ការអស់កម្លាំងជាប្រចាំគឺជារឿងធម្មតាបំផុត។ ប្រហែលមួយភាគបីនៃក្មេងជំទង់ មនុស្សពេញវ័យ និងមនុស្សចាស់ដែលមានសុខភាពល្អ រាយការណ៍ថាមានអារម្មណ៍ងងុយគេង ឬអស់កម្លាំង។
ការអស់កម្លាំងគឺជារោគសញ្ញាទូទៅនៃស្ថានភាព និងជំងឺធ្ងន់ធ្ងរមួយចំនួន ប៉ុន្តែក្នុងករណីភាគច្រើន វាបណ្តាលមកពីកត្តារបៀបរស់នៅសាមញ្ញ។
សំណាងល្អ ទាំងនេះភាគច្រើនជាអ្វីដែលងាយស្រួលដោះស្រាយ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
David L.
មាននៅលើ App Storeអត្ថបទនេះរាយបញ្ជីមូលហេតុសក្តានុពល ១០ យ៉ាងដែលអ្នកតែងតែអស់កម្លាំង និងផ្តល់អនុសាសន៍សម្រាប់វិធីដើម្បីទទួលបានថាមពលរបស់អ្នកមកវិញ។
១. ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ច្រើនពេក
កាបូអ៊ីដ្រាតអាចជាប្រភពថាមពលរហ័ស។ នៅពេលអ្នកញ៉ាំវា រាងកាយរបស់អ្នកបំបែកវាទៅជាជាតិស្ករ ដែលអាចប្រើជាឥន្ធនៈ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ច្រើនពេកអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងពេញមួយថ្ងៃ។
នៅពេលដែលជាតិស្ករ និងកាបូអ៊ីដ្រាតកែច្នៃត្រូវបានគេទទួលទាន វាបណ្តាលឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ នេះបញ្ជូនសញ្ញាទៅលំពែងរបស់អ្នកឱ្យផលិតអាំងស៊ុយលីនក្នុងបរិមាណច្រើន ដើម្បីយកជាតិស្ករចេញពីឈាមរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងកោសិកា។
ការកើនឡើងនៃកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមនេះ — និងការធ្លាក់ចុះជាបន្តបន្ទាប់ — អាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង។ ដោយសារតែចង់បានថាមពលរហ័ស អ្នកនឹងស្វែងរកកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់មួយចំណែកទៀតដោយសភាវគតិ ដែលអាចនាំឱ្យមានវដ្តដ៏កាចសាហាវ។
ការសិក្សាជាច្រើនបានរកឃើញថា ការកាត់បន្ថយជាតិស្ករ និងកាបូអ៊ីដ្រាតកែច្នៃនៅពេលអាហារ និងអាហារសម្រន់ ជាធម្មតានាំឱ្យមានកម្រិតថាមពលកាន់តែច្រើន។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ កុមារដែលញ៉ាំអាហារសម្រន់ដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ខ្ពស់ មុនពេលប្រកួតបាល់ទាត់ បានរាយការណ៍ថាមានការអស់កម្លាំងច្រើនជាងកុមារដែលញ៉ាំអាហារសម្រន់ដែលមានមូលដ្ឋានលើប៊ឺសណ្ដែកដី។
សំណាងល្អ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា អាហារមួយចំនួនអាចជួយការពារការអស់កម្លាំង។
ឧទាហរណ៍ ទាំងពពាយ និងទំពាំងបាយជូរត្រីស្ងួត មានសមាសធាតុដែលអាចកាត់បន្ថយការអស់កម្លាំង និងបង្កើនការប្រុងប្រយ័ត្ន។
ដើម្បីរក្សាកម្រិតថាមពលរបស់អ្នកឱ្យមានស្ថិរភាព សូមជំនួសជាតិស្ករ និងកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ដោយអាហារទាំងមូលដែលសម្បូរជាតិសរសៃ ដូចជាបន្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់អាចនាំឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមមិនស្ថិតស្ថេរ ដែលអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង។ ផ្ទុយទៅវិញ សូមជ្រើសរើសអាហារទាំងមូលដែលប៉ះពាល់តិចតួចដល់ជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។
២. ការរស់នៅបែបអង្គុយច្រើន
ការមិនសកម្មអាចជាមូលហេតុឫសគល់នៃថាមពលទាបរបស់អ្នក។
ប៉ុន្តែមនុស្សជាច្រើននិយាយថាពួកគេអស់កម្លាំងពេកក្នុងការហាត់ប្រាណ។
តាមពិត នៅក្នុងការសិក្សាមួយនាពេលថ្មីៗនេះ នេះគឺជាហេតុផលទូទៅបំផុតដែលមនុស្សវ័យកណ្តាល និងមនុស្សចាស់បានផ្តល់ឱ្យសម្រាប់ការមិនហាត់ប្រាណ។
ការពន្យល់មួយអាចជាជំងឺអស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃ (CFS) ដែលត្រូវបានកំណត់ដោយការអស់កម្លាំងខ្លាំងដែលមិនអាចពន្យល់បានជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា អ្នកដែលមាន CFS ទំនងជាមានកម្លាំង និងកម្រិតស៊ូទ្រាំទាប ដែលកំណត់សមត្ថភាពហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សាដែលរួមបញ្ចូលមនុស្សជាង ១,៥០០ នាក់បានរកឃើញថា ការហាត់ប្រាណអាចកាត់បន្ថយការអស់កម្លាំងចំពោះអ្នកដែលមាន CFS។
ការស្រាវជ្រាវក៏បានបង្ហាញផងដែរថា ការហាត់ប្រាណអាចកាត់បន្ថយការអស់កម្លាំងក្នុងចំណោមមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ និងអ្នកដែលមានជំងឺផ្សេងទៀត ដូចជាជំងឺមហារីក។ អ្វីដែលលើសពីនេះទៅទៀត សូម្បីតែការកើនឡើងតិចតួចនៃសកម្មភាពរាងកាយក៏ហាក់ដូចជាមានប្រយោជន៍ដែរ។
ដើម្បីបង្កើនកម្រិតថាមពលរបស់អ្នក សូមជំនួសឥរិយាបថអង្គុយច្រើនដោយសកម្មភាព។ ឧទាហរណ៍ ឈរជំនួសការអង្គុយនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន ឡើងជណ្តើរជំនួសជណ្តើរយន្ត និងដើរជំនួសការបើកបរចម្ងាយខ្លី។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការអង្គុយច្រើនអាចនាំឱ្យអស់កម្លាំងចំពោះមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ ក៏ដូចជាអ្នកដែលមានជំងឺអស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃ ឬបញ្ហាសុខភាពផ្សេងទៀត។ ការសកម្មជាងមុនអាចជួយបង្កើនកម្រិតថាមពល។
៣. ការគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់ដែលមានគុណភាពខ្ពស់
ការគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់គឺជាមូលហេតុមួយក្នុងចំណោមមូលហេតុជាក់ស្តែងបំផុតនៃការអស់កម្លាំង។
រាងកាយរបស់អ្នកធ្វើរឿងជាច្រើននៅពេលអ្នកគេង រួមទាំងការរក្សាទុកការចងចាំ និងការបញ្ចេញអរម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងការរំលាយអាហារ និងកម្រិតថាមពលរបស់អ្នក។
បន្ទាប់ពីគេងលក់ស្រួលមួយយប់ អ្នកជាធម្មតាភ្ញាក់ឡើងមានអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយ ប្រុងប្រយ័ត្ន និងមានថាមពល។
យោងតាមបណ្ឌិត្យសភាវេជ្ជសាស្ត្រដំណេកអាមេរិក និងសង្គមស្រាវជ្រាវដំណេក មនុស្សពេញវ័យត្រូវការការគេងជាមធ្យមប្រាំពីរម៉ោងក្នុងមួយយប់សម្រាប់សុខភាពល្អបំផុត។
សំខាន់ ការគេងគួរតែមានភាពស្ងប់ស្ងាត់ និងមិនមានការរំខាន ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យខួរក្បាលរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលទាំងប្រាំនៃវដ្តនៃការគេងនីមួយៗ។
បន្ថែមពីលើការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ការរក្សាទម្លាប់គេងទៀងទាត់ក៏ហាក់ដូចជាជួយការពារការអស់កម្លាំងផងដែរ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ក្មេងជំទង់ដែលចូលគេងនៅម៉ោងដូចគ្នានៅថ្ងៃធ្វើការ និងចុងសប្តាហ៍ បានរាយការណ៍ថាមានការអស់កម្លាំងតិច និងពិបាកគេងតិចជាងអ្នកដែលនៅយឺត និងគេងតិចម៉ោងនៅចុងសប្តាហ៍។
ការសកម្មរាងកាយក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃអាចជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួលជាងនៅពេលយប់។ ការសិក្សាមួយលើមនុស្សចាស់បានរកឃើញថា ការហាត់ប្រាណបានជួយកែលម្អគុណភាពនៃការគេងរបស់ពួកគេ និងកាត់បន្ថយកម្រិតនៃការអស់កម្លាំង។
លើសពីនេះ ការងងុយគេងអាចជួយបង្កើនកម្រិតថាមពល។ ការងងុយគេងត្រូវបានបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយការអស់កម្លាំងចំពោះអ្នកបើកយន្តហោះ ដែលជារឿយៗជួបប្រទះការអស់កម្លាំងដោយសារម៉ោងធ្វើការយូរ និងការផ្លាស់ប្តូរតំបន់ពេលវេលា។
ដើម្បីកែលម្អបរិមាណ និងគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នក សូមចូលគេងនៅម៉ោងប្រហាក់ប្រហែលគ្នារៀងរាល់យប់ សម្រាកមុនពេលគេង និងធ្វើសកម្មភាពឱ្យបានច្រើនក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកពិបាកគេង ឬគេងមិនលក់ ហើយសង្ស័យថាអ្នកអាចមានបញ្ហាដំណេក សូមនិយាយជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអំពីការវាយតម្លៃការគេងរបស់អ្នកដោយអ្នកឯកទេស។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ ឬគុណភាពមិនល្អ គឺជាមូលហេតុទូទៅនៃការអស់កម្លាំង។ ការគេងមិនរំខានជាច្រើនម៉ោង អនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយ និងខួរក្បាលរបស់អ្នកបញ្ចូលថាមពលឡើងវិញ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានថាមពលក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ៩ វិធីធម្មជាតិដើម្បីបង្កើនកម្រិតថាមពលរបស់អ្នក
៤. ភាពរសើបចំពោះអាហារ
ភាពរសើបចំពោះអាហារ ឬការមិនអត់ឱន ជាធម្មតាបង្កឱ្យមានរោគសញ្ញាដូចជា កន្ទួល រលាកក្រពះពោះវៀន ហៀរសំបោរ ឬឈឺក្បាល។
ប៉ុន្តែការអស់កម្លាំងគឺជារោគសញ្ញាមួយទៀតដែលជារឿយៗត្រូវបានគេមើលរំលង។
ដូចគ្នានេះផងដែរ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា គុណភាពជីវិតអាចត្រូវបានប៉ះពាល់ច្រើនជាងដោយការអស់កម្លាំងចំពោះអ្នកដែលមានភាពរសើបចំពោះអាហារ។
ការមិនអត់ឱនចំពោះអាហារទូទៅរួមមាន ជាតិ gluten ទឹកដោះគោ ស៊ុត សណ្តែកសៀង និងពោត។
ប្រសិនបើអ្នកសង្ស័យថាអាហារមួយចំនួនអាចធ្វើឱ្យអ្នកអស់កម្លាំង សូមពិចារណាធ្វើការជាមួយអ្នកអាឡែស៊ី ឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដែលអាចធ្វើតេស្តអ្នកសម្រាប់ភាពរសើបចំពោះអាហារ ឬចេញវេជ្ជបញ្ជារបបអាហារលុបបំបាត់ ដើម្បីកំណត់ថាអាហារណាដែលមានបញ្ហា។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការមិនអត់ឱនចំពោះអាហារអាចបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំង ឬកម្រិតថាមពលទាប។ ការអនុវត្តរបបអាហារលុបបំបាត់អាហារអាចជួយកំណត់ថាអាហារណាដែលអ្នករសើប។
ការអានដែលបានណែនាំ: មេឡាតូនីនសម្រាប់ការគេង៖ ការប្រើប្រាស់ កម្រិតថ្នាំ ផលប៉ះពាល់ និងអត្ថប្រយោជន៍
៥. ការមិនទទួលទានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់
ការទទួលទានកាឡូរីតិចពេកអាចបណ្តាលឱ្យមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង។
កាឡូរីគឺជាឯកតានៃថាមពលដែលមាននៅក្នុងអាហារ។ រាងកាយរបស់អ្នកប្រើវាដើម្បីផ្លាស់ទី និងជំរុញដំណើរការដូចជាការដកដង្ហើម និងការរក្សាសីតុណ្ហភាពរាងកាយថេរ។
នៅពេលអ្នកញ៉ាំកាឡូរីតិចពេក ការរំលាយអាហាររបស់អ្នកថយចុះដើម្បីរក្សាថាមពល ដែលអាចបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំង។
រាងកាយរបស់អ្នកអាចដំណើរការក្នុងជួរកាឡូរីអាស្រ័យលើទម្ងន់ កម្ពស់ អាយុ និងកត្តាផ្សេងទៀតរបស់អ្នក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សភាគច្រើនត្រូវការកាឡូរីអប្បបរមា ១,២០០ ក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីការពារការថយចុះនៃការរំលាយអាហារ។
អ្នកជំនាញផ្នែកវ័យចំណាស់ជឿថា ទោះបីជាការរំលាយអាហារថយចុះតាមអាយុក៏ដោយ មនុស្សចាស់អាចត្រូវការទទួលទាននៅកម្រិតខ្ពស់បំផុតនៃជួរកាឡូរីរបស់ពួកគេ ដើម្បីអនុវត្តមុខងារធម្មតាដោយមិនអស់កម្លាំង។
លើសពីនេះ វាពិបាកក្នុងការបំពេញតម្រូវការវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែរបស់អ្នកនៅពេលដែលការទទួលទានកាឡូរីទាបពេក។ ការមិនទទួលបានវីតាមីន D ជាតិដែក និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀតក៏អាចនាំឱ្យអស់កម្លាំងផងដែរ។
ដើម្បីរក្សាកម្រិតថាមពលរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ សូមជៀសវាងការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីយ៉ាងខ្លាំង ទោះបីជាគោលដៅរបស់អ្នកគឺការសម្រកទម្ងន់ក៏ដោយ។ អ្នកអាចគណនាតម្រូវការកាឡូរីរបស់អ្នកដោយប្រើម៉ាស៊ីនគិតលេខកាឡូរីនៅក្នុងអត្ថបទនេះ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការកាឡូរីអប្បបរមាដើម្បីអនុវត្តមុខងារប្រចាំថ្ងៃ។ ការទទួលទានកាឡូរីតិចពេកអាចនាំឱ្យអស់កម្លាំង និងធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការបំពេញតម្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹម។
៦. ការគេងខុសម៉ោង
បន្ថែមពីលើការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ ការគេងខុសម៉ោងអាចកាត់បន្ថយថាមពលរបស់អ្នក។
ការគេងនៅពេលថ្ងៃជំនួសឱ្យពេលយប់ រំខានដល់ចង្វាក់ circadian របស់រាងកាយអ្នក ដែលជាការផ្លាស់ប្តូរជីវសាស្រ្តដែលកើតឡើងក្នុងការឆ្លើយតបទៅនឹងពន្លឺ និងភាពងងឹតក្នុងអំឡុងពេលវដ្ត ២៤ ម៉ោង។
ការស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា នៅពេលដែលលំនាំនៃការគេងរបស់អ្នកមិនស៊ីគ្នានឹងចង្វាក់ circadian របស់អ្នក ការអស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃអាចកើតឡើង។
នេះគឺជាបញ្ហាទូទៅក្នុងចំណោមអ្នកដែលធ្វើការវេន ឬធ្វើការពេលយប់។
អ្នកជំនាញដំណេកប៉ាន់ប្រមាណថា ២-៥% នៃកម្មករវេនទាំងអស់ទទួលរងពីបញ្ហាដំណេកដែលកំណត់ដោយការងងុយគេងច្រើនពេក ឬការគេងរំខានក្នុងរយៈពេលមួយខែ ឬច្រើនជាងនេះ។
អ្វីដែលលើសពីនេះទៅទៀត សូម្បីតែការភ្ញាក់នៅពេលយប់សម្រាប់មួយឬពីរថ្ងៃក៏អាចបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំងដែរ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ បុរសវ័យក្មេងដែលមានសុខភាពល្អត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យគេងប្រាំពីរម៉ោង ឬតិចជាងប្រាំម៉ោង មុនពេលត្រូវបានរក្សាឱ្យភ្ញាក់រយៈពេល ២១-២៣ ម៉ោង។ ការវាយតម្លៃការអស់កម្លាំងរបស់ពួកគេបានកើនឡើងមុន និងក្រោយពេលគេង ដោយមិនគិតពីចំនួនម៉ោងដែលពួកគេគេងនោះទេ។
វាជាការល្អបំផុតក្នុងការគេងនៅពេលយប់នៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើការងាររបស់អ្នកពាក់ព័ន្ធនឹងការងារវេន មានយុទ្ធសាស្ត្រដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលនាឡិការាងកាយរបស់អ្នកឡើងវិញ ដែលគួរតែកែលម្អកម្រិតថាមពលរបស់អ្នក។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ កម្មករវេនបានរាយការណ៍ថាមានការអស់កម្លាំងតិចជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ និងអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង បន្ទាប់ពីត្រូវបានប៉ះពាល់នឹងពន្លឺភ្លឺខ្លាំង ពាក់វ៉ែនតាខ្មៅនៅខាងក្រៅ និងគេងក្នុងភាពងងឹតទាំងស្រុង។
ការប្រើវ៉ែនតាដើម្បីបិទពន្លឺពណ៌ខៀវក៏អាចជួយអ្នកដែលធ្វើការវេនផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការគេងនៅពេលថ្ងៃអាចរំខានដល់ចង្វាក់ធម្មជាតិរបស់រាងកាយអ្នក និងនាំឱ្យអស់កម្លាំង។ ព្យាយាមគេងនៅពេលយប់ ឬបណ្តុះបណ្តាលនាឡិការាងកាយរបស់អ្នកឡើងវិញ។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីងងុយគេងលឿន៖ គន្លឹះ និងល្បិចងាយៗ ២០ យ៉ាង
៧. ការមិនទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់
ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនមិនគ្រប់គ្រាន់អាចរួមចំណែកដល់ការអស់កម្លាំងរបស់អ្នក។
ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានបង្ហាញថាអាចបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នកច្រើនជាងកាបូអ៊ីដ្រាត ឬខ្លាញ់។
បន្ថែមពីលើការជួយសម្រកទម្ងន់ នេះក៏អាចជួយការពារការអស់កម្លាំងផងដែរ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ កម្រិតនៃការអស់កម្លាំងដែលរាយការណ៍ដោយខ្លួនឯងគឺទាបជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងចំណោមនិស្សិតមហាវិទ្យាល័យកូរ៉េដែលបានរាយការណ៍ថាបានញ៉ាំអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដូចជាត្រី សាច់ ស៊ុត និងសណ្តែកយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
ការសិក្សាផ្សេងទៀតបានរកឃើញថា របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់មានទំនោរផលិតការអស់កម្លាំងតិចជាងក្នុងចំណោមអ្នកលើកទម្ងន់ និងអ្នកដែលធ្វើការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំ។
អ្វីដែលលើសពីនេះទៅទៀត ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការអស់កម្លាំងអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយដោយអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា ដែលជាធាតុផ្សំនៃប្រូតេអ៊ីន។
ដើម្បីរក្សាការរំលាយអាហាររបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ និងការពារការអស់កម្លាំង សូមព្យាយាមទទួលទានប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់នៅរាល់អាហារ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់គឺសំខាន់សម្រាប់ការរក្សាការរំលាយអាហាររបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ និងការពារការអស់កម្លាំង។ រួមបញ្ចូលប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អនៅរាល់អាហារ។
៨. ការខ្វះជាតិទឹក
ការរក្សាជាតិទឹកឱ្យបានល្អគឺសំខាន់សម្រាប់ការរក្សាកម្រិតថាមពលល្អ។
ប្រតិកម្មជីវគីមីជាច្រើនដែលកើតឡើងនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃ បណ្តាលឱ្យបាត់បង់ទឹកដែលត្រូវតែជំនួស។
ការខ្វះជាតិទឹកកើតឡើងនៅពេលដែលអ្នកមិនផឹកទឹកគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជំនួសទឹកដែលបាត់បង់នៅក្នុងទឹកនោម លាមក ញើស និងដង្ហើមរបស់អ្នក។
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា សូម្បីតែការខ្វះជាតិទឹកបន្តិចបន្តួចក៏អាចនាំឱ្យកម្រិតថាមពលទាប និងសមត្ថភាពក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍ថយចុះផងដែរ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ នៅពេលដែលបុរសហាត់ប្រាណនៅលើម៉ាស៊ីនរត់ និងបាត់បង់ ១% នៃម៉ាសរាងកាយរបស់ពួកគេជាសារធាតុរាវ ពួកគេបានរាយការណ៍ថាមានការអស់កម្លាំងច្រើនជាងនៅពេលដែលពួកគេធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចគ្នានេះ ខណៈពេលដែលរក្សាជាតិទឹកបានល្អ។
ទោះបីជាអ្នកប្រហែលជាធ្លាប់បានលឺថាអ្នកគួរតែផឹកទឹកប្រាំបីកែវ ទំហំ ៨ អោន (២៣៧ មីលីលីត្រ) ជារៀងរាល់ថ្ងៃក៏ដោយ អ្នកអាចត្រូវការច្រើន ឬតិចជាងនេះអាស្រ័យលើទម្ងន់ អាយុ ភេទ និងកម្រិតសកម្មភាពរបស់អ្នក។
គន្លឹះគឺការផឹកទឹកគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាកម្រិតជាតិទឹកល្អ។ រោគសញ្ញាទូទៅនៃការខ្វះជាតិទឹករួមមាន ស្រេកទឹក អស់កម្លាំង វិលមុខ និងឈឺក្បាល។
សេចក្តីសង្ខេប៖ សូម្បីតែការខ្វះជាតិទឹកបន្តិចបន្តួចក៏អាចកាត់បន្ថយកម្រិតថាមពល និងការប្រុងប្រយ័ត្នផងដែរ។ ត្រូវប្រាកដថាផឹកទឹកគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជំនួសសារធាតុរាវដែលបាត់បង់ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ។
៩. ការពឹងផ្អែកលើភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង
មានភេសជ្ជៈជាច្រើនដែលសន្យាថានឹងផ្តល់ថាមពលរហ័ស។
ភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំងពេញនិយមជាធម្មតារួមមានដូចខាងក្រោម៖
- កាហ្វេអ៊ីន
- ជាតិស្ករ
- អាស៊ីតអាមីណូ
- វីតាមីន B ដូសធំ
- ឱសថ
ភេសជ្ជៈទាំងនេះពិតជាអាចផ្តល់ថាមពលបណ្តោះអាសន្នដោយសារតែមាតិកាកាហ្វេអ៊ីន និងជាតិស្ករខ្ពស់របស់វា។
ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយលើមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អដែលគេងមិនគ្រប់គ្រាន់បានរកឃើញថា ការទទួលទានភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំងបាននាំឱ្យមានការកែលម្អបន្តិចបន្តួចក្នុងការប្រុងប្រយ័ត្ន និងមុខងារផ្លូវចិត្ត។
ជាអកុសល ភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំងទាំងនេះក៏ទំនងជានឹងធ្វើឱ្យអ្នកអស់កម្លាំងឡើងវិញនៅពេលដែលឥទ្ធិពលនៃកាហ្វេអ៊ីន និងជាតិស្ករអស់។
ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សា ៤១ បានរកឃើញថា ទោះបីជាភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំងនាំឱ្យមានការប្រុងប្រយ័ត្នកើនឡើង និងអារម្មណ៍ប្រសើរឡើងរយៈពេលជាច្រើនម៉ោងបន្ទាប់ពីការទទួលទានក៏ដោយ ការងងុយគេងពេលថ្ងៃច្រើនពេកជារឿយៗកើតឡើងនៅថ្ងៃបន្ទាប់។
ទោះបីជាមាតិកាកាហ្វេអ៊ីនប្រែប្រួលយ៉ាងទូលំទូលាយក្នុងចំណោមម៉ាកយីហោក៏ដោយ ភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំងមួយអាចមានរហូតដល់ ៣៥០ មីលីក្រាម ហើយភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំងមួយចំនួនផ្តល់រហូតដល់ ៥០០ មីលីក្រាមក្នុងមួយកំប៉ុង។ ផ្ទុយទៅវិញ កាហ្វេជាធម្មតាមានកាហ្វេអ៊ីនចន្លោះពី ៧៧-១៥០ មីលីក្រាមក្នុងមួយពែង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូម្បីតែក្នុងកម្រិតតូចក៏ដោយ ការផឹកភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីននៅពេលរសៀលអាចរំខានដល់ការគេង និងនាំឱ្យកម្រិតថាមពលទាបនៅថ្ងៃបន្ទាប់។
ដើម្បីបំបែកវដ្តនេះ សូមព្យាយាមកាត់បន្ថយ និងបន្សាបខ្លួនអ្នកបន្តិចម្តងៗពីភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំងទាំងនេះ។ លើសពីនេះ សូមកំណត់ការទទួលទានកាហ្វេ និងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនផ្សេងទៀតនៅពេលព្រឹក។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំងមានកាហ្វេអ៊ីន និងគ្រឿងផ្សំផ្សេងទៀតដែលអាចផ្តល់ថាមពលបណ្តោះអាសន្ន ប៉ុន្តែជារឿយៗនាំឱ្យអស់កម្លាំងឡើងវិញ។
ការអានដែលបានណែនាំ: គន្លឹះ ១៧ យ៉ាងដែលបង្ហាញឱ្យឃើញដើម្បីគេងលក់ស្រួលនៅពេលយប់សម្រាប់សុខភាពល្អ
១០. កម្រិតស្ត្រេសខ្ពស់
ស្ត្រេសរ៉ាំរ៉ៃអាចមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើកម្រិតថាមពល និងគុណភាពជីវិតរបស់អ្នក។
ទោះបីជាស្ត្រេសខ្លះជារឿងធម្មតាក៏ដោយ កម្រិតស្ត្រេសច្រើនពេកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការអស់កម្លាំងនៅក្នុងការសិក្សាជាច្រើន។
លើសពីនេះ ការឆ្លើយតបស្ត្រេសរបស់អ្នកអាចជះឥទ្ធិពលដល់អារម្មណ៍អស់កម្លាំងរបស់អ្នក។
ការសិក្សាមួយលើនិស្សិតមហាវិទ្យាល័យបានរកឃើញថា ការជៀសវាងការដោះស្រាយស្ត្រេសបាននាំឱ្យមានកម្រិតអស់កម្លាំងខ្ពស់បំផុត។
ខណៈពេលដែលអ្នកប្រហែលជាមិនអាចជៀសវាងស្ថានភាពស្ត្រេសបាន ការអភិវឌ្ឍន៍យុទ្ធសាស្ត្រសម្រាប់គ្រប់គ្រងស្ត្រេសរបស់អ្នកអាចជួយការពារអ្នកពីអារម្មណ៍អស់កម្លាំងទាំងស្រុង។
ឧទាហរណ៍ ការពិនិត្យឡើងវិញដ៏ធំនៃការសិក្សាបានបង្ហាញថា យូហ្គា និងការធ្វើសមាធិអាចជួយបំបាត់ស្ត្រេស។
ការចូលរួមក្នុងសកម្មភាពទាំងនេះ ឬការអនុវត្តចិត្ត-រាងកាយស្រដៀងគ្នា អាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានថាមពលកាន់តែច្រើន និងអាចទប់ទល់នឹងស្ត្រេសបានកាន់តែល្អ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ស្ត្រេសច្រើនពេកអាចបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំង និងកាត់បន្ថយគុណភាពជីវិតរបស់អ្នក។ ការអនុវត្តបច្ចេកទេសកាត់បន្ថយស្ត្រេសអាចជួយកែលម្អកម្រិតថាមពលរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប
មានមូលហេតុជាច្រើនដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃ។ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការបដិសេធលក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រជាមុន ព្រោះការអស់កម្លាំងជារឿយៗអមជាមួយជំងឺ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងខ្លាំងពេកអាចទាក់ទងទៅនឹងអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ និងផឹក ចំនួនសកម្មភាពដែលអ្នកទទួលបាន ឬរបៀបដែលអ្នកគ្រប់គ្រងស្ត្រេស។
ដំណឹងល្អគឺថា ការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅមួយចំនួនអាចកែលម្អកម្រិតថាមពល និងគុណភាពជីវិតទូទៅរបស់អ្នក។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
