ចលនាអាហារឆៅអះអាងថា ការចម្អិនបំផ្លាញសារធាតុចិញ្ចឹម និងអង់ស៊ីម ដែលធ្វើឱ្យអាហារមិនសូវល្អចំពោះសុខភាព។ ប៉ុន្តែវិទ្យាសាស្ត្របានបង្ហាញរឿងរ៉ាវដែលស្មុគស្មាញជាងនេះ។
សារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួនពិតជាត្រូវបានបំផ្លាញដោយកម្ដៅ។ ឯសារធាតុផ្សេងទៀតកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកបន្ទាប់ពីចម្អិន។1 ការពិតគឺថា ទាំងអាហារឆៅ និងអាហារឆ្អិនសុទ្ធតែមានកន្លែងរបស់វានៅក្នុងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
អត្ថបទនេះនឹងពន្យល់លម្អិតអំពីអ្វីដែលការស្រាវជ្រាវពិតជាបានបង្ហាញអំពីអាហារឆៅធៀបនឹងអាហារឆ្អិន — និងវិធីសាស្រ្តមួយណាដែលល្អជាងសម្រាប់សារធាតុចិញ្ចឹមជាក់លាក់។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Amanda K.
មាននៅលើ App Storeតើរបបអាហារឆៅជាអ្វី?
របបអាហារឆៅផ្តោតលើអាហារដែលមិនទាន់ចម្អិន មិនទាន់កែច្នៃ — ជាធម្មតាមានយ៉ាងហោចណាស់ 70% នៃកាឡូរីពីប្រភពឆៅ។ សមាសធាតុទូទៅរួមមាន ផ្លែឈើឆៅ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលដុះពន្លក និងអាហារដែលមានជាតិ fermented។
អ្នកញ៉ាំអាហារឆៅភាគច្រើនអនុវត្ត របបអាហារបួស ឬបួសសុទ្ធ ទោះបីជាអ្នកខ្លះរួមបញ្ចូលទឹកដោះគោឆៅ ត្រី ឬសាច់ក៏ដោយ។
ទស្សនវិជ្ជានេះគឺថា ការចម្អិនបំផ្លាញអង់ស៊ីម និងសារធាតុចិញ្ចឹម ដែលធ្វើឱ្យអាហារមិនសូវមានជីវជាតិ ឬសូម្បីតែ “ពុល”។ ប៉ុន្តែការអះអាងនេះធ្វើឱ្យប្រធានបទស្មុគស្មាញមួយនេះក្លាយជាការយល់ច្រឡំ។
ការពិត: របបអាហារឆៅដ៏តឹងរ៉ឹងគឺពិបាកខ្លាំងណាស់ក្នុងការរក្សាបានយូរអង្វែង។ ការស្រាវជ្រាវលើអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់របបអាហារឆៅរយៈពេលវែងបានបង្ហាញពីការផ្លាស់ប្តូរគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយចំនួន — ពួកគេទទួលបានស្ថានភាព beta-carotene ដ៏ល្អ ប៉ុន្តែជារឿយៗមានកម្រិត lycopene មិនល្អប្រសើរ ដោយសារតែប៉េងប៉ោះឆៅមិនផ្តល់ lycopene ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។2
ក៏មានការព្រួយបារម្ភអំពីសុវត្ថិភាពចំណីអាហារផងដែរ៖ ការចម្អិនជួយកម្ចាត់បាក់តេរីដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់នៅក្នុងសាច់ ស៊ុត និងត្រី។ របបអាហារផលិតផលសត្វឆៅមានហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺដែលបណ្តាលមកពីអាហារ។
ហេតុផលអំពីអង់ស៊ីមមិនត្រឹមត្រូវទេ
អ្នកគាំទ្រអាហារឆៅអះអាងថា ការចម្អិនបំផ្លាញអង់ស៊ីមអាហារ ដែលបង្ខំឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកធ្វើការកាន់តែខ្លាំង និងធ្វើឱ្យអស់ទុនបម្រុងអង់ស៊ីមរបស់វា។ វាស្តាប់ទៅសមហេតុផល ប៉ុន្តែវិទ្យាសាស្ត្រមិនគាំទ្រវាទេ។
នេះជាមូលហេតុ៖
- រាងកាយរបស់អ្នកផលិតអង់ស៊ីមរំលាយអាហារដោយខ្លួនឯង — ហើយធ្វើដូច្នេះប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពដោយមិនគិតពីអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ
- អង់ស៊ីមអាហារភាគច្រើនមានសម្រាប់ជាប្រយោជន៍ដល់រុក្ខជាតិ មិនមែនសម្រាប់អ្នកទេ
- គ្មានការសិក្សាណាមួយបង្ហាញពី “កង្វះអង់ស៊ីម” ពីការញ៉ាំអាហារឆ្អិននោះទេ
អាស៊ីតក្រពះ និងអង់ស៊ីមរំលាយអាហាររបស់អ្នកបំបែកប្រូតេអ៊ីន (រួមទាំងអង់ស៊ីម) ពីអាហារទៅជាអាស៊ីតអាមីណូ។ មិនថាអង់ស៊ីមមកដល់ក្នុងស្ថានភាពល្អ ឬខូចទ្រង់ទ្រាយទេ វានឹងត្រូវបានរំលាយ។
នេះមិនមានន័យថាអាហារឆៅមិនមានតម្លៃទេ — វាមិនមែនដូច្នោះទេ។ ប៉ុន្តែហេតុផលអំពីអង់ស៊ីមជាពិសេសមិនមែនជាហេតុផលល្អដើម្បីជៀសវាងការចម្អិននោះទេ។
វីតាមីនខ្លះបាត់បង់ក្នុងពេលចម្អិន
នេះជាចំណុចដែលអាហារឆៅពិតជាឈ្នះ។ វីតាមីន ដែលរលាយក្នុងទឹក — ជាពិសេសវីតាមីន C និងវីតាមីន B — មានភាពរសើបនឹងកម្ដៅ ហើយអាចរលាយចូលទៅក្នុងទឹកចម្អិន។
ការស្ងោរបន្លែអាចកាត់បន្ថយបរិមាណវីតាមីន C បាន 50-60%។ នោះជាចំនួនដ៏ច្រើន ប្រសិនបើអ្នកពឹងផ្អែកលើបន្លែមួយចំនួនសម្រាប់ទទួលទានវីតាមីន C។
វិធីសាស្រ្តចម្អិនអាហារសំខាន់:
- ការស្ងោរ — អាក្រក់បំផុតសម្រាប់ការរក្សាសារធាតុចិញ្ចឹម (វីតាមីនរលាយចូលទៅក្នុងទឹក)
- ការចំហុយ — ល្អជាង; ការប៉ះពាល់នឹងទឹកតិចតួច
- ការចម្អិនដោយមីក្រូវ៉េវ — ល្អគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល; ពេលវេលាចម្អិនខ្លីរក្សាសារធាតុចិញ្ចឹម
- ការឆា — ល្អ; កម្ដៅលឿន ខ្លាំង
វីតាមីនដែលរលាយក្នុងខ្លាញ់ (A, D, E, K) មានស្ថេរភាពជាង និងមិនសូវរងផលប៉ះពាល់ដោយការចម្អិន។ ហើយពេលវេលាចម្អិនអាហារសំខាន់៖ កាលណាអាហារត្រូវបានកំដៅយូរ នោះសារធាតុចិញ្ចឹមកាន់តែបាត់បង់ច្រើន។
អាហារឆ្អិនអាចងាយស្រួលទំពារ និងរំលាយជាង
ការទំពារគឺជាជំហានដំបូងដ៏សំខាន់ក្នុងដំណើរការរំលាយអាហារ។ ការទំពារបំបែកបំណែកអាហារធំៗទៅជាភាគល្អិតតូចៗដែលអាចរំលាយបាន។
អាហារដែលទំពារមិនបានត្រឹមត្រូវគឺពិបាកសម្រាប់រាងកាយក្នុងការរំលាយ ហើយអាចនាំឱ្យមានឧស្ម័ន និងហើមពោះ។ លើសពីនេះ វាទាមទារថាមពល និងការប្រឹងប្រែងច្រើនជាងមុនដើម្បីទំពារអាហារឆៅជាងអាហារឆ្អិន។
ការចម្អិនអាហារបំបែកសរសៃ និងជញ្ជាំងកោសិកានៃរុក្ខជាតិមួយចំនួន ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់រាងកាយក្នុងការរំលាយ និងស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម។
ការចម្អិនក៏ជាទូទៅធ្វើឱ្យរសជាតិ និងក្លិនក្រអូបរបស់អាហារប្រសើរឡើង ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែរីករាយក្នុងការញ៉ាំ។
ទោះបីជាចំនួនអ្នកញ៉ាំអាហារឆៅដែលទទួលទានសាច់ឆៅមានតិចតួចក៏ដោយ ក៏វាងាយស្រួលទំពារ និងរំលាយនៅពេលចម្អិន។
ការចម្អិនគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និង legumes ឱ្យបានត្រឹមត្រូវធ្វើឱ្យការរំលាយអាហាររបស់វាប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយចំនួនសារធាតុប្រឆាំងសារធាតុចិញ្ចឹមដែលវាមាន។ សារធាតុប្រឆាំងសារធាតុចិញ្ចឹមរារាំងសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិ។
ការរំលាយអាហាររបស់អាហារគឺចាំបាច់ ពីព្រោះរាងកាយរបស់អ្នកអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់អាហារលុះត្រាតែវាអាចស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមបាន។
អាហារឆ្អិនមួយចំនួនអាចផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមដល់រាងកាយច្រើនជាងអាហារឆៅរបស់វា ពីព្រោះវាងាយស្រួលទំពារ និងរំលាយ។
សេចក្តីសង្ខេប: អាហារឆ្អិនងាយស្រួលទំពារ និងរំលាយជាងអាហារឆៅ។ ការរំលាយអាហារបានត្រឹមត្រូវគឺចាំបាច់ដើម្បីស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់អាហារ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ស៊ុលហ្វូរ៉ាហ្វាន: អត្ថប្រយោជន៍ ផលប៉ះពាល់ និងប្រភពអាហារ
ការចម្អិនបង្កើនសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មមួយចំនួនយ៉ាងខ្លាំង
នេះជាចំណុចដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ ខណៈពេលដែលការចម្អិនបំផ្លាញសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួន វាក៏បង្កើនជីវៈភាពអាចប្រើប្រាស់បាននៃសារធាតុផ្សេងទៀតយ៉ាងខ្លាំង។
Beta-carotene: ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាកម្រិត beta-carotene ក្នុងប្លាស្មាមានប្រហែលបីដងខ្ពស់ជាងបន្ទាប់ពីទទួលទានការ៉ុត និងស្ពៃខ្មៅឆ្អិនធៀបនឹងឆៅ។3 ការចម្អិនបំបែកជញ្ជាំងកោសិការុក្ខជាតិ បញ្ចេញ carotenoids ឱ្យស្រូបយកបានងាយស្រួលជាង។
Lycopene: នេះគឺជាឧទាហរណ៍ដ៏លេចធ្លោ។ ការចម្អិនប៉េងប៉ោះកាត់បន្ថយវីតាមីន C ប្រហែល 29% ប៉ុន្តែបង្កើន lycopene ដល់ជាងពីរដង និងបង្កើនសមត្ថភាព ប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម សរុបជាង 60%។4 ការបន្ថែមប្រេងជួយបង្កើនការស្រូបយកបន្ថែមទៀត។
ការសិក្សាមួយស្តីពីការរៀបចំបន្លែបានរកឃើញថា វិធីសាស្រ្តចម្អិនអាហារទាំងអស់ (ការស្ងោរ ការអាំង ការចម្អិនដោយមីក្រូវ៉េវ ការចំហុយ) បានបង្កើនការផ្ទេរ beta-carotene ទៅជាទម្រង់ដែលអាចស្រូបយកបានធៀបនឹងបន្លែឆៅ។1
នេះពន្យល់ពីមូលហេតុដែលអ្នកញ៉ាំអាហារឆៅរយៈពេលវែងជារឿយៗមានស្ថានភាព beta-carotene ល្អឥតខ្ចោះ ប៉ុន្តែកម្រិត lycopene មិនល្អប្រសើរ — ពួកគេខកខានអត្ថប្រយោជន៍នៃការចម្អិន។2
ការចម្អិនសម្លាប់បាក់តេរី និងមីក្រូសរីរាង្គដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់
វាជាការល្អប្រសើរជាងក្នុងការទទួលទានអាហារមួយចំនួនដែលបានចម្អិន ព្រោះអាហារឆៅអាចមានបាក់តេរីដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។ ការចម្អិនអាហារប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពសម្លាប់បាក់តេរីដែលអាចបង្កឱ្យមានជំងឺដែលបណ្តាលមកពីអាហារ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ផ្លែឈើ និងបន្លែជាទូទៅមានសុវត្ថិភាពក្នុងការទទួលទានឆៅ ដរាបណាពួកវាមិនត្រូវបានបំពុល។
ស្ពៃខ្មៅ សាឡាត់ ប៉េងប៉ោះ និងពន្លកឆៅ គឺជាផ្លែឈើ និងបន្លែមួយចំនួនដែលត្រូវបានបំពុលដោយបាក់តេរីញឹកញាប់បំផុត។
សាច់ឆៅ ត្រី ស៊ុត និងផលិតផលទឹកដោះគោជារឿយៗមានបាក់តេរីដែលអាចធ្វើឱ្យអ្នកឈឺ។
E. coli, Salmonella, Listeria និង Campylobacter គឺជាបាក់តេរីទូទៅបំផុតមួយចំនួនដែលអាចត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារឆៅ។
បាក់តេរីភាគច្រើនមិនអាចរស់រានមានជីវិតនៅសីតុណ្ហភាពលើសពី 140°F (60°C) នោះទេ។ នេះមានន័យថា ការចម្អិនប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពសម្លាប់បាក់តេរី និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺដែលបណ្តាលមកពីអាហារ។
ទឹកដោះគោដែលផលិតដោយពាណិជ្ជកម្មត្រូវបានបិទភ្ជាប់ ដែលមានន័យថាវាត្រូវបានប៉ះពាល់នឹងកម្ដៅដើម្បីសម្លាប់បាក់តេរីដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ណាមួយដែលវាអាចមាន។
ការទទួលទានសាច់ ស៊ុត ឬផលិតផលទឹកដោះគោឆៅ ឬមិនទាន់ឆ្អិន គឺមិនត្រូវបានណែនាំទេ។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារទាំងនេះឆៅ ត្រូវប្រាកដថាអាហាររបស់អ្នកស្រស់ ហើយទិញវាពីប្រភពដែលអាចទុកចិត្តបាន។
សេចក្តីសង្ខេប: ការចម្អិនអាហារប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពសម្លាប់បាក់តេរីដែលអាចបង្កឱ្យមានជំងឺដែលបណ្តាលមកពីអាហារ។ នេះអនុវត្តជាពិសេសចំពោះសាច់ ស៊ុត និងផលិតផលទឹកដោះគោ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ការញ៉ាំដំឡូងបារាំងឆៅ៖ ល្អ ឬអាក្រក់? អត្ថប្រយោជន៍ & ហានិភ័យ
វាអាស្រ័យលើអាហារ
ទាំងរបបអាហារឆៅទាំងស្រុង ឬឆ្អិនទាំងស្រុង មិនអាចត្រូវបានបញ្ជាក់ដោយវិទ្យាសាស្ត្រនោះទេ។
នោះគឺដោយសារតែផ្លែឈើ និងបន្លែឆៅ និងឆ្អិនមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន រួមទាំងហានិភ័យទាបនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។
ការពិតគឺថា តើអាហារគួរត្រូវបានទទួលទានឆៅ ឬឆ្អិន អាចអាស្រ័យលើអាហារនោះ។
នេះជាឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃអាហារដែលល្អចំពោះសុខភាពជាងនៅពេលឆៅ ឬល្អចំពោះសុខភាពជាងនៅពេលឆ្អិន៖
អាហារដែលល្អចំពោះសុខភាពជាងនៅពេលឆៅ
- ផ្កាខាត់ណាខៀវ (Broccoli): ផ្កាខាត់ណាខៀវឆៅមានសារធាតុ sulforaphane ច្រើនជាងបីដង ដែលជាសមាសធាតុរុក្ខជាតិប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក ជាងផ្កាខាត់ណាខៀវឆ្អិន។
- ស្ពៃក្តោប (Cabbage): ការចម្អិនស្ពៃក្តោបបំផ្លាញអង់ស៊ីម myrosinase ដែលដើរតួនាទីក្នុងការការពារជំងឺមហារីក។ ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសចម្អិនស្ពៃក្តោប សូមធ្វើដូច្នេះក្នុងរយៈពេលខ្លី។
- ខ្ទឹមបារាំង (Onions): ខ្ទឹមបារាំងឆៅគឺជាភ្នាក់ងារប្រឆាំងនឹងកំណកឈាម ដែលរួមចំណែកដល់ការការពារជំងឺបេះដូង។ ការចម្អិនខ្ទឹមបារាំងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពដ៏មានប្រយោជន៍នេះ។
- ខ្ទឹមស (Garlic): សមាសធាតុស្ពាន់ធ័រនៅក្នុងខ្ទឹមសឆៅមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក។ ការចម្អិនខ្ទឹមសបំផ្លាញសមាសធាតុស្ពាន់ធ័រទាំងនេះ។
អាហារដែលល្អចំពោះសុខភាពជាងនៅពេលឆ្អិន
- Asparagus: ការចម្អិន asparagus បំបែកជញ្ជាំងកោសិកាសរសៃរបស់វា ដែលធ្វើឱ្យ folate និងវីតាមីន A, C, និង E កាន់តែងាយស្រួលស្រូបយក។
- ផ្សិត (Mushrooms): ការចម្អិនផ្សិតជួយបំបែក agaritine ដែលជាសារធាតុបង្កមហារីកដែលអាចកើតមាននៅក្នុងផ្សិត។ ការចម្អិនក៏ជួយបញ្ចេញ ergothioneine ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលនៅក្នុងផ្សិត។
- ស្ពៃខ្មៅ (Spinach): សារធាតុចិញ្ចឹមដូចជាជាតិដែក ម៉ាញ៉េស្យូម កាល់ស្យូម និងស័ង្កសី កាន់តែងាយស្រួលស្រូបយកនៅពេលស្ពៃខ្មៅត្រូវបានចម្អិន។
- ប៉េងប៉ោះ (Tomatoes): ការចម្អិនបង្កើនសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម lycopene នៅក្នុងប៉េងប៉ោះយ៉ាងខ្លាំង។
- ការ៉ុត (Carrots): ការ៉ុតឆ្អិនមាន beta-carotene ច្រើនជាងការ៉ុតឆៅ។
- ដំឡូងបារាំង (Potatoes): ម្សៅនៅក្នុងដំឡូងបារាំងស្ទើរតែមិនអាចរំលាយបានរហូតដល់ដំឡូងបារាំងត្រូវបានចម្អិន។
- Legumes: Legumes ឆៅ ឬមិនទាន់ឆ្អិនមានជាតិពុលគ្រោះថ្នាក់ហៅថា lectins។ Lectins ត្រូវបានលុបបំបាត់ដោយការត្រាំ និងចម្អិនឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
- សាច់ ត្រី និងបសុបក្សី (Meat, fish, and poultry): សាច់ ត្រី និងបសុបក្សីឆៅអាចមានបាក់តេរីដែលអាចបង្កឱ្យមានជំងឺដែលបណ្តាលមកពីអាហារ។ ការចម្អិនអាហារទាំងនេះសម្លាប់បាក់តេរីដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។
សេចក្តីសង្ខេប: អាហារខ្លះល្អជាងក្នុងការញ៉ាំឆៅ ហើយខ្លះទៀតល្អចំពោះសុខភាពនៅពេលចម្អិន។ ញ៉ាំអាហារឆ្អិន និងឆៅរួមគ្នាដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពអតិបរមា។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
ការជជែកវែកញែករវាងអាហារឆៅទល់នឹងអាហារឆ្អិនមានអ្នកឈ្នះច្បាស់លាស់៖ ទាំងពីរ។
អាហារ និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗគ្នាមានប្រតិកម្មខុសគ្នាទៅនឹងការចម្អិន។ វិធីសាស្រ្តដ៏ល្អបំផុតគឺរបបអាហារចម្រុះដែលរួមបញ្ចូល៖
- អាហារឆៅ សម្រាប់វីតាមីនដែលងាយនឹងកម្ដៅ (វីតាមីន C, B) អង់ស៊ីមមួយចំនួន (ដូចជា myrosinase នៅក្នុងផ្កាខាត់ណាខៀវ) និងបន្លែស្រស់ៗចម្រុះ
- អាហារឆ្អិន សម្រាប់ការស្រូបយក lycopene, beta-carotene និងសារធាតុរ៉ែដូចជាជាតិដែកបានល្អប្រសើរ បូករួមទាំងសុវត្ថិភាពចំណីអាហារសម្រាប់ផលិតផលសត្វ និង legumes
របបអាហារឆៅទាំងស្រុងមិនចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពល្អនោះទេ — ហើយពិតជាអាចនាំឱ្យមានកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួន ខណៈពេលដែលខកខានអត្ថប្រយោជន៍នៃជីវៈភាពអាចប្រើប្រាស់បាននៃការចម្អិន។
ការយល់ដឹងជាក់ស្តែង៖ ញ៉ាំបន្លែចម្រុះទាំងឆៅ និងឆ្អិន ប្រើវិធីសាស្រ្តចម្អិនដែលទន់ភ្លន់ជាងនៅពេលដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយកុំចម្អិនអាហាររបស់អ្នកហួសហេតុ។
Ryan L, O’Connell O, O’Sullivan L, Aherne SA, O’Brien NM. Micellarisation of carotenoids from raw and cooked vegetables. Plant Foods for Human Nutrition. 2008;63(3):127-133. PubMed ↩︎ ↩︎
Garcia AL, Koebnick C, Dagnelie PC, et al. Long-term strict raw food diet is associated with favourable plasma beta-carotene and low plasma lycopene concentrations in Germans. British Journal of Nutrition. 2008;99(6):1293-1300. PubMed ↩︎ ↩︎
Rock CL, Lovalvo JL, Emenhiser C, et al. Bioavailability of beta-carotene is lower in raw than in processed carrots and spinach in women. The Journal of Nutrition. 1998;128(5):913-916. PubMed ↩︎
Perdomo F, Cabrera Fránquiz F, Cabrera J, Serra-Majem L. Influence of cooking procedure on the bioavailability of lycopene in tomatoes. Nutrición Hospitalaria. 2012;27(5):1542-1546. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
