ពងមាន់មានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនណាស់ រហូតដល់គេតែងតែហៅវាថា «វីតាមីនចម្រុះពីធម្មជាតិ»។
វាក៏មានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មពិសេស និងសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏មានឥទ្ធិពលសម្រាប់ខួរក្បាល ដែលមនុស្សជាច្រើនខ្វះខាត។
នេះជា ៦ ហេតុផលដែលពងមាន់ស្ថិតក្នុងចំណោមអាហារដែលមានសុខភាពល្អបំផុតនៅលើភពផែនដី។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
James W.
មាននៅលើ App Store១. ពងមាន់ទាំងមូលស្ថិតក្នុងចំណោមអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនបំផុតនៅលើផែនដី
ពងមាន់ទាំងមូលមួយមានផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏អស្ចារ្យជាច្រើន។
តាមពិតទៅ សារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងនោះគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំប្លែងកោសិកាបង្កកំណើតតែមួយទៅជាកូនមាន់ទាំងមូល។
ពងមាន់មានផ្ទុកវីតាមីន រ៉ែ ប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់ ខ្លាញ់ល្អ និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតដែលមិនសូវស្គាល់។
ពងមាន់ធំមួយមានផ្ទុក៖
- វីតាមីន B12 (cobalamin): ៩% នៃបរិមាណដែលត្រូវទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ
- វីតាមីន B2 (riboflavin): ១៥% នៃបរិមាណដែលត្រូវទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ
- វីតាមីន A: ៦% នៃបរិមាណដែលត្រូវទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ
- វីតាមីន B5 (pantothenic acid): ៧% នៃបរិមាណដែលត្រូវទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ
- Selenium: ២២% នៃបរិមាណដែលត្រូវទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ
ពងមាន់ក៏មានផ្ទុកបរិមាណតិចតួចនៃវីតាមីន និងរ៉ែស្ទើរតែទាំងអស់ដែលរាងកាយមនុស្សត្រូវការ រួមមានកាល់ស្យូម ជាតិដែក ប៉ូតាស្យូម ស័ង្កសី ម៉ង់ហ្គាណែស វីតាមីន E ហ្វូឡាត និងច្រើនទៀត។
ពងមាន់ធំមួយមានផ្ទុក ៧៧ កាឡូរី ប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់ ៦ ក្រាម ខ្លាញ់ ៥ ក្រាម និងបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួច។
វាសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវដឹងថា សារធាតុចិញ្ចឹមស្ទើរតែទាំងអស់មាននៅក្នុងផ្នែកលឿងនៃពង។ ផ្នែកសនៃពងមានផ្ទុកតែប្រូតេអ៊ីនប៉ុណ្ណោះ។
សេចក្តីសង្ខេប: ពងមាន់ទាំងមូលមានសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏អស្ចារ្យ ដោយមានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនបើប្រៀបធៀបទៅនឹងកាឡូរី។ សារធាតុចិញ្ចឹមត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផ្នែកលឿងនៃពង ខណៈដែលផ្នែកសភាគច្រើនជាប្រូតេអ៊ីន។
២. ពងមាន់ជួយកែលម្អកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក និងមិនបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង
មនុស្សត្រូវបានគេព្រមានអំពីពងមាន់ជាចម្បងដោយសារតែវាផ្ទុកកូឡេស្តេរ៉ុលច្រើន។
ពងមាន់ធំមួយមានផ្ទុកកូឡេស្តេរ៉ុល ២១២ មីលីក្រាម ដែលជាបរិមាណច្រើនបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាហារភាគច្រើន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រភពកូឡេស្តេរ៉ុលពីអាហារមានឥទ្ធិពលតិចតួចបំផុតទៅលើកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម។
ថ្លើមរបស់អ្នកពិតជាផលិតកូឡេស្តេរ៉ុលជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ បរិមាណដែលផលិតអាស្រ័យលើបរិមាណដែលអ្នកញ៉ាំ។
ប្រសិនបើអ្នកទទួលបានកូឡេស្តេរ៉ុលច្រើនពីអាហារ ថ្លើមរបស់អ្នកផលិតតិច។ ប្រសិនបើអ្នកមិនញ៉ាំកូឡេស្តេរ៉ុល ថ្លើមរបស់អ្នកផលិតច្រើន។
បញ្ហានោះគឺ ការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញថាពងមាន់ពិតជាជួយកែលម្អកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក។
វាបង្កើន HDL (កូឡេស្តេរ៉ុល «ល្អ») ហើយវាមានទំនោរផ្លាស់ប្តូរ LDL (កូឡេស្តេរ៉ុល «អាក្រក់») ទៅជាប្រភេទធំមួយដែលមិនសូវជាប់ទាក់ទងយ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
ការសិក្សាជាច្រើនបានពិនិត្យមើលពីរបៀបដែលការញ៉ាំពងមាន់ប៉ះពាល់ដល់ហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ហើយមិនបានរកឃើញទំនាក់ទំនងរវាងទាំងពីរនោះទេ។
ផ្ទុយទៅវិញ ពងមាន់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ការញ៉ាំពងមាន់ទាំងមូល ៣ គ្រាប់ក្នុងមួយថ្ងៃបានកាត់បន្ថយភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន បង្កើន HDL និងបង្កើនទំហំភាគល្អិត LDL ចំពោះអ្នកដែលមានរោគសញ្ញាមេតាបូលីស។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាខ្លះពិតជាបង្ហាញពីការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងចំពោះអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែម ហើយប្រហែលជាមិនអនុវត្តចំពោះរបបអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបនោះទេ ដែលក្នុងករណីជាច្រើនអាចបញ្ច្រាសជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ បាន។
សេចក្តីសង្ខេប: ការសិក្សាបង្ហាញថាពងមាន់ពិតជាជួយកែលម្អកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល។ វាបង្កើន HDL (កូឡេស្តេរ៉ុលល្អ) និងបង្កើនទំហំភាគល្អិត LDL ដែលគួរតែកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
៣. ពងមាន់ផ្ទុកកូលីន ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់សម្រាប់ខួរក្បាល
កូលីន គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមិនសូវស្គាល់ ដែលតែងតែត្រូវបានដាក់ជាក្រុមជាមួយវីតាមីន B-complex។
កូលីន គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់សម្រាប់សុខភាពមនុស្ស ហើយត្រូវបានត្រូវការសម្រាប់ដំណើរការផ្សេងៗនៅក្នុងរាងកាយ។
វាត្រូវបានទាមទារដើម្បីសំយោគសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទ acetylcholine ហើយក៏ជាសមាសធាតុនៃភ្នាសកោសិកាផងដែរ។
ការទទួលទានកូលីនទាបត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺថ្លើម ជំងឺបេះដូង និងជំងឺសរសៃប្រសាទ។
សារធាតុចិញ្ចឹមនេះអាចសំខាន់សម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ។ ការសិក្សាបង្ហាញថាការទទួលទានកូលីនទាបអាចបង្កើនហានិភ័យនៃពិការភាពបំពង់សរសៃប្រសាទ និងនាំឱ្យមុខងារយល់ដឹងថយចុះចំពោះទារក។
មនុស្សជាច្រើនមិនទទួលបានកូលីនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយចំពោះស្ត្រីមានផ្ទៃពោះជនជាតិកាណាដាបានរកឃើញថា មានតែ ២៣% ប៉ុណ្ណោះដែលទទួលបានកូលីនគ្រប់គ្រាន់។
ប្រភពដ៏ល្អបំផុតនៃកូលីននៅក្នុងរបបអាហារគឺផ្នែកលឿងនៃពងមាន់ និងថ្លើមគោ។ ពងមាន់ធំមួយមានផ្ទុកកូលីន ១១៣ មីលីក្រាម។
សេចក្តីសង្ខេប: កូលីន គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ដែលមនុស្សតិចតួចទទួលបានគ្រប់គ្រាន់។ ផ្នែកលឿងនៃពងមាន់គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃកូលីន។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមបំផុតទាំង ១១ នៅលើភពផែនដី ដើម្បីសុខភាពល្អប្រសើរ
៤. ពងមាន់មានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់ជាមួយនឹងសមាសធាតុអាស៊ីតអាមីណូដ៏ល្អឥតខ្ចោះ
ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសមាសធាតុសំខាន់របស់រាងកាយ និងបម្រើគោលបំណងរចនាសម្ព័ន្ធ និងមុខងារ។
ពួកវាមានអាស៊ីតអាមីណូដែលភ្ជាប់គ្នា ដូចជាអង្កាំនៅលើខ្សែ ហើយបន្ទាប់មកបត់ចូលទៅក្នុងរាងស្មុគស្មាញ។
រាងកាយរបស់អ្នកប្រើអាស៊ីតអាមីណូប្រហែល ២១ ដើម្បីបង្កើតប្រូតេអ៊ីនរបស់វា។
ប្រាំបួនក្នុងចំណោមទាំងនេះមិនអាចផលិតដោយរាងកាយបានទេ ហើយត្រូវតែទទួលបានពីរបបអាហារ។ ពួកវាត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ។
គុណភាពនៃប្រភពប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានកំណត់ដោយបរិមាណដែលទាក់ទងនៃអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងនេះ។ ប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានទាំងអស់ក្នុងសមាមាត្រត្រឹមត្រូវគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់។
ពងមាន់ស្ថិតក្នុងចំណោមប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អបំផុតនៅក្នុងរបបអាហារ។ តាមពិតទៅ តម្លៃជីវសាស្រ្ត (ការវាស់វែងគុណភាពប្រូតេអ៊ីន) តែងតែត្រូវបានវាយតម្លៃដោយការប្រៀបធៀបវាទៅនឹងពងមាន់ ដែលត្រូវបានផ្តល់ពិន្ទុល្អឥតខ្ចោះ ១០០។
សេចក្តីសង្ខេប: ពងមាន់គឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អឥតខ្ចោះ ដែលមានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់ក្នុងសមាមាត្រត្រឹមត្រូវ។
៥. ពងមាន់ផ្ទុកសារធាតុ Lutein និង Zeaxanthin ដែលការពារភ្នែក
សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មពីរនៅក្នុងពងមាន់អាចមានឥទ្ធិពលការពារដ៏មានឥទ្ធិពលលើភ្នែក។
ពួកវាត្រូវបានគេហៅថា lutein និង zeaxanthin ដែលទាំងពីរត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផ្នែកលឿងនៃពង។
Lutein និង zeaxanthin មានទំនោរប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងរីទីណា ដែលជាផ្នែកទទួលអារម្មណ៍នៃភ្នែក ដែលពួកវាការពារភ្នែកពីពន្លឺព្រះអាទិត្យដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។
សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មទាំងនេះកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺចុះខ្សោយភ្នែក (macular degeneration) និងជំងឺភ្នែកឡើងបាយយ៉ាងខ្លាំង ដែលស្ថិតក្នុងចំណោមមូលហេតុចម្បងនៃការចុះខ្សោយចក្ខុវិញ្ញាណ និងភាពពិការភ្នែកចំពោះមនុស្សចាស់។
ក្នុងការសិក្សាមួយ ការញ៉ាំផ្នែកលឿងនៃពងមាន់ ១.៣ គ្រាប់ក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេល ៤.៥ សប្តាហ៍បានបង្កើនកម្រិត zeaxanthin ក្នុងឈាមពី ១១៤–១៤២% និង lutein ពី ២៨–៥០%។
សេចក្តីសង្ខេប: ពងមាន់មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម lutein និង zeaxanthin ខ្ពស់ណាស់ ដែលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺចុះខ្សោយភ្នែក (macular degeneration) និងជំងឺភ្នែកឡើងបាយយ៉ាងខ្លាំង។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារូបត្ថម្ភនៃស៊ុតស្ងោរ៖ កាឡូរី ប្រូតេអ៊ីន និងច្រើនទៀត
៦. ពងមាន់សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកអាចជួយអ្នកសម្រកខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន
ពងមាន់មានផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួចណាស់ ប៉ុន្តែមានប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ច្រើន។
ពួកវាទទួលបានពិន្ទុខ្ពស់ណាស់នៅលើមាត្រដ្ឋានមួយដែលហៅថា សន្ទស្សន៍ឆ្អែត (satiety index) ដែលវាស់វែងថាតើអាហាររួមចំណែកដល់ការឆ្អែតប៉ុណ្ណា។
សម្រាប់ហេតុផលនេះ វាមិនគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលទេដែលឃើញការសិក្សាបង្ហាញថាការញ៉ាំពងមាន់សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកអាចនាំឱ្យស្រកខ្លាញ់។
ក្នុងការសិក្សាមួយ ស្ត្រីធាត់ ឬលើសទម្ងន់ ៣០ នាក់បានទទួលទានអាហារពេលព្រឹកជាពងមាន់ ឬនំប៉័ង។ អាហារពេលព្រឹកទាំងពីរមានបរិមាណកាឡូរីដូចគ្នា។
ស្ត្រីនៅក្នុងក្រុមពងមាន់មានអារម្មណ៍ឆ្អែតជាងមុន ហើយញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងមុនសម្រាប់រយៈពេលដែលនៅសល់នៃថ្ងៃ និងសម្រាប់ ៣៦ ម៉ោងបន្ទាប់។
ក្នុងការសិក្សាមួយទៀតដែលបានបន្តរយៈពេល ៨ សប្តាហ៍ ការញ៉ាំពងមាន់សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកបាននាំឱ្យស្រកទម្ងន់គួរឱ្យកត់សម្គាល់បើប្រៀបធៀបទៅនឹងបរិមាណកាឡូរីដូចគ្នាពីនំប៉័ង។ ក្រុមពងមាន់៖
- ស្រកទម្ងន់ក្នុងខ្លួន ៦៥% ច្រើនជាងមុន។
- ស្រកខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ១៦% ច្រើនជាងមុន។
- មានការថយចុះ BMI ៦១% ច្រើនជាងមុន។
- មានការថយចុះរង្វង់ចង្កេះ ៣៤% ច្រើនជាងមុន (សញ្ញាសម្គាល់ដ៏ល្អសម្រាប់ខ្លាញ់ក្បាលពោះដ៏គ្រោះថ្នាក់)។
សេចក្តីសង្ខេប: ពងមាន់មានជាតិឆ្អែតខ្លាំង។ ជាលទ្ធផល ការញ៉ាំពងមាន់សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកអាចកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីនៅពេលក្រោយក្នុងថ្ងៃ និងជំរុញការសម្រកខ្លាញ់។
មិនមែនពងមាន់ទាំងអស់សុទ្ធតែដូចគ្នាទេ។
វាសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវចងចាំថា មិនមែនពងមាន់ទាំងអស់សុទ្ធតែដូចគ្នានោះទេ។
មាន់តែងតែត្រូវបានចិញ្ចឹមនៅក្នុងរោងចក្រ ដាក់ក្នុងទ្រុង និងចិញ្ចឹមដោយចំណីដែលមានមូលដ្ឋានលើគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ដែលផ្លាស់ប្តូរសមាសធាតុសារធាតុចិញ្ចឹមចុងក្រោយនៃពងរបស់វា។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការទិញពងមាន់ដែលសម្បូរអូមេហ្គា-៣ ឬពងមាន់ដែលចិញ្ចឹមដោយធម្មជាតិ ដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើន និងមានសុខភាពល្អជាង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពងមាន់ធម្មតានៅផ្សារទំនើបនៅតែជាជម្រើសដ៏ល្អប្រសិនបើអ្នកមិនអាចមានលទ្ធភាពទិញ ឬចូលប្រើពងមាន់ផ្សេងទៀតបាន។
សេចក្តីសង្ខេប: បរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមនៃពងមាន់ភាគច្រើនអាស្រ័យលើរបៀបដែលមាន់ត្រូវបានចិញ្ចឹម។ ពងមាន់ដែលសម្បូរអូមេហ្គា-៣ ឬពងមាន់ដែលចិញ្ចឹមដោយធម្មជាតិមានទំនោរសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានសុខភាពល្អជាង។
សេចក្តីសង្ខេប
ពងមាន់ស្ថិតក្នុងចំណោមអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនបំផុតដែលអ្នកអាចរកបាន ដោយផ្តល់វីតាមីន និងរ៉ែស្ទើរតែទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការ។
លើសពីនេះទៅទៀត ពងមាន់មានតម្លៃថោក មានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងអាចញ៉ាំជាមួយអាហារស្ទើរតែទាំងអស់។
ពួកវាពិតជាអាហារដ៏អស្ចារ្យមែន។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
