ចង្វាក់រត់ គឺជាចំនួនជំហានដែលអ្នកដើរក្នុងមួយនាទី។ វាគឺជាអថេរមួយក្នុងចំណោមអថេរដែលអាចកែប្រែបានច្រើនបំផុតនៅក្នុងជីវមេកានិចនៃការរត់ — និងជាអថេរមួយក្នុងចំណោមអថេរដែលមានសារៈសំខាន់បំផុតសម្រាប់ការការពាររបួស។
ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធឆ្នាំ 2025 នៃ 18 ការសិក្សាអំពីចង្វាក់បានរកឃើញថា ការកើនឡើងកម្រិតមធ្យមនៃចង្វាក់ (ជាធម្មតា 5-10%) បានបង្កើតការកែលម្អជីវមេកានិចជាប់លាប់៖ កាត់បន្ថយកម្លាំងប្រតិកម្មដីបញ្ឈរ អត្រាផ្ទុកទាបជាង ប្រវែងជំហានខ្លីជាង ការតម្រឹមអវយវៈក្រោមប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងលើឆ្អឹងកង ជង្គង់ និងសន្លាក់ត្រគាក។ អ្វីដែលសំខាន់ ការកែប្រែចង្វាក់មិនបានប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ការចំណាយមេតាប៉ូលីសទេ — ហើយក្នុងករណីខ្លះបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវប្រសិទ្ធភាពនៃការរត់។1
សម្រាប់អ្នករត់កម្សាន្តភាគច្រើនដែលរត់ក្នុងចង្វាក់ប្រហែល 150-165 ជំហានក្នុងមួយនាទី នេះគឺជាការផ្លាស់ប្តូរទម្រង់មួយក្នុងចំណោមការផ្លាស់ប្តូរដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់បំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Jennifer S.
មាននៅលើ App Storeនេះគឺជាមគ្គុទ្ទេសក៍ច្បាស់លាស់ និងផ្អែកលើភស្តុតាងអំពីចង្វាក់រត់៖ វាជាអ្វី ហេតុអ្វីបានជាវាសំខាន់ របៀបរកចង្វាក់របស់អ្នក និងរបៀបបង្កើនវាដោយសុវត្ថិភាព។
សម្រាប់បរិបទទូលំទូលាយ សូមមើល ទម្រង់រត់ និង ពីសាឡុងទៅ 5K។
ចង្វាក់ជាអ្វី
ចង្វាក់រត់ (ហៅផងដែរថា ភាពញឹកញាប់នៃជំហាន ឬអត្រាជំហាន) គឺជាចំនួននៃការប៉ះជើងក្នុងមួយនាទី ដោយរាប់ជើងទាំងពីរ។ ដូច្នេះ ចង្វាក់ 180 = ការប៉ះជើងសរុប 180 ដងក្នុងមួយនាទី = 90 ជំហានក្នុងមួយនាទី។
ទំនាក់ទំនងរវាងចង្វាក់ ប្រវែងជំហាន និងល្បឿន៖
ល្បឿន = ចង្វាក់ × ប្រវែងជំហាន
ប្រសិនបើអ្នកចង់រត់លឿន អ្នកអាចដើរជំហានវែងជាង (ជាធម្មតាដោយការដើរហួសប្រវែង ដែលមានផលប៉ះពាល់ជីវមេកានិច) ឬដើរជំហានលឿនជាង (បង្កើនចង្វាក់)។ ចង្វាក់លឿនជាងក្នុងល្បឿនដូចគ្នា មានន័យថាប្រវែងជំហានខ្លីជាង ដែលជាធម្មតាមានន័យថាជីវមេកានិចល្អប្រសើរជាងមុន។
ហេតុអ្វីបានជាចង្វាក់ខ្ពស់សំខាន់
ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធឆ្នាំ 2025 បានកត់ត្រាផលប៉ះពាល់ជាក់លាក់ជាច្រើននៃការបង្កើនចង្វាក់ 5-10%៖1
1. កាត់បន្ថយកម្លាំងប៉ះទង្គិច
ការប៉ះជើងនីមួយៗបញ្ជូនរលកឆក់តាមរាងកាយរបស់អ្នក។ ចង្វាក់ខ្ពស់មានន័យថាជំហានខ្លីជាង ដែលមានន័យថាពេលវេលានៅលើអាកាសតិចជាងក្នុងមួយជំហាន ដែលមានន័យថាកម្លាំងកំពូលតិចជាងនៅពេលប៉ះទង្គិច។ ការកាត់បន្ថយកម្លាំងប្រតិកម្មដីបញ្ឈរ បកប្រែដោយផ្ទាល់ទៅជាភាពតានតឹងតិចជាងលើឆ្អឹង សន្លាក់ និងជាលិកាភ្ជាប់។
2. អត្រាផ្ទុកទាបជាង
អត្រាផ្ទុក គឺជាល្បឿនដែលកម្លាំងកើនឡើងនៅរាល់ការប៉ះជើង។ អត្រាផ្ទុកខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការបាក់ឆ្អឹងដោយភាពតានតឹង ជាពិសេសការបាក់ឆ្អឹងដោយភាពតានតឹងនៅឆ្អឹងកង។ ចង្វាក់ខ្ពស់កាត់បន្ថយអត្រាផ្ទុក។
3. ប្រវែងជំហានខ្លីជាង
ការដើរហួសប្រវែង គឺនៅពេលដែលជើងរបស់អ្នកចុះចតឆ្ងាយពីចំណុចកណ្តាលនៃម៉ាសរាងកាយរបស់អ្នក។ នេះបណ្តាលឱ្យមានឥទ្ធិពលហ្វ្រាំងនៅរាល់ជំហាន បង្កើនការប៉ះទង្គិច និងត្រូវបានជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងរបួសរត់ជាច្រើន។ ជំហានខ្លីៗជាធម្មតាកាត់បន្ថយការដើរហួសប្រវែង។
4. ការតម្រឹមអវយវៈក្រោមប្រសើរជាងមុន
ចង្វាក់ខ្ពស់មានទំនោរធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការតម្រឹមត្រគាក និងជង្គង់ក្នុងអំឡុងពេលដំណាក់កាលឈរ ដែលកាត់បន្ថយភាពតានតឹងបង្វិលដែលរួមចំណែកដល់រោគសញ្ញា IT band ជង្គង់អ្នករត់ និងបញ្ហាត្រគាក។
5. កាត់បន្ថយហានិភ័យរបួសជាក់លាក់
ភស្តុតាងដែលបង្ហាញពីការការពារ៖
- ការឈឺចាប់ Patellofemoral (ជង្គង់អ្នករត់)
- ការបាក់ឆ្អឹងដោយភាពតានតឹងនៅឆ្អឹងកង
- រោគសញ្ញា Iliotibial band (ក្នុងការសិក្សាខ្លះ)
6. គ្មានការពិន័យមេតាប៉ូលីស
អ្វីដែលសំខាន់ ចង្វាក់ខ្ពស់មិនបានបង្កើនការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែន ឬការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលយល់ឃើញក្នុងល្បឿនដូចគ្នានោះទេ។ ក្នុងការសិក្សាខ្លះវាបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវប្រសិទ្ធភាពនៃការរត់។ កង្វល់ “អ្នកនឹងឆាប់អស់កម្លាំង” មិនបានកើតឡើងនោះទេ។
តើចង្វាក់អ្វីដែលត្រូវកំណត់គោលដៅ
គោលដៅដ៏ល្បីល្បាញ 180 ជំហានក្នុងមួយនាទី ត្រូវបានធ្វើឱ្យពេញនិយមដោយ Jack Daniels (គ្រូបង្វឹកការរត់ មិនមែនស្រាវីស្គីទេ) ដោយផ្អែកលើការសង្កេតរបស់អ្នករត់ឆ្នើម។ វាជាគោលដៅដ៏មានប្រយោជន៍ ប៉ុន្តែមិនមែនជាគោលដៅជាសកលទេ។
ក្របខ័ណ្ឌជាក់ស្តែងជាងនេះ៖
| ចង្វាក់បច្ចុប្បន្ន | គោលដៅជាក់ស្តែង |
|---|---|
| 145–155 spm | 160–165 spm (កើនឡើង 5%) |
| 155–165 spm | 170–180 spm (កើនឡើង 5–10%) |
| 165–175 spm | 175–185 spm |
| 175+ spm | ប្រហែលជាល្អ; ពិនិត្យធាតុទម្រង់ផ្សេងទៀត |
កុំលោត 30+ spm ក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍។ រាងកាយត្រូវការពេលវេលាដើម្បីសម្របខ្លួនទៅនឹងចង្វាក់ខ្ពស់។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍នៃការដើររែក: ៨ ចំណុចដែលគាំទ្រដោយវិទ្យាសាស្ត្រ
ចង្វាក់ និងល្បឿន
ចង្វាក់កើនឡើងបន្តិចជាមួយនឹងល្បឿន — ចង្វាក់រត់លឿនគឺខ្ពស់ជាងចង្វាក់រត់ងាយស្រួល។ ប៉ុន្តែការប្រែប្រួលគឺតូចជាងអ្វីដែលអ្នករត់ភាគច្រើនគិត៖
- ល្បឿនងាយស្រួល (10:00/mile): ចង្វាក់ធម្មតា 165–175
- ល្បឿន Tempo (8:00/mile): ចង្វាក់ធម្មតា 170–180
- ល្បឿនប្រណាំង 5K: 175–185
- រត់លឿន: 200+ (មួយភ្លែត)
ការផ្លាស់ប្តូរល្បឿនភាគច្រើនរបស់អ្នកកើតចេញពីប្រវែងជំហាន មិនមែនចង្វាក់ទេ។
របៀបវាស់ចង្វាក់របស់អ្នក
រាប់ដោយដៃ
រាប់ការប៉ះជើងម្ខាងរយៈពេល 30 វិនាទីក្នុងល្បឿនងាយស្រួលធម្មតា។ គុណនឹង 4 ។ (ជើងម្ខាង × 30s × 2 ជើង = ការប៉ះសរុបក្នុងមួយនាទី។)
ឧទាហរណ៍៖ ជើងស្តាំចុះចត 42 ដងក្នុង 30 វិនាទី → ចង្វាក់ = 168 spm
នាឡិកា GPS
នាឡិការត់ទំនើបភាគច្រើន (Garmin, Apple Watch, Coros, Polar) បង្ហាញចង្វាក់ដោយស្វ័យប្រវត្តិ។ ពិនិត្យក្នុងអំឡុងពេលរត់ធម្មតា។
កម្មវិធីស្មាតហ្វូន
កម្មវិធីរត់ឥតគិតថ្លៃបង្ហាញចង្វាក់ដោយប្រើឧបករណ៍វាស់ល្បឿនទូរស័ព្ទ។
របៀបបង្កើនចង្វាក់ដោយសុវត្ថិភាព
ពិធីការដែលដំណើរការ៖
សប្តាហ៍ទី 1–2៖ កំណត់មូលដ្ឋាន និងវាយតម្លៃ
- វាស់ចង្វាក់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកលើការរត់ងាយស្រួលជាច្រើនដង
- កំណត់គោលដៅរបស់អ្នក (ជាធម្មតា +5–10%)
- កុំផ្លាស់ប្តូរនៅឡើយ; គ្រាន់តែស្គាល់ពីអ្វីដែលរាងកាយរបស់អ្នកធ្វើ
សប្តាហ៍ទី 3–4៖ ប្រើ Metronome
- ទទួលបានកម្មវិធី metronome
- កំណត់វាទៅចង្វាក់គោលដៅរបស់អ្នក
- រត់ក្នុងល្បឿនងាយស្រួល ជើងប៉ះតាមចង្វាក់
- ចាប់ផ្តើមជាមួយចន្លោះពេល 5-10 នាទីនៃការរត់តាមចង្វាក់ metronome បន្ទាប់មកបន្ថយ
- នេះបណ្តុះបណ្តាលលំនាំថ្មី
សប្តាហ៍ទី 5–6៖ តន្ត្រីជាមួយ BPM គោលដៅ
- ស្វែងរកបញ្ជីចាក់នៅចង្វាក់គោលដៅរបស់អ្នក (170 BPM, 180 BPM)
- រត់តាមចង្វាក់ ទោះបីជាអ្នកមិនបានផ្តោតអារម្មណ៍ដោយដឹងខ្លួនក៏ដោយ។
- ងាយស្រួលជាងផ្លូវចិត្តជាង metronome
សប្តាហ៍ទី 7–8៖ អនុវត្តដោយគ្មានសញ្ញាខាងក្រៅ
- ព្យាយាមរក្សាចង្វាក់គោលដៅលើការរត់ខ្លីៗដោយគ្មាន metronome/តន្ត្រី
- ពិនិត្យជាបន្តបន្ទាប់ដោយការរាប់ដោយដៃ ឬនាឡិកា
បន្ត
- ការរត់ងាយស្រួលភាគច្រើនក្នុងចង្វាក់ថ្មី
- ពិនិត្យតាមកាលកំណត់ — ការផ្លាស់ប្តូរចង្វាក់គឺជារឿងធម្មតានៅពេលផ្តោតលើរឿងផ្សេងទៀត
ការបង្កើនចង្វាក់ 5-10% គឺអាចរក្សាបានសម្រាប់អ្នករត់ភាគច្រើនក្នុងរយៈពេល 4-8 សប្តាហ៍នៃការអនុវត្តជាប់លាប់។ ការលោតធំជាងនេះត្រូវការពេលវេលាច្រើនជាង ហើយប្រហែលជាមិនសមនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងនោះទេ។
សំណួរទូទៅអំពីចង្វាក់
“តើខ្ញុំនឹងយឺតជាងនេះទេ?”
ទេ — ក្នុងល្បឿនដូចគ្នា ចង្វាក់ខ្ពស់មានន័យថាជំហានខ្លីជាង។ គណិតវិទ្យាបង្ហាញថាមានល្បឿនស្រដៀងគ្នា។
“តើខ្ញុំនឹងឆាប់អស់កម្លាំងទេ?”
ការពិនិត្យឡើងវិញឆ្នាំ 2025 មិនបានរកឃើញផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានលើការចំណាយមេតាប៉ូលីសទេ។1 អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ “មមាញឹក” ជាមួយនឹងការបង្វិលជើងលឿនជាងមុន ប៉ុន្តែការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនគឺស្រដៀងគ្នា។
“ខ្ញុំជាអ្នករត់ខ្ពស់ — តើចង្វាក់របស់ខ្ញុំគួរទាបជាងនេះទេ?”
បន្តិច ប្រហែលជា។ អ្នករត់ខ្ពស់ខ្លាំង (6'2"+) អាចមានចង្វាក់ធម្មជាតិតិចជាងបន្តិច។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភាគច្រើនដើរហួសប្រវែងក្នុងចង្វាក់ទាបខ្លាំង។ កំណត់គោលដៅយ៉ាងហោចណាស់ 165-170 spm ប្រសិនបើអ្នកខ្ពស់ ទល់នឹង 175-180 សម្រាប់កម្ពស់មធ្យម។
“តន្ត្រីជាមួយ BPM ត្រឹមត្រូវ — តើវាពិតជាដំណើរការមែនទេ?”
បាទ — ការផ្តល់សញ្ញាដោយសំឡេងត្រូវបានគាំទ្រយ៉ាងល្អសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលចង្វាក់។ មានបញ្ជីចាក់ឥតគិតថ្លៃជាច្រើននៅ BPM រត់ទូទៅ (170, 180)។
“ចុះបើចង្វាក់ខ្ពស់មានអារម្មណ៍ចម្លែក?”
វានឹងមាន។ លំនាំចលនាថ្មីតែងតែមានអារម្មណ៍ឆ្គងសម្រាប់ពីរបីសប្តាហ៍ដំបូង។ បន្តធ្វើវាសម្រាប់ 4+ សប្តាហ៍មុនពេលវិនិច្ឆ័យ។
“តើខ្ញុំគួរបង្កើនចង្វាក់ក្នុងការប្រណាំងទេ?”
អ្នកទំនងជានឹងរត់ក្នុងចង្វាក់ខ្ពស់ជាងធម្មតាក្នុងល្បឿនប្រណាំង។ កុំបង្កើនបន្ថែមទៀតលើសពីលំនាំដែលបានបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។
“តើចង្វាក់សំខាន់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណទេ?”
បាទ។ គោលការណ៍ដូចគ្នា។ ការបង្ហាញម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណខ្លះបង្ហាញចង្វាក់; បើមិនដូច្នោះទេរាប់ដោយដៃ។
កំហុសទូទៅនៃចង្វាក់
ការលោតដ៏ធំ
ព្យាយាមទៅពី 155 ទៅ 185 ក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍។ រាងកាយមិនសម្របខ្លួន; អ្នកឈឺ ឬរបួស។
ជំហានខ្លីជាងដោយគ្មានការបង្វិលលឿនជាងមុន
គ្រាន់តែកាត់បន្ថយជំហានដោយមិនបង្កើនល្បឿនបង្វិលជើងមានន័យថាទៅយឺតជាង។ ចំណុចសំខាន់គឺជំហានខ្លីជាងក្នុងល្បឿនដូចគ្នា = ចង្វាក់លឿនជាងក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។
ការបំភ្លេចចោលលើការរត់ពិបាក
ត្រឡប់ទៅលំនាំចាស់វិញលើការងារល្បឿន។ កំហុសទម្រង់កើនឡើងនៅអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ អនុវត្តចង្វាក់ក្នុងល្បឿនទាំងអស់។
ការមិនអើពើនឹងការប៉ះជើង
ចង្វាក់មិនដាច់ពីគ្នាពីកន្លែងដែលជើងរបស់អ្នកចុះចតនោះទេ។ ចង្វាក់ខ្ពស់ជាធម្មតាទាញការប៉ះជើងរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែជិតទៅក្រោមរាងកាយរបស់អ្នក — ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នករក្សាការដើរហួសប្រវែងខណៈពេលដែលបង្កើនចង្វាក់ អ្នកបានទទួលផលតិចតួច។
ចង្វាក់ + មូលដ្ឋានគ្រឹះទម្រង់ផ្សេងទៀត
ចង្វាក់គឺជាផ្នែកមួយនៃទម្រង់រត់។ រូបភាពពេញលេញ៖
- ចង្វាក់ (អត្ថបទនេះ)
- ទីតាំងប៉ះជើង (ក្រោមរាងកាយ មិនមែននៅខាងមុខ) — សូមមើល ទម្រង់រត់
- ឥរិយាបថ (ខ្ពស់ ផ្អៀងទៅមុខបន្តិច) — សូមមើល ទម្រង់រត់
- ផ្នែកខាងលើរាងកាយសម្រាក
- ការយោលដៃប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព
ចង្វាក់គឺងាយស្រួលបំផុតក្នុងការវាស់វែង និងផ្លាស់ប្តូរដោយមានទំនុកចិត្តខ្ពស់។ ធាតុផ្សេងទៀតគឺមានភាពស្មុគស្មាញជាង។ ចាប់ផ្តើមជាមួយចង្វាក់; ធាតុផ្សេងទៀតជាញឹកញាប់ប្រសើរឡើងជាផលប៉ះពាល់។
ការអានដែលបានណែនាំ: Rucking: អ្វីទៅជាវា អត្ថប្រយោជន៍ និងរបៀបចាប់ផ្តើម
ឧបករណ៍ជាក់លាក់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលចង្វាក់
កម្មវិធី Metronome
- Pro Metronome (iOS/Android)
- Soundbrenner Metronome (iOS/Android)
- កម្មវិធី metronome ទូទៅឥតគិតថ្លៃ
កំណត់ទៅ spm គោលដៅ; ជើងប៉ះតាមចង្វាក់។
បញ្ជីចាក់តន្ត្រី BPM
- បញ្ជីចាក់ Spotify “Running 170 BPM,” “Running 180 BPM”
- jog.fm និងឧបករណ៍ស្រដៀងគ្នាដើម្បីស្វែងរកបទចម្រៀងនៅ BPM គោលដៅ
- បញ្ជីចាក់ផ្ទាល់ខ្លួនដែលត្រូវនឹងចង្វាក់គោលដៅរបស់អ្នក
កម្មវិធីចង្វាក់អូឌីយ៉ូ
- កម្មវិធីជាក់លាក់ដែលលេងចង្វាក់ក្នុងចង្វាក់ដែលអាចប្ដូរតាមបំណងបាន
- ខ្លះរួមបញ្ចូលជាមួយទិន្នន័យល្បឿនរត់
ពេលណាដែលមិនគួរបង្កើនចង្វាក់
សេណារីយ៉ូមួយចំនួនដែលការទុកចង្វាក់នៅដដែលគឺសមហេតុផល៖
- អ្នកកំពុងរត់ក្នុងចង្វាក់ 175+ spm រួចហើយ ហើយមិនមានបញ្ហារបួសទេ
- កំពុងជាសះស្បើយពីរបួស — ធ្វើការលើរបួសជាមុន ចង្វាក់ជាក្រោយ
- នៅពាក់កណ្តាលនៃការហ្វឹកហាត់សម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍សំខាន់ — រង់ចាំរហូតដល់រដូវកាលក្រៅសម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរទម្រង់
- ទម្រង់របស់អ្នកល្អហើយ ហើយអ្នកមិនរងរបួសទេ — កុំជួសជុលអ្វីដែលមិនខូច
សម្រាប់អ្នករត់ចាប់ផ្តើម និងអ្នករត់កម្សាន្តភាគច្រើនដែលរត់ក្នុងចង្វាក់ 145-165 spm ជាមួយនឹងប្រវត្តិរបួសណាមួយ ការផ្លាស់ប្តូរចង្វាក់គឺជាអន្តរាគមន៍មួយក្នុងចំណោមអន្តរាគមន៍ដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់បំផុត។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
ចង្វាក់រត់ — ចំនួនជំហានក្នុងមួយនាទី — គឺជាអថេរទម្រង់មួយក្នុងចំណោមអថេរដែលមានសារៈសំខាន់បំផុត និងអាចកែប្រែបាន។ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធឆ្នាំ 2025 បានបញ្ជាក់ថា ការបង្កើនចង្វាក់ 5-10% កាត់បន្ថយកម្លាំងប៉ះទង្គិច អត្រាផ្ទុក និងភាពតានតឹងលើឆ្អឹងកង ជង្គង់ និងសន្លាក់ត្រគាក ជាមួយនឹងភស្តុតាងដែលបង្ហាញពីការការពាររបួសរត់ទូទៅដូចជាការឈឺចាប់ patellofemoral និងការបាក់ឆ្អឹងដោយភាពតានតឹងនៅឆ្អឹងកង។1 វាស់ចង្វាក់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក កំណត់គោលដៅបង្កើន 5-10% ប្រើ metronome ឬតន្ត្រីដែលត្រូវនឹង BPM រយៈពេល 4-8 សប្តាហ៍ ហើយលំនាំថ្មីនឹងក្លាយជាលំនាំលំនាំដើម។ ការផ្លាស់ប្តូរនេះមិនចំណាយអ្វីទាំងអស់ មិនត្រូវការឧបករណ៍អ្វីទាំងអស់ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យរបួសយ៉ាងសំខាន់សម្រាប់អ្នករត់កម្សាន្តភាគច្រើន។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
