បើសិនជាអ្នកហាត់ប្រាណទៀងទាត់ អ្នកប្រហែលជាចង់ប្រាកដថាអ្នកទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុតពីការហាត់ប្រាណនោះ។
អត្ថប្រយោជន៍ដ៏សំខាន់មួយនៃការហាត់ប្រាណគឺការបង្កើនសាច់ដុំ និងកម្លាំង។ ការមានបរិមាណសាច់ដុំគ្រប់គ្រាន់ជួយឱ្យអ្នកធ្វើសកម្មភាពបានល្អបំផុតទាំងពេលហាត់ប្រាណ និងក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។
លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសំខាន់ៗចំនួនបីត្រូវតែបំពេញដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំបានអតិបរមា៖ ការញ៉ាំកាឡូរីច្រើនជាងការដុតបំផ្លាញ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងការបំបែក និងកម្មវិធីហាត់ប្រាណដែលពិបាកសម្រាប់សាច់ដុំរបស់អ្នក។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Chris B.
មាននៅលើ App Storeខណៈពេលដែលវាអាចទៅរួចក្នុងការបំពេញលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យទាំងអស់នេះដោយមិនចាំបាច់ប្រើអាហារបំប៉ន អាហារបំប៉នមួយចំនួនអាចជួយអ្នកឱ្យសម្រេចគោលដៅរបស់អ្នក។
អាហារបំប៉នទាំង ៦ ដែលបានរៀបរាប់ខាងក្រោមអាចជួយអ្នកបង្កើនសាច់ដុំបានកាន់តែច្រើនជាមួយនឹងកម្មវិធីហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
១. Creatine
Creatine គឺជាម៉ូលេគុលដែលផលិតដោយធម្មជាតិនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។ វាផ្តល់ថាមពលសម្រាប់សាច់ដុំ និងជាលិកាផ្សេងទៀតរបស់អ្នក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការទទួលទានវាជាអាហារបំប៉នអាចបង្កើនមាតិកា creatine ក្នុងសាច់ដុំរហូតដល់ ៤០% លើសពីកម្រិតធម្មតារបស់វា។
នេះប៉ះពាល់ដល់កោសិកាសាច់ដុំ និងដំណើរការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ដែលជំរុញការបង្កើនសាច់ដុំ។ ការស្រាវជ្រាវជាច្រើនបង្ហាញថា creatine ជួយបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ។
នេះជាដំណឹងល្អបើសិនជាអ្នកកំពុងព្យាយាមបង្កើនសាច់ដុំ។ កម្លាំងកាន់តែច្រើនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើសកម្មភាពបានល្អប្រសើរក្នុងពេលហាត់ប្រាណ ដែលនាំឱ្យមានការកើនឡើងម៉ាសសាច់ដុំកាន់តែច្រើនតាមពេលវេលា។
Creatine ក៏អាចបង្កើនមាតិកាទឹកនៅក្នុងកោសិកាសាច់ដុំរបស់អ្នកផងដែរ។ នេះអាចបណ្តាលឱ្យកោសិកាសាច់ដុំរបស់អ្នកហើមបន្តិចបន្តួច និងបង្កើតសញ្ញាសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។
លើសពីនេះ អាហារបំប៉ននេះអាចបង្កើនកម្រិតអរម៉ូនដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការលូតលាស់សាច់ដុំ ដូចជា IGF-1 ជាដើម។
ជាងនេះទៅទៀត ការស្រាវជ្រាវខ្លះបង្ហាញថា creatine អាចកាត់បន្ថយការបំបែកប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នក។
សរុបមក អ្នកស្រាវជ្រាវជាច្រើនបានសិក្សាអំពីអាហារបំប៉ន creatine និងការហាត់ប្រាណ ហើយរឿងមួយគឺច្បាស់លាស់ — creatine អាចជួយបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។
Creatine ក៏ត្រូវបានសិក្សាយ៉ាងទូលំទូលាយផងដែរ ហើយមានប្រវត្តិសុវត្ថិភាពល្អប្រសើរ។
បើសិនជាអ្នកកំពុងស្វែងរកអាហារបំប៉នដើម្បីជួយអ្នកបង្កើនសាច់ដុំ សូមពិចារណា creatine ជាមុនសិន។
សេចក្តីសង្ខេប៖ Creatine ប្រហែលជាអាហារបំប៉នដ៏ល្អបំផុតតែមួយគត់សម្រាប់ការបង្កើនសាច់ដុំ។ ការសិក្សាជាច្រើនបានបញ្ជាក់ថាវាអាចជួយបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។
២. អាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីន
ការទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់គឺសំខាន់ណាស់សម្រាប់ការបង្កើនសាច់ដុំ។
ជាពិសេស ដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំ អ្នកត្រូវតែទទួលទានប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងអ្វីដែលរាងកាយរបស់អ្នកបំបែកតាមរយៈដំណើរការធម្មជាតិ។
ខណៈពេលដែលវាអាចទៅរួចក្នុងការទទួលបានប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការពីអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន មនុស្សមួយចំនួនពិបាកធ្វើដូច្នេះ។
បើសិនជានេះជាករណីរបស់អ្នក អ្នកប្រហែលជាចង់ពិចារណាទទួលទានអាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីន។
មានអាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីនជាច្រើនប្រភេទ ប៉ុន្តែប្រភេទដែលពេញនិយមបំផុតគឺ whey, casein, និង soy protein។ អាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីនផ្សេងទៀតមានប្រូតេអ៊ីនដែលដាច់ដោយឡែកពីស៊ុត សាច់គោ សាច់មាន់ ឬប្រភពផ្សេងទៀត។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការបន្ថែមប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមតាមរយៈអាហារបំប៉នបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងសាច់ដុំបន្តិចបន្តួចចំពោះអ្នកដែលហាត់ប្រាណ ជាងការបន្ថែមជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតបន្ថែម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ផលប៉ះពាល់ប្រហែលជាធំបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលមិនទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងរបបអាហារធម្មតារបស់ពួកគេ។
ការស្រាវជ្រាវខ្លះបង្ហាញថាការទទួលទានអាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណខ្ពស់ខ្លាំងមិនជួយបង្កើនសាច់ដុំទេ បើសិនជាអ្នកកំពុងអនុវត្តរបបអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនរួចហើយ។
មនុស្សជាច្រើនឆ្ងល់ថាតើត្រូវញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ។ បើសិនជាអ្នកជាបុគ្គលសកម្មដែលព្យាយាមបង្កើនសាច់ដុំ ០.៥-០.៩ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយផោន (១.២-២.០ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់ខ្លួនអាចជាការល្អបំផុត។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់គឺចាំបាច់សម្រាប់ការបង្កើនសាច់ដុំបានល្អបំផុត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បើសិនជាអ្នកទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ការទទួលទានអាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីនគឺមិនចាំបាច់ទេ។
៣. អាហារបំប៉នបង្កើនទម្ងន់ (Weight gainers)
Weight gainers គឺជាអាហារបំប៉នដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីជួយអ្នកឱ្យទទួលបានកាឡូរី និងប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើនបានយ៉ាងងាយស្រួល។ ជាធម្មតាពួកវាត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយបុគ្គលដែលពិបាកក្នុងការបង្កើនសាច់ដុំ។
មនុស្សមួយចំនួនពិបាកក្នុងការបង្កើនសាច់ដុំ ទោះបីជាទទួលទានកាឡូរីច្រើន និងលើកទម្ងន់ក៏ដោយ។
ទោះបីជាមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារបំប៉នបង្កើនទម្ងន់មានភាពខុសប្លែកគ្នាក៏ដោយ ក៏វាមិនមែនជារឿងចម្លែកទេដែលពួកវាមានកាឡូរីលើសពី ១,០០០ ក្នុងមួយដូស។
មនុស្សជាច្រើនគិតថាកាឡូរីទាំងនេះបានមកពីប្រូតេអ៊ីន ព្រោះវាសំខាន់ណាស់សម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កាឡូរីភាគច្រើនបានមកពីជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត។
ជាញឹកញាប់មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត ៧៥-៣០០ ក្រាម និងប្រូតេអ៊ីន ២០-៦០ ក្រាមក្នុងមួយដូសនៃអាហារបំប៉នដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ទាំងនេះ។
ខណៈពេលដែលផលិតផលទាំងនេះអាចជួយអ្នកទទួលទានកាឡូរីកាន់តែច្រើន វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវដឹងថាគ្មានអ្វីអស្ចារ្យអំពីអាហារបំប៉នបង្កើនទម្ងន់នោះទេ។
ការស្រាវជ្រាវខ្លះចំពោះមនុស្សពេញវ័យដែលមិនសូវធ្វើលំហាត់ប្រាណបានបង្ហាញថាការបង្កើនកាឡូរីយ៉ាងខ្លាំងអាចបង្កើនម៉ាសគ្មានខ្លាញ់ដូចជាសាច់ដុំ ដរាបណាអ្នកញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវចំពោះមនុស្សពេញវ័យដែលហាត់ប្រាណលើកទម្ងន់បានបង្ហាញថាការទទួលទានអាហារបំប៉នបង្កើនទម្ងន់ប្រហែលជាមិនមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការបង្កើនម៉ាសគ្មានខ្លាញ់នោះទេ។
សរុបមក weight gainers ត្រូវបានណែនាំលុះត្រាតែអ្នកពិបាកក្នុងការញ៉ាំអាហារគ្រប់គ្រាន់ ហើយអ្នកយល់ថាការផឹក weight gainer shake ងាយស្រួលជាងការញ៉ាំអាហារពិតប្រាកដ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ Weight gainers គឺជាផលិតផលដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីជួយអ្នកទទួលទានកាឡូរី និងប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកវាត្រូវបានណែនាំលុះត្រាតែអ្នកពិបាកក្នុងការទទួលបានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ពីអាហារ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ ២៦ មុខដែលជួយអ្នកបង្កើតសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់
៤. Beta-alanine
Beta-alanine គឺជាអាស៊ីតអាមីណូដែលកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំង និងអាចបង្កើនដំណើរការហាត់ប្រាណ។
លើសពីនេះ beta-alanine អាចជួយបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំបើសិនជាអ្នកកំពុងអនុវត្តកម្មវិធីហាត់ប្រាណ។
ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថាការទទួលទាន beta-alanine ៤ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេលប្រាំបីសប្តាហ៍បានបង្កើនម៉ាសរាងកាយគ្មានខ្លាញ់ច្រើនជាង placebo ចំពោះកីឡាកាស និងកីឡាករបាល់ទាត់មហាវិទ្យាល័យ។
ការសិក្សាមួយទៀតបានរាយការណ៍ថាការបន្ថែមអាហារបំប៉ន beta-alanine ទៅក្នុងកម្មវិធីហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់រយៈពេលប្រាំមួយសប្តាហ៍បានបង្កើនម៉ាសរាងកាយគ្មានខ្លាញ់ប្រហែល ១ ផោន (០.៤៥ គីឡូក្រាម) ច្រើនជាង placebo។
ខណៈពេលដែលការស្រាវជ្រាវបន្ថែមលើ beta-alanine និងការបង្កើនសាច់ដុំគឺចាំបាច់ អាហារបំប៉ននេះអាចជួយទ្រទ្រង់ការបង្កើនសាច់ដុំនៅពេលផ្សំជាមួយកម្មវិធីហាត់ប្រាណ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ Beta-alanine គឺជាអាស៊ីតអាមីណូដែលអាចបង្កើនដំណើរការហាត់ប្រាណ។ ភស្តុតាងខ្លះបង្ហាញថាវាអាចជួយបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំក្នុងការឆ្លើយតបទៅនឹងការហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែព័ត៌មានបន្ថែមគឺចាំបាច់។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារបំប៉ន Keto ល្អបំផុតទាំង ៩ សម្រាប់សុខភាព និងប្រសិទ្ធភាព
៥. អាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា (Branched-chain amino acids)
អាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា (BCAAs) មានអាស៊ីតអាមីណូបីដាច់ដោយឡែកពីគ្នា៖ leucine, isoleucine, និង valine។
ពួកវាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងប្រភពប្រូតេអ៊ីនភាគច្រើន ជាពិសេសប្រភពដើមពីសត្វដូចជាសាច់ បសុបក្សី ស៊ុត ផលិតផលទឹកដោះគោ និងត្រី។
អាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខាគឺសំខាន់ណាស់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ ហើយបង្កើតបានប្រហែល ១៤% នៃអាស៊ីតអាមីណូនៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នក។
ស្ទើរតែគ្រប់គ្នាទទួលទានអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខាពីអាហារជារៀងរាល់ថ្ងៃ ប៉ុន្តែវាពេញនិយមណាស់ក្នុងការទទួលទានអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខាជាអាហារបំប៉ន។
ការស្រាវជ្រាវតិចតួចបានបង្ហាញថាអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខាអាចបង្កើនការបង្កើនសាច់ដុំ ឬកាត់បន្ថយការបាត់បង់សាច់ដុំ បើប្រៀបធៀបទៅនឹង placebo។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវផ្សេងទៀតបង្ហាញថាអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខាប្រហែលជាមិនបង្កើតការបង្កើនសាច់ដុំកាន់តែច្រើនចំពោះអ្នកដែលអនុវត្តកម្មវិធីហាត់ប្រាណនោះទេ។
ទំនងជាអាហារបំប៉ន BCAA អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នកលុះត្រាតែអ្នកមិនញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់គ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
ទោះបីជាពួកវាអាចមានប្រយោជន៍បើសិនជារបបអាហាររបស់អ្នកមិនគ្រប់គ្រាន់ក៏ដោយ ព័ត៌មានបន្ថែមគឺចាំបាច់មុនពេលអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខាត្រូវបានណែនាំជាអាហារបំប៉នសម្រាប់បង្កើនសាច់ដុំ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ អាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខាគឺសំខាន់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ពួកវាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារជាច្រើន ហើយវាមិនច្បាស់ទេថាការទទួលទានពួកវាជាអាហារបំប៉នមានប្រយោជន៍ឬអត់ នៅពេលដែលអ្នកទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់រួចហើយ។
៦. HMB
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) គឺជាម៉ូលេគុលដែលត្រូវបានផលិតនៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកដំណើរការអាស៊ីតអាមីណូ leucine។
HMB ទទួលខុសត្រូវចំពោះផលប៉ះពាល់ដ៏មានប្រយោជន៍មួយចំនួននៃប្រូតេអ៊ីន និង leucine នៅក្នុងរបបអាហារ។
វាអាចសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់ការកាត់បន្ថយការបំបែកប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ។
ខណៈពេលដែល HMB ត្រូវបានផលិតដោយធម្មជាតិដោយរាងកាយរបស់អ្នក ការទទួលទានវាជាអាហារបំប៉នអនុញ្ញាតឱ្យមានកម្រិតខ្ពស់ជាងមុន និងអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សាច់ដុំរបស់អ្នក។
ការសិក្សាជាច្រើនចំពោះមនុស្សពេញវ័យដែលមិនធ្លាប់ហាត់ប្រាណពីមុនបានបង្ហាញថាការទទួលទាន HMB ៣-៦ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃអាចបង្កើនការកើនឡើងនៃម៉ាសរាងកាយគ្មានខ្លាញ់ពីការហាត់ប្រាណលើកទម្ងន់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវផ្សេងទៀតបង្ហាញថាដូស HMB ស្រដៀងគ្នានេះប្រហែលជាមិនមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំចំពោះមនុស្សពេញវ័យដែលមានបទពិសោធន៍ហាត់ប្រាណលើកទម្ងន់នោះទេ។
នេះអាចមានន័យថា HMB មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលទើបតែចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ ឬបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ HMB អាចជួយបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំចំពោះអ្នកដែលកំពុងចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណលើកទម្ងន់ ប៉ុន្តែវាហាក់ដូចជាមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ហាត់ប្រាណនោះទេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដែលបានបង្ហាញចំនួន 5 របស់ BCAA (អាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា)
អាហារបំប៉នផ្សេងទៀត
អាហារបំប៉នជាច្រើនទៀតអះអាងថាបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។ ទាំងនេះរួមមាន conjugated linoleic acid, testosterone boosters, glutamine, និង carnitine។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភស្តុតាងគឺមានភាពចម្រុះ។
- Conjugated linoleic acid (CLA): CLA សំដៅលើក្រុមអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៦ ដែលមានផលប៉ះពាល់ជាច្រើនលើរាងកាយ។ ការសិក្សាលើ CLA សម្រាប់ការបង្កើនសាច់ដុំបានផ្តល់លទ្ធផលចម្រុះ ហើយវាមិនច្បាស់ទេថាវាមានប្រយោជន៍ឬអត់។
- Testosterone boosters: អាហារបំប៉នបង្កើន testosterone រួមមាន D-aspartic acid, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA, និង ashwagandha។ ទំនងជាសមាសធាតុទាំងនេះផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍តែចំពោះអ្នកដែលមាន testosterone ទាបប៉ុណ្ណោះ។
- Glutamine និង carnitine: ទាំងនេះប្រហែលជាមិនមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំចំពោះបុគ្គលសកម្មវ័យក្មេង ឬវ័យកណ្តាលនោះទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា carnitine អាចមានអត្ថប្រយោជន៍ខ្លះសម្រាប់ម៉ាសសាច់ដុំចំពោះមនុស្សចាស់។
សេចក្តីសង្ខេប៖ អាហារបំប៉នជាច្រើនប្រភេទអះអាងថាបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ ប៉ុន្តែមានភស្តុតាងតិចតួចដែលថាពួកវាមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់បុគ្គលដែលមានសុខភាពល្អ និងសកម្ម។
សេចក្តីសង្ខេប
អាហារបំប៉នមិនអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការបង្កើនសាច់ដុំអតិបរមាបានទេ បើសិនជាកម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភ និងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកខ្វះខាត។
ដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំ អ្នកត្រូវតែញ៉ាំកាឡូរី និងប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ ក៏ដូចជាហាត់ប្រាណ ជាពិសេសជាមួយនឹងទម្ងន់។ នៅពេលដែលរបបអាហារូបត្ថម្ភ និងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកត្រូវបានត្រួតពិនិត្យហើយ អ្នកប្រហែលជាចង់ពិចារណាអាហារបំប៉ន។
Creatine និងអាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីនទំនងជាជម្រើសដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការបង្កើនសាច់ដុំ ប៉ុន្តែអាហារបំប៉នផ្សេងទៀតអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
