Oats (Avena sativa) ត្រូវបានគេស្គាល់ទូទាំងពិភពលោក ហើយត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។
វាមានលក្ខណៈសម្បត្តិល្អៗជាច្រើន ហើយអាចញ៉ាំឆ្អិន ឬឆៅក្នុងរូបមន្តផ្សេងៗ។
អត្ថបទនេះពន្យល់ថាតើការញ៉ាំ oats ឆៅមានសុខភាពល្អឬអត់។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Maya T.
មាននៅលើ App Storeនៅក្នុងអត្ថបទនេះ
តើ oats ឆៅជាអ្វី?
Oats គឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលត្រូវបានគេបរិភោគយ៉ាងទូលំទូលាយ។
ដោយសារតែរាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចរំលាយគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលបានទេ ពួកវាត្រូវតែត្រូវបានកែច្នៃ ដែលរួមមាន៖
- ការបំបែកសំបកចេញពីគ្រាប់ oats
- ការព្យាបាលដោយកំដៅ និងសំណើម
- ការកំណត់ទំហំ និងការចាត់ថ្នាក់
- ការកិន ឬកិនជាម្សៅ
ផលិតផលចុងក្រោយគឺ oat bran, oat flour, ឬ oat flakes (ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា rolled oats)។
Oat flakes ដែលជាអាហារពេលព្រឹកដ៏ពេញនិយម អាចត្រូវបានគេបរិភោគឆ្អិន ឬឆៅ។
នេះមានន័យថា អ្នកអាចស្ងោរវាពេលរៀបចំ oatmeal ឬបបរ ឬញ៉ាំវាត្រជាក់ដោយបន្ថែម oats ឆៅទៅក្នុងភេសជ្ជៈ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ oats ឆៅត្រូវបានចម្អិនតាមបច្ចេកទេសដោយសារតែដំណើរការកំដៅដែលគ្រាប់ oat ទាំងអស់ឆ្លងកាត់ដើម្បីធ្វើឱ្យពួកវាអាចរំលាយបាន។
សេចក្តីសង្ខេប: Oats ឆៅគឺជា rolled oat flakes ដែលត្រូវបានកំដៅក្នុងអំឡុងពេលកែច្នៃ ប៉ុន្តែមិនត្រូវបានស្ងោរក្នុងរូបមន្តដូចជា oatmeal ឬបបរទេ។
Oats ឆៅមានជីវជាតិខ្ពស់
ខណៈពេលដែល oats ត្រូវបានគេស្គាល់ច្រើនបំផុតសម្រាប់ជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិរបស់វា ពួកវាផ្ទុកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗជាច្រើនទៀត។
Oats ឆៅមួយពែង (៨១ ក្រាម) មាន៖
- កាឡូរី: ៣០៧
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ៥៥ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ៨ ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: ១១ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ៥ ក្រាម
- ម៉ាញ៉េស្យូម: ២៧% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- សេលេញ៉ូម: ៤៣% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ផូស្វ័រ: ២៧% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ប៉ូតាស្យូម: ៦% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ស័ង្កសី: ២៧% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
ក្រៅពីសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជា ម៉ាញ៉េស្យូម សេលេញ៉ូម និងផូស្វ័រ Oats ក៏សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃរលាយ ដែលជាជាតិសរសៃអាហារដែលមានប្រយោជន៍ដែលបង្កើតជាសារធាតុដូចជែលនៅពេលរំលាយ។
ប្រភេទសំខាន់នៃជាតិសរសៃរលាយនៅក្នុង Oats គឺ beta-glucan ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពភាគច្រើននៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
Oats ក៏សម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិដែលអាចស្រូបយកបានខ្ពស់ និងផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមនេះច្រើនជាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដទៃទៀត។
រចនាសម្ព័ន្ធប្រូតេអ៊ីននៅក្នុង Oats គឺស្រដៀងទៅនឹងរចនាសម្ព័ន្ធប្រូតេអ៊ីនរបស់ legumes ដែលត្រូវបានចាត់ទុកថាមានជីវជាតិខ្ពស់។
សេចក្តីសង្ខេប: Oats ផ្តល់ជាតិសរសៃរលាយ និងប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ច្រើនជាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដទៃទៀត ក៏ដូចជាវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន។
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់ oats
ដោយសារតែ oats ផ្ទុកទៅដោយសមាសធាតុដែលជួយដល់សុខភាពជាច្រើន ពួកវាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។
Oats អាចជួយបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល
Oats សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃរលាយ beta-glucan ដែលត្រូវបានបង្ហាញថាអាចបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលនៅក្នុងការសិក្សាជាច្រើន។
Beta-glucan ធ្វើសកម្មភាពដោយបង្កើតជាជែលនៅក្នុងពោះវៀនតូចរបស់អ្នក។ ជែលនេះរារាំងការស្រូបយកកូឡេស្តេរ៉ុលពីអាហារ និងរំខានដល់ការស្រូបយកឡើងវិញនូវអំបិលទឹកប្រមាត់ ដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរំលាយជាតិខ្លាញ់។
ការស្រាវជ្រាវបានកំណត់ថា កម្រិតប្រចាំថ្ងៃយ៉ាងតិច ៣ ក្រាមនៃ oat beta-glucan អាចបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមបាន ៥-១០%។
លើសពីនេះ ការសិក្សាមួយនៅក្នុងបំពង់ពិសោធន៍បានរកឃើញថា oats ឆៅបញ្ចេញប្រហែល ២៦% នៃមាតិកា beta-glucan របស់វាអំឡុងពេលរំលាយអាហារ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងតែ ៩% សម្រាប់ oats ឆ្អិន។ ដូច្នេះ ពួកវាអាចប៉ះពាល់ដល់ការរំលាយជាតិខ្លាញ់ និងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងកម្រិតកាន់តែច្រើន។
Oats អាចជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម
ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាព ហើយជាពិសេសសំខាន់សម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ឬអ្នកដែលមានការលំបាកក្នុងការផលិត ឬឆ្លើយតបទៅនឹងអាំងស៊ុយលីន។ អរម៉ូននេះគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។
Beta-glucan ត្រូវបានបង្ហាញថាអាចជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមដោយសារតែសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការបង្កើតសារធាតុដូចជែលនៅក្នុងប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
ភាព viscosity បន្ថយល្បឿនដែលក្រពះរបស់អ្នកបញ្ចេញមាតិការបស់វា និងរំលាយកាបូអ៊ីដ្រាត ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមទាបបន្ទាប់ពីអាហារ និងការផលិតអាំងស៊ុយលីនដែលមានស្ថិរភាព។
ការពិនិត្យឡើងវិញនូវការសិក្សាចំនួន ១០ លើអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ បានរកឃើញថា ការទទួលទានអាហារដែលមាន beta-glucan យ៉ាងតិច ៤ ក្រាមក្នុង ៣០ ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍បានបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមបាន ៤៦% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។
ការអានដែលបានណែនាំ: Oats: អាហារូបត្ថម្ភ អត្ថប្រយោជន៍ & ហេតុអ្វីបានជាវាបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល
Oats អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពបេះដូង
សម្ពាធឈាមខ្ពស់គឺជាកត្តាហានិភ័យសម្រាប់ជំងឺបេះដូង ដែលជាលក្ខខណ្ឌទូទៅបំផុតមួយ និងជាមូលហេតុចម្បងនៃការស្លាប់ទូទាំងពិភពលោក។
ជាតិសរសៃរលាយដូចជា beta-glucans នៅក្នុង oats ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងឥទ្ធិពលបន្ថយសម្ពាធឈាម។
ការសិក្សារយៈពេល ១២ សប្តាហ៍លើមនុស្ស ១១០ នាក់ដែលមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ដែលមិនបានព្យាបាលបានរកឃើញថា ការទទួលទានជាតិសរសៃរលាយ ៨ ក្រាមពី oats ក្នុងមួយថ្ងៃបានបន្ថយទាំងសម្ពាធឈាម systolic និង diastolic (លេខខាងលើ និងខាងក្រោមនៃការអាន) បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។
ស្រដៀងគ្នានេះដែរ នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេល ៦ សប្តាហ៍លើមនុស្ស ១៨ នាក់ដែលមានកម្រិតសម្ពាធឈាមខ្ពស់ អ្នកដែលទទួលទាន beta-glucan ៥.៥ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃបានជួបប្រទះការថយចុះ ៧.៥ និង ៥.៥ mm Hg នៅក្នុងសម្ពាធឈាម systolic និង diastolic រៀងគ្នា បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។
នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេល ៤ សប្តាហ៍លើមនុស្ស ៨៨ នាក់ដែលកំពុងប្រើថ្នាំសម្រាប់សម្ពាធឈាមខ្ពស់ ៧៣% នៃអ្នកដែលទទួលទានជាតិសរសៃរលាយ ៣.២៥ ក្រាមពី oats ជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចបញ្ឈប់ ឬកាត់បន្ថយថ្នាំរបស់ពួកគេ បើប្រៀបធៀបទៅនឹង ៤២% នៃអ្នកចូលរួមក្នុងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។
Oats មានសុខភាពល្អសម្រាប់ពោះវៀនរបស់អ្នក
ឥទ្ធិពលសុខភាពមួយទៀតដែលត្រូវបានកំណត់គុណលក្ខណៈ oats គឺសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការគាំទ្រដល់ពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អដោយបង្កើនបរិមាណលាមក។
ឥទ្ធិពលនេះគឺដោយសារតែជាតិសរសៃមិនរលាយនៅក្នុង oats ដែលមិនដូចជាតិសរសៃរលាយ គឺមិនរលាយក្នុងទឹកទេ ដូច្នេះហើយមិនបង្កើតជាសារធាតុដូចជែលទេ។
បាក់តេរីនៅក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នកមិនរំលាយជាតិសរសៃមិនរលាយក្នុងកម្រិតដូចដែលពួកវារំលាយជាតិសរសៃរលាយទេ ដែលបង្កើនទំហំលាមករបស់អ្នក។
គេប៉ាន់ប្រមាណថា oats បង្កើនទម្ងន់លាមកបាន ៣.៤ ក្រាមក្នុងមួយក្រាមនៃជាតិសរសៃអាហារដែលបានទទួលទាន។
ការស្រាវជ្រាវក៏បានបង្ហាញផងដែរថា ការទទួលទានជាតិសរសៃ oat ប្រចាំថ្ងៃអាចជាវិធីសាស្រ្តដ៏មានតម្លៃ និងមានតម្លៃទាបក្នុងការព្យាបាលការទល់លាមក ដែលប៉ះពាល់ដល់ប្រហែល ២០% នៃប្រជាជនទូទៅ។
ការសិក្សាមួយលើអ្នកដែលមានការទល់លាមកបានរកឃើញថា ៥៩% នៃអ្នកចូលរួមដែលទទួលទានជាតិសរសៃ oat ពី oat bran អាចបញ្ឈប់ការប្រើថ្នាំបញ្ចុះលាមក។
Oats ឆៅមានផ្ទុក oat bran តាមធម្មជាតិ ទោះបីជាអ្នកក៏អាចទិញវាបានដែរ។
Oats អាចជួយសម្រកទម្ងន់
ការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដូចជា oats កាន់តែច្រើនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យទាបនៃការឡើងទម្ងន់ និងភាពធាត់។
នេះអាចបណ្តាលមកពីជាតិសរសៃរលាយអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។
អារម្មណ៍ឆ្អែតកើនឡើងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារ ដោយសារតែវាជួយទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ។
ការសិក្សាពីរបានកំណត់ថា ការញ៉ាំ oats បង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត និងទប់ស្កាត់បំណងប្រាថ្នាចង់ញ៉ាំរយៈពេលបួនម៉ោង បើប្រៀបធៀបទៅនឹងធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកដែលត្រៀមរួចជាស្រេច។ ឥទ្ធិពលទាំងនេះត្រូវបានកំណត់គុណលក្ខណៈមាតិកា beta-glucan នៃ oats ។
ដូច្នេះ oats ឆៅអាចជួយអ្នករក្សា ឬសម្រកទម្ងន់។
សេចក្តីសង្ខេប: Oats ឆៅសម្បូរទៅដោយ beta-glucan ដែលជាជាតិសរសៃរលាយដែលអាចបន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម សម្ពាធឈាម និងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក។ ការញ៉ាំ oats ឆៅក៏អាចជួយបំបាត់ការទល់លាមក និងជួយសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ៩ យ៉ាងដែលផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រនៃស្រូវអូត
គុណវិបត្តិដែលអាចកើតមាននៃការញ៉ាំ oats ឆៅ
ទោះបីជា oats ឆៅមានសុវត្ថិភាពក្នុងការញ៉ាំក៏ដោយ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យត្រាំវានៅក្នុងទឹក ទឹកផ្លែឈើ ទឹកដោះគោ ឬទឹកដោះគោជំនួសដែលមិនមែនជាទឹកដោះគោ ដើម្បីជៀសវាងផលប៉ះពាល់ដែលមិនចង់បាន។
ការញ៉ាំ oats ឆៅស្ងួតអាចនាំឱ្យពួកវាប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងក្រពះ ឬពោះវៀនរបស់អ្នក ដែលបណ្តាលឱ្យមានការរំលាយអាហារមិនល្អ ឬទល់លាមក។
លើសពីនេះ oats ឆៅមានផ្ទុកអាស៊ីត phytic ដែលភ្ជាប់ទៅនឹងសារធាតុរ៉ែដូចជា ជាតិដែក និងស័ង្កសី ដែលធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកពិបាកស្រូបយកពួកវា។ នេះអាចនាំឱ្យមានកង្វះសារធាតុរ៉ែតាមពេលវេលា ប៉ុន្តែជាធម្មតាមិនមែនជាបញ្ហាទេ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពល្អ។
លើសពីនេះ ការត្រាំ oats ឆៅក្នុងទឹកកាត់បន្ថយឥទ្ធិពលរបស់អាស៊ីត phytic លើការស្រូបយកសារធាតុរ៉ែ។ ត្រាំ oats របស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់ ១២ ម៉ោងដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុត។
សេចក្តីសង្ខេប: អាស៊ីត phytic នៅក្នុង oats ឆៅរារាំងការស្រូបយកសារធាតុរ៉ែ។ ការត្រាំ oats ឆៅកាត់បន្ថយមាតិកាអាស៊ីត phytic របស់វា។ វាក៏ធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកងាយរំលាយពួកវា និងជួយការពារការទល់លាមកផងដែរ។
របៀបបន្ថែម oats ឆៅទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក
Oats ឆៅគឺជាគ្រឿងផ្សំដ៏សម្បូរបែប។
អ្នកអាចបន្ថែមវាជា topping ទៅក្នុងទឹកដោះគោជូរដែលអ្នកចូលចិត្ត ឬលាយវាទៅក្នុង smoothie ។
វិធីងាយស្រួល និងមានជីវជាតិមួយដើម្បីរីករាយជាមួយ oats ឆៅគឺធ្វើ overnight oats ដោយទុកវាឱ្យត្រាំក្នុងទូទឹកកកក្នុងទឹក ឬទឹកដោះគោ។
នេះអនុញ្ញាតឱ្យពួកវាស្រូបយកវត្ថុរាវ ដែលធ្វើឱ្យពួកវាងាយរំលាយនៅពេលព្រឹក។
ដើម្បីរៀបចំ overnight oats អ្នកនឹងត្រូវការដូចខាងក្រោម៖
- Oats ឆៅ ១ ពែង (៨៣ ក្រាម)
- ទឹក ១ ពែង (២៤០ មីលីលីត្រ) ទឹកដោះគោជូរ ឬទឹកដោះគោធម្មតា ឬទឹកដោះគោជំនួសដែលអ្នកចូលចិត្ត
- គ្រាប់ជី ១ ស្លាបព្រាកាហ្វេ
- ទឹកឃ្មុំ ១ ស្លាបព្រាកាហ្វេ ឬសារធាតុផ្អែមដែលអ្នកចូលចិត្ត ដូចជាទឹកឃ្មុំ ទឹកស៊ីរ៉ូ maple ស្ករ ឬស្ករជំនួស
- ផ្លែឈើស្រស់ ១/២ ពែង ដូចជាចេក ឬផ្លែប៉ោមហាន់ជាចំណិត
លាយគ្រឿងផ្សំទាំងអស់នៅក្នុងធុងបិទជិតដើម្បីការពារ oats ពីការស្ងួត ហើយទុកវានៅក្នុងទូទឹកកកពេញមួយយប់។
ប្រសិនបើអ្នកចង់បាន សូមបន្ថែមផ្លែឈើស្រស់ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឬគ្រាប់នៅពេលព្រឹក។
សេចក្តីសង្ខេប: Oats ឆៅអាចត្រូវបានគេរីករាយតាមវិធីជាច្រើន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមចាំថាត្រូវត្រាំវាបន្តិចមុនពេលញ៉ាំវាដើម្បីបង្កើនការរំលាយអាហារ។
សេចក្តីសង្ខេប
Oats ឆៅមានជីវជាតិ និងមានសុវត្ថិភាពក្នុងការញ៉ាំ។
ពួកវាសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃរលាយ beta-glucan ដូច្នេះពួកវាអាចជួយសម្រកទម្ងន់ និងធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម កូឡេស្តេរ៉ុល និងសុខភាពបេះដូង និងពោះវៀនរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
ពួកវាក៏ងាយស្រួលក្នុងការបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកផងដែរ។ គ្រាន់តែចាំថាត្រូវត្រាំវាជាមុនដើម្បីបង្កើនការរំលាយអាហារ និងការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
