គ្មានទម្រង់រត់ “ល្អឥតខ្ចោះ” តែមួយគត់នោះទេ — មនុស្សរត់ដោយប្រើជីវមេកានិចគ្រប់ប្រភេទ ហើយអ្នករត់ប្រណាំងលំដាប់ខ្ពស់ក៏មានស្ទីលខុសៗគ្នាដែរ។ ប៉ុន្តែមានកំហុសទម្រង់ទូទៅមួយចំនួនដែលតែងតែនាំឱ្យមានរបួស និងការបាត់បង់ប្រសិទ្ធភាពចំពោះអ្នករត់ប្រណាំងដំបូង និងអ្នករត់កម្សាន្ត៖ ការបោះជំហានវែងពេក ការចុះចតដោយកែងជើងឆ្ងាយពីខ្លួន ឥរិយាបថឱនខ្នង ចង្វាក់បោះជំហានយឺត និងរាងកាយផ្នែកខាងលើតឹងពេក។
ការកែតម្រូវរឿងមួយចំនួនទាំងនោះ នឹងនាំមកនូវភាពប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងអារម្មណ៍នៃការរត់ និងភាពញឹកញាប់ដែលអ្នកអាចរត់បានដោយមិនមានបញ្ហា។
នេះគឺជាគន្លឹះទម្រង់រត់ចំនួន ៨ ដែលផ្អែកលើភស្តុតាង ដើម្បីរត់បានកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យរបួស។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Chris B.
មាននៅលើ App Storeសម្រាប់ខ្លឹមសារទូលំទូលាយអំពីការរត់ សូមមើល couch to 5K, zone 2 running, និង running cadence។
១. ឈរត្រង់ — ផ្អៀងទៅមុខបន្តិចពីកជើង
គន្លឹះឥរិយាបថដ៏សំខាន់បំផុត៖ រត់ឱ្យត្រង់ ដោយផ្អៀងទៅមុខបន្តិចពីកជើងរបស់អ្នក មិនមែនពីចង្កេះរបស់អ្នកទេ។
កំហុសទូទៅ៖ ការឱនទៅមុខត្រង់ចង្កេះ ដែលធ្វើឱ្យដ្យាហ្វ្រាមរួមតូច កាត់បន្ថយប្រវែងជំហាន និងបង្កើនភាពតានតឹងនៅខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
ត្រឹមត្រូវ៖ ស្រមៃថាមានខ្សែមួយទាញផ្នែកខាងលើនៃក្បាលរបស់អ្នកទៅលើមេឃ។ កជើង ត្រគាក ស្មា និងត្រចៀករបស់អ្នកស្ថិតនៅត្រង់គ្នា ដោយមានការផ្អៀងទៅមុខបន្តិចនៃរាងកាយទាំងមូលពីកជើង។
ការផ្អៀងបន្តិចបន្តួចនេះ ប្រើទំនាញផែនដីដើម្បីជួយជំរុញអ្នកទៅមុខដោយមិនបង្ខំជើងរបស់អ្នកឱ្យធ្វើការបន្ថែម។
២. ចុះចតដោយជើងរបស់អ្នកនៅក្រោមត្រគាក មិនមែននៅពីមុខវាទេ
គោលការណ៍ជីវមេកានិចដ៏សំខាន់ទីពីរ៖ កុំបោះជំហានវែងពេក។
ការបោះជំហានវែងពេកមានន័យថា ជើងរបស់អ្នកចុះចតឆ្ងាយពីចំណុចកណ្តាលនៃម៉ាស់របស់អ្នក — ជើងត្រង់ កែងជើងប៉ះដីខ្លាំង ហើយអ្នកកំពុងហ្វ្រាំងរាល់ជំហាន។ លំនាំនេះ៖
- បង្កើនកម្លាំងប៉ះពាល់លើជង្គង់ ត្រគាក និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម
- ធ្វើឱ្យអ្នកយឺត (អ្នកកំពុងបន្ថយល្បឿនរាល់ជំហាន)
- ខ្ជះខ្ជាយថាមពល
- បង្កឱ្យមានរបួសពេលរត់ជាច្រើន
ដំណោះស្រាយ៖ បោះជំហានខ្លីៗ លឿនជាងមុន ដើម្បីឱ្យជើងរបស់អ្នកចុះចតប្រហែលនៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក មិនមែននៅពីមុខវាទេ។ ជង្គង់របស់អ្នកនឹងកោងបន្តិចនៅពេលប៉ះដី ដែលអនុញ្ញាតឱ្យវាស្រូបយកកម្លាំង។
នេះភ្ជាប់ដោយផ្ទាល់ទៅនឹងចង្វាក់បោះជំហាន — សូមមើលចំណុចទី ៣។
៣. កំណត់គោលដៅចង្វាក់បោះជំហានខ្ពស់ជាងមុន (ប្រហែល ១៧០–១៨០ ជំហានក្នុងមួយនាទី)
ចង្វាក់បោះជំហានគឺចំនួនជំហានក្នុងមួយនាទី។ អ្នករត់ប្រណាំងដំបូងភាគច្រើនមានចង្វាក់បោះជំហានប្រហែល ១៥០–១៦០ ជំហានក្នុងមួយនាទី ដែលជាធម្មតាមានន័យថាការបោះជំហានវែងពេក។
ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធឆ្នាំ ២០២៥ នៃ ១៨ ការសិក្សាអំពីចង្វាក់បោះជំហានបានរកឃើញថា ការបង្កើនចង្វាក់បោះជំហាន ៥–១០% បាននាំមកនូវភាពប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុង:1
- កាត់បន្ថយកម្លាំងប្រតិកម្មដីបញ្ឈរ
- អត្រាផ្ទុកទាបជាង
- ប្រវែងជំហានខ្លីជាង (បោះជំហានវែងតិច)
- ការតម្រឹមអវយវៈក្រោមបានល្អប្រសើរ
- កាត់បន្ថយភាពតានតឹងលើឆ្អឹងកង ជង្គង់ និងសន្លាក់ត្រគាក
- មិនមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានលើការចំណាយមេតាបូលីស (ហើយជួនកាលបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការរត់)
- ភស្តុតាងដែលបង្ហាញពីការការពារការឈឺចាប់ patellofemoral និងការបាក់ឆ្អឹង tibia ដោយសារភាពតានតឹង
គោលដៅ “១៨០ ជំហានក្នុងមួយនាទី” ដ៏ល្បីល្បាញដែលពេញនិយមដោយ Daniels និងអ្នកផ្សេងទៀត មិនមែនជាសកលនោះទេ — ប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នករត់កម្សាន្តភាគច្រើនដែលមានចង្វាក់បោះជំហានក្នុងកម្រិត ១៥០ ជំហាន ការបង្កើនចង្វាក់បោះជំហាន ៥–១០% គឺជាការផ្លាស់ប្តូរដែលមានឥទ្ធិពលខ្ពស់ និងចំណាយតិច។
សម្រាប់ព័ត៌មានលម្អិត សូមមើល running cadence។
៤. ការប៉ះដីដោយជើង៖ ប្រហែលជាផ្នែកកណ្តាលនៃជើង ប៉ុន្តែកុំគិតច្រើនពេក
ភាពល្បីល្បាញនៃការរត់ដោយជើងទទេរនៅដើមទសវត្សរ៍ឆ្នាំ ២០១០ បានជំរុញឱ្យការប៉ះដីដោយផ្នែកខាងមុខនៃជើងគឺល្អជាងជាសកល។ ការស្រាវជ្រាវជាបន្តបន្ទាប់បានបង្ហាញថាវាជាលក្ខណៈបុគ្គលច្រើនជាង។
អ្នករត់ចម្ងាយដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតចុះចតដោយ ផ្នែកកណ្តាលនៃជើង — ជើងប៉ះដីប្រហែលនៅក្រោមរាងកាយ ដោយបាតជើងទាំងមូលចុះចតប្រហែលក្នុងពេលតែមួយ។ ការប៉ះដីដោយកែងជើងនៅក្រោមរាងកាយ (មិនមែនឆ្ងាយពីមុខ) ក៏ល្អសម្រាប់អ្នករត់ជាច្រើនផងដែរ។
គន្លឹះមិនមែននៅត្រង់ផ្នែកណាមួយនៃជើងដែលប៉ះដីនោះទេ — វាគឺនៅត្រង់ថាជើងចុះចតជិតនឹងក្រោមរាងកាយ មិនមែនឆ្ងាយពីមុខនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកកែតម្រូវការបោះជំហានវែងពេក (ចំណុចទី ២) ការប៉ះដីដោយជើងជាធម្មតានឹងកែតម្រូវដោយខ្លួនឯង។
កុំផ្លាស់ប្តូរការប៉ះដីដោយជើងរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំងដោយចេតនា។ ការប៉ះដីដោយផ្នែកខាងមុខនៃជើងបន្ទាប់ពីការប៉ះដីដោយកែងជើងជាច្រើនឆ្នាំ ដាក់បន្ទុកយ៉ាងខ្លាំងទៅលើកំភួនជើង និងសរសៃពួរ Achilles — ដែលជាមូលហេតុទូទៅនៃរបួសនៅពេលមនុស្សអានអំពីការប៉ះដីដោយជើង “ត្រឹមត្រូវ” ហើយព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ឆ្អឹងត្រគាកផ្អៀងទៅមុខ: មូលហេតុ និងវិធីកែតម្រូវ
៥. បន្ធូរស្មា ថ្គាម និងដៃរបស់អ្នក
អ្នករត់ប្រណាំងដំបូងតែងតែតឹងណែន — ស្មាឡើងដល់ត្រចៀក ថ្គាមតឹង ដៃក្ដាប់។ នេះខ្ជះខ្ជាយថាមពល និងបង្កើតភាពតានតឹងនៅផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយដែលបញ្ជូនចុះក្រោមខ្សែសង្វាក់ kinetic។
គន្លឹះ៖
- ស្មាទម្លាក់ចុះក្រោម និងទៅក្រោយ មិនមែននៅត្រចៀករបស់អ្នកទេ
- ថ្គាមរលុង មាត់បើកបន្តិច
- ដៃបន្ធូរ មិនមែនក្ដាប់ទេ (ព្យាយាមប៉ះមេដៃ និងម្រាមមេដៃបន្តិច)
- ដៃយោលទៅមុខ និងទៅក្រោយ មិនមែនឆ្លងកាត់រាងកាយទេ
ពិនិត្យមើលខ្លួនឯងជាប្រចាំពេលកំពុងរត់ — អ្នកនឹងឃើញស្មារបស់អ្នកបានឡើងខ្ពស់។ រំកិលវាទៅក្រោយ និងចុះក្រោម ហើយកត់សម្គាល់ការបន្ធូរភាពតានតឹង។
៦. ដៃជំរុញជើង — រក្សាវាឱ្យបន្ធូរ និងទៅមុខ
ការយោលដៃគឺជាផ្នែកមួយនៃការរត់ មិនមែនជារឿងដាច់ដោយឡែកនោះទេ។ គន្លឹះ៖
- ដៃយោល ទៅមុខ និងទៅក្រោយ មិនមែនឆ្លងកាត់រាងកាយរបស់អ្នកទេ
- កែងដៃកោងប្រហែល ៩០ ដឺក្រេ
- ដៃបន្ធូរ
- ដៃជំរុញពី ស្មា មិនមែនពីការយោលកែងដៃទេ
- ការយោលដៃលឿន = ចង្វាក់ជើងលឿន (គន្លឹះមានប្រយោជន៍ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនល្បឿន)
ការយោលដៃឆ្លងកាត់រាងកាយធ្វើឱ្យដងខ្លួនរមួល និងខ្ជះខ្ជាយថាមពល។ ប្រសិនបើអ្នកយោលឆ្លងកាត់ សូមផ្តោតលើការជំរុញកែងដៃរបស់អ្នកទៅក្រោយជាជាងការបោះដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។
៧. មើលទៅមុខ មិនមែនចុះក្រោមទេ
កន្លែងដែលអ្នកមើលប៉ះពាល់ដល់កន្លែងដែលក្បាលរបស់អ្នកទៅ — ហើយកន្លែងដែលក្បាលរបស់អ្នកទៅ ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកក៏ទៅតាមនោះដែរ។
កំហុសទូទៅ៖ ការមើលទៅដី ៥ ហ្វីតនៅពីមុខអ្នក ដែលបណ្តាលឱ្យក្បាលធ្លាក់ចុះ ខ្នងផ្នែកខាងលើកោង និងទ្រូងរួមតូច។
ត្រឹមត្រូវ៖ មើលទៅមុខ ១០–២០ យ៉ាត។ ក្បាលនៅកម្រិត។ ឆ្អឹងខ្នងនៅត្រង់។ ការដកដង្ហើមនៅបើកចំហ។
អ្នកនៅតែអាចមើលឃើញដីដើម្បីសុវត្ថិភាព។ គ្រាន់តែកុំសម្លឹងមើលជើងរបស់អ្នក។
៨. ដកដង្ហើមតាមចង្វាក់
ការដកដង្ហើមជាធម្មតាមិនត្រូវបានសង្កត់ធ្ងន់ក្នុងការពិភាក្សាអំពីទម្រង់នោះទេ ប៉ុន្តែវាសំខាន់។ គន្លឹះ៖
- ដកដង្ហើមតាមច្រមុះ និងមាត់ទាំងពីរ (កុំបង្ខំឱ្យដកដង្ហើមតាមច្រមុះតែមួយនៅពេលដែលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់)
- ប្រើការដកដង្ហើមតាមដ្យាហ្វ្រាម មិនមែនការដកដង្ហើមរាក់ៗតាមទ្រូងទេ
- ស្វែងរកចង្វាក់ — អ្នករត់ជាច្រើនដកដង្ហើមចូល ៣ ជំហាន ដកដង្ហើមចេញ ២ ជំហានក្នុងល្បឿនងាយស្រួល; ដកដង្ហើមចូល ២ ជំហាន ដកដង្ហើមចេញ ១ ជំហានក្នុងល្បឿនពិបាក
- កុំទប់ដង្ហើម — ជាទូទៅនៅពេលផ្តោតអារម្មណ៍លើទម្រង់
ចង្វាក់ដង្ហើមដែលភ្ជាប់ទៅនឹងការប៉ះដីដោយជើងជួយក្នុងការកំណត់ល្បឿន និងពន្យារអារម្មណ៍ “ខ្ញុំដកដង្ហើមមិនរួច” ដែលធ្វើឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើមឈប់។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍នៃការដើររែក: ៨ ចំណុចដែលគាំទ្រដោយវិទ្យាសាស្ត្រ
របៀបផ្លាស់ប្តូរទម្រង់របស់អ្នកពិតប្រាកដ
ការផ្លាស់ប្តូរទម្រង់កើតឡើងយឺតៗ។ វិធីសាស្ត្រដែលដំណើរការ៖
១. ជ្រើសរើសគន្លឹះមួយម្តងមួយៗ
ការព្យាយាមកែតម្រូវឥរិយាបថ + ចង្វាក់បោះជំហាន + ការប៉ះដីដោយជើង + ដៃក្នុងពេលតែមួយ គឺច្រើនពេក និងគ្មានប្រសិទ្ធភាព។ ជ្រើសរើសមួយ។ ធ្វើការលើវា ២–៤ សប្តាហ៍រហូតដល់វាជាទម្លាប់។ បន្ទាប់មកបន្ថែមមួយទៀត។
២. អនុវត្តអំឡុងពេលរត់ងាយស្រួល
រក្សាការងារទម្រង់សម្រាប់រត់ងាយស្រួល អាំងតង់ស៊ីតេទាប (តំបន់ ២)។ នៅអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ អ្នកនឹងត្រឡប់ទៅអ្វីដែលងាយស្រួលបំផុត — នោះមិនមែនជាពេលដើម្បីរៀនលំនាំថ្មីៗនោះទេ។
៣. ប្រើសញ្ញាសំឡេងសម្រាប់ចង្វាក់បោះជំហាន
កម្មវិធី metronome នៅ spm គោលដៅរបស់អ្នកធ្វើឱ្យការផ្លាស់ប្តូរចង្វាក់បោះជំហានកាន់តែងាយស្រួល។ តន្ត្រីដែលមាន BPM ត្រឹមត្រូវក៏ដំណើរការដែរ។ ការផ្តល់សញ្ញាសំឡេងត្រូវបានគាំទ្រយ៉ាងល្អសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលចង្វាក់បោះជំហានឡើងវិញ។1
៤. ទទួលបានមតិកែលម្អវីដេអូ
ឱ្យមិត្តភក្តិថតវីដេអូអ្នករត់រយៈពេល ៣០ វិនាទីពីចំហៀង។ អ្នកនឹងឃើញអ្វីដែលអ្នកមិនអាចមានអារម្មណ៍។ ឬប្រើវីដេអូចលនាយឺតនៅលើទូរស័ព្ទរបស់អ្នក។
៥. ធ្វើការផ្លាស់ប្តូរបន្តិចម្តងៗ
ការបង្កើនចង្វាក់បោះជំហាន ៥–១០% គឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ; កុំលោតពី ១៦០ ទៅ ១៨០ spm ក្នុងមួយយប់។ ការផ្អៀងទៅមុខបន្តិចគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ; កុំផ្អៀងខ្លាំងពេក។
៦. តាមដានលំនាំរបួស
ប្រសិនបើការផ្លាស់ប្តូរទម្រង់ស្របពេលជាមួយនឹងការឈឺចាប់ថ្មីៗ សូមបន្ថយល្បឿន។ រាងកាយត្រូវការពេលវេលាដើម្បីសម្របខ្លួនទៅនឹងលំនាំផ្ទុកថ្មី។
ទេវកថាទម្រង់ទូទៅ
“ការប៉ះដីដោយកែងជើងគឺអាក្រក់”
មិនចាំបាច់ទេ។ ការប៉ះដីដោយកែងជើងនៅក្រោមរាងកាយគឺល្អ។ បញ្ហាគឺការប៉ះដីដោយកែងជើងឆ្ងាយពីមុខរាងកាយ (ការបោះជំហានវែងពេក)។
“មានទម្រង់ល្អឥតខ្ចោះតែមួយ”
មនុស្សបានរត់ដោយទម្រង់ខុសៗគ្នារាប់មិនអស់ពេញមួយប្រវត្តិសាស្ត្រ។ អ្នករត់ចម្ងាយលំដាប់ខ្ពស់មានស្ទីលខុសគ្នាគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ គោលការណ៍មួយចំនួនខាងលើគឺអំពីការកាត់បន្ថយរបួស និងការបាត់បង់ប្រសិទ្ធភាព មិនមែនស្វែងរកវិធី “ត្រឹមត្រូវ” នោះទេ។
“រត់លឿនជាងមុនដើម្បីកែទម្រង់”
ល្បឿនលឿនជាងមុនបង្ហាញពីបញ្ហាទម្រង់; វាមិនកែតម្រូវវាទេ។ ការងារទម្រង់កើតឡើងក្នុងល្បឿនងាយស្រួល។
“ទម្រង់នឹងកែតម្រូវដោយខ្លួនឯងជាមួយនឹងការរត់ច្រើន”
ជួនកាល។ ជារឿយៗវាមិនមែនទេ។ ការងារដោយមនសិការជាធម្មតាប្រសើរជាងការសង្ឃឹម។
ការអានដែលបានណែនាំ: ការលាតសន្ធឹងងាយៗ ៨ យ៉ាងដើម្បីបំបាត់ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម
“ឧបករណ៍បង្ហាប់/ស្បែកជើង/ទ្រនាប់ជួយកែទម្រង់មិនល្អ”
ឧបករណ៍មិនជំនួសការសម្របសម្រួលទេ។ ស្បែកជើង និងទ្រនាប់មួយចំនួនជួយក្នុងករណីជាក់លាក់ ប៉ុន្តែពួកវាជាការបំពេញបន្ថែម មិនមែនជាការជំនួសបច្ចេកទេសនោះទេ។
ស្ថានភាពជាក់លាក់
“ខ្ញុំជាអ្នកប៉ះដីដោយកែងជើង — តើខ្ញុំគួរផ្លាស់ប្តូរទេ?”
ប្រហែលជាមិនចាំបាច់ផ្លាស់ប្តូរដោយចេតនាទេ។ កែតម្រូវការបោះជំហានវែងពេក (កាត់បន្ថយប្រវែងជំហាន បង្កើនចង្វាក់បោះជំហាន) ហើយការប៉ះដីដោយជើងរបស់អ្នកនឹងមកជិតក្រោមរាងកាយរបស់អ្នកដោយធម្មជាតិ។ កុំព្យាយាមចុះចតដោយផ្នែកកណ្តាលនៃជើង ឬផ្នែកខាងមុខនៃជើង ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកប៉ះដីដោយកែងជើងដែលចាក់ឫសគល់ — នេះគឺជាមូលហេតុទូទៅនៃការរបួស Achilles។
“ខ្ញុំមិនអាចរក្សាស្មារបស់ខ្ញុំឱ្យបន្ធូរបានទេ”
ព្យាយាមរំកិលស្មារបស់អ្នកនៅពាក់កណ្តាលការរត់រៀងរាល់ ៥ នាទីម្តង។ ទីបំផុតវានឹងក្លាយជាដោយស្វ័យប្រវត្តិ។
“ខ្ញុំជាអ្នករត់យឺត — តើទម្រង់សំខាន់ទេ?”
បាទ។ ល្បឿនយឺតផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវពេលវេលាកាន់តែច្រើនដើម្បីគិតអំពីទម្រង់ ប៉ុន្តែទម្រង់មិនល្អក្នុងល្បឿនយឺតនៅតែបណ្តាលឱ្យមានរបួស។
“ខ្ញុំរត់លើម៉ាស៊ីនរត់ — តើទម្រង់ខុសគ្នាទេ?”
បន្តិចបន្តួច។ ខ្សែក្រវ៉ាត់ម៉ាស៊ីនរត់ផ្លាស់ទីនៅក្រោមអ្នក ដោយផ្លាស់ប្តូរកម្លាំងដីបន្តិច។ គន្លឹះដូចគ្នានៅតែអនុវត្ត។
“ខ្ញុំរត់លើផ្លូវលំ — ទម្រង់ខុសគ្នាទេ?”
ផ្លូវលំទាមទារភាពប្រែប្រួលកាន់តែច្រើន — ប្រវែងជំហានខ្លីសម្រាប់ផ្នែកបច្ចេកទេស ភ្នែកមើលទៅមុខដើម្បីមើលជើង។ គោលការណ៍មូលដ្ឋាននៅតែអនុវត្ត។
ពេលណាត្រូវទៅជួបអ្នកជំនាញ
ទទួលបានការវិភាគការដើរ ឬទៅជួបអ្នកព្យាបាលរាងកាយផ្នែកកីឡា ប្រសិនបើ៖
- របួសកើតឡើងដដែលៗ ទោះបីជាមានការងារទម្រង់ក៏ដោយ
- ការឈឺចាប់ដែលមិនបាត់ទៅវិញបន្ទាប់ពីសម្រាក ២ សប្តាហ៍
- ការឈឺចាប់មិនស៊ីមេទ្រី (តែម្ខាង)
- ភាពមិនស៊ីមេទ្រីជីវមេកានិចគួរឱ្យកត់សម្គាល់ដែលមើលឃើញក្នុងវីដេអូ
- អ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់សម្រាប់ចម្ងាយដ៏ធ្ងន់ធ្ងរ ហើយចង់បានការវាយតម្លៃច្បាស់លាស់
ហាងលក់ឧបករណ៍រត់ជាច្រើនផ្តល់ការវិភាគការដើរជាមូលដ្ឋាន។ អ្នកព្យាបាលរាងកាយដែលបានបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកជីវមេកានិចនៃការរត់ផ្តល់ការវិភាគកាន់តែហ្មត់ចត់។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
របួសពេលរត់ភាគច្រើនកើតចេញពីកំហុសទម្រង់ទូទៅមួយចំនួន៖ ការបោះជំហានវែងពេក ចង្វាក់បោះជំហានយឺត ឥរិយាបថឱនខ្នង និងរាងកាយផ្នែកខាងលើតឹងណែន។ គន្លឹះប្រាំបីដោះស្រាយបញ្ហាភាគច្រើន៖ ឈរត្រង់ ចុះចតក្រោមត្រគាករបស់អ្នក កំណត់គោលដៅចង្វាក់បោះជំហានប្រហែល ១៧០–១៨០ spm កុំគិតច្រើនពេកអំពីការប៉ះដីដោយជើង បន្ធូរស្មា/ថ្គាម/ដៃ យោលដៃទៅមុខ និងទៅក្រោយ មើលទៅមុខមិនមែនចុះក្រោម ដកដង្ហើមតាមចង្វាក់។ ជ្រើសរើសគន្លឹះមួយម្តងមួយៗ ធ្វើការលើវាអស់រយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍ រក្សាការងារទម្រង់សម្រាប់រត់ងាយស្រួល។ អ្នករត់កម្សាន្តភាគច្រើនអាចកាត់បន្ថយរបួសយ៉ាងខ្លាំង និងបង្កើនអារម្មណ៍នៃការរត់ជាមួយនឹងការយកចិត្តទុកដាក់លើទម្រង់ជាប់លាប់រយៈពេលពីរបីខែ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
