ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមកាត់បន្ថយជាតិស្ករ អ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ថា តើប្រភេទស្ករមានសារៈសំខាន់ដែរឬទេ?
ស្ករសូក្រូស ស្ករគ្លុយកូស និងស្ករហ្វ្រុចតូស គឺជាស្ករបីប្រភេទដែលមានចំនួនកាឡូរីដូចគ្នាសម្រាប់ក្រាមនីមួយៗ។
ពួកវាទាំងអស់ត្រូវបានរកឃើញដោយធម្មជាតិនៅក្នុងផ្លែឈើ បន្លែ ផលិតផលទឹកដោះគោ និងធញ្ញជាតិ ប៉ុន្តែត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងអាហារកែច្នៃជាច្រើនផងដែរ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Marcus J.
មាននៅលើ App Storeទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកវាខុសគ្នានៅក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធគីមី របៀបដែលរាងកាយរបស់អ្នករំលាយ និងបំប្លែងពួកវា និងរបៀបដែលពួកវាប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។
អត្ថបទនេះពិនិត្យមើលភាពខុសគ្នាដ៏សំខាន់រវាងស្ករសូក្រូស ស្ករគ្លុយកូស និងស្ករហ្វ្រុចតូស និងមូលហេតុដែលពួកវាសំខាន់។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
ស្ករសូក្រូសផ្សំឡើងពីស្ករគ្លុយកូស និងស្ករហ្វ្រុចតូស
ស្ករសូក្រូស គឺជាឈ្មោះវិទ្យាសាស្ត្រសម្រាប់ស្ករស។
ស្ករត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជា monosaccharides ឬ disaccharides។
Disaccharides ត្រូវបានផ្សំឡើងពី monosaccharides ពីរដែលភ្ជាប់គ្នា ហើយត្រូវបានបំបែកត្រឡប់ទៅជា monosaccharides វិញក្នុងអំឡុងពេលរំលាយអាហារ។
ស្ករសូក្រូស គឺជា disaccharide ដែលមានម៉ូលេគុលគ្លុយកូសមួយ និងម៉ូលេគុលហ្វ្រុចតូសមួយ ឬ 50% គ្លុយកូស និង 50% ហ្វ្រុចតូស។
វាគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតដែលកើតឡើងដោយធម្មជាតិ ដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផ្លែឈើ បន្លែ និងធញ្ញជាតិជាច្រើន ប៉ុន្តែវាក៏ត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងអាហារកែច្នៃជាច្រើនផងដែរ ដូចជាបង្អែម ការ៉េម ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក អាហារកំប៉ុង ភេសជ្ជៈកូកាកូឡា និងភេសជ្ជៈផ្អែមផ្សេងទៀត។
ស្ករស និងស្ករសូក្រូសដែលរកឃើញនៅក្នុងអាហារកែច្នៃ ជាទូទៅត្រូវបានទាញយកចេញពីអំពៅ ឬស្ករ beet។
ស្ករសូក្រូសមានរសជាតិផ្អែមតិចជាងហ្វ្រុចតូស ប៉ុន្តែផ្អែមជាងគ្លុយកូស។
ស្ករគ្លុយកូស
ស្ករគ្លុយកូស គឺជាស្ករសាមញ្ញ ឬ monosaccharide។ វាគឺជាប្រភពថាមពលដែលមានមូលដ្ឋានលើកាបូអ៊ីដ្រាតដែលរាងកាយរបស់អ្នកចូលចិត្ត។
Monosaccharides ត្រូវបានផ្សំឡើងពីស្ករតែមួយឯកតា ហើយដូច្នេះមិនអាចបំបែកទៅជាសមាសធាតុសាមញ្ញជាងនេះបានទេ។
ពួកវាគឺជាប្លុកបង្កើតនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។
នៅក្នុងអាហារ ស្ករគ្លុយកូសភាគច្រើនត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងស្ករសាមញ្ញមួយទៀតដើម្បីបង្កើតជាម្សៅ polysaccharide ឬ disaccharides ដូចជាស្ករសូក្រូស និង lactose។
វាត្រូវបានបន្ថែមជាញឹកញាប់ទៅក្នុងអាហារកែច្នៃក្នុងទម្រង់ជា dextrose ដែលត្រូវបានទាញយកចេញពីម្សៅពោត។
ស្ករគ្លុយកូសមានរសជាតិផ្អែមតិចជាងហ្វ្រុចតូស និងស្ករសូក្រូស។
ស្ករហ្វ្រុចតូស
ស្ករហ្វ្រុចតូស ឬ “ស្ករផ្លែឈើ” គឺជា monosaccharide ដូចជាគ្លុយកូស។
វាត្រូវបានរកឃើញដោយធម្មជាតិនៅក្នុងផ្លែឈើ ទឹកឃ្មុំ អាហ្គាវ៉េ និងបន្លែជា root ភាគច្រើន។ លើសពីនេះ វាត្រូវបានបន្ថែមជាទូទៅទៅក្នុងអាហារកែច្នៃក្នុងទម្រង់ជាទឹកស៊ីរ៉ូពោតដែលមានជាតិហ្វ្រុចតូសខ្ពស់។
ស្ករហ្វ្រុចតូសត្រូវបានទាញយកចេញពីអំពៅ ស្ករ beet និងពោត។ ទឹកស៊ីរ៉ូពោតដែលមានជាតិហ្វ្រុចតូសខ្ពស់ត្រូវបានផលិតចេញពីម្សៅពោត ហើយមានជាតិហ្វ្រុចតូសច្រើនជាងគ្លុយកូស បើប្រៀបធៀបទៅនឹងទឹកស៊ីរ៉ូពោតធម្មតា។
ក្នុងចំណោមស្ករទាំងបី ហ្វ្រុចតូសមានរសជាតិផ្អែមបំផុត ប៉ុន្តែមានផលប៉ះពាល់តិចបំផុតទៅលើជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ស្ករសូក្រូសត្រូវបានផ្សំឡើងពីស្ករសាមញ្ញគ្លុយកូស និងហ្វ្រុចតូស។ ស្ករសូក្រូស គ្លុយកូស និងហ្វ្រុចតូសត្រូវបានរកឃើញដោយធម្មជាតិនៅក្នុងអាហារជាច្រើន ប៉ុន្តែក៏ត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងផលិតផលកែច្នៃផងដែរ។
ពួកវាត្រូវបានរំលាយ និងស្រូបយកខុសគ្នា
រាងកាយរបស់អ្នករំលាយ និងស្រូបយក monosaccharides និង disaccharides ខុសគ្នា។
ដោយសារ monosaccharides ស្ថិតក្នុងទម្រង់សាមញ្ញបំផុតរបស់វា ពួកវាមិនចាំបាច់ត្រូវបានបំបែកមុនពេលរាងកាយរបស់អ្នកអាចប្រើប្រាស់វាបានទេ។ ពួកវាត្រូវបានស្រូបចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់ ភាគច្រើននៅក្នុងពោះវៀនតូចរបស់អ្នក។
ម្យ៉ាងវិញទៀត disaccharides ដូចជាស្ករសូក្រូស ត្រូវតែត្រូវបានបំបែកទៅជាស្ករសាមញ្ញ មុនពេលពួកវាអាចត្រូវបានស្រូបយក។
នៅពេលដែលស្ករស្ថិតក្នុងទម្រង់សាមញ្ញបំផុតរបស់វា ពួកវាត្រូវបានបំប្លែងខុសគ្នា។
ការស្រូបយក និងការប្រើប្រាស់គ្លុយកូស
ស្ករគ្លុយកូសត្រូវបានស្រូបយកដោយផ្ទាល់តាមស្រទាប់ពោះវៀនតូចចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមរបស់អ្នក ដែលបញ្ជូនវាទៅកោសិកា។
វាបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមលឿនជាងស្ករដទៃទៀត ដែលជំរុញការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីន។
អាំងស៊ុយលីនគឺចាំបាច់សម្រាប់គ្លុយកូសដើម្បីចូលទៅក្នុងកោសិកា។
នៅពេលដែលនៅក្នុងកោសិកា គ្លុយកូសត្រូវបានប្រើភ្លាមៗដើម្បីបង្កើតថាមពល ឬបំប្លែងទៅជា glycogen ដើម្បីរក្សាទុកនៅក្នុងសាច់ដុំ ឬថ្លើមរបស់អ្នកសម្រាប់ប្រើប្រាស់នាពេលអនាគត។
រាងកាយរបស់អ្នកគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ នៅពេលដែលពួកវាទាបពេក glycogen ត្រូវបានបំបែកទៅជាគ្លុយកូស ហើយបញ្ចេញទៅក្នុងឈាមរបស់អ្នកដើម្បីប្រើប្រាស់សម្រាប់ថាមពល។
ប្រសិនបើគ្លុយកូសមិនមាន ថ្លើមរបស់អ្នកអាចបង្កើតស្ករប្រភេទនេះពីប្រភពឥន្ធនៈផ្សេងទៀត។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើអ្នកគួរញ៉ាំជាតិស្ករប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ? ការណែនាំអំពីការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃប្រកបដោយសុវត្ថិភាព
ការស្រូបយក និងការប្រើប្រាស់ហ្វ្រុចតូស
ដូចគ្លុយកូសដែរ ហ្វ្រុចតូសត្រូវបានស្រូបចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់ពីពោះវៀនតូច។
វាបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមបន្តិចម្តងៗជាងគ្លុយកូស ហើយហាក់ដូចជាមិនប៉ះពាល់ដល់កម្រិតអាំងស៊ុយលីនភ្លាមៗនោះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទោះបីជាហ្វ្រុចតូសមិនបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកភ្លាមៗក៏ដោយ វាអាចមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានរយៈពេលវែងជាង។
ថ្លើមរបស់អ្នកត្រូវតែបំប្លែងហ្វ្រុចតូសទៅជាគ្លុយកូស មុនពេលរាងកាយរបស់អ្នកអាចប្រើប្រាស់វាសម្រាប់ថាមពល។
ការទទួលទានហ្វ្រុចតូសក្នុងបរិមាណច្រើនលើរបបអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់អាចបង្កើនកម្រិត triglyceride ក្នុងឈាម។
ការទទួលទានហ្វ្រុចតូសច្រើនពេកក៏អាចបង្កើនហានិភ័យនៃរោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីស និងជំងឺថ្លើមខ្លាញ់ដែលមិនបណ្តាលមកពីគ្រឿងស្រវឹង។
ការស្រូបយក និងការប្រើប្រាស់ស្ករសូក្រូស
ដោយសារស្ករសូក្រូសគឺជា disaccharide វាត្រូវតែត្រូវបានបំបែកមុនពេលរាងកាយរបស់អ្នកអាចប្រើប្រាស់វាបាន។
អង់ស៊ីមនៅក្នុងមាត់របស់អ្នកបំបែកស្ករសូក្រូសមួយផ្នែកទៅជាគ្លុយកូស និងហ្វ្រុចតូស។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការរំលាយស្ករភាគច្រើនកើតឡើងនៅក្នុងពោះវៀនតូច។
អង់ស៊ីម sucrase ដែលត្រូវបានផលិតដោយស្រទាប់ពោះវៀនតូចរបស់អ្នក បំបែកស្ករសូក្រូសទៅជាគ្លុយកូស និងហ្វ្រុចតូស។ បន្ទាប់មកពួកវាត្រូវបានស្រូបចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមរបស់អ្នកដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ។
វត្តមាននៃគ្លុយកូសបង្កើនបរិមាណហ្វ្រុចតូសដែលត្រូវបានស្រូបយក ហើយក៏ជំរុញការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីនផងដែរ។ នេះមានន័យថា ហ្វ្រុចតូសកាន់តែច្រើនត្រូវបានប្រើដើម្បីបង្កើតខ្លាញ់ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងពេលដែលស្ករប្រភេទនេះត្រូវបានទទួលទានតែម្នាក់ឯង។
ដូច្នេះ ការទទួលទានហ្វ្រុចតូស និងគ្លុយកូសជាមួយគ្នាអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នកច្រើនជាងការទទួលទានពួកវាដាច់ដោយឡែកពីគ្នា។ នេះអាចពន្យល់ពីមូលហេតុដែលស្ករបន្ថែមដូចជាទឹកស៊ីរ៉ូពោតដែលមានជាតិហ្វ្រុចតូសខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងបញ្ហាសុខភាពផ្សេងៗ។
សេចក្តីសង្ខេប: គ្លុយកូស និងហ្វ្រុចតូសត្រូវបានស្រូបចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់ ខណៈដែលស្ករសូក្រូសត្រូវតែត្រូវបានបំបែកជាមុនសិន។ គ្លុយកូសត្រូវបានប្រើសម្រាប់ថាមពល ឬរក្សាទុកជា glycogen។ ហ្វ្រុចតូសត្រូវបានបំប្លែងទៅជាគ្លុយកូស ឬរក្សាទុកជាខ្លាញ់។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើស្ករបង្កឱ្យកើតទឹកនោមផ្អែមទេ? តួនាទីស្ករក្នុងការប្រឈម
ហ្វ្រុចតូសអាចជាប្រភេទដែលអាក្រក់បំផុតសម្រាប់សុខភាព
រាងកាយរបស់អ្នកបំប្លែងហ្វ្រុចតូសទៅជាគ្លុយកូសនៅក្នុងថ្លើមដើម្បីប្រើប្រាស់វាសម្រាប់ថាមពល។ ហ្វ្រុចតូសលើសដាក់បន្ទុកលើថ្លើមរបស់អ្នក ដែលអាចនាំឱ្យមានបញ្ហាមេតាប៉ូលីសជាបន្តបន្ទាប់។
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញពីផលប៉ះពាល់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់នៃការទទួលទានហ្វ្រុចតូសខ្ពស់។ ទាំងនេះរួមមានភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ភាពធាត់ ជំងឺថ្លើមខ្លាញ់ និងរោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីស។
នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេល 10 សប្តាហ៍មួយ អ្នកដែលផឹកភេសជ្ជៈផ្អែមដោយហ្វ្រុចតូសមានការកើនឡើង 8.6% នៃខ្លាញ់ក្បាលពោះ បើប្រៀបធៀបទៅនឹង 4.8% ចំពោះអ្នកដែលផឹកភេសជ្ជៈផ្អែមដោយគ្លុយកូស។
ការសិក្សាមួយទៀតបានរកឃើញថា ខណៈដែលស្ករបន្ថែមទាំងអស់អាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងភាពធាត់ ហ្វ្រុចតូសអាចជាប្រភេទដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់បំផុត។
លើសពីនេះ ហ្វ្រុចតូសត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនអរម៉ូនឃ្លាន ghrelin ហើយអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតតិចបន្ទាប់ពីញ៉ាំ។
ដោយសារហ្វ្រុចតូសត្រូវបានបំប្លែងនៅក្នុងថ្លើមរបស់អ្នកដូចជាគ្រឿងស្រវឹង ភស្តុតាងមួយចំនួនបានបង្ហាញថា វាអាចញៀនដូចគ្នា។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា វាធ្វើឱ្យផ្លូវរង្វាន់នៅក្នុងខួរក្បាលរបស់អ្នកសកម្ម ដែលអាចនាំឱ្យមានការចង់បានជាតិស្ករកើនឡើង។
សេចក្តីសង្ខេប: ហ្វ្រុចតូសត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានជាច្រើនដល់សុខភាព រួមទាំងភាពធាត់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងជំងឺថ្លើមខ្លាញ់។ ការទទួលទានហ្វ្រុចតូសក៏អាចបង្កើនអារម្មណ៍ឃ្លាន និងការចង់បានជាតិស្ករផងដែរ។
អ្នកគួរតែកំណត់ការទទួលទានជាតិស្ករបន្ថែមរបស់អ្នក
មិនចាំបាច់ជៀសវាងស្ករដែលត្រូវបានរកឃើញដោយធម្មជាតិនៅក្នុងអាហារទាំងមូលនោះទេ ដូចជាផ្លែឈើ បន្លែ និងផលិតផលទឹកដោះគោ។ អាហារទាំងនេះក៏មានសារធាតុចិញ្ចឹម ជាតិសរសៃ និងទឹកផងដែរ ដែលទប់ទល់នឹងផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានណាមួយរបស់វា។
ផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សុខភាពដែលទាក់ទងនឹងការទទួលទានជាតិស្ករ គឺបណ្តាលមកពីបរិមាណជាតិស្ករបន្ថែមខ្ពស់នៅក្នុងរបបអាហារលោកខាងលិចធម្មតា។
ការស្ទង់មតិលើជនជាតិអាមេរិកជាង 15,000 នាក់បានរកឃើញថា មនុស្សម្នាក់ជាមធ្យមទទួលទានជាតិស្ករបន្ថែម 82 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ឬប្រហែល 16% នៃកាឡូរីសរុបរបស់ពួកគេ — ច្រើនជាងការណែនាំប្រចាំថ្ងៃទៅទៀត។
អង្គការសុខភាពពិភពលោកណែនាំឱ្យកំណត់ជាតិស្ករបន្ថែមត្រឹម 5-10% នៃការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ និយាយម្យ៉ាងទៀត ប្រសិនបើអ្នកកំពុងញ៉ាំ 2,000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ សូមរក្សាជាតិស្ករបន្ថែមឱ្យតិចជាង 25-50 ក្រាម។
ដើម្បីឱ្យយល់កាន់តែច្បាស់ ភេសជ្ជៈកូកាកូឡាមួយកំប៉ុងទំហំ 12 អោន (355 មីលីលីត្រ) មានជាតិស្ករបន្ថែមប្រហែល 30 ក្រាម ដែលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើឱ្យអ្នកលើសពីដែនកំណត់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
លើសពីនេះ ស្ករមិនត្រឹមតែត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងអាហារផ្អែមដូចជាភេសជ្ជៈកូកាកូឡា ការ៉េម និងបង្អែមប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងអាហារដែលអ្នកមិននឹកស្មានដល់ផងដែរ ដូចជាគ្រឿងទេស ទឹកជ្រលក់ និងអាហារកក។
នៅពេលទិញអាហារកែច្នៃ ត្រូវអានបញ្ជីគ្រឿងផ្សំដោយប្រុងប្រយ័ត្នជានិច្ច ដើម្បីរកមើលស្ករលាក់កំបាំង។ សូមចងចាំថា ស្ករអាចត្រូវបានចុះបញ្ជីដោយឈ្មោះជាង 50 ផ្សេងគ្នា។
វិធីសាស្រ្តដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដើម្បីកាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិស្កររបស់អ្នក គឺការញ៉ាំអាហារទាំងមូល និងមិនកែច្នៃភាគច្រើន។
សេចក្តីសង្ខេប: ស្ករបន្ថែមគួរតែត្រូវបានកំណត់ ប៉ុន្តែមិនចាំបាច់ព្រួយបារម្ភអំពីស្ករដែលត្រូវបានរកឃើញដោយធម្មជាតិនៅក្នុងអាហារនោះទេ។ ការទទួលទានរបបអាហារដែលមានអាហារទាំងមូលខ្ពស់ និងអាហារកែច្នៃទាប គឺជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីជៀសវាងស្ករបន្ថែម។
សេចក្តីសង្ខេប
ស្ករគ្លុយកូស និងហ្វ្រុចតូស គឺជាស្ករសាមញ្ញ ឬ monosaccharides។
រាងកាយរបស់អ្នកអាចស្រូបយកពួកវាបានងាយស្រួលជាង disaccharide ស្ករសូក្រូស ដែលត្រូវតែត្រូវបានបំបែកជាមុនសិន។
ហ្វ្រុចតូសអាចមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានបំផុតដល់សុខភាព ប៉ុន្តែអ្នកជំនាញយល់ស្របថា អ្នកគួរតែកំណត់ការទទួលទានជាតិស្ករបន្ថែមរបស់អ្នក ដោយមិនគិតពីប្រភេទនោះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនចាំបាច់កំណត់ស្ករដែលត្រូវបានរកឃើញដោយធម្មជាតិនៅក្នុងផ្លែឈើ និងបន្លែនោះទេ។
ដើម្បីធានាបាននូវរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ សូមញ៉ាំអាហារទាំងមូលនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយរក្សាទុកស្ករបន្ថែមសម្រាប់ឱកាសពិសេសម្តងម្កាល។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
