ការញ៉ាំបន្លែឱ្យបានច្រើនជារៀងរាល់ថ្ងៃគឺចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពល្អ។
បន្លែមានជីវជាតិ និងសម្បូរទៅដោយ ជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។ ពួកវាក៏ផ្តល់ការការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ រួមទាំងជំងឺទឹកនោមផ្អែម ភាពធាត់ និងជំងឺបេះដូង — ជាមួយនឹងការស្រាវជ្រាវដែលបង្ហាញថាការទទួលទានបន្លែកាន់តែច្រើនកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងយ៉ាងសំខាន់។1
មានបន្លែសំខាន់ៗពីរប្រភេទ៖ បន្លែមានជាតិម្សៅ និងគ្មានជាតិម្សៅ។ ប្រភេទមានជាតិម្សៅរួមមាន ដំឡូងបារាំង ពោត និងសណ្តែក ខណៈដែលប្រភេទគ្មានជាតិម្សៅរួមមាន ប្រូខូលី ប៉េងប៉ោះ និងត្រសក់ស្រូវ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Jennifer S.
មាននៅលើ App Storeភាពខុសគ្នាដ៏សំខាន់ស្ថិតនៅក្នុងមាតិកាម្សៅរបស់ពួកវា ដែលជាប្រភេទកាបូអ៊ីដ្រាត។ ប៉ុន្តែបន្លែទាំងនេះក៏ខុសគ្នានៅក្នុងវិធីជាច្រើនទៀតផងដែរ។
អត្ថបទនេះពិនិត្យមើលអត្ថប្រយោជន៍ និងភាពខុសគ្នាដ៏សំខាន់រវាងបន្លែមានជាតិម្សៅ និងគ្មានជាតិម្សៅ។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
តើអ្វីទៅជាបន្លែមានជាតិម្សៅ និងគ្មានជាតិម្សៅ?
ម្សៅគឺជាប្រភេទកាបូអ៊ីដ្រាតសំខាន់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
វាត្រូវបានគេហៅជាញឹកញាប់ថាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ព្រោះវាត្រូវបានបង្កើតឡើងពីម៉ូលេគុលស្ករជាច្រើនដែលភ្ជាប់គ្នា។
ម្សៅត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងនំប៉័ង ធញ្ញជាតិ មី ប៉ាស្តា និងបន្លែមានជាតិម្សៅ។ បន្លែភាគច្រើនមានតែបរិមាណតិចតួចប៉ុណ្ណោះ ហើយត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ថាគ្មានជាតិម្សៅ។
បន្លែមានជាតិម្សៅដែលចម្អិនដូចជាដំឡូងបារាំងមានផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល 15 ក្រាម និងកាឡូរី 80 ក្នុង 1/2 ពែង (70–90 ក្រាម)។ ប្រភេទគ្មានជាតិម្សៅដូចជាប្រូខូលីមានផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល 5 ក្រាម និងកាឡូរី 25 ក្នុងបរិមាណស្មើគ្នា។
ទីភ្នាក់ងារសុខភាពអាមេរិកណែនាំឱ្យញ៉ាំបន្លែ 2.5 ពែងជារៀងរាល់ថ្ងៃ — ទាំងមានជាតិម្សៅ និងគ្មានជាតិម្សៅ។
នេះគឺជាឧទាហរណ៍ទូទៅសម្រាប់ក្រុមនីមួយៗ៖
បញ្ជីបន្លែមានជាតិម្សៅ
- សណ្តែក (សណ្តែកក្រហម សណ្តែកសៀង សណ្តែកបាយ សណ្តែកខ្មៅ សណ្តែកកាណេលីនី)
- ល្ពៅប៊ឺតណាត់
- សណ្តែកសៀង
- ពោត
- សណ្តែកបាយ
- ការ៉ុតព្រៃ
- សណ្តែកបៃតង
- ដំឡូងបារាំង
- ដំឡូងជ្វា
- តារ៉ូ
- ដំឡូងទ្រើង
បញ្ជីបន្លែគ្មានជាតិម្សៅ
- ផ្កាស្ពៃ
- ស្ពៃក្តោប
- ពន្លកសណ្តែក
- ស្ពៃក្តោបប្រ៊ុចសែល
- ប្រូខូលី
- ស្ពៃក្តោប
- ផ្កាខាត់ណាខៀវ
- ស្ពៃ celery
- ត្រសក់
- ត្រប់
- ផ្សិត
- ខ្ទឹមបារាំង
- ម្ទេស
- បន្លែសាឡាដ
- ស្ពៃ spinach
- ប៉េងប៉ោះ
- ឆៃថាវ
- ត្រសក់ស្រូវ
សេចក្តីសង្ខេប: បន្លែអាចត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាពីរប្រភេទសំខាន់ៗដោយផ្អែកលើមាតិកាម្សៅរបស់វា។ បន្លែមានជាតិម្សៅរួមមានដំឡូងបារាំង ពោត សណ្តែកបៃតង និងសណ្តែកបាយ ខណៈដែលពូជគ្មានជាតិម្សៅរួមមានប្រូខូលី ប៉េងប៉ោះ ផ្កាខាត់ណាខៀវ និងផ្សិត។
បន្លែមានជាតិម្សៅ និងគ្មានជាតិម្សៅសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម
ទាំងបន្លែមានជាតិម្សៅ និងគ្មានជាតិម្សៅមានទម្រង់សារធាតុចិញ្ចឹមគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។
ខណៈពេលដែលមាតិកាសារធាតុចិញ្ចឹមប្រែប្រួលទៅតាមប្រភេទបន្លែ និងវិធីចម្អិនអាហារ ប្រភេទទាំងអស់មានផ្ទុកវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗដោយធម្មជាតិ។
បន្លែជាប់ចំណាត់ថ្នាក់ក្នុងចំណោមប្រភពដ៏សម្បូរបំផុតនៃប៉ូតាស្យូម វីតាមីន K ហ្វូឡាត និង ម៉ាញ៉េស្យូម។ សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះជួយដល់សុខភាពឆ្អឹង សុខភាពបេះដូង និងការមានផ្ទៃពោះដែលមានសុខភាពល្អ។
ពួកវាក៏ផ្តល់បរិមាណជាតិដែក និងស័ង្កសីតិចតួចផងដែរ។
លើសពីនេះ បន្លែសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដូចជាវីតាមីន C និង E — សារធាតុផ្សំដែលការពារកោសិកាពីការខូចខាតដែលបណ្តាលមកពីរ៉ាឌីកាល់សេរី និងភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម។
សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មអាចបន្ថយភាពចាស់ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ រួមទាំងជំងឺបេះដូង មហារីក និងទឹកនោមផ្អែម។
បន្លែក៏មានជាតិស្ករ ជាតិខ្លាញ់ និងសូដ្យូមទាបដោយធម្មជាតិផងដែរ ដូច្នេះអ្នកអាចញ៉ាំក្នុងបរិមាណច្រើនដោយគ្មានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សុខភាព។
សេចក្តីសង្ខេប: បន្លែមានជាតិម្សៅ និងគ្មានជាតិម្សៅសម្បូរទៅដោយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗជាច្រើន រួមទាំងប៉ូតាស្យូម ហ្វូឡាត និងវីតាមីន K។ ប្រភេទទាំងពីរគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដូចជាវីតាមីន C និង E។
បន្លែមានជាតិម្សៅ និងគ្មានជាតិម្សៅសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ
លក្ខណៈពិសេសមួយទៀតនៃបន្លែមានជាតិម្សៅ និងគ្មានជាតិម្សៅគឺមាតិកាជាតិសរសៃខ្ពស់របស់វា។
ខណៈពេលដែលមាតិកាជាតិសរសៃប្រែប្រួលទៅតាមប្រភេទ បន្លែមានជាតិម្សៅភាគច្រើនមានផ្ទុកជាតិសរសៃ 4–6% — ប្រហែល 2–4 ក្រាមក្នុង 1/2 ពែង (70–90 ក្រាម) ឬ 6–14% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃយោង។
បន្លែមានជាតិម្សៅមួយចំនួនមានបរិមាណខ្ពស់ជាងនេះទៅទៀត។ សណ្តែកបាយ សណ្តែក និងសណ្តែកសៀងមានផ្ទុកជាតិសរសៃ 5–8 ក្រាមក្នុង 1/2 ពែង (70–90 ក្រាម) — 20–32% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
បន្លែគ្មានជាតិម្សៅក៏សម្បូរជាតិសរសៃផងដែរ។ ភាគច្រើនមានផ្ទុកជាតិសរសៃ 2–3.5% និង 1.5–2.5 ក្រាមក្នុង 1/2 ពែង ដែលគ្របដណ្តប់ 7–10% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
ជាតិសរសៃរក្សាការបន្ទោរបង់របស់អ្នកឱ្យទៀងទាត់។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាវាអាចការពារលក្ខខណ្ឌរំលាយអាហារដូចជាជំងឺរលាកពោះវៀន កាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល និងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងទឹកនោមផ្អែម។2
ការញ៉ាំបន្លែមានជាតិម្សៅ និងគ្មានជាតិម្សៅជាច្រើនប្រភេទជារៀងរាល់ថ្ងៃគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបំពេញតម្រូវការជាតិសរសៃរបស់អ្នក និងជួយដល់សុខភាពរំលាយអាហារ និងសុខភាពទូទៅ។
សេចក្តីសង្ខេប: ទាំងបន្លែមានជាតិម្សៅ និងគ្មានជាតិម្សៅគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ ដែលជួយដល់សុខភាពរំលាយអាហារ និងអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងទឹកនោមផ្អែមរបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាព 50 មុខដែលអ្នកគួរតែបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកថ្ងៃនេះ
បន្លែមានជាតិម្សៅមានកាបូអ៊ីដ្រាត និងកាឡូរីខ្ពស់ជាង
បន្លែមានជាតិម្សៅមួយចំនួន — រួមទាំងដំឡូងបារាំង និងពោត — បានបង្កឱ្យមានភាពចម្រូងចម្រាសដោយសារតែមាតិកាម្សៅខ្ពស់របស់វា។
ទោះបីជាមនុស្សមួយចំនួនជឿថាពួកគេគួរតែត្រូវបានជៀសវាងទាំងស្រុងក៏ដោយ បន្លែមានជាតិម្សៅផ្តល់នូវសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានប្រយោជន៍ជាច្រើន និងអាចជាការបន្ថែមដ៏មានសុខភាពល្អដល់របបអាហាររបស់អ្នកនៅពេលទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យម។
បើប្រៀបធៀបទៅនឹងបន្លែគ្មានជាតិម្សៅ បន្លែមានជាតិម្សៅមានផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាត និងកាឡូរីខ្ពស់ជាង។
កាបូអ៊ីដ្រាត
ភាពខុសគ្នាដ៏ធំមួយរវាងបន្លែមានជាតិម្សៅ និងគ្មានជាតិម្សៅគឺមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់វា។
បន្លែមានជាតិម្សៅមានផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល 3–4 ដងច្រើនជាងប្រភេទគ្មានជាតិម្សៅ ដោយមានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល 11–23 ក្រាមក្នុង 1/2 ពែង (70–90 ក្រាម)។
សម្រាប់ហេតុផលនេះ ប្រសិនបើអ្នកមាន ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬធ្វើតាម របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប អ្នកប្រហែលជាចង់កំណត់ការទទួលទានបន្លែមានជាតិម្សៅរបស់អ្នក។
នោះគឺដោយសារតែពួកវាមានផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតស្រដៀងនឹងនំប៉័ង អង្ករ និងធញ្ញជាតិ។ បន្លែមានជាតិម្សៅអាចបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកលឿនជាងប្រភេទគ្មានជាតិម្សៅ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បន្លែមានជាតិម្សៅទាំងអស់លើកលែងតែដំឡូងបារាំងមានចំណាត់ថ្នាក់ទាបទៅមធ្យមនៅលើសន្ទស្សន៍ glycemic (GI)។ នេះវាស់វែងថាតើអាហារមួយបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមប៉ុន្មាន និងលឿនប៉ុណ្ណាបន្ទាប់ពីញ៉ាំ។
ដូច្នេះ បន្លែមានជាតិម្សៅភាគច្រើនផលិតការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមយឺត និងទាប ទោះបីជាមានមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់វាក៏ដោយ។
ប្រសិនបើទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យម — ក្នុងបរិមាណប្រហែល 1/2–1 ពែង (70–180 ក្រាម) — បន្លែមានជាតិម្សៅអាចសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬអ្នកដែលរក្សារបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបល្អសម្រាប់សុខភាព ៤៤ មុខ ដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់អស្ចារ្យ
កាឡូរី
ដោយសារតែមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់របស់វា បន្លែមានជាតិម្សៅក៏មានកាឡូរីច្រើនជាង — ប្រហែល 3–6 ដងច្រើនជាងបន្លែគ្មានជាតិម្សៅ។
ខណៈពេលដែលមាតិកាកាឡូរីប្រែប្រួលអាស្រ័យលើប្រភេទ បន្លែមានជាតិម្សៅភាគច្រើនផ្តល់កាឡូរី 60–140 សម្រាប់រាល់ការទទួលទាន 1/2 ពែង (70–90 ក្រាម) បើប្រៀបធៀបទៅនឹងកាឡូរី 15–30 ក្នុងបរិមាណបន្លែគ្មានជាតិម្សៅដូចគ្នា។
ដូច្នេះ ចូរប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះទំហំបរិមាណ និងវិធីចម្អិនអាហាររបស់អ្នកនៅពេលរៀបចំ និងទទួលទានបន្លែមានជាតិម្សៅ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។ កាឡូរីអាចកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការទទួលទានបន្លែមានជាតិម្សៅឆ្អិន ដុត អាំង ឬចំហុយ 1/2–1 ពែង (70–180 ក្រាម) ក្នុងអាហារនីមួយៗទំនងជាមិនបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់លើសនៅពេលបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អនោះទេ។
សេចក្តីសង្ខេប: បន្លែមានជាតិម្សៅមានកាឡូរី និងកាបូអ៊ីដ្រាត 3–6 ដងច្រើនជាងប្រភេទគ្មានជាតិម្សៅ។ ជាលទ្ធផល វាជាការសំខាន់ក្នុងការញ៉ាំបន្លែមានជាតិម្សៅក្នុងកម្រិតមធ្យម ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។
បន្លែមានជាតិម្សៅគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃម្សៅធន់ និងប្រូតេអ៊ីន
បន្លែមានជាតិម្សៅក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃម្សៅធន់ និងប្រូតេអ៊ីនផងដែរ ដែលទាំងពីរនេះមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនចំពោះសុខភាព។
ម្សៅធន់
បន្លែមានជាតិម្សៅសម្បូរទៅដោយ ម្សៅធន់។
ម្សៅធន់ធ្វើសកម្មភាពស្រដៀងនឹងជាតិសរសៃរលាយ។ វាឆ្លងកាត់បំពង់រំលាយអាហាររបស់អ្នកភាគច្រើនមិនផ្លាស់ប្តូរ បន្ទាប់មកត្រូវបានបំបែកដោយបាក់តេរីពោះវៀនដែលមានប្រយោជន៍។
នៅពេលដែលបាក់តេរីពោះវៀនបំបែកម្សៅធន់ ពួកវាផលិតអាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែខ្លី (SCFAs)។
ម្សៅធន់ និង SCFAs មានផលប៉ះពាល់វិជ្ជមានជាច្រើនលើរាងកាយរបស់អ្នក។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាពួកវាអាចធ្វើឱ្យមុខងារពោះវៀនប្រសើរឡើង ការពារប្រឆាំងនឹងលក្ខខណ្ឌរំលាយអាហារដូចជាជំងឺរលាកពោះវៀនធំ និងជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកូឡេស្តេរ៉ុល។3
បន្លែមានជាតិម្សៅដូចជាសណ្តែក សណ្តែកបៃតង និងពោតមានផ្ទុកម្សៅធន់ប្រហែល 1–5%។
ដំឡូងបារាំងមានបរិមាណទាបត្រឹម 1%។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះកើនឡើងដល់ប្រហែល 5% នៅពេលដែលដំឡូងបារាំងត្រូវបានចម្អិន និងទុកឱ្យត្រជាក់ — ដូចជានៅក្នុងសាឡាដដំឡូងបារាំង។
ប្រូតេអ៊ីន
ចុងក្រោយ បន្លែមានជាតិម្សៅមួយចំនួន — ជាពិសេសសណ្តែក សណ្តែកសៀង និងសណ្តែកបាយ — គឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អ។
ពួកវាគឺជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយចំនួននៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ ព្រោះពួកវាមានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីនរហូតដល់ 9 ក្រាមក្នុង 1/2 ពែង (70–90 ក្រាម) ឬ 18% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
សម្រាប់ហេតុផលនេះ សណ្តែក សណ្តែកបាយ និងសណ្តែកសៀងគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់សាច់នៅក្នុងរបបអាហារបួស និងវ៉េហ្គាន។
មាតិកាប្រូតេអ៊ីនរបស់វាអាចជួយឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែត រក្សាចំណង់អាហារ និងទម្ងន់របស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង។ វាក៏អាចជួយបង្កើត និងរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ និងកម្លាំងផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: បន្លែមានជាតិម្សៅភាគច្រើនគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃម្សៅធន់។ មួយចំនួនដូចជាសណ្តែក និងសណ្តែកបាយក៏មានប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិខ្ពស់ផងដែរ ហើយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់សាច់នៅក្នុងរបបអាហារបួស និងវ៉េហ្គាន។
ការអានដែលបានណែនាំ: បញ្ជីទិញទំនិញ Vegan សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង | អាហាររុក្ខជាតិសំខាន់ៗ
បន្លែគ្មានជាតិម្សៅមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើន ប៉ុន្តែកាឡូរីតិច
បន្លែគ្មានជាតិម្សៅមានកាឡូរីទាបណាស់ ដោយមានតែកាឡូរី 15–30 ក្នុង 1/2 ពែង (70–90 ក្រាម)។
សម្រាប់ហេតុផលនេះ អ្នកអាចញ៉ាំបន្លែគ្មានជាតិម្សៅក្នុងបរិមាណច្រើនដោយមិនចាំបាច់ទទួលទានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីឡើងទម្ងន់នោះទេ។
ពួកវាក៏មានផ្ទុកទឹកប្រហែល 90–95% ផងដែរ ដែលធ្វើឱ្យពួកវាជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិទឹកនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ដូច្នេះ បន្លែគ្មានជាតិម្សៅអាចជួយអ្នកបំពេញតម្រូវការជាតិទឹកប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
ទោះបីជាមានមាតិកាកាឡូរីទាបក៏ដោយ បន្លែគ្មានជាតិម្សៅមានជាតិសរសៃខ្ពស់ និងមានផ្ទុកវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗ។ ពួកវាមានបរិមាណតិចតួចនៃវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែស្ទើរតែទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការ។
លើសពីនេះ បន្លែគ្មានជាតិម្សៅមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប — ត្រឹមតែ 4–6 ក្រាមក្នុង 1/2 ពែង (70–90 ក្រាម)។ ជាលទ្ធផល ពួកវាមានផលប៉ះពាល់តិចតួចលើកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ហើយសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ឬអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
វាជាការល្អបំផុតក្នុងការទទួលទានបន្លែគ្មានជាតិម្សៅ និងមានជាតិម្សៅជាច្រើនប្រភេទពេញមួយថ្ងៃ។ ពួកវានឹងបន្ថែមពណ៌ សារធាតុចិញ្ចឹម និងរសជាតិដល់អាហាររបស់អ្នកសម្រាប់កាឡូរីតិចតួចបំផុត។
សេចក្តីសង្ខេប: បន្លែគ្មានជាតិម្សៅមានកាឡូរីទាបណាស់ ហើយមានមាតិកាទឹកខ្ពស់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកវាមានទម្រង់សារធាតុចិញ្ចឹមគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ និងផ្តល់នូវវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែចាំបាច់ស្ទើរតែទាំងអស់។
វិធីដែលមានសុខភាពល្អបំផុតក្នុងការញ៉ាំបន្លែមានជាតិម្សៅ និងគ្មានជាតិម្សៅ
បន្ថែមពីលើអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់វា បន្លែមានជាតិម្សៅ និងគ្មានជាតិម្សៅមានរសជាតិឆ្ងាញ់ អាចប្រើប្រាស់បានច្រើន និងងាយស្រួលក្នុងការបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
បន្លែស្រស់ និងកកទាំងមូលជាទូទៅត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អបំផុត បន្ទាប់មកដោយប្រភេទទឹកផ្លែឈើ និងកំប៉ុង។
សូមចាំថាការធ្វើទឹកផ្លែឈើកាត់បន្ថយមាតិកាជាតិសរសៃ ខណៈពេលដែលការកំប៉ុងតែងតែបន្ថែមជាតិស្ករ និងអំបិល។
លើសពីនេះ វិធីរៀបចំ និងចម្អិនអាហារមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើគុណភាពអាហារូបត្ថម្ភរបស់បន្លែទាំងនេះ។
ជ្រើសរើសវិធីចម្អិនអាហារដូចជាការដុត ការស្ងោរ និងការចំហុយ ខណៈពេលដែលកំណត់គ្រឿងផ្សំដែលមិនល្អដូចជាទឹកជ្រលក់ ឬទឹកស្លៀកពាក់ ដើម្បីជៀសវាងកាឡូរី អំបិល និងខ្លាញ់បន្ថែម។
វាជាការល្អបំផុតផងដែរក្នុងការកំណត់ការទទួលទានផលិតផលបន្លែបំពង និងកែច្នៃរបស់អ្នក — ដូចជាពោត និងបន្ទះសៀគ្វីដំឡូងបារាំង — ព្រោះពួកវាអាចមានកាឡូរី ខ្លាញ់ និងអំបិលខ្ពស់។
ដើម្បីសុខភាពល្អ ចូរញ៉ាំបន្លែមានជាតិម្សៅ និងគ្មានជាតិម្សៅយ៉ាងហោចណាស់ 2.5 ពែងជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីបង្កើនការទទួលទានវីតាមីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ទាំងបន្លែមានជាតិម្សៅ និងគ្មានជាតិម្សៅអាចជាការបន្ថែមដ៏មានសុខភាពល្អ និងឆ្ងាញ់ដល់របបអាហាររបស់អ្នក។ មុខម្ហូបបន្លែដែលមានសុខភាពល្អបំផុតគឺការស្ងោរ ចំហុយ ឬដុតដោយមិនបកសំបក — ដោយគ្មានគ្រឿងផ្សំដែលមិនល្អដូចជាទឹកជ្រលក់ ឬទឹកស្លៀកពាក់។
សេចក្តីសង្ខេប
ទាំងបន្លែមានជាតិម្សៅ និងគ្មានជាតិម្សៅមានផ្ទុកវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងជាតិសរសៃយ៉ាងច្រើន។
បន្លែមានជាតិម្សៅមានកាបូអ៊ីដ្រាត កាឡូរី ប្រូតេអ៊ីន និងម្សៅធន់ច្រើនជាង។ ពួកវាគួរតែត្រូវបានទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យម — ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម ធ្វើតាមរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ឬកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។
បន្លែគ្មានជាតិម្សៅមានកាឡូរីទាបណាស់ ខណៈពេលដែលផ្តល់បរិមាណជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមស្រដៀងនឹងពូជមានជាតិម្សៅ។
ទាំងបន្លែមានជាតិម្សៅ និងគ្មានជាតិម្សៅធ្វើឱ្យមានការបន្ថែមដ៏ឆ្ងាញ់ និងមានជីវជាតិដល់របបអាហាររបស់អ្នក ប្រសិនបើត្រូវបានរៀបចំ និងចម្អិនប្រកបដោយសុខភាពល្អ។
ព្យាយាមបញ្ចូលបន្លែទាំងពីរប្រភេទយ៉ាងហោចណាស់ 2.5 ពែងទៅក្នុងអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីគុណភាពអាហារូបត្ថម្ភផ្សេងៗគ្នាដែលនីមួយៗផ្តល់។
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029-1056. PubMed ↩︎
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013;347:f6879. PubMed ↩︎
Shen D, Bai H, Li Z, et al. Positive effects of resistant starch supplementation on bowel function in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Food Sci Nutr. 2017;68(2):149-157. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
