Rucking មើលទៅសាមញ្ញណាស់ — គ្រាន់តែដើរជាមួយកាបូបស្ពាយដែលមានទម្ងន់ — ប៉ុន្តែរចនាសម្ព័ន្ធត្រឹមត្រូវនឹងប្រែក្លាយ “ការដើរជាមួយទម្ងន់” ទៅជាកម្មវិធីហ្វឹកហាត់ពិតប្រាកដ។ ភាពខុសគ្នារវាងការ rucking ដោយគ្មានគោលដៅ និងការ rucking តាមផែនការនឹងបង្ហាញឱ្យឃើញក្នុងរយៈពេល 4-6 សប្តាហ៍៖ ឥរិយាបថប្រសើរឡើង ការដុតបំផ្លាញកាឡូរីពិតប្រាកដ ការឈឺចាប់តិច ការបង្កើនសមត្ថភាពសម្រាប់ជីវិត។
នេះជាផែនការហាត់ប្រាណ rucking ជាក់ស្តែងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់ ជាមួយនឹងកាលវិភាគប្រចាំសប្តាហ៍ និងរបៀបផ្សំការ rucking ជាមួយការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និង cardio ផ្សេងទៀត។
សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែមអំពីការអនុវត្តនេះ សូមមើល rucking និង អត្ថប្រយោជន៍នៃការ rucking។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Jennifer S.
មាននៅលើ App Storeការណែនាំរហ័ស: ប៉ុន្មាន, ញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា, ធ្ងន់ប៉ុណ្ណា
| កម្រិត | ភាពញឹកញាប់ | ទម្ងន់ធម្មតា | វគ្គធម្មតា |
|---|---|---|---|
| អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង | 2–3×/សប្តាហ៍ | 10–15 ផោន | 30–45 នាទី |
| កម្រិតមធ្យម | 3–4×/សប្តាហ៍ | 20–30 ផោន | 45–75 នាទី |
| កម្រិតខ្ពស់ | 4–5×/សប្តាហ៍ | 30–45 ផោន | 60–120 នាទី |
| ការត្រៀមលក្ខណៈសម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍ | 5–6×/សប្តាហ៍ | 35–50 ផោន | 60–180 នាទី |
ផែនការសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង: 6 សប្តាហ៍
ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម rucking — ឬទើបតែចាប់ផ្តើមដើរជាប់លាប់ — ផែនការនេះនឹងបង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះដោយសុវត្ថិភាព។
សប្តាហ៍ទី 1
- ច័ន្ទ: ដើរ 30 នាទី, គ្មានទម្ងន់
- ពុធ: ដើរ 30 នាទី, គ្មានទម្ងន់
- សុក្រ: ដើរ 30 នាទី, 5–10 ផោន ruck
- អាទិត្យ: ដើរ 45 នាទី, គ្មានទម្ងន់
សប្តាហ៍ទី 2
- ច័ន្ទ: ដើរ 30 នាទី, 10 ផោន
- ពុធ: ដើរ 30 នាទី, 10 ផោន
- សុក្រ: ដើរ 35 នាទី, 10 ផោន
- អាទិត្យ: ដើរ 45 នាទី, គ្មានទម្ងន់
សប្តាហ៍ទី 3
- ច័ន្ទ: ដើរ 35 នាទី, 15 ផោន
- ពុធ: ដើរ 35 នាទី, 15 ផោន
- សុក្រ: ដើរ 35 នាទី, 15 ផោន
- អាទិត្យ: ដើរ 60 នាទី, 10 ផោន
សប្តាហ៍ទី 4
- ច័ន្ទ: ដើរ 40 នាទី, 15 ផោន
- ពុធ: ដើរ 40 នាទី, 15 ផោន, ឡើងភ្នំ
- សុក្រ: ដើរ 40 នាទី, 15 ផោន
- អាទិត្យ: ដើរ 60 នាទី, 15 ផោន
សប្តាហ៍ទី 5
- ច័ន្ទ: ដើរ 45 នាទី, 20 ផោន
- ពុធ: ដើរ 45 នាទី, 20 ផោន, ឡើងភ្នំ
- សុក្រ: ដើរ 45 នាទី, 20 ផោន
- អាទិត្យ: ដើរ 75 នាទី, 15 ផោន
សប្តាហ៍ទី 6
- ច័ន្ទ: ដើរ 45 នាទី, 20 ផោន
- ពុធ: ដើរ 45 នាទី, 20 ផោន, ឡើងភ្នំ
- សុក្រ: ដើរ 60 នាទី, 20 ផោន
- អាទិត្យ: ដើរ 75 នាទី, 20 ផោន
នៅចុងបញ្ចប់ អ្នកគួរតែអាច rucking បានយ៉ាងស្រួល 60-75 នាទីជាមួយ 20 ផោនដោយគ្មានការឈឺចាប់។ នោះជាមូលដ្ឋានគ្រឹះដ៏រឹងមាំសម្រាប់គោលដៅស្ទើរតែទាំងអស់។
ផែនការកម្រិតមធ្យម: បង្កើនកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ
នៅពេលដែលអ្នកមានផាសុកភាពជាមួយ 20-25 ផោនរយៈពេលមួយម៉ោង ប្លុក 4 សប្តាហ៍នេះនឹងបន្ថែមភាពស្មុគស្មាញ:
ឧទាហរណ៍សប្តាហ៍ (កម្រិតមធ្យម)
| ថ្ងៃ | វគ្គ |
|---|---|
| ច័ន្ទ | Ruck 60 នាទី, 25 ផោន, ផ្លូវរាបស្មើទៅភ្នំតូចៗ |
| អង្គារ | ហ្វឹកហាត់កម្លាំង (ជើង + កម្លាំងស្នូល) |
| ពុធ | Ruck 45 នាទី, 30 ផោន, ឡើងភ្នំ |
| ព្រហស្បតិ៍ | ដើរស្រាលៗ 30 នាទីដោយគ្មានកាបូប (ស្រេចចិត្ត) |
| សុក្រ | ហ្វឹកហាត់កម្លាំង (ពេញរាងកាយ) |
| សៅរ៍ | Ruck វែង 75–90 នាទី, 25 ផោន, ផ្លូវចម្រុះ |
| អាទិត្យ | សម្រាក ឬហាត់ប្រាណបត់បែន / លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹង |
គោលដៅបរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍: ប្រហែល 3.5–5 ម៉ោងនៃការ rucking ។ នេះគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើតទាំងកម្លាំង និងសមត្ថភាព aerobic ដោយមិនធ្វើឱ្យអស់កម្លាំង។
ផែនការកម្រិតខ្ពស់: បរិមាណខ្ពស់ ទម្ងន់ខ្ពស់
សម្រាប់អ្នក rucker ដែលមានបទពិសោធន៍ដែលត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍ ឬស្វែងរកកម្រិតមូលដ្ឋាននៃកាយសម្បទាខ្ពស់:
ឧទាហរណ៍សប្តាហ៍ (កម្រិតខ្ពស់)
| ថ្ងៃ | វគ្គ |
|---|---|
| ច័ន្ទ | 60 នាទី, 35 ផោន, ល្បឿនលឿន (4 ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោងបើអាច) |
| អង្គារ | កម្លាំង: ការលើកទម្ងន់ធ្ងន់ |
| ពុធ | 75 នាទី, 30 ផោន, ឡើងភ្នំជាមួយចន្លោះពេល |
| ព្រហស្បតិ៍ | ស្រាលៗ 45 នាទី, គ្មានកាបូប ឬកាបូបស្រាល |
| សុក្រ | កម្លាំង: ពេញរាងកាយ |
| សៅរ៍ | Ruck វែង, 90–180 នាទី, 30–45 ផោនអាស្រ័យលើវដ្ត |
| អាទិត្យ | ការបត់បែន + សម្រាក |
បរិមាណ: 5–7+ ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការស្តារឡើងវិញក្លាយជាកត្តាកំណត់។
ប្លុកត្រៀមលក្ខណៈសម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍ (ruck 12 ម៉ាយ, GORUCK, លក្ខណៈសម្បត្តិយោធា)
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍ដែលមានស្តង់ដារពេលវេលា និងទម្ងន់:
ដំណាក់កាលបង្កើត (8 សប្តាហ៍មុនព្រឹត្តិការណ៍)
- 4 វគ្គ ruck ក្នុងមួយសប្តាហ៍
- Ruck វែងបង្កើតពី 6 → 12 → 16 ម៉ាយ
- Tempo ruck (1 ម៉ោងក្នុងល្បឿនលឿន) ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍
- ការឡើងភ្នំម្តងហើយម្តងទៀតជាមួយនឹងទម្ងន់ព្រឹត្តិការណ៍ពេញលេញម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ដំណាក់កាលបន្ថយ (2 សប្តាហ៍មុនព្រឹត្តិការណ៍)
- កាត់បន្ថយបរិមាណ 30–40%
- រក្សាអាំងតង់ស៊ីតេក្នុងរយៈពេលខ្លីជាង
- រួមបញ្ចូលការធ្វើតេស្តទម្ងន់ព្រឹត្តិការណ៍មួយ 7–10 ថ្ងៃមុន បន្ទាប់មកបន្ថយ
- គេង ផឹកទឹក ញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាត
សម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍ដូចជា Murph ឬ ruck 12 ម៉ាយដែលមានកម្រិត បច្ចេកទេស និងល្បឿនមានសារៈសំខាន់ដូចកាយសម្បទាឆៅដែរ។
ការផ្សំការ rucking ជាមួយការហ្វឹកហាត់កម្លាំង
Rucking គឺជាការជំរុញកម្លាំងកម្រិតមធ្យម មិនមែនខ្ពស់ទេ។ លទ្ធផលល្អបំផុតបានមកពីការផ្សំវគ្គហ្វឹកហាត់កម្លាំង 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងការ rucks ទៀងទាត់:
- ការលើកទម្ងន់ផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ: squats, deadlifts, lunges, hip thrusts
- ការលើកទម្ងន់ផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ: rows, presses, pull-ups
- ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងស្នូល: carries, planks, anti-rotation
កំណត់ពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំងនៅថ្ងៃដែលមិនមាន ruck វែង។ កុំលើកទម្ងន់ជើងធ្ងន់នៅថ្ងៃមុន ruck វែង — ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកនឹងអស់កម្លាំង ហើយទម្រង់របស់អ្នកនឹងរងផលប៉ះពាល់។
សម្រាប់ការគាំទ្រប្រូតេអ៊ីន សូមមើល ហេតុផលដើម្បីញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនបន្ថែម និង ប្រូតេអ៊ីន whey។
ការផ្សំការ rucking ជាមួយការរត់
ប្រសិនបើអ្នកក៏រត់ផងដែរ:
- សប្តាហ៍ហ្វឹកហាត់ភាគច្រើន: រត់ 2 ដង + rucks 2–3 ដង
- វគ្គវែងៗនៅថ្ងៃផ្សេងគ្នា (កុំរត់វែង និង ruck វែងជាប់គ្នា)
- ការប្រឹងប្រែងស្រាលៗលើ rucks នៅពេលដែលចម្ងាយរត់ខ្ពស់
- ស្តាប់សន្លាក់។ វិធីសាស្ត្រទាំងពីរផ្ទុកផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ; ហានិភ័យនៃការរងរបួសកើនឡើង។
Rucking អាចជំនួសថ្ងៃ “រត់ស្រាល” របស់អ្នកជាជម្រើសដែលមានផលប៉ះពាល់តិច។
សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍមូលដ្ឋាន aerobic សុទ្ធសាធ សូមមើល zone 2 cardio។
ការណែនាំអំពីចង្វាក់បេះដូង
វិធីសាស្រ្តសមហេតុផលចំពោះអាំងតង់ស៊ីតេ:
| គោលដៅ | ចង្វាក់បេះដូងគោលដៅ |
|---|---|
| Ruck ស្រាល (ការស្តារឡើងវិញ, មូលដ្ឋាន) | 65–75% អតិបរមា HR |
| Ruck ស្តង់ដារ | 70–80% អតិបរមា HR |
| Tempo ruck | 80–85% អតិបរមា HR |
| Ruck ព្រឹត្តិការណ៍វែង | 70–78% អតិបរមា HR |
បន្ថែមទម្ងន់មុនពេលបន្ថែមល្បឿន។ Ruck 30 ផោនក្នុងល្បឿន 3.5 ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោងប្រសើរជាង ruck 15 ផោនក្នុងល្បឿន 4 ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោងសម្រាប់គោលដៅបង្កើតភាគច្រើន។
ការស្តារឡើងវិញសម្រាប់អ្នក rucker
Rucking គឺងាយស្រួលប៉ុន្តែមិនមែនគ្មានតម្លៃទេ។ ការអនុវត្តការស្តារឡើងវិញដែលមានប្រយោជន៍បំផុត:
- ការបត់បែនក្រោយ ruck: សាច់ដុំត្រគាក សាច់ដុំកំភួនជើង ឆ្អឹងខ្នង thoracic សាច់ដុំភ្លៅ
- ការរំកិលស្នោ: គូទ សរសៃ IT សាច់ដុំកំភួនជើង
- ការគេង: មិនអាចចរចាបាន
- ប្រូតេអ៊ីន: 0.7–1 ក្រាមក្នុងមួយផោននៃទម្ងន់ខ្លួន
- ការផឹកទឹក: ច្រើនជាងអ្នកគិត
- ទម្លាប់លាតសន្ធឹង: សូមមើល កម្មវិធី Stretching Workout សម្រាប់ទម្លាប់ដែលរចនាឡើងសម្រាប់អត្តពលិកស៊ូទ្រាំ
ការស្តារឡើងវិញសកម្ម (ការដើរស្រាលៗដោយគ្មានទម្ងន់ ហែលទឹក ជិះកង់) នៅថ្ងៃបន្ទាប់ពី ruck ពិបាកគឺប្រសើរជាងការអង្គុយស្ងៀម។
កំហុសក្នុងការហាត់ប្រាណទូទៅ
- ការបន្ថែមទម្ងន់មុនពេលបន្ថែមចម្ងាយ។ បង្កើតរយៈពេលមុន; ទម្ងន់ទីពីរ។
- ផ្លូវដដែលៗរាល់ពេល។ ភាពចម្រុះនៃផ្ទៃ ផ្លូវ និងកម្រិតជម្រាលការពារការប្រើប្រាស់ហួសកម្រិត។
- Rucks វែងរាល់ចុងសប្តាហ៍ដោយគ្មានការស្តារឡើងវិញ។ លំនាំអស់កម្លាំង។
- គ្មានការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ Rucking រក្សាសមត្ថភាព; ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងបង្កើតវា។
- រំលងការウォーミングアップ។ ការដើរ 5 នាទីដោយគ្មានទម្ងន់មុនពេលបន្ថែម ruck ការពារខ្នងរបស់អ្នក។
- ការរត់ជាមួយ ruck ។ ស្ទើរតែមិនដែលជាគំនិតល្អក្រៅពីការហ្វឹកហាត់ព្រឹត្តិការណ៍ជាក់លាក់។ កម្លាំងសន្លាក់កើនឡើង។
ការតាមដានការរីកចម្រើន
រង្វាស់ដែលមានប្រយោជន៍:
- ពេលវេលា + ចម្ងាយ + ទម្ងន់ ក្នុងមួយវគ្គ
- មធ្យមចង្វាក់បេះដូង (ស្រេចចិត្ត)
- បរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍ គិតជា ruck-miles ឬ ruck-hours
- របៀបដែលអ្នកមានអារម្មណ៍នៅថ្ងៃបន្ទាប់ (សំខាន់បំផុត)
កុំបង្កើនប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់លេខតែមួយ។ មើលនិន្នាការក្នុងរយៈពេល 4-8 សប្តាហ៍។ តើអ្នកកំពុងដើរចម្ងាយដូចគ្នាដោយមានផាសុកភាពជាងមុនទេ? ស្តារឡើងវិញលឿនជាងមុនទេ? នោះជាអ្វីដែលសំខាន់។
ការអានដែលបានណែនាំ: ពីសាឡុងទៅ 5K: ផែនការ 9 សប្តាហ៍ពេញលេញសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម
សំណួរទូទៅ
តើខ្ញុំអាច ruck រាល់ថ្ងៃបានទេ? មនុស្សភាគច្រើនធ្វើបានល្អបំផុតជាមួយ 3-5 ថ្ងៃ/សប្តាហ៍។ ការ rucking ប្រចាំថ្ងៃដំណើរការនៅទម្ងន់ និងរយៈពេលមធ្យម; ហានិភ័យនៃការរងរបួសកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងប្រសិនបើគ្រប់វគ្គគឺវែង និងធ្ងន់។
តើខ្ញុំគួររត់ជាមួយ ruck ទេ? ជាទូទៅទេ. ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវល្បឿនដើរ។ ការរត់ជាមួយទម្ងន់ត្រូវបានបម្រុងទុកសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ព្រឹត្តិការណ៍ជាក់លាក់ និងការទទួលយកហានិភ័យនៃការរងរបួសខ្ពស់។
ចុះបើខ្ញុំមានបញ្ហាខ្នង? ចាប់ផ្តើមស្រាលៗ (5-10 ផោន) ផ្តោតលើទម្រង់ (កាបូបខ្ពស់ ឥរិយាបថត្រង់) ហើយរីកចម្រើនយឺតៗ។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាឌីស ឬសន្លាក់សកម្ម សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយជាមុនសិន។
តើខ្ញុំត្រូវការកាបូបស្ពាយពិសេសទេ? ទេ ប៉ុន្តែកាបូបស្ពាយរឹងមាំដែលមានខ្សែក្រវ៉ាត់ត្រគាកជួយបានច្រើនលើសពី 20 ផោន។ កាបូបស្ពាយពិសេស (GORUCK, Mystery Ranch) គឺល្អប៉ុន្តែមិនចាំបាច់ដើម្បីចាប់ផ្តើមទេ។
តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានទើបខ្ញុំឃើញលទ្ធផល? ការដុតបំផ្លាញកាឡូរី និងអារម្មណ៍: ភ្លាមៗ។ កម្លាំង និង cardio: 4-8 សប្តាហ៍។ ដង់ស៊ីតេឆ្អឹង: ខែទៅឆ្នាំ។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
ផែនការហាត់ប្រាណ rucking មិនចាំបាច់ស្មុគស្មាញទេ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយកម្មវិធីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរយៈពេល 6 សប្តាហ៍ បន្ទាប់មកបន្តទៅឧទាហរណ៍សប្តាហ៍កម្រិតមធ្យមនៅពេលដែល 20 ផោន / 60 នាទីមានអារម្មណ៍ងាយស្រួល ហើយមនុស្សពេញវ័យភាគច្រើននឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនឆ្នាំពីកម្រិតនោះតែម្នាក់ឯង។ ផ្សំជាមួយវគ្គហ្វឹកហាត់កម្លាំង 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ថ្ងៃសម្រាកមួយ និងការស្តារឡើងវិញជាប់លាប់។ ភាពសាមញ្ញគឺជាចំណុចសំខាន់។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
