ការគេងលក់ស្រួលនៅពេលយប់គឺសំខាន់ដូចការហាត់ប្រាណទៀងទាត់ និងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អដែរ។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់មានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានភ្លាមៗទៅលើអរម៉ូន ការអនុវត្តការហាត់ប្រាណ និងមុខងារខួរក្បាលរបស់អ្នក។
វាក៏អាចបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់ និងបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺទាំងមនុស្សពេញវ័យ និងកុមារ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
David L.
មាននៅលើ App Storeផ្ទុយទៅវិញ ការគេងលក់ស្រួលអាចជួយអ្នកឱ្យញ៉ាំតិច ហាត់ប្រាណបានល្អប្រសើរ និងមានសុខភាពល្អ។
ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានទសវត្សរ៍ចុងក្រោយនេះ ទាំងគុណភាព និងបរិមាណនៃការគេងបានថយចុះ។ មនុស្សជាច្រើនតែងតែគេងមិនគ្រប់គ្រាន់។
ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនប្រសិទ្ធភាពសុខភាពរបស់អ្នក ឬសម្រកទម្ងន់ ការគេងលក់ស្រួលនៅពេលយប់គឺជាកិច្ចការដ៏សំខាន់បំផុតមួយដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
នេះគឺជាគន្លឹះ ១៧ យ៉ាងផ្អែកលើភស្តុតាងដើម្បីគេងលក់ស្រួលនៅពេលយប់។
១. បង្កើនការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺភ្លឺនៅពេលថ្ងៃ
រាងកាយរបស់អ្នកមាននាឡិកាធម្មជាតិដែលគេស្គាល់ថាជាចង្វាក់ circadian របស់អ្នក។
វាប៉ះពាល់ដល់ខួរក្បាល រាងកាយ និងអរម៉ូនរបស់អ្នក ជួយអ្នកឱ្យភ្ញាក់ និងប្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកនៅពេលដែលដល់ពេលគេង។
ពន្លឺព្រះអាទិត្យធម្មជាតិ ឬពន្លឺភ្លឺនៅពេលថ្ងៃជួយរក្សាចង្វាក់ circadian របស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អ។ នេះជួយបង្កើនថាមពលពេលថ្ងៃ ក៏ដូចជាគុណភាព និងរយៈពេលនៃការគេងពេលយប់។
ចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺគេងមិនលក់ ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺភ្លឺពេលថ្ងៃបានធ្វើឱ្យគុណភាព និងរយៈពេលនៃការគេងប្រសើរឡើង។ វាក៏បានកាត់បន្ថយពេលវេលាដែលត្រូវការដើម្បីគេងលក់បាន ៨៣% ផងដែរ។
ការសិក្សាស្រដៀងគ្នានៅក្នុងមនុស្សចាស់បានរកឃើញថាការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺភ្លឺរយៈពេល ២ ម៉ោងនៅពេលថ្ងៃបានបង្កើនបរិមាណនៃការគេងបាន ២ ម៉ោង និងប្រសិទ្ធភាពនៃការគេងបាន ៨០%។
ខណៈពេលដែលការស្រាវជ្រាវភាគច្រើនពាក់ព័ន្ធនឹងមនុស្សដែលមានបញ្ហាគេងធ្ងន់ធ្ងរ ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺប្រចាំថ្ងៃទំនងជានឹងជួយអ្នក ទោះបីជាអ្នកជួបប្រទះការគេងជាមធ្យមក៏ដោយ។
ព្យាយាមទទួលបានការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យប្រចាំថ្ងៃ ឬ — ប្រសិនបើវាមិនអាចអនុវត្តបាន — វិនិយោគលើឧបករណ៍ពន្លឺភ្លឺសិប្បនិម្មិត ឬអំពូល។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ពន្លឺព្រះអាទិត្យប្រចាំថ្ងៃ ឬពន្លឺភ្លឺសិប្បនិម្មិតអាចធ្វើឱ្យគុណភាព និងរយៈពេលនៃការគេងប្រសើរឡើង ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាគេងធ្ងន់ធ្ងរ ឬគេងមិនលក់។
២. កាត់បន្ថយការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺពណ៌ខៀវនៅពេលល្ងាច
ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺនៅពេលថ្ងៃមានប្រយោជន៍ ប៉ុន្តែការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺពេលយប់មានផលប៉ះពាល់ផ្ទុយគ្នា។
ជាថ្មីម្តងទៀត នេះគឺដោយសារតែផលប៉ះពាល់របស់វាទៅលើចង្វាក់ circadian របស់អ្នក ដោយបោកបញ្ឆោតខួរក្បាលរបស់អ្នកឱ្យគិតថាវានៅតែពេលថ្ងៃ។ នេះកាត់បន្ថយអរម៉ូនដូចជា melatonin ដែលជួយអ្នកឱ្យសម្រាក និងគេងលក់ស្រួល។
ពន្លឺពណ៌ខៀវ — ដែលឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកដូចជាស្មាតហ្វូន និងកុំព្យូទ័របញ្ចេញក្នុងបរិមាណច្រើន — គឺអាក្រក់បំផុតក្នុងន័យនេះ។
មានវិធីសាស្រ្តពេញនិយមជាច្រើនដែលអ្នកអាចប្រើដើម្បីកាត់បន្ថយការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺពណ៌ខៀវពេលយប់។ ទាំងនេះរួមមាន៖
- ពាក់វ៉ែនតាដែលបិទពន្លឺពណ៌ខៀវ។
- ស្មាតហ្វូន និងកុំព្យូទ័រយួរដៃចុងក្រោយបំផុតបានប្តូរពន្លឺពណ៌ខៀវទៅជាពន្លឺពណ៌ទឹកក្រូចនៅពេលយប់រួចហើយ។
- ដំឡើងកម្មវិធីដែលបិទពន្លឺពណ៌ខៀវនៅលើស្មាតហ្វូនរបស់អ្នក។ ទាំងនេះមានសម្រាប់ទាំងម៉ូដែល iPhone និង Android ។
- ឈប់មើលទូរទស្សន៍ និងបិទភ្លើងភ្លឺណាមួយ ២ ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ពន្លឺពណ៌ខៀវបោកបញ្ឆោតរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យគិតថាវានៅពេលថ្ងៃ។ មានវិធីជាច្រើនដែលអ្នកអាចកាត់បន្ថយការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺពណ៌ខៀវនៅពេលល្ងាច។
៣. កុំទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនយឺតពេលថ្ងៃ
ជាតិកាហ្វេអ៊ីនមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន ហើយត្រូវបានទទួលទានដោយ ៩០% នៃប្រជាជនសហរដ្ឋអាមេរិក។
កម្រិតតែមួយអាចបង្កើនការផ្តោតអារម្មណ៍ ថាមពល និងការអនុវត្តកីឡា។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅពេលទទួលទានយឺតពេលថ្ងៃ ជាតិកាហ្វេអ៊ីនជំរុញប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នក ហើយអាចរារាំងរាងកាយរបស់អ្នកពីការសម្រាកដោយធម្មជាតិនៅពេលយប់។
ក្នុងការសិក្សាមួយ ការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនរហូតដល់ ៦ ម៉ោងមុនពេលចូលគេងបានធ្វើឱ្យគុណភាពនៃការគេងកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។
ជាតិកាហ្វេអ៊ីនអាចនៅកើនឡើងក្នុងឈាមរបស់អ្នករយៈពេល ៦-៨ ម៉ោង។ ដូច្នេះ ការផឹកកាហ្វេក្នុងបរិមាណច្រើនបន្ទាប់ពីម៉ោង ៣-៤ ល្ងាច គឺមិនត្រូវបានណែនាំទេ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកងាយនឹងជាតិកាហ្វេអ៊ីន ឬមានបញ្ហាគេងមិនលក់។
ប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់ផឹកកាហ្វេនៅពេលរសៀល ឬពេលល្ងាច សូមជ្រើសរើសកាហ្វេគ្មានជាតិកាហ្វេអ៊ីន។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ជាតិកាហ្វេអ៊ីនអាចធ្វើឱ្យគុណភាពនៃការគេងកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកផឹកក្នុងបរិមាណច្រើននៅពេលរសៀល ឬពេលល្ងាច។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើការញ៉ាំចេកមុនពេលចូលគេងជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ទេ?
៤. កាត់បន្ថយការគេងថ្ងៃមិនទៀងទាត់ ឬយូរ
ខណៈពេលដែលការគេងថ្ងៃខ្លីៗមានប្រយោជន៍ ការគេងថ្ងៃយូរ ឬមិនទៀងទាត់នៅពេលថ្ងៃអាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ការគេងរបស់អ្នក។
ការគេងនៅពេលថ្ងៃអាចធ្វើឱ្យនាឡិកាខាងក្នុងរបស់អ្នកច្រឡំ មានន័យថាអ្នកអាចនឹងពិបាកគេងនៅពេលយប់។
តាមពិត ក្នុងការសិក្សាមួយ អ្នកចូលរួមបានគេងច្រើននៅពេលថ្ងៃបន្ទាប់ពីគេងថ្ងៃ។
ការសិក្សាមួយទៀតបានកត់សម្គាល់ថា ខណៈពេលដែលការគេងថ្ងៃរយៈពេល ៣០ នាទី ឬតិចជាងនេះអាចបង្កើនមុខងារខួរក្បាលពេលថ្ងៃ ការគេងថ្ងៃយូរអាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាព និងគុណភាពនៃការគេង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាខ្លះបង្ហាញថាអ្នកដែលធ្លាប់គេងថ្ងៃទៀងទាត់មិនជួបប្រទះគុណភាពនៃការគេងមិនល្អ ឬការគេងមិនទៀងទាត់នៅពេលយប់ទេ។
ប្រសិនបើអ្នកគេងថ្ងៃទៀងទាត់ ហើយគេងលក់ស្រួល អ្នកមិនគួរព្រួយបារម្ភទេ។ ផលប៉ះពាល់នៃការគេងថ្ងៃអាស្រ័យលើបុគ្គលម្នាក់ៗ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការគេងថ្ងៃយូរអាចធ្វើឱ្យគុណភាពនៃការគេងចុះខ្សោយ។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាគេងមិនលក់នៅពេលយប់ សូមឈប់គេងថ្ងៃ ឬកាត់បន្ថយរយៈពេលនៃការគេងថ្ងៃរបស់អ្នក។
៥. ព្យាយាមគេង និងភ្ញាក់នៅម៉ោងទៀងទាត់
ចង្វាក់ circadian របស់រាងកាយអ្នកដំណើរការលើរង្វិលជុំកំណត់ ដោយតម្រឹមខ្លួនវាជាមួយនឹងថ្ងៃរះ និងថ្ងៃលិច។
ការរក្សាភាពទៀងទាត់ជាមួយនឹងម៉ោងគេង និងភ្ញាក់របស់អ្នកអាចជួយដល់គុណភាពនៃការគេងរយៈពេលវែង។
ការសិក្សាមួយបានកត់សម្គាល់ថាអ្នកចូលរួមដែលមានទម្លាប់គេងមិនទៀងទាត់ និងចូលគេងយឺតនៅចុងសប្តាហ៍បានរាយការណ៍ពីការគេងមិនល្អ។
ការសិក្សាផ្សេងទៀតបានគូសបញ្ជាក់ថាទម្លាប់គេងមិនទៀងទាត់អាចផ្លាស់ប្តូរចង្វាក់ circadian របស់អ្នក និងកម្រិត melatonin ដែលជាសញ្ញាប្រាប់ខួរក្បាលរបស់អ្នកឱ្យគេង។
ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាគេងមិនលក់ សូមព្យាយាមបង្កើតទម្លាប់ភ្ញាក់ និងចូលគេងនៅម៉ោងស្រដៀងគ្នា។ បន្ទាប់ពីពីរបីសប្តាហ៍ អ្នកប្រហែលជាមិនត្រូវការម៉ោងរោទិ៍ទៀតទេ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ព្យាយាមចូលទៅក្នុងវដ្តគេង/ភ្ញាក់ទៀងទាត់ — ជាពិសេសនៅចុងសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន សូមព្យាយាមភ្ញាក់ដោយធម្មជាតិនៅម៉ោងស្រដៀងគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
៦. ប្រើថ្នាំបំប៉ន Melatonin
Melatonin គឺជាអរម៉ូនគេងដ៏សំខាន់ដែលប្រាប់ខួរក្បាលរបស់អ្នកនៅពេលដែលដល់ពេលសម្រាក និងចូលគេង។
ថ្នាំបំប៉ន Melatonin គឺជាជំនួយការគេងដ៏ពេញនិយមបំផុត។
ជារឿយៗត្រូវបានប្រើដើម្បីព្យាបាលជំងឺគេងមិនលក់ Melatonin អាចជាវិធីងាយស្រួលបំផុតមួយដើម្បីគេងលក់លឿន។
ក្នុងការសិក្សាមួយ ការប្រើប្រាស់ Melatonin ២ មីលីក្រាមមុនពេលចូលគេងបានធ្វើឱ្យគុណភាពនៃការគេង និងថាមពលនៅថ្ងៃបន្ទាប់ប្រសើរឡើង ហើយបានជួយមនុស្សឱ្យគេងលក់លឿន។
ក្នុងការសិក្សាមួយទៀត ពាក់កណ្តាលនៃក្រុមបានគេងលក់លឿនជាងមុន និងមានការកែលម្អគុណភាពនៃការគេង ១៥%។
លើសពីនេះ មិនមានផលប៉ះពាល់នៃការដកថយត្រូវបានរាយការណ៍នៅក្នុងការសិក្សាទាំងពីរខាងលើទេ។
Melatonin ក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរនៅពេលធ្វើដំណើរ និងសម្របខ្លួនទៅនឹងតំបន់ពេលវេលាថ្មី ព្រោះវាជួយឱ្យចង្វាក់ circadian របស់រាងកាយអ្នកត្រឡប់ទៅធម្មតាវិញ។
នៅក្នុងប្រទេសមួយចំនួន អ្នកត្រូវការវេជ្ជបញ្ជាសម្រាប់ Melatonin ។ នៅក្នុងប្រទេសផ្សេងទៀត Melatonin មានលក់យ៉ាងទូលំទូលាយនៅក្នុងហាង ឬតាមអ៊ីនធឺណិត។ ប្រើប្រហែល ១-៥ មីលីក្រាម ៣០-៦០ នាទីមុនពេលចូលគេង។
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកម្រិតទាបដើម្បីវាយតម្លៃការអត់ធ្មត់របស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗតាមតម្រូវការ។ ដោយសារ Melatonin អាចផ្លាស់ប្តូរគីមីសាស្ត្រខួរក្បាល វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអ្នកពិនិត្យជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពមុនពេលប្រើប្រាស់។
អ្នកក៏គួរតែនិយាយជាមួយពួកគេផងដែរ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងគិតអំពីការប្រើប្រាស់ Melatonin ជាជំនួយការគេងសម្រាប់កូនរបស់អ្នក ព្រោះការប្រើប្រាស់រយៈពេលវែងនៃថ្នាំបំប៉ននេះចំពោះកុមារមិនទាន់ត្រូវបានសិក្សាបានល្អនៅឡើយទេ។
ទិញថ្នាំបំប៉ន Melatonin តាមអ៊ីនធឺណិត។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ថ្នាំបំប៉ន Melatonin គឺជាវិធីងាយស្រួលដើម្បីបង្កើនគុណភាពនៃការគេង និងគេងលក់លឿន។ ប្រើ ១-៥ មីលីក្រាមប្រហែល ៣០-៦០ នាទីមុនពេលចូលគេង។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើមេឡាតូនីនមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់កុមារទេ? ការពិនិត្យមើលភស្តុតាង និងអត្ថប្រយោជន៍
៧. ពិចារណាថ្នាំបំប៉នផ្សេងទៀតទាំងនេះ
ថ្នាំបំប៉នជាច្រើនអាចបណ្តាលឱ្យសម្រាក និងជួយអ្នកគេងលក់ រួមមាន៖
- Ginkgo biloba: ឱសថធម្មជាតិដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន វាអាចជួយដល់ការគេង ការសម្រាក និងការកាត់បន្ថយភាពតានតឹង ប៉ុន្តែភស្តុតាងមានកំណត់។ ប្រើ ២៥០ មីលីក្រាម ៣០-៦០ នាទីមុនពេលចូលគេង។
- Glycine: ការសិក្សាពីរបីបង្ហាញថាការប្រើប្រាស់ Glycine ៣ ក្រាមអាចបង្កើនគុណភាពនៃការគេង។
- Valerian root: ការសិក្សាជាច្រើនបានណែនាំថា Valerian អាចជួយអ្នកគេងលក់ និងបង្កើនគុណភាពនៃការគេង។ ប្រើ ៥០០ មីលីក្រាមមុនពេលចូលគេង។
- Magnesium: ទទួលខុសត្រូវចំពោះប្រតិកម្មជាង ៦០០ នៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក Magnesium អាចបង្កើនការសម្រាក និងបង្កើនគុណភាពនៃការគេង។
- L-theanine: អាស៊ីតអាមីណូ L-theanine អាចបង្កើនការសម្រាក និងការគេង។ ប្រើ ១០០-២០០ មីលីក្រាមមុនពេលចូលគេង។
- Lavender: ឱសថដ៏មានឥទ្ធិពលដែលមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន Lavender អាចបណ្តាលឱ្យមានឥទ្ធិពលស្ងប់ស្ងាត់ និងស្ងប់ស្ងាត់ដើម្បីបង្កើនការគេង។ ប្រើ ៨០-១៦០ មីលីក្រាមដែលមាន 25-46% linalool ។
ត្រូវប្រាកដថាព្យាយាមថ្នាំបំប៉នទាំងនេះម្តងមួយៗ។ ខណៈពេលដែលពួកគេមិនមែនជាដំណោះស្រាយវេទមន្តសម្រាប់បញ្ហាគេងមិនលក់ ពួកគេអាចមានប្រយោជន៍នៅពេលផ្សំជាមួយយុទ្ធសាស្ត្រគេងធម្មជាតិផ្សេងទៀត។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ថ្នាំបំប៉នជាច្រើន រួមទាំង Lavender និង Magnesium អាចជួយដល់ការសម្រាក និងគុណភាពនៃការគេងនៅពេលផ្សំជាមួយយុទ្ធសាស្ត្រផ្សេងទៀត។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើអ្នកអាចស្រកទម្ងន់ពេលយប់បានទេ? ការពិតអំពីការគេង និងការសម្រកទម្ងន់
៨. កុំផឹកស្រា
ការផឹកភេសជ្ជៈពីរបីកែវនៅពេលយប់អាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ការគេង និងអរម៉ូនរបស់អ្នក។
ស្រាត្រូវបានគេដឹងថាបណ្តាលឱ្យ ឬបង្កើនរោគសញ្ញានៃការគេងមិនដកដង្ហើម ស្រមុក និងទម្លាប់គេងមិនទៀងទាត់។
វាក៏ផ្លាស់ប្តូរការផលិត melatonin ពេលយប់ផងដែរ ដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងចង្វាក់ circadian របស់រាងកាយអ្នក។
ការសិក្សាមួយទៀតបានរកឃើញថាការទទួលទានស្រានៅពេលយប់បានកាត់បន្ថយការកើនឡើងធម្មជាតិពេលយប់នៃអរម៉ូនលូតលាស់របស់មនុស្ស (HGH) ដែលដើរតួនាទីក្នុងចង្វាក់ circadian របស់អ្នក និងមានមុខងារសំខាន់ៗជាច្រើនទៀត។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ជៀសវាងគ្រឿងស្រវឹងមុនពេលចូលគេង ព្រោះវាអាចកាត់បន្ថយការផលិត melatonin ពេលយប់ និងនាំឱ្យមានទម្លាប់គេងមិនទៀងទាត់។
៩. បង្កើនប្រសិទ្ធភាពបរិយាកាសបន្ទប់គេងរបស់អ្នក
មនុស្សជាច្រើនជឿថាបរិយាកាសបន្ទប់គេង និងការរៀបចំរបស់វាគឺជាកត្តាសំខាន់ក្នុងការគេងលក់ស្រួលនៅពេលយប់។
កត្តាទាំងនេះរួមមានសីតុណ្ហភាព សំឡេង ពន្លឺខាងក្រៅ និងការរៀបចំគ្រឿងសង្ហារឹម។
ការសិក្សាជាច្រើនបានចង្អុលបង្ហាញថាសំឡេងខាងក្រៅ ដែលជារឿយៗមកពីចរាចរណ៍ អាចបណ្តាលឱ្យគេងមិនលក់ និងបញ្ហាសុខភាពរយៈពេលវែង។
ក្នុងការសិក្សាមួយលើបរិយាកាសបន្ទប់គេងរបស់ស្ត្រី ប្រហែល ៥០% នៃអ្នកចូលរួមបានកត់សម្គាល់ឃើញគុណភាពនៃការគេងប្រសើរឡើងនៅពេលដែលសំឡេង និងពន្លឺថយចុះ។
ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពបរិយាកាសបន្ទប់គេងរបស់អ្នក សូមព្យាយាមកាត់បន្ថយសំឡេងខាងក្រៅ ពន្លឺ និងពន្លឺសិប្បនិម្មិតពីឧបករណ៍ដូចជានាឡិការោទិ៍។ ត្រូវប្រាកដថាបន្ទប់គេងរបស់អ្នកគឺជាកន្លែងស្ងប់ស្ងាត់ សម្រាក ស្អាត និងរីករាយ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ បង្កើនប្រសិទ្ធភាពបរិយាកាសបន្ទប់គេងរបស់អ្នកដោយកាត់បន្ថយពន្លឺ និងសំឡេងខាងក្រៅដើម្បីគេងលក់ស្រួល។
១០. កំណត់សីតុណ្ហភាពបន្ទប់គេងរបស់អ្នក
សីតុណ្ហភាពរាងកាយ និងបន្ទប់គេងក៏អាចប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់គុណភាពនៃការគេងផងដែរ។
ដូចដែលអ្នកប្រហែលជាបានជួបប្រទះក្នុងអំឡុងពេលរដូវក្តៅ ឬនៅកន្លែងក្តៅ វាអាចពិបាកណាស់ក្នុងការគេងលក់ស្រួលនៅពេលយប់នៅពេលដែលវាក្តៅពេក។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាសីតុណ្ហភាពបន្ទប់គេងប៉ះពាល់ដល់គុណភាពនៃការគេងច្រើនជាងសំឡេងខាងក្រៅ។
ការសិក្សាផ្សេងទៀតបង្ហាញថាសីតុណ្ហភាពរាងកាយ និងបន្ទប់គេងកើនឡើងអាចកាត់បន្ថយគុណភាពនៃការគេង និងបង្កើនការភ្ញាក់។
ប្រហែល ៧០°F (២០°C) ហាក់ដូចជាសីតុណ្ហភាពដ៏ស្រួលសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ទោះបីជាវាអាស្រ័យលើចំណូលចិត្ត និងទម្លាប់របស់អ្នកក៏ដោយ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ សាកល្បងសីតុណ្ហភាពផ្សេងៗគ្នាដើម្បីស្វែងយល់ថាមួយណាដែលស្រួលបំផុតសម្រាប់អ្នក។ ប្រហែល ៧០°F (២០°C) គឺល្អបំផុតសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។
១១. កុំញ៉ាំយឺតពេលល្ងាច
ការញ៉ាំយឺតនៅពេលយប់អាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់គុណភាពនៃការគេង និងការបញ្ចេញ HGH និង melatonin ដោយធម្មជាតិ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គុណភាព និងប្រភេទអាហារសម្រន់ពេលយប់របស់អ្នកក៏អាចដើរតួនាទីផងដែរ។
ក្នុងការសិក្សាមួយ អាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ដែលញ៉ាំ ៤ ម៉ោងមុនពេលចូលគេងបានជួយមនុស្សឱ្យគេងលក់លឿន។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថារបបអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបក៏បានធ្វើឱ្យការគេងប្រសើរឡើងផងដែរ ដែលបង្ហាញថាកាបូអ៊ីដ្រាតមិនតែងតែចាំបាច់ទេ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់ញ៉ាំរបបអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការទទួលទានអាហារធំមុនពេលចូលគេងអាចនាំឱ្យគេងមិនលក់ និងរំខានដល់អរម៉ូន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាហារ និងអាហារសម្រន់មួយចំនួនពីរបីម៉ោងមុនពេលចូលគេងអាចជួយបាន។
១២. សម្រាក និងសម្អាតចិត្តរបស់អ្នកនៅពេលល្ងាច
មនុស្សជាច្រើនមានទម្លាប់មុនពេលគេងដែលជួយពួកគេសម្រាក។
បច្ចេកទេសសម្រាកមុនពេលគេងត្រូវបានបង្ហាញថាធ្វើឱ្យគុណភាពនៃការគេងប្រសើរឡើង ហើយជាបច្ចេកទេសទូទៅមួយទៀតដែលត្រូវបានប្រើដើម្បីព្យាបាលជំងឺគេងមិនលក់។
ក្នុងការសិក្សាមួយ ការម៉ាស្សាសម្រាកបានធ្វើឱ្យគុណភាពនៃការគេងប្រសើរឡើងចំពោះអ្នកជំងឺ។
យុទ្ធសាស្ត្ររួមមានការស្តាប់តន្ត្រីសម្រាក ការអានសៀវភៅ ការងូតទឹកក្តៅ ការធ្វើសមាធិ ការដកដង្ហើមជ្រៅៗ និងការមើលឃើញ។ ទម្លាប់ លាតសន្ធឹងមុនពេលគេង ដ៏ទន់ភ្លន់ក៏អាចជួយបន្ធូរភាពតានតឹងរាងកាយមុនពេលគេងផងដែរ។ ប្រសិនបើភាពតានតឹងធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ សូមស្វែងយល់ពី វិធីបំបាត់ភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភ ទាំងនេះ។
សាកល្បងវិធីសាស្រ្តផ្សេងៗគ្នា ហើយស្វែងរកអ្វីដែលល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប៖ បច្ចេកទេសសម្រាកមុនពេលគេង រួមទាំងការងូតទឹកក្តៅ និងការធ្វើសមាធិ អាចជួយអ្នកគេងលក់។
១៣. ងូតទឹក ឬងូតទឹកផ្កាឈូកសម្រាក
ការងូតទឹក ឬងូតទឹកផ្កាឈូកសម្រាកគឺជាវិធីពេញនិយមមួយទៀតដើម្បីគេងលក់ស្រួល។
ការសិក្សាបង្ហាញថាពួកគេអាចជួយបង្កើនគុណភាពនៃការគេងទាំងមូល និងជួយមនុស្ស — ជាពិសេសមនុស្សចាស់ — គេងលក់លឿន។
ក្នុងការសិក្សាមួយ ការងូតទឹកក្តៅ ៩០ នាទីមុនពេលចូលគេងបានធ្វើឱ្យគុណភាពនៃការគេងប្រសើរឡើង និងបានជួយមនុស្សឱ្យគេងលក់ស្រួលជាងមុន។
ម្យ៉ាងវិញទៀត ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ងូតទឹកពេញនៅពេលយប់ ការត្រឹមតែត្រាំជើងរបស់អ្នកក្នុងទឹកក្តៅអាចជួយអ្នកសម្រាក និងបង្កើនការគេង។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការងូតទឹកក្តៅ ផ្កាឈូក ឬត្រាំជើងមុនពេលចូលគេងអាចជួយអ្នកសម្រាក និងបង្កើនគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នក។
១៤. កំណត់បញ្ហាគេងមិនលក់
ស្ថានភាពសុខភាពមូលដ្ឋានអាចជាមូលហេតុនៃបញ្ហាគេងរបស់អ្នក។
បញ្ហាទូទៅមួយគឺការគេងមិនដកដង្ហើម ដែលបណ្តាលឱ្យដកដង្ហើមមិនទៀងទាត់ និងរំខាន។ អ្នកដែលមានជំងឺនេះឈប់ដកដង្ហើមម្តងហើយម្តងទៀតពេលកំពុងគេង។
ស្ថានភាពនេះអាចជារឿងធម្មតាជាងអ្វីដែលអ្នកគិត។ ការពិនិត្យឡើងវិញមួយបានអះអាងថា ២៤% នៃបុរស និង ៩% នៃស្ត្រីមានការគេងមិនដកដង្ហើម។
បញ្ហាទូទៅផ្សេងទៀតដែលត្រូវបានធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យដោយវេជ្ជសាស្ត្ររួមមានជំងឺចលនាគេង និងជំងឺចង្វាក់ circadian គេង/ភ្ញាក់ ដែលជារឿងធម្មតាចំពោះអ្នកធ្វើការវេន។
ប្រសិនបើអ្នកតែងតែមានបញ្ហាគេងមិនលក់ វាអាចជាការល្អក្នុងការពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប៖ លក្ខខណ្ឌទូទៅជាច្រើនអាចបណ្តាលឱ្យគេងមិនលក់ រួមទាំងការគេងមិនដកដង្ហើម។ ទៅជួបអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពប្រសិនបើការគេងមិនលក់គឺជាបញ្ហាជាប់លាប់ក្នុងជីវិតរបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: តែពេលយប់ល្អបំផុត ៦ ប្រភេទដែលជួយឲ្យអ្នកគេងលក់
១៥. ទទួលបានគ្រែ ពូក និងខ្នើយដែលមានផាសុកភាព
មនុស្សមួយចំនួនឆ្ងល់ថាហេតុអ្វីបានជាពួកគេតែងតែគេងលក់ស្រួលជាងនៅសណ្ឋាគារ។
ក្រៅពីបរិយាកាសសម្រាក គុណភាពគ្រែក៏អាចប៉ះពាល់ដល់ការគេងផងដែរ។
ការសិក្សាមួយបានពិនិត្យមើលអត្ថប្រយោជន៍នៃពូកថ្មីរយៈពេល ២៨ ថ្ងៃ ដោយបង្ហាញថាវាបានកាត់បន្ថយការឈឺខ្នង ៥៧% ការឈឺស្មា ៦០% និងភាពរឹងខ្នង ៥៩%។ វាក៏បានធ្វើឱ្យគុណភាពនៃការគេងប្រសើរឡើង ៦០% ផងដែរ។
ការសិក្សាផ្សេងទៀតបានចង្អុលបង្ហាញថាគ្រែថ្មីអាចបង្កើនការគេង។ លើសពីនេះ គ្រែដែលមានគុណភាពមិនល្អអាចនាំឱ្យឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
ពូក និងគ្រែល្អបំផុតគឺមានលក្ខណៈប្រធានបទខ្លាំងណាស់។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងដំឡើងគ្រែរបស់អ្នក សូមជ្រើសរើសដោយផ្អែកលើចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួន។
វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអ្នកដំឡើងគ្រែរបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់រៀងរាល់ ៥-៨ ឆ្នាំម្តង។
ប្រសិនបើអ្នកមិនបានផ្លាស់ប្តូរពូក ឬគ្រែរបស់អ្នកអស់ជាច្រើនឆ្នាំទេ នេះអាចជាដំណោះស្រាយរហ័ស — ទោះបីជាអាចថ្លៃក៏ដោយ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ គ្រែ ពូក និងខ្នើយរបស់អ្នកអាចប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់គុណភាពនៃការគេង និងការឈឺសន្លាក់ ឬខ្នង។ ព្យាយាមទិញគ្រែដែលមានគុណភាពខ្ពស់ — រួមទាំងពូក — រៀងរាល់ ៥-៨ ឆ្នាំម្តង។
១៦. ហាត់ប្រាណទៀងទាត់ — ប៉ុន្តែកុំមុនពេលចូលគេង
ការហាត់ប្រាណគឺជាវិធីសាស្ត្រមួយក្នុងចំណោមវិធីសាស្ត្រដែលគាំទ្រដោយវិទ្យាសាស្ត្រល្អបំផុតដើម្បីបង្កើនការគេង និងសុខភាពរបស់អ្នក។
វាអាចបង្កើនគ្រប់ទិដ្ឋភាពនៃការគេង និងត្រូវបានប្រើដើម្បីកាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃជំងឺគេងមិនលក់។
ការសិក្សាមួយនៅក្នុងមនុស្សចាស់បានកំណត់ថាការហាត់ប្រាណស្ទើរតែកាត់បន្ថយពាក់កណ្តាលនៃពេលវេលាដែលត្រូវការដើម្បីគេងលក់ និងផ្តល់ការគេង ៤១ នាទីបន្ថែមទៀតនៅពេលយប់។
ចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺគេងមិនលក់ធ្ងន់ធ្ងរ ការហាត់ប្រាណបានផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ច្រើនជាងថ្នាំភាគច្រើន។ ការហាត់ប្រាណបានកាត់បន្ថយពេលវេលាដើម្បីគេងលក់ ៥៥% ការភ្ញាក់ពេលយប់សរុប ៣០% និងការថប់បារម្ភ ១៥% ខណៈពេលដែលបង្កើនពេលវេលាគេងសរុប ១៨%។
ទោះបីជាការហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃគឺសំខាន់សម្រាប់ការគេងលក់ស្រួលនៅពេលយប់ក៏ដោយ ការធ្វើវាយឺតពេលថ្ងៃអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាគេងមិនលក់។
នេះគឺដោយសារតែឥទ្ធិពលជំរុញនៃការហាត់ប្រាណ ដែលបង្កើនការប្រុងប្រយ័ត្ន និងអរម៉ូនដូចជា epinephrine និង adrenaline ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាខ្លះបង្ហាញថាមិនមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានទេ ដូច្នេះវាអាស្រ័យលើបុគ្គលម្នាក់ៗ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការហាត់ប្រាណទៀងទាត់ក្នុងម៉ោងពេលថ្ងៃគឺជាវិធីល្អបំផុតមួយដើម្បីធានាការគេងលក់ស្រួលនៅពេលយប់។
ការអានដែលបានណែនាំ: ជំនួយដំណេកធម្មជាតិ ៩ មុខ៖ មេឡាតូនីន និងច្រើនទៀត, អត្ថប្រយោជន៍ & ហានិភ័យ
១៧. កុំផឹកវត្ថុរាវណាមួយមុនពេលចូលគេង
Nocturia គឺជាពាក្យវេជ្ជសាស្ត្រសម្រាប់ការនោមច្រើនពេកនៅពេលយប់។ វាប៉ះពាល់ដល់គុណភាពនៃការគេង និងថាមពលពេលថ្ងៃ។
ការផឹកវត្ថុរាវក្នុងបរិមាណច្រើនមុនពេលចូលគេងអាចនាំឱ្យមានរោគសញ្ញាស្រដៀងគ្នា ទោះបីជាមនុស្សមួយចំនួនមានភាពរសើបជាងអ្នកផ្សេងទៀតក៏ដោយ។
ទោះបីជាការផ្តល់ជាតិទឹកគឺសំខាន់សម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នកក៏ដោយ វាជាការល្អក្នុងការកាត់បន្ថយការទទួលទានវត្ថុរាវរបស់អ្នកនៅពេលល្ងាច។
ព្យាយាមកុំផឹកវត្ថុរាវណាមួយរយៈពេល ១-២ ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
អ្នកក៏គួរតែទៅបន្ទប់ទឹកភ្លាមៗមុនពេលចូលគេងផងដែរ ព្រោះនេះអាចកាត់បន្ថយឱកាសនៃការភ្ញាក់នៅពេលយប់របស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប៖ កាត់បន្ថយការទទួលទានវត្ថុរាវនៅពេលល្ងាច ហើយព្យាយាមទៅបន្ទប់ទឹកភ្លាមៗមុនពេលចូលគេង។
សេចក្តីសង្ខេប
ការគេងដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងសុខភាពរបស់អ្នក។
ការពិនិត្យឡើងវិញដ៏ធំមួយបានភ្ជាប់ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺធាត់ ៨៩% ចំពោះកុមារ និង ៥៥% ចំពោះមនុស្សពេញវ័យ។
ការសិក្សាផ្សេងទៀតសន្និដ្ឋានថាការគេងតិចជាង ៧-៨ ម៉ោងក្នុងមួយយប់បង្កើនហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២។
ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍លើសុខភាព និងសុខុមាលភាពល្អបំផុត វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអ្នកធ្វើឱ្យការគេងជាអាទិភាពកំពូល និងបញ្ចូលគន្លឹះមួយចំនួនខាងលើ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
