ពន្លឺក្រហមពេលយប់៖ ហេតុអ្វីបានជាពន្លឺក្តៅឧណ្ហៗ និងស្រអាប់ល្អជាង

បើអ្នកធ្លាប់ឆ្ងល់ថាហេតុអ្វីបានជាភ្លើងពេលយប់ កម្មវិធីគេង និងសូម្បីតែបន្ទប់បញ្ជាទូកមុជទឹកប្រើពន្លឺក្រហមនៅពេលយប់ គឺមានមូលដ្ឋានជីវសាស្ត្រពិតប្រាកដនៅពីក្រោយវា។ នាឡិកាជីវសាស្ត្ររបស់អ្នកស្ទើរតែមិន “មើលឃើញ” ពន្លឺក្រហមដែលមានរលកវែងទេ ដូច្នេះវាទន់ភ្លន់ជាងចំពោះមេឡាតូនីនជាងពន្លឺស ឬខៀវដែលផ្ទះភាគច្រើនប្រើនៅពេលល្ងាច។ វាមិនមែនជាប៊ូតុងវេទមន្តសម្រាប់គេងទេ ប៉ុន្តែជាមធ្យោបាយមួយដើម្បីរក្សាពេលយប់របស់អ្នកឱ្យស្រអាប់ និងនាឡិកាជីវសាស្ត្ររបស់អ្នកមិនរំខាន ពន្លឺក្រហមក្តៅឧណ្ហៗគឺជាជម្រើសដ៏ឆ្លាតវៃ និងថោក។

ចម្លើយរហ័ស

• ពន្លឺក្រហមទប់ស្កាត់មេឡាតូនីនតិចជាង ពន្លឺខៀវ ឬស ព្រោះកោសិកាកំណត់នាឡិកានៃភ្នែកត្រូវបានកំណត់ទៅរលកខ្លីប្រហែល 480 nm មិនមែនក្រហមទេ។
• វាទាក់ទងនឹងរលកពន្លឺ និងភាពស្រអាប់រួមគ្នា។ ពន្លឺក្តៅឧណ្ហៗ ស្រអាប់ រលកវែង គឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នាដែលរំខានតិចបំផុតសម្រាប់ពេលល្ងាច។
• វាមិនមែនជាជំនួយការគេងទេ។ ពន្លឺក្រហមនឹងមិន ធ្វើឱ្យ អ្នកងងុយគេងទេ — វាគ្រាន់តែមិនរំខានដល់មេឡាតូនីនប៉ុណ្ណោះ។
• ការប្រើប្រាស់ល្អបំផុត: ភ្លើងពេលយប់ ការទៅបន្ទប់ទឹក មួយម៉ោងចុងក្រោយមុនពេលចូលគេង។
• ពេលថ្ងៃគឺផ្ទុយពីនេះ។ អ្នកចង់បានពន្លឺភ្លឺសម្បូរខៀវនៅពេលថ្ងៃ; រក្សាពន្លឺក្រហមសម្រាប់ពេលយប់។

ហេតុអ្វីបានជាក្រហមទន់ភ្លន់៖ ជីវវិទ្យា

នាឡិកាជីវសាស្ត្ររបស់អ្នកមិនត្រូវបានកំណត់ដោយកោសិកាដែលអ្នកមើលឃើញនោះទេ។ វាត្រូវបានកំណត់ដោយ កោសិកា ganglion retinal ដែលមាន melanopsin (ipRGCs) ដែលរាយការណ៍ពន្លឺជុំវិញទៅនាឡិកាមេរបស់ខួរក្បាល។ កោសិកាទាំងនេះមានភាពរសើបបំផុតនៅប្រហែល 480 nm — ខៀវបៃតង — ហើយឆ្លើយតបយ៉ាងខ្សោយទៅនឹងពន្លឺក្រហមដែលមានរលកវែង។¹

ដូច្នេះនៅពេលអ្នកអង្គុយក្រោមពន្លឺក្រហមក្តៅឧណ្ហៗនៅពេលយប់ កោសិកាទាំងនោះបញ្ចេញសញ្ញាតិចជាងមុន។ ការបញ្ចេញសញ្ញាតិចជាងមុនមានន័យថាសញ្ញា “នៅតែជាពេលថ្ងៃ” តិចជាងមុន ដែលមានន័យថាការទប់ស្កាត់មេឡាតូនីនតិចជាងមុន។ ពន្លឺខៀវ និងស ដែលសម្បូរទៅដោយរលកខ្លី ប៉ះពាល់ដល់កោសិកាទាំងនោះយ៉ាងខ្លាំង។ នោះគឺជាសាច់រឿងទាំងមូលក្នុងមួយប្រយោគ៖ ពន្លឺក្រហមស្ងាត់ស្ងៀមនៅលើផ្លូវដែលគ្រប់គ្រងនាឡិកាជីវសាស្ត្ររបស់អ្នក។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធនៃពន្លឺ និងចង្វាក់ circadian បានបញ្ជាក់ពីលំនាំ — ការទប់ស្កាត់មេឡាតូនីនខ្លាំងបំផុតគឺនៅរលកខ្លីបំផុត ហើយឥទ្ធិពលអតិបរមាបង្ហាញនៅក្នុងជួរពណ៌ស្វាយ-ខៀវ។² ផ្ទុយទៅវិញ រលកវែងមានឥទ្ធិពលតិចជាងច្រើននៅពន្លឺដូចគ្នា។

ការពិនិត្យឡើងវិញនៃពន្លឺសិប្បនិម្មិតនៅពេលយប់ឈានដល់ការសន្និដ្ឋានដូចគ្នាពីទិសដៅផ្សេងទៀត៖ រលកខ្លីរំខានដល់មេឡាតូនីនជាពិសេស ហើយបង្កឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរដំណាក់កាល circadian ទោះបីជាពន្លឺមិនភ្លឺក៏ដោយ។³ ពន្លឺក្រហមដែលមានរលកវែងមិនសូវស៊ីគ្នាទៅនឹងសារធាតុពណ៌ដែលកំពុងចាប់សញ្ញានោះទេ ដូច្នេះនៅពន្លឺស្មើគ្នា វាធ្វើឱ្យអ្នកបាត់បង់មេឡាតូនីនតិចជាងច្រើន។

សម្រាប់យន្តការពេញលេញនៅពីក្រោយមូលហេតុដែលរលកខ្លីគ្របដណ្តប់ សូមមើល ពន្លឺខៀវ និងការគេង។

ការអានដែលបានណែនាំ: វ៉ែនតា​ការពារ​ពន្លឺ​ខៀវ៖ តើ​វា​ពិតជា​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ទេ?

“រំខានតិច” មិនមែន “សូន្យ” ទេ

នេះជាការព្រមានដោយស្មោះត្រង់។ ក្រហមទន់ភ្លន់ជាង មិនមែនគ្មានគ្រោះថ្នាក់ទេ។ ការពិនិត្យឡើងវិញដូចគ្នាបានរកឃើញថា សូម្បីតែរលកវែងបំផុត (ប្រហែល 631 nm, ក្រហម) និងសូម្បីតែពន្លឺស្រអាប់ ក៏អាចបង្កើតការឆ្លើយតប circadian ខ្លះដែរ ប្រសិនបើវាភ្លឺគ្រប់គ្រាន់ ឬកំណត់ពេលវេលាខុស។² ការប៉ះពាល់នឹង 5–10 lux នៅពេលយប់ — បិទភ្នែក អំឡុងពេលគេង — គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរុញប្រព័ន្ធនៅក្នុងការសិក្សាខ្លះ។²

មេរៀនជាក់ស្តែង៖ ភាពស្រអាប់សំខាន់ដូចពណ៌ដែរ។ ពន្លឺក្រហមភ្លឺចែងចាំងនៅតែជាពន្លឺ។ ការរួមបញ្ចូលគ្នាដែលឈ្នះគឺ ក្តៅឧណ្ហៗ និងស្រអាប់ មិនមែនក្រហមភ្លឺពេញលេញទេ។ រក្សាពន្លឺពេលល្ងាចឱ្យទាប (ក្រោមប្រហែល 50 lux នៅក្នុងកន្លែងដែលអ្នកប្រើ) ហើយប្រើពន្លឺក្តៅឧណ្ហៗ នោះអ្នកបានគ្របដណ្តប់ទាំងពីរ។

មានការព្រមានទីពីរដែលគួរកត់សម្គាល់។ ពន្លឺ “ក្រហម” នៅក្នុងពិភពពិតកម្រជាក្រហមសុទ្ធណាស់ — អំពូលក្តៅឧណ្ហៗ និងភ្លើងពេលយប់ពណ៌លឿងភាគច្រើននៅតែបញ្ចេញរលកពន្លឺជាច្រើន រួមទាំងមួយចំនួននៅក្នុងជួរខៀវបៃតងដែលនាឡិកាជីវសាស្ត្ររបស់អ្នកចាប់អារម្មណ៍។ នោះមិនអីទេ; ចំណុចមិនមែនដើម្បីដេញតាមពណ៌ក្រហម monochromatic ដ៏ល្អឥតខ្ចោះនោះទេ។ វាគឺដើម្បីផ្លាស់ប្តូរ តុល្យភាព ពីពន្លឺរលកខ្លី និងបន្ថយពន្លឺ។ អំពូលពណ៌លឿង 2,000K ក្តៅឧណ្ហៗនៅទិន្នផលទាបធ្វើការងារនោះបានល្អដោយមិនចាំបាច់មានឧបករណ៍ពិសេសណាមួយឡើយ។

សីតុណ្ហភាពពណ៌ និយាយឱ្យសាមញ្ញ

“ពណ៌” ពន្លឺត្រូវបានវាស់ជា Kelvin (K)។ លេខទាបជាងគឺក្តៅឧណ្ហៗ និងក្រហម/ទឹកក្រូចច្រើនជាង; លេខខ្ពស់ជាងគឺត្រជាក់ជាង និងខៀវច្រើនជាង។

សម្រាប់ពេលល្ងាច សូមកំណត់គោលដៅ ក្រោម 3,000K ហើយរក្សាវាឱ្យស្រអាប់។ ក្រហម និងលឿងស្ថិតនៅចុងទន់ភ្លន់; អំពូលសត្រជាក់ និងពន្លឺថ្ងៃគឺជាអំពូលដែលត្រូវប្រើនៅពេលព្រឹក។

ការអានដែលបានណែនាំ: ការប្រើប្រាស់អេក្រង់មុនគេង៖ តើវាប៉ះពាល់ដល់ការគេងយ៉ាងដូចម្តេច?

កន្លែងដែលពន្លឺក្រហមពិតជាជួយ

ពន្លឺក្រហម និងលឿងមានតួនាទីជាក់លាក់៖

• ភ្លើងពេលយប់។ ភ្លើងពេលយប់ក្រហមស្រអាប់អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមើលឃើញដោយមិនដាស់នាឡិកាជីវសាស្ត្ររបស់អ្នក។
• ការទៅបន្ទប់ទឹក។ ផ្លាស់ប្តូរភ្លើងពិដានភ្លឺទៅជាប្រភពពន្លឺក្តៅឧណ្ហៗ ស្រអាប់ ដូច្នេះការទៅបន្ទប់ទឹកនៅម៉ោង 3 ព្រឹកមិនធ្វើឱ្យយប់របស់អ្នកចាប់ផ្តើមឡើងវិញទេ។
• មួយម៉ោងចុងក្រោយមុនពេលចូលគេង។ ការអាន ឬសម្រាកក្រោមពន្លឺទាប ក្តៅឧណ្ហៗ រក្សាមេឡាតូនីនឱ្យកើនឡើង។
• បន្ទប់កុមារ។ ភ្លើងពេលយប់ក្តៅឧណ្ហៗ ស្រអាប់ គឺល្អសម្រាប់ដំណេករបស់កុមារជាងភ្លើងសភ្លឺ។

អ្វីដែលពន្លឺក្រហម នឹងមិន ធ្វើ៖ វានឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នកងងុយគេង ព្យាបាលការគេងមិនលក់ ឬបដិសេធការចូលគេងយឺត និងចិត្តតានតឹងនោះទេ។ វាដកចេញនូវឧបសគ្គមួយចំពោះការគេង — វាមិនបង្កើតការគេងទេ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកជំនួយស៊ីជម្រៅ សូមមើល ជំនួយការគេងធម្មជាតិ ម៉ាញ៉េស្យូម និងការគេង និង មេឡាតូនីន (បូកនឹង ផលប៉ះពាល់ របស់វា មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើម)។

វាក៏គួរឱ្យកត់សម្គាល់ផងដែរអំពីការពិតដែលថាការផ្លាស់ប្តូរតែមួយមុខអាចធ្វើបានប៉ុណ្ណា។ ការផ្លាស់ប្តូរទៅភ្លើងពេលយប់ក្រហមគឺជាជ័យជម្នះតូចមួយដែលអាចទុកចិត្តបាន — ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកអង្គុយក្រោមភ្លើងពិដានភ្លឺរហូតដល់ពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រ រំកិលមើលព័ត៌មានតានតឹងនៅលើគ្រែ ហើយរំលងពន្លឺថ្ងៃទាំងស្រុង ភ្លើងពេលយប់នឹងមិនជួយសង្គ្រោះដំណេករបស់អ្នកឡើយ។ ពន្លឺក្រហមមានប្រសិទ្ធភាពតែជាផ្នែកមួយនៃទម្លាប់ពេលល្ងាចដែលជាប់លាប់ រួមជាមួយនឹងការបន្ថយពន្លឺក្នុងបន្ទប់ និងទទួលបានពន្លឺភ្លឺនៅពេលព្រឹក។

ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីដោះស្រាយ Jet Lag៖ ពន្លឺ មេឡាតូនីន ទិសដៅ

ការរៀបចំភ្លើងបំភ្លឺពេលល្ងាចដែលទន់ភ្លន់

វិធីសាស្រ្តសាមញ្ញ គ្មានឧបករណ៍៖

1. បន្ថយពន្លឺទាំងអស់នៅពេលល្ងាច។ ប្រើចង្កៀងជំនួសភ្លើងពិដានសម្រាប់ 2-3 ម៉ោងចុងក្រោយ។
2. ប្រើពន្លឺក្តៅឧណ្ហៗ។ ជ្រើសរើសអំពូលក្រោម 3,000K ឬពណ៌លឿង/ក្រហមសម្រាប់ភ្លើងពេលយប់។
3. បន្ថយពន្លឺអេក្រង់ ហើយបើករបៀបពេលយប់ក្តៅឧណ្ហៗ។ ពួកវាជាជំនួយតូចមួយ មិនមែនជាការជំនួសសម្រាប់ការបន្ថយពន្លឺក្នុងបន្ទប់នោះទេ។
4. ប្រើភ្លើងពេលយប់ក្តៅឧណ្ហៗ ស្រអាប់ សម្រាប់បន្ទប់ទឹក និងច្រករបៀង។
5. ធ្វើឱ្យបន្ទប់គេងងងឹត សម្រាប់ការគេងពិតប្រាកដ — ភ្លើងពេលយប់ក្រហមគឺសម្រាប់ដើរមើល មិនមែនសម្រាប់គេងក្រោមនោះទេ។

នេះគឺជាពាក់កណ្តាលពេលល្ងាចនៃទម្លាប់ អនាម័យពន្លឺ ពេញលេញ; ពាក់កណ្តាលពេលថ្ងៃ (ពន្លឺភ្លឺនៅពេលព្រឹក) ក៏សំខាន់ដូចគ្នាដែរ។ សូមមើល ភ្លើងបំភ្លឺ circadian សម្រាប់ផែនការពេញលេញពីថ្ងៃទៅយប់ ហើយភ្ជាប់ទម្លាប់នេះជាមួយ គន្លឹះដើម្បីគេងលក់ស្រួល និង វិធីដើម្បីគេងលក់។

កំណត់ចំណាំអំពីបន្ទះព្យាបាលដោយពន្លឺក្រហម

កុំច្រឡំភ្លើងបំភ្លឺបន្ទប់ក្តៅឧណ្ហៗជាមួយឧបករណ៍ ព្យាបាលដោយពន្លឺក្រហម (បន្ទះ photobiomodulation)។ ទាំងនោះគឺជាប្រធានបទដាច់ដោយឡែកមួយដែលមានការស្រាវជ្រាវផ្ទាល់ខ្លួន (ដែលនៅតែលេចចេញ) ដែលភាគច្រើនសិក្សាសម្រាប់ការជាសះស្បើយស្បែក និងសាច់ដុំ។ អត្ថបទនេះគឺនិយាយអំពីពន្លឺក្រហម ជុំវិញ សម្រាប់ការពារនាឡិកាជីវសាស្ត្រពេលល្ងាចរបស់អ្នក — អត្ថប្រយោជន៍នោះបានមកពីការដែលរលកពន្លឺទន់ភ្លន់ មិនចាំបាច់មានឧបករណ៍ពិសេសនោះទេ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ពន្លឺក្រហមនៅពេលយប់ទន់ភ្លន់ជាងចំពោះការគេង ព្រោះកោសិកាភ្នែកដែលកំណត់នាឡិកាជីវសាស្ត្ររបស់អ្នកត្រូវបានកំណត់ទៅរលកពន្លឺខៀវបៃតងខ្លី ហើយស្ទើរតែមិនចាប់សញ្ញាពន្លឺក្រហមដែលមានរលកវែង។ ផ្លាស់ប្តូរពន្លឺពេលល្ងាចពណ៌សត្រជាក់ទៅជាពន្លឺក្រហម ឬលឿងក្តៅឧណ្ហៗ ស្រអាប់ ហើយអ្នកនឹងទប់ស្កាត់មេឡាតូនីនតិចជាងច្រើន។ ប៉ុន្តែកុំភ្លេចការព្រមានពីរយ៉ាង៖ សូម្បីតែពន្លឺក្រហមក៏មិនមែនជាសូន្យពិតប្រាកដដែរនៅអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ហើយភាពស្រអាប់សំខាន់ដូចពណ៌ដែរ — ដូច្នេះរក្សាពេលល្ងាចឱ្យក្តៅឧណ្ហៗ និង ទាប។ ប្រើពន្លឺក្រហមសម្រាប់ភ្លើងពេលយប់ ការទៅបន្ទប់ទឹក និងមួយម៉ោងចុងក្រោយមុនពេលចូលគេង។ វាជាវិធីថោក និងងាយស្រួលដើម្បីបញ្ឈប់ភ្លើងបំភ្លឺរបស់អ្នកពីការធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់អ្នក ដរាបណាអ្នកមិនរំពឹងថាវានឹងធ្វើឱ្យអ្នកគេងលក់។