ប្រូតេអ៊ីនគឺចាំបាច់សម្រាប់ការជួសជុល និងការលូតលាស់សាច់ដុំ។
សម្រាប់ហេតុផលនេះ មនុស្សជាច្រើនទទួលទានអាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីនក្នុងទម្រង់ជា Shake ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតក្នុងការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន Shake គឺជាប្រធានបទដែលត្រូវបានជជែកវែកញែកយ៉ាងខ្លាំង។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Emma R.
មាននៅលើ App Storeអ្នកខ្លះជឿថាវាល្អបំផុតក្នុងការផឹកប្រូតេអ៊ីន Shake មុនពេលហាត់ប្រាណ ខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតអះអាងថាបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណគឺល្អបំផុត។
អត្ថបទនេះពន្យល់ថាតើវាល្អបំផុតក្នុងការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន Shake មុន ឬក្រោយហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
តើអ្នកត្រូវការប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មាន?
បរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃគឺ 0.36 ក្រាមក្នុងមួយផោន (0.8 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់ខ្លួន។
បរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃគឺជាបរិមាណប៉ាន់ស្មាននៃសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមនុស្សម្នាក់ត្រូវការដើម្បីជៀសវាងការខ្វះខាត។ វាមិនបញ្ជាក់ពីបរិមាណដែលត្រូវការដើម្បីបង្កើនសមាសភាពរាងកាយ ឬសុខភាពនោះទេ។
សម្រាប់ប្រូតេអ៊ីន វាច្បាស់ណាស់ថាបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃគឺទាបពេកក្នុងការទ្រទ្រង់ការស្តារសាច់ដុំ និងការលូតលាស់។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា មនុស្សដែលហ្វឹកហាត់កម្លាំងជាប្រចាំអាចត្រូវការទ្វេដងនៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ ឬ 0.72 ក្រាមក្នុងមួយផោន (1.6 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម) ដើម្បីទ្រទ្រង់ការស្តារសាច់ដុំ និងការលូតលាស់។
មនុស្សម្នាក់ដែលមានទម្ងន់ 150 ផោន (68 គីឡូក្រាម) ត្រូវការប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងតិច 109 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
ដើម្បីបង្កើនលទ្ធផលរបស់អ្នក សូមបែងចែកបរិមាណនេះទៅជាអាហារ 3-4 ពេលដែលទទួលទានរៀងរាល់ 3-4 ម៉ោងម្តង។
ប្រូតេអ៊ីន Shake គឺជាជម្រើសដ៏ល្អរវាងអាហារ ទាំងជាអាហារសម្រន់ ឬជុំវិញការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ម្សៅប្រូតេអ៊ីនជាធម្មតាមានប្រូតេអ៊ីន 25-30 ក្រាមក្នុងមួយស្លាបព្រា។
សេចក្តីសង្ខេប: មនុស្សដែលហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ត្រូវការប្រូតេអ៊ីនច្រើនដើម្បីទ្រទ្រង់ការស្តារសាច់ដុំ និងការលូតលាស់។ ទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកនៅពេលដែលបែងចែកស្មើៗគ្នាក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីបង្កើនលទ្ធផល។
តើ “បង្អួច Anabolic” សំខាន់ដែរឬទេ?
មនុស្សជាច្រើនជឿថាការផឹកប្រូតេអ៊ីន Shake ក្នុងរយៈពេល 30 នាទីនៃការហាត់ប្រាណនឹងបង្កើនលទ្ធផលរបស់ពួកគេនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។
បង្អួច 30 នាទីនេះ ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ជាទូទៅថាជា “បង្អួច anabolic” គឺជាអំឡុងពេលខ្លីមួយដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកដូចជាអេប៉ុងសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីន។
ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានប្រូតេអ៊ីននៅខាងក្រៅបង្អួច anabolic រាងកាយរបស់អ្នកនឹងមិនប្រើប្រាស់វាប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព ឬបង្កើតសាច់ដុំនោះទេ។
ការស្រាវជ្រាវឥឡូវនេះបានបង្ហាញថាបង្អួច anabolic នៃឱកាសនេះគឺវែងជាង 30 នាទី ហើយប្រហែលជាមិនត្រូវបានកំណត់ត្រឹមតែរយៈពេលក្រោយការហាត់ប្រាណនោះទេ។
វាប្រហែលជាមិនសំខាន់ទេថាតើអ្នកផឹកប្រូតេអ៊ីន Shake មុន ឬក្រោយហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើនការជួសជុល និងការលូតលាស់សាច់ដុំ។
សេចក្តីសង្ខេប: ពីមុនគេជឿថាប្រូតេអ៊ីនត្រូវតែទទួលទានក្នុងរយៈពេល 30 នាទីនៃការហាត់ប្រាណដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់វា។ ការស្រាវជ្រាវថ្មីៗបានបង្ហាញថាវាមិនមែនជាករណីនោះទេ។
តើអ្នកគួរបង្កើនប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកមុន ឬក្រោយហាត់ប្រាណ?
ការសិក្សាមួយបានប្រៀបធៀបផលប៉ះពាល់នៃការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនមុន ឬក្រោយហាត់ប្រាណលើកម្លាំង និងទំហំសាច់ដុំ។
អ្នកស្រាវជ្រាវបានបែងចែកបុរស 21 នាក់ជាពីរក្រុម ដែលទាំងពីរបានទទួលប្រូតេអ៊ីន Shake ដែលមានប្រូតេអ៊ីន 25 ក្រាម។ ក្រុមមួយបានទទួលវាមុនពេលហាត់ប្រាណភ្លាមៗ ខណៈពេលដែលក្រុមផ្សេងទៀតបានទទួលវាភ្លាមៗបន្ទាប់ពី។
មនុស្សគ្រប់គ្នាបានបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល 10 សប្តាហ៍។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការសិក្សាមិនបានរកឃើញភាពខុសគ្នាគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុងកម្លាំង ឬទំហំសាច់ដុំរវាងក្រុមនោះទេ។ លទ្ធផលទាំងនេះបានបង្ហាញថា ដរាបណាអ្នកទទួលទានប្រូតេអ៊ីនជុំវិញការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក វាមិនសំខាន់ទេថាតើវាជាមុន ឬក្រោយការហ្វឹកហាត់។
ដូច្នេះ អ្នកអាចជ្រើសរើសពេលវេលាដែលអ្នកចូលចិត្ត ឬរកឃើញថាមានភាពងាយស្រួលបំផុត។
សេចក្តីសង្ខេប: ថាតើអ្នកផឹកប្រូតេអ៊ីន Shake មុន ឬក្រោយហាត់ប្រាណរបស់អ្នកប្រហែលជាមិនប៉ះពាល់ដល់កម្លាំង ឬទំហំសាច់ដុំនោះទេ។
ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃអាចសំខាន់ជាង
នៅពេលនិយាយអំពីការបង្កើនសាច់ដុំ និងការកើនឡើងកម្លាំង ការស្រាវជ្រាវលើការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនជុំវិញការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគឺមានភាពចម្រុះ។
ការស្រាវជ្រាវខ្លះបានចោទសួរថាតើការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនជុំវិញការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគឺចាំបាច់ដែរឬទេ។
ការសិក្សាពីរបីបានបង្ហាញថាវាមានប្រយោជន៍ ខណៈពេលដែលការស្រាវជ្រាវផ្សេងទៀតមិនបានបង្ហាញពីផលប៉ះពាល់អ្វីទាំងអស់។
លទ្ធផលផ្ទុយគ្នាទាំងនេះបន្តជំរុញការស្រាវជ្រាវថ្មីៗអំពីផលប៉ះពាល់នៃការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនជុំវិញការហាត់ប្រាណ។
សរុបមក ការសិក្សាបានរកឃើញថាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនសរុបគឺជាការព្យាករណ៍ដ៏រឹងមាំបំផុតនៃកម្លាំង និងទំហំសាច់ដុំ ដោយមិនគិតពីថាតើអ្នកទទួលទានវានៅជិតការហាត់ប្រាណនោះទេ។
ដូច្នេះ បរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលអ្នកទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃទំនងជាសំខាន់ជាងនៅពេលដែលអ្នកទទួលទានវាសម្រាប់ការទទួលបានទំហំ និងកម្លាំងសាច់ដុំ។
សេចក្តីសង្ខេប: បរិមាណប្រូតេអ៊ីនសរុបដែលអ្នកទទួលទានជារៀងរាល់ថ្ងៃគឺសំខាន់ជាងសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងកម្លាំងជាងពេលវេលានៃការទទួលទានរបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ៥ យ៉ាងរបស់ទឹកដោះគោដែលផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រ
របៀបបំពេញគោលដៅប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក
ទាំងអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើសត្វ និងរុក្ខជាតិមានប្រូតេអ៊ីន ហើយអាចជួយអ្នកបំពេញគោលដៅប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
សាច់ សាច់បក្សី ផលិតផលទឹកដោះគោ និងត្រីគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនសត្វដែលមានគុណភាពខ្ពស់ ខណៈពេលដែលគ្រាប់ធញ្ញជាតិ សណ្តែក ដំណាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផលិតផលដែលមានមូលដ្ឋានលើសណ្តែកសៀងគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើសត្វគឺល្អជាងប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ ប៉ុន្តែវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការទទួលទានការរួមបញ្ចូលគ្នានៃទាំងពីរ។
ប្រូតេអ៊ីន Shake ក៏អាចជាវិធីងាយស្រួលក្នុងការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក ជាពិសេសនៅពេលដែលអ្នកមិនអាចទទួលបានគ្រប់គ្រាន់តាមរយៈអាហារតែម្នាក់ឯង។
ប្រភេទម្សៅប្រូតេអ៊ីនទូទៅបំផុតនៅលើទីផ្សាររួមមាន:
- ប្រូតេអ៊ីន Whey។ ប្រូតេអ៊ីន Whey គឺជាប្រូតេអ៊ីនទឹកដោះគោដែលរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស ដែលធ្វើឱ្យវាមានប្រយោជន៍មុន ឬក្រោយហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ វាក៏មានប្រូតេអ៊ីនជីវសកម្មដែលអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្សេងទៀត។
- ប្រូតេអ៊ីន Casein។ Casein គឺជាប្រូតេអ៊ីនទឹកដោះគោមួយទៀតដែលរាងកាយរបស់អ្នករំលាយយឺតជាង Whey ដែលធ្វើឱ្យវាល្អបំផុតក្នុងអំឡុងពេលតមអាហារដូចជាការគេង។ លើសពីនេះ ម៉ាកប្រូតេអ៊ីន Casein ខ្លះផ្តល់រហូតដល់ 60% នៃបរិមាណកាល់ស្យូមដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃក្នុងមួយស្លាបព្រា។
- ប្រូតេអ៊ីនស៊ុត។ ម្សៅប្រូតេអ៊ីនស៊ុតត្រូវបានផលិតដោយប្រូតេអ៊ីនស៊ុតពណ៌សសុទ្ធ។ ពួកវារំលាយក្នុងអត្រាមធ្យម ហើយជាអាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីនថ្លៃបំផុតមួយនៅលើទីផ្សារ។
- ប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀង។ ប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀងគឺជាប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិមួយក្នុងចំណោមប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិមួយចំនួនដែលមានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់ ដែលធ្វើឱ្យវាជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនពេញលេញសម្រាប់អ្នកបួស។
- ប្រូតេអ៊ីនអង្ករ និងសណ្តែក។ ប្រូតេអ៊ីនអង្ករ និងសណ្តែកមិនមានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់នោះទេ ប៉ុន្តែការរួមបញ្ចូលគ្នាពួកវាធ្វើឱ្យប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ។ ពួកវាមានអាឡែស៊ីទាប ដែលទាក់ទាញអ្នកដែលមានអាឡែស៊ីស៊ុត ទឹកដោះគោ ឬសណ្តែកសៀង។
សេចក្តីសង្ខេប: ផលិតផលសត្វ និងរុក្ខជាតិគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនអាហារដ៏ល្អ។ ប្រូតេអ៊ីន Shake ក៏អាចជួយអ្នកបំពេញគោលដៅប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកផងដែរ។
តើរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់មានសុវត្ថិភាពដែរឬទេ?
មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អអាចផឹកប្រូតេអ៊ីន Shake ដោយសុវត្ថិភាព។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ Shake មិនត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីជំនួសអាហារនោះទេ។ វាល្អបំផុតក្នុងការប្រើប្រាស់វារវាងអាហារ ហើយប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្ត ជុំវិញការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
មនុស្សជាច្រើនខ្លាចថាការទទួលទានអាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីនរួមផ្សំជាមួយរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់ពួកគេ។
នោះគឺដោយសារតែរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ខុសឆ្គងជាមួយនឹងជំងឺតម្រងនោម និងជំងឺពុកឆ្អឹង ដែលត្រូវបានកំណត់ដោយឆ្អឹងខ្សោយ និងផុយស្រួយ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គ្មានភស្តុតាងណាមួយដែលបង្ហាញថា របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់មនុស្សដែលមានតម្រងនោមមានសុខភាពល្អនោះទេ។
សូម្បីតែអ្នកដែលទទួលទានរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាប្រចាំ ដូចជាអ្នកលើកទម្ងន់ ក៏មានតម្រងនោមមានសុខភាពល្អដែរ។
ផ្ទុយទៅវិញ របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងសុខភាពឆ្អឹងប្រសើរឡើង។ នេះអាចបណ្តាលមកពីប្រូតេអ៊ីនបង្កើនដង់ស៊ីតេរ៉ែឆ្អឹង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការបាក់ឆ្អឹង ជាពិសេសនៅពេលរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។
ដូច្នេះ លុះត្រាតែគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដែលបានចុះឈ្មោះរបស់អ្នកណែនាំអ្នកឱ្យកំណត់ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកដោយសារតែស្ថានភាពសុខភាព នោះមិនចាំបាច់ខ្លាចរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់នោះទេ។
សេចក្តីសង្ខេប: អ្នកអាចប្រើប្រូតេអ៊ីន Shake រវាងអាហារដើម្បីបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក។ មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អភាគច្រើនអាចអនុវត្តរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដោយសុវត្ថិភាព។
ការអានដែលបានណែនាំ: Casein ទល់នឹង Whey: តើអ្វីជាភាពខុសគ្នា?
សេចក្តីសង្ខេប
ប្រូតេអ៊ីនដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការជួសជុល និងកសាងសាច់ដុំរបស់អ្នកឡើងវិញបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ ហើយមនុស្សជាច្រើនប្រើប្រូតេអ៊ីន Shake បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេដើម្បីជួយដល់ដំណើរការនេះ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាវាមិនសំខាន់ទេថាតើអ្នកផឹកប្រូតេអ៊ីន Shake មុន ឬក្រោយហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃសរុបរបស់អ្នកគឺជាអ្វីដែលសំខាន់បំផុត។
ខណៈពេលដែលប្រូតេអ៊ីន Shake ជុំវិញការហាត់ប្រាណ និងរវាងអាហារមានប្រយោជន៍ សូមធានាថាអ្នកទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ពេញមួយថ្ងៃ។ ទាំងអាហារ និងអាហារបំប៉នអាចជួយអ្នកបំពេញគោលដៅរបស់អ្នក។
សម្រាប់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ មានហានិភ័យសុខភាពតិចតួច ឬគ្មានទាក់ទងនឹងការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីន Shake ខណៈពេលដែលអនុវត្តរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។
ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃបច្ចុប្បន្នមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
