ការរត់គឺជាវិធីហាត់ប្រាណដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយ។
តាមពិតទៅ គេប៉ាន់ប្រមាណថា នៅក្នុងសហរដ្ឋអាមេរិកតែម្នាក់ឯង មានមនុស្សជាង ៦៤ លាននាក់បានរត់យ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងរយៈពេលមួយឆ្នាំកន្លងមក។
ការរត់ក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនផងដែរ ហើយជាប្រភេទលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតមួយដើម្បីជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Kevin H.
មាននៅលើ App Storeអត្ថបទនេះពន្យល់ពីរបៀបដែលការរត់អាចជួយអ្នកកម្ចាត់ទម្ងន់ដែលមិនចង់បាន។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
មានប្រភេទនៃការរត់ជាច្រើន
មានរចនាប័ទ្មនៃការរត់ជាច្រើនខុសៗគ្នា ដែលនីមួយៗមានគោលបំណង និងអត្ថប្រយោជន៍ពិសេសរៀងៗខ្លួន។
ទាំងនេះគឺជាប្រភេទដែលពេញនិយមបំផុត៖
- ការរត់មូលដ្ឋាន (Base runs): អ្វីដែលមនុស្សភាគច្រើនហៅថាការរត់ធម្មតា។ ពួកវាជាការរត់ដែលមានប្រវែងខ្លីទៅមធ្យមប្រហែល ៦ ម៉ាយល៍ (១០ គីឡូម៉ែត្រ) ហើយធ្វើក្នុងល្បឿនធម្មតារបស់អ្នក។
- ការរត់វែង (Long runs): កំណែវែងជាងនៃការរត់មូលដ្ឋានដែលធ្វើក្នុងល្បឿនដូចគ្នា ប៉ុន្តែក្នុងចម្ងាយឆ្ងាយជាងប្រហែល ១០-១២ ម៉ាយល៍ (១៥-២០ គីឡូម៉ែត្រ)។ ពួកវាជួយបង្កើនកាយសម្បទា និងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក។
- ការរត់ចន្លោះ (Interval runs): ការរត់ខ្លីៗដែលខ្លាំងក្លា ធ្វើម្តងហើយម្តងទៀតជាច្រើនដងជាមួយនឹងការសម្រាកខ្លីៗនៅចន្លោះ។ ឧទាហរណ៍ ការរត់ ៥ x ០.៥ ម៉ាយល៍ ជាមួយនឹងការរត់យឺតៗ ១/៤ ម៉ាយល៍ (៤០០ ម៉ែត្រ) រវាងចន្លោះនីមួយៗ។ ការរត់ទាំងនេះហ្វឹកហាត់កម្លាំង និងល្បឿនរត់របស់អ្នក។
- ការរត់ឡើងភ្នំម្តងហើយម្តងទៀត (Hill repeats): ស្រដៀងទៅនឹងការរត់ចន្លោះ ប៉ុន្តែធ្វើឡើងលើភ្នំ។ ឧទាហរណ៍ ការរត់ឡើងភ្នំ ១០ x ១ នាទីម្តងហើយម្តងទៀត។ ពួកវាហ្វឹកហាត់កម្លាំង និងល្បឿនរត់របស់អ្នក ខណៈពេលដែលបង្កើនការស៊ូទ្រាំ។
- ការរត់ស្តារឡើងវិញ (Recovery runs): ការរត់យឺតៗដែលធ្វើឡើងក្រោយការរត់ខ្លាំងៗដូចជាការរត់ឡើងភ្នំម្តងហើយម្តងទៀត ដើម្បីបន្ថែមចម្ងាយបន្ថែមទៅការរត់សរុបរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ ការរត់ ៤ នាទីក្នុងល្បឿនស្រួលក្រោយការរត់ខ្លាំង។
- ការរត់រីកចម្រើន (Progression runs): ទាំងនេះធ្វើត្រាប់តាមការរត់បែបប្រកួតប្រជែងដោយចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយបញ្ចប់ក្នុងល្បឿនលឿនជាង។ ពួកវាបង្កើតការស៊ូទ្រាំ ល្បឿន និងកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំង។ ឧទាហរណ៍ ៥ ម៉ាយល៍ (៨ គីឡូម៉ែត្រ) ក្នុងល្បឿនធម្មតា បន្ទាប់មក ១ ម៉ាយល៍ (១.៥ គីឡូម៉ែត្រ) ក្នុងល្បឿនលឿន។
សេចក្តីសង្ខេប: មានប្រភេទនៃការរត់ជាច្រើន ដែលនីមួយៗមានគោលបំណង និងអត្ថប្រយោជន៍រៀងៗខ្លួន។ ការរត់ធម្មតាត្រូវបានចាត់ទុកថាជាការរត់មូលដ្ឋាន។
វាដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងលំហាត់ប្រាណភាគច្រើន
ការសម្រកទម្ងន់តម្រូវឱ្យអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកទទួលទាន ហើយលំហាត់ប្រាណអាចជួយអ្នកធ្វើដូច្នេះបាន។
ការរត់គឺជាជម្រើសដ៏ល្អមួយ ព្រោះវាដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងប្រភេទលំហាត់ប្រាណភាគច្រើន ដោយសារវាទាមទារឱ្យសាច់ដុំជាច្រើនធ្វើការរួមគ្នា។
ជាពិសេស ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការរត់ ដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនបំផុតក្នុងមួយនាទីដោយប្រើសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នាក្នុងកម្លាំងអតិបរមារបស់ពួកគេ។
ភាពខុសគ្នានៃកាឡូរីដែលដុតបំផ្លាញដោយការរត់ធៀបនឹងលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតត្រូវបានគាំទ្រដោយការស្រាវជ្រាវ។
ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយលើបុរស ១២ នាក់ និងស្ត្រី ១២ នាក់បានប្រៀបធៀបថាតើការរត់ ១ ម៉ាយល៍ (១,៦០០ ម៉ែត្រ) ដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនប៉ុណ្ណាជាងការដើរក្នុងចម្ងាយដូចគ្នានៅលើម៉ាស៊ីនរត់ និងផ្លូវរត់។
លទ្ធផលបានបង្ហាញថា ជាមធ្យម ការរត់ ១ ម៉ាយល៍នៅលើម៉ាស៊ីនរត់បានដុតបំផ្លាញកាឡូរី ៣៣ កាឡូរីច្រើនជាងការដើរ ហើយការរត់ ១ ម៉ាយល៍នៅលើផ្លូវរត់បានដុតបំផ្លាញកាឡូរី ៣៥ កាឡូរីច្រើនជាងការដើរ។
៣៣-៣៥ កាឡូរីប្រហែលជាមិនមែនជាភាពខុសគ្នាដ៏ធំសម្បើមនៅពេលដំបូងឡើយ ប៉ុន្តែក្នុងរយៈពេល ១០ ម៉ាយល៍នៃការរត់ នេះអាចស្មើនឹងការដុតបំផ្លាញកាឡូរី ៣៣០-៣៥០ កាឡូរីច្រើនជាងការដើរក្នុងចម្ងាយដូចគ្នា។
របាយការណ៍មួយដោយសាកលវិទ្យាល័យ Harvard បានប្រៀបធៀបកាឡូរីដែលដុតបំផ្លាញក្នុងរយៈពេល ៣០ នាទីដោយមនុស្សដែលមានទម្ងន់បីផ្សេងគ្នា ហើយបានរកឃើញលទ្ធផលស្រដៀងគ្នា។
ជាពិសេស ពួកគេបានរកឃើញថា មនុស្សដែលមានទម្ងន់ ១៥៥ ផោន (៧០ គីឡូក្រាម) អាចដុតបំផ្លាញកាឡូរី ៣៧២ ក្នុងរយៈពេល ៣០ នាទីដោយរត់ក្នុងល្បឿនមធ្យម ៦ ម៉ាយល៍ក្នុងមួយម៉ោង (១០ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង)។
នេះគឺជាកាឡូរីច្រើនដូចដែលត្រូវបានដុតបំផ្លាញក្នុងអំឡុងពេលហែលទឹកខ្លាំងក្លា និងក្បាច់គុន ហើយថែមទាំងច្រើនជាងអ្វីដែលត្រូវបានដុតបំផ្លាញក្នុងអំឡុងពេលលេងបាល់បោះ ៣០ នាទីទៀតផង។
សេចក្តីសង្ខេប: ការរត់គឺជាជម្រើសលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់សម្រកទម្ងន់ ព្រោះវាដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងជម្រើសជាច្រើនទៀត។
ការរត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់បន្តដុតបំផ្លាញកាឡូរីក្រោយពេលហាត់ប្រាណ
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រចាំនឹងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែមានតែប្រភេទលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនប៉ុណ្ណោះដែលនឹងបន្តដុតបំផ្លាញកាឡូរីសូម្បីតែបន្ទាប់ពីអ្នកបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណក៏ដោយ។
ប្រភេទនៃការរត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដូចជាការរត់ឡើងភ្នំម្តងហើយម្តងទៀត និងការរត់ចន្លោះអាចបន្តដុតបំផ្លាញកាឡូរីរហូតដល់ ៤៨ ម៉ោងបន្ទាប់ពីអ្នកហាត់ប្រាណ។
លំហាត់ប្រាណទាំងនេះប្រើសាច់ដុំជាច្រើន ហើយត្រូវការថាមពលបន្ថែមទៀតក្រោយមកដើម្បីស្តារឡើងវិញ។ នេះត្រូវបានគេហៅថា “afterburn effect” ក្នុងចំណោមសហគមន៍កាយសម្បទា។
ការសិក្សាជាច្រើនបានរកឃើញថា “afterburn effect” អាចជួយអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានច្រើនគួរឱ្យកត់សម្គាល់តាមពេលវេលា។
ក្នុងការសិក្សាមួយ បុរស ១០ នាក់បានជិះកង់រយៈពេល ៤៥ នាទីក្នុងល្បឿនខ្លាំងដើម្បីគណនាថាតើពួកគេដុតបំផ្លាញកាឡូរីប៉ុន្មានបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ និងរយៈពេលប៉ុន្មាន។
អ្នកចូលរួមជាមធ្យមបានដុតបំផ្លាញកាឡូរី ៥១៩ ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ និងកាឡូរីបន្ថែម ១៩០ ក្នុងរយៈពេល ១៤ ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។
ទោះបីជាឧទាហរណ៍ខាងលើប្រើការជិះកង់ជាឧទាហរណ៍ក៏ដោយ “afterburn effect” ក៏អនុវត្តចំពោះការរត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ផងដែរ។ ការជិះកង់គ្រាន់តែជាវិធីងាយស្រួលមួយដើម្បីវាស់កាឡូរីដែលដុតបំផ្លាញក្នុងការសិក្សាពិសោធន៍ដែលគ្រប់គ្រងបាន។
សេចក្តីសង្ខេប: ការរត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដូចជាការរត់លឿន ការរត់ចន្លោះ និងការរត់ឡើងភ្នំអាចបន្តដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានយូរក្រោយការហាត់ប្រាណដោយសារតែ “afterburn effect”។
ការរត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ និងជួយអ្នកញ៉ាំតិច
មនុស្សជាច្រើនព្យាយាមកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់ពួកគេដោយញ៉ាំអាហារតិច ឬផ្លាស់ប្តូរអាហារដែលពួកគេញ៉ាំ។
ជាអកុសល យុទ្ធសាស្ត្រទាំងនេះពេលខ្លះអាចបង្កើនភាពឃ្លានតែប៉ុណ្ណោះ ហើយធ្វើឱ្យការសម្រកទម្ងន់ក្លាយជាបញ្ហាប្រឈម។
ការសិក្សាជាច្រើនបានរកឃើញថា ការរត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់អាចទប់ទល់នឹងការតស៊ូនេះដោយកាត់បន្ថយចំណង់អាហាររបស់អ្នកក្រោយការហាត់ប្រាណ។
ដំណើរការជាក់លាក់ជុំវិញការឆ្លើយតបនេះមិនច្បាស់លាស់ទេ ប៉ុន្តែវិធីមួយដែលការរត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់អាចកាត់បន្ថយចំណង់អាហារគឺដោយការទប់ស្កាត់កម្រិតអរម៉ូនឃ្លាន ghrelin និងផលិតអរម៉ូនឆ្អែតច្រើនដូចជា peptide YY (PYY)។
ការសិក្សាមួយលើបុរស ១១ នាក់បានរកឃើញថា ការរត់រយៈពេល ៦០ នាទី ឬការហ្វឹកហាត់កម្លាំងរយៈពេល ៩០ នាទីបានកាត់បន្ថយកម្រិត ghrelin បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការមិនហាត់ប្រាណ។ មានតែការរត់ប៉ុណ្ណោះដែលបង្កើនការផលិត PYY។
ការសិក្សាមួយទៀតលើបុរស ៩ នាក់បានប្រៀបធៀបឥទ្ធិពលនៃការរត់ ៦០ នាទី និងការមិនហាត់ប្រាណលើការផលិត ghrelin។ ពួកគេបានរកឃើញថា ការរត់បានបន្ថយកម្រិត ghrelin រយៈពេល ៣ ទៅ ៩ ម៉ោងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការមិនហាត់ប្រាណ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការរត់អាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ដោយបន្ថយការផលិតអរម៉ូនឃ្លាន និងបង្កើនការផលិតអរម៉ូនឆ្អែត។
ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបសម្រកទម្ងន់ 50 គីឡូក្រាម៖ គន្លឹះ 10 យ៉ាងដើម្បីធ្វើវាដោយសុវត្ថិភាព
ការរត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមទៅខ្ពស់កំណត់គោលដៅខ្លាញ់ក្បាលពោះដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់
ការមានខ្លាញ់ក្បាលពោះលើសគឺអាក្រក់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក។
ការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញពីទំនាក់ទំនងរវាងខ្លាញ់ក្បាលពោះ និងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ និងជំងឺជាច្រើនទៀត។
ការសិក្សាបានរកឃើញថា លំហាត់ប្រាណ aerobic ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមទៅខ្ពស់ដូចជាការរត់អាចកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ សូម្បីតែដោយមិនផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកក៏ដោយ។
ការវិភាគនៃការសិក្សា ១៥ និងអ្នកចូលរួម ៨៥២ នាក់បានរកឃើញថា លំហាត់ប្រាណ aerobic បានកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការហ្វឹកហាត់ក្នុងអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមទៅខ្ពស់មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
ការសិក្សាមួយទៀតលើស្ត្រីវ័យកណ្តាល ២៧ នាក់បានរកឃើញថា ការរត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់បានកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះយ៉ាងខ្លាំង បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការដើរ/រត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាប ឬការមិនហាត់ប្រាណ។
ចុងក្រោយ ការសិក្សាមួយលើស្ត្រីដែលមានសុខភាពល្អ ប៉ុន្តែមិនសកម្ម ៤៥ នាក់បានរកឃើញថា លំហាត់ប្រាណចន្លោះពេលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បានកាត់បន្ថយខ្លាញ់រាងកាយ និងខ្លាញ់ក្បាលពោះយ៉ាងខ្លាំង បើប្រៀបធៀបទៅនឹងលំហាត់ប្រាណក្នុងល្បឿនថេរ ឬការមិនហាត់ប្រាណ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការសិក្សាជាច្រើនបានរកឃើញថា លំហាត់ប្រាណ aerobic ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមទៅខ្ពស់ដូចជាការរត់កំណត់គោលដៅខ្លាញ់ក្បាលពោះដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ សូម្បីតែដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារក៏ដោយ។
ការរត់មានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនទៀតសម្រាប់សុខភាព
ក្រៅពីការសម្រកទម្ងន់ ការរត់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនទៀត។
បញ្ហាសុខភាពជាក់លាក់មួយចំនួនដែលការរត់អាចជួយការពារ ឬបន្ធូរបន្ថយរួមមាន៖
- ជំងឺបេះដូង: ការសិក្សារយៈពេល ១៥ ឆ្នាំលើអ្នកចូលរួមជាង ៥០,០០០ នាក់បានរកឃើញថា ការរត់យ៉ាងហោចណាស់ ៥ ទៅ ១០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ សូម្បីតែក្នុងល្បឿនទាបក៏ដោយ ក៏កាត់បន្ថយហានិភ័យជំងឺបេះដូងរហូតដល់ ៤៥%។
- ជាតិស្ករក្នុងឈាម: ការរត់អាចបន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាមដោយធ្វើឱ្យកោសិកាសាច់ដុំកាន់តែងាយនឹងអាំងស៊ុយលីន។ នេះជួយឱ្យជាតិស្ករផ្លាស់ទីចូលទៅក្នុងកោសិកាសាច់ដុំសម្រាប់ផ្ទុក។
- ជំងឺភ្នែកឡើងបាយ: ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ការដើរក្នុងល្បឿនមធ្យម និងការរត់ខ្លាំងក្លាទាំងពីរបានកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺភ្នែកឡើងបាយ ដោយការហាត់ប្រាណកាន់តែច្រើននាំឱ្យមានហានិភ័យទាបជាង។
- ការដួល: ការរត់អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការដួលក្នុងចំណោមមនុស្សចាស់។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា អ្នកចូលរួមវ័យចំណាស់ដែលរត់ទំនងជាមិនសូវដួលទេ ព្រោះសាច់ដុំជើងរបស់ពួកគេមានការឆ្លើយតបកាន់តែល្អ។
- ការខូចខាតជង្គង់: ទេវកថាទូទៅមួយគឺថា ការរត់មិនល្អសម្រាប់ជង្គង់របស់អ្នក។ ការវិភាគនៃការសិក្សា ២៨ បានបដិសេធការយល់ច្រឡំនេះ ដោយរកឃើញភស្តុតាងដ៏រឹងមាំដែលភ្ជាប់សកម្មភាពរាងកាយជាមួយនឹងជាលិកាជង្គង់រឹងមាំ និងជង្គង់ដែលមានសុខភាពល្អ។
- ការឈឺជង្គង់: ការរត់ក៏អាចជួយកាត់បន្ថយការឈឺជង្គង់ផងដែរ។ ការសិក្សាមួយលើអ្នកចូលរួមដែលមានអាយុជាមធ្យម ៦៤ ឆ្នាំបានរកឃើញថា ការរត់មិនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការឈឺជង្គង់ ឬជំងឺរលាកសន្លាក់ទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ អ្នកចូលរួមដែលរត់កាន់តែច្រើនពិតជាមានការឈឺជង្គង់តិចជាង។
សេចក្តីសង្ខេប: រួមជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់ ការរត់អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន រួមទាំងហានិភ័យទាបនៃជំងឺបេះដូង ការថយចុះជាតិស្ករក្នុងឈាម ហានិភ័យជំងឺភ្នែកឡើងបាយទាប ហានិភ័យនៃការដួលទាប ជង្គង់រឹងមាំ និងការឈឺជង្គង់តិច។
របៀបចាប់ផ្តើមរត់
ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណទាំងស្រុង សូមពិនិត្យមើល មគ្គុទ្ទេសក៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរបស់យើងដើម្បីចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណ ជាមុនសិន។ សម្រាប់អ្នកដែលត្រៀមខ្លួនរត់ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមដោយឧបករណ៍តិចតួចបំផុត។
នេះរួមមានស្បែកជើងរត់ល្អ អាវយឺតស្រួលពាក់ ដបទឹក ខោខ្លីរត់ ខោជើងវែង ឬខោស្រួលពាក់។
វាត្រូវបានណែនាំយ៉ាងខ្លាំងសម្រាប់ស្ត្រីឱ្យពាក់អាវទ្រនាប់កីឡាពេលរត់ដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺចាប់។ ឧបករណ៍ឆ្លុះបញ្ចាំងក៏ត្រូវបានណែនាំយ៉ាងខ្លាំងផងដែរ ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងរត់នៅពេលព្រឹកព្រលឹម ឬពេលយប់ជ្រៅ។ នេះនឹងជួយការពារគ្រោះថ្នាក់ណាមួយ។
នេះគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះមួយចំនួនដែលអ្នកគួរដឹងមុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណរត់៖
- ភាពញឹកញាប់: ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមកំណត់គោលដៅរត់ ៣ ទៅ ៤ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យមានពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីស្តារឡើងវិញរវាងការហាត់ប្រាណ។
- ការកម្តៅសាច់ដុំ: មុនពេលហាត់ប្រាណរត់នីមួយៗ វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការកម្តៅសាច់ដុំ និងលាតសន្ធឹងដើម្បីរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការរត់។ ចាប់ផ្តើមដោយការលាតសន្ធឹង បន្ទាប់មកដើរ ៥ នាទីក្នុងល្បឿនងាយស្រួល។ បន្ទាប់មក បន្តទៅការដើរលឿនបន្តិចម្តងៗ។ ទម្លាប់លាតសន្ធឹងត្រឹមត្រូវ អាចជួយការពារការរងរបួស និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាព។
- ការបន្ថយសីតុណ្ហភាព: នៅចុងបញ្ចប់នៃការរត់របស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាបន្ថយសីតុណ្ហភាពដោយការដើរ ៥ នាទី ដោយបន្ថយល្បឿនបន្តិចម្តងៗ។
- ពេលវេលាសរុប: កំណត់គោលដៅប្រហែល ៣០ នាទីសរុប។ នេះរួមមាន ៥ នាទីសម្រាប់ការកម្តៅសាច់ដុំ ៥ នាទីសម្រាប់ការបន្ថយសីតុណ្ហភាព និង ២០ នាទីនៃការរត់/ដើរនៅចន្លោះ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការរត់ងាយស្រួលចាប់ផ្តើម ហើយទាមទារឧបករណ៍តិចតួចបំផុត។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែកំណត់គោលដៅរត់រយៈពេល ៣០ នាទី ៣ ឬ ៤ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ រួមទាំង ៥ នាទីនៃការកម្តៅសាច់ដុំ និងបន្ថយសីតុណ្ហភាព។
ការអានដែលបានណែនាំ: ពីសាឡុងទៅ 5K: ផែនការ 9 សប្តាហ៍ពេញលេញសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម
ផែនការរត់គំរូ
ប្រសិនបើអ្នកចង់រីករាយនឹងអត្ថប្រយោជន៍នៃការរត់ នេះគឺជាផែនការរយៈពេលមួយខែដើម្បីឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើម។
ផែនការសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនឹងចាប់ផ្តើមដោយការផ្លាស់ប្តូររវាងការរត់ និងការដើរ ដោយបង្កើននាទីដែលចំណាយពេលរត់រៀងរាល់សប្តាហ៍។ ធ្វើសកម្មភាពនីមួយៗ ៣ ទៅ ៤ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។
សប្តាហ៍ទី ១
- កម្តៅសាច់ដុំ ៥ នាទី
- រត់ ១ នាទីក្នុងល្បឿនធម្មតារបស់អ្នក បន្ទាប់មកដើរ ២ នាទីក្នុងល្បឿនមធ្យម — ធ្វើម្តងទៀត ៧ ដង
- បន្ថយសីតុណ្ហភាព ៥ នាទី
សប្តាហ៍ទី ២
- កម្តៅសាច់ដុំ ៥ នាទី
- រត់ ២ នាទីក្នុងល្បឿនធម្មតារបស់អ្នក បន្ទាប់មកដើរ ២ នាទីក្នុងល្បឿនមធ្យម — ធ្វើម្តងទៀត ៥ ដង
- បន្ថយសីតុណ្ហភាព ៥ នាទី
សប្តាហ៍ទី ៣
- កម្តៅសាច់ដុំ ៥ នាទី
- រត់ ៣ នាទីក្នុងល្បឿនធម្មតារបស់អ្នក បន្ទាប់មកដើរ ២ នាទីក្នុងល្បឿនមធ្យម — ធ្វើម្តងទៀត ៤ ដង
- បន្ថយសីតុណ្ហភាព ៥ នាទី
សប្តាហ៍ទី ៤
- កម្តៅសាច់ដុំ ៥ នាទី
- រត់ ៤ នាទីក្នុងល្បឿនធម្មតារបស់អ្នក បន្ទាប់មកដើរ ២ នាទីក្នុងល្បឿនមធ្យម — ធ្វើម្តងទៀត ៣ ដង
- បន្ថយសីតុណ្ហភាព ៥ នាទី
បន្ទាប់ពីមួយខែបានកន្លងផុតទៅ សូមព្យាយាមបន្តដោយការរត់ឱ្យបានយូរក្នុងល្បឿនធម្មតារបស់អ្នក ឬដើរតិចរវាងការរត់នីមួយៗ។ ព្យាយាមបន្ថែមរចនាប័ទ្មនៃការរត់ផ្សេងៗគ្នា នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួលជាង។
ប្រសិនបើអ្នកមិនទម្លាប់នឹងការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ ឬមានលក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រដែលមានស្រាប់ដែលអាចប៉ះពាល់ដោយការហាត់ប្រាណ សូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញសុខភាពមុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណណាមួយ។
សេចក្តីសង្ខេប: ផែនការរត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែផ្លាស់ប្តូររវាងការរត់ និងការដើរ។ នៅពេលអ្នករីកចម្រើន សូមបង្កើនពេលវេលាដែលចំណាយពេលរត់ប្រចាំសប្តាហ៍ ឬបន្ថយពេលវេលាដែលចំណាយពេលដើររវាងការរត់។
ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបសម្រកទម្ងន់ ៤.៥ គីឡូក្រាម ក្នុងមួយខែ ក្នុង ១៤ ជំហានងាយៗ
របៀបរក្សាការលើកទឹកចិត្ត
ការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវផែនការរត់ដែលបានកំណត់អាចជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវភាពជោគជ័យរយៈពេលវែងជាមួយនឹងគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។
ល្បិចក្នុងការរក្សាការលើកទឹកចិត្តគឺត្រូវរក្សាវាឱ្យសប្បាយ ដូច្នេះអ្នកនឹងមិនត្រូវបានល្បួងឱ្យបង្កើតលេសណាមួយដើម្បីជៀសវាងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកឡើយ។
រក្សាការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកឱ្យគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ដោយផ្លាស់ប្តូរផ្លូវរត់របស់អ្នករៀងរាល់ពីរបីសប្តាហ៍ម្តង ឬបន្ថែមប្រភេទនៃការរត់ផ្សេងៗគ្នាដូចជាការរត់ចន្លោះ ឬការរត់ឡើងភ្នំម្តងហើយម្តងទៀត។
ការរត់ជាមួយមិត្តភក្តិដែលប្រកួតប្រជែងជាមួយអ្នកអាចរក្សាអ្នកឱ្យទទួលខុសត្រូវ និងផ្តល់សុវត្ថិភាពបន្ថែមប្រសិនបើអ្នករត់នៅពេលព្រឹកព្រលឹម ឬពេលយប់ជ្រៅ។
ប្រសិនបើអ្នកពិបាកក្នុងការលើកទឹកចិត្តខ្លួនឯងនៅពេលព្រឹកព្រលឹម សូមព្យាយាមរៀបចំឧបករណ៍រត់របស់អ្នកនៅយប់មុនដើម្បីសន្សំកម្លាំងនៅពេលព្រឹក។
ការចុះឈ្មោះចូលរួមការរត់ម៉ារ៉ាតុង ឬការប្រកួតផ្សេងទៀតនៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួលក៏អាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការលើកទឹកចិត្តបន្ថែមសម្រាប់ការរត់ និងរក្សាអ្នកឱ្យផ្តោតអារម្មណ៍ផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការផ្លាស់ប្តូរការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកញឹកញាប់ ឬការរត់ជាមួយមិត្តភក្តិអាចធ្វើឱ្យទម្លាប់របស់អ្នកសប្បាយរីករាយ និងជួយអ្នកឱ្យរក្សាការលើកទឹកចិត្តរយៈពេលវែង។
សេចក្តីសង្ខេប
ការរត់គឺជាទម្រង់លំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់សម្រកទម្ងន់។
វាដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានច្រើន អាចជួយអ្នកបន្តដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានយូរក្រោយការហាត់ប្រាណ អាចជួយទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ និងកំណត់គោលដៅខ្លាញ់ក្បាលពោះដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។
លើសពីនេះ ការរត់មានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនទៀតសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក ហើយងាយស្រួលចាប់ផ្តើម។
មិនដូចប្រភេទលំហាត់ប្រាណជាច្រើនទៀតទេ ការរត់ទាមទារឧបករណ៍តិចតួច អាចធ្វើបានគ្រប់ទីកន្លែង ហើយមានវិធីជាច្រើនដើម្បីរក្សាអ្វីៗឱ្យគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។
ប្រសិនបើអ្នកពិបាកក្នុងការលើកទឹកចិត្តខ្លួនឯងឱ្យរត់ សូមព្យាយាមស្វែងរកដៃគូរត់ ឬផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ញឹកញាប់ដើម្បីបន្ថែមភាពចម្រុះដល់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
