នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
តើអាចសម្រកទម្ងន់បានទេ?
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងចង់សម្រកទម្ងន់ អ្នកប្រហែលជាបានពិចារណាសាកល្បងរបបអាហារ Vegan។ អ្នកបរិភោគ Vegan មិនបរិភោគសាច់ ត្រី ស៊ុត ឬផលិតផលទឹកដោះគោទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ ពួកគេបរិភោគដូចជាផ្លែឈើ និងបន្លែស្រស់ៗ សណ្តែក និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ក៏ដូចជាទឹកដោះគោដែលធ្វើពីបន្លែ ផលិតផលមិនមែនទឹកដោះគោផ្សេងទៀត និងអាហារជំនួសសាច់។
ទោះបីជាមនុស្សមួយចំនួនជ្រើសរើសរបៀបរស់នៅ Vegan ដោយសារកង្វល់ផ្នែកសីលធម៌ចំពោះសត្វក៏ដោយ របបអាហារនេះអាចមាន អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព មួយចំនួន។ យោងតាមការសិក្សាថ្មីៗ ការបរិភោគ Vegan អាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់បានច្រើន។
តើវាអាចទៅរួចដោយរបៀបណា? ត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែម ប៉ុន្តែគេគិតថាការបរិភោគ Vegan អាចនាំឱ្យកាត់បន្ថយចំនួនអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ដែលអ្នកបរិភោគ។ ជាមួយនឹងរបបអាហារ Vegan អ្នកអាចនឹងជំនួសអាហារទាំងនោះដោយជម្រើសដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ដែលមានកាឡូរីទាប និងធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
James W.
មាននៅលើ App Storeប៉ុន្តែតើវិធីសាស្រ្តនេះល្អសម្រាប់សុខភាពទេ?
ការកាត់បន្ថយក្រុមអាហារសំខាន់ៗមួយចំនួននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចមើលទៅមិនល្អសម្រាប់សុខភាព។ ហើយលុះត្រាតែអ្នកយកចិត្តទុកដាក់យ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក វាអាចនឹងមិនល្អ។
ឧទាហរណ៍ អ្នកខ្លះព្រួយបារម្ភអំពីការទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ ឬសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀត ដូចជា វីតាមីន B-12។ វីតាមីននេះត្រូវបានរកឃើញដោយធម្មជាតិតែនៅក្នុងផលិតផលសត្វប៉ុណ្ណោះ ហើយប្រសិនបើអ្នកខ្វះខាត វាអាចបណ្តាលឱ្យមានភាពស្លេកស្លាំង។ អ្នកបរិភោគ Vegan ត្រូវតែបន្ថែមវីតាមីន ធញ្ញជាតិដែលបន្ថែមវីតាមីន និងផលិតផលសណ្តែកសៀងដែលបន្ថែមវីតាមីនទៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ ដើម្បីជៀសវាងការខ្វះខាត។
អ្នកផ្សេងទៀតអាចមានបញ្ហាជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់ឡើងចុះ (yo-yo dieting) បន្ទាប់ពីបរិភោគ Vegan។ តើនេះមានន័យយ៉ាងណា? វាគឺនៅពេលដែលអ្នកឆ្លងកាត់វដ្តនៃការសម្រកទម្ងន់ ហើយបន្ទាប់មកឡើងទម្ងន់ទាំងអស់ ឬច្រើនជាងនេះវិញ ប្រហែលជាបន្ទាប់ពីមានបញ្ហាក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអាហារ Vegan តែប៉ុណ្ណោះ។ ការសម្រកទម្ងន់បែបនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងផលវិបាកសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរមួយចំនួន ដូចជាការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងជំងឺបេះដូង។
ដោយមិនគិតពីបញ្ហាទាំងនេះ និងបញ្ហាផ្សេងទៀត អ្នកអាចបរិភោគរបបអាហារ Vegan ឱ្យមានសុខភាពល្អ និងសម្រកទម្ងន់បាន។ គន្លឹះ — ដូចទៅនឹងរបបអាហារទាំងអស់ — គឺផ្តោតលើអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ ធៀបនឹងកាឡូរីទទេ (empty calories)។ សម្រាប់អ្នកបរិភោគ Vegan អាហារទាំងនេះនឹងរួមបញ្ចូលដូចជា:
- ផ្លែឈើ និងបន្លែស្រស់ៗ
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញលេញ
- សណ្តែក និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជ
កាត់បន្ថយ ឬជៀសវាងអាហារកែច្នៃ Vegan ដែលមានគ្រឿងផ្សំបន្ថែមទាំងនេះ:
- ខ្លាញ់
- ជាតិស្ករ
- ម្សៅ
- សូដ្យូម
- សារធាតុបន្ថែមអាហារ
គន្លឹះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
ជាទូទៅ ស្ត្រីត្រូវការបរិភោគ 2,000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីរក្សាទម្ងន់។ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ ចំនួននេះធ្លាក់ចុះមកប្រហែល 1,500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ ជាទូទៅ បុរសត្រូវការបរិភោគ 2,500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីរក្សាទម្ងន់របស់ពួកគេ និងប្រហែល 2,000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីសម្រកទម្ងន់។
កាឡូរីពីអាហារសម្រន់មិនស្មើនឹងកាឡូរីពីអាហារពេញលេញទេ បើនិយាយពីអាហារូបត្ថម្ភ។ ទោះបីជាអ្នករក្សាកាឡូរីរបស់អ្នកឱ្យទាបជាងគោលដៅក៏ដោយ ការបរិភោគខូគី Nutter Butter ទាំងអស់ ដែលជាអាហារ Vegan គឺខុសគ្នាខ្លាំងពីការបរិភោគបន្លែស្រស់ៗមួយធុង។
កត្តាជាច្រើនប៉ះពាល់ដល់ការសម្រកទម្ងន់ រួមមាន:
- អាយុ
- កម្ពស់
- ទម្ងន់បច្ចុប្បន្ន
- របបអាហារ
- កម្រិតសកម្មភាពរាងកាយ
- សុខភាពមេតាបូលីស
- បញ្ហាសុខភាពផ្សេងទៀត
ទោះបីជាអ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងកត្តាទាំងអស់នេះក៏ដោយ អ្នកអាចគ្រប់គ្រងរបបអាហារ និងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបាន។ ដោយមិនគិតពីប្រភេទរបបអាហារដែលអ្នកជ្រើសរើស អ្នកគួរតែអនុវត្តតាមគោលការណ៍ណែនាំទាំងនេះសម្រាប់ការបរិភោគដែលមានសុខភាពល្អ។
កំណត់ពេលវេលាអាហាររបស់អ្នក
ការបរិភោគអាហារតិចៗពេញមួយថ្ងៃមិនល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ទេ។ ការកំណត់ពេលវេលាអាហាររបស់អ្នកគឺចាំបាច់ដើម្បីជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នក និងលើកកម្ពស់ទម្លាប់បរិភោគដែលមានសុខភាពល្អ។
ជាទូទៅ ព្យាយាមបរិភោគអាហារនៅពេលតែមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីឱ្យចិត្ត និងក្រពះរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងលំនាំដែលអាចទាយទុកជាមុនបាន។ បរិភោគអាហារពេលព្រឹកឱ្យបានច្រើនជាងអាហារផ្សេងទៀតក្នុងមួយថ្ងៃរបស់អ្នក។ នេះអាចមានន័យថាផ្លាស់ប្តូរអាហារថ្ងៃត្រង់របស់អ្នកឱ្យលឿនបន្តិច និងបរិភោគអាហារពេលល្ងាចតិច។
ប្រសិនបើអ្នកបានហាត់ប្រាណ ព្យាយាមបរិភោគក្នុងរយៈពេល 45 នាទីបន្ទាប់ពីបញ្ចប់។ នេះនឹងជួយចិញ្ចឹម និងជួសជុលសាច់ដុំរបស់អ្នក។
តើអ្នកមិនគួរញ៉ាំនៅពេលណា? ក្នុងរយៈពេលពីរម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ ការទទួលទានកាឡូរីជិតពេកមុនពេលចូលគេងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការឡើងទម្ងន់ និងការរំខានដំណេក។
ប្រយ័ត្នចំពោះចំណែកអាហាររបស់អ្នក
ទំហំចំណែកអាហារមានសារៈសំខាន់ចំពោះអាហារទាំងអស់ដែលអ្នកបរិភោគ — មិនថា Vegan ឬអត់។ ស្ត្រី និងបុរសជាមធ្យមគួរតែទទួលបានចំនួនចំណែកអាហារទាំងនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ:
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ: 6 ចំណែកសម្រាប់ស្ត្រី, 9 ចំណែកសម្រាប់បុរស។
- បន្លែ: 3 ចំណែកសម្រាប់ស្ត្រី, 4 ចំណែកសម្រាប់បុរស។
- ផ្លែឈើ: 2 ចំណែកសម្រាប់ស្ត្រី, 3 ចំណែកសម្រាប់បុរស។
- ទឹកដោះគោ ឬផលិតផលជំនួសទឹកដោះគោ: 2-3 ចំណែកសម្រាប់ស្ត្រី, 2-3 ចំណែកសម្រាប់បុរស។
- សាច់ និងសណ្តែក: 5 អោនសម្រាប់ស្ត្រី, 6 អោនសម្រាប់បុរស។
- ខ្លាញ់ និងប្រេង: 5-6 ចំណែកសម្រាប់ស្ត្រី, 6-7 ចំណែកសម្រាប់បុរស។
នេះគឺជាឧទាហរណ៍នៃចំណែកអាហារតែមួយមុខនៃអាហារផ្សេងៗគ្នានៅក្នុងក្រុមនីមួយៗសម្រាប់អ្នកបរិភោគ Vegan:
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
- នំប៉័ង 1 ចំណិត
- ធញ្ញជាតិត្រជាក់ 1 ពែង
- ធញ្ញជាតិឆ្អិន ប៉ាស្តា ឬបាយ 1/2 ពែង
បន្លែ
- បន្លែបៃតងស្រស់ 1 ពែង
- បន្លែឆៅ ឬឆ្អិន 1/2 ពែង
- ទឹកបន្លែ 3/4 ពែង
ផ្លែឈើ
- ផ្លែឈើទាំងមូលទំហំមធ្យម 1 ផ្លែ ដូចជាផ្លែប៉ោម ចេក ក្រូច ឬផ្លែពែរ
- ផ្លែឈើហាន់ ឆ្អិន ឬកំប៉ុង 1/2 ពែង
- ទឹកផ្លែឈើគ្មានជាតិស្ករបន្ថែម 3/4 ពែង
ទឹកដោះគោ ឬផលិតផលជំនួសទឹកដោះគោ
- ទឹកដោះគោមិនមែនទឹកដោះគោ 1 ពែង
សាច់ និងសណ្តែក
- សណ្តែកស្ងួតឆ្អិន 1/2 ពែង
- តៅហ៊ូ 1/2 ពែង
- នំប៊ឺហ្គឺសណ្តែកសៀង 2-1/2 អោន
- ប៊ឺសណ្តែកដី 2 ស្លាបព្រាបាយ
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ 1/3 ពែង
ខ្លាញ់
- ប្រេង 1 ស្លាបព្រាបាយ
- ប៊ឺ 1 ស្លាបព្រាបាយ
- ផ្លែបឺរទំហំមធ្យម 1/2 ផ្លែ
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ 1 អោន
- ប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិ 2 ស្លាបព្រាបាយ
ត្រូវប្រាកដថាអ្នកទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់
អនុសាសន៍បច្ចុប្បន្នសម្រាប់ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគឺប្រហែល 5.5 អោនក្នុងមួយថ្ងៃ ឬប្រហែល 0.41 ក្រាមក្នុងមួយផោននៃទម្ងន់ខ្លួន។ នេះមានន័យថាស្ត្រីដែលមានទម្ងន់ 150 ផោនគួរតែទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 61 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ បុរសដែលមានទម្ងន់ 175 ផោនគួរតែទទួលទានប្រហែល 72 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
នៅពេលអ្នកបំបែកវាទៅជាកាឡូរី មានប្រហែល 4 កាឡូរីក្នុងមួយក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។ ដូច្នេះស្ត្រីក្នុងឧទាហរណ៍នេះនឹងត្រូវការទទួលបាន 244 កាឡូរីពីប្រូតេអ៊ីនជារៀងរាល់ថ្ងៃ ហើយបុរសនឹងត្រូវការទទួលបាន 288 កាឡូរីពីប្រូតេអ៊ីន។
ប្រភពប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិល្អរួមមាន:
- Tempeh: 1 ពែងស្មើនឹង 31 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។
- សណ្តែកសៀង: 1 ពែងស្មើនឹង 29 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។
- Seitan: 3 អោនស្មើនឹង 21 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។
- សណ្តែកសៀង: 1 ពែងស្មើនឹង 18 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។
- សណ្តែក ដូចជាសណ្តែកសៀង សណ្តែកខ្មៅ និងសណ្តែកក្រហម: 1 ពែងស្មើនឹង 15 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។
- តៅហ៊ូ: 4 អោនស្មើនឹង 11 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។
- Quinoa: 1 ពែងស្មើនឹង 8 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។
- ប៊ឺសណ្តែកដី: 2 ស្លាបព្រាបាយស្មើនឹង 8 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។
ភេសជ្ជៈ “ល្អសម្រាប់សុខភាព” មិនល្អសម្រាប់សុខភាពប៉ុន្មានទេ
មុនពេលអ្នកផឹកទឹកក្រឡុកដែលទិញពីហាង សូមពិចារណាថាតើវាអាចមានកាឡូរីប៉ុន្មាន។ សូម្បីតែភេសជ្ជៈដែលគេហៅថាល្អសម្រាប់សុខភាព និងភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំងក៏អាចមានកាឡូរីខ្ពស់ដែរ។
ដំបូង សូមក្រឡេកមើលភេសជ្ជៈដែលមនុស្សភាគច្រើនដឹងថាគួរជៀសវាងនៅពេលកំពុងសម្រកទម្ងន់: ភេសជ្ជៈកូកា-កូឡា 20 អោនមានប្រហែល 240 កាឡូរី និងស្ករ 15 ទៅ 18 ស្លាបព្រាកាហ្វេ។
ប៉ុន្តែចុះទឹកក្រូចច្របាច់ស្រស់ៗវិញ? វាមានប្រហែល 279 កាឡូរីក្នុង 20 អោន។ ទឹកក្រឡុក Acai នោះ? វាអាចមាន 460 កាឡូរីក្នុង 20 អោន។
សូមអានស្លាកសញ្ញាដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ហើយពិចារណាទុកភេសជ្ជៈទាំងនេះសម្រាប់ឱកាសពិសេសៗ។
ការផឹកទឹកធម្មតាជាធម្មតាជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នកនៅពេលព្យាយាមបន្ថយចំនួននៅលើជញ្ជីង។ វាផ្តល់ជាតិទឹក និងគ្មានកាឡូរី។ ប្រសិនបើអ្នកមិនចូលចិត្តទឹកធម្មតាទេ អ្នកអាចពិចារណាបន្ថែមក្រូចឆ្មារ ឬក្រូចឆ្មារបន្តិច ឬសាកល្បងតែរុក្ខជាតិ និងទឹកសូដា។
បរិភោគបង្អែមក្នុងកម្រិតមធ្យម
ច្បាប់ដូចគ្នាអនុវត្តចំពោះបង្អែម Vegan និងមិនមែន Vegan: បរិភោគវាក្នុងកម្រិតមធ្យម។ ជនជាតិអាមេរិកជាមធ្យមបរិភោគស្កររហូតដល់ 22.2 ស្លាបព្រាកាហ្វេជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ មិនថាវាបានមកពីការ៉េម sundae ដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ ឬខូគី Vegan មួយដុំនោះទេ វានៅតែមាន 335 កាឡូរីដែលមិនមានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភច្រើន។
ជាតិស្ករអាចរំខានដល់ការរំលាយអាហាររបស់អ្នក និងនាំឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពលើសពីការឡើងទម្ងន់ រួមទាំងសម្ពាធឈាមខ្ពស់ ការរលាក និងកម្រិតខ្លាញ់ក្នុងឈាមខ្ពស់។ តើជាតិផ្អែមប៉ុន្មានទើបគ្រប់គ្រាន់? ស្ត្រីគួរតែព្យាយាមកំណត់ជាតិស្ករប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេត្រឹមប្រហែល 6 ស្លាបព្រាកាហ្វេ ឬ 100 កាឡូរីជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ បុរសគួរតែមានគោលបំណងទទួលបានតិចជាង 9 ស្លាបព្រាកាហ្វេ ឬ 150 កាឡូរីជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកជម្រើសបង្អែម Vegan ដែលមានសុខភាពល្អ ដែលមានកាឡូរីទាបដោយគ្មានជាតិស្ករ និងខ្លាញ់បន្ថែម សូមសាកល្បងផ្លែឈើស្រស់។ បើមិនដូច្នោះទេ សូមបរិភោគបង្អែម Vegan មួយចំណែកតូច ហើយទុកនៅសល់សម្រាប់ថ្ងៃស្អែក ឬសប្តាហ៍ក្រោយ។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារបួសសម្រាប់សម្រកទម្ងន់៖ បញ្ជីអាហារ និងផែនការ
សេចក្តីសង្ខេប
ការបរិភោគរបបអាហារ Vegan អាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់បាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជាគំនិតល្អជានិច្ចក្នុងការនិយាយជាមួយគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក មុនពេលធ្វើការផ្លាស់ប្តូរធំៗចំពោះរបបអាហាររបស់អ្នក។ អ្នកគួរតែពិភាក្សាអំពីរបៀបដែលអ្នកនឹងទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ ដូចជាប្រូតេអ៊ីន និងវីតាមីន B។
គ្រូពេទ្យរបស់អ្នកក៏អាចមានការណែនាំផ្សេងទៀតអំពីរបៀបដែលអ្នកអាចសម្រកទម្ងន់បាន ដូចជាការរក្សាកំណត់ហេតុអាហារ ឬការចូលរួមក្នុងទម្លាប់ហាត់ប្រាណទៀងទាត់។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
