៦ វិធីដែលការគេងអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ ចំនួនម៉ោងដែលអ្នកគេងអាចនឹងសំខាន់ដូចរបបអាហារ និងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដែរ។

ជាអកុសល មនុស្សជាច្រើនមិនបានគេងគ្រប់គ្រាន់ទេ។

ប្រហែល ៣៥% នៃមនុស្សពេញវ័យនៅសហរដ្ឋអាមេរិកគេងតិចជាង ៧ ម៉ោងក្នុងមួយយប់ភាគច្រើន នេះបើយោងតាមមជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រង និងបង្ការជំងឺ (CDC)។ ការគេងតិចជាង ៧ ម៉ោងក្នុងមួយយប់ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់

បង្កើនសាច់ដុំ

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ

ទម្លាប់លាតសន្ធឹងសាមញ្ញដែលកាត់បន្ថយភាពតានតឹង ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងសមនឹងកាលវិភាគរបស់អ្នក។

គេងលក់ស្រួលជាងមុនច្រើន

David L.

ទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ

មាននៅលើ App Store

គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ភស្តុតាងកាន់តែច្រើនឡើងបង្ហាញថា ការគេងអាចជាកត្តាដែលបាត់បង់សម្រាប់មនុស្សជាច្រើនដែលកំពុងមានការលំបាកក្នុងការសម្រកទម្ងន់។

នេះជា ៦ ហេតុផលដែលការគេងគ្រប់គ្រាន់អាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។

១. វាអាចជួយអ្នកជៀសវាងការឡើងទម្ងន់ដែលទាក់ទងនឹងការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់

ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ — ជាធម្មតាត្រូវបានកំណត់ថាតិចជាង ៦-៧ ម៉ោង — ត្រូវបានភ្ជាប់ម្តងហើយម្តងទៀតទៅនឹងសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) ខ្ពស់ជាង និងការឡើងទម្ងន់។

ការវិភាគមួយនៃការសិក្សា ២០ ដែលរួមបញ្ចូលមនុស្ស ៣០០,០០០ នាក់បានរកឃើញហានិភ័យធាត់កើនឡើង ៤១% ក្នុងចំណោមមនុស្សពេញវ័យដែលគេងតិចជាង ៧ ម៉ោងក្នុងមួយយប់ ¹។ ផ្ទុយទៅវិញ ការគេងមិនមែនជាកត្តាក្នុងការវិវត្តនៃភាពធាត់ចំពោះមនុស្សពេញវ័យដែលគេងយូរជាង (៧-៩ ម៉ោងក្នុងមួយយប់) នោះទេ។

ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានរកឃើញថា រយៈពេលនៃការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់មានទំនាក់ទំនងយ៉ាងសំខាន់ជាមួយនឹងទំហំចង្កេះធំជាង ដែលជាសូចនាករនៃការប្រមូលផ្តុំខ្លាញ់ក្បាលពោះ ²។

ការសិក្សាផ្សេងទៀតក៏បានរកឃើញលទ្ធផលស្រដៀងគ្នាដែរ ³។

ការសិក្សាក៏បានរកឃើញទំនាក់ទំនងស្រដៀងគ្នាចំពោះកុមារ និងក្មេងជំទង់ផងដែរ [^4, ^5, ^6]។

នៅក្នុងការពិនិត្យឡើងវិញថ្មីៗនេះនៃការសិក្សាអង្កេត និងអន្តរាគមន៍ ៣៣ រយៈពេលនៃការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃភាពធាត់ ⁴។ គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ រាល់ម៉ោងនៃការគេងបន្ថែម ពិន្ទុ BMI បានថយចុះ។

ការពិនិត្យឡើងវិញមួយផ្សេងទៀតនៃការសិក្សាអង្កេតជាច្រើនបានរកឃើញថា រយៈពេលនៃការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃភាពធាត់នៅក្នុងក្រុមអាយុផ្សេងៗគ្នាទាំងនេះ ⁵៖

ទារក: ហានិភ័យកើនឡើង ៤០%
កុមារភាពដំបូង: ហានិភ័យកើនឡើង ៥៧%
កុមារភាពកណ្តាល: ហានិភ័យកើនឡើង ១២៣%
វ័យជំទង់: ហានិភ័យកើនឡើង ៣០%

ការពិនិត្យឡើងវិញដ៏សំខាន់មួយបានរកឃើញថា រយៈពេលនៃការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់បានបង្កើនលទ្ធភាពនៃភាពធាត់ចំពោះកុមារពី ៣០-៤៥% ⁶។

ទម្លាប់ដែលបានណែនាំសម្រាប់គ្រប់គោលដៅ

ទទួលបានកម្មវិធី

ទោះបីជាការខ្វះការគេងគ្រាន់តែជាកត្តាមួយក្នុងការវិវត្តនៃភាពធាត់ក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាវាប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់កម្រិតឃ្លាន ដោយជះឥទ្ធិពលដល់មនុស្សម្នាក់ឱ្យទទួលទានកាឡូរីកាន់តែច្រើនពីអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ និងជាតិស្ករខ្ពស់ ⁷។

វាអាចធ្វើដូច្នេះបានដោយប៉ះពាល់ដល់កម្រិតអរម៉ូនឃ្លាន ដោយបង្កើន ghrelin ដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លាន និងបន្ថយ leptin ដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត ⁸។

Ghrelin គឺជាអរម៉ូនដែលបញ្ចេញនៅក្នុងក្រពះដែលបញ្ជូនសញ្ញាឃ្លានទៅខួរក្បាល។ កម្រិតរបស់វាខ្ពស់មុនពេលអ្នកញ៉ាំ នៅពេលដែលក្រពះទទេ ហើយទាបបន្ទាប់ពីអ្នកញ៉ាំ។ Leptin គឺជាអរម៉ូនដែលបញ្ចេញចេញពីកោសិកាខ្លាញ់។ វាទប់ស្កាត់ការឃ្លាន និងបញ្ជូនសញ្ញាឆ្អែតទៅខួរក្បាល។

ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ក៏អាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ sympathetic ដែលបណ្តាលឱ្យកម្រិត cortisol កើនឡើង — អរម៉ូនដែលទាក់ទងនឹងភាពតានតឹង ⁹។

វាអាចទប់ស្កាត់អរម៉ូនផ្សេងៗផងដែរ ដូចជាកម្រិតនៃកត្តាលូតលាស់ដូចអាំងស៊ុយលីន ១ (IGF-1) ¹⁰។ IGF-1 ត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងការផ្ទុកជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើន។

លើសពីនេះ ជំងឺគេងជាច្រើន ដូចជាការគេងមិនដកដង្ហើម (sleep apnea) អាចកាន់តែអាក្រក់ទៅៗជាមួយនឹងការឡើងទម្ងន់។ ជាអកុសល នេះអាចនាំឱ្យមានវដ្តនៃការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ដែលនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ និងការឡើងទម្ងន់ដែលនាំឱ្យគេងមិនគ្រប់គ្រាន់។

សេចក្តីសង្ខេប: ការសិក្សាបានរកឃើញថា ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការឡើងទម្ងន់ និងលទ្ធភាពខ្ពស់នៃភាពធាត់ទាំងមនុស្សពេញវ័យ និងកុមារ។

២. ការគេងប្រកបដោយគុណភាពអាចជួយសម្របសម្រួលចំណង់អាហាររបស់អ្នក

ការគេងគ្រប់គ្រាន់អាចជួយការពារការកើនឡើងនៃការទទួលទានកាឡូរី និងចំណង់អាហារដែលអាចកើតឡើងនៅពេលអ្នកគេងមិនគ្រប់គ្រាន់។

ការសិក្សាជាច្រើនបានរកឃើញថា មនុស្សដែលគេងមិនគ្រប់គ្រាន់បានរាយការណ៍ថាមានចំណង់អាហារកើនឡើង និងការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃខ្ពស់ជាង ¹¹។

ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា អ្នកដែលជួបប្រទះការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់បានទទួលទានកាឡូរីបន្ថែម ៣៨៥ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ ដោយមានសមាមាត្រកាឡូរីខ្ពស់ជាងធម្មតាដែលបានមកពីជាតិខ្លាញ់ ¹²។

★★★★★ ៤.៩ នៅលើ App Store

សាកល្បងដោយឥតគិតថ្លៃ

ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានបង្ហាញថា ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់បាននាំឱ្យមានការកើនឡើងយ៉ាងសំខាន់នៃភាពឃ្លាន ចំណង់អាហារ ទំហំចំណែក និងការទទួលទានសូកូឡា និងខ្លាញ់ ¹³។

ការកើនឡើងនៃការទទួលទានអាហារទំនងជាបណ្តាលមកពីផ្នែកមួយនៃឥទ្ធិពលនៃការគេងលើអរម៉ូនឃ្លាន ghrelin និង leptin ¹⁴។

នៅពេលអ្នកមិនបានគេងគ្រប់គ្រាន់ រាងកាយបង្កើត ghrelin កាន់តែច្រើន និង leptin តិច ដែលធ្វើឱ្យអ្នកឃ្លាន និងបង្កើនចំណង់អាហាររបស់អ្នក។

សេចក្តីសង្ខេប: ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចបង្កើនចំណង់អាហារ ទំនងជាដោយសារឥទ្ធិពលរបស់វាទៅលើអរម៉ូនដែលបញ្ជូនសញ្ញាឃ្លាន និងឆ្អែត។

ការអានដែលបានណែនាំ: កំហុស ៦ យ៉ាងដែលធ្វើឱ្យការរំលាយអាហាររបស់អ្នកយឺត

៣. វាអាចជួយអ្នកជ្រើសរើសអាហារបានល្អប្រសើរ

ការគេងពេញមួយយប់អាចជួយអ្នកជ្រើសរើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។

ការខ្វះការគេងផ្លាស់ប្តូររបៀបដែលខួរក្បាលរបស់អ្នកដំណើរការ ហើយអាចប៉ះពាល់ដល់ការសម្រេចចិត្ត។ នេះអាចធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការជ្រើសរើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងទប់ទល់នឹងអាហារដែលទាក់ទាញ។

លើសពីនេះ វាហាក់ដូចជាមជ្ឈមណ្ឌលរង្វាន់នៃខួរក្បាលត្រូវបានជំរុញកាន់តែខ្លាំងដោយអាហារនៅពេលអ្នកគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ ¹⁵។

ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា អ្នកចូលរួមដែលគេងមិនគ្រប់គ្រាន់មានការឆ្លើយតបរបស់ខួរក្បាលដែលទាក់ទងនឹងរង្វាន់កាន់តែខ្លាំងបន្ទាប់ពីមើលរូបភាពអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ ¹⁶។ គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ពួកគេក៏ទំនងជាចំណាយប្រាក់ច្រើនសម្រាប់អាហារជាងអ្នកដែលគេងគ្រប់គ្រាន់ផងដែរ។

ដូច្នេះ បន្ទាប់ពីយប់ដែលគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ មិនត្រឹមតែការ៉េមមួយចាននោះមានរង្វាន់ច្រើនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែអ្នកក៏ទំនងជាមានការលំបាកក្នុងការអនុវត្តការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងផងដែរ។

ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានបង្ហាញថា ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់បាននាំឱ្យមានការកើនឡើងនូវភាពរសើបនៃក្លិនចំពោះអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ និងការទទួលទានកាន់តែច្រើន ¹⁷។

លើសពីនេះ ការខ្វះការគេងអាចនាំឱ្យមានការជ្រើសរើសអាហារមិនល្អ ដូចជាការទទួលទានអាហារដែលមានកាឡូរី ជាតិស្ករ និងជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ដើម្បីទូទាត់សម្រាប់អារម្មណ៍ខ្វះថាមពល ¹⁸។

ដៃគូលាតសន្ធឹងប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក

សេចក្តីសង្ខេប: ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចបន្ថយការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង និងសមត្ថភាពក្នុងការសម្រេចចិត្តរបស់អ្នក ក៏ដូចជាបង្កើនប្រតិកម្មរបស់ខួរក្បាលរបស់អ្នកចំពោះអាហារ។ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងនៃការទទួលទានអាហារដែលមានកាឡូរី ខ្លាញ់ និងជាតិស្ករខ្ពស់ផងដែរ។

ការអានដែលបានណែនាំ: កត្តាសំខាន់ៗ ១១ យ៉ាងដែលបង្កឱ្យមានខ្លាញ់ក្បាលពោះ

៤. ការគេងលឿនអាចការពារការញ៉ាំអាហារពេលយប់

ការចូលគេងលឿនអាចជួយអ្នកជៀសវាងការញ៉ាំអាហារពេលយប់ដែលតែងតែកើតឡើងនៅពេលអ្នកនៅភ្ញាក់ហួសម៉ោងគេងរបស់អ្នក។

ការរុញម៉ោងចូលគេងរបស់អ្នកយឺតជាងមានន័យថាអ្នកនៅភ្ញាក់យូរជាង ដែលបង្កើតបង្អួចពេលវេលាកាន់តែធំសម្រាប់ការញ៉ាំ ជាពិសេសប្រសិនបើវាជាច្រើនម៉ោងចាប់តាំងពីអាហារពេលល្ងាច។

ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចនៅម៉ោង ៦:០០ ល្ងាច ហើយអ្នកនៅភ្ញាក់រហូតដល់ម៉ោង ១:០០ ព្រឹកជារៀងរាល់យប់ អ្នកទំនងជានឹងឃ្លាននៅចំណុចណាមួយរវាងអាហារពេលល្ងាច និងម៉ោងចូលគេង។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងជួបប្រទះការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់រួចហើយ អ្នកអាចនឹងទំនងជាជ្រើសរើសជម្រើសដែលមិនសូវមានជីវជាតិ។ នោះគឺដោយសារតែការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចបង្កើនចំណង់អាហារ និងចំណង់របស់អ្នកចំពោះអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ និងជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់។

គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការញ៉ាំអាហារពេលយប់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការឡើងទម្ងន់កាន់តែច្រើន BMI ខ្ពស់ជាង និងការថយចុះនៃការកត់សុីជាតិខ្លាញ់ — ធ្វើឱ្យការសម្រកទម្ងន់កាន់តែពិបាក ¹⁹។

អ្វីដែលលើសពីនេះ ការញ៉ាំអាហារជិតម៉ោងចូលគេងពេក ជាពិសេសអាហារធំៗ អាចបន្ថយគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់របស់អ្នកកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ ²⁰។ ជាពិសេស អ្នកដែលមានអាស៊ីតក្រពះ ចុកពោះ ឬជំងឺគេងអាចនឹងចង់កំណត់ការទទួលទានអាហារមុនពេលចូលគេង។

តាមឧត្ដមគតិ សូមព្យាយាមកំណត់ការទទួលទានអាហាររបស់អ្នកត្រឹម ២-៣ ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកឃ្លាន សូមពិចារណាទទួលទានអាហារសម្រន់តូចមួយដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ដូចជាយ៉ាអួក្រិក ឬឈីស Cottage។

សេចក្តីសង្ខេប: ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចបង្កើនការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកដោយបង្កើនការញ៉ាំអាហារពេលយប់ ទំហំចំណែក និងពេលវេលាដែលមានសម្រាប់ញ៉ាំ។

៥. អត្ថប្រយោជន៍សក្តានុពលសម្រាប់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នក

ការគេងគ្រប់គ្រាន់អាចជួយអ្នកជៀសវាងការថយចុះនៃប្រព័ន្ធរំលាយអាហារដែលអាចកើតឡើងនៅពេលអ្នកមិនបានគេងគ្រប់គ្រាន់។

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេល ៥ នាទី ទម្លាប់លាតសន្ធឹងដែលបានណែនាំសម្រាប់ភាពបត់បែន និងការបន្ធូរអារម្មណ៍

អត្រាមេតាបូលីសពេលសម្រាក (RMR) របស់អ្នកគឺជាចំនួនកាឡូរីដែលរាងកាយរបស់អ្នកដុតនៅពេលសម្រាក។ វាត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយកត្តាជាច្រើន ដូចជា៖

អាយុ
ទម្ងន់
កម្ពស់
ភេទ
ម៉ាសសាច់ដុំ

គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ រយៈពេលនៃការគេងក៏អាចប៉ះពាល់ដល់ RMR របស់អ្នកផងដែរ។

ការសិក្សាមួយដែលរួមបញ្ចូលអ្នកចូលរួម ៤៧ នាក់បានមើលពីរបៀបដែលការរឹតបន្តឹងការគេងប៉ះពាល់ដល់ RMR ²¹។ ក្រុមពិសោធន៍បានគេងធម្មតាសម្រាប់ ២ យប់ (មូលដ្ឋាន) បន្ទាប់មក ៥ ថ្ងៃនៃការរឹតបន្តឹងការគេងជាមួយ ៤ ម៉ោងក្នុងមួយយប់។

ជាចុងក្រោយ ពួកគេមានមួយយប់នៃការគេង “ទូទាត់សង” ក្នុងអំឡុងពេលដែលពួកគេចំណាយពេល ១២ ម៉ោងនៅលើគ្រែ។

ក្នុងអំឡុងពេល ៥ ថ្ងៃនៃការរឹតបន្តឹងការគេង RMR របស់អ្នកចូលរួមបានថយចុះយ៉ាងសំខាន់បើប្រៀបធៀបទៅនឹងមូលដ្ឋាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ RMR របស់ពួកគេបានត្រឡប់ទៅធម្មតាវិញបន្ទាប់ពីការគេង “ទូទាត់សង” ។ ក្រុមត្រួតពិនិត្យមិនមានការផ្លាស់ប្តូរគួរឱ្យកត់សម្គាល់ចំពោះ RMR របស់ពួកគេទេ។

ការសិក្សានេះបង្ហាញថា ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចកាត់បន្ថយ RMR ប៉ុន្តែអ្នកអាចនាំ RMR របស់អ្នកត្រឡប់មកវិញដោយការគេងឱ្យបានត្រឹមត្រូវយ៉ាងហោចណាស់មួយយប់។

ផ្ទុយទៅវិញ ការសិក្សាផ្សេងទៀតមិនបានរកឃើញការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងប្រព័ន្ធរំលាយអាហារជាមួយនឹងការបាត់បង់ការគេងទេ ហើយបានណែនាំថាការចំណាយថាមពលអាចកើនឡើងជាមួយនឹងការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ព្រោះអ្នកភ្ញាក់យូរជាង ²²។

ដូច្នេះ ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺត្រូវការដើម្បីកំណត់ថាតើ និងរបៀបដែលការបាត់បង់ការគេងប៉ះពាល់ដល់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។

ការខ្វះការគេងក៏អាចទប់ស្កាត់ការកត់សុីជាតិខ្លាញ់ផងដែរ ដែលជាការបំបែកកោសិកាខ្លាញ់ទៅជាថាមពល ²³។

ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់បានបណ្តាលឱ្យមានការកត់សុីជាតិខ្លាញ់មូលដ្ឋានទាបជាងយ៉ាងសំខាន់ចំពោះមនុស្សដែលមានអាយុ ភេទ និងសមាសភាពរាងកាយខុសៗគ្នា ²⁴។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ RMR មិនត្រូវបានប៉ះពាល់ទេ។

វាក៏ហាក់ដូចជាការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចកាត់បន្ថយការសំយោគសាច់ដុំ ដែលអាចបន្ថយ RMR ²⁵។

ការសិក្សាតូចមួយបានបង្ហាញថា ការសំយោគសាច់ដុំបានថយចុះយ៉ាងសំខាន់ ១៨% និង testosterone ក្នុងប្លាស្មា ២៤% បន្ទាប់ពីមួយយប់នៃការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ ²⁶។ លើសពីនេះ cortisol បានកើនឡើងយ៉ាងសំខាន់ ២១%។ រួមគ្នា លក្ខខណ្ឌទាំងនេះរួមចំណែកដល់ការបំបែកសាច់ដុំ។

ហេតុអ្វីបានជាមនុស្ស ៥០,០០០+ នាក់លាតសន្ធឹងប្រចាំថ្ងៃ

ទម្លាប់ ៥ នាទីដែលសមនឹងកាលវិភាគណាមួយ
ការណែនាំជាសំឡេង និងវីដេអូដែលបានណែនាំ
តាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក និងបង្កើតទម្លាប់

ចាប់ផ្តើមដោយឥតគិតថ្លៃ

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សានេះមានទំហំតូច និងមានរយៈពេលត្រឹមតែ ១ ថ្ងៃប៉ុណ្ណោះ ដែលជាដែនកំណត់ដ៏សំខាន់។ លើសពីនេះ ការសិក្សាផ្សេងទៀតបានណែនាំថា ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់មិនប៉ះពាល់ដល់ការជួសជុល និងការលូតលាស់សាច់ដុំទេ ²⁷។ ដូច្នេះ ការសិក្សាដែលវែងជាង និងធំជាងគឺត្រូវការ។

សេចក្តីសង្ខេប: ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចបន្ថយអត្រាមេតាបូលីសពេលសម្រាក (RMR) របស់អ្នក ទោះបីជាលទ្ធផលមានភាពចម្រុះក៏ដោយ។

ការអានដែលបានណែនាំ: តើអ្នកអាចស្រកទម្ងន់ពេលយប់បានទេ? ការពិតអំពីការគេង និងការសម្រកទម្ងន់

៦. ការគេងអាចបង្កើនសកម្មភាពរាងកាយ

ការគេង និងសកម្មភាពរាងកាយមានទំនាក់ទំនងពីរផ្លូវជិតស្និទ្ធ។ ការខ្វះការគេងបន្ថយសកម្មភាពរាងកាយ ហើយការខ្វះសកម្មភាពរាងកាយអាចនាំឱ្យគេងមិនគ្រប់គ្រាន់។

ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា ការហាត់ប្រាណទៀងទាត់អាចកាត់បន្ថយពេលវេលាដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីងងុយគេង និងបង្កើនគុណភាពនៃការគេងសរុបនៅទូទាំងក្រុមអាយុទាំងអស់ ²⁸។

លើសពីនេះ ការខ្វះការគេងអាចបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំងពេលថ្ងៃ ធ្វើឱ្យអ្នកមិនសូវមានកម្លាំងចិត្តក្នុងការហាត់ប្រាណ និងទំនងជាអង្គុយច្រើន ²⁹។

ជាលទ្ធផល អ្នកអាចចំណាយកាឡូរីតិចជាងក្នុងមួយថ្ងៃនៅពេលគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ជាងអ្នកនឹងធ្វើបន្ទាប់ពីគេងបានគ្រប់គ្រាន់មួយយប់។ នេះអាចធ្វើឱ្យការសម្រេចបាននូវការកាត់បន្ថយកាឡូរីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់កាន់តែពិបាក។

អ្វីដែលលើសពីនេះ ការខ្វះការគេងអាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ការអនុវត្តកីឡារបស់អ្នកដោយកាត់បន្ថយ៖

ពេលវេលាប្រតិកម្មរបស់អ្នក
ជំនាញម៉ូតូល្អ
កម្លាំងសាច់ដុំ
ការស៊ូទ្រាំ
ជំនាញដោះស្រាយបញ្ហា

វាក៏អាចបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស និងពន្យារពេលការជាសះស្បើយផងដែរ ³⁰។

ទីបំផុត ការគេងគ្រប់គ្រាន់គឺជាគន្លឹះដើម្បីរក្សាភាពសកម្ម។

សេចក្តីសង្ខេប: ការគេងគ្រប់គ្រាន់អាចបង្កើនការលើកទឹកចិត្តរបស់អ្នកឱ្យសកម្មជាងមុន និងបង្កើនការអនុវត្តកីឡារបស់អ្នក ដែលទាំងពីរនេះអាចរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់។ គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការសកម្មរាងកាយក៏អាចធ្វើឱ្យការគេងរបស់អ្នកប្រសើរឡើងផងដែរ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ១៤ វិធីសាមញ្ញដើម្បីបំបែកការជាប់គាំងនៃការសម្រកទម្ងន់

សេចក្តីសង្ខេប

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចបំផ្លាញកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នក។

ការខ្វះការគេងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការជ្រើសរើសអាហារមិនល្អ ការកើនឡើងភាពឃ្លាន និងការទទួលទានកាឡូរី ការថយចុះសកម្មភាពរាងកាយ ហើយទីបំផុត ការឡើងទម្ងន់។

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ

ទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ

ប្រសិនបើកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកមិនទទួលបានលទ្ធផលទេ វាអាចដល់ពេលដែលត្រូវពិនិត្យមើលទម្លាប់នៃការគេងរបស់អ្នកហើយ។ ទោះបីជាតម្រូវការបុគ្គលខុសគ្នា ក៏មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើនត្រូវការការគេងប្រហែល ៧-៩ ម៉ោងក្នុងមួយយប់ដែរ។

ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់អាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាទាំងអស់ក្នុងការជួយអ្នកសម្រេចបានគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។