ដំឡូងជ្វា (Ipomoea batatas) គឺជាមើមដី។
វាសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មមួយហៅថា បេតាការ៉ូទីន (beta carotene) ដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ក្នុងការបង្កើនកម្រិតវីតាមីន A ក្នុងឈាម ជាពិសេសចំពោះកុមារ។
ដំឡូងជ្វាមានជីវជាតិខ្ពស់ សម្បូរជាតិសរសៃ ឆ្អែតបានយូរ និងមានរសជាតិឆ្ងាញ់។ អ្នកអាចញ៉ាំវាដោយស្ងោរ ដុត នึ่ง ឬបំពង។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Kevin H.
មាននៅលើ App Storeដំឡូងជ្វាជាទូទៅមានពណ៌ទឹកក្រូច ប៉ុន្តែក៏មានពណ៌ផ្សេងទៀតដែរ ដូចជា ស ក្រហម ផ្កាឈូក ស្វាយ លឿង និងពណ៌ស្វាយចាស់។
នៅតំបន់ខ្លះនៃអាមេរិកខាងជើង ដំឡូងជ្វាត្រូវបានគេហៅថា យ៉ាម (yams)។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះជាការហៅខុស ព្រោះយ៉ាមគឺជាប្រភេទរុក្ខជាតិផ្សេងគ្នា។
ដំឡូងជ្វាមានទំនាក់ទំនងឆ្ងាយណាស់ជាមួយដំឡូងធម្មតា។
អត្ថបទនេះនឹងប្រាប់អ្នកគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីដំឡូងជ្វា។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
ព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភរបស់ដំឡូងជ្វា
ព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ដំឡូងជ្វាឆៅ ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) មានដូចខាងក្រោម៖
- កាឡូរី: ៨៦
- ទឹក: ៧៧%
- ប្រូតេអ៊ីន: ១.៦ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ២០.១ ក្រាម
- ជាតិស្ករ: ៤.២ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ៣ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ០.១ ក្រាម
កាបូអ៊ីដ្រាត
ដំឡូងជ្វាទំហំមធ្យម (ស្ងោរដោយមិនបកសំបក) មានកាបូអ៊ីដ្រាត ២៧ ក្រាម។ សមាសធាតុសំខាន់ៗគឺម្សៅ ដែលបង្កើតបាន ៥៣% នៃបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាត។
ជាតិស្ករសាមញ្ញ ដូចជាគ្លុយកូស ហ្វ្រូកតូស ស៊ូក្រូស និងម៉ាល់តូស បង្កើតបាន ៣២% នៃបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាត។
ដំឡូងជ្វាមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេមិក (GI) មធ្យមទៅខ្ពស់ ដែលប្រែប្រួលពី ៤៤–៩៦។ GI គឺជាការវាស់វែងថាតើកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកកើនឡើងលឿនប៉ុណ្ណា បន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារ។
ដោយសារ GI របស់ដំឡូងជ្វាខ្ពស់គួរសម ការញ៉ាំក្នុងបរិមាណច្រើនក្នុងអាហារតែមួយអាចមិនសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២។ គួរកត់សម្គាល់ថា ការស្ងោរហាក់ដូចជាទាក់ទងនឹងតម្លៃ GI ទាបជាងការដុត ការបំពង ឬការអាំង។
ម្សៅ
ម្សៅត្រូវបានបែងចែកជាបីប្រភេទដោយផ្អែកលើរបៀបដែលវាត្រូវបានរំលាយ។ សមាមាត្រម្សៅនៅក្នុងដំឡូងជ្វាមានដូចខាងក្រោម៖
- ម្សៅរំលាយលឿន (៨០%)។ ម្សៅនេះត្រូវបានបំបែក និងស្រូបយកយ៉ាងលឿន បង្កើនតម្លៃ GI។
- ម្សៅរំលាយយឺត (៩%)។ ប្រភេទនេះបំបែកយឺតជាង និងបណ្តាលឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងតិចតួច។
- ម្សៅធន់ (១១%)។ ម្សៅនេះគេចផុតពីការរំលាយអាហារ និងដើរតួដូចជាតិសរសៃ ចិញ្ចឹមបាក់តេរីល្អក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក។ បរិមាណម្សៅធន់អាចកើនឡើងបន្តិចដោយការធ្វើឱ្យដំឡូងជ្វាត្រជាក់បន្ទាប់ពីចម្អិន។
ជាតិសរសៃ
ដំឡូងជ្វាដែលចម្អិនរួចមានជាតិសរសៃខ្ពស់គួរសម ដោយដំឡូងជ្វាទំហំមធ្យមមាន ៣.៨ ក្រាម។
ជាតិសរសៃទាំងនេះគឺទាំងរលាយ (១៥–២៣%) ក្នុងទម្រង់ជា pectin និងមិនរលាយ (៧៧–៨៥%) ក្នុងទម្រង់ជា cellulose, hemicellulose និង lignin។
ជាតិសរសៃរលាយ ដូចជា pectin អាចបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត កាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារ និងកាត់បន្ថយការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមដោយបន្ថយការរំលាយជាតិស្ករ និងម្សៅរបស់អ្នក។
ការទទួលទានជាតិសរសៃមិនរលាយខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ដូចជាការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងសុខភាពពោះវៀនប្រសើរឡើង។
ប្រូតេអ៊ីន
ដំឡូងជ្វាទំហំមធ្យមមានប្រូតេអ៊ីន ២ ក្រាម ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនមិនសូវល្អ។
ដំឡូងជ្វាមានផ្ទុក sporamins ដែលជាប្រូតេអ៊ីនពិសេសដែលបង្កើតបានជាង ៨០% នៃបរិមាណប្រូតេអ៊ីនសរុបរបស់វា។
Sporamins ត្រូវបានផលិតដើម្បីជួយសម្រួលដល់ការព្យាបាលនៅពេលដែលរុក្ខជាតិត្រូវបានទទួលរងការខូចខាតរាងកាយ។ ការស្រាវជ្រាវថ្មីៗនេះបានបង្ហាញថាពួកវាអាចមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
ទោះបីជាមានប្រូតេអ៊ីនទាបគួរសម ក៏ដំឡូងជ្វាគឺជាប្រភពដ៏សំខាន់នៃសារធាតុ macronutrient នេះនៅក្នុងប្រទេសកំពុងអភិវឌ្ឍន៍ជាច្រើន។
សេចក្តីសង្ខេប: ដំឡូងជ្វាភាគច្រើនផ្សំឡើងពីកាបូអ៊ីដ្រាត។ កាបូអ៊ីដ្រាតភាគច្រើនបានមកពីម្សៅ បន្ទាប់មកជាតិសរសៃ។ បន្លែជាមើមនេះក៏មានប្រូតេអ៊ីនទាបគួរសមដែរ ប៉ុន្តែនៅតែជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏សំខាន់នៅក្នុងប្រទេសកំពុងអភិវឌ្ឍន៍ជាច្រើន។
វីតាមីន និងរ៉ែក្នុងដំឡូងជ្វា
ដំឡូងជ្វាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃបេតាការ៉ូទីន វីតាមីន C និងប៉ូតាស្យូម។ វីតាមីន និងរ៉ែដែលសម្បូរជាងគេនៅក្នុងបន្លែនេះគឺ៖
- ប្រូវីតាមីន A។ ដំឡូងជ្វាសម្បូរទៅដោយបេតាការ៉ូទីន ដែលរាងកាយរបស់អ្នកអាចបំប្លែងទៅជាវីតាមីន A បាន។ ត្រឹមតែ ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) នៃបន្លែនេះផ្តល់នូវបរិមាណវីតាមីននេះដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
- វីតាមីន C។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនេះអាចកាត់បន្ថយរយៈពេលនៃជំងឺផ្តាសាយធម្មតា និងធ្វើឱ្យសុខភាពស្បែកប្រសើរឡើង។
- ប៉ូតាស្យូម។ សំខាន់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម រ៉ែនេះអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងរបស់អ្នក។
- ម៉ង់ហ្គាណែស។ រ៉ែដាននេះសំខាន់សម្រាប់ការលូតលាស់ ការអភិវឌ្ឍន៍ និងការរំលាយអាហារ។
- វីតាមីន B6។ វីតាមីននេះដើរតួនាទីសំខាន់ក្នុងការបំប្លែងអាហារទៅជាថាមពល។
- វីតាមីន B5។ ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាអាស៊ីត pantothenic វីតាមីននេះត្រូវបានរកឃើញខ្លះៗនៅក្នុងអាហារស្ទើរតែទាំងអស់។
- វីតាមីន E។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរលាយក្នុងខ្លាញ់ដ៏មានឥទ្ធិពលនេះអាចជួយការពាររាងកាយរបស់អ្នកពីការខូចខាតដោយអុកស៊ីតកម្ម។
សេចក្តីសង្ខេប: ដំឡូងជ្វាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃបេតាការ៉ូទីន វីតាមីន C និងប៉ូតាស្យូម។ វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន និងរ៉ែជាច្រើនទៀតផងដែរ។
សមាសធាតុរុក្ខជាតិផ្សេងទៀតនៃដំឡូងជ្វា
ដូចអាហាររុក្ខជាតិទាំងមូលដទៃទៀតដែរ ដំឡូងជ្វាមានសមាសធាតុរុក្ខជាតិជាច្រើនដែលអាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។ ទាំងនេះរួមមាន៖
- បេតាការ៉ូទីន។ សារធាតុ carotenoid ប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលរាងកាយរបស់អ្នកបំប្លែងទៅជាវីតាមីន A។ ការបន្ថែមខ្លាញ់ទៅក្នុងអាហារអាចបង្កើនការស្រូបយកសារធាតុនេះ។
- អាស៊ីត Chlorogenic។ សារធាតុនេះគឺជាសារធាតុ polyphenol ប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលសម្បូរជាងគេបំផុតនៅក្នុងដំឡូងជ្វា។
- Anthocyanins។ ដំឡូងជ្វាពណ៌ស្វាយសម្បូរទៅដោយ anthocyanins ដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្លាំង។
គួរកត់សម្គាល់ថា សកម្មភាពប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរបស់ដំឡូងជ្វាកើនឡើងជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេពណ៌នៃសាច់របស់វា។ ពូជដែលមានពណ៌ជ្រៅ ដូចជាដំឡូងជ្វាពណ៌ស្វាយ ពណ៌ទឹកក្រូចចាស់ និងក្រហម ទទួលបានពិន្ទុខ្ពស់បំផុត។
ការស្រូបយកវីតាមីន C និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មមួយចំនួនកើនឡើងនៅក្នុងដំឡូងជ្វាបន្ទាប់ពីចម្អិន ខណៈដែលកម្រិតនៃសមាសធាតុរុក្ខជាតិផ្សេងទៀតអាចថយចុះបន្តិច។
សេចក្តីសង្ខេប: ដំឡូងជ្វាសម្បូរទៅដោយសមាសធាតុរុក្ខជាតិជាច្រើន ដូចជាបេតាការ៉ូទីន អាស៊ីត chlorogenic និង anthocyanins។
ការអានដែលបានណែនាំ: ការ៉ុត៖ ការពិតអំពីជីវជាតិ និងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព
ដំឡូងជ្វា vs. ដំឡូងធម្មតា
មនុស្សជាច្រើនជំនួសដំឡូងធម្មតាដោយដំឡូងជ្វា ដោយជឿថាដំឡូងជ្វាជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាង។
ប្រភេទទាំងពីរមានបរិមាណទឹក កាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនប្រហាក់ប្រហែលគ្នា។
គួរកត់សម្គាល់ថា ដំឡូងជ្វាពេលខ្លះមាន GI ទាបជាង និងមានបរិមាណជាតិស្ករ និងជាតិសរសៃខ្ពស់ជាង។
ទាំងពីរគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន C និងប៉ូតាស្យូម ប៉ុន្តែដំឡូងជ្វាក៏ផ្តល់បរិមាណបេតាការ៉ូទីនដ៏ល្អឥតខ្ចោះផងដែរ ដែលរាងកាយរបស់អ្នកអាចបំប្លែងទៅជាវីតាមីន A។
ដំឡូងធម្មតាអាចឆ្អែតជាង ប៉ុន្តែក៏អាចមានផ្ទុក glycoalkaloids ដែលជាសមាសធាតុដែលអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ក្នុងបរិមាណច្រើន។
ដោយសារតែជាតិសរសៃ និងវីតាមីនរបស់វា ដំឡូងជ្វាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាងរវាងទាំងពីរ។
សេចក្តីសង្ខេប: ដំឡូងជ្វាទំនងជាមានសុខភាពល្អជាងដំឡូងធម្មតា។ ពួកវាមាន GI ទាបជាង ជាតិសរសៃច្រើនជាង និងបរិមាណបេតាការ៉ូទីនច្រើន។
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់ដំឡូងជ្វា
ដំឡូងជ្វាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន។
ការការពារកង្វះវីតាមីន A
ដោយសារវីតាមីន A ដើរតួនាទីសំខាន់ក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក កង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់នេះគឺជាបញ្ហាសុខភាពសាធារណៈដ៏ធំមួយនៅក្នុងប្រទេសកំពុងអភិវឌ្ឍន៍ជាច្រើន។
កង្វះអាចបណ្តាលឱ្យខូចខាតបណ្តោះអាសន្ន និងអចិន្ត្រៃយ៍ដល់ភ្នែករបស់អ្នក ហើយថែមទាំងនាំឱ្យងងឹតភ្នែកទៀតផង។ វាក៏អាចទប់ស្កាត់មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងបង្កើនអត្រាមរណភាព ជាពិសេសក្នុងចំណោមកុមារ និងស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងបំបៅដោះកូន។
ដំឡូងជ្វាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃបេតាការ៉ូទីនដែលងាយស្រូបយកបានខ្ពស់ ដែលរាងកាយរបស់អ្នកអាចបំប្លែងទៅជាវីតាមីន A។
អាំងតង់ស៊ីតេនៃពណ៌លឿង ឬទឹកក្រូចរបស់ដំឡូងជ្វាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ដោយផ្ទាល់ទៅនឹងបរិមាណបេតាការ៉ូទីនរបស់វា។
ដំឡូងជ្វាពណ៌ទឹកក្រូចត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនកម្រិតវីតាមីន A ក្នុងឈាមច្រើនជាងប្រភពបេតាការ៉ូទីនផ្សេងទៀត ព្រោះវាមានផ្ទុកវីតាមីននេះដែលងាយស្រូបយកបានខ្ពស់។
នេះធ្វើឱ្យការញ៉ាំដំឡូងជ្វាជាយុទ្ធសាស្ត្រដ៏ល្អមួយប្រឆាំងនឹងកង្វះវីតាមីន A នៅក្នុងប្រទេសកំពុងអភិវឌ្ឍន៍។
ការអានដែលបានណែនាំ: ដំឡូងជ្វា vs. ដំឡូងបារាំង៖ តើវាខុសគ្នាដូចម្តេច?
ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមប្រសើរឡើង
អតុល្យភាពនៃកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីនគឺជាលក្ខណៈសំខាន់នៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២។
Caiapo ដែលជាប្រភេទដំឡូងជ្វាដែលមានសំបក និងសាច់ស អាចធ្វើឱ្យរោគសញ្ញាប្រសើរឡើងចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២។
ដំឡូងជ្វានេះអាចមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាមពេលតមអាហារ និងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល LDL (អាក្រក់) ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏បង្កើនភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនផងដែរ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទិន្នន័យបច្ចុប្បន្នមិនទាន់បង្ហាញពីភាពត្រឹមត្រូវនៃការប្រើប្រាស់ដំឡូងជ្វាក្នុងការព្យាបាលជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ នោះទេ។ ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមលើមនុស្សគឺត្រូវការជាចាំបាច់។
កាត់បន្ថយការខូចខាតដោយអុកស៊ីតកម្ម និងហានិភ័យមហារីក
ការខូចខាតដោយអុកស៊ីតកម្មចំពោះកោសិកាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាញឹកញាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក ដែលកើតឡើងនៅពេលដែលកោសិកាបែងចែកដោយមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន។
របបអាហារសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដូចជា carotenoids ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យទាបនៃជំងឺមហារីកក្រពះ តម្រងនោម និងសុដន់។
ការសិក្សាបង្ហាញថាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលរបស់ដំឡូងជ្វាអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីករបស់អ្នក។ ដំឡូងពណ៌ស្វាយមានសកម្មភាពប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់បំផុត។
សេចក្តីសង្ខេប: ដំឡូងជ្វាអាចមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន រួមទាំងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមប្រសើរឡើង និងការកាត់បន្ថយការខូចខាតដោយអុកស៊ីតកម្ម។
គុណវិបត្តិដែលអាចកើតមាននៃដំឡូងជ្វា
ដំឡូងជ្វាត្រូវបានមនុស្សភាគច្រើនអត់ធ្មត់បានល្អ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកវាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានសារធាតុ oxalate ខ្ពស់គួរសម ដែលអាចបង្កើនហានិភ័យនៃគ្រួសក្នុងតម្រងនោមរបស់អ្នក។
បុគ្គលដែលងាយកើតគ្រួសក្នុងតម្រងនោមអាចនឹងចង់កំណត់ការទទួលទានដំឡូងជ្វារបស់ពួកគេ។
សេចក្តីសង្ខេប: ដំឡូងជ្វាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានសុវត្ថិភាពជាទូទៅ ប៉ុន្តែអាចបង្កើនហានិភ័យនៃការបង្កើតគ្រួសក្នុងតម្រងនោមរបស់អ្នកដោយសារតែបរិមាណ oxalate របស់វា។
សេចក្តីសង្ខេប
ដំឡូងជ្វាគឺជាមើមដីដែលជាប្រភពដ៏ល្អនៃបេតាការ៉ូទីន ក៏ដូចជាវីតាមីន រ៉ែ និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិជាច្រើនទៀត។
បន្លែជាមើមនេះអាចមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន ដូចជាការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមប្រសើរឡើង និងកម្រិតវីតាមីន A។
សរុបមក ដំឡូងជ្វាមានជីវជាតិខ្ពស់ តម្លៃសមរម្យ និងងាយស្រួលក្នុងការបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
