បាយគឺជាអាហារមូលដ្ឋានក្នុងរបបអាហាររបស់មនុស្សជាច្រើន។ វាឆ្អែត តម្លៃថោក ហើយជាការបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់មុខម្ហូបដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បាយ — ជាពិសេសបាយស — ប្រហែលជាមិនស័ក្តិសមសម្រាប់តម្រូវការរបបអាហាររបស់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។ ឧទាហរណ៍ អ្នកដែលកំពុងព្យាយាមញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាត ឬកាឡូរីតិច ប្រហែលជាចង់បានជម្រើសស្រាលជាងដូចជាផ្កាខាត់ណាខៀវកិន។
លើសពីនេះ ការផ្លាស់ប្តូរបាយទៅជាជម្រើសសុខភាពល្អផ្សេងទៀត ដូចជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលផ្សេងទៀត អាចបន្ថែមភាពសម្បូរបែបដល់របបអាហាររបស់អ្នក។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Jennifer S.
មាននៅលើ App Storeនេះជាជម្រើសសុខភាពល្អ ១១ មុខជំនួសបាយ។
១. គីណូអា (Quinoa)
ខណៈពេលដែលវាមានរសជាតិ និងវាយនភាពដូចគ្រាប់ធញ្ញជាតិបន្ទាប់ពីចម្អិន គីណូអាគឺជាគ្រាប់ពូជ។ ជម្រើសជំនួសបាយដ៏ពេញនិយមនេះគឺគ្មានជាតិ gluten ហើយមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាងបាយច្រើន។
ការទទួលទានគីណូអាឆ្អិន ១/២ ពែង (៩២ ក្រាម) ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន ៤ ក្រាម — ពីរដងនៃបរិមាណដែលមាននៅក្នុងបាយសក្នុងបរិមាណដូចគ្នា។
គីណូអាគឺជាប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ មានន័យថាវាមានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងប្រាំបួនដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការ។ នេះធ្វើឱ្យវាជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកបួស។
វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗ ម៉ាញ៉េស្យូម និងទង់ដែង ដែលដើរតួនាទីសំខាន់ក្នុងការរំលាយអាហារថាមពល និងសុខភាពឆ្អឹង។
ដើម្បីចម្អិនវា សូមលាយគីណូអាស្ងួតមួយផ្នែកជាមួយទឹកពីរផ្នែក ហើយដាំឱ្យពុះ។ គ្របហើយបន្ថយកំដៅ ទុកឱ្យវាពុះរហូតទាល់តែទឹកទាំងអស់ត្រូវបានស្រូបចូល។ យកគីណូអាឆ្អិនចេញពីកំដៅ ហើយទុកវាចោល ៥ នាទី បន្ទាប់មកច្របល់វាជាមួយសម។
ប្រសិនបើអ្នកមានប្រតិកម្មនឹងជាតិ gluten សូមទិញតែគីណូអាដែលត្រូវបានបញ្ជាក់ថាគ្មានជាតិ gluten ដោយសារតែហានិភ័យនៃការចម្លងរោគឆ្លង។
២. ផ្កាខាត់ណាខៀវកិន (Riced cauliflower)
ផ្កាខាត់ណាខៀវកិនគឺជាជម្រើសដ៏ល្អដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងកាឡូរីទាបជំនួសបាយ។ វាមានរសជាតិស្រាល ក៏ដូចជាវាយនភាព និងរូបរាងស្រដៀងនឹងបាយឆ្អិន ដោយមានកាឡូរី និងកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួចប៉ុណ្ណោះ។
នេះធ្វើឱ្យវាជាជម្រើសជំនួសបាយដ៏ពេញនិយមសម្រាប់អ្នកដែលតមអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដូចជា keto។
ការទទួលទានផ្កាខាត់ណាខៀវកិន ១/២ ពែង (៥៧ ក្រាម) មានត្រឹមតែ ១៣ កាឡូរី បើប្រៀបធៀបទៅនឹង ១០០ កាឡូរីសម្រាប់បាយសក្នុងបរិមាណដូចគ្នា។
ដើម្បីធ្វើផ្កាខាត់ណាខៀវកិន សូមហាន់ផ្កាខាត់ណាខៀវមួយក្បាលជាបំណែកៗ ហើយកិនវាដោយប្រើម៉ាស៊ីនកិន ឬហាន់វាឱ្យល្អិតដោយប្រើម៉ាស៊ីនកិនអាហារ។ ផ្កាខាត់ណាខៀវកិនអាចត្រូវបានចម្អិនលើកំដៅមធ្យមជាមួយប្រេងបន្តិចរហូតដល់ទន់ និងមានពណ៌ត្នោតបន្តិច។
អ្នកក៏អាចទិញផ្កាខាត់ណាខៀវកិនដែលបានរៀបចំរួចជាស្រេចនៅក្នុងផ្នែកបង្កកនៃហាងលក់គ្រឿងទេសភាគច្រើន។
៣. ប្រូខូលីកិន (Riced broccoli)
ដូចផ្កាខាត់ណាខៀវកិនដែរ ប្រូខូលីកិនគឺជាជម្រើសជំនួសបាយដ៏ឆ្លាតវៃសម្រាប់អ្នកដែលតមអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ឬកាឡូរីទាប។
វាមានសារធាតុចិញ្ចឹមស្រដៀងនឹងផ្កាខាត់ណាខៀវកិន ដោយ ១/២ ពែង (៥៧ ក្រាម) មានប្រហែល ១៥ កាឡូរី និងជាតិសរសៃ ២ ក្រាម។
ប្រូខូលីកិនក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន C ផងដែរ ដោយ ១/២ ពែង (៥៧ ក្រាម) ផ្តល់ជាង ២៥% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ វីតាមីន C ដើរតួជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលដែលអាចជួយការពារការខូចខាតកោសិកា និងបង្កើនសុខភាពប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។
ដូចផ្កាខាត់ណាខៀវកិនដែរ ប្រូខូលីកិនអាចត្រូវបានរៀបចំដោយកិនប្រូខូលីជាមួយម៉ាស៊ីនកិន ឬហាន់វានៅក្នុងម៉ាស៊ីនកិនអាហារ បន្ទាប់មកចម្អិនវាលើកំដៅមធ្យមជាមួយប្រេងបន្តិច។ ហាងលក់គ្រឿងទេសមួយចំនួនក៏លក់ប្រូខូលីកិននៅក្នុងផ្នែកបង្កកផងដែរ។
៤. បាយ Shirataki
បាយ Shirataki គឺជាជម្រើសជំនួសបាយដ៏ពេញនិយមមួយទៀតសម្រាប់អ្នកដែលតមអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងកាឡូរីទាប។
វាត្រូវបានផលិតចេញពីឫស konjac ដែលមានដើមកំណើតនៅអាស៊ី និងសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃពិសេសមួយហៅថា glucomannan។
យោងតាមការវេចខ្ចប់ផលិតផល ការទទួលទានបាយ shirataki ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) មិនមានកាឡូរីទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅពេលដែលអាហារមួយផ្នែកផ្តល់កាឡូរីតិចជាង ៥ កាឡូរីក្នុងមួយពេល ក្រុមហ៊ុនផលិតអាចបញ្ជាក់ដោយស្របច្បាប់ថាវាមានកាឡូរីសូន្យ ដែលពន្យល់ពីមូលហេតុដែលបាយ shirataki ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) ហាក់ដូចជាគ្មានកាឡូរី។
Glucomannan ដែលជាជាតិសរសៃចម្បងនៅក្នុងឫស konjac កំពុងត្រូវបានសិក្សាសម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏មានសក្តានុពលជាច្រើន រួមទាំងសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការបង្កើតរបាំងការពារតាមបណ្តោយស្រទាប់ពោះវៀនរបស់អ្នក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកនឹងត្រូវញ៉ាំបាយ shirataki ច្រើនដើម្បីទទួលទាន glucomannan ក្នុងបរិមាណដ៏ច្រើន។
ដើម្បីរៀបចំបាយ shirataki សូមលាងវាឱ្យបានល្អក្នុងទឹក ដាំវាឱ្យពុះរយៈពេល ១ នាទី រួចកំដៅបាយក្នុងខ្ទះលើកំដៅមធ្យមរហូតដល់ស្ងួត។ ការលាងបាយ shirataki មុនពេលចម្អិនជួយកាត់បន្ថយក្លិនពិសេសរបស់វា។
ការអានដែលបានណែនាំ: គ្រាប់ធញ្ញជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ៩ មុខ (និងមួយចំនួនដែលត្រូវជៀសវាង)
៥. ស្រូវបាឡេ (Barley)
ស្រូវបាឡេគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលទាក់ទងយ៉ាងជិតស្និទ្ធទៅនឹងស្រូវសាលី និងស្រូវ rye។ វាមើលទៅស្រដៀងនឹង oats ហើយមានវាយនភាពទំពារ និងរសជាតិ earthy។
ជាមួយនឹងប្រហែល ១០០ កាឡូរី ការទទួលទានស្រូវបាឡេឆ្អិន ១/២ ពែង (៨១ ក្រាម) ផ្តល់កាឡូរីប្រហែលស្មើនឹងបាយសក្នុងបរិមាណដូចគ្នា។ ប៉ុន្តែវាមានប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃច្រើនបន្តិច។
លើសពីនេះ ស្រូវបាឡេមានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនប្រភេទ។ ១/២ ពែង (៨១ ក្រាម) ផ្តល់ជាង ១០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ niacin ស័ង្កសី និង selenium។
ដើម្បីចម្អិនស្រូវបាឡេ សូមដាំស្រូវបាឡេដែលបកសំបកមួយផ្នែក និងទឹកបួនផ្នែកឱ្យពុះ បន្ទាប់មកបន្ថយកំដៅទៅមធ្យម ហើយចម្អិនវារហូតទាល់តែស្រូវបាឡេទន់ ឬប្រហែល ២៥-៣០ នាទី។ ច្រោះទឹកលើសមុនពេលបម្រើ។
៦. Couscous ស្រូវសាលីទាំងមូល (Whole-wheat couscous)
Couscous គឺជាប្រភេទប៉ាស្តាដែលត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងទូលំទូលាយនៅក្នុងម្ហូបមេឌីទែរ៉ាណេ និងមជ្ឈិមបូព៌ា។ វាត្រូវបានផលិតពីគ្រាប់ម្សៅតូចៗ។
Couscous ស្រូវសាលីទាំងមូលគឺជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាងប្រភេទធម្មតា ព្រោះវាសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីន។
គ្រាប់ Couscous តូចជាងគ្រាប់បាយច្រើន ដូច្នេះពួកវាបន្ថែមវាយនភាពពិសេសដល់អាហារដែលពួកវាត្រូវបានបម្រើជាមួយ។
ដើម្បីធ្វើ couscous សូមលាយ couscous មួយផ្នែក និងទឹកមួយផ្នែក ហើយដាំល្បាយនោះឱ្យពុះ។ យកវាចេញពីកំដៅ ហើយទុក couscous ឱ្យអង្គុយគ្របរយៈពេល ៥ នាទី។ ច្របល់វាជាមួយសមមុនពេលបម្រើ។
៧. ស្ពៃក្តោបហាន់ (Chopped cabbage)
ស្ពៃក្តោបហាន់គឺជាជម្រើសដ៏ល្អមួយទៀតជំនួសបាយ។ ស្ពៃក្តោបមានកាឡូរីទាប និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជាមួយនឹងរសជាតិស្រាលដែលបំពេញបន្ថែមរចនាប័ទ្មម្ហូបជាច្រើន។
វាជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន C និង K ដោយការទទួលទាន ១/២ ពែង (៧៥ ក្រាម) ផ្តល់ ៣១% និង ៦៨% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃរៀងគ្នា។
វីតាមីន K ជួយគ្រប់គ្រងការកកឈាម និងចរាចរឈាម។ វាក៏ដើរតួនាទីសំខាន់ក្នុងសុខភាពឆ្អឹងផងដែរ។
ដើម្បីចម្អិនស្ពៃក្តោបហាន់ សូមហាន់ស្ពៃក្តោបឱ្យល្អិតដោយដៃ ឬដោយប្រើម៉ាស៊ីនកិនអាហារ។ បន្ទាប់មកចម្អិនវាជាមួយប្រេងបន្តិចលើកំដៅមធ្យមរហូតដល់វាទន់។
៨. Orzo ស្រូវសាលីទាំងមូល (Whole-wheat orzo)
Orzo គឺជាប្រភេទប៉ាស្តាដែលមានរាង ទំហំ និងវាយនភាពស្រដៀងនឹងបាយ។
Orzo ស្រូវសាលីទាំងមូលមានជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាង orzo ធម្មតា ដែលធ្វើឱ្យវាជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានកាឡូរីខ្ពស់ណាស់ ដោយផ្តល់កាឡូរីប្រហែល ៥០% ច្រើនជាងបាយសក្នុងបរិមាណដូចគ្នា។ ដូច្នេះ សូមប្រាកដថាអ្នកជ្រើសរើសទំហំចំណែកដែលសមស្របសម្រាប់គោលដៅសុខភាពរបស់អ្នក។
Orzo ស្រូវសាលីទាំងមូលគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ ដែលអាចជួយបង្កើនការរំលាយអាហារដោយធ្វើឱ្យលាមករបស់អ្នកមានទំហំធំ និងទន់ ក៏ដូចជាបម្រើជាប្រភពអាហារសម្រាប់បាក់តេរីល្អនៅក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក។
ដើម្បីរៀបចំ orzo សូមដាំប៉ាស្តាក្នុងទឹកលើកំដៅមធ្យមរហូតដល់វាទន់តាមដែលអ្នកចង់បាន ហើយច្រោះវាមុនពេលបម្រើ។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើគុយស្យូសគ្មានជាតិ Gluten ទេ? ពន្យល់ពីជាតិ Gluten និងជម្រើស
៩. Farro
Farro គឺជាផលិតផលស្រូវសាលីទាំងមូលដែលអាចប្រើបានស្រដៀងនឹងបាយ ទោះបីជាវាមានរសជាតិ nutty ច្រើនជាង និងមានវាយនភាពទំពារក៏ដោយ។ វាស្រដៀងនឹងស្រូវបាឡេ ប៉ុន្តែមានគ្រាប់ធំជាង។
Farro មានប្រូតេអ៊ីនច្រើន ហើយ — ដូចគីណូអា — គឺជាប្រភពរុក្ខជាតិដ៏ល្អមួយទៀតនៃសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់នេះ។
ដើម្បីធានាថាអ្នកទទួលបានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងប្រាំបួន សូមផ្គូផ្គង farro ជាមួយ legumes ដូចជា chickpeas ឬ black beans។
ដើម្បីរៀបចំវា សូមដាំ farro ស្ងួតមួយផ្នែក និងទឹកបីផ្នែកឱ្យពុះតិចៗ ហើយចម្អិនវារហូតទាល់តែ farro ទន់។
១០. Freekeh
Freekeh — ដូចស្រូវបាឡេ និង farro — គឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ វាបានមកពីគ្រាប់ស្រូវសាលីដែលត្រូវបានប្រមូលផលខណៈពេលដែលពួកវានៅតែបៃតង។
វាសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ ដោយការទទួលទានស្ងួត ១/៤ ពែង (៤០ ក្រាម) ផ្តល់ ៨ និង ៤ ក្រាមនៃសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗទាំងនេះរៀងគ្នា។
លើសពីនេះ ការទទួលទានដូចគ្នាមាន ៨% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ជាតិដែក ដែលត្រូវការដើម្បីបង្កើតកោសិកាឈាមក្រហមដែលមានសុខភាពល្អ។
Freekeh ត្រូវបានចម្អិនដោយដាំវាឱ្យពុះជាមួយទឹកពីរផ្នែក បន្ទាប់មកបន្ថយកំដៅទៅមធ្យម ហើយទុកគ្រាប់ធញ្ញជាតិឱ្យពុះរហូតដល់វាទន់។
១១. ស្រូវសាលី Bulgur (Bulgur wheat)
ស្រូវសាលី Bulgur គឺជាជម្រើសជំនួសបាយស្រូវសាលីទាំងមូលមួយទៀត។
វាមានទំហំ និងរូបរាងស្រដៀងនឹង couscous ប៉ុន្តែខណៈពេលដែល couscous គឺជាប៉ាស្តាដែលផលិតពីម្សៅស្រូវសាលី ស្រូវសាលី bulgur គឺជាបំណែកតូចៗដែលបែកបាក់នៃគ្រាប់ស្រូវសាលីទាំងមូល។
វាត្រូវបានគេប្រើជាទូទៅនៅក្នុង tabbouleh ដែលជាម្ហូបសាឡាត់មេឌីទែរ៉ាណេដែលក៏មានប៉េងប៉ោះ ត្រសក់ និងឱសថស្រស់ៗផងដែរ។
លើកលែងតែជម្រើសដែលមានមូលដ្ឋានលើបន្លែនៅក្នុងបញ្ជីនេះ ស្រូវសាលី bulgur មានកាឡូរីទាបបំផុត។ វាមាន ៧៦ កាឡូរីក្នុង ១/២ ពែង (៩១ ក្រាម) ប្រហែល ២៥% តិចជាងកាឡូរីនៃបាយសក្នុងបរិមាណដូចគ្នា។
វាជាជម្រើសជំនួសបាយដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងព្យាយាមកាត់បន្ថយកាឡូរី ប៉ុន្តែនៅតែចង់បានវាយនភាព និងរសជាតិគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលធ្លាប់ស្គាល់។
ស្រូវសាលី Bulgur ត្រូវបានចម្អិនដោយដាំស្រូវសាលី bulgur មួយផ្នែក និងទឹកពីរផ្នែកឱ្យពុះ បន្ទាប់មកបន្ថយកំដៅទៅមធ្យម ហើយទុក bulgur ឱ្យឆ្អិនរហូតដល់ទន់។ មុនពេលបម្រើ សូមច្រោះទឹកលើស ហើយច្របល់ bulgur ឆ្អិនជាមួយសម។
ប្រសិនបើអ្នករកស្រូវសាលី bulgur មិនឃើញនៅផ្សារទំនើបក្នុងស្រុករបស់អ្នក ការទិញទំនិញតាមអ៊ីនធឺណិតអាចជាជម្រើសដ៏ងាយស្រួល។
សេចក្តីសង្ខេប
មានជម្រើសជាច្រើនជំនួសបាយដែលអាចជួយអ្នកសម្រេចគោលដៅសុខភាពផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ឬគ្រាន់តែបន្ថែមភាពសម្បូរបែបដល់របបអាហាររបស់អ្នក។
គីណូអាគឺជាជម្រើសដ៏ល្អដែលគ្មានជាតិ gluten និងមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។
បន្លែ ដូចជាផ្កាខាត់ណាខៀវកិន ប្រូខូលីកិន និងស្ពៃក្តោបហាន់ គឺជាជម្រើសដែលមានកាឡូរីទាប និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម។
លើសពីនេះ ជម្រើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាច្រើន រួមមាន bulgur, freekeh និង barley អាចបន្ថែមរសជាតិ nutty, earthy និងវាយនភាពទំពារដល់មុខម្ហូបរបស់អ្នក។
លើកក្រោយដែលអ្នកចង់ទុកបាយមួយឡែក ហើយផ្លាស់ប្តូរវាទៅជាអ្វីដែលខុសប្លែក សូមសាកល្បងជម្រើសដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹម និងសម្បូរបែបខាងលើ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
