ក្បាច់យូហ្គា និងលំហាត់ប្រាណដូចជាការទាញជង្គង់ទៅទ្រូង និងការផ្អៀងឆ្អឹងអាងត្រគាក អាចជួយបំបាត់ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
ការជួបប្រទះការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមអាចជាការឈឺចាប់ខ្លាំង និងរឹតត្បិត។
ការរក្សាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រចាំ គឺជាវិធីសាស្ត្រដ៏ល្អបំផុត និងសន្សំសំចៃបំផុតដើម្បីកាត់បន្ថយ ឬការពារភាពមិនស្រួលនេះ។ ការអនុវត្តតាមទម្លាប់ លាតសន្ធឹង ដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ ធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សាភាពទៀងទាត់។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Amanda K.
មាននៅលើ App Storeសូមពិចារណាការលាតសន្ធឹងងាយៗទាំង ៨ នេះដើម្បីបំបាត់ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមគឺជារឿងធម្មតា
រហូតដល់ ៨០% នៃមនុស្សជួបប្រទះការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមនៅពេលណាមួយ1។
ការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ឬខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដោយសារការខូចខាតសាច់ដុំគ្រោងឆ្អឹង ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាមូលហេតុចម្បង2។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រភពដើមនៃការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមអាចប្រែប្រួល។
ប្រព័ន្ធសាច់ដុំគ្រោងឆ្អឹងរបស់អ្នកមានសាច់ដុំ ឆ្អឹង សរសៃពួរ សរសៃចង និងជាលិកាភ្ជាប់ផ្សេងទៀតដែលផ្តល់រូបរាង ការទ្រទ្រង់ និងស្ថេរភាព។ ពួកវាក៏អាចឱ្យមានចលនាផងដែរ។
សាច់ដុំផ្សេងទៀតដែលដើរតួនាទីសំខាន់ក្នុងការរក្សាភាពកោងធម្មតានៃឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកគឺសាច់ដុំ Hamstrings (ស្ថិតនៅខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក) និងសាច់ដុំ Hip Flexors។ ភាពតឹងណែននៃសាច់ដុំទាំងនេះអាចបណ្តាលឱ្យឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមបន្តិចបន្តួចជាធម្មតាប្រសើរឡើងដោយខ្លួនឯងក្នុងរយៈពេលពីរបីថ្ងៃ ឬពីរបីសប្តាហ៍។ ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមត្រូវបានចាត់ទុកថាជាជំងឺរ៉ាំរ៉ៃនៅពេលដែលវានៅតែបន្តលើសពី ៣ ខែ។
ក្នុងករណីណាក៏ដោយ ការរក្សាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងការលាតសន្ធឹងជាប្រចាំអាចជួយកាត់បន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ឬការពារវាពីការត្រឡប់មកវិញ3។
អត្ថបទនេះផ្តល់នូវការលាតសន្ធឹងចំនួន ៨ សម្រាប់ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដែលទាំងអស់នេះអ្នកអាចធ្វើបាននៅផ្ទះរបស់អ្នកដោយប្រើឧបករណ៍តិចតួច ឬគ្មាន។
សេចក្តីសង្ខេប: ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមគឺជាស្ថានភាពរីករាលដាលដែលអាចបំបាត់ ឬការពារបានដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងការលាតសន្ធឹងជាប្រចាំ។
១. ការលាតសន្ធឹងទាញជង្គង់ទៅទ្រូង
ការលាតសន្ធឹងទាញជង្គង់ទៅទ្រូងអាចជួយពង្រីកខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក បំបាត់ភាពតានតឹង និងការឈឺចាប់។
ដើម្បីអនុវត្តការលាតសន្ធឹងទាញជង្គង់ទៅទ្រូង៖
១. ដេកផ្ងារ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើដី។ ២. ដោយដៃទាំងពីរ ក្តាប់កំភួនជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកនៅក្រោមជង្គង់ ដោយភ្ជាប់ម្រាមដៃរបស់អ្នក ឬកាន់កដៃរបស់អ្នក។ ៣. ធានាថាជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅតែរាបស្មើនៅលើដី ទាញជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នកថ្នមៗឆ្ពោះទៅទ្រូងរបស់អ្នក រហូតដល់មានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងបន្តិចបន្តួចនៅខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ ៤. រក្សាជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នកសង្កត់ទៅទ្រូងរបស់អ្នករយៈពេល ៣០-៦០ វិនាទី ធានាថាជើង ត្រគាក និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកបានសម្រាក។ ៥. យឺតៗលែងជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នក ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងដំបូងវិញ។ ៦. អនុវត្តតាមជំហាន ២-៤ សម្រាប់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ៧. បញ្ចប់លំដាប់នេះបីដងនៅសងខាង។
ដើម្បីធ្វើឱ្យការលាតសន្ធឹងនេះកាន់តែពិបាក សូមទាញជង្គង់ទាំងពីរទៅទ្រូងរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយរយៈពេល ១៥-២០ វិនាទី។ ធ្វើបែបនេះ ៣ ដង ដោយការធ្វើម្តងៗនីមួយៗត្រូវបានបំបែកដោយការសម្រាក ៣០ វិនាទី។
សេចក្តីសង្ខេប: អនុវត្តការលាតសន្ធឹងទាញជង្គង់ទៅទ្រូងដោយដេកផ្ងារ ទាញ ហើយបន្ទាប់មកកាន់ជង្គង់មួយ ឬទាំងពីរទៅទ្រូងរបស់អ្នក។
២. ការបង្វិលដងខ្លួន
ការបង្វិលដងខ្លួនអាចជួយបំបាត់ភាពតានតឹងនៅខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។ វាក៏ធ្វើការសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក រួមទាំងសាច់ដុំពោះ សាច់ដុំខ្នង និងសាច់ដុំជុំវិញឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។
ដើម្បីអនុវត្តការបង្វិលដងខ្លួន៖
១. ដេកផ្ងារ ហើយទាញជង្គង់របស់អ្នកឱ្យជិតទ្រូងរបស់អ្នក ដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី។ ២. លាតដៃរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកចុះក្រោមនៅលើដី។ ៣. ដោយដៃរបស់អ្នកនៅលើដី និងជង្គង់ប៉ះគ្នា យឺតៗបង្វិលជង្គង់ដែលពត់របស់អ្នកទៅខាងស្តាំរបស់អ្នក រក្សាទីតាំងរយៈពេល ១៥-២០ វិនាទី។ ៤. ត្រឡប់ទៅក្បាច់ដំបូងវិញ ហើយប្តូរជង្គង់របស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង កាន់រយៈពេល ១៥-២០ វិនាទីទៀត។ ៥. ធ្វើលំដាប់នេះ ៥-១០ ដងសម្រាប់ទិសដៅនីមួយៗ។
សេចក្តីសង្ខេប: អនុវត្តការបង្វិលដងខ្លួនដោយរក្សាជង្គង់របស់អ្នកនៅជាមួយគ្នាឡើងទៅទ្រូងរបស់អ្នក យឺតៗរំកិលជង្គង់របស់អ្នកទៅម្ខាង ហើយរក្សាទីតាំង។
៣. Cat-Cow
Cat-Cow ជួយបង្កើនភាពបត់បែន និងបំបាត់ភាពតានតឹងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងស្នូល។
ដើម្បីអនុវត្ត Cat-Cow៖
១. ដាក់ខ្លួនអ្នកនៅលើដៃ និងជង្គង់របស់អ្នកដោយជង្គង់របស់អ្នកដាច់ពីគ្នាត្រគាក។ នេះគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។ ២. ងើបខ្នងរបស់អ្នកដោយទាញផ្ចិតរបស់អ្នកឡើងទៅឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ទុកឱ្យក្បាលរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះទៅមុខ។ នេះគឺជាផ្នែកឆ្មា (Cat) នៃការលាតសន្ធឹង។ ៣. កាន់រយៈពេល ៥-១០ វិនាទី។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងបន្តិចបន្តួចនៅខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។ ៤. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ៥. ងើបក្បាលរបស់អ្នក ហើយទុកឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកធ្លាក់ចុះទៅមុខ ពត់ខ្នងរបស់អ្នកចុះទៅជាន់។ នេះគឺជាផ្នែកគោ (Cow) នៃការលាតសន្ធឹង។ ៦. កាន់រយៈពេល ៥-១០ វិនាទី បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ៧. ធ្វើ Cat-Cow ម្តងទៀត ១៥-២០ ដង។
អ្នកក៏អាចអនុវត្តចលនានេះនៅលើកៅអីដោយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ និងដៃរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់របស់អ្នក។ ការកែប្រែនេះគឺជាវិធីដ៏ល្អឥតខ្ចោះដើម្បីលាតសន្ធឹងបន្តិចបន្តួចនៅកន្លែងធ្វើការ។
សេចក្តីសង្ខេប: អនុវត្ត Cat-Cow ដោយងើបខ្នងរបស់អ្នកសម្រាប់ក្បាច់ឆ្មា បន្ទាប់មកទុកឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកធ្លាក់ចុះទៅមុខសម្រាប់ក្បាច់គោ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ការលាតសន្ធឹងសកម្ម៖ អត្ថប្រយោជន៍ លំហាត់ និងរបៀបធ្វើ
៤. ការលាតសន្ធឹង Hamstring អង្គុយ
សាច់ដុំ Hamstrings តឹងណែន ត្រូវបានគេគិតថាជាមូលហេតុទូទៅនៃការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងរបួស4។ ចលនានេះលាតសន្ធឹងសាច់ដុំ Hamstring ដើម្បីបំបាត់ភាពតឹងណែន និងបញ្ចេញភាពតានតឹងនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
ដើម្បីអនុវត្តការលាតសន្ធឹង Hamstring អង្គុយ៖
១. ដាក់ខ្លួនអ្នកនៅលើឥដ្ឋ លាតជើងម្ខាងទៅមុខ។ ២. រុំកន្សែងងូតទឹកធម្មតាជុំវិញជើងរបស់អ្នក នៅត្រង់កែងជើង។ ៣. យឺតៗផ្អៀងទៅមុខពីត្រគាករបស់អ្នក ទាញពោះរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅភ្លៅរបស់អ្នក។ ៤. ដោយខ្នងត្រង់ ប្រើកន្សែងដើម្បីជួយទាញពោះរបស់អ្នកឱ្យជិតជើងរបស់អ្នក។ ៥. បន្តលាតសន្ធឹងរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការទាញបន្តិចបន្តួចនៅខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងផ្នែកខាងក្រោយនៃជើងរបស់អ្នក។ ៦. រក្សាទីតាំងរយៈពេល ១០ វិនាទី សម្រាក ៣០ វិនាទី ហើយធ្វើបែបនេះបីដង។
អ្នកអាចបង្កើន ឬបន្ថយភាពតានតឹងនៃការលាតសន្ធឹងនេះដោយចាប់កន្សែងឱ្យជិត ឬឆ្ងាយពីជើងរបស់អ្នក។
នៅពេលដែលអ្នកកាន់តែបត់បែនតាមពេលវេលា អ្នកអាចបង្កើនរយៈពេលដែលអ្នកកាន់ការលាតសន្ធឹង ឬកាត់បន្ថយពេលវេលារវាងការធ្វើម្តងៗ។
សេចក្តីសង្ខេប: អនុវត្តការលាតសន្ធឹង Hamstring អង្គុយដោយអង្គុយនៅលើឥដ្ឋដោយជើងម្ខាងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹង ដាក់កន្សែងជុំវិញបាតកែងជើងរបស់អ្នក ហើយយឺតៗទាញខ្លួនអ្នកទៅមុខ។
៥. ការផ្អៀងឆ្អឹងអាងត្រគាក
ការផ្អៀងឆ្អឹងអាងត្រគាក គឺជាវិធីសាស្ត្រដ៏សាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីបញ្ចេញសាច់ដុំខ្នងដែលតឹងណែន និងរក្សាភាពបត់បែនរបស់វា។
ដើម្បីអនុវត្តការផ្អៀងឆ្អឹងអាងត្រគាក៖
១. ចាប់ផ្តើមដោយដេកផ្ងារ ពត់ជង្គង់ និងជើងនៅលើដី។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅជិតមូលដ្ឋានក្បាលរបស់អ្នក រៀបចំសម្រាប់ការអង្គុយ ឬទុកឱ្យពួកវាសម្រាកនៅក្បែរអ្នក។ ទីតាំងនេះនឹងបណ្តាលឱ្យមានការលើកបន្តិចបន្តួចនៃខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកដោយសារតែភាពកោងធម្មជាតិនៃឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ ២. បង្កើតធ្នូយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្ននៅខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ហើយលាតពោះរបស់អ្នក ធានាថាស្នូលរបស់អ្នកមានស្ថេរភាព។ ៣. រក្សាទីតាំងនេះរយៈពេល ៥-១០ វិនាទី ហើយបន្ទាប់មកបញ្ចេញ។ ៤. លើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកបន្តិច ដឹកនាំវាឆ្ពោះទៅពិដាន ហើយក្នុងពេលដំណាលគ្នារឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះ និងគូទរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកធ្វើបែបនេះ ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកគួរតែប៉ះនឹងឥដ្ឋ ធានាថាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនៅតែនៅលើដី។ ៥. រក្សាទីតាំងនេះរយៈពេល ៥-១០ វិនាទី មុនពេលលែង។ ៦. ដំបូង ព្យាយាមធ្វើ ១០-១៥ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយបន្តធ្វើរហូតដល់ ២៥-៣០ ដង។
សេចក្តីសង្ខេប: អនុវត្តការផ្អៀងឆ្អឹងអាងត្រគាកដោយដាក់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើទល់នឹងឥដ្ឋ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះ និងគូទរបស់អ្នក ហើយរុញឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាន។
ការអានដែលបានណែនាំ: ការព្យាបាលដោយការលាតសន្ធឹង៖ អត្ថប្រយោជន៍ ហានិភ័យ និងរបៀបដំណើរការ
៦. ការបង្វិលពត់ខ្លួន
ការបង្វិលពត់ខ្លួនជួយលាតសន្ធឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងគូទរបស់អ្នក។
ដើម្បីអនុវត្តការបង្វិលពត់ខ្លួន៖
១. ដាក់ខ្លួនអ្នកនៅលើចំហៀងខាងស្តាំរបស់អ្នក ធានាថាជើងទាំងពីរត្រូវបានលាតសន្ធឹង។ ២. ពត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅពីក្រោយជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នក។ ៣. ដោយដៃស្តាំរបស់អ្នក កាន់ជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នក។ ៤. ដាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ៥. យឺតៗបង្វិលដងខ្លួនខាងលើរបស់អ្នកទៅក្រោយ រហូតដល់ស្មាឆ្វេងរបស់អ្នកប៉ះនឹងដី។ ចលនានេះគួរតែបណ្តាលឱ្យមានការលាតសន្ធឹងបន្តិចបន្តួចនៅក្នុងតំបន់ចង្កេះរបស់អ្នក។ ៦. អនុវត្តចលនាបង្វិលនេះ ១០ ដង ផ្អាករយៈពេល ១-៣ វិនាទីក្នុងអំឡុងពេលលាតសន្ធឹងនីមួយៗ មុនពេលបញ្ចេញបន្តិចម្តងៗ។ ៧. ធ្វើសកម្មភាពដូចគ្នាពីជំហាន ១-៦ ប៉ុន្តែនៅចំហៀងខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: អនុវត្តការបង្វិលពត់ខ្លួនដោយពត់ជើងម្ខាង ដាក់ជើងរបស់អ្នកជុំវិញជង្គង់ម្ខាងទៀតរបស់អ្នក ហើយយឺតៗបង្វិលដងខ្លួនខាងលើរបស់អ្នកទៅក្រោយដោយប៉ះស្មារបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ។
៧. ស្ពានទ្រទ្រង់
ឧបករណ៍ Foam roller ឬខ្នើយរឹងនឹងអនុវត្តស្ពានទ្រទ្រង់។ ចលនានេះជួយបន្ធូរខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកតាមរយៈការលើកទ្រទ្រង់។
ដើម្បីអនុវត្តស្ពានទ្រទ្រង់៖
១. ដេកផ្ងារដោយជង្គង់របស់អ្នកពត់ និងជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ ២. លើកត្រគាករបស់អ្នក ហើយដាក់ឧបករណ៍ Foam roller ឬខ្នើយរឹងនៅក្រោមពួកវា។ ៣. សម្រាករាងកាយរបស់អ្នកទាំងស្រុងទៅនឹងការទ្រទ្រង់នៃឥដ្ឋ និងឧបករណ៍ Foam roller ឬខ្នើយរឹង។ ៤. កាន់រយៈពេល ៣០-៦០ វិនាទី ហើយធ្វើម្តងទៀត ៣-៥ ដង សម្រាករយៈពេល ៣០-៦០ វិនាទីរវាងឈុត។
សេចក្តីសង្ខេប: អនុវត្តស្ពានទ្រទ្រង់ដោយដាក់ឧបករណ៍ Foam roller ឬខ្នើយរឹងនៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកសម្រាករាងកាយរបស់អ្នកទាំងស្រុង។
៨. Belly Flop
ដូចជាស្ពានទ្រទ្រង់ដែរ Belly Flop បន្ធូរខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកតាមរយៈការលើកទ្រទ្រង់។ លើកនេះ អ្នកនឹងប្រើកន្សែង ឬភួយដែលរមៀល។
ដើម្បីអនុវត្ត Belly Flop៖
១. រមៀលកន្សែង ឬភួយតាមបណ្តោយ ដាក់វាផ្ដេកនៅពីមុខខ្លួនអ្នក។ ២. ដាក់ខ្លួនអ្នកផ្ងារពីលើកន្សែង ឬភួយ ទុកឱ្យឆ្អឹងត្រគាករបស់អ្នកប៉ះនឹងវា។ ៣. ទុកឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាកទាំងស្រុង ហើយអ្នកអាចជ្រើសរើសបង្វិលក្បាលរបស់អ្នកទៅម្ខាងណាក៏បាន។ ៤. រក្សាក្បាច់នេះរយៈពេល ១-២ នាទី។ ធ្វើបែបនេះ ១-៣ ដង ធានាថាអ្នកសម្រាក ៣០-៦០ វិនាទីរវាងវគ្គ។
សេចក្តីសង្ខេប: អនុវត្ត Belly Flop ដោយដាក់កន្សែង ឬភួយដែលរមៀលនៅក្រោមឆ្អឹងត្រគាករបស់អ្នក ដេកផ្ងារ ហើយសម្រាករាងកាយរបស់អ្នកទាំងស្រុង។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើការលាតសន្ធឹងអ្វីខ្លះជួយបំបាត់ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម?
ការទាញជង្គង់ទៅទ្រូង Cat-Cow ការផ្អៀងឆ្អឹងអាងត្រគាក និងការបង្វិលដងខ្លួន គឺជាការលាតសន្ធឹងដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយចំនួនសម្រាប់ការបំបាត់ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ ការលាតសន្ធឹងទាំងនេះកំណត់គោលដៅសាច់ដុំដែលទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ហើយអាចធ្វើបាននៅផ្ទះដោយមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍។
ប្រសិនបើអ្នកចង់បានទម្លាប់ណែនាំដែលនាំអ្នកឆ្លងកាត់ការលាតសន្ធឹងនីមួយៗជាមួយនឹងទម្រង់ត្រឹមត្រូវ កម្មវិធី Stretching Workout ផ្តល់នូវ ទម្លាប់លាតសន្ធឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ជាមួយនឹងការណែនាំជាសំឡេង។
តើអ្នកគួរលាតសន្ធឹងញឹកញាប់ប៉ុណ្ណាសម្រាប់ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម?
ការលាតសន្ធឹងប្រចាំថ្ងៃ ឬយ៉ាងហោចណាស់ ៣-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ផ្តល់លទ្ធផលល្អបំផុតសម្រាប់ការបំបាត់ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ ភាពទៀងទាត់មានសារៈសំខាន់ជាងរយៈពេល—សូម្បីតែ ១០ នាទីនៃការលាតសន្ធឹងផ្តោតអារម្មណ៍ក៏អាចបង្កើតភាពខុសគ្នាដែរ។
ការប្រើកម្មវិធីដូចជា Stretching Workout ជួយបង្កើតទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃជាមួយនឹងទម្លាប់កំណត់ពេលវេលាដែលអ្នកអាចអនុវត្តតាម។
តើខ្ញុំគួរលាតសន្ធឹងទេ ប្រសិនបើខ្ញុំឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម?
ការលាតសន្ធឹងដោយថ្នមៗជាទូទៅមានសុវត្ថិភាព និងមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមភាគច្រើន ប៉ុន្តែអ្នកគួរតែជៀសវាងការលាតសន្ធឹង ប្រសិនបើការឈឺចាប់ស្រួចស្រាវ ខ្លាំង ឬបណ្តាលមកពីរបួសដែលគេស្គាល់។ តែងតែពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាព ប្រសិនបើការឈឺចាប់របស់អ្នកធ្ងន់ធ្ងរ ឬបន្តលើសពីពីរបីសប្តាហ៍។
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹងស្រាលៗដូចជាការទាញជង្គង់ទៅទ្រូង ហើយបន្តបន្តិចម្តងៗនៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកអនុញ្ញាត។
តើការលាតសន្ធឹងជួយបំបាត់ការឈឺសរសៃប្រសាទ Sciatica ដែរឬទេ?
បាទ ការលាតសន្ធឹងជាក់លាក់ដូចជាការលាតសន្ធឹង Piriformis និងការទាញជង្គង់ទៅទ្រូង អាចជួយបំបាត់សម្ពាធសរសៃប្រសាទ Sciatic និងកាត់បន្ថយរោគសញ្ញា Sciatica។ កម្មវិធី Stretching Workout រួមបញ្ចូល ទម្លាប់លាតសន្ធឹង Sciatica ដែលកំណត់គោលដៅជាមួយនឹងការណែនាំទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។
តើការលាតសន្ធឹងអាចការពារការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមមិនឱ្យត្រឡប់មកវិញបានទេ?
ការលាតសន្ធឹងជាប្រចាំកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមឡើងវិញយ៉ាងខ្លាំង ដោយរក្សាភាពបត់បែនសាច់ដុំ និងភាពចល័តនៃឆ្អឹងខ្នង។ ការបង្កើតទម្លាប់លាតសន្ធឹងជាប់លាប់តាមរយៈកម្មវិធីដូចជា Stretching Workout គឺជាវិធានការបង្ការដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយ។
សេចក្តីសង្ខេប
មនុស្សមួយចំនួនធំទទួលរងពីភាពមិនស្រួលនៅខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រចាំ និងទម្លាប់បត់បែនត្រូវបានបង្ហាញថាអាចបំបាត់ និងការពារភាពមិនស្រួលនៅខ្នងផ្នែកខាងក្រោមដែលកើតឡើងម្តងទៀត។
ការធ្វើឱ្យសាច់ដុំដូចជាសាច់ដុំពោះ និង Hamstrings តាមរយៈការលាតសន្ធឹង អាចបំបាត់ភាពតានតឹងនៅខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ បច្ចេកទេសដូចជាការបង្វិលដងខ្លួន ការផ្អៀងឆ្អឹងអាងត្រគាក និងស្ពានទ្រទ្រង់ គឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃការបំបាត់ភាពមិនស្រួលដែលនៅតែបន្ត។
សម្រាប់ទម្លាប់លាតសន្ធឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមពេញលេញដែលអ្នកអាចធ្វើបានជារៀងរាល់ថ្ងៃ សូមពិនិត្យមើល Lower Back Starter Stretches។ ប្រសិនបើការឈឺខ្នងរបស់អ្នកទាក់ទងនឹងឥរិយាបថមិនល្អពីការអង្គុយ លំហាត់ប្រាណបំបាត់ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ទាំងនេះអាចជួយពង្រឹងសាច់ដុំដែលទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកចង់បានវគ្គលាតសន្ធឹងដែលមានការណែនាំជាមួយនឹងកម្មវិធីកំណត់ពេលវេលា និងសំឡេង កម្មវិធី Stretching Workout ផ្តល់នូវទម្លាប់ដែលត្រូវបានរចនាឡើងជាពិសេសសម្រាប់ការបំបាត់ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
Rubin DI. Epidemiology and risk factors for spine pain. Neurol Clin. 2007;25(2):353-371. PubMed ↩︎
Allegri M, Montella S, Salici F, et al. Mechanisms of low back pain: a guide for diagnosis and therapy. F1000Res. 2016;5:F1000 Faculty Rev-1530. PubMed ↩︎
Gordon R, Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel). 2016;4(2):22. PubMed ↩︎
Jandre Reis FJ, Macedo AR. Influence of Hamstring Tightness in Pelvic, Lumbar and Trunk Range of Motion in Low Back Pain and Asymptomatic Volunteers during Forward Bending. Asian Spine J. 2015;9(4):535-540. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
