ពីទឹកជ្រលក់ Marinara រហូតដល់ប៊័រសណ្ដែកដី ជាតិស្ករដែលបានបន្ថែមអាចរកឃើញនៅក្នុងផលិតផលដែលមិននឹកស្មានដល់បំផុត។
មនុស្សជាច្រើនពឹងផ្អែកលើអាហារកែច្នៃរហ័សសម្រាប់អាហារពេលបាយ និងអាហារសម្រន់។ ដោយសារផលិតផលទាំងនេះតែងតែមានជាតិស្ករដែលបានបន្ថែម វាក៏បង្កើតបានជាចំណែកដ៏ធំនៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ។
នៅសហរដ្ឋអាមេរិក ជាតិស្ករដែលបានបន្ថែមមានរហូតដល់ ១៧% នៃកាឡូរីសរុបដែលមនុស្សពេញវ័យទទួលទាន និងរហូតដល់ ១៤% សម្រាប់កុមារ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Marcus J.
មាននៅលើ App Storeគោលការណ៍ណែនាំរបបអាហារបានណែនាំឱ្យកំណត់កាឡូរីពីជាតិស្ករដែលបានបន្ថែមឱ្យតិចជាង ១០% ក្នុងមួយថ្ងៃ។
អ្នកជំនាញជឿថា ការទទួលទានជាតិស្ករគឺជាមូលហេតុចម្បងមួយនៃការធាត់ និងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន ដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ជាដើម។
ខាងក្រោមនេះជាហេតុផល ១១ យ៉ាងដែលការទទួលទានជាតិស្ករច្រើនពេកមិនល្អសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក។
១. ជាតិស្ករអាចបណ្ដាលឱ្យឡើងទម្ងន់
អត្រានៃការធាត់កំពុងកើនឡើងទូទាំងពិភពលោក ហើយជាតិស្ករដែលបានបន្ថែម ជាពិសេសពីភេសជ្ជៈផ្អែម ត្រូវបានគេគិតថាជាមូលហេតុចម្បងមួយ។
ភេសជ្ជៈផ្អែមដូចជា ភេសជ្ជៈកាបូណាត ទឹកផ្លែឈើ និងតែផ្អែម មានផ្ទុកជាតិហ្វ្រុកតូស (fructose) ដែលជាប្រភេទស្ករធម្មតា។
ការទទួលទានជាតិហ្វ្រុកតូសបង្កើនភាពឃ្លាន និងចំណង់អាហាររបស់អ្នកច្រើនជាងជាតិគ្លុយកូស (glucose) ដែលជាប្រភេទស្ករចម្បងដែលរកឃើញនៅក្នុងអាហារដែលមានជាតិម្សៅ។
លើសពីនេះ ការទទួលទានជាតិហ្វ្រុកតូសច្រើនពេកអាចបណ្ដាលឱ្យមានភាពធន់នឹងអ័រម៉ូនឡេបទីន (leptin) ដែលជាអ័រម៉ូនសំខាន់ដែលគ្រប់គ្រងភាពឃ្លាន និងប្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកឱ្យឈប់ញ៉ាំ។
ម្យ៉ាងវិញទៀត ភេសជ្ជៈផ្អែមមិនកាត់បន្ថយភាពឃ្លានរបស់អ្នកទេ ដែលធ្វើឱ្យងាយស្រួលក្នុងការទទួលទានកាឡូរីរាវច្រើនក្នុងពេលឆាប់រហ័ស។ នេះអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញជាបន្តបន្ទាប់ថា មនុស្សដែលផឹកភេសជ្ជៈផ្អែម ដូចជាភេសជ្ជៈកាបូណាត និងទឹកផ្លែឈើ មានទម្ងន់ច្រើនជាងមនុស្សដែលមិនផឹក។
ដូចគ្នានេះផងដែរ ការផឹកភេសជ្ជៈផ្អែមច្រើនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងពោះវៀន (visceral fat) ដែលជាប្រភេទខ្លាញ់ក្បាលពោះជ្រៅដែលទាក់ទងនឹងលក្ខខណ្ឌដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺបេះដូង។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការទទួលទានជាតិស្ករដែលបានបន្ថែមច្រើនពេក ជាពិសេសពីភេសជ្ជៈផ្អែម បង្កើនហានិភ័យនៃការឡើងទម្ងន់របស់អ្នក និងអាចនាំឱ្យមានការប្រមូលផ្ដុំជាតិខ្លាញ់ក្នុងពោះវៀន។
២. ជាតិស្ករអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងរបស់អ្នក
របបអាហារដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺជាច្រើន រួមទាំងជំងឺបេះដូង ដែលជាមូលហេតុចម្បងនៃការស្លាប់ទូទាំងពិភពលោក។
ភស្តុតាងបានបង្ហាញថា របបអាហារដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់អាចនាំឱ្យធាត់ រលាក និងកម្រិតទ្រីគ្លីសេរីដ (triglyceride) ជាតិស្ករក្នុងឈាម និងសម្ពាធឈាមខ្ពស់ — ទាំងអស់នេះគឺជាកត្តាហានិភ័យសម្រាប់ជំងឺបេះដូង។
លើសពីនេះ ការទទួលទានជាតិស្ករច្រើនពេក ជាពិសេសពីភេសជ្ជៈផ្អែម ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺក្រិនសរសៃឈាម (atherosclerosis) ដែលជាជំងឺមួយដែលកំណត់ដោយជាតិខ្លាញ់ដែលស្ទះសរសៃឈាម។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្សជាង ៣០,០០០ នាក់បានរកឃើញថា អ្នកដែលទទួលទាន ១៧-២១% នៃកាឡូរីពីជាតិស្ករដែលបានបន្ថែម មានហានិភ័យខ្ពស់ ៣៨% នៃការស្លាប់ដោយសារជំងឺបេះដូង បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលទទួលទានត្រឹមតែ ៨% នៃកាឡូរីពីជាតិស្ករដែលបានបន្ថែម។
ភេសជ្ជៈកាបូណាតមួយកំប៉ុងទំហំ ១៦ អោន (៤៧៣ មីលីលីត្រ) មានជាតិស្ករ ៥២ ក្រាម ដែលស្មើនឹងច្រើនជាង ១០% នៃការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ដោយផ្អែកលើរបបអាហារ ២,០០០ កាឡូរី។
នេះមានន័យថា ភេសជ្ជៈផ្អែមមួយកែវក្នុងមួយថ្ងៃអាចធ្វើឱ្យអ្នកលើសពីកម្រិតប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំសម្រាប់ជាតិស្ករដែលបានបន្ថែម។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការទទួលទានជាតិស្ករដែលបានបន្ថែមច្រើនពេកបង្កើនកត្តាហានិភ័យជំងឺបេះដូងដូចជា ធាត់ សម្ពាធឈាមខ្ពស់ និងការរលាក។ របបអាហារដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃការស្លាប់ដោយសារជំងឺបេះដូង។
៣. ជាតិស្ករត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងមុន
របបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ខ្ពស់ រួមទាំងអាហារ និងភេសជ្ជៈផ្អែម ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃការកើតមុន។
អាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ជាតិស្ករខ្ពស់ (glycemic index) ដូចជាបង្អែមដែលបានកែច្នៃ បង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកលឿនជាងអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ជាតិស្ករទាប។
អាហារផ្អែមបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកម្រិតអាំងស៊ុយលីនយ៉ាងឆាប់រហ័ស ដែលបណ្ដាលឱ្យមានការបញ្ចេញអ័រម៉ូនអង់ដ្រូសែន (androgen) ការផលិតប្រេង និងការរលាកកើនឡើង ដែលទាំងអស់នេះដើរតួនាទីក្នុងការកើតមុន។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា របបអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ជាតិស្ករទាបត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកាត់បន្ថយហានិភ័យមុន ខណៈពេលដែលរបបអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ជាតិស្ករខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យធំជាង។
ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយលើក្មេងជំទង់ ២,៣០០ នាក់បានបង្ហាញថា អ្នកដែលទទួលទានជាតិស្ករដែលបានបន្ថែមញឹកញាប់ មានហានិភ័យខ្ពស់ ៣០% នៃការកើតមុន។
ដូចគ្នានេះផងដែរ ការសិក្សាប្រជាជនជាច្រើនបានបង្ហាញថា សហគមន៍ជនបទដែលទទួលទានអាហារប្រពៃណីដែលមិនបានកែច្នៃ មានអត្រាកើតមុនស្ទើរតែគ្មាន បើប្រៀបធៀបទៅនឹងតំបន់ទីក្រុងដែលមានប្រាក់ចំណូលខ្ពស់។
ការរកឃើញទាំងនេះស្របគ្នាជាមួយនឹងទ្រឹស្ដីដែលថា របបអាហារដែលមានអាហារកែច្នៃ និងជាតិស្ករខ្ពស់រួមចំណែកដល់ការកើតមុន។
សេចក្ដីសង្ខេប: របបអាហារដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់អាចបង្កើនការបញ្ចេញអ័រម៉ូនអង់ដ្រូសែន ការផលិតប្រេង និងការរលាក ដែលទាំងអស់នេះអាចបង្កើនហានិភ័យនៃការកើតមុនរបស់អ្នក។
៤. ជាតិស្ករបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ របស់អ្នក
អត្រាប្រេវ៉ាឡង់នៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមទូទាំងពិភពលោកបានកើនឡើងទ្វេដងក្នុងរយៈពេល ៣០ ឆ្នាំចុងក្រោយនេះ។
ទោះបីជាមានហេតុផលជាច្រើនសម្រាប់រឿងនេះក៏ដោយ ក៏មានទំនាក់ទំនងច្បាស់លាស់រវាងការទទួលទានជាតិស្ករច្រើនពេក និងហានិភ័យជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ការធាត់ ដែលជារឿយៗបណ្ដាលមកពីការទទួលទានជាតិស្ករច្រើនពេក ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាកត្តាហានិភ័យខ្លាំងបំផុតសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
អ្វីដែលលើសពីនេះ ការទទួលទានជាតិស្ករខ្ពស់យូរអង្វែងបណ្ដាលឱ្យមានភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ដែលជាអ័រម៉ូនដែលផលិតដោយលំពែងដែលគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។
ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីនបណ្ដាលឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើង និងបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង។
ការសិក្សាប្រជាជនមួយដែលរួមមានជាង ១៧៥ ប្រទេសបានរកឃើញថា ហានិភ័យនៃការកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែមកើនឡើង ១.១% សម្រាប់រាល់ ១៥០ កាឡូរីនៃជាតិស្ករ ឬប្រហែលភេសជ្ជៈកាបូណាតមួយកំប៉ុង ដែលទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃ។
ការសិក្សាផ្សេងទៀតក៏បានបង្ហាញផងដែរថា មនុស្សដែលផឹកភេសជ្ជៈផ្អែម រួមទាំងទឹកផ្លែឈើ ទំនងជាកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
សេចក្ដីសង្ខេប: របបអាហារដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់អាចនាំឱ្យធាត់ និងភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ដែលទាំងពីរនេះគឺជាកត្តាហានិភ័យសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២។
៥. ជាតិស្ករអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺមហារីករបស់អ្នក
ការទទួលទានជាតិស្ករច្រើនពេកអាចបង្កើនហានិភ័យនៃការកើតជំងឺមហារីកមួយចំនួន។
ទីមួយ របបអាហារដែលសម្បូរទៅដោយអាហារ និងភេសជ្ជៈផ្អែមអាចនាំឱ្យធាត់ ដែលបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺមហារីករបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង។
លើសពីនេះ របបអាហារដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់បង្កើនការរលាកនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក និងអាចបណ្ដាលឱ្យមានភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ដែលទាំងពីរនេះបង្កើនហានិភ័យជំងឺមហារីក។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្សជាង ៤៣០,០០០ នាក់បានរកឃើញថា ការទទួលទានជាតិស្ករដែលបានបន្ថែមត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាវិជ្ជមានទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកបំពង់អាហារ ជំងឺមហារីកសួត និងជំងឺមហារីកពោះវៀនតូច។
ការសិក្សាមួយទៀតបានបង្ហាញថា ស្ត្រីដែលទទួលទាននំប៉័ងផ្អែម និងនំខេកច្រើនជាងបីដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍ មានឱកាសកើតជំងឺមហារីកស្បូន ១.៤២ ដងច្រើនជាងស្ត្រីដែលទទួលទានអាហារទាំងនេះតិចជាង ០.៥ ដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍។
ការស្រាវជ្រាវលើទំនាក់ទំនងរវាងការទទួលទានជាតិស្ករដែលបានបន្ថែម និងជំងឺមហារីកកំពុងបន្ត ហើយការសិក្សាបន្ថែមទៀតគឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីយល់ឱ្យបានពេញលេញអំពីទំនាក់ទំនងដ៏ស្មុគស្មាញនេះ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ជាតិស្ករច្រើនពេកអាចនាំឱ្យធាត់ ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងការរលាក ដែលទាំងអស់នេះគឺជាកត្តាហានិភ័យសម្រាប់ជំងឺមហារីក។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ និងភេសជ្ជៈ ១១ មុខដែលត្រូវចៀសវាងពេលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម
៦. ជាតិស្ករអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបាក់ទឹកចិត្តរបស់អ្នក
ខណៈពេលដែលរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អអាចជួយកែលម្អអារម្មណ៍របស់អ្នក របបអាហារដែលមានជាតិស្ករដែលបានបន្ថែមខ្ពស់ និងអាហារកែច្នៃអាចបង្កើនឱកាសនៃការកើតជំងឺបាក់ទឹកចិត្តរបស់អ្នក។
ការទទួលទានអាហារកែច្នៃច្រើន រួមទាំងផលិតផលដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ដូចជានំខេក និងភេសជ្ជៈផ្អែម ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត។
អ្នកស្រាវជ្រាវជឿថា ការប្រែប្រួលជាតិស្ករក្នុងឈាម ភាពមិនប្រក្រតីនៃសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទ (neurotransmitter) និងការរលាក អាចជាហេតុផលទាំងអស់សម្រាប់ផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាននៃជាតិស្ករលើសុខភាពផ្លូវចិត្ត។
ការសិក្សាមួយដែលតាមដានមនុស្ស ៨,០០០ នាក់រយៈពេល ២២ ឆ្នាំបានបង្ហាញថា បុរសដែលទទួលទានជាតិស្ករ ៦៧ ក្រាម ឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយថ្ងៃ មានឱកាសកើតជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត ២៣% ច្រើនជាងបុរសដែលទទួលទានតិចជាង ៤០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
ការសិក្សាមួយទៀតលើស្ត្រីជាង ៦៩,០០០ នាក់បានបង្ហាញថា អ្នកដែលមានការទទួលទានជាតិស្ករដែលបានបន្ថែមខ្ពស់បំផុត មានហានិភ័យនៃជំងឺបាក់ទឹកចិត្តខ្ពស់ជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលមានការទទួលទានទាបបំផុត។
សេចក្ដីសង្ខេប: របបអាហារដែលសម្បូរទៅដោយជាតិស្ករដែលបានបន្ថែម និងអាហារកែច្នៃអាចបង្កើនហានិភ័យជំងឺបាក់ទឹកចិត្តចំពោះទាំងបុរស និងស្ត្រី។
៧. ជាតិស្ករអាចពន្លឿនដំណើរការចាស់នៃស្បែក
ស្នាមជ្រីវជ្រួញគឺជាសញ្ញាធម្មជាតិនៃភាពចាស់។ ពួកវាលេចឡើងនៅទីបំផុត ដោយមិនគិតពីសុខភាពរបស់អ្នក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការជ្រើសរើសអាហារមិនល្អអាចធ្វើឱ្យស្នាមជ្រីវជ្រួញកាន់តែអាក្រក់ និងពន្លឿនដំណើរការចាស់នៃស្បែក។
ផលិតផលចុងក្រោយនៃជាតិស្ករកម្រិតខ្ពស់ (AGEs) គឺជាសមាសធាតុដែលបង្កើតឡើងដោយប្រតិកម្មរវាងជាតិស្ករ និងប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។ ពួកវាត្រូវបានគេសង្ស័យថាដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការចាស់នៃស្បែក។
ការទទួលទានរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ខ្ពស់ និងជាតិស្ករនាំឱ្យមានការផលិត AGEs ដែលអាចបណ្ដាលឱ្យស្បែករបស់អ្នកចាស់មុនអាយុ។
AGEs បំផ្លាញកូឡាជែន (collagen) និងអេឡាស្ទីន (elastin) ដែលជាប្រូតេអ៊ីនដែលជួយឱ្យស្បែកលាតសន្ធឹង និងរក្សាភាពក្មេងខ្ចីរបស់វា។
នៅពេលដែលកូឡាជែន និងអេឡាស្ទីនត្រូវបានបំផ្លាញ ស្បែកបាត់បង់ភាពតឹងណែនរបស់វា ហើយចាប់ផ្ដើមយារធ្លាក់។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ស្ត្រីដែលទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើន រួមទាំងជាតិស្ករដែលបានបន្ថែម មានស្នាមជ្រីវជ្រួញច្រើនជាងស្ត្រីដែលទទួលទានរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
អ្នកស្រាវជ្រាវបានសន្និដ្ឋានថា ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងរូបរាងស្បែកដែលចាស់កាន់តែប្រសើរ។
សេចក្ដីសង្ខេប: អាហារផ្អែមអាចបង្កើនការផលិត AGEs ដែលអាចពន្លឿនភាពចាស់នៃស្បែក និងការកើតស្នាមជ្រីវជ្រួញ។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើស្ករបង្កឱ្យកើតទឹកនោមផ្អែមទេ? តួនាទីស្ករក្នុងការប្រឈម
៨. ជាតិស្ករអាចបង្កើនភាពចាស់របស់កោសិកា
Telomeres គឺជារចនាសម្ព័ន្ធដែលរកឃើញនៅចុងក្រូម៉ូសូម (chromosomes) ដែលជាម៉ូលេគុលដែលផ្ទុកផ្នែកខ្លះ ឬទាំងអស់នៃព័ត៌មានហ្សែនរបស់អ្នក។
Telomeres ដើរតួជាមួកការពារ ការពារក្រូម៉ូសូមពីការខូចខាត ឬការរួមបញ្ចូលគ្នា។
នៅពេលអ្នកកាន់តែចាស់ Telomeres នឹងខ្លីទៅតាមធម្មជាតិ ដែលបណ្ដាលឱ្យកោសិកាចាស់ និងដំណើរការខុសប្រក្រតី។
ទោះបីជាការខ្លីនៃ Telomeres គឺជាផ្នែកធម្មតានៃភាពចាស់ក៏ដោយ ការជ្រើសរើសរបៀបរស់នៅមិនល្អអាចពន្លឿនដំណើរការនេះ។
ការទទួលទានជាតិស្ករច្រើនត្រូវបានបង្ហាញថា ពន្លឿនការខ្លីនៃ Telomeres ដែលបង្កើនភាពចាស់របស់កោសិកា។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្សពេញវ័យ ៥,៣០៩ នាក់បានបង្ហាញថា ការផឹកភេសជ្ជៈផ្អែមជាប្រចាំត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងប្រវែង Telomere ខ្លីជាង និងភាពចាស់របស់កោសិកាមុនអាយុ។
តាមពិត ការទទួលទានភេសជ្ជៈកាបូណាតផ្អែម ២០ អោន (៥៩១ មីលីលីត្រ) ក្នុងមួយថ្ងៃ ស្មើនឹង ៤.៦ ឆ្នាំបន្ថែមនៃភាពចាស់ ដោយមិនគិតពីអថេរផ្សេងទៀត។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការទទួលទានជាតិស្ករច្រើនពេកអាចពន្លឿនការខ្លីនៃ Telomeres ដែលបង្កើនភាពចាស់របស់កោសិកា។
៩. ជាតិស្ករបង្ហូរថាមពលរបស់អ្នក
អាហារដែលមានជាតិស្ករដែលបានបន្ថែមខ្ពស់បង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកម្រិតអាំងស៊ុយលីនយ៉ាងឆាប់រហ័ស ដែលនាំឱ្យថាមពលកើនឡើង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការកើនឡើងនៃកម្រិតថាមពលនេះគឺមានរយៈពេលខ្លី។
ផលិតផលដែលផ្ទុកជាតិស្ករច្រើន ប៉ុន្តែខ្វះប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ ឬជាតិខ្លាញ់ នាំឱ្យមានការកើនឡើងថាមពលរយៈពេលខ្លី ដែលត្រូវបានបន្តដោយការធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃជាតិស្ករក្នុងឈាម ដែលជារឿយៗត្រូវបានគេហៅថា “ការធ្លាក់ចុះ”។
ការប្រែប្រួលជាតិស្ករក្នុងឈាមជាប្រចាំអាចនាំឱ្យមានការប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំងនៃកម្រិតថាមពល។
ដើម្បីជៀសវាងវដ្តដែលបង្ហូរថាមពលនេះ សូមជ្រើសរើសប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានជាតិស្ករដែលបានបន្ថែមទាប និងសម្បូរជាតិសរសៃ។
ការផ្សំកាបូអ៊ីដ្រាតជាមួយប្រូតេអ៊ីន ឬជាតិខ្លាញ់ គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយទៀតដើម្បីរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងថាមពលរបស់អ្នកឱ្យមានស្ថិរភាព។
ឧទាហរណ៍ ការញ៉ាំផ្លែប៉ោមមួយផ្លែជាមួយនឹងគ្រាប់អាល់ម៉ុនមួយក្ដាប់តូច គឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អសម្រាប់កម្រិតថាមពលដែលបន្ត និងស្ថិរភាព។
សេចក្ដីសង្ខេប: អាហារដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់អាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់កម្រិតថាមពលរបស់អ្នកដោយបណ្ដាលឱ្យមានការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម បន្ទាប់មកដោយការធ្លាក់ចុះ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ស្ករចម្រាញ់៖ គុណវិបត្តិ ប្រភពអាហារ និងវិធីជៀសវាង
១០. ជាតិស្ករអាចនាំឱ្យមានខ្លាញ់រុំថ្លើម
ការទទួលទានជាតិហ្វ្រុកតូសខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាបន្តបន្ទាប់ទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃខ្លាញ់រុំថ្លើម។
មិនដូចជាតិគ្លុយកូស និងប្រភេទស្ករផ្សេងទៀត ដែលត្រូវបានស្រូបយកដោយកោសិកាជាច្រើនទូទាំងរាងកាយនោះទេ ជាតិហ្វ្រុកតូសស្ទើរតែត្រូវបានបំបែកដោយថ្លើមទាំងស្រុង។
នៅក្នុងថ្លើម ជាតិហ្វ្រុកតូសត្រូវបានបំប្លែងទៅជាថាមពល ឬរក្សាទុកជាគ្លីកូហ្សែន (glycogen)។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ថ្លើមអាចរក្សាទុកគ្លីកូហ្សែនបានត្រឹមតែមួយកម្រិតប៉ុណ្ណោះ មុនពេលបរិមាណលើសត្រូវបានបំប្លែងទៅជាខ្លាញ់។
ជាតិស្ករដែលបានបន្ថែមក្នុងបរិមាណច្រើនក្នុងទម្រង់ជាជាតិហ្វ្រុកតូសធ្វើឱ្យថ្លើមរបស់អ្នកផ្ទុកលើសទម្ងន់ ដែលនាំឱ្យកើតជំងឺខ្លាញ់រុំថ្លើមដែលមិនមែនបណ្ដាលមកពីគ្រឿងស្រវឹង (NAFLD) ដែលជាលក្ខខណ្ឌមួយដែលកំណត់ដោយការប្រមូលផ្ដុំជាតិខ្លាញ់ច្រើនពេកនៅក្នុងថ្លើម។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្សពេញវ័យជាង ៥,៩០០ នាក់បានបង្ហាញថា មនុស្សដែលផឹកភេសជ្ជៈផ្អែមជាប្រចាំថ្ងៃ មានហានិភ័យខ្ពស់ ៥៦% នៃការកើតជំងឺ NAFLD បើប្រៀបធៀបទៅនឹងមនុស្សដែលមិនបានផឹក។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការទទួលទានជាតិស្ករច្រើនពេកអាចនាំឱ្យកើតជំងឺ NAFLD ដែលជាលក្ខខណ្ឌមួយដែលជាតិខ្លាញ់ច្រើនពេកប្រមូលផ្ដុំនៅក្នុងថ្លើម។
១១. ហានិភ័យសុខភាពផ្សេងទៀតនៃការទទួលទានជាតិស្ករច្រើនពេក
ក្រៅពីហានិភ័យដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ ជាតិស្ករអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយរបស់អ្នកតាមវិធីជាច្រើនទៀត។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ជាតិស្ករដែលបានបន្ថែមច្រើនពេកអាច៖
- បង្កើនហានិភ័យជំងឺតម្រងនោម: ការមានកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់ជាប្រចាំអាចបណ្ដាលឱ្យខូចសរសៃឈាមតូចៗនៅក្នុងតម្រងនោមរបស់អ្នក។ នេះអាចនាំឱ្យមានការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺតម្រងនោម។
- ប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សុខភាពធ្មេញ: ការទទួលទានជាតិស្ករច្រើនពេកអាចបណ្ដាលឱ្យពុកធ្មេញ។ បាក់តេរីនៅក្នុងមាត់របស់អ្នកស៊ីជាតិស្ករ ហើយបញ្ចេញផលិតផលអាស៊ីត ដែលបណ្ដាលឱ្យធ្មេញបាត់បង់ជាតិរ៉ែ។
- បង្កើនហានិភ័យនៃការកើតជំងឺរលាកសន្លាក់ហ្គោដ (gout): ជំងឺរលាកសន្លាក់ហ្គោដគឺជាលក្ខខណ្ឌរលាកដែលកំណត់ដោយការឈឺចាប់នៅក្នុងសន្លាក់។ ជាតិស្ករដែលបានបន្ថែមបង្កើនកម្រិតអាស៊ីតអ៊ុយរិក (uric acid) នៅក្នុងឈាម ដែលបង្កើនហានិភ័យនៃការកើត ឬធ្វើឱ្យជំងឺរលាកសន្លាក់ហ្គោដកាន់តែអាក្រក់។
- ពន្លឿនការថយចុះនៃការយល់ដឹង: របបអាហារដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់អាចនាំឱ្យខូចការចងចាំ និងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺវង្វេងវង្វាន់។
ការស្រាវជ្រាវលើផលប៉ះពាល់នៃជាតិស្ករដែលបានបន្ថែមលើសុខភាពកំពុងបន្ត ហើយការរកឃើញថ្មីៗកំពុងត្រូវបានធ្វើឡើងជាបន្តបន្ទាប់។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការទទួលទានជាតិស្ករច្រើនពេកអាចធ្វើឱ្យការថយចុះនៃការយល់ដឹងកាន់តែអាក្រក់ បង្កើនហានិភ័យជំងឺរលាកសន្លាក់ហ្គោដ ធ្វើឱ្យតម្រងនោមរបស់អ្នកខូច និងបណ្ដាលឱ្យពុកធ្មេញ។
របៀបកាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិស្កររបស់អ្នក
ជាតិស្ករដែលបានបន្ថែមច្រើនពេកមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានជាច្រើនដល់សុខភាព។
ទោះបីជាការទទួលទានក្នុងបរិមាណតិចតួចម្ដងម្កាលគឺមានសុខភាពល្អឥតខ្ចោះក៏ដោយ អ្នកគួរតែព្យាយាមកាត់បន្ថយជាតិស្ករនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន។
សំណាងល្អ ការផ្តោតលើការញ៉ាំអាហារទាំងមូលដែលមិនបានកែច្នៃដោយស្វ័យប្រវត្តិធ្វើឱ្យបរិមាណជាតិស្ករនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកថយចុះ។
ខាងក្រោមនេះជាគន្លឹះមួយចំនួនអំពីរបៀបកាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិស្ករដែលបានបន្ថែមរបស់អ្នក៖
- ប្ដូរភេសជ្ជៈកាបូណាត ភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង ទឹកផ្លែឈើ និងតែផ្អែម ទៅជាទឹកធម្មតា ឬទឹកសែលហ្សឺ (seltzer) ដែលមិនផ្អែម។
- ផឹកកាហ្វេខ្មៅរបស់អ្នក ឬប្រើ Stevia សម្រាប់ជាតិផ្អែមធម្មជាតិដែលគ្មានកាឡូរី។
- ធ្វើឱ្យទឹកដោះគោជូរធម្មតាផ្អែមជាមួយផ្លែប៊ឺរីស្រស់ ឬកក ជំនួសឱ្យការទិញទឹកដោះគោជូរដែលមានរសជាតិ និងជាតិស្ករច្រើន។
- ទទួលទានផ្លែឈើទាំងមូល ជំនួសឱ្យទឹកក្រឡុកផ្លែឈើផ្អែម។
- ជំនួសស្ករគ្រាប់ដោយល្បាយផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងបន្ទះសូកូឡាខ្មៅមួយចំនួនដែលធ្វើនៅផ្ទះ។
- ប្រើប្រេងអូលីវ និងទឹកខ្មេះជំនួសឱ្យទឹកជ្រលក់សាឡាដផ្អែមដូចជាទឹកជ្រលក់ទឹកឃ្មុំ mustard។
- ជ្រើសរើសទឹកជ្រលក់ ប៊័រគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ទឹកប៉េងប៉ោះ និងទឹកជ្រលក់ Marinara ដែលគ្មានជាតិស្ករដែលបានបន្ថែម។
- រកមើលធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងរបារគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានជាតិស្ករតិចជាង ៤ ក្រាមក្នុងមួយពេល។
- ប្ដូរធញ្ញជាតិពេលព្រឹករបស់អ្នកសម្រាប់បបរអូត (rolled oats) ដែលមានប៊័រគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផ្លែប៊ឺរីស្រស់ ឬអូមេឡែតដែលធ្វើពីបន្លែបៃតងស្រស់។
- ជំនួសឱ្យចាហួយ ចិតចេកស្រស់ដាក់លើនំប៉័ងប៊័រសណ្ដែកដីរបស់អ្នក។
- ប្រើប៊័រគ្រាប់ធញ្ញជាតិធម្មជាតិជំនួសឱ្យការលាបផ្អែមដូចជា Nutella។
- ជៀសវាងភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលដែលផ្អែមជាមួយភេសជ្ជៈកាបូណាត ទឹកផ្លែឈើ ទឹកឃ្មុំ ស្ករ ឬ agave។
- ដើរទិញទំនិញនៅជុំវិញបរិវេណហាងលក់គ្រឿងទេស ដោយផ្តោតលើគ្រឿងផ្សំស្រស់ៗ និងទាំងមូល។
លើសពីនេះ ការរក្សាកំណត់ហេតុអាហារគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីដឹងកាន់តែច្បាស់អំពីប្រភពជាតិស្ករចម្បងនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
វិធីល្អបំផុតដើម្បីកំណត់ការទទួលទានជាតិស្ករដែលបានបន្ថែមរបស់អ្នកគឺការរៀបចំអាហារដែលមានសុខភាពល្អដោយខ្លួនឯងនៅផ្ទះ និងជៀសវាងការទិញអាហារ និងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករដែលបានបន្ថែមខ្ពស់។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការផ្តោតលើការរៀបចំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងការកំណត់ការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិផ្អែមដែលបានបន្ថែមអាចជួយអ្នកកាត់បន្ថយបរិមាណជាតិស្ករនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
សេចក្ដីសង្ខេប
ការទទួលទានជាតិស្ករដែលបានបន្ថែមច្រើនពេកអាចមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានជាច្រើនដល់សុខភាព។
ការទទួលទានអាហារ និងភេសជ្ជៈផ្អែមច្រើនពេកអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ បញ្ហាជាតិស្ករក្នុងឈាម និងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ក្នុងចំណោមលក្ខខណ្ឌគ្រោះថ្នាក់ផ្សេងទៀត។
សម្រាប់ហេតុផលទាំងនេះ ជាតិស្ករដែលបានបន្ថែមគួរតែត្រូវបានរក្សាឱ្យតិចបំផុតនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន ដែលងាយស្រួលនៅពេលអ្នកអនុវត្តរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អដោយផ្អែកលើអាហារទាំងមូល។
ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការកាត់បន្ថយជាតិស្ករដែលបានបន្ថែមពីរបបអាហាររបស់អ្នក សូមសាកល្បងការផ្លាស់ប្តូរតូចៗមួយចំនួនដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ។
មុនពេលអ្នកដឹងខ្លួន ទម្លាប់ជាតិស្កររបស់អ្នកនឹងក្លាយជារឿងអតីតកាល។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
