អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ គឺជាខ្លាញ់សំខាន់ៗដែលផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដល់សុខភាព។
ការសិក្សាបានរកឃើញថា ពួកវាអាចកាត់បន្ថយការរលាក កាត់បន្ថយទ្រីគ្លីសេរីដក្នុងឈាម ហើយថែមទាំងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺវង្វេងទៀតផង។
ប្រភពអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ដែលគេស្គាល់ច្រើនជាងគេគឺប្រេងត្រី និងត្រីខ្លាញ់ដូចជា ត្រីសាល់ម៉ុន ត្រីត្រូត និងត្រីធូណា។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
James W.
មាននៅលើ App Storeនេះអាចធ្វើឱ្យវាពិបាកសម្រាប់អ្នកបួស អ្នកបួសសុទ្ធ ឬសូម្បីតែអ្នកដែលមិនចូលចិត្តត្រី ក្នុងការបំពេញតម្រូវការអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ របស់ពួកគេ។
ក្នុងចំណោមអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ទាំងបីប្រភេទសំខាន់ៗ អាហាររុក្ខជាតិជាធម្មតាមានតែអាស៊ីតអាល់ហ្វា-លីណូលេនិច (ALA) ប៉ុណ្ណោះ។
ALA មិនសូវសកម្មនៅក្នុងរាងកាយទេ ហើយត្រូវតែបំប្លែងទៅជាទម្រង់អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ពីរផ្សេងទៀត — អាស៊ីត eicosapentaenoic (EPA) និងអាស៊ីត docosahexaenoic (DHA) — ដើម្បីផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដូចគ្នា។
ជាអកុសល សមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងការបំប្លែង ALA មានកម្រិត។ មានតែប្រហែល 5% នៃ ALA ប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានបំប្លែងទៅជា EPA ខណៈដែលតិចជាង 0.5% ត្រូវបានបំប្លែងទៅជា DHA។
ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកមិនបន្ថែមប្រេងត្រី ឬទទួលបាន EPA ឬ DHA ពីរបបអាហាររបស់អ្នកទេ វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការញ៉ាំអាហារសម្បូរ ALA ឱ្យបានច្រើន ដើម្បីបំពេញតម្រូវការអូមេហ្គា-៣ របស់អ្នក។
លើសពីនេះ សូមចងចាំសមាមាត្រអូមេហ្គា-៦ ទៅអូមេហ្គា-៣ របស់អ្នក ព្រោះរបបអាហារដែលមានអូមេហ្គា-៣ ទាប ប៉ុន្តែមានអូមេហ្គា-៦ ខ្ពស់ អាចបង្កើនការរលាក និងហានិភ័យនៃជំងឺរបស់អ្នក។
នេះគឺជាប្រភពរុក្ខជាតិល្អបំផុតទាំង ៧ នៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣។
1. គ្រាប់ជី
គ្រាប់ជីត្រូវបានគេស្គាល់ថាមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនចំពោះសុខភាព ដោយផ្ដល់ជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងច្រើនក្នុងមួយពេល។
ពួកវាក៏ជាប្រភពរុក្ខជាតិដ៏ល្អនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ALA ផងដែរ។
ការសិក្សាបានរកឃើញថា អរគុណចំពោះអូមេហ្គា-៣ ជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនរបស់វា គ្រាប់ជីអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃនៅពេលទទួលទានជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
ការសិក្សាមួយលើអ្នកដែលមានរោគសញ្ញាមេតាបូលីសបានរកឃើញថា ការទទួលទានរបបអាហារដែលមានគ្រាប់ជី ណូប៉ាល់ ប្រូតេអ៊ីនសណ្ដែក និងស្រូវសាលីបានកាត់បន្ថយទ្រីគ្លីសេរីដក្នុងឈាម ការមិនអត់ឱនជាតិស្ករ និងសញ្ញានៃការរលាករបស់អ្នកចូលរួម។
ការសិក្សាលើសត្វឆ្នាំ 2007 ក៏បានរកឃើញថា ការញ៉ាំគ្រាប់ជីបានកាត់បន្ថយទ្រីគ្លីសេរីដក្នុងឈាម និងបង្កើនទាំងកូលេស្តេរ៉ុល HDL (ល្អ) និងកម្រិតអូមេហ្គា-៣ ក្នុងឈាម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវលើមនុស្សបន្ថែមទៀតចាំបាច់ត្រូវធ្វើឡើង មុនពេលការសន្និដ្ឋានច្បាស់លាស់អាចត្រូវបានធ្វើឡើង។
ការទទួលទាន ALA ដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃបច្ចុប្បន្នសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានអាយុលើសពី 19 ឆ្នាំគឺ 1,100 មីលីក្រាមសម្រាប់ស្ត្រី និង 1,600 មីលីក្រាមសម្រាប់បុរស។
គ្រាន់តែ 1 អោន (28 ក្រាម) នៃគ្រាប់ជីលើសពីការទទួលទានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ដោយផ្ដល់ 5,000 មីលីក្រាម។
អ្នកអាចបង្កើនការទទួលទានគ្រាប់ជីរបស់អ្នកដោយធ្វើនំ pudding គ្រាប់ជីដែលមានជីវជាតិ ឬប្រោះគ្រាប់ជីពីលើសាឡាដ យ៉ាអួ ឬភេសជ្ជៈក្រឡុក។
គ្រាប់ជីកិនក៏អាចប្រើជាជម្រើសជំនួសស៊ុតសម្រាប់អ្នកបួសសុទ្ធផងដែរ។ លាយមួយស្លាបព្រាបាយ (7 ក្រាម) ជាមួយទឹកបីស្លាបព្រាបាយ ដើម្បីជំនួសស៊ុតមួយនៅក្នុងរូបមន្ត។
សេចក្តីសង្ខេប: មួយអោន (28 ក្រាម) នៃគ្រាប់ជីផ្ដល់ 5,000 មីលីក្រាមនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ALA ឬ 312–454% នៃការទទួលទានដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
2. ស្ពៃប្រ៊ុចសែល
ក្រៅពីមានផ្ទុកវីតាមីន K វីតាមីន C និងជាតិសរសៃខ្ពស់ ស្ពៃប្រ៊ុចសែលក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ផងដែរ។
ដោយសារបន្លែ cruciferous ដូចជាស្ពៃប្រ៊ុចសែលសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត ពួកវាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ការកើនឡើងនៃការទទួលទានបន្លែ cruciferous ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យទាបជិត 16% នៃជំងឺបេះដូង។
ស្ពៃប្រ៊ុចសែលឆៅកន្លះពែង (44 ក្រាម) មានប្រហែល 44 មីលីក្រាមនៃ ALA។
ទន្ទឹមនឹងនេះ ស្ពៃប្រ៊ុចសែលឆ្អិនមានបីដងច្រើនជាងនេះ ដោយផ្ដល់ 135 មីលីក្រាមនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ក្នុងមួយពេលកន្លះពែង (78 ក្រាម)។
មិនថាអាំង ចំហុយ ស្ងោរ ឬឆាទេ ស្ពៃប្រ៊ុចសែលគឺជាអាហារបំប៉នដែលមានសុខភាពល្អ និងឆ្ងាញ់សម្រាប់អាហារណាមួយ។
សេចក្តីសង្ខេប: ស្ពៃប្រ៊ុចសែលឆ្អិនកន្លះពែង (44 ក្រាម) នីមួយៗមាន 44 មីលីក្រាមនៃ ALA ឬរហូតដល់ 4% នៃការទទួលទានដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
3. ប្រេងសារាយ
ប្រេងសារាយដែលបានមកពីសារាយ គឺជាប្រភពរុក្ខជាតិដ៏កម្រមួយចំនួននៃទាំង EPA និង DHA។
ការសិក្សាមួយចំនួនថែមទាំងបានរកឃើញថា វាអាចប្រៀបធៀបទៅនឹងអាហារសមុទ្រទាក់ទងនឹងភាពអាចរកបាននៃសារធាតុចិញ្ចឹម EPA និង DHA។
ការសិក្សាមួយបានប្រៀបធៀបគ្រាប់ប្រេងសារាយទៅនឹងត្រីសាល់ម៉ុនឆ្អិន ហើយបានរកឃើញថាទាំងពីរត្រូវបានអត់ឱនឱ្យបានល្អ និងស្មើគ្នាក្នុងការស្រូបយក។
ទោះបីជាការស្រាវជ្រាវមានកម្រិតក៏ដោយ ការសិក្សាលើសត្វបង្ហាញថា DHA ពីប្រេងសារាយមានប្រយោជន៍ជាពិសេសចំពោះសុខភាព។
ការសិក្សាលើសត្វថ្មីៗនេះបានរកឃើញថា ការបន្ថែម DHA ពីប្រេងសារាយទៅកណ្ដុរបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការចងចាំ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាលើមនុស្សបន្ថែមទៀតចាំបាច់ត្រូវធ្វើឡើង ដើម្បីកំណត់វិសាលភាពនៃអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់វា។
ជាទូទៅបំផុតដែលមាននៅក្នុងទម្រង់គ្រាប់ ប្រេងសារាយជាធម្មតាផ្ដល់ 400–500 មីលីក្រាមនៃ DHA និង EPA រួមបញ្ចូលគ្នា។ ជាទូទៅ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យទទួលបាន 300–900 មីលីក្រាមនៃ DHA និង EPA រួមបញ្ចូលគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
អាហារបំប៉នប្រេងសារាយងាយស្រួលរកនៅក្នុងឱសថស្ថានភាគច្រើន។ ទម្រង់រាវក៏អាចត្រូវបានបន្ថែមទៅភេសជ្ជៈ ឬភេសជ្ជៈក្រឡុកសម្រាប់កម្រិតខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។
សេចក្តីសង្ខេប: អាស្រ័យលើអាហារបំប៉ន ប្រេងសារាយផ្ដល់ 400–500 មីលីក្រាមនៃ DHA និង EPA ដោយបំពេញ 44–167% នៃការទទួលទានដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
ការអានដែលបានណែនាំ: គ្រាប់ធញ្ញជាតិសុខភាពល្អ ៩ ប្រភេទដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប
4. គ្រាប់កញ្ឆា
ក្រៅពីប្រូតេអ៊ីន ម៉ាញ៉េស្យូម ជាតិដែក និងស័ង្កសី គ្រាប់កញ្ឆាមានប្រេងប្រហែល 30% និងបរិមាណអូមេហ្គា-៣ ដ៏ល្អ។
ការសិក្សាបានរកឃើញថា អូមេហ្គា-៣ នៅក្នុងគ្រាប់កញ្ឆាអាចផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពបេះដូង។ ពួកវាអាចធ្វើដូច្នេះបានដោយការការពារការកកើតកំណកឈាម និងជួយបេះដូងឱ្យជាសះស្បើយបន្ទាប់ពីគាំងបេះដូង។
គ្រាប់កញ្ឆាបីស្លាបព្រាបាយ (30 ក្រាម) មានប្រហែល 2,600 មីលីក្រាមនៃ ALA។
ប្រោះគ្រាប់កញ្ឆាពីលើយ៉ាអួ ឬលាយវាចូលទៅក្នុងភេសជ្ជៈក្រឡុក ដើម្បីបន្ថែមភាពស្រួយបន្តិច និងបង្កើនបរិមាណអូមេហ្គា-៣ នៃអាហារសម្រន់របស់អ្នក។
ដូចគ្នានេះផងដែរ របារ granola គ្រាប់កញ្ឆាដែលផលិតនៅផ្ទះអាចជាវិធីសាមញ្ញមួយដើម្បីផ្សំគ្រាប់កញ្ឆាជាមួយគ្រឿងផ្សំដែលមានសុខភាពល្អផ្សេងទៀតដូចជាគ្រាប់ flaxseed និងបន្ថែមអូមេហ្គា-៣ បន្ថែម។
ប្រេងគ្រាប់កញ្ឆាដែលផលិតដោយការច្របាច់គ្រាប់កញ្ឆា ក៏អាចត្រូវបានទទួលទានដើម្បីផ្ដល់កម្រិតប្រមូលផ្តុំនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: គ្រាប់កញ្ឆាបីស្លាបព្រាបាយ (30 ក្រាម) មាន 3,000 មីលីក្រាមនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ALA ឬ 162–236% នៃការទទួលទានដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
5. វ៉ាល់ណាត់
វ៉ាល់ណាត់សម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ALA។ វ៉ាល់ណាត់មានខ្លាញ់ប្រហែល 65% តាមទម្ងន់។
ការសិក្សាលើសត្វជាច្រើនបានរកឃើញថា វ៉ាល់ណាត់អាចជួយបង្កើនសុខភាពខួរក្បាលដោយសារតែបរិមាណអូមេហ្គា-៣ របស់វា។
ការសិក្សាលើមនុស្ស និងសត្វបានរកឃើញថា ការញ៉ាំវ៉ាល់ណាត់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងនៃសមត្ថភាពយល់ដឹង និងការចងចាំ។
ការសិក្សាលើសត្វមួយទៀតបានបង្ហាញថា វ៉ាល់ណាត់បានបណ្ដាលឱ្យមានការកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងការចងចាំ ការរៀនសូត្រ ការអភិវឌ្ឍន៍ម៉ូទ័រ និងការថប់បារម្ភចំពោះកណ្ដុរដែលមានជំងឺ Alzheimer ។
ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមនៅតែត្រូវការ ព្រោះការសិក្សាលើសត្វមិនអាចអនុវត្តដោយផ្ទាល់ទៅមនុស្សបានទេ។
គ្រាន់តែមួយពេលនៃវ៉ាល់ណាត់អាចបំពេញតម្រូវការអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ពេញមួយថ្ងៃ ដោយមួយអោន (28 ក្រាម) ផ្ដល់ 2,570 មីលីក្រាម។
បន្ថែមវ៉ាល់ណាត់ទៅ granola ឬធញ្ញជាតិដែលផលិតនៅផ្ទះរបស់អ្នក ប្រោះវាពីលើយ៉ាអួ ឬគ្រាន់តែញ៉ាំមួយក្ដាប់តូចដើម្បីបង្កើនការទទួលទាន ALA របស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: មួយអោន (28 ក្រាម) នៃវ៉ាល់ណាត់មាន 2,570 មីលីក្រាមនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ALA ឬ 160–233% នៃការទទួលទានដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ប្រេងសណ្ដែកសៀង៖ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ការប្រើប្រាស់ និងគុណវិបត្តិ
6. គ្រាប់ flaxseed
គ្រាប់ flaxseed គឺជាប្រភពសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏មានឥទ្ធិពល ដោយផ្ដល់ជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន ម៉ាញ៉េស្យូម និងម៉ង់ហ្គាណែសយ៉ាងច្រើនក្នុងមួយពេល។
វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃអូមេហ្គា-៣ ផងដែរ។
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញពីអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពបេះដូងនៃគ្រាប់ flaxseed ភាគច្រើនដោយសារតែបរិមាណអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ របស់វា។
នៅក្នុងការសិក្សាជាច្រើន ទាំងគ្រាប់ flaxseed និងប្រេង flaxseed ត្រូវបានបង្ហាញថាកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុល។
ការសិក្សាមួយទៀតបានរកឃើញថា គ្រាប់ flaxseed អាចជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាមយ៉ាងខ្លាំង ជាពិសេសចំពោះអ្នកដែលមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់។
គ្រាប់ flaxseed ទាំងមូលមួយស្លាបព្រាបាយ (10 ក្រាម) មាន 2,350 មីលីក្រាមនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ALA ដែលលើសពីបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
គ្រាប់ flaxseed ងាយស្រួលបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ហើយអាចជាគ្រឿងផ្សំសំខាន់ក្នុងការដុតនំសម្រាប់អ្នកបួសសុទ្ធ។
វាយម្សៅ flaxseed មួយស្លាបព្រាបាយ (7 ក្រាម) ជាមួយទឹក 2.5 ស្លាបព្រាបាយ ដើម្បីប្រើជាជម្រើសជំនួសស៊ុតមួយនៅក្នុងនំដុត។
គ្រាប់ flaxseed ធ្វើឱ្យមានការបន្ថែមដ៏ល្អឥតខ្ចោះទៅធញ្ញជាតិ ស្រូវសាលី ស៊ុប និងសាឡាដ ជាមួយនឹងរសជាតិស្រាល ប៉ុន្តែមានជាតិគ្រាប់បន្តិច។
សេចក្តីសង្ខេប: គ្រាប់ flaxseed មួយស្លាបព្រាបាយ (10 ក្រាម) មាន 2,350 មីលីក្រាមនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ALA ឬ 146–213% នៃការទទួលទានដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
7. ប្រេង Perilla
ប្រេងនេះដែលបានមកពីគ្រាប់ perilla ត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់នៅក្នុងម្ហូបកូរ៉េជាគ្រឿងទេស និងប្រេងចម្អិនអាហារ។
ក្រៅពីជាគ្រឿងផ្សំដ៏សម្បូរបែប និងមានរសជាតិឆ្ងាញ់ វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ផងដែរ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយលើអ្នកចូលរួមវ័យចំណាស់ 20 នាក់ អ្នកស្រាវជ្រាវបានជំនួសប្រេងសណ្ដែកសៀងដោយប្រេង perilla ហើយបានរកឃើញថាវាបណ្ដាលឱ្យកម្រិត ALA ក្នុងឈាមកើនឡើងទ្វេដង។ ក្នុងរយៈពេលវែង វាក៏នាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃកម្រិត EPA និង DHA ក្នុងឈាមផងដែរ។
ប្រេង Perilla សម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ដោយ ALA មានប្រហែល 64% នៃប្រេងគ្រាប់នេះ។
មួយស្លាបព្រាបាយ (14 ក្រាម) នីមួយៗមានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ALA ជិត 9,000 មីលីក្រាម។
ដើម្បីបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់វា ប្រេង perilla គួរតែត្រូវបានប្រើជាសារធាតុបង្កើនរសជាតិ ឬទឹកជ្រលក់ជាជាងប្រេងចម្អិនអាហារ។ នេះគឺដោយសារតែប្រេងដែលមានជាតិខ្លាញ់ polyunsaturated ខ្ពស់អាច oxidize ជាមួយកំដៅ បង្កើតរ៉ាឌីកាល់សេរីដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ដែលរួមចំណែកដល់ជំងឺ។
ប្រេង Perilla ក៏មាននៅក្នុងទម្រង់គ្រាប់សម្រាប់វិធីងាយស្រួល និងងាយស្រួលដើម្បីបង្កើនការទទួលទានអូមេហ្គា-៣ របស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: មួយស្លាបព្រាបាយ (14 ក្រាម) នៃប្រេង perilla នីមួយៗមាន 9,000 មីលីក្រាមនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ALA ឬ 563–818% នៃការទទួលទានដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ ១០ មុខ ដែលមានជាតិខ្លាញ់អូមេហ្គា-៦ ខ្ពស់
សេចក្តីសង្ខេប
អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ គឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃរបបអាហារ និងចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកមិនញ៉ាំត្រីដោយសារហេតុផលរបបអាហារ ឬចំណង់ចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួន អ្នកនៅតែអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
ដោយការបញ្ចូលអាហារសម្បូរអូមេហ្គា-៣ មួយចំនួនទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ឬជ្រើសរើសអាហារបំប៉នដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ វាអាចបំពេញតម្រូវការអូមេហ្គា-៣ ដែលគ្មានអាហារសមុទ្ររបស់អ្នក។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
