ការញ៉ាំអាហារដែលមានតុល្យភាព ការហាត់ប្រាណទៀងទាត់ និងការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ គឺជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីរក្សាកម្រិតថាមពលធម្មជាតិរបស់អ្នក។
ប៉ុន្តែរឿងទាំងនេះមិនតែងតែអាចធ្វើទៅបានទេ ជាពិសេសនៅពេលដែលអ្នកត្រូវដោះស្រាយនឹងតម្រូវការនៃជីវិត។
ជាសំណាងល្អ មានអាហារបំប៉នជាច្រើនដែលអ្នកអាចងាកទៅរកដើម្បីបង្កើនថាមពល។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Linda P.
មាននៅលើ App Storeនេះគឺជាវីតាមីន និងអាហារបំប៉នធម្មជាតិទាំង ១១ ដែលអាចជួយបង្កើនថាមពលរបស់អ្នក។
១. Ashwagandha
Ashwagandha គឺជាឱសថដ៏សំខាន់បំផុតមួយនៅក្នុង Indian Ayurveda ដែលជាប្រព័ន្ធឱសថចំណាស់ជាងគេបំផុតមួយរបស់ពិភពលោក។
Ashwagandha ត្រូវបានគេគិតថាបង្កើនថាមពលដោយបង្កើនភាពធន់របស់រាងកាយអ្នកចំពោះភាពតានតឹងផ្នែករាងកាយ និងផ្លូវចិត្ត។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ អ្នកដែលបានទទួល ashwagandha បានបង្ហាញពីភាពប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុងរង្វាស់ជាច្រើននៃភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលបានទទួល placebo។ ពួកគេក៏មានកម្រិត cortisol ទាបជាង ២៨% ដែលជាអរម៉ូនដែលកើនឡើងក្នុងការឆ្លើយតបទៅនឹងភាពតានតឹង។
ការរកឃើញទាំងនេះត្រូវបានពង្រឹងដោយការពិនិត្យឡើងវិញនូវការសិក្សាចំនួន ៥ ដែលពិនិត្យមើលផលប៉ះពាល់នៃ ashwagandha លើការថប់បារម្ភ និងភាពតានតឹង។
ការសិក្សាទាំងអស់បានបង្ហាញថា អ្នកដែលបានលេបថ្នាំ ashwagandha extract ទទួលបានពិន្ទុល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការធ្វើតេស្តវាស់ស្ទង់ភាពតានតឹង ការថប់បារម្ភ និងភាពអស់កម្លាំង។
បន្ថែមពីលើការកែលម្អភាពអស់កម្លាំងផ្លូវចិត្ត និងភាពតានតឹង ការស្រាវជ្រាវក៏បានបង្ហាញផងដែរថា ashwagandha អាចបំបាត់ភាពអស់កម្លាំងដែលទាក់ទងនឹងការហាត់ប្រាណ។
ការសិក្សាលើអ្នកជិះកង់ឆ្នើមបានរកឃើញថា អ្នកដែលបានលេបថ្នាំ ashwagandha អាចជិះកង់បាន ៧% យូរជាងអ្នកដែលបានទទួល placebo។
លើសពីនេះ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា អាហារបំប៉ន ashwagandha មានសុវត្ថិភាព និងមានហានិភ័យទាបនៃផលប៉ះពាល់។
សេចក្តីសង្ខេប: Ashwagandha ត្រូវបានគេគិតថាជួយកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំងផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយ ដូច្នេះហើយបង្កើនកម្រិតថាមពល។
២. Rhodiola Rosea
Rhodiola Rosea គឺជាឱសថដែលដុះនៅក្នុងតំបន់ភ្នំត្រជាក់មួយចំនួន។ វាត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងទូលំទូលាយជា adaptogen ដែលជាសារធាតុធម្មជាតិដែលបង្កើនសមត្ថភាពរបស់រាងកាយអ្នកក្នុងការទប់ទល់នឹងភាពតានតឹង។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ អ្នកស្រាវជ្រាវបានបញ្ចូលគ្នា និងវិភាគលទ្ធផលនៃការសិក្សាចំនួន ១១ ដែលបានពិនិត្យមើលផលប៉ះពាល់នៃ Rhodiola លើភាពអស់កម្លាំងរាងកាយ និងផ្លូវចិត្តចំពោះមនុស្សជាង ៥០០ នាក់។
ក្នុងចំណោមការសិក្សាចំនួន ១១ នោះ ៨ បានរកឃើញភស្តុតាងថា Rhodiola អាចបង្កើនសមត្ថភាពរាងកាយ និងបំបាត់ភាពអស់កម្លាំងផ្លូវចិត្ត។ វាក៏មិនមានហានិភ័យសុវត្ថិភាពធំដុំដែលទាក់ទងនឹងអាហារបំប៉ន Rhodiola ដែរ។
ការពិនិត្យឡើងវិញមួយផ្សេងទៀតបានសន្និដ្ឋានថា Rhodiola មានហានិភ័យទាបចំពោះផលប៉ះពាល់ និងអាចជួយបំបាត់ភាពអស់កម្លាំងរាងកាយ និងផ្លូវចិត្ត។
Rhodiola ត្រូវបានគេណែនាំឱ្យជួយព្យាបាលជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តផងដែរ ដែលជាទូទៅត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងភាពអស់កម្លាំង។
ការសិក្សារយៈពេល ១២ សប្តាហ៍បានប្រៀបធៀបប្រសិទ្ធភាពប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តរបស់ Rhodiola ទៅនឹងថ្នាំប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តដែលត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជាជាទូទៅ sertraline ឬ Zoloft។
Rhodiola ត្រូវបានគេរកឃើញថាជួយកាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ប៉ុន្តែមិនមានប្រសិទ្ធភាពដូច sertraline ទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ Rhodiola បានផលិតផលប៉ះពាល់តិចជាង និងត្រូវបានអត់ធ្មត់ល្អជាង sertraline ។
សេចក្តីសង្ខេប: Rhodiola ត្រូវបានគេគិតថាបង្កើនសមត្ថភាពរបស់រាងកាយអ្នកក្នុងការសម្របខ្លួនទៅនឹងភាពតានតឹងដោយបំបាត់ភាពអស់កម្លាំងរាងកាយ និងផ្លូវចិត្ត។ វាក៏អាចជួយបំបាត់ភាពអស់កម្លាំងចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តផងដែរ។
៣. វីតាមីន B12
រួមជាមួយនឹងវីតាមីន B ផ្សេងទៀត វីតាមីន B12 ជួយបំប្លែងអាហារដែលអ្នកញ៉ាំទៅជាថាមពលដែលកោសិកាអ្នកអាចប្រើបាន។
វាក៏រក្សាសរសៃប្រសាទ និងកោសិកាឈាមរបស់រាងកាយអ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អ និងជួយការពារប្រភេទនៃភាពស្លេកស្លាំងដែលអាចធ្វើឱ្យអ្នកទន់ខ្សោយ និងអស់កម្លាំង។
វីតាមីន B12 ត្រូវបានរកឃើញដោយធម្មជាតិនៅក្នុងប្រូតេអ៊ីនសត្វជាច្រើនប្រភេទ ដូចជាសាច់ ត្រី និងផលិតផលទឹកដោះគោ។ អាហារជាច្រើនក៏ត្រូវបានពង្រឹងដោយ B12 ផងដែរ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យជនជាតិអាមេរិកភាគច្រើនបំពេញតម្រូវការវីតាមីន B12 របស់ពួកគេដោយការទទួលទានរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពដែលមានអាហារសម្បូរ B12។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រជាជនមួយចំនួនអាចប្រឈមនឹងហានិភ័យនៃការខ្វះ B12 ដែលកើតឡើងនៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកមិនទទួលបានគ្រប់គ្រាន់ ឬមិនអាចស្រូបយកបរិមាណដែលអ្នកត្រូវការ។
ជាលទ្ធផល កម្រិតថាមពលរបស់មនុស្សមួយចំនួនអាចទទួលបានការជំរុញជាមួយនឹងអាហារបំប៉ន B12។
អ្នកដែលអាចប្រឈមនឹងហានិភ័យនៃការខ្វះខាតរួមមាន៖
- មនុស្សចាស់: ប្រហែល ១០-៣០% នៃមនុស្សពេញវ័យដែលមានអាយុលើសពី ៥០ ឆ្នាំមានការលំបាកក្នុងការស្រូបយកវីតាមីន B12 ពីអាហារ។ នេះគឺដោយសារតែពួកគេផលិតអាស៊ីតក្រពះ និងប្រូតេអ៊ីនតិច ដែលត្រូវបានទាមទារសម្រាប់ការស្រូបយកត្រឹមត្រូវ។
- អ្នកបួស: អ្នកបួស និងអ្នកបួសសុទ្ធប្រឈមនឹងហានិភ័យនៃការខ្វះ B12 ដោយសារតែអាហារសត្វគឺជាប្រភពអាហារធម្មជាតិតែមួយគត់នៃវីតាមីននេះ។
- អ្នកដែលមានជំងឺ GI: លក្ខខណ្ឌដែលប៉ះពាល់ដល់បំពង់រំលាយអាហារ (GI) ដូចជាជំងឺ celiac និងជំងឺ Crohn អាចរំខានដល់សមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការស្រូបយក B12។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គ្មានភស្តុតាងណាមួយបង្ហាញថាការបន្ថែម B12 — ឬវីតាមីន B ណាមួយ — អាចបង្កើនថាមពលចំពោះអ្នកដែលមានកម្រិតគ្រប់គ្រាន់នោះទេ។
សេចក្តីសង្ខេប: វីតាមីន B12 ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការផលិតថាមពល។ ភាពចាស់ ការលុបបំបាត់ផលិតផលសត្វពីរបបអាហាររបស់អ្នក និងជំងឺដែលប៉ះពាល់ដល់បំពង់រំលាយអាហារ ទាំងអស់អាចរួមចំណែកដល់កម្រិត B12 ទាប និងបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំង និងទន់ខ្សោយ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ៥ វិធីដែលអាហារបំប៉ន Nitric Oxide ជួយបង្កើនសុខភាព និងសមត្ថភាព
៤. ជាតិដែក
រាងកាយត្រូវការជាតិដែកដើម្បីបង្កើត hemoglobin ដែលជាប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងកោសិកាឈាមក្រហមដែលដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីសែនពីសួតរបស់អ្នកទៅកាន់សរីរាង្គ និងជាលិកានៅទូទាំងរាងកាយរបស់អ្នក។
បើគ្មានកម្រិតជាតិដែកគ្រប់គ្រាន់ទេ កោសិកាឈាមក្រហមរបស់អ្នកមិនអាចដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីសែនទៅកាន់ជាលិការបស់រាងកាយបានប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនោះទេ។
នេះបណ្តាលឱ្យមានភាពស្លេកស្លាំងកង្វះជាតិដែក ដែលអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង និងទន់ខ្សោយ។
មូលហេតុនៃភាពស្លេកស្លាំងកង្វះជាតិដែករួមមាន៖
- របបអាហារខ្វះជាតិដែក: ប្រភពជាតិដែកដ៏សម្បូរបំផុតនៅក្នុងរបបអាហាររួមមានសាច់ និងអាហារសមុទ្រ។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ តម្រូវការជាតិដែកសម្រាប់អ្នកបួសគឺ ១.៨ ដងខ្ពស់ជាងសម្រាប់អ្នកដែលញ៉ាំសាច់។
- ការបាត់បង់ឈាម: ជាងពាក់កណ្តាលនៃជាតិដែកក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកគឺនៅក្នុងឈាមរបស់អ្នក។ ដូច្នេះ ការបាត់បង់ឈាមតាមរយៈការមករដូវខ្លាំង ឬការហូរឈាមខាងក្នុងអាចធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិដែកធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំង។
- ការមានផ្ទៃពោះ: ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះត្រូវការជាតិដែកទ្វេដងដើម្បីទ្រទ្រង់ការលូតលាស់របស់ទារកធម្មតា។ ជាអកុសល ប្រហែលពាក់កណ្តាលនៃស្ត្រីមានផ្ទៃពោះទាំងអស់កើតមានភាពស្លេកស្លាំងកង្វះជាតិដែក។
ក្នុងករណីទាំងនេះ អាហារបំប៉នជាតិដែកអាចត្រូវបានទាមទារដើម្បីកែតម្រូវកង្វះខាត និងជៀសវាងផលវិបាកដែលទាក់ទងនឹងភាពស្លេកស្លាំងកង្វះជាតិដែក រួមទាំងភាពអស់កម្លាំងផងដែរ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយសារតែមានហានិភ័យសុខភាពពីការទទួលទានជាតិដែកច្រើនពេក សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកដើម្បីមើលថាតើអាហារបំប៉នជាតិដែកត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នកដែរឬទេ។
សេចក្តីសង្ខេប: កោសិកាឈាមក្រហមត្រូវការជាតិដែកដើម្បីដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីសែនទៅកាន់ជាលិកានៃរាងកាយរបស់អ្នក។ បើគ្មានជាតិដែកទេ ការដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីសែនទៅកាន់រាងកាយទាំងមូលត្រូវបានកំណត់ ដែលអាចបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំងខ្លាំង។ របបអាហារខ្វះជាតិដែក ការបាត់បង់ឈាមច្រើនពេក និងការមានផ្ទៃពោះអាចបង្កើនតម្រូវការជាតិដែក។
ការអានដែលបានណែនាំ: Coenzyme Q10 (CoQ10): អត្ថប្រយោជន៍ សុខភាព កម្រិតថ្នាំ & ផលប៉ះពាល់
៥. Melatonin
Melatonin គឺជាអរម៉ូនធម្មជាតិដែលដើរតួនាទីក្នុងការគេង។ វាត្រូវបានផលិត និងបញ្ចេញអាស្រ័យលើពេលវេលានៃថ្ងៃ — កើនឡើងនៅពេលល្ងាច និងធ្លាក់ចុះនៅពេលព្រឹក។
ការបន្ថែម melatonin អាចជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយដើម្បីបំបាត់ការគេងមិនលក់ ដែលជាជំងឺនៃការគេងដែលប៉ះពាល់ដល់ប្រហែល ៣០% នៃមនុស្សពេញវ័យនៅជុំវិញពិភពលោក។
ការគេងមិនលក់រ៉ាំរ៉ៃអាចធ្វើឱ្យអ្នកអស់កម្លាំងជានិច្ច និងមានថាមពលទាប។ រោគសញ្ញារួមមានការលំបាកក្នុងការគេងលក់ ឬគេងមិនលក់ ការភ្ញាក់ពីគេងលឿនពេក និងគុណភាពនៃការគេងមិនល្អ។
ចំពោះអ្នកដែលមានរោគសញ្ញាអស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃ អាហារបំប៉ន melatonin ត្រូវបានបង្ហាញថាជួយកែលម្អការផ្តោតអារម្មណ៍ និងថាមពល ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំង។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការថយចុះការបញ្ចេញ melatonin ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងភាពចាស់ ជំងឺ Alzheimer ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ មហារីក និងសម្ពាធឈាមខ្ពស់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បច្ចុប្បន្ននេះវាមិនទាន់ច្បាស់ទេថាតើការលេបថ្នាំ melatonin អាចជួយកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំងចំពោះអ្នកដែលមានលក្ខខណ្ឌទាំងនេះដែរឬទេ។
អាហារបំប៉ន Melatonin ហាក់ដូចជាមានសុវត្ថិភាព។ លើសពីនេះ ពួកវាមិនបណ្តាលឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកផលិត melatonin តិចទេ ហើយមិនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការដកថយ ឬការពឹងផ្អែកនោះទេ។
សេចក្តីសង្ខេប: Melatonin គឺជាអរម៉ូនដ៏សំខាន់ដែលដើរតួនាទីក្នុងការគេង។ ការបន្ថែម melatonin អាចជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយដើម្បីបំបាត់ការគេងមិនលក់ ដែលបណ្តាលឱ្យមានការប្រុងប្រយ័ត្នប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំង។
៦. CoQ10
CoQ10 ដែលតំណាងឱ្យ coenzyme Q10 ត្រូវបានផលិតដោយធម្មជាតិនៅក្នុងរាងកាយ។ CoQ10 មានទម្រង់មួយចំនួន រួមទាំង ubiquinone និង ubiquinol។ ពួកវាមាននៅគ្រប់ទីកន្លែងនៅក្នុងរាងកាយ មានន័យថាពួកវាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងកោសិកាទាំងអស់។
កោសិកាទាំងអស់មាន CoQ10 ទោះបីជាបេះដូង តម្រងនោម និងថ្លើមមានកម្រិតខ្ពស់បំផុតក៏ដោយ។ កោសិកាប្រើ CoQ10 ដើម្បីបង្កើតថាមពល និងការពារខ្លួនពីការខូចខាតដោយអុកស៊ីតកម្ម។
នៅពេលដែលកម្រិត CoQ10 ថយចុះ កោសិកានៃរាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចផលិតថាមពលដែលពួកគេត្រូវការដើម្បីលូតលាស់ និងរក្សាឱ្យមានសុខភាពល្អបានទេ ដែលអាចរួមចំណែកដល់ភាពអស់កម្លាំង។
ត្រី សាច់ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិមាន CoQ10 ប៉ុន្តែមិនមានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើនកម្រិតនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកយ៉ាងសំខាន់នោះទេ។
ដូច្នេះ អាហារបំប៉ន CoQ10 អាចជាដំណោះស្រាយល្អប្រសើរជាងមុនសម្រាប់ការកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំងចំពោះអ្នកដែលមានកម្រិតថយចុះ ឬទាប។
កម្រិត CoQ10 ថយចុះតាមអាយុ ហើយអាចទាបចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺខ្សោយបេះដូង មហារីកមួយចំនួន ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ឬចំពោះអ្នកដែលលេបថ្នាំ statins ដែលជាថ្នាំដែលប្រើដើម្បីបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាហារបំប៉ន CoQ10 ទំនងជាមិនបង្កើនថាមពលចំពោះអ្នកដែលមានកម្រិតអង់ស៊ីមគ្រប់គ្រាន់នោះទេ។
លើសពីនេះ ការសិក្សាទាំងលើមនុស្ស និងសត្វបានបង្ហាញថា អាហារបំប៉ន CoQ10 មានសុវត្ថិភាពក្នុងកម្រិតសមស្រប។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ទម្រង់មួយក្នុងចំណោមទម្រង់ជាច្រើននៃ CoQ10 ដែលគេស្គាល់ថា ubiquinol មានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការកែលម្អកម្រិត CoQ10 ចំពោះបុរសវ័យចំណាស់។
សេចក្តីសង្ខេប: CoQ10 គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលកោសិកានៃរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការដើម្បីផលិតថាមពល។ ភាពចាស់ ជំងឺមួយចំនួន និងការព្យាបាលដោយ statin ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងកម្រិត CoQ10 ទាប ដែលអាចបង្កើនអារម្មណ៍អស់កម្លាំង។ អាហារបំប៉ន CoQ10 អាចជួយកែតម្រូវបញ្ហានេះ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ៧ យ៉ាងរបស់ Rhodiola Rosea ដែលគាំទ្រដោយវិទ្យាសាស្ត្រ
៧. Creatine
Creatine គឺជាសមាសធាតុដែលត្រូវបានរកឃើញដោយធម្មជាតិនៅក្នុងសាច់ក្រហម សាច់ជ្រូក សាច់មាន់ និងត្រី។ វាដើរតួជាប្រភពថាមពលរហ័សនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។
Adenosine triphosphate (ATP) គឺជាថាមពលនៃជីវិត។ នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកប្រើ ATP សម្រាប់ថាមពល វាបាត់បង់ក្រុម phosphate ហើយក្លាយជា adenosine diphosphate។
ដូច្នេះ នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការប្រភពថាមពលរហ័ស creatine ផ្តល់ phosphate របស់វាទៅ ADP ហើយក្លាយជា ATP។
នេះផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពលដែលត្រូវការសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ រយៈពេលខ្លី ដូចជា៖
- ការរត់ល្បឿនខ្លីៗដូចជាការរត់ ១០០ ម៉ែត្រ ឬការរត់ល្បឿនមិនទៀងទាត់នៅក្នុងកីឡាដូចជាបាល់ទាត់។
- ការផ្ទុះសកម្មភាពខ្លីៗ និងខ្លាំងដូចជាការបោះបាល់ ឬការលោត។
- សកម្មភាពដែលទាមទារកម្លាំងច្រើន ដូចជាការលើកទម្ងន់។
ការពិនិត្យឡើងវិញនូវការសិក្សាចំនួន ៥៣ បានរកឃើញថា អាហារបំប៉ន creatine បានកែលម្អកម្លាំងលើកទម្ងន់ ៥%។ នេះបកប្រែទៅជាការកើនឡើងទម្ងន់ ១០ ផោនសម្រាប់អ្នកដែលអាចលើកទម្ងន់ ២០០ ផោន (៩១ គីឡូក្រាម) គ្រាន់តែពីការលេបថ្នាំ creatine ។
នៅក្នុងការពិនិត្យឡើងវិញមួយផ្សេងទៀត មនុស្សចាស់ដែលបានលេបថ្នាំ creatine បានឡើងទម្ងន់សាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ ៣.១ ផោន (១.៤ គីឡូក្រាម) បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលមិនបានលេប។
ការកើនឡើងកម្លាំង និងទំហំសាច់ដុំទាំងនេះភាគច្រើនត្រូវបានសន្មតថាជាសមត្ថភាពរបស់អ្នកចូលរួមក្នុងការហ្វឹកហាត់កាន់តែខ្លាំង និងយូរជាងមុនដោយសារតែការផ្គត់ផ្គង់ថាមពលកើនឡើង។
សេចក្តីសង្ខេប: ការបន្ថែម creatine បង្កើនឃ្លាំងថាមពលរបស់រាងកាយអ្នក។ ថាមពលដែលកើនឡើងនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់កាន់តែខ្លាំង និងយូរជាងមុន។
៨. Citrulline
ឈ្មោះ “citrulline” មកពី Citrullus vulgaris ដែលជាពាក្យឡាតាំងសម្រាប់ឪឡឹក ដែលវាត្រូវបានញែកដាច់ពីគ្នាដំបូង។
Citrulline ធ្វើការដើម្បីបង្កើន nitric oxide នៅក្នុងរាងកាយ។ Nitric oxide ដើរតួជា vasodilator ដែលបណ្តាលឱ្យសាច់ដុំខាងក្នុងនៃសរសៃឈាមរីកធំ ហើយដូច្នេះបង្កើនចរាចរឈាម។
នេះអនុញ្ញាតឱ្យឈាម អុកស៊ីសែន និងសារធាតុចិញ្ចឹមធ្វើដំណើរទៅកាន់គ្រប់តំបន់នៃរាងកាយ។ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលសមត្ថភាពក្នុងការផលិត nitric oxide ត្រូវបានកំណត់ ភាពទន់ខ្សោយរាងកាយ និងកង្វះថាមពលអាចកើតឡើង។
ក្នុងនាមជាអ្នកនាំមុខគេសម្រាប់ nitric oxide អាហារបំប៉ន citrulline ដូច្នេះអាចជួយដល់កម្រិតថាមពលដោយបង្កើនភាពអាចរកបាននៃអុកស៊ីសែន និងសារធាតុចិញ្ចឹមដល់កោសិកានៃរាងកាយ។
Citrulline ក៏ដើរតួនាទីនៅក្នុងវដ្ត urea ផងដែរ ដោយជួយកម្ចាត់អាម៉ូញាក់ចេញពីរាងកាយ។ ការផលិតអាម៉ូញាក់គឺជាកត្តាចម្បងដែលរួមចំណែកដល់ភាពអស់កម្លាំងដែលបង្កឡើងដោយការហាត់ប្រាណខ្លាំង។
ដូច្នេះ citrulline អាចកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំងដែលទាក់ទងនឹងការហាត់ប្រាណខ្លាំង ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហាត់ប្រាណបានយូរ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ អ្នកដែលបានលេបថ្នាំ citrulline បានបញ្ចប់ការធ្វើតេស្តជិះកង់លឿនជាង ១.៥% ជាងអ្នកដែលលេបថ្នាំ placebo។ ក្រុម citrulline ក៏បានរាយការណ៍ពីភាពអស់កម្លាំងតិច និងការជាសះស្បើយលឿនជាងមុន។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយផ្សេងទៀត ការលេបថ្នាំ citrulline បានអនុញ្ញាតឱ្យមនុស្សហាត់ប្រាណបានយូរ ១២% និងខ្លាំងជាង ៧% បើប្រៀបធៀបទៅនឹង placebo។
សុវត្ថិភាពរបស់ citrulline ក៏ត្រូវបានបង្កើតឡើងយ៉ាងល្អផងដែរ សូម្បីតែក្នុងកម្រិតធំក៏ដោយ។
សេចក្តីសង្ខេប: L-citrulline ផលិត nitric oxide នៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក ដែលពង្រីកសរសៃឈាម អនុញ្ញាតឱ្យមានការដឹកជញ្ជូនសារធាតុចិញ្ចឹម និងអុកស៊ីសែនកើនឡើងដល់កោសិកានៃរាងកាយរបស់អ្នក។ នេះអាចជួយកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំង និងដើរតួនាទីក្នុងការផលិតថាមពល។
៩. ម្សៅ Beetroot
ម្សៅ Beetroot ត្រូវបានផលិតចេញពីបន្លែ beetroot និងមានបរិមាណ nitrate ខ្ពស់។
ស្រដៀងទៅនឹង L-citrulline ដែរ nitrate ផលិត nitric oxide នៅក្នុងរាងកាយ ដែលបន្ធូរសរសៃឈាម និងបង្កើនលំហូរឈាម និងការដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីសែន។
នេះអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកផលិតថាមពលបានកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព ជាពិសេសទាក់ទងនឹងការហាត់ប្រាណ។
ការវិភាគការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា ការបន្ថែម beetroot បង្កើនរយៈពេលដែលអត្តពលិកត្រូវការដើម្បីអស់កម្លាំងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
ក្នុងករណីខ្លះ ការលេបថ្នាំ beetroot បានអនុញ្ញាតឱ្យមនុស្សហាត់ប្រាណបានយូរ ២៥% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការលេបថ្នាំ placebo។
នេះគឺដោយសារតែ nitrate ដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុង beetroot កាត់បន្ថយបរិមាណអុកស៊ីសែនដែលត្រូវការដើម្បីហាត់ប្រាណក្នុងអាំងតង់ស៊ីតេផ្សេងៗគ្នា។
អុកស៊ីសែនតិចដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីហាត់ប្រាណ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងតិច ហើយអ្នកនឹងអាចហាត់ប្រាណបានយូរ។
លើសពីនេះ ដោយសារតែ nitrate បង្កើនការផលិត nitric oxide នៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក ការបន្ថែម beetroot ក៏អាចបន្ថយសម្ពាធឈាមខ្ពស់ផងដែរ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ខណៈពេលដែលគ្មានគ្រោះថ្នាក់ ពណ៌នៃ beetroot អាចធ្វើឱ្យទឹកនោម ឬលាមករបស់អ្នកមានពណ៌ក្រហម។
សេចក្តីសង្ខេប: Beetroot មានសមាសធាតុមួយហៅថា nitrate ដែលបន្ធូរសរសៃឈាមរបស់អ្នក។ នៅពេលប្រើជាអាហារបំប៉ន beetroot អាចបង្កើនការដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីសែននៅទូទាំងរាងកាយរបស់អ្នក ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហាត់ប្រាណបានយូរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ការពិនិត្យមើល Nootropics ល្អបំផុតទាំង ១៤ សម្រាប់សមត្ថភាពខួរក្បាល
១០. Tyrosine
Tyrosine គឺជាអាស៊ីតអាមីណូដែលត្រូវបានផលិតដោយធម្មជាតិដោយរាងកាយរបស់អ្នក។ វាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ភាគច្រើន រួមទាំងសាច់មាន់ ស៊ុត និងផលិតផលទឹកដោះគោ។
Tyrosine មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការផលិត neurotransmitters ដែលជាសារធាតុគីមីដែលបញ្ជូនសារនៅក្នុងខួរក្បាលរបស់អ្នក។
Neurotransmitters ទាំងនេះត្រូវបានគេគិតថាថយចុះជាមួយនឹងសកម្មភាពដែលទាមទារផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយ ដែលអាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ការផ្តោតអារម្មណ៍ និងកម្រិតថាមពល។
នៅក្នុងការសិក្សាជាច្រើន អាហារបំប៉ន tyrosine ត្រូវបានគេរកឃើញថាជួយបង្កើនការប្រុងប្រយ័ត្ន និងកម្រិតថាមពល។ ពួកវាក៏អាចជួយស្តារការចងចាំ និងភាពច្បាស់លាស់ចំពោះអ្នកដែលគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ផងដែរ។
បច្ចុប្បន្ននេះ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា tyrosine មានប្រយោជន៍សម្រាប់តែអ្នកដែលមានឃ្លាំង neurotransmitters ទាបដោយសារតែស្ថានភាពស្ត្រេស ឬស្ថានភាពដែលទាមទារការយល់ដឹង។
លើសពីនេះ ការបន្ថែម tyrosine ត្រូវបានបង្ហាញថាមានសុវត្ថិភាព។
សេចក្តីសង្ខេប: ការបន្ថែម tyrosine អាចជួយស្តារកម្រិត neurotransmitters នៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក ដូច្នេះហើយជួយកែលម្អការយល់ដឹងផ្លូវចិត្ត និងកម្រិតថាមពល។
១១. កាហ្វេអ៊ីនជាមួយ L-theanine
កាហ្វេអ៊ីនត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ជាទូទៅសម្រាប់លក្ខណៈសម្បត្តិបង្កើនថាមពលរបស់វា ក្នុងទម្រង់ជាកាហ្វេ តែ ភេសជ្ជៈកាកាវ ភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង និងភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សជាច្រើនកំណត់ ឬជៀសវាងកាហ្វេអ៊ីនទាំងស្រុង ដោយសារតែវាអាចនាំឱ្យឆាប់ខឹង ភ័យព្រួយ ថប់បារម្ភ និងអស់កម្លាំងបន្ទាប់ពីការជំរុញថាមពលដំបូងរបស់វា។
ប៉ុន្តែការរួមបញ្ចូល L-theanine ជាមួយកាហ្វេអ៊ីនជាអាហារបំប៉នអាចជាវិធីងាយស្រួលដើម្បីការពារផលប៉ះពាល់ទាំងនេះ។
L-theanine គឺជាអាស៊ីតអាមីណូដែលត្រូវបានរកឃើញដោយធម្មជាតិនៅក្នុងតែ និងផ្សិតមួយចំនួន។ វាត្រូវបានគេគិតថាជួយលើកកម្ពស់ការសម្រាកដោយមិនបង្កើនភាពងងុយគេង។
នៅក្នុងការសិក្សាជាច្រើន ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃកាហ្វេអ៊ីន និង L-theanine ត្រូវបានបង្ហាញថាជួយកែលម្អការចងចាំ និងពេលវេលាប្រតិកម្ម បូករួមទាំងកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំង និងភាពអស់កម្លាំងផ្លូវចិត្ត។
ជាទូទៅ លទ្ធផលទាំងនេះបានបង្ហាញថាការបន្ថែម L-theanine អាចជួយអ្នកទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍បង្កើនថាមពលដូចគ្នាពីកាហ្វេអ៊ីនដោយគ្មានផលប៉ះពាល់ដែលមិនចង់បាន។
ខណៈពេលដែល L-theanine ត្រូវបានអត់ធ្មត់បានល្អ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យកំណត់ការទទួលទានកាហ្វេអ៊ីនរបស់អ្នកឱ្យតិចជាង ៤០០ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះស្មើនឹង ៣-៥ ពែងកាហ្វេ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងកាហ្វេអ៊ីនជាមួយ L-theanine គឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយដើម្បីកែលម្អកម្រិតថាមពលរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាន និងភាពភ័យខ្លាច។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារបំប៉ន Citrulline: អត្ថប្រយោជន៍ កម្រិតប្រើប្រាស់ និងច្រើនទៀត
សេចក្តីសង្ខេប
ជីវិតអាចធ្វើឲ្យកម្រិតថាមពលរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ។
ជាសំណាងល្អ មានរឿងជាច្រើនដែលអ្នកអាចធ្វើបានដើម្បីរក្សាថាមពលរបស់អ្នក រួមទាំងការទទួលទានរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងការហាត់ប្រាណទៀងទាត់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចំពោះមនុស្សជាច្រើន រឿងទាំងនេះមិនអាចធ្វើទៅបានគ្រប់ពេលនោះទេ។
នៅពេលដែលករណីនេះកើតឡើង អាហារបំប៉ន និងវីតាមីនជាច្រើនអាចជួយបង្កើនថាមពលរបស់អ្នកនៅពេលដែលអ្នកត្រូវការវាបំផុត។ ខ្លះដំណើរការល្អជាងសម្រាប់ការបង្កើនថាមពលអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ខណៈពេលដែលខ្លះទៀតអាចល្អបំផុតនៅពេលដែលអ្នកត្រូវការការជំរុញរហ័ស។
លើសពីនេះ អាហារបំប៉នទាំងអស់នៅក្នុងបញ្ជីនេះមានប្រវត្តិសុវត្ថិភាពដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងយ៉ាងល្អនៅពេលប្រើប្រាស់បានត្រឹមត្រូវ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមចងចាំថាវាជាការអនុវត្តល្អបំផុតក្នុងការពិនិត្យជាមួយគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដែលបានចុះឈ្មោះរបស់អ្នក ដើម្បីកំណត់ថាតើអាហារបំប៉នទាំងនេះមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់អ្នកក្នុងការប្រើប្រាស់ដែរឬទេ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
