច្រើនគឺ creatine។
វាត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនសមត្ថភាពហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងការកើនឡើងម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ពីការហាត់ប្រាណ។
ខណៈពេលដែលវាជាញឹកញាប់ជាផ្នែកមួយនៃអាហារបំប៉នមុនហាត់ប្រាណ creatine ក៏អាចត្រូវបានគេយកដោយឯករាជ្យផងដែរ។
ផលប៉ះពាល់ចម្បងនៃ creatine គឺស្រាលល្មម ប៉ុន្តែរួមមានការរក្សាជាតិទឹក ហើមពោះ ការឡើងទម្ងន់ និងបញ្ហារំលាយអាហារ។
វិធីកាត់បន្ថយការរក្សាជាតិទឹក
ទោះបីជាមានផលប៉ះពាល់ទាំងនេះក៏ដោយ creatine មានសុវត្ថិភាពខ្លាំងណាស់។
អ្នកអាចកាត់បន្ថយរោគសញ្ញាអវិជ្ជមានណាមួយដោយធានាការប្រើប្រាស់កម្រិតត្រឹមត្រូវ។
Creatine ជាធម្មតាត្រូវបានប្រើប្រាស់ជាមួយនឹងដំណាក់កាលផ្ទុក ៤ ស្លាបព្រា (២០ ក្រាម) ក្នុងមួយថ្ងៃយ៉ាងហោចណាស់ ៣ ថ្ងៃ បន្ទាប់មកដោយកម្រិតថែទាំប្រចាំថ្ងៃ ៣-៥ ក្រាម។
វិធីសាស្ត្រនេះផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងឆាប់រហ័ស — ប៉ុន្តែមានសក្តានុពលខ្ពស់ក្នុងការបង្កបញ្ហារំលាយអាហារ និងហើមពោះ។
ម្យ៉ាងវិញទៀត អ្នកអាចលេបថ្នាំប្រចាំថ្ងៃតែមួយដូស ៣-៦ ក្រាម ប្រសិនបើអ្នកសុខចិត្តរង់ចាំ ៣-៤ សប្តាហ៍ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍។ ជម្រើសនេះគឺល្អបំផុតប្រសិនបើអ្នកចង់ជៀសវាងផលប៉ះពាល់ដូចជាហើមពោះ ជាពិសេសសម្រាប់ក្រពះដែលងាយប្រតិកម្ម។
គួរកត់សម្គាល់ថា ការប្រើប្រាស់ creatine អាចពិបាកក្នុងការជៀសវាងការឡើងទម្ងន់កម្រិតមធ្យម ២-៦ ផោន (១-៣ គីឡូក្រាម)។ នេះគឺដោយសារតែការកើនឡើងនៃការរក្សាជាតិទឹកនៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: វិធីងាយស្រួលបំផុតដើម្បីជៀសវាងផលប៉ះពាល់ស្រាលពី creatine គឺលេបថ្នាំប្រចាំថ្ងៃក្នុងកម្រិតតូចៗជំនួសឱ្យការធ្វើដំណាក់កាលផ្ទុក។
៣. អាហារបំប៉នមុនហាត់ប្រាណអាចបង្កឱ្យមានប្រតិកម្មស្រាល
គ្រឿងផ្សំពីរទៀតនៅក្នុងអាហារបំប៉នមុនហាត់ប្រាណជាច្រើនគឺ beta-alanine និង niacin (វីតាមីន B3)។
Beta-alanine គឺជាអាស៊ីតអាមីណូដែលកាត់បន្ថយជាតិអាស៊ីតនៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ដែលអាចជួយឱ្យអ្នកបន្តការហាត់ប្រាណបានយូរបន្តិច។
ប្រើប្រាស់ក្នុងកម្រិត ៤-៦ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ វាត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនសមត្ថភាពហាត់ប្រាណ និងកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំងក្នុងការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដែលមានរយៈពេល ១-៤ នាទី។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គ្រឿងផ្សំនេះអាចបណ្តាលឱ្យមាន paresthesia ដែលជាអារម្មណ៍រមាស់នៅក្នុងដៃ និងជើងរបស់អ្នក។ ខណៈពេលដែលវាជាប្រតិកម្មប្រព័ន្ធប្រសាទដែលមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ មនុស្សមួយចំនួនអាចរកឃើញថាវាពិបាកទ្រាំ។
គ្រឿងផ្សំមួយទៀតដែលមានផលវិបាកស្រាលគឺ niacin ដែលត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងអាហារបំប៉នមុនហាត់ប្រាណជាច្រើនសម្រាប់ឥទ្ធិពលនៃការឡើងក្រហមលើស្បែក។ កម្រិតខ្ពស់ ៥០០ mg ឬច្រើនជាងនេះអាចបង្កឱ្យមានការហូរឈាមទៅកាន់ផ្ទៃស្បែករបស់អ្នក ដែលបណ្តាលឱ្យមានស្នាមក្រហម។
ខណៈពេលដែល niacin ក៏ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរំលាយអាហារថាមពល ការបន្ថែមវាទំនងជាមិនផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមទេ ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពល្អ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារូបត្ថម្ភមុនហាត់ប្រាណ៖ ញ៉ាំអ្វីមុនហាត់ប្រាណ
វិធីកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់
វិធីសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដើម្បីកាត់បន្ថយការរមាស់ដែលទាក់ទងនឹង beta-alanine គឺបែងចែកកម្រិតប្រចាំថ្ងៃ ៤-៦ ក្រាមទៅជា ២ ដូសដាច់ដោយឡែកពីគ្នា ២-៣ ក្រាមក្នុងមួយដូស។ ម្យ៉ាងវិញទៀត អ្នកអាចទិញរូបមន្តដែលបញ្ចេញយឺតៗដែលការពារផលប៉ះពាល់នេះ។
ទន្ទឹមនឹងនេះ ការរក្សាកម្រិត niacin របស់អ្នកឱ្យតិចជាង ៥០០ mg អាចការពារការឡើងក្រហមដោយ niacin។ អ្នកក៏អាចទិញផលិតផលដែលគ្មាន niacin ផងដែរ។ គ្រាន់តែត្រូវប្រាកដថាពិនិត្យមើលគ្រឿងផ្សំនៅលើស្លាក។
សេចក្តីសង្ខេប: Beta-alanine និង niacin គឺជាគ្រឿងផ្សំទូទៅពីរនៅក្នុងរូបមន្តមុនហាត់ប្រាណដែលអាចបណ្តាលឱ្យរមាស់ និងឡើងក្រហមលើស្បែករៀងៗខ្លួន។ អ្នកអាចការពារផលប៉ះពាល់ទាំងនេះដោយបែងចែក ឬកាត់បន្ថយកម្រិតរបស់អ្នក — ឬជ្រើសរើសផលិតផលដែលគ្មានសមាសធាតុទាំងនេះ។
៤. អាហារបំប៉នមុនហាត់ប្រាណអាចបណ្តាលឱ្យរំលាយអាហារមិនល្អ
គ្រឿងផ្សំជាច្រើននៅក្នុងរូបមន្តមុនហាត់ប្រាណអាចបណ្តាលឱ្យរំលាយអាហារមិនល្អ។
ទាំងនេះរួមមាន sodium bicarbonate, magnesium, creatine និង caffeine។
Sodium bicarbonate អាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហានៅពេលទទួលទានក្នុងកម្រិត ៩១-២២៧ mg ក្នុងមួយផោននៃទម្ងន់ខ្លួន (២០០-៥០០ mg ក្នុងមួយគីឡូក្រាម)។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាហារបំប៉នមុនហាត់ប្រាណភាគច្រើនមិនមានបរិមាណច្រើននេះទេ។
Magnesium ម្យ៉ាងវិញទៀត អាចមានឥទ្ធិពលជាថ្នាំបញ្ចុះលាមក — ជាពិសេសក្នុងទម្រង់ជា magnesium citrate។ ដូច្នេះ ការប្រើប្រាស់ច្រើនពេកអាចបណ្តាលឱ្យរាគ។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការប្រើប្រាស់ទឹកតិចពេកនៅពេលលាយអាហារបំប៉នមុនហាត់ប្រាណអាចធ្វើឱ្យរំលាយអាហាររបស់អ្នកមិនល្អ។ វត្ថុរាវដែលប្រមូលផ្តុំពេកអាចបណ្តាលឱ្យរាគ។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីកម្ចាត់ជាតិកាហ្វេអ៊ីន | កាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់
វិធីកាត់បន្ថយបញ្ហារំលាយអាហារ
ការលាយអាហារបំប៉នមុនហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាមួយទឹក ៨-១២ អោន (២៤០-៣៥០ ml) អាចកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់។
ដោយសារវាពិបាកក្នុងការកំណត់ថាគ្រឿងផ្សំណាដែលបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហារំលាយអាហារ អ្នកប្រហែលជាចង់សាកល្បងរូបមន្តមុនហាត់ប្រាណផ្សេងៗរហូតដល់អ្នករកឃើញមួយដែលអ្នកអាចទ្រាំទ្របាន។
សេចក្តីសង្ខេប: គ្រឿងផ្សំជាច្រើននៅក្នុងអាហារបំប៉នមុនហាត់ប្រាណអាចបង្កឱ្យមានបញ្ហារំលាយអាហារចំពោះមនុស្សមួយចំនួន។ ការលាយពួកវាជាមួយទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់អាចបន្ធូរបន្ថយផលប៉ះពាល់ទាំងនេះ។
៥. អាហារបំប៉នមុនហាត់ប្រាណអាចបណ្តាលឱ្យឈឺក្បាល
Citrulline ដែលត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងអាហារបំប៉នមុនហាត់ប្រាណមួយចំនួន បង្កើនលំហូរឈាមទៅកាន់សាច់ដុំរបស់អ្នកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ដែលបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងនៃការកសាងសាច់ដុំ។
អាស៊ីតអាមីណូនេះដំណើរការដោយបង្កើនកម្រិត nitric oxide នៅក្នុងឈាមរបស់អ្នក។
កម្រិតដែលបានណែនាំសម្រាប់ citrulline malate ដែលជាទម្រង់ទូទៅនៃគ្រឿងផ្សំនេះគឺ ៦-៨ ក្រាម — ទោះបីជាអាហារបំប៉នមុនហាត់ប្រាណជាច្រើនផ្តល់បរិមាណតិចជាង ហើយប្រហែលជាមិនផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សក្តានុពលក៏ដោយ។
សូមចងចាំថាការកើនឡើងនៃលំហូរឈាមនេះប៉ះពាល់ដល់ខួរក្បាល និងសាច់ដុំរបស់អ្នក ដែលនាំឱ្យមនុស្សមួយចំនួនជួបប្រទះការឈឺក្បាល និងឈឺក្បាលប្រកាំង។ នេះគឺដោយសារតែការផ្លាស់ប្តូរសម្ពាធឈាមនៅក្នុងសរសៃឈាមតូចៗនៃខួរក្បាលរបស់អ្នក។
វិធីកាត់បន្ថយការឈឺក្បាល
វិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺក្បាលពី citrulline គឺកាត់បន្ថយកម្រិតរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកនៅតែមានបញ្ហាឈឺក្បាល អ្នកប្រហែលជាចង់ស្វែងរកអាហារបំប៉នមុនហាត់ប្រាណដែលគ្មានគ្រឿងផ្សំនេះ។
សេចក្តីសង្ខេប: Citrulline ដែលជាគ្រឿងផ្សំទូទៅនៅក្នុងរូបមន្តមុនហាត់ប្រាណ អាចបណ្តាលឱ្យឈឺក្បាលដោយបង្កើនលំហូរឈាមនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។ ការកាត់បន្ថយកម្រិតរបស់អ្នកអាចកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់នេះ។
តើអ្នកគួរប្រើអាហារបំប៉នមុនហាត់ប្រាណដែរឬទេ?
អ្នកមិនចាំបាច់ប្រើអាហារបំប៉នដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការហាត់ប្រាណនោះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកបានហ្វឹកហាត់ជាប់លាប់យ៉ាងហោចណាស់ប្រាំមួយខែ អាហារបំប៉នមុនហាត់ប្រាណអាចជួយបង្កើនសមត្ថភាពហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការសាកល្បងរូបមន្តមួយ សូមរកមើលត្រាពីមន្ទីរពិសោធន៍ឯករាជ្យដែលធានាគុណភាព។ ក្រុមហ៊ុនសាកល្បងរួមមាន ConsumerLab.com, USP និង NSF International។
លើសពីនេះ វាត្រូវបានណែនាំជានិច្ចឱ្យពិនិត្យមើលបញ្ជីគ្រឿងផ្សំសម្រាប់អ្វីដែលអ្នកអាចមានប្រតិកម្ម។ អ្នកក៏ប្រហែលជាចង់ជៀសវាងល្បាយដែលមានកម្មសិទ្ធិ ព្រោះទាំងនេះលាក់បាំងបរិមាណជាក់លាក់នៃគ្រឿងផ្សំនីមួយៗ។
សេចក្តីសង្ខេប: អាហារបំប៉នមុនហាត់ប្រាណអាចបង្កើនសមត្ថភាពហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នករក្សាទម្លាប់ហាត់ប្រាណ និងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ប៉ុន្តែវាមិនចាំបាច់ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អនោះទេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ពេលណាជាពេលល្អបំផុតដើម្បីញ៉ាំគ្រីអេទីន? | មគ្គុទ្ទេសក៍កំណត់ពេល
សេចក្តីសង្ខេប
រូបមន្តមុនហាត់ប្រាណមានប្រជាប្រិយភាពនៅក្នុងសហគមន៍ហាត់ប្រាណដោយសារតែឥទ្ធិពលរបស់វាទៅលើកម្រិតថាមពល និងសមត្ថភាពហាត់ប្រាណ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកអាចជួបប្រទះផលប៉ះពាល់ រួមមានឈឺក្បាល ឡើងក្រហមលើស្បែក រមាស់ និងឈឺពោះ។
អ្នកអាចកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់ទាំងនេះដោយកាត់បន្ថយកម្រិតរបស់អ្នក ឬជៀសវាងអាហារបំប៉នដែលមានគ្រឿងផ្សំជាក់លាក់។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
