Rucking vs Weighted Vest: តើមួយណាដែលល្អសម្រាប់អ្នក?

ការដើរ Rucking និងការដើរដោយពាក់អាវធ្ងន់ (weighted-vest walking) សុទ្ធតែដោះស្រាយបញ្ហាមូលដ្ឋានដូចគ្នា៖ ការដើរគឺល្អសម្រាប់សុខភាពបេះដូង និងអាយុវែង ប៉ុន្តែនៅចំណុចណាមួយ កាយសម្បទារបស់អ្នកនឹងហួសពីវា។ ការបន្ថែមទម្ងន់ទៅលើការដើរ ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការជំរុញបេះដូងឡើងវិញ និងបន្ថែមធាតុផ្សំនៃកម្លាំងពិតប្រាកដ ដោយមិនមានការប៉ះពាល់ដល់សន្លាក់ដូចការរត់នោះទេ។

វិធីសាស្រ្តទាំងពីរនេះធ្វើវាបន្តិចប្លែកគ្នា។ នេះជាការប្រៀបធៀបជាក់ស្តែង និងច្បាស់លាស់ ដូច្នេះអ្នកអាចជ្រើសរើសមួយណាដែលត្រឹមត្រូវ — ឬប្រើទាំងពីរដោយចេតនា។

សម្រាប់ព័ត៌មានលម្អិត សូមមើល rucking និង អត្ថប្រយោជន៍នៃការ rucking។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ

ទម្លាប់លាតសន្ធឹងសាមញ្ញដែលកាត់បន្ថយភាពតានតឹង ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងសមនឹងកាលវិភាគរបស់អ្នក។

ចូលរួមជាមួយអ្នកប្រើប្រាស់ ៥០,០០០+ នាក់ដែលលាតសន្ធឹងប្រចាំថ្ងៃ

ពិតជាបានប្រកាន់ខ្ជាប់វាម្ដង

Emma R.

ទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ មាននៅលើ App Store

ចម្លើយរហ័ស

របៀបដែលពួកគេចែកចាយទម្ងន់

នេះគឺជាភាពខុសគ្នានៃជីវមេកានិចដ៏សំខាន់។

Rucking

• ទម្ងន់ស្ថិតនៅខ្ពស់លើខ្នងផ្នែកខាងលើ ជិតឆ្អឹងខ្នង
• ខ្សែស្មាទ្រនាប់ + ខ្សែក្រវ៉ាត់ត្រគាកចែកចាយទម្ងន់ទៅកាន់ឆ្អឹងអាងត្រគាក
• ទាមទារឱ្យផ្អៀងទៅមុខបន្តិច ដើម្បីរក្សាឆ្អឹងខ្នងនៅពីលើទម្ងន់
• ងាយស្រួលក្នុងការបង្កើនទម្ងន់ធ្ងន់ (40+ ផោន) ដោយមិនមានការឈឺចាប់

Weighted vest

• ទម្ងន់រុំជុំវិញដងខ្លួន ចែកចាយទៅមុខ និងក្រោយ
• ចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញនៅជិតរាងកាយ
• ឥរិយាបថនៅត្រង់ដោយធម្មជាតិជាង
• ពិបាកក្នុងការផ្ទុកលើសពី 25–35 ផោនដោយផាសុកភាព ដោយគ្មានអាវធំ

សរុបមក៖ rucking គឺល្អជាងសម្រាប់ការផ្ទុកធ្ងន់; អាវធំគឺល្អជាងសម្រាប់ការរក្សាភាពតូចចង្អៀត និងមិនរំខាន។

ហេតុអ្វីបានជាមនុស្ស ៥០,០០០+ នាក់លាតសន្ធឹងប្រចាំថ្ងៃ

• ទម្លាប់ ៥ នាទីដែលសមនឹងកាលវិភាគណាមួយ
• ការណែនាំជាសំឡេង និងវីដេអូដែលបានណែនាំ
• តាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក និងបង្កើតទម្លាប់

ចាប់ផ្តើមដោយឥតគិតថ្លៃ

ការដុតបំផ្លាញកាឡូរី

ទាំងពីរបង្កើនការចំណាយថាមពលនៃការដើរ។ Rucking ឈ្នះលើ weighted-vest នៅទម្ងន់សរុបដូចគ្នាដោយសារតែ៖

1. ទម្ងន់ដែលនៅឆ្ងាយពីចំណុចកណ្តាលបន្តិច បង្ខំឱ្យសាច់ដុំទ្រទ្រង់ធ្វើការច្រើន
2. ការទាញខ្សែស្មាធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងលើធ្វើការច្រើន
3. ទម្ងន់ធ្ងន់ងាយស្រួលយកតាមខ្លួនក្នុងកាបូប — មានន័យថាការហ្វឹកហាត់ដែលមានទម្ងន់ខ្ពស់គឺអាចធ្វើទៅបាន

ការស្រាវជ្រាវលើទាហានអាមេរិកដែលប្រើទម្ងន់ពាក់អាវ បានបង្ហាញពីការកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែន និងការចំណាយសរីរវិទ្យាក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រនៅទម្ងន់ 22%, 44%, និង 66% នៃទម្ងន់ខ្លួន។¹ នៅទម្ងន់ស្មើគ្នា អាវធំ និងកាបូប rucking ផលិតការចំណាយមេតាបូលីសស្រដៀងគ្នា; ភាពខុសគ្នាជាក់ស្តែងភាគច្រើនគឺទាក់ទងនឹងទម្ងន់ដែលអ្នកនឹងទ្រាំទ្របានរយៈពេលមួយម៉ោង។

★★★★★ ៤.៩ នៅលើ App Store

សាកល្បងដោយឥតគិតថ្លៃ

ការអានដែលបានណែនាំ: ការហាត់ប្រាណ Rucking: ផែនការពីអ្នកចាប់ផ្តើមដល់កម្រិតខ្ពស់ដែលដំណើរការ

ការជំរុញកម្លាំង

Rucking មានអត្ថប្រយោជន៍បន្តិចនៅទីនេះ ភាគច្រើនដោយសារតែ៖

• ការទាញខ្សែស្មាធ្វើឱ្យសាច់ដុំ trapezius, latissimus dorsi, និងខ្នងផ្នែកខាងលើធ្វើការច្រើន
• ខ្សែក្រវ៉ាត់ត្រគាកផ្ទុកឆ្អឹងអាងត្រគាក និងបង្ខំឱ្យសាច់ដុំគូទធ្វើការ
• ភាពមិនស៊ីមេទ្រីរវាងផ្នែកខាងមុខ និងខាងក្រោយ បង្កើតការងារទ្រទ្រង់ស្នូលកាន់តែច្រើន

ការហ្វឹកហាត់ដោយពាក់អាវធ្ងន់ក៏មិនអន់ដែរ — ការសាកល្បងរយៈពេល 5 ឆ្នាំលើស្ត្រីក្រោយអស់រដូវ បានបង្ហាញថាការហាត់ប្រាណដោយពាក់អាវធ្ងន់បូករួមនឹងការលោត បានការពារការបាត់បង់ដង់ស៊ីតេឆ្អឹងត្រគាក ខណៈដែលក្រុមត្រួតពិនិត្យដែលមិនហាត់ប្រាណបានបាត់បង់ដង់ស៊ីតេនៅគ្រប់ទីតាំងដែលបានវាស់វែង។² ការសាកល្បងបឋមនៃការហ្វឹកហាត់ដោយពាក់អាវធ្ងន់លើស្ត្រីវ័យចំណាស់ដែលមាន sarcopenia បានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវដង់ស៊ីតេឆ្អឹងអាងត្រគាក និងកម្លាំងជើង។³

អត្ថប្រយោជន៍នៃដង់ស៊ីតេឆ្អឹងហាក់ដូចជាទាក់ទងនឹង ទម្ងន់ដែលបានអនុវត្តតាមរយៈគ្រោងឆ្អឹង ជាងវិធីសាស្ត្រនៃការយកតាមខ្លួនជាក់លាក់។ ទាំងពីរដំណើរការ។

ផាសុកភាព

ការពិចារណាអំពីផាសុកភាពជាក់ស្តែង៖

Rucking

• ខ្សែក្រវ៉ាត់ត្រគាកធ្វើឱ្យការហ្វឹកហាត់រយៈពេលវែងកាន់តែមានផាសុកភាព
• កំដៅកើនឡើងក្រោមខ្នង
• អាចឈឺស្មាដោយគ្មានទ្រនាប់ខ្សែត្រឹមត្រូវ
• អាចផ្ទុក និងដកទម្ងន់ចេញបានយ៉ាងងាយស្រួល

Weighted vest

• សម្ពាធស្មើគ្នាលើដងខ្លួន (មិនមានការច្របាច់ស្មា)
• កំដៅរលាយបានល្អប្រសើរនៅក្នុងការរចនាមួយចំនួន
• បែកញើសខ្នងតិច
• ពិបាកក្នុងការ “ដកទម្ងន់ចេញ” នៅពាក់កណ្តាលការហ្វឹកហាត់ — អាវធំជាធម្មតាគឺទាំងអស់ ឬគ្មានអ្វីសោះ

សម្រាប់ការដើរប្រចាំថ្ងៃ 30-45 នាទី អាវធំគឺពិបាកនឹងយកឈ្នះសម្រាប់ការ “ពាក់វាហើយទៅ”។ សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់រយៈពេល 60-90 នាទី ការ rucking ជាមួយនឹងកាបូបត្រឹមត្រូវគឺមានផាសុកភាពជាង។

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេល ៥ នាទី ទម្លាប់លាតសន្ធឹងដែលបានណែនាំសម្រាប់ភាពបត់បែន និងការបន្ធូរអារម្មណ៍

ភាពបត់បែន

Rucking

• ងាយស្រួលធ្វើគ្រប់ទីកន្លែងដោយប្រើកាបូបស្ពាយណាមួយ
• កាបូបអាចប្រើជាកន្លែងដាក់ទឹក អាវធំ អាហារសម្រន់
• កាបូប rucksack ឯកទេសប្រើបានយូរឆ្នាំ
• អាចបង្កើនទម្ងន់ទៅចម្ងាយព្រឹត្តិការណ៍ដោយធម្មជាតិ

Weighted vest

• មិនប្រើដៃសម្រាប់កិច្ចការប្រចាំថ្ងៃ
• ប្រើបានពេលធ្វើការងារសួនច្បារ ដើរឆ្កែ ធ្វើកិច្ចការ
• អាចពាក់ពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំង (push-ups, pull-ups, squats)
• មិនសូវលេចធ្លោនៅទីសាធារណៈ

ករណីប្រើប្រាស់ “ពាក់វាក្នុងជីវិត” គឺជាជ័យជម្នះដ៏ធំសម្រាប់អាវធំ។ អ្នកអាចធ្វើការងារសួនច្បារ 30 នាទីដោយពាក់អាវធំ 20 ផោន ហើយប្រមូលផ្តុំបន្ទុកបេះដូង និងគ្រោងឆ្អឹងពិតប្រាកដដោយមិនចាំបាច់ចំណាយ “ពេលវេលាហាត់ប្រាណ”។

តម្លៃ

ទាំងពីរមានតម្លៃសមរម្យដើម្បីចាប់ផ្តើម។ ឌីសទម្ងន់មានតម្លៃ $30–$80 សម្រាប់គូ 20 ផោន ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការផ្ទុកក្រាស់។

ទម្លាប់ដែលបានណែនាំសម្រាប់គ្រប់គោលដៅ

ទទួលបានកម្មវិធី

ផលប៉ះពាល់សន្លាក់

ទាំងពីរគឺជាសកម្មភាពដើរយឺតៗ ដូច្នេះកម្លាំងសន្លាក់អតិបរមានៅតែអាចគ្រប់គ្រងបាន។ មានចំណុចមួយចំនួន៖

• Rucking ផ្ទុកតាមរយៈឆ្អឹងខ្នង និងត្រគាកច្រើនជាង
• Weighted vest ចែកចាយស្មើៗគ្នា ប៉ុន្តែនៅតែផ្ទុកឆ្អឹងខ្នង និងរាងកាយផ្នែកខាងក្រោម
• ទាំងពីរ មានផលប៉ះពាល់តិចជាងការរត់ឆ្ងាយណាស់
• ទាំងពីរ អាចធ្វើឱ្យបញ្ហាខ្នង ត្រគាក ឬជង្គង់ដែលមានស្រាប់កាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ ប្រសិនបើផ្ទុកធ្ងន់ពេកលឿនពេក

ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាឆ្អឹងខ្នង សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ មុនពេលបន្ថែមទម្ងន់ធ្ងន់ទៅលើវិធីសាស្ត្រណាមួយ។

ពេលណាត្រូវជ្រើសរើស rucking

Rucking គឺជាជម្រើសល្អបំផុតប្រសិនបើ៖

• អ្នកចង់ធ្វើការហ្វឹកហាត់រយៈពេលវែង (45+ នាទី)
• អ្នកចង់បង្កើនទម្ងន់ធ្ងន់ (30+ ផោន)
• អ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់សម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍ជាក់លាក់ (GORUCK, យោធា)
• អ្នកចូលចិត្តការហ្វឹកហាត់ក្រៅផ្ទះ/ផ្លូវលំ
• អ្នកចង់យកទឹក អាហារសម្រន់ អាវធំ
• អ្នកចូលចិត្តការផ្តោតអារម្មណ៍ និងទម្លាប់នៃការ “ទៅ rucking”

ពេលណាត្រូវជ្រើសរើស weighted vest

Weighted vest គឺល្អជាងប្រសិនបើ៖

សាកល្បង Stretching Workout — វាឥតគិតថ្លៃ →

• អ្នកចង់បន្ថែមទម្ងន់ទៅលើសកម្មភាពដែលមិនមែនជាការដើរ (ថែសួន ធ្វើកិច្ចការ ដើរឆ្កែ)
• ការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកខ្លី (15–30 នាទី)
• អ្នកចូលចិត្តមិនប្រើដៃ
• អ្នកចង់ពាក់ទម្ងន់ពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំង
• ទម្ងន់ធ្ងន់មិនមែនជាគោលដៅ
• រូបរាងមិនសូវលេចធ្លោមានសារៈសំខាន់
• កំដៅក្រោមខ្នងរំខានអ្នក

ហេតុអ្វីមិនប្រើទាំងពីរ?

ចម្លើយស្មោះត្រង់សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនគឺ៖ weighted vest សម្រាប់ការប្រើប្រាស់ប្រចាំថ្ងៃដែលមានទម្ងន់ស្រាល និងដោយចៃដន្យ; rucking សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ជាក់លាក់។ ពួកគេមិនប្រកួតប្រជែងគ្នាទេ — ពួកគេគ្របដណ្តប់ករណីប្រើប្រាស់ផ្សេងគ្នា។

ឧទាហរណ៍រចនាសម្ព័ន្ធប្រចាំសប្តាហ៍សម្រាប់អ្នកដែលប្រើទាំងពីរ៖

• ច័ន្ទ ពុធ សុក្រ: ពាក់អាវធំ 15 ផោនពេលធ្វើការងារសួនច្បារ ដើរឆ្កែ ធ្វើកិច្ចការ (សរុប 90 នាទី)
• អង្គារ ព្រហស្បតិ៍: ហ្វឹកហាត់ rucking 45 នាទីជាមួយកាបូប 25 ផោន
• សៅរ៍: ហ្វឹកហាត់ rucking វែង (75–90 នាទី) ជាមួយ 25–30 ផោន
• អាទិត្យ: សម្រាក ឬដើរដោយគ្មានទម្ងន់

ការរួមបញ្ចូលគ្នានេះផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវទម្ងន់ប្រចាំថ្ងៃដែលប្រមូលផ្តុំ (អាវធំ) បូករួមនឹងការហ្វឹកហាត់បេះដូងដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ (ruck) ដោយមិនមានការប្រើប្រាស់ហួសកម្លាំង។

សំណួរទូទៅ

តើមួយណាល្អជាងសម្រាប់ការសម្រកខ្លាញ់? ការដុតបំផ្លាញកាឡូរីនៅទម្ងន់សរុបដូចគ្នាគឺស្រដៀងគ្នា។ កត្តាជំរុញដ៏ធំជាងនេះគឺបរិមាណសរុបប្រចាំសប្តាហ៍ ដែលពេញចិត្តចំពោះអ្វីដែលអ្នកនឹងធ្វើជាប់លាប់។ សូមមើល លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

ដៃគូលាតសន្ធឹងប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក

តើមួយណាល្អជាងសម្រាប់ដង់ស៊ីតេឆ្អឹង? ទាំងពីរដំណើរការ។ ការសិក្សា weighted-vest រយៈពេល 5 ឆ្នាំលើស្ត្រីក្រោយអស់រដូវបានបង្ហាញពីការរក្សា BMD ត្រគាកយ៉ាងច្បាស់។² Rucking អនុវត្តគោលការណ៍ដូចគ្នា។ ទាំងពីរគឺជាជម្រើសសមហេតុផលសម្រាប់គោលដៅដែលជំរុញដោយដង់ស៊ីតេឆ្អឹង; កត្តាសំខាន់ជាងនេះគឺភាពជាប់លាប់ និងការបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។

តើខ្ញុំអាចរត់ដោយពាក់ weighted vest ឬ ruck បានទេ? ជាទូទៅមិនបានទេ។ ទាំងពីរគួរតែរក្សាការដើរយឺតៗសម្រាប់សមាមាត្រហានិភ័យ-រង្វាន់ល្អបំផុត។ ការរត់ដោយមានទម្ងន់បង្កើនកម្លាំងសន្លាក់ — ការស្រាវជ្រាវមានកំណត់ ហានិភ័យរបួសខ្ពស់។

តើមួយណាល្អជាងសម្រាប់មនុស្សចាស់? ទាំងពីរ ដោយមានទម្ងន់ចាប់ផ្តើមស្រាលជាង (5–10 ផោន)។ Weighted vest មានមូលដ្ឋានស្រាវជ្រាវដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយខ្លាំងបំផុតលើស្ត្រីក្រោយអស់រដូវជាពិសេស។

តើទម្ងន់ប៉ុន្មានដែល “ធ្ងន់ពេក”? កម្រិតសមហេតុផលសម្រាប់ការពាក់ប្រចាំថ្ងៃ៖ 15–20% នៃទម្ងន់ខ្លួនសម្រាប់អាវធំ; 20–25% សម្រាប់កាបូប rucking (ជាមួយខ្សែក្រវ៉ាត់ត្រគាក)។ លើសពីនេះ ការហ្វឹកហាត់គួរតែខ្លីជាង និងការស្តារឡើងវិញយូរជាង។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

Rucking ឈ្នះសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ជាក់លាក់ ទម្ងន់ធ្ងន់ជាង និងរយៈពេលយូរជាង។ Weighted vest ឈ្នះសម្រាប់ការពាក់ប្រចាំថ្ងៃដោយមិនប្រើដៃ ការរួមបញ្ចូលទៅក្នុងជីវិតធម្មតា និងការប្រើប្រាស់ដោយគ្មានការកកិត។ ទាំងពីរផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ស្នូល៖ ការហាត់ប្រាណដោយប្រើទម្ងន់ដែលបង្កើតបេះដូង ទ្រទ្រង់ដង់ស៊ីតេឆ្អឹង និងដំណើរការបានយូរឆ្នាំដោយគ្មានការប៉ះពាល់ដល់សន្លាក់ដូចការរត់។ ជ្រើសរើសមួយណាដែលអ្នកនឹងធ្វើ — ឬប្រើទាំងពីរដោយចេតនាសម្រាប់កិច្ចការផ្សេងគ្នា។

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ

ចូលរួមជាមួយអ្នកប្រើប្រាស់ ៥០,០០០+ នាក់ដែលលាតសន្ធឹងប្រចាំថ្ងៃ

ត្រៀមខ្លួនដើម្បីមានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរហើយឬនៅ?

★★★★★

ទីបំផុតសមនឹងកាលវិភាគដ៏មមាញឹករបស់ខ្ញុំ

Sarah M.

លែងមានពេលព្រឹកដែលរឹងខ្លួនទៀតហើយសម្រាប់ខ្ញុំ

Linda P.

ងាយស្រួលធ្វើតាមណាស់

Maya T.

ផ្លាស់ប្តូរហ្គេមសម្រាប់ការងារការិយាល័យរបស់ខ្ញុំ

Marcus J.

ពិតជាបានប្រកាន់ខ្ជាប់វាម្ដង

Emma R.

ការឈឺខ្នងរបស់ខ្ញុំបានបាត់ទៅហើយ

Amanda K.

ល្អឥតខ្ចោះបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់ខ្ញុំ

Chris B.

គេងលក់ស្រួលជាងមុនច្រើន

David L.

ឈឺក្បាលដោយសារភាពតានតឹងតិចជាងមុនច្រើន

James W.

ឥរិយាបថរបស់ខ្ញុំបានប្រសើរឡើងច្រើន

Jennifer S.

ល្អសម្រាប់ថ្ងៃសម្រាករបស់ខ្ញុំ

Kevin H.

មានអារម្មណ៍ក្មេងជាងដប់ឆ្នាំ

Lisa C.

ទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ Free

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេល ៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ

App Store ★★★★★ Stretching Workout

ចូលរួមជាមួយអ្នកប្រើប្រាស់ ៥០,០០០+ នាក់ដែលលាតសន្ធឹងប្រចាំថ្ងៃ

ទទួលបាន