មិនថាអ្នកចង់ឈានដល់កម្រិតថ្មីក្នុងការរត់របស់អ្នក ឬគ្រាន់តែរក្សាទម្លាប់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកទេ អ្នកនឹងត្រូវផ្តោតលើរបបអាហាររបស់អ្នក។
សម្រាប់អ្នករត់ទាំងអស់ អាហារគឺជាប្រភពថាមពល។
ប្រភេទអាហារដែលអ្នកជ្រើសរើសអាចដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការផ្តល់ថាមពល និងសមត្ថភាពរបស់អ្នក។ វាក៏អាចជួយកាត់បន្ថយឱកាសនៃការឈឺពោះពេលរត់ផងដែរ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Kevin H.
មាននៅលើ App Storeមិនថាអ្នកជាអ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងដ៏ស្ទាត់ជំនាញ ឬចូលចិត្តរត់ហាត់ប្រាណខ្លីៗនៅក្នុងសង្កាត់នោះទេ ការដឹងពីអាហារត្រឹមត្រូវដែលត្រូវញ៉ាំ — និងពេលណាត្រូវញ៉ាំវា — គឺសំខាន់ណាស់ដើម្បីអនុវត្ត និងមានអារម្មណ៍ល្អបំផុត។
អត្ថបទនេះនឹងរៀបរាប់លម្អិតអំពីរបបអាហារល្អបំផុតសម្រាប់អ្នករត់ និងរបៀបដែលអាហារូបត្ថម្ភអាចបង្កើនសមត្ថភាពរបស់អ្នក។
មូលដ្ឋានគ្រឹះអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់អ្នករត់
មុនពេលអ្នកទៅទិញគ្រឿងទេសសម្រាប់អាហារល្អបំផុតសម្រាប់ការរត់ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការយល់ដឹងពីវិទ្យាសាស្ត្រនៅពីក្រោយពួកវា។
សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗទាំងបីសម្រាប់របបអាហារសរុបរបស់អ្នកគឺ៖
- កាបូអ៊ីដ្រាត
- ខ្លាញ់
- ប្រូតេអ៊ីន
ជាមួយគ្នានេះ ការញ៉ាំអាហារចម្រុះនឹងធានាថាអ្នកក៏ទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្នាតតូច (micronutrients) និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម (antioxidants) ដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការដំណើរការសាច់ដុំ និងការជាសះស្បើយ។
កាបូអ៊ីដ្រាត
កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពថាមពលចម្បងរបស់រាងកាយ ហើយមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ។
នៅពេលអ្នកទទួលទានវា រាងកាយរបស់អ្នកបំបែកកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងរបបអាហារទៅជាទម្រង់សាមញ្ញបំផុតរបស់វា គឺជាតិស្ករគ្លុយកូស។
គ្លុយកូសគឺជាប្រភពថាមពលដ៏សំខាន់សម្រាប់មនុស្ស ព្រោះរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការវាដើម្បីផលិតថាមពលសម្រាប់កោសិកា ដែលហៅថា adenosine triphosphate (ATP)។
ក្នុងអំឡុងពេលរត់ ឬហាត់ប្រាណ រាងកាយរបស់អ្នកអាចបញ្ជូនគ្លុយកូសទៅកោសិកាសាច់ដុំជាប្រភពថាមពលភ្លាមៗ។ គ្លុយកូសបន្ថែមណាមួយនៅក្នុងចរន្តឈាមរបស់អ្នកត្រូវបានបញ្ជូនទៅថ្លើម និងកោសិកាសាច់ដុំដើម្បីរក្សាទុកជា glycogen។
ក្នុងអំឡុងពេលរត់ រាងកាយរបស់អ្នកដំបូងទាញគ្លុយកូសពីឈាមដើម្បីផ្តល់ថាមពលដល់សាច់ដុំដែលកំពុងធ្វើការ។ នៅពេលកម្រិតគ្លុយកូសចាប់ផ្តើមធ្លាក់ចុះ រាងកាយចាប់ផ្តើមបំប្លែង glycogen ដែលបានរក្សាទុកត្រឡប់ទៅជាគ្លុយកូសវិញតាមរយៈដំណើរការដែលហៅថា glycogenolysis។
VO2max របស់អ្នកគឺជាអត្រាអតិបរមាដែលរាងកាយរបស់អ្នកអាចប្រើអុកស៊ីសែនក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ហើយវាបង្កើនជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។
នេះកំណត់អុកស៊ីសែនដែលមានសម្រាប់ផលិតថាមពល។ ជាលទ្ធផល រាងកាយរបស់អ្នកងាកទៅរកការផលិតថាមពល anaerobic (គ្មានអុកស៊ីសែន) ដែលពឹងផ្អែកជាចម្បងលើកាបូអ៊ីដ្រាត។
នៅពេលដែលអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកកើនឡើង ដូចជាការរត់ចម្ងាយខ្លី និងការរត់ល្បឿនលឿន រាងកាយរបស់អ្នកប្រើកាបូអ៊ីដ្រាតជាប្រភពឥន្ធនៈចម្បង និងខ្លាញ់ជាប្រភពបន្ទាប់បន្សំ។
ដោយសាររយៈពេលខ្លីនៃការរត់ល្បឿនលឿន មនុស្សភាគច្រើននឹងមានជាតិស្ករក្នុងឈាម និង glycogen គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទ្រទ្រង់ការរត់របស់ពួកគេ។
ក្នុងអំឡុងពេលរត់យូរដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាប រាងកាយរបស់អ្នកពឹងផ្អែកកាន់តែខ្លាំងលើខ្លាញ់ដែលបានរក្សាទុកដើម្បីផលិតថាមពល។ នេះអាចកើតឡើងជាមួយនឹងការរត់លើសពី 6 ម៉ាយល៍ (10 គីឡូម៉ែត្រ) ឧទាហរណ៍។
ជាមួយគ្នានេះ អ្នករត់ចម្ងាយឆ្ងាយភាគច្រើនក៏នឹងត្រូវការបំពេញជាតិស្ករសាមញ្ញដើម្បីទ្រទ្រង់ការរត់របស់ពួកគេផងដែរ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអ្នករត់ចម្ងាយឆ្ងាយជាច្រើនទទួលទានភេសជ្ជៈកីឡា ឬជែលថាមពល។
ការទទួលទានប្រហែល 45-65% នៃកាឡូរីសរុបប្រចាំថ្ងៃពីកាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាគោលដៅដ៏ល្អសម្រាប់អ្នករត់ភាគច្រើន។
ខ្លាញ់
ខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនដែលបានរក្សាទុកគឺជាប្រភពឥន្ធនៈដ៏ល្អមួយទៀត ជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេលរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ។
ជាទូទៅ អ្នកគួរតែមានគោលបំណងទទួលបានចន្លោះពី 20-30% នៃកាឡូរីសរុបប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកពីខ្លាញ់មិនឆ្អែតភាគច្រើន។ ជៀសវាងការទទួលទានខ្លាញ់តិចជាង 20% នៃកាឡូរីរបស់អ្នក។
ការទទួលទានខ្លាញ់ទាបត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងកង្វះវីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់ និងអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗ។
ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណស៊ូទ្រាំយូរ រាងកាយរបស់អ្នកងាកទៅរកខ្លាញ់ដែលបានរក្សាទុកជាប្រភពថាមពលចម្បង។
នេះកើតឡើងតាមរយៈដំណើរការដែលហៅថា fat oxidation។ វាពាក់ព័ន្ធនឹងការបំបែក triglycerides ដែលបានរក្សាទុកទៅជាអាស៊ីតខ្លាញ់ ដែលរាងកាយរបស់អ្នកបន្ទាប់មកបំប្លែងទៅជាគ្លុយកូស។
ខណៈពេលដែលដំណើរការ fat oxidation មានប្រយោជន៍ក្នុងការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ វាមានប្រសិទ្ធភាពតិចជាងក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ជាងការប្រើកាបូអ៊ីដ្រាត។ នោះដោយសារតែខ្លាញ់ចំណាយពេលបន្ថែមដើម្បីបំប្លែងទៅជាថាមពល ហើយដំណើរការនេះក៏ត្រូវការអុកស៊ីសែនផងដែរ។
លើសពីនេះ ខ្លាញ់ក្នុងរបបអាហារមានប្រសិទ្ធភាពតិចជាងជាឥន្ធនៈសម្រាប់ហាត់ប្រាណជាងកាបូអ៊ីដ្រាត ដែលត្រូវបានប្រើប្រាស់យ៉ាងឆាប់រហ័ស និងមានភាពងាយស្រួលជាងក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
ដូច្នេះ ជំនួសឱ្យការទទួលទានខ្លាញ់ជាពិសេសដើម្បីផ្តល់ថាមពលដល់ការរត់របស់អ្នក អ្នកប្រហែលជាចង់ញ៉ាំវាជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពដើម្បីទ្រទ្រង់មុខងាររាងកាយរបស់អ្នក។
ខ្លាញ់ក្នុងរបបអាហារមានសារៈសំខាន់សម្រាប់៖
- សន្លាក់ដែលមានសុខភាពល្អ
- ការផលិតអរម៉ូន
- មុខងារសរសៃប្រសាទ
- សុខភាពទូទៅ
វាក៏ទ្រទ្រង់ការស្រូបយកវីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់ (A, D, E, និង K) ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាសមាសធាតុសំខាន់នៃរបបអាហាររបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺពោះ អ្នកប្រហែលជាចង់ទទួលទានអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបពីរបីម៉ោងមុនពេលរត់។ ផ្ទុយទៅវិញ សូមព្យាយាមទទួលទានអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ក្នុងអំឡុងពេលជាសះស្បើយ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារូបត្ថម្ភមុនហាត់ប្រាណ៖ ញ៉ាំអ្វីមុនហាត់ប្រាណ
ប្រូតេអ៊ីន
ប្រូតេអ៊ីនមិនមែនជាប្រភពឥន្ធនៈចម្បងក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណស៊ូទ្រាំនោះទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ រាងកាយរបស់អ្នកប្រើវាដើម្បីទ្រទ្រង់៖
- ការលូតលាស់ និងការបង្កើតសាច់ដុំឡើងវិញ
- ការជួសជុលជាលិកា
- ការការពាររបួស
- ការផលិតកោសិកាឈាមក្រហមដែលផ្ទុកអុកស៊ីសែន
- ការជាសះស្បើយសរុប
សាច់ដុំរបស់អ្នកបែកបាក់នៅពេលអ្នករត់ ដែលធ្វើឱ្យការបំពេញប្រូតេអ៊ីនឡើងវិញមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំឡើងវិញ។ បើគ្មានប្រូតេអ៊ីនទេ សាច់ដុំមិនអាចកសាងឡើងវិញប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពទេ ដែលអាចនាំឱ្យសាច់ដុំចុះខ្សោយ ហានិភ័យនៃការរងរបួសកើនឡើង និងសមត្ថភាពកាន់តែអាក្រក់។
ទោះបីជាតម្រូវការបុគ្គលខុសគ្នាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវភាគច្រើនបានណែនាំឱ្យទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 0.6-0.9 ក្រាមក្នុងមួយផោន (1.4-2.0 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកក្នុងមួយថ្ងៃ។
នេះគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការជាសះស្បើយ ហើយអាចជួយការពារការបាត់បង់សាច់ដុំចំពោះអត្តពលិកស៊ូទ្រាំខ្លាំង។
សារធាតុចិញ្ចឹមខ្នាតតូច (Micronutrients)
ការហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យផ្លូវមេតាបូលីសរបស់រាងកាយអ្នកតានតឹង ដូច្នេះអ្នកនឹងត្រូវការរបបអាហារសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមខ្នាតតូចដើម្បីទ្រទ្រង់មុខងាររបស់វា។
ខណៈពេលដែលអត្តពលិកម្នាក់ៗនឹងមានតម្រូវការខុសៗគ្នា សារធាតុចិញ្ចឹមខ្នាតតូច មួយចំនួនមានសារៈសំខាន់ជាពិសេស៖
- កាល់ស្យូម។ នេះគឺជាអ្នកដើរតួសំខាន់ក្នុងសុខភាពឆ្អឹង និងការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ។ មនុស្សភាគច្រើនទទួលទានគ្រប់គ្រាន់ក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេពីអាហារសម្បូរកាល់ស្យូម រួមទាំងផលិតផលទឹកដោះគោ និងបន្លែបៃតង។
- វីតាមីន D។ វីតាមីន D មានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង ព្រោះវាទ្រទ្រង់ការស្រូបយកកាល់ស្យូម និងផូស្វ័រ។ វាក៏អាចរួមចំណែកដល់ការរំលាយអាហារ និងមុខងារសាច់ដុំផងដែរ។ អ្នកអាចទទួលបានវាពីការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ អាហារបំប៉ន និងអាហារសម្បូរវីតាមីន D។
- ជាតិដែក។ នេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍកោសិកាឈាមក្រហម ដែលបញ្ជូនអុកស៊ីសែនទៅកោសិកាសាច់ដុំដែលកំពុងធ្វើការ។ អ្នករត់ចម្ងាយឆ្ងាយ អ្នកបួស និងអ្នកបួសសុទ្ធអាចត្រូវការច្រើនជាងការទទួលទានរបបអាហារដែលបានណែនាំ — លើសពី 18 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រី និង 8 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់បុរស។
- សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជួយកាត់បន្ថយការខូចខាតកោសិកាដែលបណ្តាលមកពីអុកស៊ីតកម្មពីការហាត់ប្រាណខ្លាំង។ ការទទួលទានអាហារសម្បូរសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម — ដូចជាបន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ — ហាក់ដូចជាមានប្រសិទ្ធភាពជាងការទទួលទានអាហារបំប៉នប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
- សារធាតុចិញ្ចឹម និងជំនួយផ្សេងទៀត។ អត្តពលិកជាច្រើនអាចប្រើអាហារបំប៉ន ឬទទួលទានអាហារដើម្បីបង្កើនសមត្ថភាព ដូចជា beetroot កាហ្វេអ៊ីន beta-alanine និង carnosine។ មួយចំនួនក្នុងចំណោមទាំងនេះត្រូវបានគាំទ្រដោយការស្រាវជ្រាវច្រើនជាងអ្នកដទៃ។
សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ការទទួលទានរបបអាហារដែលពោរពេញទៅដោយអាហារទាំងមូលជាច្រើនប្រភេទនឹងធានាថាអ្នកទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្នាតតូចគ្រប់គ្រាន់។
ប្រសិនបើអ្នកជឿថាអ្នកអាចមានកង្វះខាត ឬចង់សាកល្បងអាហារបំប៉នថ្មី សូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាព។
សេចក្តីសង្ខេប៖ កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពថាមពលចម្បងរបស់រាងកាយអ្នកក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ នៅពេលអ្នកបង្កើនចម្ងាយ និងពេលវេលានៃការរត់របស់អ្នក រាងកាយរបស់អ្នកក៏នឹងចាប់ផ្តើមប្រើខ្លាញ់ដែលបានរក្សាទុកជាឥន្ធនៈផងដែរ។ ការផ្តល់អាទិភាពដល់អាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកអាចជួយបង្កើនសមត្ថភាពរបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារូបត្ថម្ភក្រោយហាត់ប្រាណ៖ ញ៉ាំអ្វីក្រោយហាត់ប្រាណ
ពេលវេលា
ការកំណត់ពេលវេលាទទួលទានអាហាររបស់អ្នកឱ្យបានល្អអាចបង្កើតភាពខុសគ្នាទាំងអស់ចំពោះការរត់របស់អ្នក។ ពេលវេលារបស់អ្នកនឹងអាស្រ័យភាគច្រើនលើ៖
- រយៈពេល និងចម្ងាយដែលអ្នករត់
- គោលដៅផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។
- ការអត់ធ្មត់របស់អ្នក។
- បទពិសោធន៍របស់អ្នក។
វិធីល្អបំផុតដើម្បីស្វែងរកអ្វីដែលដំណើរការសម្រាប់អ្នកគឺតាមរយៈការសាកល្បង និងកំហុស។
អាហារូបត្ថម្ភមុនពេលរត់
មនុស្សភាគច្រើនដែលរត់តិចជាង 60 នាទីអាចហាត់ប្រាណដោយសុវត្ថិភាពដោយមិនចាំបាច់ញ៉ាំអាហារជាមុន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកប្រហែលជាចង់ញ៉ាំអាហារសម្រន់តូចមួយដែលសម្បូរកាបូអ៊ីដ្រាតដើម្បីផ្តល់ប្រភពគ្លុយកូសរហ័ស។ ឧទាហរណ៍រួមមាន៖
- ផ្លែ Medjool 2-3 ផ្លែ
- ទឹកផ្លែប៉ោម
- ចេកមួយផ្លែ
- ទឹកក្រូចមួយកែវ
- ជែលថាមពល
ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងរត់លើសពី 60-90 នាទី អ្នកនឹងត្រូវញ៉ាំអាហារតូចមួយ ឬអាហារសម្រន់ដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល 15-75 ក្រាមយ៉ាងហោចណាស់ 1-3 ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
នេះនឹងផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
ឧទាហរណ៍នៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលត្រូវញ៉ាំរួមមាន៖
- ទឹកក្រឡុកផ្លែឈើធ្វើពីទឹកដោះគោ និងចេក
- ស៊ុតចៀន និងនំប៉័ងអាំង
- នំប៉័ង Bagel ជាមួយប៊ឺសណ្តែកដី
អ្នកប្រហែលជាចង់ជៀសវាងអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ពីរបីម៉ោងមុនពេលរត់ ព្រោះវាត្រូវការពេលយូរដើម្បីរំលាយ ហើយអាចនាំឱ្យឈឺពោះក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ឧទាហរណ៍រួមមានធញ្ញជាតិទាំងមូល សណ្តែក សណ្តែកបាយ និងបន្លែមួយចំនួន។
ជាចុងក្រោយ មនុស្សដែលរត់លើសពី 90 នាទីអាចចង់ផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតពីរបីថ្ងៃមុនព្រឹត្តិការណ៍មួយ។
នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនមុនពេលរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ ដើម្បីធានាថារាងកាយរបស់អ្នកកំពុងរក្សាទុក glycogen ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដើម្បីផ្គត់ផ្គង់ថាមពលរហ័ស។
ក្នុងអំឡុងពេលផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាត មនុស្សជាច្រើនមានគោលបំណងញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាត 3.2-4.5 ក្រាមក្នុងមួយផោន (7-10 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់ខ្លួនរបស់ពួកគេក្នុងមួយថ្ងៃ 36-48 ម៉ោងមុនពេលរត់របស់ពួកគេ។ ប្រភពល្អបំផុតគឺកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ដូចជា៖
- ដំឡូងបារាំង
- ដំឡូងជ្វា
- ប៉ាស្តាស្រូវសាលីទាំងមូល
- អង្ករសំរូប
- នំប៉័ងធញ្ញជាតិចម្រុះ
- ធញ្ញជាតិដែលមានជាតិសរសៃទាប
ក្នុងអំឡុងពេលរត់របស់អ្នក។
សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់តែមួយគត់ដែលអ្នកត្រូវផ្តោតលើក្នុងអំឡុងពេលរត់គឺកាបូអ៊ីដ្រាត។ អ្វីដែលអ្នកទទួលទានគួរតែអាស្រ័យភាគច្រើនលើរយៈពេល និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការរត់របស់អ្នក។
នេះគឺជាគោលការណ៍ណែនាំទូទៅដែលអ្នកអាចអនុវត្តតាមសម្រាប់រយៈពេលរត់ខុសៗគ្នា៖
- តិចជាង 45 នាទី។ មិនត្រូវការអាហារ ឬភេសជ្ជៈសម្បូរកាបូអ៊ីដ្រាតទេ។
- 45-75 នាទី។ អ្នកប្រហែលជាចង់លាងមាត់ដោយទឹកសម្បូរកាបូអ៊ីដ្រាត ឬផឹកភេសជ្ជៈកីឡាតិចតួច។
- 60-150 នាទី។ អ្នកប្រហែលជាចង់បំពេញកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកជាមួយនឹង 30-60 ក្រាមក្នុងមួយម៉ោងនៃភេសជ្ជៈកីឡា ឬជែលថាមពល។
- 150 នាទី ឬយូរជាងនេះ។ ក្នុងអំឡុងពេលរត់ស៊ូទ្រាំចម្ងាយឆ្ងាយ អ្នកប្រហែលជាត្រូវបំពេញបន្ថែមជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតលើសពី 60-90 ក្រាមក្នុងមួយម៉ោង។ មនុស្សភាគច្រើនចូលចិត្តបំពេញបន្ថែមជាមួយនឹងភេសជ្ជៈកីឡា ជែល ស្ករគ្រាប់ និងចេកដែលសម្បូរកាបូអ៊ីដ្រាត។
ក្រោយពេលរត់
ថាតើអ្នកញ៉ាំភ្លាមៗក្រោយពេលរត់នឹងអាស្រ័យលើអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ រយៈពេលដែលអ្នករត់ និងចំណង់ចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកចង់ញ៉ាំភ្លាមៗ សូមសាកល្បងអាហារសម្រន់តូចមួយដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីន ដូចជាទឹកដោះគោសូកូឡា ឬ Energy Bar។
ក្នុងរយៈពេល 2 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការរត់របស់អ្នក សូមព្យាយាមញ៉ាំអាហារដែលផ្តល់កាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនច្រើន។
មានគោលបំណងទទួលបានប្រូតេអ៊ីនចន្លោះពី 20-30 ក្រាម។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា នេះអាចជំរុញការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំកើនឡើង។
ឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនរួមមាន៖
- សាច់គោ
- សាច់មាន់
- ត្រី
- ស៊ុត
- តៅហ៊ូ
- សណ្តែក
- សណ្តែកបាយ
- Tempeh
- ម្សៅប្រូតេអ៊ីន (Whey ឬរុក្ខជាតិ)
អ្នកក៏នឹងចង់បំពេញ glycogen ដែលបានរក្សាទុករបស់អ្នកឡើងវិញដោយការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ដូចជាប៉ាស្តាស្រូវសាលីទាំងមូល ដំឡូងបារាំង អង្ករសំរូប និងនំប៉័ងធញ្ញជាតិទាំងមូល ដែលនឹងផ្តល់ប្រភពគ្លុយកូសថេរសម្រាប់ម៉ោងបន្ទាប់ពីការរត់របស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ក្នុងករណីភាគច្រើន អាហារដែលអ្នកញ៉ាំមុន អំឡុងពេល និងក្រោយពេលរត់របស់អ្នកនឹងអាស្រ័យលើកត្តាផ្ទាល់ខ្លួនជាច្រើន។ សូមសាកល្បងគន្លឹះមួយចំនួនទាំងនេះ ហើយកែប្រែតាមតម្រូវការដើម្បីស្វែងរកអ្វីដែលល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។
គន្លឹះរបបអាហារផ្សេងទៀតសម្រាប់អ្នករត់
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការបង្កើនសមត្ថភាពរបស់អ្នក នេះគឺជាគន្លឹះរបបអាហារមួយចំនួនដែលអាចជួយបាន៖
- ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងញ៉ាំគ្រប់គ្រាន់។ ប្រសិនបើអ្នកឃ្លានជានិច្ច ឬមានថាមពលទាប នេះអាចជាសញ្ញាថាអ្នកត្រូវបង្កើនកាឡូរីរបស់អ្នក។
- រក្សាជាតិទឹក។ ការរក្សាជាតិទឹកគឺចាំបាច់សម្រាប់សមត្ថភាពល្អបំផុត។ ត្រូវប្រាកដថាផឹកទឹកតិចតួចក្នុងអំឡុងពេលរត់របស់អ្នកដើម្បីការពារការខ្សោះជាតិទឹក។ យ៉ាងណាមិញ សូមជៀសវាងការផឹកច្រើនពេកក្នុងពេលតែមួយ — នេះអាចនាំឱ្យមានអារម្មណ៍ “រអ៊ូរទាំ” គួរឱ្យខ្លាចនៅពេលអ្នករត់។
- បំពេញអេឡិចត្រូលីតឡើងវិញ។ បន្ទាប់ពី 60 នាទីនៃការហាត់ប្រាណខ្លាំង អ្នកប្រហែលជាត្រូវបំពេញអេឡិចត្រូលីតរបស់អ្នក (ជាពិសេសសូដ្យូម និងប៉ូតាស្យូម) ជាមួយនឹងអាហារ ឬភេសជ្ជៈកីឡា ជែល ឬស្ករគ្រាប់។
- កំណត់ជាតិសរសៃមុនពេលរត់របស់អ្នក។ អាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់អាចបង្កើនការឈឺពោះក្នុងអំឡុងពេលរត់។ ក្នុងករណីខ្លះ ការធ្វើការជាមួយអ្នកជំនាញរត់ដែលបានបណ្តុះបណ្តាលអាចជួយអ្នកក្នុងការហ្វឹកហាត់ពោះវៀន។
- អនុវត្ត។ ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានសប្តាហ៍មុនពេលប្រណាំង ឬរត់ធំ សូមសាកល្បងអាហារ និងពេលវេលាអាហារផ្សេងៗគ្នា ដើម្បីមើលថាតើអ្វីដែលល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។
- ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ គោលការណ៍ណែនាំអាហារូបត្ថម្ភកីឡាមិនត្រូវបានកំណត់ច្បាស់លាស់នោះទេ។ អ្នកប្រហែលជាត្រូវធ្វើការកែតម្រូវដោយផ្អែកលើអារម្មណ៍របស់អ្នក និងគោលដៅផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ពិចារណាធ្វើការជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភកីឡាដើម្បីបង្កើតផែនការផ្ទាល់ខ្លួន។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការញ៉ាំគ្រប់គ្រាន់ ការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ការសាកល្បង និងកំហុស ការរក្សាជាតិទឹក និងគន្លឹះផ្សេងទៀតជាច្រើនអាចជួយបង្កើនការរត់របស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: ភេសជ្ជៈអេឡិចត្រូលីតសុខភាព ៨ មុខសម្រាប់ជាតិទឹក និងការស្តារឡើងវិញ
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
អាហារដែលអ្នកញ៉ាំដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការបង្កើនសមត្ថភាពរត់របស់អ្នក។
អាស្រ័យលើគោលដៅផ្ទាល់ខ្លួន និងសមត្ថភាពរបស់អ្នក រយៈពេលនៃការរត់របស់អ្នក និងកម្រិតបទពិសោធន៍របស់អ្នក អ្នកនឹងត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងញ៉ាំអាហារត្រឹមត្រូវដើម្បីជួយអ្នករត់បានល្អបំផុត។
ដោយសារអ្នករត់ម្នាក់ៗមានភាពខុសគ្នា អ្នកប្រហែលជាត្រូវអនុវត្តការសាកល្បង និងកំហុសដើម្បីមើលថាតើអាហារ និងកត្តាអាហារូបត្ថម្ភផ្សេងទៀតណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។
គ្រាន់តែពិនិត្យមើលទម្លាប់អាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកអាចបង្កើតភាពខុសគ្នាទាំងអស់។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
