Rucking: អ្វីទៅជាវា អត្ថប្រយោជន៍ និងរបៀបចាប់ផ្តើម

Rucking គឺការដើរដោយមានកាបូបស្ពាយដែលមានទម្ងន់។ នោះហើយជាវា។ សកម្មភាពនេះមានតាំងពីយូរយារណាស់មកហើយ — ទាហានបានធ្វើវាដរាបណាមានកងទ័ព — ប៉ុន្តែថ្មីៗនេះវាបានរីករាលដាលទៅក្នុងកាយសម្បទាស៊ីវិល ដោយសារតែវាដោះស្រាយបញ្ហាពិតប្រាកដមួយ៖ មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើនមិនមានពេលលើកទម្ងន់ និង ធ្វើ cardio ទេ ហើយការដើរតែម្នាក់ឯងមិនខ្លាំងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជំរុញការសម្របខ្លួនធ្ងន់ធ្ងរនៅពេលដែលអ្នកមានលក្ខខណ្ឌ។

ការផ្ទុកទម្ងន់ប្រែក្លាយការដើរ 45 នាទីទៅជាការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដែលមានកម្លាំង និង cardio ដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប។ អ្នកដុតកាឡូរីបានច្រើន អ្នកបង្កើតសាច់ដុំតាមរយៈស្មា ខ្នង និងជើង អ្នកផ្ទុកឆ្អឹងខ្នងតាមរបៀបដែលគាំទ្រដង់ស៊ីតេឆ្អឹង ហើយអ្នកអាចធ្វើវាបានច្រើនឆ្នាំដោយគ្មានផលប៉ះពាល់ដល់សន្លាក់ដូចការរត់។

នេះគឺជាមគ្គុទ្ទេសក៍ច្បាស់លាស់ និងផ្អែកលើភស្តុតាងអំពីអ្វីទៅជា rucking ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព និងរបៀបចាប់ផ្តើមដោយមិនធ្វើឱ្យខ្លួនឯងឈឺចាប់។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់

បង្កើនសាច់ដុំ

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ

ទម្លាប់លាតសន្ធឹងសាមញ្ញដែលកាត់បន្ថយភាពតានតឹង ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងសមនឹងកាលវិភាគរបស់អ្នក។

ឥរិយាបថរបស់ខ្ញុំបានប្រសើរឡើងច្រើន

Jennifer S.

ទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ

មាននៅលើ App Store

Rucking គឺជាអ្វីពិតប្រាកដ

Rucking = ដើរ + ផ្ទុកទម្ងន់។

មូលដ្ឋានគ្រឹះ៖

កាបូបស្ពាយ (ឬកាបូបស្ពាយពិសេស) ដែលផ្ទុកទម្ងន់
ល្បឿនដើរ មិនមែនរត់ទេ
នៅខាងក្រៅ ឬនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ
រយៈពេលពី 20 នាទីទៅច្រើនម៉ោង

ពាក្យ “ruck” មកពី “rucksack”។ ទម្ងន់គឺជាអ្វីដែលបែងចែកវាពីការដើរធម្មតា។ ទម្ងន់ចាប់ផ្តើមធម្មតាគឺ 10–20 ផោន (4.5–9 គីឡូក្រាម) សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង កើនឡើងដល់ 30–45 ផោន (14–20 គីឡូក្រាម) សម្រាប់អ្នក rucker ដែលមានបទពិសោធន៍ ដោយការហ្វឹកហាត់បែបយោធាមានទម្ងន់ 50+ ផោន។

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព

យន្តការមួយចំនួនធ្វើឱ្យ rucking មានប្រសិទ្ធភាព។

★★★★★ ៤.៩ នៅលើ App Store

សាកល្បងដោយឥតគិតថ្លៃ

ដុតកាឡូរីបានច្រើនក្នុងពេលតែមួយ

ការបន្ថែមទម្ងន់បង្កើនការចំណាយមេតាបូលីសនៃគ្រប់ជំហាន។ ការស្រាវជ្រាវលើការផ្ទុកទម្ងន់យោធាចំពោះទាហានអាមេរិក 15 នាក់បានរកឃើញថាការបន្ថែមទម្ងន់ 22%, 44% ឬ 66% នៃទម្ងន់ខ្លួនបានបង្កើនការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែន និងការចំណាយសរីរវិទ្យាក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រដែលបានដើរយ៉ាងសំខាន់។¹ ក្នុងន័យស៊ីវិល៖ ទម្ងន់ 30 ផោនលើមនុស្ស 180 ផោនគឺប្រហែល 17% នៃទម្ងន់ខ្លួន — ទាមទារច្រើនជាងការដើរដោយគ្មានទម្ងន់ ប៉ុន្តែទាបជាងកម្រិតយោធា។

បង្កើតសាច់ដុំខ្សែសង្វាក់ក្រោយ

ការផ្ទុកទម្ងន់ទាញទៅក្រោយបន្តិច និងចុះក្រោមលើស្មារបស់អ្នក បង្ខំឱ្យខ្នងខាងលើ សាច់ដុំ lat គូទ និងសរសៃពួរធ្វើការដើម្បីរក្សាអ្នកឱ្យត្រង់ និងដើរទៅមុខ។ វាមិនមែនជាការជំនួសសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំទេ ប៉ុន្តែវាគឺជាការជំរុញកម្លាំងពិតប្រាកដ ជាពិសេសសម្រាប់ខ្នងខាងក្រោម និងខ្សែសង្វាក់ក្រោយដែលអ្នកធ្វើការការិយាល័យតែងតែធ្វេសប្រហែស។

គាំទ្រដង់ស៊ីតេឆ្អឹង

ផលប៉ះពាល់ដែលមានទម្ងន់តាមរយៈជើង និងឆ្អឹងខ្នងជំរុញសញ្ញាបង្កើតឆ្អឹង។ ការសាកល្បងរយៈពេល 5 ឆ្នាំនៃការហាត់ប្រាណដោយពាក់អាវធ្ងន់បូកនឹងការលោតចំពោះស្ត្រីក្រោយអស់រដូវបានរក្សាដង់ស៊ីតេឆ្អឹងត្រគាក ខណៈដែលក្រុមត្រួតពិនិត្យដែលមិនហាត់ប្រាណបានបាត់បង់ឆ្អឹងនៅគ្រប់ទីតាំងដែលបានវាស់វែង។² ការងារសាកល្បងតូចជាងចំពោះស្ត្រីក្រោយអស់រដូវដែលមាន sarcopenia បានរកឃើញថាការហ្វឹកហាត់ដោយពាក់អាវធ្ងន់បានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវដង់ស៊ីតេឆ្អឹងអាងត្រគាក និងកម្លាំងជើង។³ Rucking គឺជាគោលការណ៍មេកានិចស្រដៀងគ្នា — ទម្ងន់ដែលបានអនុវត្តតាមរយៈគ្រោងឆ្អឹងក្នុងអំឡុងពេលចលនាផ្ទុកទម្ងន់។

ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍នៃការដើររែក: ៨ ចំណុចដែលគាំទ្រដោយវិទ្យាសាស្ត្រ

អត្ថប្រយោជន៍បេះដូងដោយគ្មានផលប៉ះពាល់

ការដើរ — សូម្បីតែគ្មានទម្ងន់ — ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយយ៉ាងសំខាន់នូវហានិភ័យនៃការស្លាប់។ ការវិភាគមេតាឆ្នាំ 2023 នៃ 17 ការសិក្សា cohort (អ្នកចូលរួម 226,000+) បានរកឃើញថាការកើនឡើង 1,000 ជំហានប្រចាំថ្ងៃបានកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការស្លាប់ដោយសារមូលហេតុទាំងអស់ 15% ។⁴ ការវិភាគមេតាឆ្នាំ 2024 បានបញ្ជាក់ថាការដើរលឿនកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាមយ៉ាងសំខាន់ចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺលើសឈាម។⁵ Rucking ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអត្ថប្រយោជន៍នៃការដើរជាមួយនឹងការចំណាយមេតាបូលីសបន្ថែម — ដោយគ្មានផលប៉ះពាល់ដល់សន្លាក់ដូចការរត់។

ដៃគូលាតសន្ធឹងប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក

អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្លូវចិត្ត

ការដើរនៅខាងក្រៅជាមួយនឹងការប្រឹងប្រែងរាងកាយកម្រិតស្រាលគឺជាសកម្មភាពមួយក្នុងចំណោមសកម្មភាពដែលគាំទ្រសុខភាពបំផុតដែលមិនធ្លាប់បានសិក្សា — សម្រាប់អារម្មណ៍ ការថប់បារម្ភ និងការយល់ដឹង។ Rucking បន្ថែមការចូលរួមរាងកាយគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ដូចជាការហាត់ប្រាណ ខណៈពេលដែលនៅតែអនុញ្ញាតឱ្យគិត ការសន្ទនា ឬពេលវេលាស្តាប់សៀវភៅអូឌីយ៉ូ។

អ្នកណាដែល rucking សមរម្យ

Rucking សមរម្យប្រសិនបើអ្នក៖

ដើរច្រើនរួចហើយ ហើយចង់បានការប្រកួតប្រជែងបន្ថែម
មិនចូលចិត្តរត់ ឬមានសន្លាក់ដែលងាយនឹងផលប៉ះពាល់
ចង់បាន cardio + កម្លាំងដែលមានប្រសិទ្ធភាពពេលវេលាក្នុងវគ្គតែមួយ
កំពុងជាសះស្បើយពីរបួស ហើយត្រូវការផ្ទុកទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ
ធ្វើដំណើរញឹកញាប់ ហើយចង់បានការហាត់ប្រាណដែលអាចយកតាមខ្លួនបាន
ចង់បានអ្វីមួយដែលអ្នកអាចធ្វើបានជារៀងរាល់ថ្ងៃអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ
ត្រូវការពេលវេលានៅខាងក្រៅដែលបានបញ្ចូលទៅក្នុងទម្លាប់ហាត់ប្រាណ

វាមិនសូវសមរម្យទេប្រសិនបើអ្នកមាន៖

របួសខ្នង ត្រគាក ឬជង្គង់សកម្ម
ជំងឺពុកឆ្អឹងធ្ងន់ធ្ងរដែលមានហានិភ័យបាក់ឆ្អឹងខ្ពស់ (ពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតជាមុន)
មានផ្ទៃពោះដោយគ្មានការហ្វឹកហាត់ពីមុន (បន្ថយទម្ងន់យ៉ាងសំខាន់ ពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នក)
បញ្ហាលំនឹង

សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែមអំពីប្រភេទការស៊ូទ្រាំដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប សូមមើល zone 2 cardio — ពួកវាដំណើរការល្អជាមួយគ្នា។

សាកល្បង Stretching Workout — វាឥតគិតថ្លៃ →

ការអានដែលបានណែនាំ: ការហាត់ប្រាណ Rucking: ផែនការពីអ្នកចាប់ផ្តើមដល់កម្រិតខ្ពស់ដែលដំណើរការ

របៀបចាប់ផ្តើម

សប្តាហ៍ទី 1–2: គ្រាន់តែដើរ

ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអ្វីដែលអ្នកធ្វើរួចហើយ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនដើរ 30+ នាទីជាប្រចាំទេ សូមបង្កើតមូលដ្ឋាននោះជាមុនដោយគ្មានទម្ងន់។ លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ គ្របដណ្តប់មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការដើរ។

សប្តាហ៍ទី 3: បន្ថែមទម្ងន់ស្រាល

ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង 10 ផោន (4.5 គីឡូក្រាម) រយៈពេល 30 នាទី 2–3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ កាបូបស្ពាយសាលារៀនធម្មតាដែលមានដបទឹក ឬបន្ទះទម្ងន់ដំណើរការល្អដើម្បីចាប់ផ្តើម — អ្នកមិនត្រូវការឧបករណ៍ពិសេសទេ។

សប្តាហ៍ទី 4–6: បង្កើនទម្ងន់

បន្តទៅ 15–20 ផោន (7–9 គីឡូក្រាម) រយៈពេល 30–45 នាទី។ មនុស្សភាគច្រើនអាចដោះស្រាយបញ្ហានេះបានដោយគ្មានបញ្ហាប្រសិនបើមូលដ្ឋានដើររបស់ពួកគេរឹងមាំ។

ខែទី 2–3: បង្កើនបរិមាណ និងទម្ងន់

ប្តូរទៅ 20–30 ផោន (9–14 គីឡូក្រាម) រយៈពេល 45–60 នាទី។ បន្ថែមភ្នំប្រសិនបើមាន។ 3–4 វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

ខែទី 4+: ការរីកចម្រើនជាក់លាក់នៃការហ្វឹកហាត់

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងកំណត់គោលដៅព្រឹត្តិការណ៍ (GORUCK, Murph, ការប្រកួតយោធា) ឬគោលដៅជាក់លាក់ ការរីកចម្រើនដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធជាមួយនឹងការ rucks យូរជាង (60–90 នាទី) និងទម្ងន់ធ្ងន់ជាង (35–45 ផោន) គឺសមហេតុផល។

ការរីកចម្រើនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងសាមញ្ញ៖

សប្តាហ៍	ទម្ងន់	ចម្ងាយ/ពេលវេលា
1	10 ផោន	2 ម៉ាយ / 30 នាទី
2	10 ផោន	2.5 ម៉ាយ / 35 នាទី
3	15 ផោន	2.5 ម៉ាយ / 35 នាទី
4	15 ផោន	3 ម៉ាយ / 45 នាទី
5	20 ផោន	3 ម៉ាយ / 45 នាទី
6	20 ផោន	4 ម៉ាយ / 60 នាទី

ឧបករណ៍ Rucking

អ្នកមិនត្រូវការច្រើនទេ។ អប្បបរមា៖

ហេតុអ្វីបានជាមនុស្ស ៥០,០០០+ នាក់លាតសន្ធឹងប្រចាំថ្ងៃ

ទម្លាប់ ៥ នាទីដែលសមនឹងកាលវិភាគណាមួយ
ការណែនាំជាសំឡេង និងវីដេអូដែលបានណែនាំ
តាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក និងបង្កើតទម្លាប់

ចាប់ផ្តើមដោយឥតគិតថ្លៃ

កាបូបស្ពាយដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ។ កាបូបស្ពាយឡើងភ្នំមូលដ្ឋាន ឬកាបូបស្ពាយសាលារៀនរឹងមាំដំណើរការ។ ខ្សែស្មាត្រូវតែមានទ្រនាប់ ហើយខ្សែក្រវ៉ាត់ត្រគាកជួយបានច្រើននៅពេលអ្នកលើសពី 20 ផោន។
ទម្ងន់។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងដបទឹកពេញ ឬកាបូបខ្សាច់។ ចាន rucking ពិសេស (10, 20, 30, 45 ផោន) មានភាពងាយស្រួល និងសមនឹងកាបូបស្ពាយភាគច្រើន។
ស្បែកជើងដើរដែលសម។ ស្បែកជើងរត់លើផ្លូវលំ ស្បែកជើងឡើងភ្នំ ឬសូម្បីតែស្បែកជើងរត់ធម្មតាប្រសិនបើដីរាបស្មើ។ ជៀសវាងស្បែកជើងស្តើង រាបស្មើ (Converse ជាដើម) សម្រាប់ការ rucks យូរ — ពួកវាមិនទ្រទ្រង់កែងជើងនៅក្រោមទម្ងន់ទេ។
សម្លៀកបំពាក់ដែលមានផាសុកភាព។ អ្វីក៏ដោយដែលអ្នកនឹងពាក់ដើរ។ ពាក់អាវច្រើនជាន់សម្រាប់អាកាសធាតុ។

ការកែលម្អស្រេចចិត្ត៖

ការអានដែលបានណែនាំ: ពីសាឡុងទៅ 5K: ផែនការ 9 សប្តាហ៍ពេញលេញសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម

កាបូបស្ពាយពិសេស (GORUCK, Mystery Ranch ជាដើម) — ត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់ទម្ងន់ អង្គុយខ្ពស់ជាងនៅខាងក្រោយ ប្រើបានច្រើនឆ្នាំ
ចាន Ruck — ស្អាត ក្រាស់ នឹងមិនរើទៅមកទេ
ខោខ្លីបង្ហាប់ — កាត់បន្ថយការកកិតលើ rucks វែង

បច្ចេកទេស Rucking

រឿងមួយចំនួនដែលការពារខ្នង និងសន្លាក់របស់អ្នក៖

ឈរត្រង់។ កុំផ្អៀងទៅមុខ។ អនុញ្ញាតឱ្យទម្ងន់ទាញស្មារបស់អ្នកទៅក្រោយ; ប្រើសាច់ដុំកណ្តាលរបស់អ្នកដើម្បីរក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
ខ្ចប់ខ្ពស់ និងតឹង។ ទម្ងន់ធ្ងន់នៅផ្នែកខាងលើនៃកាបូប ជិតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ ទម្ងន់ដែលព្យួរនៅផ្នែកខាងក្រោមទាញអ្នកទៅក្រោយ និងផ្ទុកលើសខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។
ចុះចតកណ្តាលជើង។ ការចុះចតកែងជើងធ្ងន់នៅក្រោមទម្ងន់គឺជាវិធីដែលជង្គង់ និងត្រគាកមិនសប្បាយចិត្ត។
ជំហានខ្លីជាង។ ល្បឿនលឿនល្អជាងប្រវែងជំហានវែងនៅក្រោមទម្ងន់។
ផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ អ្នកនឹងបែកញើសច្រើនជាងអ្នករំពឹងទុក។

ប្រសិនបើខ្នង ជង្គង់ ឬត្រគាករបស់អ្នកឈឺក្នុងអំឡុងពេល ឬក្រោយមក សូមបន្ថយទម្ងន់ និងកាត់បន្ថយចម្ងាយ។ ការឈឺចាប់មិនមែនជាការរីកចម្រើនទេ។

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ

ទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ

កាឡូរីដែលបានដុតដោយ rucking

ការប៉ាន់ប្រមាណប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់មនុស្សទម្ងន់ 175 ផោន / 79 គីឡូក្រាមដែលដើរក្នុងល្បឿនមធ្យម (3.5 ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោង)៖

ទម្ងន់	កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោង
គ្មានកាបូប	~250
កាបូប 20 ផោន	~330–360
កាបូប 30 ផោន	~380–420
កាបូប 45 ផោន	~450–500

ភ្នំបន្ថែម 30–50% ទៀត។ ល្បឿនលឿនជាងបន្ថែម 20–30% ទៀត។ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការរត់ ការដុតកាឡូរីគឺស្រដៀងគ្នានៅទម្ងន់ខ្ពស់ ជាមួយនឹងផលប៉ះពាល់ដល់សន្លាក់ទាបជាងច្រើន។

Rucking ទល់នឹងទម្រង់ cardio ផ្សេងទៀត

	Rucking	រត់	ដើរ	ជិះកង់	ឡើងភ្នំ
ផលប៉ះពាល់ដល់សន្លាក់	ទាប	ខ្ពស់	ទាបណាស់	ទាបណាស់	ទាប
ការជំរុញបេះដូង	មធ្យម-ខ្ពស់	ខ្ពស់	ទាប-មធ្យម	ប្រែប្រួល	ប្រែប្រួល
ការជំរុញកម្លាំង	មធ្យម	ទាប	ទាបណាស់	ទាប	មធ្យម
ដង់ស៊ីតេឆ្អឹង	បាទ	បាទ	មានកំណត់	តិចតួចបំផុត	បាទ
ប្រសិទ្ធភាពពេលវេលា	ខ្ពស់	ខ្ពស់	ទាបជាង	ប្រែប្រួល	ទាបជាង
ជំនាញដែលត្រូវការ	គ្មាន	ខ្លះ	គ្មាន	ខ្លះ	គ្មាន

សម្រាប់ការប្រៀបធៀបជាមួយនឹងការអនុវត្តដែលទាក់ទងយ៉ាងជិតស្និទ្ធ សូមមើល rucking vs weighted vest។

សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់មូលដ្ឋាន aerobic បំពេញបន្ថែម សូមមើល zone 2 cardio។

កំហុសទូទៅ

ទៅធ្ងន់ពេកលឿនពេក។ ការចាប់ផ្តើមនៅ 35 ផោននៅពេលដែលខ្នងរបស់អ្នកមិនទាន់រួចរាល់គឺជាវិធីលឿនបំផុតដើម្បីទទួលបានរបួសរយៈពេល 6 សប្តាហ៍។
ព្យួរទម្ងន់ទាប។ បណ្តាលឱ្យឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ ខ្ចប់ខ្ពស់ និងតឹង។
ដើរលើបេតុងរឹងរាល់ថ្ងៃ។ ផ្លូវលំ និងស្មៅជួយសន្សំសន្លាក់។
មិនអើពើនឹងការថែទាំជើង។ Rucks វែងនៅក្រោមទម្ងន់ = ពងបែក និងកន្លែងក្តៅប្រសិនបើស្រោមជើង និងស្បែកជើងរបស់អ្នកមិនត្រឹមត្រូវ។
ចាត់ទុកវាជាការហ្វឹកហាត់បែប macho។ វាគ្រាន់តែជាការដើរដោយមានទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះ។ និរន្តរភាពលើអាំងតង់ស៊ីតេ។
រំលងមូលដ្ឋានដើរដោយគ្មានទម្ងន់។ ប្រសិនបើ 30 នាទីដោយគ្មានទម្ងន់មានអារម្មណ៍ពិបាក សូមបន្ថែមទម្ងន់ក្រោយមក មិនមែនឥឡូវនេះទេ។

Rucking និងការសម្រកទម្ងន់

ការដុតកាឡូរីខ្ពស់ក្នុងមួយវគ្គ + ផលប៉ះពាល់ដល់សន្លាក់ទាប + និរន្តរភាពសម្រាប់ការប្រើប្រាស់ប្រចាំថ្ងៃធ្វើឱ្យ rucking មានភាពងាយស្រួលមិនធម្មតាសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ ទម្លាប់ rucking 4–5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅទម្ងន់មធ្យមអាចដុតកាឡូរីបន្ថែម 1,500–2,500 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ — មានន័យនៅពេលដែលផ្គូផ្គងជាមួយនឹងការញ៉ាំសមហេតុផល។ សូមមើល លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ សម្រាប់បរិបទ។

ទម្លាប់ដែលបានណែនាំសម្រាប់គ្រប់គោលដៅ

ទទួលបានកម្មវិធី

វាមិនមែនជាវេទមន្តទេ; អ្នកនៅតែមិនអាចដើរលើសពីរបបអាហារមិនល្អបានទេ។ ប៉ុន្តែវាគឺជាមូលដ្ឋាន cardio ដែលមាននិរន្តរភាពជាងការរត់សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យជាច្រើន។

Rucking និងការលាតសន្ធឹង

Rucking គឺអាចអត់ឱនបាន ប៉ុន្តែមិនមានផលប៉ះពាល់សូន្យទេ។ ទម្លាប់ចល័តក្រោយ rucking ខ្លីជួយ៖

ការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំត្រគាក (ការដើរដោយផ្ទុកទម្ងន់ធ្វើឱ្យពួកវាខ្លី)
ការលាតសន្ធឹងកំភួនជើង
ការពង្រីកឆ្អឹងខ្នង thoracic (បញ្ច្រាសការទាញស្មាទៅមុខបន្តិច)
ការធ្វើឱ្យសកម្មគូទមុនពេល ការធ្វើការសរសៃពួរក្រោយមក

សម្រាប់ទម្លាប់លាតសន្ធឹងដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ កម្មវិធី Stretching Workout app ផ្តល់នូវទម្លាប់ដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់អត្តពលិកស៊ូទ្រាំ និងអ្នកដើរ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

Rucking គឺជាការហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលមនុស្សភាគច្រើនមិនបានធ្វើ។ ការដើរដោយមានទម្ងន់មធ្យមបង្កើត cardio កម្លាំងខ្សែសង្វាក់ក្រោយ និងដង់ស៊ីតេឆ្អឹងក្នុងពេលតែមួយ ជាមួយនឹងផលប៉ះពាល់ដល់សន្លាក់ទាប និងនិរន្តរភាពខ្ពស់។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង 10 ផោនរយៈពេល 30 នាទី បង្កើតបន្តិចម្តងៗ មើលទម្រង់របស់អ្នក ហើយអត្ថប្រយោជន៍នឹងកើនឡើងអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ។ មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើនដែលចាប់ផ្តើម rucking 2–4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅតែបន្តធ្វើវាបានយូរជាងពួកគេបន្តទម្លាប់ហាត់ប្រាណភាគច្រើនផ្សេងទៀត — ដែលជាល្បែងទាំងមូល។

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេល ៥ នាទី ទម្លាប់លាតសន្ធឹងដែលបានណែនាំសម្រាប់ភាពបត់បែន និងការបន្ធូរអារម្មណ៍

Arcidiacono DM, Lavoie EM, Potter AW, et al. Peak performance and cardiometabolic responses of modern US army soldiers during heavy, fatiguing vest-borne load carriage. Appl Ergon. 2023;109:103985. PubMed ↩︎
Snow CM, Shaw JM, Winters KM, Witzke KA. Long-term exercise using weighted vests prevents hip bone loss in postmenopausal women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000;55(9):M489-91. PubMed ↩︎
Hamaguchi K, Kurihara T, Fujimoto M, et al. The effects of low-repetition and light-load power training on bone mineral density in postmenopausal women with sarcopenia: a pilot study. BMC Geriatr. 2017;17(1):102. PubMed ↩︎
Banach M, Lewek J, Surma S, et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2023;30(18):1975-1985. PubMed ↩︎
Malem R, Ristiani R, Ali Puteh M. Brisk Walking Exercise Has Benefits of Lowering Blood Pressure in Hypertension Sufferers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Iran J Public Health. 2024;53(4):774-784. PubMed ↩︎