ពេលអ្នកស្រកទម្ងន់ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងតស៊ូ។
ដំបូង អ្នកអាចស្រកទម្ងន់បានច្រើនគួរសម ដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងប្រែងច្រើន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រកទម្ងន់អាចថយចុះ ឬឈប់ទាំងស្រុងបន្ទាប់ពីមួយរយៈ។
អត្ថបទនេះរាយបញ្ជី ២០ មូលហេតុទូទៅដែលអ្នក ស្រកទម្ងន់ មិនបាន។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Jennifer S.
មាននៅលើ App Storeវាក៏មានគន្លឹះដែលអាចអនុវត្តបានអំពីរបៀបបំបែកឧបសគ្គ និងធ្វើឱ្យអ្វីៗដំណើរការឡើងវិញ។
១. ប្រហែលជាអ្នកកំពុងស្រកទម្ងន់ដោយមិនដឹងខ្លួន
ប្រសិនបើអ្នកគិតថាអ្នកកំពុងជួបប្រទះការជាប់គាំងនៃការស្រកទម្ងន់ អ្នកមិនគួរព្រួយបារម្ភនៅឡើយទេ។
វាជារឿងធម្មតាណាស់ដែលជញ្ជីងមិនរើប៉ុន្មានថ្ងៃ (ឬប៉ុន្មានសប្តាហ៍)។ នេះមិនមានន័យថាអ្នកមិនកំពុងបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់នោះទេ។
ទម្ងន់រាងកាយមានទំនោរប្រែប្រួលពីរបីផោន។ វាអាស្រ័យលើអាហារដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំ ហើយអរម៉ូនក៏អាចមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើបរិមាណទឹកដែលរាងកាយរបស់អ្នករក្សាទុក (ជាពិសេសចំពោះស្ត្រី)។
ម្យ៉ាងវិញទៀត វាអាចទៅរួចក្នុងការបង្កើនសាច់ដុំក្នុងពេលតែមួយដែលអ្នកបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់។ នេះជារឿងធម្មតាជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។
នេះជារឿងល្អ ព្រោះអ្វីដែលអ្នកចង់បាត់បង់គឺជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន មិនមែនគ្រាន់តែទម្ងន់នោះទេ។
វាជាគំនិតល្អក្នុងការប្រើអ្វីផ្សេងក្រៅពីជញ្ជីងដើម្បីវាស់ស្ទង់វឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ វាស់រង្វង់ចង្កេះ និងភាគរយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកម្តងក្នុងមួយខែ។
ម្យ៉ាងវិញទៀត របៀបដែលសម្លៀកបំពាក់របស់អ្នកសម និងរបៀបដែលអ្នកមើលទៅក្នុងកញ្ចក់អាចប្រាប់បានច្រើន។
លុះត្រាតែទម្ងន់របស់អ្នកជាប់គាំងនៅចំណុចដដែលលើសពី ១-២ សប្តាហ៍ អ្នកប្រហែលជាមិនចាំបាច់បារម្ភអ្វីទាំងអស់។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការជាប់គាំងនៃការស្រកទម្ងន់អាចត្រូវបានពន្យល់ដោយការកើនឡើងសាច់ដុំ អាហារដែលមិនទាន់រំលាយ និងការប្រែប្រួលនៃជាតិទឹកក្នុងខ្លួន។ ប្រសិនបើជញ្ជីងមិនរើ អ្នកប្រហែលជានៅតែបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់។
២. អ្នកមិនបានតាមដានអ្វីដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំ
ការយល់ដឹងគឺសំខាន់ណាស់ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមស្រកទម្ងន់។ មនុស្សជាច្រើនមិនដឹងថាពួកគេញ៉ាំប៉ុន្មានទេ។
ការសិក្សាបង្ហាញថាការតាមដានការទទួលទានអាហាររបស់អ្នកជួយក្នុងការស្រកទម្ងន់។ មនុស្សដែលប្រើកំណត់ហេតុអាហារ ឬថតរូបអាហាររបស់ពួកគេស្រកទម្ងន់បានច្រើនជាងមនុស្សដែលមិនបានធ្វើ។
ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ មានគុណវិបត្តិដែលអាចកើតមានចំពោះការតាមដានអាហារ ជាពិសេសនៅពេលដែលវាត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការស្រកទម្ងន់។ ចំពោះអ្នកដែលមានបញ្ហានៃការញ៉ាំ ការរាប់កាឡូរី និងការតាមដានអាហារត្រូវបានបង្ហាញថាធ្វើឱ្យផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការរក្សាកំណត់ហេតុអាហារអាចមានប្រយោជន៍នៅពេលអ្នកកំពុងព្យាយាមស្រកទម្ងន់។
៣. អ្នកមិនបានញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់
ប្រូតេអ៊ីន គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់សម្រាប់ការស្រកទម្ងន់។
ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន ២៥-៣០% នៃកាឡូរីអាចបង្កើនការរំលាយអាហារ ៨០-១០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ និងធ្វើឱ្យអ្នកញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងច្រើនរយក្នុងមួយថ្ងៃដោយស្វ័យប្រវត្តិ។ វាក៏អាចកាត់បន្ថយការឃ្លាន និងបំណងប្រាថ្នាចង់ញ៉ាំអាហារសម្រន់យ៉ាងខ្លាំងផងដែរ។
នេះគឺដោយសារតែឥទ្ធិពលរបស់ប្រូតេអ៊ីនទៅលើអរម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ ដូចជា ghrelin និងអរម៉ូនផ្សេងទៀត។
ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក ត្រូវប្រាកដថាអ្នកញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានច្រើន។ ការសិក្សាបង្ហាញថាអ្នកដែលញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់មានអារម្មណ៍ឃ្លានតិច និងមានការឃ្លានតិចពេញមួយថ្ងៃ។
ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ក៏ជួយការពារការថយចុះការរំលាយអាហារ ដែលជាផលប៉ះពាល់ទូទៅនៃការស្រកទម្ងន់។ លើសពីនេះ វាជួយការពារការឡើងទម្ងន់ឡើងវិញ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនទាបអាចធ្វើឱ្យការខិតខំប្រឹងប្រែងស្រកទម្ងន់របស់អ្នកជាប់គាំង។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកញ៉ាំអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានច្រើន។
៤. អ្នកកំពុងញ៉ាំកាឡូរីច្រើនពេក
មនុស្សជាច្រើនដែលមានបញ្ហាក្នុងការស្រកទម្ងន់គឺគ្រាន់តែញ៉ាំ កាឡូរី ច្រើនពេក។
អ្នកប្រហែលជាគិតថានេះមិនអនុវត្តចំពោះអ្នកទេ ប៉ុន្តែត្រូវចាំថាការសិក្សាបង្ហាញជាបន្តបន្ទាប់ថាមនុស្សមានទំនោរមើលស្រាលការទទួលទានកាឡូរីរបស់ពួកគេក្នុងបរិមាណដ៏ច្រើន។
ប្រសិនបើអ្នកមិនស្រកទម្ងន់ទេ អ្នកគួរតែព្យាយាមថ្លឹងអាហាររបស់អ្នក និងតាមដានកាឡូរីរបស់អ្នកមួយរយៈ។
នេះគឺជាធនធានដ៏មានប្រយោជន៍៖
ម៉ាស៊ីនគិតលេខ និងរាប់កាឡូរី
បញ្ចូលព័ត៌មានលម្អិតរបស់អ្នកនៅក្នុងម៉ាស៊ីនគិតលេខខាងក្រោម ដើម្បីស្វែងយល់ថាតើអ្នកគួរញ៉ាំកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីរក្សាទម្ងន់ បញ្ចុះទម្ងន់ ឬឡើងទម្ងន់។
ការតាមដានក៏សំខាន់ផងដែរ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រេចគោលដៅសារធាតុចិញ្ចឹមជាក់លាក់មួយ ដូចជាការទទួលបាន ៣០% នៃកាឡូរីរបស់អ្នកពីប្រូតេអ៊ីន។ នេះអាចជាការមិនអាចទៅរួចទេប្រសិនបើអ្នកមិនតាមដានអ្វីៗឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
ជាទូទៅវាមិនចាំបាច់រាប់កាឡូរី និងថ្លឹងអ្វីៗទាំងអស់សម្រាប់ជីវិតដែលនៅសល់របស់អ្នកនោះទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ សូមសាកល្បងបច្ចេកទេសទាំងនេះពីរបីថ្ងៃរៀងរាល់ពីរបីខែដើម្បីទទួលបានអារម្មណ៍ថាអ្នកកំពុងញ៉ាំប៉ុន្មាន។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ប្រសិនបើការស្រកទម្ងន់របស់អ្នកហាក់ដូចជាជាប់គាំង អ្នកប្រហែលជាកំពុងទទួលទានកាឡូរីច្រើនពេក។ មនុស្សតែងតែប៉ាន់ស្មានកាឡូរីដែលពួកគេទទួលទានលើស។
ការអានដែលបានណែនាំ: ១៧ វិធីល្អបំផុតដើម្បីរក្សាទម្ងន់ដែលបានស្រកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព
៥. អ្នកមិនបានញ៉ាំអាហារទាំងមូល
គុណភាពអាហារគឺសំខាន់ដូចបរិមាណដែរ។
ការញ៉ាំអាហារទាំងមូលអាចធ្វើឱ្យសុខុមាលភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង និងជួយគ្រប់គ្រងចំណង់អាហាររបស់អ្នក។ អាហារទាំងនេះមានទំនោរធ្វើឱ្យឆ្អែតជាងអាហារកែច្នៃខ្ពស់។
ត្រូវចាំថាអាហារកែច្នៃជាច្រើនដែលដាក់ស្លាកថា “អាហារសុខភាព” មិនមែនសុខភាពល្អទេ។ ត្រូវប្រាកដថាអានគ្រឿងផ្សំនៅលើកញ្ចប់ និងប្រយ័ត្នចំពោះអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតបន្ថែម។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកផ្អែករបបអាហាររបស់អ្នកលើអាហារទាំងមូល។ ការញ៉ាំអាហារកែច្នៃច្រើនពេកអាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ភាពជោគជ័យនៃការស្រកទម្ងន់របស់អ្នក។
៦. អ្នកមិនបានលើកទម្ងន់
រឿងមួយដែលសំខាន់បំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅពេលស្រកទម្ងន់គឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណធន់ទ្រាំមួយចំនួន ដូចជាការលើកទម្ងន់។
នេះអាចជួយអ្នករក្សាម៉ាសសាច់ដុំ ដែលជារឿយៗត្រូវបានដុតបំផ្លាញរួមជាមួយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ប្រសិនបើអ្នកមិនបានហាត់ប្រាណ។
ការលើកទម្ងន់ក៏អាចជួយការពារការថយចុះការរំលាយអាហារ និងធានាថារាងកាយរបស់អ្នកនៅតែមានរាងស្អាត និងសាច់ដុំ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងគឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់។ វាការពារការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំដែលជារឿយៗទាក់ទងនឹងការស្រកទម្ងន់ និងជួយរក្សាការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់រយៈពេលវែង។
៧. អ្នកកំពុងញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ
ការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុពាក់ព័ន្ធនឹងការញ៉ាំអាហារក្នុងបរិមាណច្រើនយ៉ាងឆាប់រហ័ស ដែលជារឿយៗច្រើនជាងអ្វីដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការ។
នេះអាចជាបញ្ហាដ៏សំខាន់សម្រាប់មនុស្សជាច្រើនដែលព្យាយាមស្រកទម្ងន់។ ខ្លះអាចញ៉ាំអាហារកែច្នៃខ្ពស់ច្រើនហួសហេតុ ខណៈដែលអ្នកផ្សេងទៀតញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ រួមទាំងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិ សូកូឡាខ្មៅ ឈីស ជាដើម។ ទោះបីជាអ្វីមួយត្រូវបានចាត់ទុកថា “មានសុខភាពល្អ” ក៏ដោយ កាឡូរីរបស់វានៅតែរាប់។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារច្រើនហួសហេតុជាញឹកញាប់ វាអាចជាមូលហេតុដែលការធ្វើដំណើរស្រកទម្ងន់របស់អ្នកហាក់ដូចជាជាប់គាំង។
៨. អ្នកមិនបានធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូង
លំហាត់ប្រាណបេះដូង ដែលគេស្គាល់ថាជា cardio ឬលំហាត់ប្រាណ aerobic គឺជាប្រភេទលំហាត់ប្រាណណាមួយដែលបង្កើនអត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក។ វារួមបញ្ចូលសកម្មភាពដូចជាការរត់ ការជិះកង់ និងការហែលទឹក។
វាគឺជាវិធីមួយក្នុងចំណោមវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដើម្បីធ្វើឱ្យសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ វាក៏មានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ក្នុងការដុត ខ្លាញ់ក្បាលពោះ ដែលជាខ្លាញ់ visceral ដ៏គ្រោះថ្នាក់ដែលកកកុញជុំវិញសរីរាង្គរបស់អ្នក និងបង្កឱ្យមានជំងឺ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងជាប្រចាំ។ វាជួយអ្នកដុតខ្លាញ់ ជាពិសេសនៅជុំវិញពោះរបស់អ្នក។ កង្វះលំហាត់ប្រាណអាចជាមូលហេតុមួយនៃការជាប់គាំងនៃការស្រកទម្ងន់។
ការអានដែលបានណែនាំ: ហេតុផលកំពូលទាំង ១៥ ដែលអ្នកមិនស្រកទម្ងន់ដោយរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប
៩. អ្នកនៅតែផឹកស្ករ
ភេសជ្ជៈផ្អែមគឺជាអាហារដែលធ្វើឱ្យធាត់យ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងការផ្គត់ផ្គង់អាហារ។ ខួរក្បាលរបស់អ្នកមិនទូទាត់សងសម្រាប់កាឡូរីនៅក្នុងពួកវាដោយធ្វើឱ្យអ្នកញ៉ាំអាហារផ្សេងទៀតតិចនោះទេ។
នេះមិនត្រឹមតែជាការពិតចំពោះភេសជ្ជៈផ្អែមដូចជា Coke និង Pepsi ប៉ុណ្ណោះទេ។ វាក៏អនុវត្តចំពោះភេសជ្ជៈ “ដែលមានសុខភាពល្អ” ដូចជា Vitaminwater ដែលក៏ផ្ទុកជាតិស្ករផងដែរ។
សូម្បីតែទឹកផ្លែឈើក៏មានបញ្ហាដែរ ហើយមិនគួរទទួលទានក្នុងបរិមាណច្រើននោះទេ។ កែវតែមួយអាចមានបរិមាណស្ករស្រដៀងនឹងផ្លែឈើទាំងមូលជាច្រើនដុំ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការជៀសវាងភេសជ្ជៈផ្អែមទាំងអស់គឺជាយុទ្ធសាស្ត្រស្រកទម្ងន់ដ៏ល្អ។ ពួកវាជារឿយៗបង្កើតបានជាផ្នែកសំខាន់នៃការទទួលទានកាឡូរីរបស់មនុស្ស។
១០. អ្នកមិនបានគេងលក់ស្រួល
ការគេងលក់ស្រួល គឺជាកត្តាមួយក្នុងចំណោមកត្តាសំខាន់បំផុតសម្រាប់សុខភាពរាងកាយ និងផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក ក៏ដូចជាទម្ងន់របស់អ្នកផងដែរ។
ការសិក្សាបង្ហាញថាការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់គឺជាកត្តាហានិភ័យដ៏ធំបំផុតមួយសម្រាប់ជំងឺធាត់។ មនុស្សពេញវ័យ និងកុមារដែលមានការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់មានហានិភ័យខ្ពស់ ៥៥% និង ៨៩% រៀងគ្នា សម្រាប់ការវិវត្តទៅជាជំងឺធាត់។
សេចក្តីសង្ខេប៖ កង្វះការគេងប្រកបដោយគុណភាពគឺជាកត្តាហានិភ័យដ៏ខ្លាំងក្លាសម្រាប់ជំងឺធាត់។ វាក៏អាចរារាំងវឌ្ឍនភាពនៃការស្រកទម្ងន់ផងដែរ។
១១. អ្នកមិនបានកាត់បន្ថយជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត
ប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់ច្រើនដែលត្រូវស្រក និង/ឬអ្នកមានស្ថានភាពមេតាបូលីសដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ឬ prediabetes អ្នកប្រហែលជាចង់ពិចារណា របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេលខ្លី របបអាហារប្រភេទនេះត្រូវបានបង្ហាញថាបណ្តាលឱ្យស្រកទម្ងន់បាន ២-៣ ដងច្រើនជាងរបបអាហារ “ខ្លាញ់ទាប” ស្តង់ដារដែលជារឿយៗត្រូវបានណែនាំ។
ម្យ៉ាងវិញទៀត ការសាកល្បងថ្មីៗបន្ថែមទៀតក្នុងឆ្នាំ ២០១៨ បានរកឃើញភាពខុសគ្នាតិចតួចនៅក្នុងលទ្ធផលនៃរបបអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ ខ្លាញ់ទាប ទល់នឹងរបបអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ ការស្វែងរកផែនការអាហារប្រកបដោយនិរន្តរភាពដែលអ្នកអាចរីករាយរយៈពេលវែងគឺជាគន្លឹះ។
របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបមានគុណសម្បត្តិជាច្រើនក្រៅពីការស្រកទម្ងន់។ ពួកវាក៏អាចនាំឱ្យមានការកែលម្អនៅក្នុងសញ្ញាសម្គាល់មេតាបូលីសជាច្រើន ដូចជា triglycerides, HDL (ល្អ) កូលេស្តេរ៉ុល និងជាតិស្ករក្នុងឈាម ជាដើម។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចស្រកទម្ងន់បាន សូមពិចារណាសាកល្បងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ ការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញថា របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបអាចជាយុទ្ធសាស្ត្រស្រកទម្ងន់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាព។
១២. អ្នកញ៉ាំញឹកញាប់ពេក
វាជាទេវកថាដែលមនុស្សគ្រប់គ្នាគួរតែញ៉ាំអាហារតូចៗជាច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីបង្កើនការរំលាយអាហារ និងស្រកទម្ងន់។
ការសិក្សាបង្ហាញថាភាពញឹកញាប់នៃការញ៉ាំមានឥទ្ធិពលតិចតួច ឬគ្មានលើការដុតខ្លាញ់ ឬការស្រកទម្ងន់។
វាក៏មិនងាយស្រួលទាល់តែសោះក្នុងការរៀបចំ និងញ៉ាំអាហារពេញមួយថ្ងៃ ព្រោះវាធ្វើឱ្យអាហារូបត្ថម្ភដែលមានសុខភាពល្អកាន់តែស្មុគស្មាញ។
ម្យ៉ាងវិញទៀត វិធីសាស្ត្រស្រកទម្ងន់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយហៅថា ការតមអាហារតាមកាលកំណត់ ពាក់ព័ន្ធនឹងការតមអាហារដោយចេតនា និងជាយុទ្ធសាស្ត្រក្នុងរយៈពេលយូរ (១៥-២៤ ម៉ោង ឬច្រើនជាងនេះ)។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការញ៉ាំញឹកញាប់ពេកអាចបណ្តាលឱ្យទទួលទានកាឡូរីច្រើនពេក ដែលរារាំងការខិតខំប្រឹងប្រែងស្រកទម្ងន់របស់អ្នក។
១៣. អ្នកមិនបានផឹកទឹក
ការផឹកទឹក អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ការស្រកទម្ងន់។
នៅក្នុងការសិក្សាស្រកទម្ងន់រយៈពេល ១២ សប្តាហ៍ មនុស្សដែលផឹកទឹកកន្លះលីត្រ (១៧ អោនស៍) ៣០ នាទីមុនពេលញ៉ាំអាហារបានស្រកទម្ងន់ ៤៤% ច្រើនជាងអ្នកដែលមិនបានផឹក។
ការផឹកទឹកក៏ត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលបានដុត 24-30% ក្នុងរយៈពេល 1.5 ម៉ោង។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ដើម្បីកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក សូមផឹកទឹកមួយកែវមុនពេលញ៉ាំអាហារ។ ការផឹកទឹកក៏អាចបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតផងដែរ។
១៤. អ្នកផឹកស្រាច្រើនពេក
ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្ត គ្រឿងស្រវឹង ប៉ុន្តែចង់ស្រកទម្ងន់ វាប្រហែលជាល្អបំផុតក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវស្រា (ដូចជា vodka) លាយជាមួយភេសជ្ជៈគ្មានកាឡូរី។ ស្រាបៀរ ស្រា និងភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលផ្អែមមានកាឡូរីខ្ពស់ណាស់។
សូមចងចាំផងដែរថា ជាតិអាល់កុលខ្លួនឯងមានប្រហែល ៧ កាឡូរីក្នុងមួយក្រាម ដែលខ្ពស់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាអំពីជាតិអាល់កុល និងទម្ងន់បង្ហាញលទ្ធផលចម្រុះ។ ការផឹកក្នុងកម្រិតមធ្យមហាក់ដូចជាមិនអីទេ ខណៈដែលការផឹកច្រើនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការឡើងទម្ងន់។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលជាទូទៅមានកាឡូរីខ្ពស់។ ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសផឹកគ្រឿងស្រវឹង ស្រាដែលលាយជាមួយភេសជ្ជៈគ្មានកាឡូរីប្រហែលជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតនៅពេលអ្នកកំពុងព្យាយាមស្រកទម្ងន់។
១៥. អ្នកមិនបានញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់
បច្ចេកទេសមួយហៅថា ការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់ អាចជាឧបករណ៍ស្រកទម្ងន់ដ៏មានឥទ្ធិពលបំផុតមួយរបស់ពិភពលោក។
វារួមបញ្ចូលការបន្ថយល្បឿន ការញ៉ាំដោយគ្មានការរំខាន ការរីករាយ និងការរីករាយជាមួយរាល់ការខាំ ខណៈពេលដែលស្តាប់សញ្ញាធម្មជាតិដែលប្រាប់ខួរក្បាលរបស់អ្នកនៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកបានគ្រប់គ្រាន់។
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថាការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់អាចបណ្តាលឱ្យស្រកទម្ងន់យ៉ាងសំខាន់ និងកាត់បន្ថយភាពញឹកញាប់នៃការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
នេះគឺជាគន្លឹះមួយចំនួនដើម្បីញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀត៖
១. ញ៉ាំដោយគ្មានការរំខាន អង្គុយនៅតុជាមួយអាហាររបស់អ្នក។ ២. ញ៉ាំយឺតៗ និងទំពារឱ្យបានហ្មត់ចត់។ ព្យាយាមដឹងពីពណ៌ ក្លិន រសជាតិ និងវាយនភាព។ ៣. នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ឆ្អែត សូមផឹកទឹកខ្លះ ហើយឈប់ញ៉ាំ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ តែងតែញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់នៅពេលព្យាយាមស្រកទម្ងន់។ ការញ៉ាំដោយមិនយកចិត្តទុកដាក់គឺជាមូលហេតុចម្បងមួយដែលមនុស្សជួបប្រទះបញ្ហាក្នុងការស្រកទម្ងន់។
១៦. អ្នកមានស្ថានភាពសុខភាពដែលធ្វើឱ្យអ្វីៗកាន់តែពិបាក
ស្ថានភាពសុខភាពមួយចំនួនអាចជំរុញឱ្យឡើងទម្ងន់ និងធ្វើឱ្យការស្រកទម្ងន់កាន់តែពិបាក។
ទាំងនេះរួមមាន ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ (hypothyroidism) រោគសញ្ញាអូវែរ polycystic (PCOS) និងការគេងមិនដកដង្ហើម (sleep apnea)។
ថ្នាំមួយចំនួនក៏អាចធ្វើឱ្យការស្រកទម្ងន់កាន់តែពិបាក ឬសូម្បីតែបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់។
ប្រសិនបើអ្នកគិតថាអ្វីមួយក្នុងចំណោមទាំងនេះអនុវត្តចំពោះអ្នក សូមពិភាក្សាជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកអំពីជម្រើសរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ស្ថានភាពសុខភាពដូចជា ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ ការគេងមិនដកដង្ហើម និង PCOS អាចរារាំងការខិតខំប្រឹងប្រែងស្រកទម្ងន់របស់អ្នក។
១៧. អ្នកញៀនអាហារសម្រន់
យោងតាមការសិក្សាមួយក្នុងឆ្នាំ ២០១៤ ប្រហែល ១៩.៩% នៃមនុស្សនៅអាមេរិកខាងជើង និងអឺរ៉ុបបំពេញតាមលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសម្រាប់ការញៀនអាហារ។
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកញៀនអាហារសម្រន់ ការញ៉ាំតិច ឬការផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកអាចហាក់ដូចជាមិនអាចទៅរួច។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ប្រសិនបើអ្នកមានការឃ្លានអាហារខ្លាំង ឬញៀនអាហារ ការស្រកទម្ងន់អាចជាការលំបាក។ ពិចារណាស្វែងរកជំនួយពីអ្នកជំនាញ។
១៨. អ្នកបានតមអាហារយូរពេកហើយ
វាប្រហែលជាមិនមែនជាគំនិតល្អទេក្នុងការ “តមអាហារ” យូរពេក។
ប្រសិនបើអ្នកបានស្រកទម្ងន់អស់ជាច្រើនខែ ហើយអ្នកបានជាប់គាំង ប្រហែលជាអ្នកត្រូវសម្រាក។
ព្យាយាមបង្កើនការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកពីរបីរយកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ គេងឱ្យបានច្រើន និងលើកទម្ងន់ដើម្បីឱ្យរឹងមាំ និងបង្កើនសាច់ដុំ។
មានគោលបំណងរក្សាកម្រិតជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរបស់អ្នករយៈពេល ១-២ ខែ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមព្យាយាមស្រកទម្ងន់ម្តងទៀត។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ប្រសិនបើអ្នកបានឈានដល់ការជាប់គាំងនៃការស្រកទម្ងន់ អ្នកប្រហែលជាបានតមអាហារយូរពេកហើយ។ ប្រហែលជាដល់ពេលសម្រាកហើយ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ១៤ វិធីសាមញ្ញដើម្បីបំបែកការជាប់គាំងនៃការសម្រកទម្ងន់
១៩. ការរំពឹងទុករបស់អ្នកមិនប្រាកដប្រជា
ការស្រកទម្ងន់ជាទូទៅគឺជាដំណើរការយឺត។ មនុស្សជាច្រើនបាត់បង់ការអត់ធ្មត់មុនពេលឈានដល់គោលដៅរបស់ពួកគេ។
ទោះបីជាវាអាចទៅរួចក្នុងការស្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សនៅដើមដំបូងក៏ដោយ ក៏មានមនុស្សតិចណាស់ដែលអាចបន្តស្រកទម្ងន់ក្នុងអត្រាលើសពី ១-២ ផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍។
បញ្ហាប្រឈមមួយទៀតអាចជាការមានការរំពឹងទុកមិនប្រាកដប្រជាអំពីអ្វីដែលអាចសម្រេចបានជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ និងការហាត់ប្រាណ។
ការពិតគឺថាមិនមែនគ្រប់គ្នាអាចមើលទៅដូចជាតារាម៉ូដែលហាត់ប្រាណ ឬអ្នកហាត់ប្រាណនោះទេ ហើយនោះមិនអីទេ។ រូបថតដែលអ្នកឃើញនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី និងកន្លែងផ្សេងទៀតជារឿយៗត្រូវបានកែលម្អ។
ប្រសិនបើអ្នកបានស្រកទម្ងន់ខ្លះហើយ ប៉ុន្តែជញ្ជីងហាក់ដូចជាមិនចង់រើទៅមុខទៀតទេ ប្រហែលជាការព្យាយាមបង្វែរការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកទៅទទួលយកខ្លួនប្រាណរបស់អ្នកដូចដែលវាគឺជាគោលដៅបន្ទាប់របស់អ្នក។
នៅចំណុចខ្លះ ទម្ងន់របស់អ្នកនឹងឈានដល់ចំណុចកំណត់មួយដែលរាងកាយរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួល។ ការព្យាយាមទៅហួសពីនោះប្រហែលជាមិនសមនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែង ឬមិនប្រាកដប្រជាទេ ហើយថែមទាំងអាចមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សុខភាពរបស់អ្នកទៀតផង។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការរំពឹងទុករបស់មនុស្សជួនកាលមិនប្រាកដប្រជាទេនៅពេលនិយាយអំពីការស្រកទម្ងន់។ សូមចងចាំថាការស្រកទម្ងន់ត្រូវការពេលវេលា ហើយមិនមែនគ្រប់គ្នាអាចមើលទៅដូចជាតារាម៉ូដែលហាត់ប្រាណនោះទេ។ ផ្តោតលើការបង្កើតផែនការ និងគោលដៅស្រកទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនដោយផ្អែកលើតម្រូវការរបស់អ្នក។
២០. អ្នកផ្តោតខ្លាំងពេកលើការតមអាហារ
របបអាហារកម្រដំណើរការរយៈពេលវែងណាស់។ ប្រសិនបើមានអ្វី ការសិក្សាបង្ហាញថាមនុស្សដែលតមអាហារឡើងទម្ងន់កាន់តែច្រើនតាមពេលវេលា។
ជំនួសឱ្យការខិតជិតការស្រកទម្ងន់ពីគំនិតតមអាហារ សូមធ្វើឱ្យការទទួលយកទម្លាប់ដែលលើកកម្ពស់សុខភាពជាគោលដៅចម្បងរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍រួមមានការញ៉ាំរបបអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ មានតុល្យភាព ការហាត់ប្រាណឱ្យបានច្រើន និងញឹកញាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន និងការធ្វើអ្វីៗដែលធ្វើឱ្យអ្នកសប្បាយចិត្តជាប្រចាំ។
ផ្តោតលើការបំប៉នរាងកាយរបស់អ្នកជំនួសឱ្យការដកហូតវា ហើយអនុញ្ញាតឱ្យការស្រកទម្ងន់កើតឡើងជាផលប៉ះពាល់ធម្មជាតិ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការតមអាហារមិនមែនជាដំណោះស្រាយរយៈពេលវែងទេ។ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺស្រកទម្ងន់ និងរក្សាវាឱ្យបានរយៈពេលវែង សូមផ្តោតលើការទទួលយកទម្លាប់រស់នៅដែលលើកកម្ពស់សុខភាព។
សេចក្តីសង្ខេប
ការស្រកទម្ងន់មិនតែងតែងាយស្រួលនោះទេ ហើយកត្តាជាច្រើនអាចធ្វើឱ្យវាជាប់គាំង។
នៅកម្រិតមូលដ្ឋានបំផុត ការមិនសម្រេចគោលដៅស្រកទម្ងន់របស់អ្នកអាចកើតឡើងនៅពេលដែលការទទួលទានកាឡូរីស្មើនឹង ឬខ្ពស់ជាងការប្រើប្រាស់កាឡូរី។
ព្យាយាមយុទ្ធសាស្ត្រដូចជាការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់ ការរក្សាកំណត់ហេតុអាហារ ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើន និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំង។
ទីបំផុត ការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ និងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នកទាមទារការអត់ធ្មត់ ការលះបង់ ការតស៊ូ និងភាពធន់។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
