កាល់ស្យូមដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។
វាត្រូវបានគេស្គាល់យ៉ាងច្បាស់សម្រាប់សមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការកសាង និងថែរក្សាឆ្អឹងរបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជាតិរ៉ែនេះក៏សំខាន់ផងដែរសម្រាប់ការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ ការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម ការបញ្ជូនសរសៃប្រសាទ និងការកកឈាម។
ការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំគឺ ១,០០០ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ។ ចំនួននេះកើនឡើងដល់ ១,២០០ មីលីក្រាមសម្រាប់អ្នកដែលមានអាយុលើសពី ៥០ ឆ្នាំ និង ១,៣០០ មីលីក្រាមសម្រាប់កុមារអាយុ ៤-១៨ ឆ្នាំ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Jennifer S.
មាននៅលើ App Storeទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សភាគច្រើនមិនបានបំពេញតាមការណែនាំទាំងនេះទេ។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងអ្នកដែលជៀសវាងការបរិភោគផលិតផលសត្វ និងទឹកដោះគោ — ទោះបីជាអាហាររុក្ខជាតិជាច្រើនមានជាតិរ៉ែសំខាន់នេះក៏ដោយ។
នេះគឺជាអាហារបួសកំពូលទាំង ១០ ដែលមានជាតិកាល់ស្យូមខ្ពស់។
១. អាហារសណ្តែកសៀង
សណ្តែកសៀងសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមដោយធម្មជាតិ។
សណ្តែកសៀងឆ្អិនមួយពែង (១៧៥ ក្រាម) ផ្តល់ ១៨.៥% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ ចំណែកឯបរិមាណដូចគ្នានៃសណ្តែកសៀងមិនទាន់ពេញវ័យ — ត្រូវបានគេស្គាល់ថា edamame — ផ្តល់ប្រហែល ២៧.៦%។
អាហារដែលផលិតពីសណ្តែកសៀង ដូចជាតៅហ៊ូ ថែមពេ និងណាតូ ក៏សម្បូរជាតិរ៉ែនេះផងដែរ។ តៅហ៊ូដែលផលិតជាមួយកាល់ស្យូមផូស្វាតមាន ៣៥០ មីលីក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។
ថែមពេ និងណាតូ — ផលិតពីសណ្តែកសៀង fermented — ក៏ផ្តល់បរិមាណល្អផងដែរ។ ថែមពេ ១០០ ក្រាម គ្របដណ្តប់ប្រហែល ១១% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ ចំណែកឯណាតូផ្តល់ប្រហែលទ្វេដងនៃបរិមាណនោះ។
អាហារសណ្តែកសៀងដែលកែច្នៃតិចតួចក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ វីតាមីន និងជាតិរ៉ែផងដែរ។ លើសពីនេះ ពួកវាគឺជាអាហាររុក្ខជាតិដ៏កម្រមួយដែលត្រូវបានចាត់ទុកថាជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ។
នោះគឺដោយសារតែសណ្តែកសៀងផ្តល់បរិមាណល្អ ខណៈដែលអាហាររុក្ខជាតិភាគច្រើនមានកម្រិតទាបនៅក្នុងអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងប្រាំបួនយ៉ាងហោចណាស់មួយ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ សណ្តែកសៀង និងអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើសណ្តែកសៀងគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិកាល់ស្យូម។ ពួកវាក៏ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ ជាតិសរសៃ និងវីតាមីន និងជាតិរ៉ែជាច្រើនទៀត។
២. សណ្តែក សណ្តែកបាយ និងសណ្តែកសៀង
ក្រៅពីសម្បូរជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីន សណ្តែក និងសណ្តែកសៀងគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិកាល់ស្យូម។
ពូជដែលផ្តល់កម្រិតខ្ពស់បំផុតនៃជាតិរ៉ែនេះក្នុងមួយពែងឆ្អិន (ប្រហែល ១៧៥ ក្រាម) រួមមាន៖
- សណ្តែកស្លាប (goa beans)៖ ២៦% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- សណ្តែកស (white beans)៖ ១៣% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- សណ្តែក navy (navy beans)៖ ១៣% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- សណ្តែកខ្មៅ (black beans)៖ ១១% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- សណ្តែក chickpeas (chickpeas)៖ ៩% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- សណ្តែកក្រហម (kidney beans)៖ ៧% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- សណ្តែកសៀង (lentils)៖ ៤% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
លើសពីនេះ សណ្តែក និងសណ្តែកសៀងសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត រួមមានជាតិដែក ស័ង្កសី ប៉ូតាស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម និងហ្វូលេត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកវាក៏មានសារធាតុ antinutrients ដូចជា phytates និង lectins ដែលបន្ថយសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត។
ការត្រាំ ការបណ្តុះ និងការ ferment សណ្តែក និងសណ្តែកសៀងអាចកាត់បន្ថយកម្រិត antinutrient ធ្វើឱ្យពួកវាស្រូបយកបានកាន់តែច្រើន។
លើសពីនេះ របបអាហារសម្បូរទៅដោយសណ្តែក សណ្តែកបាយ និងសណ្តែកសៀង កាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុល LDL (អាក្រក់) និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ជំងឺបេះដូង និងការស្លាប់មុនអាយុ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ សណ្តែក សណ្តែកបាយ និងសណ្តែកសៀងមានបរិមាណកាល់ស្យូមសមរម្យ ហើយជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ។ ការត្រាំ ការបណ្តុះ ឬការ ferment ពួកវាអាចបង្កើនការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម។
៣. គ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយចំនួន
គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងអស់មានបរិមាណកាល់ស្យូមតិចតួច ប៉ុន្តែអាល់ម៉ុនសម្បូរជាពិសេស — ផ្តល់ ៩៧ មីលីក្រាមក្នុង ១/៤ ពែង (៣៥ ក្រាម) ឬប្រហែល ១០% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
គ្រាប់ប្រេស៊ីលស្ថិតនៅលំដាប់ទីពីរ បន្ទាប់ពីអាល់ម៉ុន ដោយផ្តល់ប្រហែល ៦% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំក្នុង ១/៤ ពែង (៣៥ ក្រាម)។ ផ្ទុយទៅវិញ វ៉ាល់ណាត់ ភីស្តាចូ ហាហ្សែលណាត់ និងម៉ាកាដាមៀ ផ្តល់ចន្លោះពី ២-៣% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំសម្រាប់បរិមាណដូចគ្នា។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ ខ្លាញ់ល្អ និងប្រូតេអ៊ីនផងដែរ។ លើសពីនេះ ពួកវាសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងមានបរិមាណវីតាមីន B ម៉ាញ៉េស្យូម ទង់ដែង ប៉ូតាស្យូម និងសេលេញ៉ូម ក៏ដូចជាវីតាមីន E និង K ផងដែរ។
ការបរិភោគគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាប្រចាំអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ បន្ថយសម្ពាធឈាម និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមេតាប៉ូលីស ដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ និងជំងឺបេះដូង។
សេចក្តីសង្ខេប៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិកាល់ស្យូម។ ១/៤ ពែង (៣៥ ក្រាម) ជួយអ្នកបំពេញចន្លោះពី ២-១០% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ អាស្រ័យលើប្រភេទគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
៤. គ្រាប់ពូជ
គ្រាប់ពូជ និងប៊ឺរបស់វា ក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិកាល់ស្យូមផងដែរ ប៉ុន្តែបរិមាណដែលពួកវាមានគឺអាស្រ័យលើពូជ។
Tahini — ប៊ឺដែលផលិតពីគ្រាប់ល្ង — មានច្រើនបំផុត ដោយផ្តល់ ១៣០ មីលីក្រាមក្នុង ២ ស្លាបព្រាបាយ (៣០ មីលីលីត្រ) — ឬ ១៣% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។ បរិមាណដូចគ្នា (២០ ក្រាម) នៃគ្រាប់ល្ង ផ្តល់ត្រឹមតែ ២% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំប៉ុណ្ណោះ។
គ្រាប់ Chia និង Flax ក៏មានបរិមាណសមរម្យផងដែរ ដោយផ្តល់ប្រហែល ៥-៦% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំក្នុង ២ ស្លាបព្រាបាយ (២០-២៥ ក្រាម)។
ដូចគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែរ គ្រាប់ពូជផ្តល់ជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ល្អ វីតាមីន ជាតិរ៉ែ និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានប្រយោជន៍។ លើសពីនេះ ពួកវាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ដូចជាការកាត់បន្ថយការរលាក កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
សេចក្តីសង្ខេប៖ គ្រាប់ពូជមួយចំនួន ឬប៊ឺរបស់វាអាចផ្តល់រហូតដល់ ១៣% នៃការទទួលទានកាល់ស្យូមប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។ ដូចគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែរ គ្រាប់ពូជក៏សម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ល្អ ប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃផងដែរ។ លើសពីនេះ ពួកវាអាចការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺជាច្រើនប្រភេទ។
៥. ធញ្ញជាតិមួយចំនួន
ធញ្ញជាតិជាធម្មតាមិនត្រូវបានគេគិតថាជាប្រភពនៃជាតិកាល់ស្យូមទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពូជខ្លះមានបរិមាណជាតិរ៉ែនេះយ៉ាងច្រើន។
ឧទាហរណ៍ amaranth និង teff — ធញ្ញជាតិបុរាណគ្មានជាតិ gluten ពីរប្រភេទ — ផ្តល់ប្រហែល ១២% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំក្នុងមួយពែងឆ្អិន (២៥០ ក្រាម)។
ទាំងពីរសម្បូរជាតិសរសៃ ហើយអាចបញ្ចូលទៅក្នុងមុខម្ហូបផ្សេងៗ។
Teff អាចត្រូវបានធ្វើជាបបរ ឬបន្ថែមទៅក្នុងម្ទេស ខណៈដែល amaranth ផ្តល់នូវជម្រើសងាយស្រួលសម្រាប់អង្ករ ឬ couscous ។ ទាំងពីរអាចត្រូវបានកិនជាម្សៅ ហើយប្រើដើម្បីធ្វើឱ្យស៊ុប និងទឹកជ្រលក់ខាប់។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ធញ្ញជាតិមួយចំនួនផ្តល់បរិមាណកាល់ស្យូមយ៉ាងច្រើន។ ឧទាហរណ៍ amaranth និង teff មានប្រហែល ១២-១៥% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។ ពួកវាក៏សម្បូរជាតិសរសៃ ហើយអាចបញ្ចូលទៅក្នុងអាហារជាច្រើនមុខ។
៦. សារ៉ាយសមុទ្រ
ការបន្ថែមសារ៉ាយសមុទ្រទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកគឺជាវិធីមួយផ្សេងទៀតដើម្បីបង្កើនការទទួលទានកាល់ស្យូម។
Wakame — ពូជដែលជាធម្មតាត្រូវបានបរិភោគឆៅ — ផ្តល់ប្រហែល ១២៦ មីលីក្រាម ឬ ១២% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំក្នុងមួយពែង (៨០ ក្រាម)។ អ្នកអាចរកវាបាននៅផ្សារទំនើបអាស៊ីភាគច្រើន ឬភោជនីយដ្ឋានស៊ូស៊ី។
Kelp ដែលអាចបរិភោគឆៅ ឬស្ងួត គឺជាជម្រើសដ៏ពេញនិយមមួយទៀត។ Kelp ឆៅមួយពែង (៨០ ក្រាម) — ដែលអ្នកអាចបន្ថែមទៅសាឡាត់ និងមុខម្ហូបសំខាន់ៗ — ផ្តល់ប្រហែល ១៤% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។ ម្សៅ kelp ស្ងួតក៏អាចប្រើជាគ្រឿងទេសផងដែរ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សារ៉ាយសមុទ្រក៏អាចមានកម្រិតខ្ពស់នៃលោហធាតុធ្ងន់ផងដែរ។ ពូជខ្លះ ដូចជា kelp អាចមានបរិមាណអ៊ីយ៉ូតច្រើនហួសហេតុក្នុងមួយចំណែក។
ខណៈពេលដែលអ៊ីយ៉ូតត្រូវការសម្រាប់មុខងារត្រឹមត្រូវនៃក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតរបស់អ្នក ការទទួលបានច្រើនពេកអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់។ សម្រាប់ហេតុផលទាំងនេះ សារ៉ាយសមុទ្រមិនគួរត្រូវបានបរិភោគញឹកញាប់ពេក ឬក្នុងបរិមាណច្រើនពេកនោះទេ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ សារ៉ាយសមុទ្រមួយចំនួនសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សារ៉ាយសមុទ្រខ្លះក៏អាចមានលោហធាតុធ្ងន់ និងកម្រិតអ៊ីយ៉ូតខ្ពស់ហួសហេតុ ដែលអាចមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សុខភាព។
៧. បន្លែ និងបន្លែស្លឹកបៃតងមួយចំនួន
បន្លែមួយចំនួន — ជាពិសេសបន្លែជូរចត់ដូចជាបន្លែស្លឹកបៃតងខ្មៅ និងបន្លែ cruciferous — សម្បូរជាតិកាល់ស្យូម។
ឧទាហរណ៍ ស្ពៃខ្មៅ ស្ពៃក្តោប ស្ពៃខាត់ណា ស្ពៃ mustard និងស្ពៃ collard ផ្តល់ ៨៤-១៤២ មីលីក្រាមក្នុង ១/២ ពែងឆ្អិន (៧០-៩៥ ក្រាម អាស្រ័យលើពូជ) — ឬ ៨-១៤% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
បន្លែសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមផ្សេងទៀតរួមមាន ម្រះព្រៅ ស្ពៃក្តោប ស្ពៃក្តោប ប្រូខូលី និងពន្លកប្រ៊ុចសែល។ ទាំងនេះផ្តល់ប្រហែល ៣-៦% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំក្នុង ១/២ ពែងឆ្អិន (៦០-៨០ ក្រាម)។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បន្លែក៏មានកម្រិតអថេរនៃសារធាតុ antinutrients ដូចជា oxalates ផងដែរ។ Oxalates អាចភ្ជាប់ទៅនឹងកាល់ស្យូមក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកពិបាកស្រូបយក។
ការសិក្សាបង្ហាញថា រាងកាយរបស់អ្នកអាចស្រូបយកកាល់ស្យូមបានតែ ៥% នៅក្នុងបន្លែដែលមានជាតិ oxalate ខ្ពស់មួយចំនួនប៉ុណ្ណោះ។
នេះជាមូលហេតុដែលបន្លែដែលមានជាតិ oxalate ទាប និងមធ្យម ដូចជាស្ពៃខាត់ណា ប្រូខូលី និងស្ពៃក្តោប ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាប្រភពល្អជាងបន្លែដែលមានជាតិ oxalate ខ្ពស់ ដូចជាស្ពៃខ្មៅ ស្ពៃប៊ីត និងស្ពៃ Swiss chard ។
ការស្ងោរគឺជាវិធីមួយដើម្បីកាត់បន្ថយកម្រិត oxalate ពី ៣០-៨៧%។ គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ វាហាក់ដូចជាមានប្រសិទ្ធភាពជាងការចំហុយ ឬដុតនំ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ បន្លែដែលមានជាតិ oxalate ទាប និងមធ្យម ដូចជាស្ពៃខាត់ណា ប្រូខូលី និងស្ពៃក្តោប គឺជាប្រភពនៃជាតិកាល់ស្យូមដែលរាងកាយរបស់អ្នកអាចស្រូបយកបានយ៉ាងងាយស្រួល។ ការស្ងោរពួកវានឹងបង្កើនការស្រូបយកបន្ថែមទៀត។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហាររុក្ខជាតិ ២១ មុខសម្បូរជាតិដែកសម្រាប់អ្នកបួស
៨. ផ្លែឈើមួយចំនួន
ផ្លែឈើមួយចំនួនមានបរិមាណកាល់ស្យូមល្អ។
ឧទាហរណ៍ ផ្លែល្វាឆៅផ្តល់ ១៨ មីលីក្រាម — ឬជិត ២% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ — ក្នុងមួយផ្លែល្វា។ ផ្លែល្វាស្ងួតផ្តល់តិចជាងបន្តិច ប្រហែល ១៣ មីលីក្រាមក្នុងមួយផ្លែល្វា។
ក្រូចគឺជាផ្លែឈើដែលមានជាតិកាល់ស្យូមខ្ពស់មួយទៀត។ អាស្រ័យលើពូជ ពួកវាមានប្រហែល ៤៨-៦៥ មីលីក្រាម ឬ ៥-៧% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំក្នុងមួយផ្លែទំហំមធ្យម។
Blackcurrants, blackberries និង raspberries បំពេញបញ្ជីនេះ។
Blackcurrants មានប្រហែល ៦៥ មីលីក្រាមនៃជាតិកាល់ស្យូមក្នុងមួយពែង (១១០ ក្រាម) ឬប្រហែល ៧% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ ចំណែកឯ blackberries និង raspberries ផ្តល់ ៣២-៤៤ មីលីក្រាមក្នុងមួយពែង (១៤៥ ក្រាម និង ១២៥ ក្រាម)។
ក្រៅពីកាល់ស្យូម ផ្លែឈើទាំងនេះក៏ផ្តល់ជាតិសរសៃ វីតាមីន C និងវីតាមីន និងជាតិរ៉ែជាច្រើនទៀតផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ផ្លែល្វា ក្រូច blackcurrants និង blackberries គួរតែត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ពួកវាជាផ្លែឈើដែលមានបរិមាណកាល់ស្យូមខ្ពស់បំផុតដែលងាយស្រូបយក។
៩. អាហារ និងភេសជ្ជៈដែលបានពង្រឹង
អាហារ និងភេសជ្ជៈមួយចំនួនមានជាតិកាល់ស្យូមបន្ថែមក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការផលិត។ ពួកវាគឺជាវិធីល្អមួយទៀតដើម្បីបន្ថែមជាតិរ៉ែនេះទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
អាហារដែលបានពង្រឹងជាតិកាល់ស្យូមរួមមាន ទឹកដោះគោជូររុក្ខជាតិ និងធញ្ញជាតិមួយចំនួន។ ម្សៅ និងម្សៅពោតជួនកាលត្រូវបានពង្រឹងដោយជាតិរ៉ែនេះ ដូច្នេះនំដុតមួយចំនួន រួមទាំងនំប៉័ង នំក្រៀម ឬ tortillas មានបរិមាណយ៉ាងច្រើន។
ភេសជ្ជៈដែលបានពង្រឹងដូចជាទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ និងទឹកក្រូចក៏អាចបន្ថែមជាតិកាល់ស្យូមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកផងដែរ។
ឧទាហរណ៍ ទឹកដោះគោរុក្ខជាតិដែលបានពង្រឹង ១ ពែង (២៤០ មីលីលីត្រ) ដោយមិនគិតពីប្រភេទ ជាធម្មតាផ្តល់ប្រហែល ៣០% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ — ឬ ៣០០ មីលីក្រាមនៃជាតិកាល់ស្យូមដែលងាយស្រូបយក។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ទឹកក្រូចដែលបានពង្រឹង ១ ពែង (២៤០ មីលីលីត្រ) ជាធម្មតាគ្របដណ្តប់រហូតដល់ ៥០% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
ជាពិសេស ទឹកដោះគោសណ្តែកសៀងគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ទឹកដោះគោគោ ព្រោះវាមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនប្រហែលគ្នា — ឬ ៧ ក្រាមក្នុងមួយពែង (២៤០ មីលីលីត្រ)។
សូមចាំថា មិនមែនទឹកដោះគោរុក្ខជាតិទាំងអស់ត្រូវបានពង្រឹងនោះទេ ដូច្នេះសូមពិនិត្យស្លាកសញ្ញាមុនពេលទិញ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ អាហារ និងភេសជ្ជៈដែលបានពង្រឹងជាតិកាល់ស្យូមរួមមាន ទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ និងទឹកដោះគោជូរ ម្សៅ ម្សៅពោត ទឹកក្រូច និងធញ្ញជាតិមួយចំនួន។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការពិនិត្យស្លាកសញ្ញាដើម្បីមើលថាតើអាហារនីមួយៗមានប៉ុន្មាន។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ Vegan ដែលល្អចំពោះសុខភាព៖ អាហារសំខាន់ៗ ១១ មុខសម្រាប់អ្នក Vegan
១០. Blackstrap molasses
Blackstrap molasses គឺជាសារធាតុផ្អែមដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹម។
វាត្រូវបានផលិតពីអំពៅដែលត្រូវបានស្ងោរបីដង។ មិនដូចស្ករទេ វាមានវីតាមីន និងជាតិរ៉ែជាច្រើន រួមទាំង ១៧៩ មីលីក្រាមនៃជាតិកាល់ស្យូម — ឬ ១៨% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ — ក្នុងមួយស្លាបព្រាបាយ (១៥ មីលីលីត្រ)។
សារធាតុចិញ្ចឹមក្នុង ១ ស្លាបព្រាបាយ (១៥ មីលីលីត្រ) នៃ blackstrap molasses ក៏អាចជួយគ្របដណ្តប់ប្រហែល ៥-១៥% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកសម្រាប់ជាតិដែក សេលេញ៉ូម វីតាមីន B6 ម៉ាញ៉េស្យូម និងម៉ង់ហ្គាណែស។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ blackstrap molasses នៅតែមានជាតិស្ករខ្ពស់ណាស់ ដូច្នេះអ្នកគួរតែបរិភោគវាក្នុងកម្រិតមធ្យម។
សេចក្តីសង្ខេប៖ Blackstrap molasses មានជាតិស្ករខ្ពស់ ប៉ុន្តែមានវីតាមីន និងជាតិរ៉ែជាច្រើន។ មួយស្លាបព្រាបាយ (១៥ មីលីលីត្រ) គ្របដណ្តប់ប្រហែល ១៨% នៃតម្រូវការកាល់ស្យូមប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប
កាល់ស្យូមមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង និងសាច់ដុំរបស់អ្នក ក៏ដូចជាប្រព័ន្ធឈាមរត់ និងប្រព័ន្ធប្រសាទរបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សជាច្រើនមិនបានទទួលសារធាតុចិញ្ចឹមនេះគ្រប់គ្រាន់ទេ រួមទាំងអ្នកបួសផងដែរ។
ទឹកដោះគោត្រូវបានគេគិតថាជាប្រភពតែមួយគត់នៃជាតិរ៉ែនេះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាក៏មានវត្តមានដោយធម្មជាតិនៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិជាច្រើនប្រភេទផងដែរ — ពីធញ្ញជាតិ និង legumes រហូតដល់ផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជ។ អ្នកក៏នឹងរកឃើញវានៅក្នុងសារ៉ាយសមុទ្រ និង blackstrap molasses ផងដែរ។
លើសពីនេះ អាហារជាច្រើនត្រូវបានពង្រឹងដោយសារធាតុចិញ្ចឹមនេះ។ ដូច្នេះ ភាពចម្រុះគឺជាគន្លឹះនៅពេលព្យាយាមបំពេញតម្រូវការកាល់ស្យូមរបស់អ្នកតាមរបបអាហារបួស។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
