ដំឡូងជ្វាពេញនិយមដោយសារហេតុផលជាច្រើន រួមទាំងលក្ខណៈសម្បត្តិល្អច្រើនយ៉ាង ពណ៌ស្រស់ស្អាត និងរសជាតិផ្អែមតាមធម្មជាតិ។ ប្រសិនបើអ្នកមានគោលបំណងចង់សម្រកទម្ងន់ អ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ថាតើការញ៉ាំមើមដែលមានជាតិម្សៅ និងសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះអាចជួយដល់គោលដៅរបស់អ្នកដែរឬទេ។
ជាអកុសល វាមិនមែនជាចម្លើយងាយស្រួលថាបាទ/ចាស ឬអត់នោះទេ។
ជាទូទៅ ដំឡូងជ្វាអាចជួយដល់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ ប៉ុន្តែមានកត្តាជាច្រើនដែលត្រូវពិចារណា ដូចជាវិធីចម្អិនអាហារ និងគ្រឿងផ្សំជាដើម។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Chris B.
មាននៅលើ App Storeអត្ថបទនេះស្វែងយល់ពីរបៀបដែលដំឡូងជ្វាអាចប៉ះពាល់ដល់ទម្ងន់របស់អ្នក។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
ដំឡូងជ្វា និងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់
ដំឡូងជ្វា (Ipomoea batatas) គឺជាបន្លែជា root ដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម។
ពួកវាមានផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។ ទាំងនេះគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតដែលភ្ជាប់ជាតិស្ករបី ឬច្រើន រួមទាំងជាតិសរសៃផងដែរ។
កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនជាងកាបូអ៊ីដ្រាតធម្មតា និងកែច្នៃ — ដែលអ្នកនឹងរកឃើញនៅក្នុងអាហារដូចជានំប៉័ងស ឬស្ករស។
បន្លែផ្សេងទៀត — ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និង legumes — គឺជាឧទាហរណ៍នៃអាហារផ្សេងទៀតដែលសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។
ជួយឱ្យឆ្អែត
ដំឡូងជ្វាជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ ដោយសារតែជាតិសរសៃខ្ពស់របស់វា។
ជាពិសេស ពួកវាមានផ្ទុកជាតិសរសៃរលាយ viscous ។ ជាតិសរសៃប្រភេទនេះបង្កើតជាលក្ខណៈដូចជែលនៅក្នុងបំពង់រំលាយអាហាររបស់អ្នកដើម្បីបន្ថយការរំលាយអាហារ។
ជាលទ្ធផល អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាចង់ញ៉ាំអាហារតិច។ ហើយនោះហើយជាមូលហេតុដែលអាហារសម្បូរជាតិសរសៃរលាយ ដូចជាដំឡូងជ្វា មានប្រយោជន៍សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។
ការសម្រកទម្ងន់
ការសម្រកទម្ងន់កើតឡើងពីការកាត់បន្ថយកាឡូរី។ និយាយម្យ៉ាងទៀត វាកើតឡើងនៅពេលអ្នកញ៉ាំកាឡូរីតិច — ឬថាមពល — ជាងអ្នកដុតបំផ្លាញ។ តាមរយៈការជួយឱ្យឆ្អែត ដំឡូងជ្វាអាចជួយអ្នកញ៉ាំកាឡូរីតិច។
ដំឡូងជ្វាឆៅមានទឹក 77% និងជាតិសរសៃ 13%។ នេះមានន័យថាពួកវាអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតដោយមិនចាំបាច់ញ៉ាំកាឡូរីច្រើន ខណៈពេលដែលផ្តល់ថាមពលយូរអង្វែង។
ការពិនិត្យឡើងវិញមួយនៃការសិក្សាចំនួន 48 បានរកឃើញថាការញ៉ាំជាតិសរសៃកាន់តែច្រើនក្នុងរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ 12 ខែត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់បន្តបន្ទាប់យ៉ាងហោចណាស់ 5% នៃទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកចូលរួម។
ការសិក្សាតូចមួយរយៈពេល 8 សប្តាហ៍លើមនុស្ស 58 នាក់ដែលធ្វើការនៅក្នុងការិយាល័យក៏មានលទ្ធផលស្រដៀងគ្នាដែរ។ អ្នកចូលរួមដែលបានជំនួសអាហារមួយពេលក្នុងមួយថ្ងៃជាមួយនឹងរូបមន្តជំនួសអាហារដែលមានដំឡូងជ្វាស 132 ក្រាម មានការថយចុះ 5% នៃទម្ងន់ខ្លួន ខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន និងទំហំកណ្តាលដៃបើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ លទ្ធផលទាំងនេះទំនងជាកើតចេញពីការជំនួសអាហារប្រចាំថ្ងៃជាមួយនឹងរូបមន្តដែលមានកាឡូរីទាប។ ដំឡូងជ្វាមិនមានគ្រឿងផ្សំវេទមន្តដែលបណ្តាលឱ្យស្រកទម្ងន់ ឬឡើងទម្ងន់នោះទេ។
ហើយសូមចាំថា របបអាហារជំនួសអាហារមិនល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រយៈពេលវែងនោះទេ។ ជម្រើសដែលនិរន្តរភាពជាងសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អគឺរបបអាហារមានតុល្យភាព និងចម្រុះដែលសម្បូរទៅដោយផ្លែឈើ និងបន្លែដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់។
ការឡើងទម្ងន់
ការឡើងទម្ងន់អាចជាគោលដៅប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់ក្រោមស្តង់ដារ ឬមានគោលបំណងបង្កើតសាច់ដុំ — ឬអ្នកអាចនឹងព្យាយាមជៀសវាងវាប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់ស្មើ ឬលើសពីទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អរួចហើយ។
ជាទូទៅ ការឡើងទម្ងន់កើតឡើងនៅពេលអ្នកញ៉ាំកាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលរាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់។ កាឡូរីលើសត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងថ្លើម ឬសាច់ដុំរបស់អ្នក ឬជាខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
ដំឡូងជ្វាស្ទើរតែគ្មានខ្លាញ់ និងមានប្រូតេអ៊ីនតិចតួច ដោយមានតែ 2 ក្រាមក្នុងមួយចំណែក 4.5 អោន (130 ក្រាម) ដែលស្មើនឹង 7% នៃកាឡូរីសរុបរបស់វា។ នេះមានន័យថាវាជាប្រភពសម្បូរបែបនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។
ដោយសារតែមិនមានប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ច្រើនដែលអាចបន្ថយល្បឿននៃការស្រូបយកកាបូអ៊ីដ្រាតចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមរបស់អ្នក កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកអាចកើនឡើងបន្ទាប់ពីញ៉ាំមើមដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ទាំងនេះ។ នេះគួរពិចារណាព្រោះការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមអាចមានសារៈសំខាន់ក្នុងការរក្សាទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។
ការសិក្សាដ៏ធំមួយរយៈពេល 4 ឆ្នាំលើអ្នកជំនាញសុខភាពអាមេរិកជិត 200,000 នាក់បានផ្សារភ្ជាប់ការកើនឡើងនៃការទទួលទានដំឡូងបារាំងជាមួយនឹងការឡើងទម្ងន់កាន់តែច្រើន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាមិនបានពិចារណាថាតើមនុស្សបានញ៉ាំដំឡូងបារាំងធម្មតា ឬដំឡូងជ្វានោះទេ។
វាក៏ត្រូវបានគេរកឃើញផងដែរថាការទទួលទានដំឡូងបារាំងបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បានបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម អាស្រ័យលើរបៀបដែលពួកវាត្រូវបានរៀបចំ។ ដំឡូងបារាំងស្ងោរ បុក ឬដុតនំបានបង្កើនហានិភ័យជំងឺទឹកនោមផ្អែម 51% ខណៈពេលដែលដំឡូងបំពងបានបង្កើនហានិភ័យ 54% ។
សេចក្តីសង្ខេប: ដំឡូងជ្វាជួយឱ្យឆ្អែតដោយសារតែជាតិសរសៃ និងទឹកខ្ពស់របស់វា។ នេះអាចនាំឱ្យអ្នកញ៉ាំកាឡូរីតិច ដែលនាំឱ្យស្រកទម្ងន់។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើអ្នកអាចញ៉ាំសំបកដំឡូងជ្វាបានទេ? អត្ថប្រយោជន៍ និងគន្លឹះសុវត្ថិភាព
ដំឡូងជ្វាពោរពេញទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម
ដំឡូងជ្វានាំមកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន។
ដំឡូងជ្វាទំហំមធ្យម 4.6 អោន (130 ក្រាម) មានផ្ទុកសារធាតុដូចខាងក្រោម៖
- កាឡូរី: 112
- កាបូអ៊ីដ្រាត: 26 ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: 2 ក្រាម
- ខ្លាញ់: 0.1 ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: 3.5 ក្រាម
- វីតាមីន A: 102% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- វីតាមីន B6 (pyridoxine): 11% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
ដូចដែលបានរៀបរាប់ ជាតិសរសៃ និងទឹកខ្ពស់របស់ដំឡូងជ្វាមានន័យថាពួកវានឹងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ ដែលអាចកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារសរុបរបស់អ្នក។
មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ ជាតិសរសៃក៏ជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក ជំរុញសុខភាពពោះវៀន និងធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារប្រសើរឡើង។
នេះអាចធ្វើឱ្យអ្នកមិនសូវងាយនឹងជួបប្រទះការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម ដែលបើមិនដូច្នេះទេអាចនាំឱ្យមានភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងបញ្ហាសុខភាពផ្សេងទៀតតាមពេលវេលា។
ដំឡូងជ្វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន B6 ដែលជាមីក្រូសារជាតិរលាយក្នុងទឹកដ៏សំខាន់សម្រាប់មុខងារដែលគ្រប់គ្រងការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ដំឡូងជ្វាផ្តល់ជាតិសរសៃ និងទឹក ដែលមានន័យថាពួកវានឹងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។ ពួកវាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន B6 ដែលជួយគ្រប់គ្រងការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
វិធីចម្អិនដំឡូងជ្វាល្អបំផុត និងអាក្រក់បំផុត
ខណៈពេលដែលមិនមានសមាសធាតុវេទមន្តនៅក្នុងដំឡូងជ្វាដែលនឹងធ្វើឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់ អ្នកគួរតែពិចារណាពីរបៀបដែលពួកវាត្រូវបានចម្អិន និងអ្វីដែលពួកវាត្រូវបានបម្រើជាមួយ។
ការចម្អិនដំឡូងជ្វាផ្លាស់ប្តូរសមាសធាតុគីមីរបស់វា។ ផលប៉ះពាល់របស់វាទៅលើជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកគឺទាបបំផុតនៅពេលអ្នកស្ងោរវា ដែលធ្វើឱ្យម្សៅងាយបំបែកដោយអង់ស៊ីមនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។
មនុស្សមួយចំនួនជៀសវាងអាហារដែលមានជាតិម្សៅដូចជាដំឡូងជ្វាដោយសារតែសន្ទស្សន៍ glycemic (GI) របស់វា ដែលអាចខ្ពស់ អាស្រ័យលើរបៀបដែលពួកវាត្រូវបានចម្អិន។
GI វាស់ពីរបៀបដែលអាហារប៉ះពាល់ដល់ជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។ GI ត្រូវបានវាយតម្លៃពី 0–100។ GI ក្រោម 55 ត្រូវបានចាត់ទុកថាទាប 56–69 គឺមធ្យម ហើយលើសពី 70 គឺខ្ពស់។
ដំឡូងជ្វាអាចមាន GI ទាបត្រឹម 46 នៅពេលស្ងោររយៈពេល 30 នាទី ឬខ្ពស់រហូតដល់ 94 នៅពេលដុតនំរយៈពេល 45 នាទី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទិន្នន័យនេះគឺផ្អែកលើការសិក្សាតូចមួយលើមនុស្សពេញវ័យតែដប់នាក់ប៉ុណ្ណោះ។
គំនិតរូបមន្តស្រាលៗមួយចំនួនសម្រាប់ដំឡូងជ្វារួមមាន៖
- ស្ងោរហើយបុកជាមួយអំបិលបន្តិច
- ស្ងោរទាំងសំបកហើយដាក់ guacamole ពីលើ
- ហាន់ជាបន្ទះក្រាស់ៗ ដាក់គ្រឿងទេសជាមួយ rosemary និងទឹកក្រូចឆ្មារ ហើយដុត
ម្យ៉ាងវិញទៀត ការបំពងដំឡូងបារាំងបង្កើនកាឡូរី។ នេះដោយសារតែខ្លាញ់ត្រូវបានរក្សាទុកពីប្រេងបំពង។
ប្រសិនបើការសម្រកទម្ងន់គឺជាគោលដៅរបស់អ្នក ការកំណត់បរិមាណ និងភាពញឹកញាប់នៃការញ៉ាំអាហារបំពង រួមទាំងដំឡូងជ្វា គឺល្អបំផុត។
សូមចាំថាការញ៉ាំអាហារច្រើនពេកស្ទើរតែគ្រប់ប្រភេទអាចរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់។ ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់កើតឡើងទាក់ទងនឹងអ្វីផ្សេងទៀតដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំ និងរបៀបដែលអ្នកកំពុងធ្វើចលនា។
ការអានដែលបានណែនាំ: ដំឡូងបារាំង និងទឹកនោមផ្អែម៖ សុវត្ថិភាព ហានិភ័យ និងជម្រើសល្អៗ
ការពិចារណាផ្សេងទៀត
ដើម្បីធានាថាអ្នកទទួលបានជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ដែលដំឡូងជ្វាផ្តល់ជូន សូមព្យាយាមញ៉ាំដំឡូងជ្វាទាំងសំបក — គ្រាន់តែលាងសម្អាតវាឱ្យបានហ្មត់ចត់មុនពេលចម្អិន។
វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការពិចារណាពីអ្វីដែលអ្នកបម្រើវាជាមួយ។ ឧទាហរណ៍ កំណត់គ្រឿងផ្សំដែលមានជាតិស្ករ ឬខ្លាញ់ខ្ពស់ ដូចជា ketchup ឬ mayonnaise។ អ្នកអាចប្តូរគ្រឿងផ្សំទាំងនេះជាមួយគ្រឿងទេស ឱសថ ខ្ទឹមសបុក ឬ Parmesan។
រួមបញ្ចូលគ្នា ការពិចារណាទាំងនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើអាហារបំប៉នប្រសិនបើមានការចង់ញ៉ាំដំឡូងជ្វាបំពង។ គ្រាន់តែកាត់ដំឡូងដែលមិនបកសំបកជាចំណិតៗ លាយជាមួយគ្រឿងទេសដែលអ្នកចូលចិត្ត ហើយដុតវានៅក្នុងឡ ឬម៉ាស៊ីនបំពងខ្យល់ ជំនួសឱ្យការប្រើម៉ាស៊ីនបំពងជ្រៅ។
ម្យ៉ាងវិញទៀត សូមរីករាយជាមួយមុខម្ហូបដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ដូចជាដំឡូងជ្វា casserole ឬចំណិតនំតែម្តងម្កាល និងក្នុងកម្រិតមធ្យម។ ការញ៉ាំទាំងនេះជាប្រចាំគឺជាវិធីងាយស្រួលក្នុងការទទួលទានកាឡូរីច្រើន ដែលមិនល្អប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមរក្សា ឬសម្រកទម្ងន់។
សេចក្តីសង្ខេប: មិនមានសមាសធាតុនៅក្នុងដំឡូងជ្វាដែលនឹងធ្វើឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់ដោយវេទមន្តនោះទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកអាចរីករាយជាមួយវាក្នុងកម្រិតមធ្យម — និយមស្ងោរ ឬដុត ខណៈពេលដែលកំណត់គ្រឿងផ្សំដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ និងជាតិស្ករខ្ពស់ដូចជា ketchup និង mayonnaise។
សេចក្តីសង្ខេប
ដំឡូងជ្វាអាចជួយ ឬកាត់បន្ថយការសម្រកទម្ងន់ ប្រសិនបើនោះជាគោលដៅរបស់អ្នក អាស្រ័យលើរបៀបដែលអ្នករីករាយជាមួយវា។
ពួកវាមានរសជាតិឆ្ងាញ់អស្ចារ្យ សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម និងមានជាតិសរសៃខ្ពស់។ នេះមានន័យថាពួកវាអាចជួយអ្នកស្រក ឬរក្សាទម្ងន់ដោយជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាស្រ័យលើរបៀបដែលពួកវាត្រូវបានចម្អិន និងគ្រឿងផ្សំ ឬម្ហូបចំហៀងណាមួយ ពួកវាក៏អាចបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក និងមានបរិមាណខ្លាញ់ ស្ករ និងកាឡូរីបន្ថែមខ្ពស់ផងដែរ។
សម្រាប់កំណែដែលងាយស្រួលសម្រកទម្ងន់បំផុត សូមស្ងោរដំឡូងជ្វារយៈពេល 30 នាទី ហើយរីករាយជាមួយឱសថ គ្រឿងទេស ទឹកជ្រលក់ហឹរ Parmesan បន្តិច ឬខ្ទឹមស។
សូមចងចាំថាការញ៉ាំអាហារច្រើនពេក — មិនថាមានជីវជាតិ ឬអត់ — អាចរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់។ ភាពចម្រុះ និងកម្រិតមធ្យមគឺជាច្បាប់ល្អប្រសិនបើអ្នកមានគោលបំណងរក្សា ឬសម្រកទម្ងន់។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
