ខ្លាញ់ក្បាលពោះដែលមិនចង់បាន មិនមែនគ្រាន់តែជាបញ្ហាទាក់ទងនឹងសម្លៀកបំពាក់ប៉ុណ្ណោះទេ វាថែមទាំងបង្កហានិភ័យសុខភាពយ៉ាងសំខាន់ទៀតផង។
គ្រោះថ្នាក់ដែលលាក់កំបាំងស្ថិតនៅក្នុងខ្លាញ់កណ្តាលខ្លួនដែលរឹងរូសនោះ។ ជាពិសេស ខ្លាញ់ក្នុងសរីរាង្គ (visceral fat) – ជាគ្រោះថ្នាក់ដ៏ជ្រៅដែលទាក់ទងនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ជំងឺបេះដូង និងបញ្ហាសុខភាពផ្សេងៗទៀត។
ពឹងផ្អែកតែលើ BMI? គិតឡើងវិញ! ខណៈដែលស្ថាប័នជាច្រើនជឿជាក់លើសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយដើម្បីវាស់ស្ទង់ទម្ងន់ និងព្យាករណ៍ពីភាពងាយរងគ្រោះនៃជំងឺមេតាប៉ូលីស វាអាចជាការបោកបញ្ឆោត។ គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល សូម្បីតែបុគ្គលដែលមើលទៅស្គមស្គាំងក៏អាចមានខ្លាញ់ក្បាលពោះដែលមានហានិភ័យដែរ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Chris B.
មាននៅលើ App Storeការដោះស្រាយខ្លាញ់ដែលរឹងរូសនេះអាចមើលទៅគួរឱ្យខ្លាច ប៉ុន្តែកុំបារម្ភ! សូមស្វែងយល់ពីយុទ្ធសាស្ត្រវិទ្យាសាស្ត្រ ២០ យ៉ាងនេះ ដើម្បីបំបាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះដែលមិនចង់បាននោះ។
១. ញ៉ាំជាតិសរសៃរលាយឱ្យបានច្រើន
តើអ្នកដឹងទេថា ជាតិសរសៃរលាយគឺជាកំណប់ទ្រព្យដែលលាក់កំបាំងក្នុងការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក? នៅពេលដែលជាតិសរសៃរលាយចូលទៅក្នុងប្រព័ន្ធរបស់អ្នក វាស្រូបយកទឹក បង្កើតជាសារធាតុដូចជែល។ នេះធ្វើឱ្យការរំលាយអាហាររបស់អ្នកយឺត ដែលធានាថាអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។
ការស្រាវជ្រាវក៏គាំទ្រយើងដែរ! វាមិនត្រឹមតែជួយសម្រកទម្ងន់ដោយកាត់បន្ថយការឃ្លានអាហារដែលរំខាននោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏អាចកាត់បន្ថយកាឡូរីដែលអ្នកស្រូបយកពីអាហារផងដែរ។ អ្វីដែលពិសេសជាងនេះទៅទៀត? ជាតិសរសៃដ៏អស្ចារ្យនេះគឺជាអាវុធសម្ងាត់របស់អ្នកប្រឆាំងនឹងខ្លាញ់ក្បាលពោះដែលរឹងរូស។
ការសិក្សាដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយលើមនុស្សពេញវ័យជាង ១,១០០ នាក់បានបង្ហាញថា រាល់ការកើនឡើង ១០ ក្រាមនៃជាតិសរសៃរលាយដែលបានទទួលទាន មានការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់ ៣.៧% នៃខ្លាញ់ក្បាលពោះក្នុងរយៈពេល ៥ ឆ្នាំ។
ត្រៀមខ្លួនដើម្បីទទួលទានជាតិសរសៃហើយឬនៅ? បន្ថែមអាហារសម្បូរជាតិសរសៃរលាយទាំងនេះទៅក្នុងចានរបស់អ្នក៖
- គ្រាប់ flax
- គុយទាវ shirataki
- ពន្លកស្ពៃ Brussels
- ផ្លែបឺរ
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
- ផ្លែបឺរីខ្មៅ
សេចក្តីសង្ខេប: ជាតិសរសៃរលាយអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ដោយបង្កើនភាពឆ្អែត និងកាត់បន្ថយការស្រូបយកកាឡូរី។ ព្យាយាមបញ្ចូលអាហារសម្បូរជាតិសរសៃឱ្យបានច្រើនទៅក្នុងរបបអាហារសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។
២. ជៀសវាងអាហារដែលមានខ្លាញ់ trans
ខ្លាញ់ trans ត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយការបូមអ៊ីដ្រូសែនចូលទៅក្នុងខ្លាញ់មិនឆ្អែត ដូចជាប្រេងសណ្តែកសៀង។
ពួកវាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុង margarine និង spreads មួយចំនួន ហើយក៏ត្រូវបានបន្ថែមជាញឹកញាប់ទៅក្នុងអាហារវេចខ្ចប់ផងដែរ ប៉ុន្តែក្រុមហ៊ុនផលិតអាហារជាច្រើនបានឈប់ប្រើប្រាស់ពួកវាហើយ។
នៅក្នុងការសិក្សាអង្កេត និងសត្វ ខ្លាញ់ទាំងនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការរលាក ជំងឺបេះដូង ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងការកើនឡើងខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
ការសិក្សារយៈពេល ៦ ឆ្នាំបានរកឃើញថា ស្វាដែលស៊ីរបបអាហារសម្បូរខ្លាញ់ trans បានកើនឡើងខ្លាញ់ក្បាលពោះ ៣៣% ច្រើនជាងស្វាដែលមានខ្លាញ់ monounsaturated ។
ដើម្បីជួយកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ និងការពារសុខភាពរបស់អ្នក សូមអានស្លាកគ្រឿងផ្សំដោយប្រុងប្រយ័ត្ន និងជៀសវាងផលិតផលដែលមានខ្លាញ់ trans ។ ទាំងនេះជាញឹកញាប់ត្រូវបានចុះបញ្ជីថាជាខ្លាញ់អ៊ីដ្រូសែនមួយផ្នែក។
សេចក្តីសង្ខេប: ការសិក្សាខ្លះបានផ្សារភ្ជាប់ការទទួលទានខ្លាញ់ trans ខ្ពស់ទៅនឹងការកើនឡើងខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ មិនថាអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ ឬអត់នោះទេ ការកំណត់ការទទួលទានខ្លាញ់ trans របស់អ្នកគឺជាគំនិតល្អ។
៣. តាមដានការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងរបស់អ្នក
តើអ្នកដឹងទេថា ខណៈដែលស្រាមួយកែវ ឬស្រាបៀរត្រជាក់អាចមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពមួយចំនួន ការទទួលទានច្រើនពេកអាចជាសត្រូវនៃចង្កេះរបស់អ្នក? ការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងច្រើនពេកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងខ្លាញ់ក្បាលពោះដែលមិនចង់បាន។
ការសិក្សាជាច្រើនបានគូសបញ្ជាក់ពីហានិភ័យដែលទាក់ទងនឹងការផឹកស្រាច្រើន ជាពិសេសការកើនឡើងនៃភាពធាត់កណ្តាល – ខ្លាញ់ដែលមិនចង់បាននៅជុំវិញពោះរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានចង្កេះតូចជាងមុន សូមពិចារណាឡើងវិញនូវទម្លាប់ផឹកស្រារបស់អ្នក។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការសិក្សាដ៏ទូលំទូលាយមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងអ្នកចូលរួមជាង ២,០០០ នាក់បានរកឃើញចំណុចគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយ។ អ្នកដែលផឹកស្រាប្រចាំថ្ងៃ ប៉ុន្តែរក្សាការផឹកតិចជាងមួយកែវ បានបង្ហាញខ្លាញ់ក្បាលពោះតិចជាងអ្នកផឹកម្តងម្កាលដែលផឹកច្រើនពេកក្នុងអំឡុងពេលផឹករបស់ពួកគេ។
សរុបមក? សូមរីករាយនឹងការផឹករបស់អ្នក ប៉ុន្តែត្រូវតែក្នុងកម្រិតមធ្យមជានិច្ច។ ការធ្វើដូច្នេះអាចជាជំហានដ៏សាមញ្ញមួយឆ្ពោះទៅរកការទទួលបានចង្កេះតូចជាងមុន!
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងច្រើនពេកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការកាត់បន្ថយចង្កេះរបស់អ្នក សូមពិចារណាផឹកគ្រឿងស្រវឹងក្នុងកម្រិតមធ្យម ឬឈប់ផឹកទាំងស្រុង។
៤. ញ៉ាំរបបអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន
ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។
ការទទួលទាន ប្រូតេអ៊ីន ខ្ពស់បង្កើនការបញ្ចេញអរម៉ូន PYY ដែលធ្វើឱ្យចំណង់អាហារថយចុះ និងជំរុញភាពឆ្អែត។
ប្រូតេអ៊ីនក៏បង្កើនអត្រាមេតាប៉ូលីសរបស់អ្នក និងជួយអ្នករក្សាម៉ាសសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់។
ការសិក្សាអង្កេតជាច្រើនបានបង្ហាញថា អ្នកដែលញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើន ទំនងជាមានខ្លាញ់ក្បាលពោះតិចជាងអ្នកដែលញ៉ាំរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនទាប។
ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អនៅរាល់អាហារ ដូចជា៖
- សាច់
- ត្រី
- ស៊ុត
- ផលិតផលទឹកដោះគោ
- ប្រូតេអ៊ីន whey
- សណ្តែក
សេចក្តីសង្ខេប: អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន ដូចជាត្រី សាច់គ្មានខ្លាញ់ និងសណ្តែក គឺល្អបំផុតប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមកាត់បន្ថយខ្លាញ់ជុំវិញចង្កេះ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ៣០ វិធីសាស្ត្រផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រដើម្បីទទួលបានពោះរាបស្មើ
៥. កាត់បន្ថយភាពតានតឹងដើម្បីក្បាលពោះរាបស្មើ
ភាពតានតឹងអាចធ្វើឱ្យអ្នកឡើងខ្លាញ់ក្បាលពោះដោយបង្កឱ្យក្រពេញ Adrenal ផលិត cortisol ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាអរម៉ូនស្ត្រេស។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា កម្រិត cortisol ខ្ពស់បង្កើនចំណង់អាហារ និងជំរុញការផ្ទុកខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
លើសពីនេះ ស្ត្រីដែលមានចង្កេះធំ ទំនងជាផលិត cortisol ច្រើនជាងក្នុងការឆ្លើយតបទៅនឹងភាពតានតឹង។ ការកើនឡើង cortisol កាន់តែបន្ថែមទៅលើការឡើងខ្លាញ់នៅជុំវិញពោះ។
ដើម្បីជួយកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ សូមចូលរួមក្នុងសកម្មភាពរីករាយដែលបំបាត់ភាពតានតឹង។ ការហាត់យូហ្គា ឬការធ្វើសមាធិអាចជាវិធីសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធភាព។
សេចក្តីសង្ខេប: ភាពតានតឹងអាចជំរុញការឡើងខ្លាញ់ជុំវិញចង្កេះរបស់អ្នក។ ការកាត់បន្ថយភាពតានតឹងគួរតែជាអាទិភាពមួយរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។
៦. កុំញ៉ាំអាហារផ្អែមច្រើន
ស្ករមាន fructose ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើននៅពេលទទួលទានច្រើនពេក។
ទាំងនេះរួមមានជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ភាពធាត់ និងជំងឺខ្លាញ់រុំថ្លើម។
ការសិក្សាអង្កេតបានបង្ហាញពីទំនាក់ទំនងរវាងការទទួលទានស្ករខ្ពស់ និងការកើនឡើងខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវដឹងថា មិនមែនត្រឹមតែស្ករចម្រាញ់ប៉ុណ្ណោះទេដែលអាចនាំឱ្យឡើងខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ សូម្បីតែស្ករដែលមានសុខភាពល្អជាង ដូចជាទឹកឃ្មុំធម្មជាតិ ក៏គួរតែប្រើក្នុងកម្រិតមធ្យមដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានស្ករច្រើនពេកគឺជាមូលហេតុសំខាន់នៃការឡើងទម្ងន់ចំពោះមនុស្សជាច្រើន។ កំណត់ការទទួលទានបង្អែម និងអាហារកែច្នៃដែលមានជាតិស្ករបន្ថែមខ្ពស់។
៧. ហាត់ប្រាណបែប aerobic (cardio)
ការហាត់ប្រាណបែប aerobic (cardio) គឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយដើម្បីធ្វើឱ្យសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង និងដុតបំផ្លាញកាឡូរី។
ការសិក្សាក៏បានបង្ហាញផងដែរថា វាគឺជាទម្រង់នៃការហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយសម្រាប់ការកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ លទ្ធផលមានភាពខុសគ្នាទាក់ទងនឹងថាតើការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម ឬកម្រិតខ្ពស់មានអត្ថប្រយោជន៍ជាង។
ក្នុងករណីណាក៏ដោយ ភាពញឹកញាប់ និងរយៈពេលនៃកម្មវិធីហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគឺសំខាន់ជាងអាំងតង់ស៊ីតេរបស់វា។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ស្ត្រីក្រោយអស់រដូវបានបាត់បង់ខ្លាញ់ច្រើនពីគ្រប់តំបន់នៅពេលដែលពួកគេហាត់ប្រាណបែប aerobic រយៈពេល ៣០០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលហាត់ប្រាណ ១៥០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។
សេចក្តីសង្ខេប: ការហាត់ប្រាណបែប aerobic គឺជាវិធីសាស្ត្រសម្រកទម្ងន់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាព។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា វាមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសក្នុងការកាត់បន្ថយចង្កេះរបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីល្អបំផុតទាំង ១៤ ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានលឿន
៨. កាត់បន្ថយជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត — ជាពិសេសកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់
ការកាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកអាចមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការសម្រកខ្លាញ់ រួមទាំងខ្លាញ់ក្បាលពោះផងដែរ។
របបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតក្រោម ៥០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ បណ្តាលឱ្យបាត់បង់ខ្លាញ់ក្បាលពោះចំពោះអ្នកដែលមានទម្ងន់លើស អ្នកដែលមានហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ និងស្ត្រីដែលមានរោគសញ្ញាអូវែរ polycystic (PCOS)។
អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើតាមរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបតឹងរ៉ឹងនោះទេ។ ការស្រាវជ្រាវខ្លះបានបង្ហាញថា ការជំនួសកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ដោយកាបូអ៊ីដ្រាតម្សៅដែលមិនបានកែច្នៃអាចធ្វើឱ្យសុខភាពមេតាប៉ូលីសប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
នៅក្នុងការសិក្សា Framingham Heart Study ដ៏ល្បីល្បាញ អ្នកដែលមានការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលខ្ពស់បំផុត ទំនងជាមានខ្លាញ់ក្បាលពោះលើស ១៧% តិចជាងអ្នកដែលទទួលទានរបបអាហារសម្បូរគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងខ្លាញ់ក្បាលពោះច្រើនពេក។ ពិចារណាកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នក ឬជំនួសកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អ ដូចជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឬបន្លែ។
៩. ជំនួសខ្លាញ់ចម្អិនអាហារមួយចំនួនរបស់អ្នកដោយប្រេងដូង
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់មធ្យមនៅក្នុងប្រេងដូងអាចជំរុញការរំលាយអាហារ និងកាត់បន្ថយបរិមាណខ្លាញ់ដែលអ្នកផ្ទុកទុកក្នុងការឆ្លើយតបទៅនឹងការទទួលទានកាឡូរីខ្ពស់។
ការសិក្សាដែលបានគ្រប់គ្រងបានបង្ហាញថា វាក៏អាចនាំឱ្យបាត់បង់ខ្លាញ់ក្បាលពោះផងដែរ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ បុរសធាត់ដែលទទួលទានប្រេងដូងប្រចាំថ្ងៃរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍បានបាត់បង់ជាមធ្យម ១.១ អ៊ីញ (២.៨៦ សង់ទីម៉ែត្រ) ពីចង្កេះរបស់ពួកគេដោយមិនបានផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ ឬទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេដោយចេតនា។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភស្តុតាងសម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍នៃប្រេងដូងសម្រាប់ការបាត់បង់ខ្លាញ់ក្បាលពោះគឺខ្សោយ និងមានភាពចម្រូងចម្រាស។
សូមចងចាំផងដែរថា ប្រេងដូងមានកាឡូរីខ្ពស់។ ជំនួសឱ្យការបន្ថែមខ្លាញ់បន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក សូមជំនួសខ្លាញ់មួយចំនួនដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំរួចហើយដោយប្រេងដូង។
សេចក្តីសង្ខេប: ការសិក្សាខ្លះបានបង្ហាញថា ការប្រើប្រាស់ប្រេងដូងជំនួសប្រេងចម្អិនអាហារផ្សេងទៀតអាចជួយកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីសាស្រ្តដ៏មានប្រសិទ្ធភាព ១៧ យ៉ាងដើម្បីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ
១០. ហាត់ប្រាណបែប resistance training (លើកទម្ងន់)
Resistance training ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាការលើកទម្ងន់ ឬ strength training គឺសំខាន់សម្រាប់ការរក្សា និងបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។
ផ្អែកលើការសិក្សាដែលពាក់ព័ន្ធនឹងអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមមុន ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ និងជំងឺខ្លាញ់រុំថ្លើម ការហាត់ប្រាណបែប resistance training ក៏អាចមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ការបាត់បង់ខ្លាញ់ក្បាលពោះផងដែរ។
ការសិក្សាមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងក្មេងជំទង់ដែលមានទម្ងន់លើសបានបង្ហាញថា ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃ strength training និងការហាត់ប្រាណបែប aerobic បាននាំឱ្យមានការថយចុះយ៉ាងសំខាន់បំផុតនៃខ្លាញ់ក្នុងសរីរាង្គ។
ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តចាប់ផ្តើមលើកទម្ងន់ ការទទួលបានដំបូន្មានពីគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានការបញ្ជាក់គឺជាគំនិតល្អ។
សេចក្តីសង្ខេប: Strength training អាចជាយុទ្ធសាស្ត្រសម្រកទម្ងន់ដ៏សំខាន់ និងអាចជួយកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា វាមានប្រសិទ្ធភាពជាងនៅពេលរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណបែប aerobic ។
១១. ជៀសវាងភេសជ្ជៈផ្អែម
ភេសជ្ជៈផ្អែមមានផ្ទុក fructose រាវ ដែលអាចធ្វើឱ្យអ្នកឡើងខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ភេសជ្ជៈផ្អែមនាំឱ្យខ្លាញ់កើនឡើងនៅក្នុងថ្លើម។ ការសិក្សារយៈពេល ១០ សប្តាហ៍មួយបានរកឃើញការកើនឡើងខ្លាញ់ក្បាលពោះយ៉ាងសំខាន់ចំពោះអ្នកដែលទទួលទានភេសជ្ជៈដែលមាន fructose ខ្ពស់។
ភេសជ្ជៈផ្អែមហាក់ដូចជាអាក្រក់ជាងអាហារដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ទៅទៀត។
ដោយសារខួរក្បាលរបស់អ្នកមិនដំណើរការកាឡូរីរាវដូចដែលវាធ្វើចំពោះកាឡូរីរឹង អ្នកទំនងជានឹងទទួលទានកាឡូរីច្រើនពេកនៅពេលក្រោយ ហើយផ្ទុកវាជាខ្លាញ់។
ដើម្បីកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការជៀសវាងភេសជ្ជៈផ្អែមទាំងស្រុង ដូចជា៖
- សូដា
- ទឹកក្រូចឆ្មារ
- តែផ្អែម
- ភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលលាយជាមួយស្ករ
សេចក្តីសង្ខេប: ការជៀសវាងទម្រង់ស្កររាវទាំងអស់ ដូចជាភេសជ្ជៈផ្អែម គឺសំខាន់ណាស់ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមកាត់បន្ថយទម្ងន់លើស។
១២. គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ការគេងគឺសំខាន់សម្រាប់ទិដ្ឋភាពជាច្រើននៃសុខភាពរបស់អ្នក រួមទាំងទម្ងន់ផងដែរ។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា អ្នកដែលគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ ទំនងជាឡើងទម្ងន់ច្រើន ដែលអាចរួមបញ្ចូលខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
ការសិក្សារយៈពេល ១៦ ឆ្នាំដែលពាក់ព័ន្ធនឹងស្ត្រីជាង ៦៨,០០០ នាក់បានរកឃើញថា អ្នកដែលគេងតិចជាង ៥ ម៉ោងក្នុងមួយយប់ ទំនងជាឡើងទម្ងន់ច្រើនជាងអ្នកដែលគេង ៧ ម៉ោង ឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយយប់។
ស្ថានភាពដែលគេស្គាល់ថាជា sleep apnea ដែលការដកដង្ហើមឈប់ម្តងម្កាលក្នុងអំឡុងពេលយប់ ក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងខ្លាញ់ក្នុងសរីរាង្គលើសផងដែរ។
បន្ថែមពីលើការគេងយ៉ាងហោចណាស់ ៧ ម៉ោងក្នុងមួយយប់ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកទទួលបានការគេងដែលមានគុណភាពគ្រប់គ្រាន់។
ប្រសិនបើអ្នកសង្ស័យថាអ្នកអាចមាន sleep apnea ឬជំងឺគេងផ្សេងទៀត សូមនិយាយជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត និងទទួលការព្យាបាល។
សេចក្តីសង្ខេប: ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃការឡើងទម្ងន់។ ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងមានគុណភាពខ្ពស់គួរតែជាអាទិភាពចម្បងមួយរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងសម្រកទម្ងន់ និងធ្វើឱ្យសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
១៣. តាមដានការទទួលទានអាហារ និងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក
រឿងជាច្រើនអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ និងខ្លាញ់ក្បាលពោះ ប៉ុន្តែការទទួលទាន កាឡូរីតិចជាងតម្រូវការរាងកាយរបស់អ្នក សម្រាប់ការរក្សាទម្ងន់គឺសំខាន់។
ការរក្សាកំណត់ហេតុអាហារ ឬការប្រើប្រាស់កម្មវិធីតាមដានអាហារអនឡាញ ឬកម្មវិធីអាចជួយអ្នកតាមដានការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក។ យុទ្ធសាស្ត្រនេះមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
លើសពីនេះ ឧបករណ៍តាមដានអាហារជួយអ្នកមើលការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត ជាតិសរសៃ និងមីក្រូសារជាតិរបស់អ្នក។ ឧបករណ៍ជាច្រើនក៏អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកត់ត្រាការហាត់ប្រាណ និងសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នកផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: ជាដំបូន្មានទូទៅសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ការតាមដានអ្វីដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំគឺតែងតែជាគំនិតល្អ។ ការរក្សាកំណត់ហេតុអាហារ ឬការប្រើប្រាស់កម្មវិធីតាមដានអាហារអនឡាញ គឺជាវិធីដ៏ពេញនិយមបំផុតពីរដើម្បីធ្វើដូច្នេះ។
១៤. ញ៉ាំត្រីខ្លាញ់រៀងរាល់សប្តាហ៍
ត្រីខ្លាញ់មានសុខភាពល្អអស្ចារ្យ។
ពួកវាសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ និងខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ដែលការពារអ្នកពីជំងឺ។
ភស្តុតាងខ្លះបានបង្ហាញថា ខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ទាំងនេះក៏អាចជួយកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្នុងសរីរាង្គផងដែរ។
ការសិក្សាចំពោះមនុស្សពេញវ័យ និងកុមារដែលមានជំងឺខ្លាញ់រុំថ្លើមបានបង្ហាញថា អាហារបំប៉នប្រេងត្រីអាចកាត់បន្ថយខ្លាញ់ថ្លើម និងក្បាលពោះយ៉ាងសំខាន់។
ព្យាយាមទទួលទានត្រីខ្លាញ់ ២-៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ជម្រើសល្អរួមមាន៖
- ត្រីសាល់ម៉ុន
- ត្រី herring
- ត្រីសាឌីន
- ត្រីម៉ាកឃឺរែល
- ត្រី anchovies
សេចក្តីសង្ខេប: ការញ៉ាំត្រីខ្លាញ់ ឬការទទួលទានអាហារបំប៉នអូមេហ្គា-៣ អាចធ្វើឱ្យសុខភាពទូទៅរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ ភស្តុតាងខ្លះក៏បានបង្ហាញថា វាក៏អាចកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺខ្លាញ់រុំថ្លើមផងដែរ។
១៥. ឈប់ផឹកទឹកផ្លែឈើ
ទោះបីជាទឹកផ្លែឈើផ្តល់វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែក៏ដោយ ក៏វាមានជាតិស្ករខ្ពស់ដូចសូដា និងភេសជ្ជៈផ្អែមផ្សេងទៀតដែរ។
ការផឹកក្នុងបរិមាណច្រើនអាចមានហានិភ័យដូចគ្នាសម្រាប់ការឡើងខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
ទឹកផ្លែប៉ោមដែលមិនផ្អែម ៨ អោន (២៤០ មីលីលីត្រ) មានជាតិស្ករ ២៤ ក្រាម ដែលពាក់កណ្តាលជា fructose ។
ដើម្បីជួយកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះលើស សូមជំនួសទឹកផ្លែឈើដោយទឹក តែទឹកកកដែលមិនផ្អែម ឬទឹក sparkling ជាមួយចំណិតក្រូចឆ្មារ ឬក្រូចឆ្មារបៃតង។
សេចក្តីសង្ខេប: ទាក់ទងនឹងការឡើងខ្លាញ់ ទឹកផ្លែឈើអាចអាក្រក់ដូចសូដាផ្អែមដែរ។ ជៀសវាងប្រភពស្កររាវទាំងអស់ដើម្បីបង្កើនឱកាសនៃការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: កត្តាសំខាន់ៗ ១១ យ៉ាងដែលបង្កឱ្យមានខ្លាញ់ក្បាលពោះ
១៦. បន្ថែមទឹកខ្មេះផ្លែប៉ោមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក
ការផឹកទឹកខ្មេះផ្លែប៉ោមមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ រួមទាំងការបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមផងដែរ។
វាមានផ្ទុកអាស៊ីត acetic ដែលត្រូវបានបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយការផ្ទុកខ្លាញ់ក្បាលពោះនៅក្នុងការសិក្សាសត្វជាច្រើន។
នៅក្នុងការសិក្សាដែលបានគ្រប់គ្រងរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍លើបុរសដែលត្រូវបានគេធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យថាធាត់ អ្នកដែលទទួលទានទឹកខ្មេះផ្លែប៉ោម ១ ស្លាបព្រាបាយ (១៥ មីលីលីត្រ) ក្នុងមួយថ្ងៃបានបាត់បង់កន្លះអ៊ីញ (១.៤ សង់ទីម៉ែត្រ) ពីចង្កេះរបស់ពួកគេ។
ការទទួលទានទឹកខ្មេះផ្លែប៉ោម ១-២ ស្លាបព្រាបាយ (១៥-៣០ មីលីលីត្រ) ប្រចាំថ្ងៃគឺមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ហើយអាចនាំឱ្យបាត់បង់ខ្លាញ់បន្តិចបន្តួច។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ត្រូវប្រាកដថាពនឺវាជាមួយទឹក ព្រោះទឹកខ្មេះដែលមិនបានពនឺអាចបំផ្លាញស្រទាប់ធ្មេញរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកចង់សាកល្បងទឹកខ្មេះផ្លែប៉ោម មានជម្រើសដ៏ល្អជាច្រើនដើម្បីជ្រើសរើសពីលើអ៊ីនធឺណិត។
សេចក្តីសង្ខេប: ទឹកខ្មេះផ្លែប៉ោមអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។ ការសិក្សាសត្វបានបង្ហាញថា វាអាចជួយកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
១៧. ញ៉ាំអាហារ probiotic ឬទទួលទានអាហារបំប៉ន probiotic
Probiotics គឺជាបាក់តេរីដែលរកឃើញនៅក្នុងអាហារ និងអាហារបំប៉នមួយចំនួន។ ពួកវាមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន រួមទាំងជួយធ្វើឱ្យសុខភាពពោះវៀនប្រសើរឡើង និងបង្កើនមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។
អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា ប្រភេទបាក់តេរីផ្សេងៗគ្នាដើរតួនាទីក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ ហើយថាការមានតុល្យភាពត្រឹមត្រូវអាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ រួមទាំងការបាត់បង់ខ្លាញ់ក្បាលពោះផងដែរ។
អ្នកដែលត្រូវបានបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះរួមមានសមាជិកនៃគ្រួសារ Lactobacillus ដូចជា Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus និងជាពិសេស Lactobacillus gasseri ។
អាហារបំប៉ន Probiotic ជាធម្មតាមានបាក់តេរីជាច្រើនប្រភេទ ដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាអ្នកទិញមួយដែលផ្តល់នូវបាក់តេរីមួយ ឬច្រើនប្រភេទទាំងនេះ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានអាហារបំប៉ន probiotic អាចជួយជំរុញប្រព័ន្ធរំលាយអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ការសិក្សាក៏បានបង្ហាញផងដែរថា បាក់តេរីពោះវៀនដែលមានប្រយោជន៍អាចជួយជំរុញការសម្រកទម្ងន់។
១៨. សាកល្បងការតមអាហារតាមកាលកំណត់ (intermittent fasting)
ការតមអាហារតាមកាលកំណត់បានក្លាយជាការពេញនិយមយ៉ាងខ្លាំងនាពេលថ្មីៗនេះជាវិធីសាស្ត្រសម្រកទម្ងន់។
វាគឺជាគំរូនៃការញ៉ាំដែលឆ្លាស់គ្នារវាងរយៈពេលនៃការញ៉ាំ និងការតមអាហារ។
វិធីសាស្ត្រ ពេញនិយមមួយ ពាក់ព័ន្ធនឹងការតមអាហារ ២៤ ម៉ោងម្តង ឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វិធីសាស្ត្រមួយទៀតមានការតមអាហាររៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល ១៦ ម៉ោង និងញ៉ាំអាហារទាំងអស់របស់អ្នកក្នុងរយៈពេល ៨ ម៉ោង។
នៅក្នុងការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សាអំពីការតមអាហារតាមកាលកំណត់ និងការតមអាហារឆ្លាស់ថ្ងៃ មនុស្សបានជួបប្រទះការថយចុះ ៤-៧% នៃខ្លាញ់ក្បាលពោះក្នុងរយៈពេល ៦-២៤ សប្តាហ៍។
មានភស្តុតាងខ្លះដែលថា ការតមអាហារតាមកាលកំណត់ប្រហែលជាមិនមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ស្ត្រីដូចបុរសនោះទេ។
ទោះបីជាវិធីសាស្ត្រតមអាហារតាមកាលកំណត់ដែលបានកែប្រែមួយចំនួនហាក់ដូចជាជម្រើសល្អប្រសើរជាងមុនក៏ដោយ សូមឈប់តមអាហារភ្លាមៗប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានណាមួយ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការតមអាហារតាមកាលកំណត់គឺជាគំរូនៃការញ៉ាំដែលឆ្លាស់គ្នារវាងរយៈពេលនៃការញ៉ាំ និងការតមអាហារ។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា វាអាចជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយដើម្បីសម្រកទម្ងន់ និងខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ១៤ វិធីសាមញ្ញដើម្បីបំបែកការជាប់គាំងនៃការសម្រកទម្ងន់
១៩. ផឹកតែបៃតង
តែបៃតងគឺជា ភេសជ្ជៈដែលមានសុខភាពល្អពិសេស។
វាមានផ្ទុកជាតិកាហ្វេអ៊ីន និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម epigallocatechin gallate (EGCG) ដែលទាំងពីរនេះហាក់ដូចជាជំរុញការរំលាយអាហារ។
EGCG គឺជា catechin ដែលការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថាអាចជួយអ្នកសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ ឥទ្ធិពលនេះអាចត្រូវបានពង្រឹងនៅពេលដែលការទទួលទានតែបៃតងត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការផឹកតែបៃតងជាប្រចាំត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការសម្រកទម្ងន់ ទោះបីជាវាប្រហែលជាមិនមានប្រសិទ្ធភាពដោយខ្លួនឯងក៏ដោយ ហើយល្អបំផុតគឺផ្សំជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណ។
២០. ផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅរបស់អ្នក និងរួមបញ្ចូលវិធីសាស្ត្រផ្សេងៗគ្នា
ការធ្វើតែមួយក្នុងចំណោមធាតុទាំងនេះនៅក្នុងបញ្ជីនេះនឹងមិនមានឥទ្ធិពលសំខាន់ដោយខ្លួនឯងនោះទេ។
ប្រសិនបើអ្នកចង់បានលទ្ធផលល្អ អ្នកត្រូវតែរួមបញ្ចូលវិធីសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធភាពផ្សេងៗគ្នា។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ វិធីសាស្ត្រជាច្រើនទាំងនេះគឺជាអ្វីដែលជាទូទៅត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការញ៉ាំដែលមានសុខភាពល្អ និងរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អជាទូទៅ។
ដូច្នេះ ការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលវែងគឺជាគន្លឹះក្នុងការកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះរបស់អ្នក និងរក្សាវាឱ្យនៅឆ្ងាយ។
នៅពេលដែលអ្នកមាន ទម្លាប់ល្អ និងញ៉ាំអាហារពិត ការបាត់បង់ខ្លាញ់ទំនងជានឹងកើតឡើងជាផលប៉ះពាល់ធម្មជាតិ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាវាឱ្យនៅឆ្ងាយគឺពិបាក លុះត្រាតែអ្នកផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់របបអាហារ និងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នកជាអចិន្ត្រៃយ៍។
សេចក្តីសង្ខេប
មិនមានដំណោះស្រាយវេទមន្តសម្រាប់ការកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះនោះទេ។
ការសម្រកទម្ងន់តែងតែទាមទារការខិតខំ ការប្តេជ្ញាចិត្ត និងការតស៊ូពីអ្នក។
ការអនុវត្តដោយជោគជ័យនូវយុទ្ធសាស្ត្រ និងគោលដៅរបៀបរស់នៅមួយចំនួន ឬទាំងអស់ដែលបានពិភាក្សាក្នុងអត្ថបទនេះនឹងជួយអ្នកកាត់បន្ថយទម្ងន់លើសជុំវិញចង្កេះរបស់អ្នក។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
