Creatine គឺជាអាហារបំប៉នកីឡាដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយនៅលើទីផ្សារ។
វាត្រូវបានគេប្រើជាចម្បងដើម្បីបង្កើនទំហំសាច់ដុំ កម្លាំង និងថាមពល។ វាក៏អាចមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្សេងទៀតដែលទាក់ទងនឹងភាពចាស់ និងមុខងារខួរក្បាលផងដែរ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចពាក្យស្លោកបានពោលថា ការច្រើនមិនមែនសុទ្ធតែល្អនោះទេ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Lisa C.
មាននៅលើ App Storeអត្ថបទនេះរៀបរាប់លម្អិតអំពីអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ផលប៉ះពាល់ និងព័ត៌មានកម្រិតប្រើប្រាស់របស់ creatine។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
តើ creatine ជាអ្វី?
រាងកាយរបស់អ្នកផលិត creatine ដោយធម្មជាតិនៅក្នុងតម្រងនោម ថ្លើម និងលំពែងរបស់អ្នក។ វាត្រូវបានបង្កើតឡើងពីអាស៊ីតអាមីណូបីគឺ glycine, arginine, និង methionine។
ជាមធ្យម អ្នកផលិត creatine ១-២ ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដែលត្រូវបានរក្សាទុកជាចម្បងនៅក្នុងសាច់ដុំគ្រោងឆ្អឹងរបស់អ្នក។
សារធាតុនេះក៏ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារផងដែរ ជាពិសេសផលិតផលសត្វដូចជា សាច់គោ សាច់មាន់ សាច់ជ្រូក និងត្រី។ របបអាហារ omnivorous ធម្មតាផ្តល់ creatine ១-២ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលបរិភោគសាច់ក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ អ្នកបួសមានកម្រិតសារធាតុនេះទាបជាងដែលរក្សាទុកនៅក្នុងសាច់ដុំគ្រោងឆ្អឹងរបស់ពួកគេ។
ក្រៅពីត្រូវបានរកឃើញដោយធម្មជាតិនៅក្នុងអាហារជាច្រើន creatine ក៏មានក្នុងទម្រង់ជាអាហារបំប៉នផងដែរ។
ទោះបីជាមានទម្រង់ជាច្រើននៃអាហារបំប៉នទាំងនេះក៏ដោយ creatine monohydrate គឺជាទម្រង់ដែលត្រូវបានសិក្សាច្រើនបំផុត មានប្រសិទ្ធភាព និងមានតម្លៃថោក។
សេចក្តីសង្ខេប: Creatine ត្រូវបានផលិតដោយធម្មជាតិដោយរាងកាយរបស់អ្នក ហើយអាចទទួលបានតាមរយៈរបបអាហាររបស់អ្នកពីផលិតផលសត្វ។ Creatine monohydrate គឺជាទម្រង់អាហារបំប៉នដ៏ល្អបំផុត។
អត្ថប្រយោជន៍របស់ creatine
Creatine ត្រូវបានគេទទួលស្គាល់យ៉ាងទូលំទូលាយសម្រាប់សមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការបង្កើនសមត្ថភាពកីឡា។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវថ្មីៗនេះបានបង្ហាញថា អត្ថប្រយោជន៍សក្តានុពលនៃអាហារបំប៉នទាំងនេះអាចពង្រីកលើសពីសមត្ថភាពកីឡា ដើម្បីលើកកម្ពស់ភាពចាស់ប្រកបដោយសុខភាពល្អ និងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពខួរក្បាល។
សមត្ថភាពកីឡា
Creatine បំពេញឃ្លាំងស្តុក adenosine triphosphate (ATP) របស់រាងកាយអ្នក ដែលជាម៉ូលេគុលដែលរក្សាទុកថាមពល និងផ្តល់ថាមពលដល់កោសិកាអ្នក ដើម្បីផ្តល់ថាមពលដល់សាច់ដុំរបស់អ្នក។
ថាមពលដែលមានកើនឡើងនេះត្រូវបានបង្ហាញថាជួយបង្កើនទំហំសាច់ដុំ កម្លាំង និងថាមពល។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា អាហារបំប៉ន creatine អាចបង្កើនសូចនាករសមត្ថភាពកីឡា រួមទាំងថាមពល និងកម្លាំងសាច់ដុំ ចន្លោះពី ៥-១៥%។
ភាពចាស់ប្រកបដោយសុខភាពល្អ
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការទទួលទានអាហារបំប៉ន creatine អាចជួយរក្សាសាច់ដុំ និងឆ្អឹងរបស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អនៅពេលអ្នកចាស់ទៅ។
ការសិក្សារយៈពេល ១០ សប្តាហ៍មួយបានបង្ហាញថា បុរសអាយុ ៥៩-៧៧ ឆ្នាំដែលត្រូវបានបន្ថែម creatine ៥ មីលីក្រាម/ផោន (១០ មីលីក្រាម/គីឡូក្រាម) និងប្រូតេអ៊ីន ១៤ មីលីក្រាម/ផោន (៣០ មីលីក្រាម/គីឡូក្រាម) បានបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយយ៉ាងសំខាន់ និងកាត់បន្ថយការបាក់ឆ្អឹង បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលទទួលទាន placebo។
លើសពីនេះ ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សាចំនួន ៤០៥ លើមនុស្សវ័យចំណាស់បានរកឃើញថា មានភាពប្រសើរឡើងកាន់តែច្រើននៅក្នុងម៉ាសសាច់ដុំ និងកម្លាំងចំពោះអ្នកដែលបន្ថែម creatine ៥-២២ ក្រាម រួមផ្សំជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ទប់ទល់ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលហ្វឹកហាត់ទប់ទល់តែម្នាក់ឯង។
សុខភាពខួរក្បាល
អាហារបំប៉ន Creatine ត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនកម្រិត creatine នៅក្នុងខួរក្បាលជិត ១០% ដែលអាចជួយលើកកម្ពស់សុខភាពខួរក្បាល។
គេគិតថា ការទទួលទានអាហារបំប៉នទាំងនេះជួយបង្កើនមុខងារខួរក្បាលដោយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការផ្គត់ផ្គង់ថាមពលដល់ខួរក្បាល និងផ្តល់ការការពារកោសិកា។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ មនុស្សដែលត្រូវបានបន្ថែម creatine ៨ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេល ៥ ថ្ងៃបានកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំងផ្លូវចិត្តក្នុងអំឡុងពេលគណិតវិទ្យា បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលទទួលទាន placebo។
ស្រដៀងគ្នានេះដែរ ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សាចំនួន ៦ បានរកឃើញថា កម្រិត ៥-២០ ក្រាមនៃសារធាតុនេះអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការចងចាំរយៈពេលខ្លី និងភាពវៃឆ្លាតចំពោះមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ។
សេចក្តីសង្ខេប: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់ creatine អាចពង្រីកលើសពីសមត្ថភាពកីឡាទៅក្នុងប្រភេទផ្សេងទៀត រួមទាំងភាពចាស់ប្រកបដោយសុខភាពល្អ និងសុខភាពខួរក្បាល។
យុទ្ធសាស្ត្រកម្រិតប្រើប្រាស់សម្រាប់ creatine
ម្សៅ Creatine ជាធម្មតាត្រូវបានលាយជាមួយទឹក ឬទឹកផ្លែឈើ ហើយទទួលទានមុន ឬក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។
អ្នកអាចបន្ថែម creatine តាមវិធីមួយក្នុងចំណោមពីរវិធី។
ការអានដែលបានណែនាំ: គ្រីអេទីនហើមពោះ៖ មូលហេតុ ការការពារ និងការអនុវត្តល្អបំផុត
១. ការផ្ទុក Creatine
វិធីស្តង់ដារដើម្បីទទួលទានអាហារបំប៉នគឺតាមរយៈអ្វីដែលគេស្គាល់ថាជាការផ្ទុក creatine។
ការផ្ទុក creatine ពាក់ព័ន្ធនឹងការទទួលទាន creatine ២០-២៥ ក្រាម ចែកជា ៤-៥ ដូសស្មើគ្នាសម្រាប់រយៈពេល ៥-៧ ថ្ងៃ។
បន្ទាប់ពីការផ្ទុក ៣-៥ ក្រាម (១៤ មីលីក្រាម/ផោន ឬ ៣០ មីលីក្រាម/គីឡូក្រាម) ក្នុងមួយថ្ងៃគឺចាំបាច់ដើម្បីរក្សាឃ្លាំងស្តុក creatine នៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នក។
គោលបំណងនៃការផ្ទុកគឺដើម្បីបំពេញកោសិកាសាច់ដុំរបស់អ្នកជាមួយ creatine ឱ្យបានលឿន ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍របស់វាកាន់តែឆាប់។ ដើម្បីទទួលបានផលប៉ះពាល់របស់ creatine សាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវតែត្រូវបានបំពេញដោយវាទាំងស្រុង ជាធម្មតាត្រូវចំណាយពេល ៥-៧ ថ្ងៃនៃការផ្ទុក។
២. កម្រិតថែទាំ
ការរំលងដំណាក់កាលផ្ទុក និងការទទួលទានកម្រិតថែទាំ ៣-៥ ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ គឺជាវិធីមួយទៀតដើម្បីបន្ថែម creatine។
វិធីសាស្ត្រនេះមានប្រសិទ្ធភាពដូចការផ្ទុក creatine ដែរ ប៉ុន្តែវាចំណាយពេលយូរជាងនេះ — ជាធម្មតា ២៨ ថ្ងៃ — ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ដូចគ្នា។
បើប្រៀបធៀបទៅនឹងវិធីសាស្ត្រផ្ទុក ការទទួលទានកម្រិតថែទាំក្នុងរយៈពេលយូរអាចមានភាពងាយស្រួលជាង ព្រោះវាពាក់ព័ន្ធនឹងការទទួលទានតែមួយដូសក្នុងមួយថ្ងៃ ជាជាង ៤-៥ ដូសជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
សេចក្តីសង្ខេប: អ្នកអាចបន្ថែម creatine តាមពីរវិធី។ អ្នកអាចអនុវត្តតាមពិធីការផ្ទុក បន្ទាប់មកដោយកម្រិតថែទាំ ឬរំលងដំណាក់កាលផ្ទុក ហើយទទួលទានកម្រិតថែទាំក្នុងរយៈពេលយូរ។
តើ creatine មានសុវត្ថិភាពទេ?
Creatine គឺជាអាហារបំប៉នដែលមានសុវត្ថិភាព និងត្រូវបានសិក្សាយ៉ាងល្អ។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា គ្មានផលប៉ះពាល់សុខភាពអវិជ្ជមាននៃការទទួលទានអាហារបំប៉ន creatine ក្នុងកម្រិតរហូតដល់ ៤-២០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់រយៈពេល ១០ ខែទៅ ៥ ឆ្នាំនោះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជាទូទៅគេគិតថា ការទទួលទានអាហារបំប៉នទាំងនេះអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពតម្រងនោម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅក្នុងការសិក្សាមួយលើអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ដែលជាលក្ខខណ្ឌដែលអាចធ្វើឱ្យខូចមុខងារតម្រងនោម ការបន្ថែម creatine ៥ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍មិនបានបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពតម្រងនោមនោះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សារយៈពេលវែងលើអ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោមនៅតែខ្វះខាត។ អ្នកដែលមានមុខងារតម្រងនោមខ្សោយ ឬអ្នកដែលកំពុងប្រើថ្នាំគួរតែពិនិត្យជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់ពួកគេ មុនពេលបន្ថែម creatine ដើម្បីធានាសុវត្ថិភាព។
ខណៈពេលដែល creatine ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាអាហារបំប៉នដែលមានសុវត្ថិភាព សូមពិចារណាថាអ្នកអាចជួបប្រទះផលប៉ះពាល់ដែលទាក់ទងនឹងការប្រើប្រាស់ហួសកម្រិត។
សេចក្តីសង្ខេប: Creatine មានទម្រង់សុវត្ថិភាពរឹងមាំ ហើយទំនងជាមិនបង្កឱ្យមានផលប៉ះពាល់នៅពេលប្រើក្នុងបរិមាណដែលបានណែនាំនោះទេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ដំណាក់កាលផ្ទុក Creatine៖ ការណែនាំ លទ្ធផល អត្ថប្រយោជន៍ និងសុវត្ថិភាព
ផលប៉ះពាល់នៃការញ៉ាំ creatine ច្រើនពេក
ទោះបីជាទម្រង់សុវត្ថិភាពរឹងមាំរបស់ creatine ក៏ដោយ ការទទួលទានកម្រិតខ្ពស់ជាងកម្រិតដែលបានណែនាំគឺមិនចាំបាច់ទេ ហើយអាចបណ្តាលឱ្យមានផលប៉ះពាល់តិចតួច។
ហើមពោះ
ការផ្ទុក Creatine អាចបង្កើនទម្ងន់រាងកាយយ៉ាងសំខាន់ដោយសារតែការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំ និងការទទួលទានទឹកចូលទៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ខណៈពេលដែលគ្មានគ្រោះថ្នាក់ ការកើនឡើងទម្ងន់រាងកាយនេះអាចបណ្តាលឱ្យហើមពោះ។
ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ការទទួលទានអាហារបំប៉ន creatine រយៈពេល ២៨ ថ្ងៃ ដែលក៏រួមបញ្ចូលដំណាក់កាលផ្ទុកផងដែរ បានបង្កើនទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នកចូលរួមជាមធ្យម ២,៩ ផោន (១,៣ គីឡូក្រាម)។ ការកើនឡើងទម្ងន់នេះរួមបញ្ចូលទាំងការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការរក្សាទឹក។
ខណៈពេលដែលមិនមែនគ្រប់គ្នាជួបប្រទះការហើមពោះនៅពេលទទួលទានអាហារបំប៉ននោះទេ អ្នកអាចកាត់បន្ថយវាបានដោយរំលងដំណាក់កាលផ្ទុក និងទទួលទានកម្រិតថែទាំ ៣-៥ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃជំនួសវិញ។
មិនស្រួលក្នុងក្រពះ
ការទទួលទាន creatine ច្រើនពេកក្នុងពេលតែមួយអាចបណ្តាលឱ្យមិនស្រួលក្នុងក្រពះ។
ជាឧទាហរណ៍ នៅក្នុងការសិក្សាមួយ អត្តពលិកដែលត្រូវបានបន្ថែម creatine ១០ ក្រាមក្នុងមួយដងបានជួបប្រទះរាគ រមួលក្រពះ និងក្រហាយទ្រូង។ អ្នកដែលត្រូវបានបន្ថែម ២-៥ ក្រាមក្នុងមួយដងមិនបានរាយការណ៍ពីផលប៉ះពាល់ដូចគ្នានោះទេ។
ដោយអនុវត្តតាមពិធីការផ្ទុក អ្នកអាចជៀសវាងផលប៉ះពាល់ទាំងនេះដោយទទួលទាន creatine ២០-២៥ ក្រាម ចែកជា ៤-៥ ដូសស្មើគ្នាពេញមួយថ្ងៃ។
ការទទួលទាន creatine ច្រើនពេកគឺឥតប្រយោជន៍
ការទទួលទាន creatine ច្រើនពេកក្នុងពេលតែមួយអាចបណ្តាលឱ្យមិនស្រួលក្នុងក្រពះ និងហើមពោះ ហើយវាជាការខ្ជះខ្ជាយលុយ។
បន្ទាប់ពីសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវបានបំពេញដោយ creatine យ៉ាងហ្មត់ចត់ ការទទួលទាន ៣-៥ ក្រាម (១៤ មីលីក្រាម/ផោន ឬ ៣០ មីលីក្រាម/គីឡូក្រាម) ជារៀងរាល់ថ្ងៃត្រូវបានណែនាំដើម្បីរក្សាឃ្លាំងស្តុកសាច់ដុំល្អបំផុត។
ដោយសារបរិមាណនេះគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាឃ្លាំងស្តុក creatine នៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ ការទទួលទានច្រើនជាងកម្រិតថែទាំដែលបានណែនាំនឹងធ្វើឱ្យអ្នកបញ្ចេញ creatine លើសតាមរយៈទឹកនោមរបស់អ្នក ព្រោះរាងកាយរបស់អ្នកអាចរក្សាទុកបានតែប៉ុណ្ណោះ។
សេចក្តីសង្ខេប: ទោះបីជា creatine គឺជាអាហារបំប៉នកីឡាដែលមានសុវត្ថិភាពបំផុតក៏ដោយ ការទទួលទានច្រើនពេកគឺឥតប្រយោជន៍ ហើយអាចបណ្តាលឱ្យហើមពោះ និងមិនស្រួលក្នុងក្រពះ។
ការអានដែលបានណែនាំ: គ្រីអេទីន៖ ការណែនាំពេញលេញអំពីអត្ថប្រយោជន៍ ការប្រើប្រាស់ និងកម្រិតប្រើប្រាស់
សេចក្តីសង្ខេប
Creatine គឺជាអាហារបំប៉នកីឡាដ៏ពេញនិយមដែលត្រូវបានទទួលទានជាចម្បងសម្រាប់សមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពកីឡា។
ការសិក្សាក៏បានស្រាវជ្រាវ creatine សម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពសក្តានុពលផ្សេងទៀតដែលទាក់ទងនឹងភាពចាស់ និងមុខងារខួរក្បាល។
ខណៈពេលដែលការទទួលទានអាហារបំប៉ន creatine មានហានិភ័យតិចតួច ការទទួលទានច្រើនពេក ជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេលដំណាក់កាលផ្ទុក គឺមិនចាំបាច់ទេ ហើយអាចបណ្តាលឱ្យមានផលប៉ះពាល់ដូចជា ហើមពោះ និងមិនស្រួលក្នុងក្រពះ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
