ផែនការអាហាររយៈពេល ៧ ថ្ងៃសម្រាប់អ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម

ការដឹងថាត្រូវញ៉ាំអ្វីសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម គឺជារឿងមួយ; ការបំប្លែងវាទៅជាអាហារពិតប្រាកដពេញមួយសប្តាហ៍ គឺជារឿងមួយផ្សេងទៀត — ហើយគម្លាតនោះហើយជាកន្លែងដែលចេតនាល្អភាគច្រើនបានស្លាប់បាត់ទៅដោយស្ងៀមស្ងាត់។ ដូច្នេះនេះគឺជាផែនការអាហាររយៈពេល ៧ ថ្ងៃដែលបានរៀបចំរួចជាស្រេចសម្រាប់អ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម៖ អាហារធម្មតា ឆ្ងាញ់ពិសា ដែលរៀបចំឡើងដើម្បីរក្សាលំនឹងជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក ជាមួយនឹងចំណែកអាហារសមរម្យ ដើម្បីឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់បន្តិចម្តងៗក្នុងពេលតែមួយ។ គ្មានគ្រឿងផ្សំពិសេស គ្មានរូបមន្តស្មុគស្មាញ — គ្រាន់តែជាគំរូមួយដែលអ្នកអាចចាប់ផ្តើមនៅថ្ងៃស្អែក ដើម្បីឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកត្រឡប់មកធម្មតាវិញ។

ចម្លើយរហ័ស៖ ផែនការអាហារសម្រាប់អ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម គឺផ្អែកលើបន្លែដែលមិនមានជាតិម្សៅ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ និងខ្លាញ់ល្អ ដោយមិនមានភេសជ្ជៈផ្អែម ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ និងបង្អែម។ ផែនការខាងក្រោមនេះផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអាហារពេលព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ អាហារពេលល្ងាច និងអាហារសម្រន់ដែលល្អសម្រាប់ជាតិស្ករក្នុងឈាមពេញមួយសប្តាហ៍។ រក្សាចំណែកអាហារឱ្យល្មម ព្រោះការស្រកទម្ងន់ប្រហែល ៧% នៃទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកតាមរយៈផែនការបែបនេះ — បូកនឹងការហាត់ប្រាណ — បានកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែម ៥៨% នៅក្នុងការសាកល្បងដ៏សំខាន់មួយ។¹ ផឹកទឹក និងកាហ្វេមិនផ្អែម រៀបចំអាហារសំខាន់ៗមួយចំនួនជាមុន ហើយព្យាយាមធ្វើឱ្យជាប់លាប់ជាជាងភាពល្អឥតខ្ចោះ។

គោលការណ៍នៅពីក្រោយផែនការ

រាល់ថ្ងៃអនុវត្តតាមច្បាប់សាមញ្ញដូចគ្នា ដូច្នេះអ្នកក៏អាចរៀបចំអាហារផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកបានដែរ៖

កំពុងតាមដានជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកមែនទេ?

ជ្រើសរើសគោលដៅ ហើយទទួលបានផែនការអាហារដែលគិតគូរពីជាតិស្ករក្នុងឈាម។

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

• ពាក់កណ្តាលនៃចានរបស់អ្នក គឺជាបន្លែដែលមិនមានជាតិម្សៅ។
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ជំនួសជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់។
• ប្រូតេអ៊ីននៅរាល់អាហារ ដើម្បីរក្សាការឆ្អែត និងបន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម។
• ខ្លាញ់ល្អ ដូចជាប្រេងអូលីវ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផ្លែបឺរ។
• គ្មានភេសជ្ជៈផ្អែម — ទឹក តែមិនផ្អែម និងកាហ្វេខ្មៅតែប៉ុណ្ណោះ។
• ចំណែកអាហារនៅតែល្មម ព្រោះការស្រកទម្ងន់ជាប់លាប់គឺសំខាន់។

ផែនការអាហាររយៈពេល ៧ ថ្ងៃសម្រាប់អ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម

លាយបញ្ចូលគ្នាដោយសេរី ហើយធ្វើម្តងទៀតនូវថ្ងៃដែលអ្នកចូលចិត្ត។

ថ្ងៃទី ១ — អាហារពេលព្រឹក៖ បបរអូតជាមួយផ្លែប៊ឺរី និងគ្រាប់វ៉ាល់ណាត់មួយក្តាប់។ អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាឡាត់ធំជាមួយសាច់មាន់អាំង បន្លែបៃតងលាយ សណ្តែកសៀង និងទឹកជ្រលក់ប្រេងអូលីវ។ អាហារពេលល្ងាច៖ ត្រីសាល់ម៉ុនដុត គីណូអា និងផ្កាខាត់ណាខៀវអាំង។ អាហារសម្រន់៖ ផ្លែប៉ោមមួយផ្លែជាមួយគ្រាប់អាល់ម៉ុនពីរបីគ្រាប់។

ថ្ងៃទី ២ — អាហារពេលព្រឹក៖ អូមេឡេតបន្លែជាមួយនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយចំណិត។ អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបសណ្តែកជាមួយសាឡាត់ចំហៀង។ អាហារពេលល្ងាច៖ តៅហ៊ូឆា និងបន្លែជាមួយបាយអង្ករសំរូប។ អាហារសម្រន់៖ ការ៉ុតកាត់ជាដុំៗជាមួយហ៊ូមូស។

ថ្ងៃទី ៣ — អាហារពេលព្រឹក៖ យ៉ាអួក្រិកធម្មតាជាមួយផ្លែប៊ឺរី និងគ្រាប់ឈៀ។ អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ចានគីណូអាជាមួយសណ្តែកខ្មៅ ផ្លែបឺរ ប៉េងប៉ោះ និងម្ទេស។ អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់មាន់អាំង ដំឡូងជ្វា (ចំណែកតូច) និងសណ្តែកបៃតង។ អាហារសម្រន់៖ ផ្លែពែរមួយផ្លែ។

ថ្ងៃទី ៤ — អាហារពេលព្រឹក៖ បបរអូតត្រាំទឹកដោះគោជាមួយផ្លែប៊្លូប៊ឺរី។ អាហារថ្ងៃត្រង់៖ នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិរុំជាមួយសាច់ទួរគី ស្ពៃ spinach និងផ្លែបឺរ។ អាហារពេលល្ងាច៖ ត្រីសាច់សដុត ស្រូវបាឡេ និងបន្លែអាំង។ អាហារសម្រន់៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយក្តាប់តូច។

ថ្ងៃទី ៥ — អាហារពេលព្រឹក៖ ស៊ុតស្ងោរពីរគ្រាប់ជាមួយប៉េងប៉ោះហាន់ និងនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាឡាត់សណ្តែកលាយ និងបន្លែ។ អាហារពេលល្ងាច៖ ត្រីសាល់ម៉ុនអាំង សណ្តែក និង asparagus។ អាហារសម្រន់៖ យ៉ាអួធម្មតាជាមួយផ្លែប៊ឺរីពីរបីផ្លែ។

ថ្ងៃទី ៦ — អាហារពេលព្រឹក៖ ទឹកក្រឡុកជាមួយស្ពៃ spinach ផ្លែប៊ឺរី និងយ៉ាអួមិនផ្អែម (គ្មានជាតិស្ករបន្ថែម)។ អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សណ្តែកដែលនៅសល់ ឬសាឡាត់បៃតងធំជាមួយត្រីសាឌីន។ អាហារពេលល្ងាច៖ ប៉ាស្តាស្រូវសាលីទាំងមូលជាមួយទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះនិងបន្លែ និងសាឡាត់ចំហៀង។ អាហារសម្រន់៖ ម្ទេសហាន់ជាមួយហ៊ូមូស។

ថ្ងៃទី ៧ — អាហារពេលព្រឹក៖ ហ្វ្រីតាតាបន្លែ។ អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សម្លសណ្តែកសៀង និងបន្លែ។ អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់មាន់ដុតជាមួយថាសបន្លែលាយធំដែលអាំងជាមួយប្រេងអូលីវ។ អាហារសម្រន់៖ ផ្លែក្រូចមួយផ្លែ និងគ្រាប់វ៉ាល់ណាត់ពីរបីគ្រាប់។

ពេញមួយសប្តាហ៍៖ ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន ហើយរីករាយជាមួយកាហ្វេ ឬតែមិនផ្អែម។ តាមដានទំហំចំណែកអាហារសូម្បីតែអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ហើយព្យាយាមញ៉ាំបន្លែ និងប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកមុនពេលផ្នែកកាបូអ៊ីដ្រាតនៃអាហារនីមួយៗ — លំដាប់សាមញ្ញនោះជួយកាត់បន្ថយការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម។

ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការអាហារ ៧ ថ្ងៃសម្រាប់ថ្លើមខ្លាញ់

ហេតុអ្វីបានជាទំហំចំណែកអាហារសំខាន់ដូចអាហារដែរ

វាជារឿងគួរឱ្យទាក់ទាញក្នុងការគិតថា ដរាបណា អាហារ មានសុខភាពល្អ បរិមាណមិនសំខាន់ទេ — ប៉ុន្តែសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ការស្រកទម្ងន់គឺជាកត្តាជំរុញដ៏សំខាន់នៃការបញ្ច្រាស ហើយវាកើតឡើងលុះត្រាតែអ្នកញ៉ាំតិចជាងអ្វីដែលអ្នកដុតបន្តិច។ នៅក្នុងកម្មវិធីបង្ការជំងឺទឹកនោមផ្អែមដ៏សំខាន់ អ្នកដែលស្រកទម្ងន់ប្រហែល ៧% នៃទម្ងន់ខ្លួនរបស់ពួកគេ ខណៈពេលដែលញ៉ាំ និងហាត់ប្រាណតាមរបៀបនេះ បានកាត់បន្ថយហានិភ័យជំងឺទឹកនោមផ្អែមរបស់ពួកគេយ៉ាងខ្លាំង។¹ ដូច្នេះរក្សាចំណែកអាហារដែលមានសុខភាពល្អដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ — គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប្រេង គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល — ឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង។ ផែនការនេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីឱ្យឆ្អែត និងមានកាឡូរីល្មម ប៉ុន្តែប្រសិនបើការស្រកទម្ងន់ជាប់គាំង ការកាត់បន្ថយចំណែកអាហារបន្តិចបន្តួចគឺជាវិធីសាស្រ្តដែលត្រូវអនុវត្ត។

ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការអាហារ DASH Diet: ការចាប់ផ្តើម 7 ថ្ងៃដ៏សាមញ្ញ

បញ្ជីទិញទំនិញសម្រាប់អ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម

ការទិញទំនិញកាន់តែងាយស្រួលជាមួយគំរូ។ រទេះទិញទំនិញធម្មតាមួយសប្តាហ៍៖

• ផលិតផលស្រស់ៗ: ស្ពៃ spinach ផ្កាខាត់ណាខៀវ ម្ទេស ប៉េងប៉ោះ asparagus ការ៉ុត ផ្លែប៊ឺរី ផ្លែប៉ោម ផ្លែពែរ ផ្លែបឺរ
• ប្រូតេអ៊ីន: សាច់ទ្រូងមាន់ ត្រីសាល់ម៉ុន ត្រីសាឌីន ស៊ុត តៅហ៊ូ យ៉ាអួក្រិក
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ: អូត អង្ករសំរូប គីណូអា ស្រូវបាឡេ នំប៉័ង និងប៉ាស្តាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល សណ្តែក សណ្តែកសៀង សណ្តែកខ្មៅ
• គ្រឿងទេស: ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់មិនប្រៃ សណ្តែកកំប៉ុងគ្មានអំបិល និងប៉េងប៉ោះ ឱសថ កាហ្វេ និងតែ

អ្វីដែល មិន មាននៅក្នុងបញ្ជីក៏សំខាន់ដែរ៖ ភេសជ្ជៈកាបូណាត ទឹកផ្លែឈើ នំប៉័ងស នំកុម្មង់នំ ដំឡូងបារាំងបំពង និងបង្អែម។ ប្រសិនបើវាមិនមាននៅក្នុងផ្ទះទេ អ្នកនឹងមិនទៅរកវានៅម៉ោង ៩ យប់នោះទេ។

ការកែសម្រួលផែនការសម្រាប់អ្នក

មុខម្ហូបខាងលើមានកម្រិតកាឡូរីល្មម ប៉ុន្តែត្រូវកែសម្រួលវាឱ្យសមនឹងអ្នក។ ប្រសិនបើការស្រកទម្ងន់ជាអាទិភាព — ហើយសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជាធម្មតាវាគួរតែជា — ត្រូវពឹងផ្អែកលើបន្លែ និងប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានច្រើន ហើយកាត់បន្ថយអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ដូចជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប្រេង និងនំប៉័ង។ ប្រសិនបើអ្នកស្គមរួចហើយ ហើយគ្រាន់តែរក្សាលំនឹងជាតិស្ករក្នុងឈាម អ្នកអាចបន្ថែមគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងខ្លាញ់ល្អបន្តិចបន្តួច។ សមាមាត្រនៅតែដដែល; មានតែបរិមាណប៉ុណ្ណោះដែលផ្លាស់ប្តូរ។

ការផ្លាស់ប្តូរសាមញ្ញមួយចំនួនធ្វើឱ្យសប្តាហ៍កាន់តែគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍៖

• អាហារពេលព្រឹក: ប្តូរវេនគ្នារវាងអូត យ៉ាអួក្រិកជាមួយផ្លែប៊ឺរី អូមេឡេតបន្លែ និងស៊ុតនៅលើនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
• ប្រូតេអ៊ីន: ប្តូរវេនគ្នារវាងសាច់មាន់ ត្រី តៅហ៊ូ សណ្តែក និងស៊ុត ដើម្បីកុំឱ្យអាហារដដែលៗ។
• អាហារសម្រន់: គ្រាប់ធញ្ញជាតិ បន្លែជាមួយហ៊ូមូស យ៉ាអួធម្មតា ឬផ្លែឈើទាំងមូលមួយដុំ អាចបំពេញចំណង់អាហារស្ទើរតែទាំងអស់ដោយមិនបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាម។

ច្បាប់មួយដែលសំខាន់ជាងអាហារតែមួយមុខ៖ រក្សាលំនាំរួម — បន្លែ និងជាតិសរសៃច្រើន ប្រូតេអ៊ីននៅរាល់អាហារ ជាតិស្ករ និងជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់តិចតួចបំផុត — ហើយកុំបារម្ភពីអាហារដែលខុសពីផែនការម្តងម្កាល។

ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការអាហារសម្រាប់ជំងឺច្រាលអាស៊ីតរយៈពេល ៧ ថ្ងៃ

គន្លឹះដើម្បីអនុវត្តវាឱ្យជាប់លាប់

• រៀបចំមូលដ្ឋានគ្រឹះជាមុន។ ចម្អិនគីណូអា ឬអង្ករសំរូបមួយឆ្នាំង អាំងបន្លែមួយថាស និងអាំងប្រូតេអ៊ីនមួយចំនួននៅដើមសប្តាហ៍។
• បញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ របបអាហារធ្វើការងារភាគច្រើន ប៉ុន្តែការហាត់ប្រាណបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍ — សូមមើល លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់ការស្រកទម្ងន់។
• កុំស្វែងរកភាពល្អឥតខ្ចោះ។ អាហារដែលខុសពីផែនការមួយមុខនឹងមិនធ្វើឱ្យខូចការរីកចម្រើនរបស់អ្នកទេ លំនាំប្រចាំសប្តាហ៍គឺជាអ្វីដែលសំខាន់។

ផែនការនេះស្ថិតនៅយ៉ាងស្រួលជាមួយរបបអាហារ DASH និង Mediterranean ដែលទាក់ទងគ្នាយ៉ាងជិតស្និទ្ធ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានភាពចម្រុះបន្ថែមទៀត ហើយវាភ្ជាប់ជាមួយយុទ្ធសាស្ត្រពេញលេញនៅក្នុងមគ្គុទ្ទេសក៍ របបអាហារសម្រាប់អ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម របស់យើង។ ផែនការដែលត្រូវនឹងរសជាតិ និងតម្រូវការកាឡូរីរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សា — ដែលជាអ្វីដែលផែនការផ្ទាល់ខ្លួនខាងក្រោមនេះផ្តល់ជូន។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ផែនការអាហារសម្រាប់អ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមមិនចាំបាច់ស្មុគស្មាញទេ — វាគ្រាន់តែជាអាហារពេញមួយសប្តាហ៍ដែលផ្អែកលើបន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ និងខ្លាញ់ល្អ ដោយមិនមានជាតិស្ករ និងជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់។ ប្រើគំរូរយៈពេល ៧ ថ្ងៃខាងលើជាចំណុចចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក រក្សាចំណែកអាហារឱ្យល្មម ដើម្បីឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ ផឹកទឹក និងកាហ្វេមិនផ្អែម ហើយរៀបចំមូលដ្ឋានគ្រឹះមួយចំនួនជាមុន ដើម្បីឱ្យជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អក្លាយជាជម្រើសងាយស្រួល។ អនុវត្តតាមលំនាំនេះឱ្យជាប់លាប់ ហើយអ្នកកំពុងធ្វើរឿងដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបានសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម — រក្សាលំនឹងជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលស្រកទម្ងន់ដែលបញ្ច្រាសវា។