កង្វល់ទូទៅមួយអំពីរបបអាហារបួសគឺថាតើវាផ្ដល់វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែទាំងអស់ដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការដែរឬទេ។
មនុស្សអះអាងថា របបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិទាំងមូលងាយស្រួលបំពេញតម្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមប្រចាំថ្ងៃទាំងអស់។
អ្នកខ្លះថែមទាំងលើកទឹកចិត្តអ្នកបួសឱ្យជៀសវាងអាហារបំប៉នទាំងអស់។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Jennifer S.
មាននៅលើ App Storeទោះបីជាមានចេតនាល្អក៏ដោយ ដំបូន្មានប្រភេទនេះអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ច្រើនជាងផលល្អ។
នេះគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹម ៧ យ៉ាងដែលអ្នកប្រហែលជាត្រូវការបន្ថែមនៅពេលអ្នកតមសាច់។
១. វីតាមីន B12
អាហារដែលគេតែងតែនិយាយថា សម្បូរទៅដោយ វីតាមីន B12 រួមមានបន្លែសរីរាង្គដែលមិនទាន់លាង ផ្សិតដែលដាំដុះក្នុងដីសម្បូរ B12 សារាយ nori ស្ពីរូលីណា (spirulina) ខ្លរ៉េឡា (chlorella) និង មេដំបែ អាហារូបត្ថម្ភ។
អ្នកខ្លះជឿថា អ្នកបួសដែលញ៉ាំអាហាររុក្ខជាតិត្រឹមត្រូវគ្រប់គ្រាន់ មិនចាំបាច់បារម្ភអំពីកង្វះវីតាមីន B12 នោះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គ្មានមូលដ្ឋានវិទ្យាសាស្ត្រសម្រាប់ជំនឿនេះទេ។
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា ខណៈពេលដែលអ្នកណាក៏ដោយអាចមានកម្រិតវីតាមីន B12 ទាប អ្នកបួស និងអ្នកតមសាច់មានហានិភ័យខ្ពស់នៃកង្វះខាត។ នេះហាក់ដូចជាការពិតជាពិសេសសម្រាប់អ្នកតមសាច់ដែលមិនប្រើអាហារបំប៉នណាមួយ។
វីតាមីន B12 មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ដំណើរការរាងកាយជាច្រើន រួមទាំងការរំលាយប្រូតេអ៊ីន និងការបង្កើតកោសិកាឈាមក្រហមដែលដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីហ្សែន។ វាក៏ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាសុខភាពប្រព័ន្ធប្រសាទរបស់អ្នកផងដែរ។
វីតាមីន B12 តិចពេកអាចនាំឱ្យមានភាពស្លេកស្លាំង និងការខូចខាតប្រព័ន្ធប្រសាទ ក៏ដូចជាភាពគ្មានកូន និងជំងឺឆ្អឹង និងបេះដូង។
ការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំគឺ 2.4 mcg ក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ 2.6 mcg ក្នុងមួយថ្ងៃអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ និង 2.8 mcg ក្នុងមួយថ្ងៃអំឡុងពេលបំបៅដោះកូន។
មធ្យោបាយតែមួយគត់ដែលត្រូវបានបញ្ជាក់តាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រសម្រាប់អ្នកតមសាច់ដើម្បីឈានដល់កម្រិតទាំងនេះគឺដោយការទទួលទានអាហារដែលត្រូវបានពង្រឹងដោយ B12 ឬការប្រើអាហារបំប៉នវីតាមីន B12។ អាហារដែលត្រូវបានពង្រឹងដោយ B12 ជាទូទៅរួមមានទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ ផលិតផលសណ្តែក សារ៉ាយអាហារពេលព្រឹក និងមេដំបែអាហារូបត្ថម្ភ។
អាហាររុក្ខជាតិមួយចំនួនហាក់ដូចជាមានទម្រង់វីតាមីន B12 តាមធម្មជាតិ ប៉ុន្តែនៅតែមានការជជែកវែកញែកថាតើទម្រង់នេះសកម្មនៅក្នុងមនុស្សដែរឬទេ។
លើសពីនេះ គ្មានភស្តុតាងវិទ្យាសាស្ត្រណាមួយគាំទ្រការពឹងផ្អែកលើបន្លែសរីរាង្គដែលមិនទាន់លាងជាប្រភពដែលអាចទុកចិត្តបាននៃវីតាមីន B12 នោះទេ។
មេដំបែអាហារូបត្ថម្ភមានវីតាមីន B12 លុះត្រាតែវាត្រូវបានពង្រឹង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វីតាមីន B12 ងាយនឹងពន្លឺ ហើយអាចរលួយប្រសិនបើទិញពី ឬរក្សាទុកក្នុងថង់ប្លាស្ទិកថ្លា។
វាជាការសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថា វីតាមីន B12 ត្រូវបានស្រូបយកបានល្អបំផុតក្នុងកម្រិតតូចៗ។ ដូច្នេះ កាលណាអ្នកទទួលទានវីតាមីន B12 ញឹកញាប់តិចប៉ុណ្ណា អ្នកកាន់តែត្រូវការទទួលទានវាច្រើនប៉ុណ្ណោះ។
នេះជាមូលហេតុដែលអ្នកតមសាច់ដែលមិនអាចឈានដល់ការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំដោយប្រើអាហារដែលបានពង្រឹង គួរតែជ្រើសរើសអាហារបំប៉នប្រចាំថ្ងៃដែលផ្ដល់ 25–100 mcg នៃ cyanocobalamin ឬកម្រិតប្រចាំសប្តាហ៍ 2,000 mcg។
អ្នកដែលបារម្ភពីការប្រើអាហារបំប៉នអាចនឹងមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលក្នុងការពិនិត្យកម្រិតវីតាមីន B12 ក្នុងឈាមរបស់ពួកគេ មុនពេលប្រើប្រាស់ណាមួយ។
ជាចុងក្រោយ សមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការស្រូបយកវីតាមីន B12 ថយចុះតាមអាយុ។ ដូច្នេះ វិទ្យាស្ថានវេជ្ជសាស្ត្រណែនាំថា មនុស្សគ្រប់រូបដែលមានអាយុលើសពី 51 ឆ្នាំ — មិនថាជាអ្នកតមសាច់ ឬអត់ — គួរតែពិចារណាអាហារដែលបានពង្រឹង ឬអាហារបំប៉នវីតាមីន B12។
សេចក្តីសង្ខេប: វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដែលអ្នកតមសាច់ទាំងអស់ទទួលបានវីតាមីន B12 គ្រប់គ្រាន់។ មធ្យោបាយដែលអាចទុកចិត្តបានតែមួយគត់ដើម្បីសម្រេចបាននេះគឺដោយការញ៉ាំអាហារដែលបានពង្រឹង ឬការប្រើអាហារបំប៉នវីតាមីន B12។
២. វីតាមីន D
វីតាមីន D គឺជាវីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់ដែលជួយបង្កើនការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម និងផូស្វ័រពីពោះវៀនរបស់អ្នក។
វីតាមីននេះក៏ជះឥទ្ធិពលដល់ដំណើរការរាងកាយជាច្រើនទៀត រួមទាំងមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ អារម្មណ៍ ការចងចាំ និងការជាសះស្បើយសាច់ដុំ។
កម្រិតវីតាមីន D ដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ (RDA) សម្រាប់កុមារ និងមនុស្សពេញវ័យគឺ 600 IU (15 mcg) ក្នុងមួយថ្ងៃ។ មនុស្សចាស់ ក៏ដូចជាស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ឬបំបៅដោះកូន គួរតែទទួលទាន 800 IU (20 mcg) ក្នុងមួយថ្ងៃ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភស្តុតាងមួយចំនួនបានបង្ហាញថា តម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកគឺធំជាង RDA បច្ចុប្បន្នទៅទៀត។
ជាអកុសល អាហារតិចតួចណាស់ដែលមានវីតាមីន D តាមធម្មជាតិ ហើយអាហារដែលត្រូវបានពង្រឹងដោយវីតាមីន D តែងតែត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ។
នេះអាចពន្យល់មួយផ្នែកអំពីរបាយការណ៍ទូទាំងពិភពលោកអំពីកង្វះវីតាមីន D ក្នុងចំណោមអ្នកតមសាច់ និងអ្នកបរិភោគសាច់ដូចគ្នា។
ក្រៅពីបរិមាណតិចតួចដែលអ្នកទទួលបានពីរបបអាហាររបស់អ្នក វីតាមីន D អាចត្រូវបានផលិតពីការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ។ មនុស្សភាគច្រើនទំនងជាផលិតវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់ដោយការចំណាយពេល 15 នាទីនៅក្រោមពន្លឺថ្ងៃត្រង់នៅពេលដែលព្រះអាទិត្យខ្លាំង — ដរាបណាពួកគេមិនប្រើឡេការពារកម្តៅថ្ងៃណាមួយ និងបញ្ចេញស្បែកភាគច្រើនរបស់ពួកគេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សចាស់ អ្នកដែលមានស្បែកខ្មៅ អ្នកដែលរស់នៅរយៈទទឹងខាងជើង ឬអាកាសធាតុត្រជាក់ និងអ្នកដែលចំណាយពេលតិចតួចនៅខាងក្រៅ ប្រហែលជាមិនអាចផលិតបានគ្រប់គ្រាន់នោះទេ។
លើសពីនេះ ដោយសារតែផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដែលគេស្គាល់នៃការប៉ះពាល់នឹងកាំរស្មី UV លើសលប់ គ្រូពេទ្យជំនាញខាងសើស្បែកជាច្រើនបានព្រមានប្រឆាំងនឹងការប្រើប្រាស់ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យដើម្បីបង្កើនកម្រិតវីតាមីន D។
មធ្យោបាយល្អបំផុតដែលអ្នកតមសាច់អាចធានាថាពួកគេទទួលបានវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់គឺការពិនិត្យកម្រិតឈាមរបស់ពួកគេ។ អ្នកដែលមិនអាចទទួលបានគ្រប់គ្រាន់ពីអាហារដែលបានពង្រឹង និងពន្លឺព្រះអាទិត្យ គួរតែពិចារណាប្រើអាហារបំប៉នវីតាមីន D2 ឬវីតាមីន D3 សម្រាប់អ្នកតមសាច់ប្រចាំថ្ងៃ។
ទោះបីជាវីតាមីន D2 ប្រហែលជាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនក៏ដោយ ការសិក្សាខ្លះបានបង្ហាញថា វីតាមីន D3 មានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការបង្កើនកម្រិតវីតាមីន D ក្នុងឈាម។
សេចក្តីសង្ខេប: កង្វះវីតាមីន D គឺជាបញ្ហាក្នុងចំណោមអ្នកតមសាច់ និងអ្នកបរិភោគសាច់ដូចគ្នា។ អ្នកតមសាច់ដែលមិនអាចរក្សាកម្រិតឈាមធម្មតាបានតាមរយៈអាហារដែលបានពង្រឹង និងការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ គួរតែពិចារណាប្រើអាហារបំប៉ន។
៣. អូមេហ្គា-៣ ខ្សែសង្វាក់វែង
អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ អាចបែងចែកជាពីរប្រភេទ៖
- អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ចាំបាច់: អាស៊ីតអាល់ហ្វា-លីណូឡេនិច (ALA) គឺជាអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ចាំបាច់តែមួយគត់ ដែលមានន័យថាអ្នកអាចទទួលបានវាពីរបបអាហាររបស់អ្នកតែប៉ុណ្ណោះ។
- អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ខ្សែសង្វាក់វែង: ប្រភេទនេះរួមមានអាស៊ីត eicosapentaenoic (EPA) និងអាស៊ីត docosahexaenoic (DHA)។ ពួកវាមិនត្រូវបានចាត់ទុកថាចាំបាច់ទេ ព្រោះរាងកាយរបស់អ្នកអាចបង្កើតពួកវាពី ALA។
អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ខ្សែសង្វាក់វែងដើរតួនាទីរចនាសម្ព័ន្ធនៅក្នុងខួរក្បាល និងភ្នែករបស់អ្នក។ កម្រិតរបបអាហារគ្រប់គ្រាន់ក៏ហាក់ដូចជាសំខាន់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍខួរក្បាល និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរលាក ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត មហារីកសុដន់ និងជំងឺផ្ចង់អារម្មណ៍ខ្លាំង (ADHD)។
រុក្ខជាតិដែលមានមាតិកា ALA ខ្ពស់រួមមានគ្រាប់ flax គ្រាប់ chia វ៉ាល់ណាត់ គ្រាប់ hemp និងសណ្តែកសៀង។ EPA និង DHA ភាគច្រើនត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផលិតផលសត្វដូចជាត្រីខ្លាញ់ និងប្រេងត្រី។
ការទទួលបាន ALA គ្រប់គ្រាន់គួរតែរក្សាកម្រិត EPA និង DHA គ្រប់គ្រាន់តាមទ្រឹស្តី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាបានប៉ាន់ប្រមាណថា ការបំប្លែង ALA ទៅ EPA អាចមានកម្រិតទាបត្រឹម 5-10% ខណៈពេលដែលការបំប្លែងទៅ DHA អាចមានជិត 2-5%។
លើសពីនេះ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញជាបន្តបន្ទាប់ថា អ្នកបួស និងអ្នកតមសាច់មានកំហាប់ EPA និង DHA ក្នុងឈាម និងជាលិកាទាបជាងអ្នកបរិភោគសាច់រហូតដល់ 50%។
អ្នកជំនាញសុខភាពភាគច្រើនយល់ស្របថា 200–300 mg ក្នុងមួយថ្ងៃគួរតែគ្រប់គ្រាន់។
អ្នកតមសាច់អាចឈានដល់ការទទួលទានដែលបានណែនាំនេះដោយការបន្ថែមប្រេងសារាយ។
លើសពីនេះ ការកាត់បន្ថយការទទួលទានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៦ ពីប្រេង រួមទាំងប្រេងពោត ប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន ប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន និងប្រេងល្ង ក៏ដូចជាការធានាថាអ្នកញ៉ាំអាហារសម្បូរ ALA គ្រប់គ្រាន់ អាចជួយបង្កើនកម្រិត EPA និង DHA បន្ថែមទៀត។
សេចក្តីសង្ខេប: អ្នកតមសាច់មានទំនោរមានកម្រិតអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ខ្សែសង្វាក់វែងក្នុងឈាម និងជាលិកាទាបជាង។ ដូច្នេះ ពួកគេអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការបន្ថែម EPA និង DHA។
៤. ជាតិដែក
ជាតិដែកគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលត្រូវបានប្រើដើម្បីបង្កើត DNA ថ្មី និងកោសិកាឈាមក្រហម ក៏ដូចជាដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីហ្សែនក្នុងឈាម។ វាក៏ចាំបាច់សម្រាប់ការរំលាយអាហារថាមពលផងដែរ។
ជាតិដែកតិចពេកអាចនាំឱ្យមានភាពស្លេកស្លាំង និងរោគសញ្ញាដូចជាអស់កម្លាំង និងមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំថយចុះ។
RDA គឺ 8 mg សម្រាប់បុរសពេញវ័យ និងស្ត្រីក្រោយអស់រដូវ។ វាត្រូវបានកើនឡើងដល់ 18 mg ក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រីពេញវ័យ ហើយស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរតែទទួលទាន 27 mg ក្នុងមួយថ្ងៃ។
ជាតិដែកអាចត្រូវបានរកឃើញក្នុងទម្រង់ពីរ៖ heme និង non-heme។ ជាតិដែក heme អាចរកបានតែពីផលិតផលសត្វប៉ុណ្ណោះ ខណៈពេលដែលជាតិដែក non-heme ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងរុក្ខជាតិ។
ដោយសារជាតិដែក heme ត្រូវបានស្រូបយកបានងាយស្រួលជាងពីរបបអាហាររបស់អ្នកជាងជាតិដែក non-heme អ្នកតមសាច់តែងតែត្រូវបានណែនាំឱ្យទទួលទាន 1.8 ដងនៃ RDA ធម្មតា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាបន្ថែមគឺត្រូវការដើម្បីកំណត់ថាតើការទទួលទានខ្ពស់បែបនេះចាំបាច់ដែរឬទេ។
អ្នកតមសាច់ដែលមានការទទួលទានជាតិដែកទាប គួរតែព្យាយាមញ៉ាំអាហារសម្បូរជាតិដែកបន្ថែមទៀត ដូចជាបន្លែ cruciferous សណ្តែក សណ្តែកបារាំង ផ្លែឈើស្ងួត គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជ។ អាហារដែលត្រូវបានពង្រឹងដោយជាតិដែក ដូចជាសារ៉ាយ នំប៉័ងដែលបានពង្រឹង និងទឹកដោះគោរុក្ខជាតិមួយចំនួន អាចជួយបន្ថែមទៀត។
ដូចគ្នានេះផងដែរ ការប្រើឆ្នាំង និងខ្ទះដែកសម្រាប់ចម្អិនអាហារ ការជៀសវាងតែ ឬកាហ្វេជាមួយអាហារ និងការផ្សំអាហារសម្បូរជាតិដែកជាមួយប្រភពវីតាមីន C អាចជួយបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែក។
មធ្យោបាយល្អបំផុតដើម្បីកំណត់ថាតើអាហារបំប៉នចាំបាច់ដែរឬទេ គឺការពិនិត្យកម្រិត hemoglobin និង ferritin របស់អ្នកដោយអ្នកអនុវត្តសុខភាពរបស់អ្នក។
ការទទួលទានអាហារបំប៉នដែលមិនចាំបាច់ដូចជាជាតិដែកអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ច្រើនជាងផលល្អដោយការបំផ្លាញកោសិកា ឬរារាំងការស្រូបយកសារធាតុរ៉ែផ្សេងទៀត។
កម្រិតខ្ពស់បំផុតអាចបណ្តាលឱ្យប្រកាច់ នាំឱ្យខ្សោយសរីរាង្គ ឬសន្លប់ ហើយអាចបណ្តាលឱ្យស្លាប់ក្នុងករណីខ្លះ។ ដូច្នេះ វាជាការល្អបំផុតដែលមិនត្រូវបន្ថែមលុះត្រាតែវាចាំបាច់ពិតប្រាកដ។
សេចក្តីសង្ខេប: អ្នកតមសាច់ដែលមិនទទួលបានជាតិដែកគ្រប់គ្រាន់ពីរបបអាហាររបស់ពួកគេ គួរតែពិចារណាអាហារដែលបានពង្រឹង ឬអាហារបំប៉ន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កម្រិតខ្ពស់ពេកអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ ហើយអាហារបំប៉នជាតិដែកមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់មនុស្សគ្រប់រូបនោះទេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារបួស — ការណែនាំពេញលេញសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្ដើមដំបូង ដើម្បីសុខភាពល្អ និងសម្រកទម្ងន់
៥. កាល់ស្យូម
កាល់ស្យូមគឺជាសារធាតុរ៉ែដែលចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង និងធ្មេញល្អ។ វាក៏ដើរតួនាទីក្នុងមុខងារសាច់ដុំ សញ្ញាប្រសាទ និងសុខភាពបេះដូងផងដែរ។
RDA សម្រាប់កាល់ស្យូមត្រូវបានកំណត់នៅ 1,000 mg ក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើន ហើយកើនឡើងដល់ 1,200 mg ក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំ។
ប្រភពកាល់ស្យូមពីបន្លែរួមមាន បុកឆយ ខាត់ណា ស្លឹក mustard ស្លឹក turnip វ៉ូទើក្រេស (watercress) ប្រូខូលី សណ្តែកសៀង តៅហ៊ូដែលមានជាតិកាល់ស្យូម និងទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ ឬទឹកផ្លែឈើដែលបានពង្រឹង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាមានទំនោរយល់ស្របថា អ្នកតមសាច់ភាគច្រើនមិនទទួលបានកាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់នោះទេ។
ការកត់សម្គាល់ដែលគេតែងតែឮក្នុងចំណោមសហគមន៍អ្នកតមសាច់គឺថា អ្នកតមសាច់មានតម្រូវការកាល់ស្យូមទាបជាងអ្នកបរិភោគសាច់ ពីព្រោះពួកគេមិនប្រើសារធាតុរ៉ែនេះដើម្បីបន្សាបជាតិអាស៊ីតដែលផលិតដោយរបបអាហារសម្បូរជាតិសាច់។
ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺត្រូវការដើម្បីវាយតម្លៃថាតើរបបអាហារគ្មានសាច់ប៉ះពាល់ដល់តម្រូវការកាល់ស្យូមប្រចាំថ្ងៃយ៉ាងដូចម្តេច។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភស្តុតាងបានបង្ហាញថា អ្នកតមសាច់ដែលទទួលទានកាល់ស្យូមតិចជាង 525 mg មានហានិភ័យកើនឡើងនៃឆ្អឹងបាក់។
សម្រាប់ហេតុផលនេះ អ្នកតមសាច់ទាំងអស់ត្រូវបានលើកទឹកចិត្តឱ្យទទួលទាន RDA ដោយធានាថាពួកគេទទួលទានកាល់ស្យូមយ៉ាងហោចណាស់ 525 mg ក្នុងមួយថ្ងៃ។ អាហារបំប៉នគួរតែត្រូវបានប្រើប្រសិនបើនេះមិនអាចសម្រេចបានតាមរយៈរបបអាហារ ឬអាហារដែលបានពង្រឹងតែម្នាក់ឯង។
សេចក្តីសង្ខេប: អ្នកតមសាច់ដែលទទួលទានកាល់ស្យូមតិចពេកពីរបបអាហាររបស់ពួកគេ គួរតែពិចារណាប្រើអាហារបំប៉នប្រចាំថ្ងៃ។ នេះមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលទទួលបានតិចជាង 525 mg ក្នុងមួយថ្ងៃ។
ការអានដែលបានណែនាំ: កង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមទូទៅ ៧ ដែលអ្នកគួរដឹង
៦. ស័ង្កសី
ស័ង្កសីគឺជាសារធាតុរ៉ែដែលចាំបាច់សម្រាប់ការរំលាយអាហារ មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងការជួសជុលកោសិការាងកាយ។
ការទទួលទានស័ង្កសីមិនគ្រប់គ្រាន់អាចនាំឱ្យមានបញ្ហាអភិវឌ្ឍន៍ ជ្រុះសក់ រាគ និងការព្យាបាលរបួសយឺត។
RDA សម្រាប់ស័ង្កសីបច្ចុប្បន្នត្រូវបានកំណត់នៅ 8-11 mg ក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ។ វាត្រូវបានកើនឡើងដល់ 11-12 mg សម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និង 12-13 mg សម្រាប់ស្ត្រីបំបៅដោះកូន។
អាហាររុក្ខជាតិមួយចំនួនតូចមានបរិមាណស័ង្កសីខ្ពស់។ លើសពីនេះ ការស្រូបយកស័ង្កសីពីអាហាររុក្ខជាតិមួយចំនួនត្រូវបានកំណត់ដោយសារតែមាតិកា phytate របស់វា។ ដូច្នេះ អ្នកបួសត្រូវបានលើកទឹកចិត្តឱ្យទទួលទាន 1.5 ដងនៃ RDA។
ខណៈពេលដែលមិនមែនអ្នកតមសាច់ទាំងអស់មានកម្រិតស័ង្កសីក្នុងឈាមទាបនោះទេ ការពិនិត្យឡើងវិញថ្មីៗនេះនៃការសិក្សា 26 បានបង្ហាញថា អ្នកបួស — និងជាពិសេសអ្នកតមសាច់ — មានការទទួលទានស័ង្កសីទាប និងកម្រិតស័ង្កសីក្នុងឈាមទាបជាងអ្នកបរិភោគសាច់បន្តិច។
ដើម្បីបង្កើនការទទួលទានរបស់អ្នក សូមញ៉ាំអាហារសម្បូរជាតិស័ង្កសីជាច្រើនប្រភេទពេញមួយថ្ងៃ។ ទាំងនេះរួមមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ដំណុះស្រូវសាលី តៅហ៊ូ នំប៉័ងដំណុះ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជ។
ការត្រាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញមួយយប់ ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ និងការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិ fermentation ដូចជា tempeh និង miso ក៏ហាក់ដូចជាជួយបង្កើនការស្រូបយកផងដែរ។
អ្នកតមសាច់ដែលបារម្ភអំពីការទទួលទានស័ង្កសីរបស់ពួកគេ ឬអ្នកដែលមានរោគសញ្ញានៃកង្វះខាត អាចពិចារណាប្រើអាហារបំប៉នស័ង្កសី gluconate ឬស័ង្កសី citrate ប្រចាំថ្ងៃដែលផ្ដល់ 50-100% នៃ RDA។
សេចក្តីសង្ខេប: អ្នកតមសាច់ដែលមិនអាចឈានដល់ RDA ស័ង្កសី គួរតែផ្តោតដំបូងលើការបន្ថែមអាហារសម្បូរជាតិស័ង្កសីទៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ។ អ្នកដែលមានកម្រិតស័ង្កសីក្នុងឈាមទាប គួរតែពិចារណាប្រើអាហារបំប៉នប្រចាំថ្ងៃ។
៧. អ៊ីយ៉ូត
ការទទួលបានអ៊ីយ៉ូតគ្រប់គ្រាន់គឺចាំបាច់សម្រាប់មុខងារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតដែលមានសុខភាពល្អ ដែលគ្រប់គ្រងការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
កង្វះអ៊ីយ៉ូតអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ និងទារកទើបនឹងកើតអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ញាស្មារតីមិនអាចត្រឡប់វិញបាន។
ចំពោះមនុស្សពេញវ័យ ការទទួលទានអ៊ីយ៉ូតមិនគ្រប់គ្រាន់អាចនាំឱ្យមានជំងឺក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត។
នេះអាចបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញាផ្សេងៗ ដូចជាកម្រិតថាមពលទាប ស្បែកស្ងួត ស្ពឹកដៃជើង ភ្លេចភ្លាំង ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងការឡើងទម្ងន់។
អ្នកតមសាច់ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានហានិភ័យនៃកង្វះអ៊ីយ៉ូត ហើយការសិក្សាបានរាយការណ៍ថា អ្នកតមសាច់មានកម្រិតអ៊ីយ៉ូតក្នុងឈាមទាបជាងអ្នកបួសរហូតដល់ 50%។
RDA សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យគឺ 150 mcg នៃអ៊ីយ៉ូតក្នុងមួយថ្ងៃ។ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរតែទទួលទាន 220 mcg ក្នុងមួយថ្ងៃ ខណៈពេលដែលអ្នកដែល បំបៅដោះកូន ត្រូវបានណែនាំឱ្យបង្កើនការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេដល់ 290 mcg ក្នុងមួយថ្ងៃ។
កម្រិតអ៊ីយ៉ូតនៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិអាស្រ័យលើមាតិកាអ៊ីយ៉ូតនៃដីដែលពួកវាត្រូវបានដាំដុះ។ ឧទាហរណ៍ អាហារដែលដាំដុះនៅជិតមហាសមុទ្រមានទំនោរមានអ៊ីយ៉ូតខ្ពស់ជាង។
អាហារតែមួយគត់ដែលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានកម្រិតអ៊ីយ៉ូតខ្ពស់ជាប្រចាំគឺអំបិលអ៊ីយ៉ូត អាហារសមុទ្រ សារាយសមុទ្រ និងផលិតផលទឹកដោះគោ ដែលស្រូបយកអ៊ីយ៉ូតពីដំណោះស្រាយដែលប្រើសម្រាប់សម្អាតគោ និងឧបករណ៍កសិដ្ឋាន។
អំបិលអ៊ីយ៉ូតកន្លះស្លាបព្រាកាហ្វេ (2.5 ml) គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
អ្នកតមសាច់ដែលមិនចង់ទទួលទានអំបិលអ៊ីយ៉ូត ឬញ៉ាំសារាយសមុទ្រច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ គួរតែពិចារណាប្រើអាហារបំប៉នអ៊ីយ៉ូត។
សេចក្តីសង្ខេប: អ៊ីយ៉ូតដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងមុខងារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត និងការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។ អ្នកតមសាច់ដែលមិនទទួលបានអ៊ីយ៉ូតគ្រប់គ្រាន់ពីសារាយសមុទ្រ ឬអំបិលអ៊ីយ៉ូត គួរតែពិចារណាប្រើអាហារបំប៉នអ៊ីយ៉ូត។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើអ្នកគួរលេបវីតាមីន D ប៉ុន្មានសម្រាប់សុខភាពល្អបំផុត?
សេចក្តីសង្ខេប
របបអាហារបួសដែលបានរៀបចំយ៉ាងល្អអាចបំពេញតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ តម្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួនអាចពិបាកសម្រេចបានតាមរយៈរបបអាហារ និងអាហារដែលបានពង្រឹងតែម្នាក់ឯង។
នេះជាការពិតជាពិសេសសម្រាប់វីតាមីន B12 វីតាមីន D និងអូមេហ្គា-៣ ខ្សែសង្វាក់វែង។
អ្នកតមសាច់ទាំងអស់ដែលមិនអាចបំពេញតាមការណែនាំរបបអាហាររបស់ពួកគេតាមរយៈរបបអាហារតែម្នាក់ឯង គួរតែពិចារណាប្រើអាហារបំប៉ន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជាការល្អបំផុតដែលត្រូវនិយាយជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នក មុនពេលចាប់ផ្តើមរបបអាហារបំប៉នថ្មី។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
