របបអាហារបួស (vegan) កំពុងតែពេញនិយមខ្លាំង។
មនុស្សកាន់តែច្រើនឡើងៗបានសម្រេចចិត្តបួសដោយសារហេតុផលសីលធម៌ បរិស្ថាន ឬសុខភាព។
ប្រសិនបើអនុវត្តបានត្រឹមត្រូវ របបអាហារបែបនេះអាចផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន រួមទាំងការសម្រកទម្ងន់ និងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមបានប្រសើរឡើង។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Chris B.
មាននៅលើ App Storeទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ របបអាហារដែលផ្អែកលើរុក្ខជាតិទាំងស្រុង ក្នុងករណីខ្លះអាចបង្កើនហានិភ័យនៃការខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹម។
អត្ថបទនេះគឺជាការណែនាំលម្អិតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្ដើមដំបូងអំពីរបបអាហារបួស។ វាមានគោលបំណងគ្របដណ្ដប់លើអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹង ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចអនុវត្តរបបអាហារបួសបានត្រឹមត្រូវ។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
តើរបបអាហារបួសជាអ្វី?
ការបួសត្រូវបានកំណត់ថាជាវិធីសាស្រ្តនៃការរស់នៅដែលព្យាយាមមិនរាប់បញ្ចូលទម្រង់នៃការកេងប្រវ័ញ្ច និងភាពឃោរឃៅលើសត្វទាំងអស់ មិនថាសម្រាប់អាហារ សម្លៀកបំពាក់ ឬគោលបំណងផ្សេងទៀតនោះទេ។
សម្រាប់ហេតុផលទាំងនេះ របបអាហារបួសគឺគ្មានផលិតផលសត្វទាំងអស់ រួមទាំងសាច់ ស៊ុត និងផលិតផលទឹកដោះគោ។
មនុស្សជ្រើសរើសអនុវត្តរបបអាហារបួសដោយសារហេតុផលផ្សេងៗ។
ជាធម្មតា ហេតុផលទាំងនេះមានចាប់ពីសីលធម៌ រហូតដល់កង្វល់បរិស្ថាន ប៉ុន្តែវាក៏អាចកើតចេញពីបំណងប្រាថ្នាចង់កែលម្អសុខភាពផងដែរ។
សេចក្ដីសង្ខេប: របបអាហារបួសមិនរាប់បញ្ចូលផលិតផលសត្វទាំងអស់។ មនុស្សជាច្រើនជ្រើសរើសញ៉ាំតាមរបៀបនេះដោយសារហេតុផលសីលធម៌ បរិស្ថាន ឬសុខភាព។
ប្រភេទរបបអាហារបួសផ្សេងៗគ្នា
មានប្រភេទរបបអាហារបួសផ្សេងៗគ្នា។ ប្រភេទទូទៅបំផុតរួមមាន:
- របបអាហារបួសអាហារពេញ (Whole-food vegan diet): របបអាហារដែលផ្អែកលើអាហាររុក្ខជាតិពេញលេញជាច្រើនប្រភេទ ដូចជាផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ និងគ្រាប់ពូជ។
- របបអាហារបួសអាហារឆៅ (Raw-food vegan diet): របបអាហារបួសដែលផ្អែកលើផ្លែឈើឆៅ បន្លែ គ្រាប់ គ្រាប់ពូជ ឬអាហាររុក្ខជាតិដែលចម្អិននៅសីតុណ្ហភាពក្រោម 118°F (48°C)។
- 80/10/10: របបអាហារ 80/10/10 គឺជារបបអាហារបួសអាហារឆៅដែលកំណត់រុក្ខជាតិសម្បូរជាតិខ្លាញ់ដូចជាគ្រាប់ និងផ្លែបឺរ ហើយពឹងផ្អែកជាចម្បងលើផ្លែឈើឆៅ និងបន្លែបៃតងទន់ៗជំនួសវិញ។ ត្រូវបានគេហៅផងដែរថា របបអាហារបួសអាហារឆៅមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬរបបអាហារផ្លែឈើ។
- ដំណោះស្រាយម្សៅ (The starch solution): របបអាហារបួសមានជាតិខ្លាញ់ទាប កាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ ស្រដៀងទៅនឹង 80/10/10 ប៉ុន្តែផ្តោតលើម្សៅដែលចម្អិនដូចជាដំឡូងបារាំង អង្ករ និងពោតជំនួសផ្លែឈើ។
- ឆៅរហូតដល់ម៉ោង 4 (Raw till 4): របបអាហារបួសមានជាតិខ្លាញ់ទាបដែលបំផុសគំនិតដោយ 80/10/10 និងដំណោះស្រាយម្សៅ។ អាហារឆៅត្រូវបានគេបរិភោគរហូតដល់ម៉ោង 4 ល្ងាច ជាមួយនឹងជម្រើសអាហាររុក្ខជាតិដែលចម្អិនសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច។
- របបអាហារ Thrive (The thrive diet): របបអាហារ Thrive គឺជារបបអាហារបួសអាហារឆៅ។ អ្នកអនុវត្តបរិភោគអាហាររុក្ខជាតិពេញលេញដែលឆៅ ឬចម្អិនតិចតួចនៅសីតុណ្ហភាពទាប។
- របបអាហារបួសអាហារឥតបានការ (Junk-food vegan diet): របបអាហារបួសដែលខ្វះអាហាររុក្ខជាតិពេញលេញដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងលើសាច់ និងឈីសក្លែងក្លាយ ដំឡូងបំពង បង្អែមបួស និងអាហារបួសកែច្នៃខ្ពស់ផ្សេងទៀត។
ទោះបីជាមានបំរែបំរួលជាច្រើននៃរបបអាហារបួសក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្ត្រភាគច្រើនកម្របែងចែករវាងប្រភេទរបបអាហារបួសផ្សេងៗគ្នាណាស់។
ដូច្នេះ ព័ត៌មានដែលបានផ្ដល់ក្នុងអត្ថបទនេះទាក់ទងនឹងរបបអាហារបួសទាំងមូល។
សេចក្ដីសង្ខេប: មានវិធីជាច្រើនដើម្បីអនុវត្តរបបអាហារបួស ប៉ុន្តែការស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្ត្រកម្របែងចែករវាងប្រភេទផ្សេងៗគ្នាណាស់។
របបអាហារបួសអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់
អ្នកបួសមានទំនោរស្គមជាង និងមានសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) ទាបជាងអ្នកមិនបួស។
នេះអាចពន្យល់ពីមូលហេតុដែលមនុស្សកាន់តែច្រើនឡើងៗងាកមករបបអាហារបួសជាមធ្យោបាយដើម្បីសម្រកទម្ងន់លើស។
ផ្នែកមួយនៃអត្ថប្រយោជន៍ទាក់ទងនឹងទម្ងន់ដែលអ្នកបួសទទួលបានអាចត្រូវបានពន្យល់ដោយកត្តាផ្សេងទៀតក្រៅពីរបបអាហារ។ ទាំងនេះអាចរួមបញ្ចូលជម្រើសរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អជាង ដូចជាសកម្មភាពរាងកាយ និងអាកប្បកិរិយាទាក់ទងនឹងសុខភាពផ្សេងទៀត។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាត្រួតពិនិត្យដោយចៃដន្យជាច្រើន ដែលគ្រប់គ្រងកត្តាខាងក្រៅទាំងនេះ រាយការណ៍ថា របបអាហារបួសមានប្រសិទ្ធភាពជាងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ជាងរបបអាហារដែលពួកគេត្រូវបានប្រៀបធៀប។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ អត្ថប្រយោជន៍នៃការសម្រកទម្ងន់នៅតែបន្តកើតមាន ទោះបីជារបបអាហារដែលផ្អែកលើអាហារពេញលេញត្រូវបានប្រើជារបបអាហារត្រួតពិនិត្យក៏ដោយ។
ទាំងនេះរួមមានរបបអាហារដែលណែនាំដោយសមាគមអាហារូបត្ថម្ភអាមេរិក (ADA) សមាគមបេះដូងអាមេរិក (AHA) និងកម្មវិធីអប់រំកូលេស្តេរ៉ុលជាតិ (NCEP)។
លើសពីនេះ អ្នកស្រាវជ្រាវជាទូទៅរាយការណ៍ថា អ្នកចូលរួមក្នុងរបបអាហារបួសសម្រកទម្ងន់បានច្រើនជាងអ្នកដែលអនុវត្តរបបអាហារដែលកំណត់កាឡូរី ទោះបីជាពួកគេត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យញ៉ាំរហូតដល់ពួកគេមានអារម្មណ៍ឆ្អែតក៏ដោយ។
ទំនោរធម្មជាតិក្នុងការញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងក្នុងរបបអាហារបួសអាចបណ្ដាលមកពីការទទួលទានជាតិសរសៃអាហារខ្ពស់ ដែលអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។
សេចក្ដីសង្ខេប: របបអាហារបួសហាក់ដូចជាមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងក្នុងការជួយមនុស្សកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីដែលពួកគេញ៉ាំដោយធម្មជាតិ ដែលបណ្ដាលឱ្យសម្រកទម្ងន់។
របបអាហារបួស ជាតិស្ករក្នុងឈាម និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2
ការអនុវត្តរបបអាហារបួសអាចជួយរក្សាជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង និងការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។
ការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញថា អ្នកបួសទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមទាប ភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនខ្ពស់ និងហានិភ័យទាបរហូតដល់ 78% ក្នុងការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ជាងអ្នកមិនបួស។
លើសពីនេះ របបអាហារបួសត្រូវបានគេរាយការណ៍ថា បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមចំពោះអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមរហូតដល់ 2.4 ដងច្រើនជាងរបបអាហារដែលណែនាំដោយ ADA, AHA និង NCEP ។
ផ្នែកមួយនៃអត្ថប្រយោជន៍អាចត្រូវបានពន្យល់ដោយការទទួលទានជាតិសរសៃខ្ពស់ ដែលអាចកាត់បន្ថយការឆ្លើយតបជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ផលប៉ះពាល់នៃការសម្រកទម្ងន់នៃរបបអាហារបួសអាចរួមចំណែកបន្ថែមទៀតដល់សមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។
សេចក្ដីសង្ខេប: របបអាហារបួសហាក់ដូចជាមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសក្នុងការកែលម្អសញ្ញាសម្គាល់នៃការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។ វាក៏អាចបន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ផងដែរ។
របបអាហារបួស និងសុខភាពបេះដូង
របបអាហារបួសអាចជួយរក្សាបេះដូងរបស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អ។
ការសិក្សាអង្កេតរាយការណ៍ថា អ្នកបួសអាចមានហានិភ័យទាបរហូតដល់ 75% ក្នុងការវិវត្តទៅជាជំងឺលើសឈាម និងហានិភ័យទាប 42% ក្នុងការស្លាប់ដោយសារជំងឺបេះដូង។
ការសិក្សាត្រួតពិនិត្យដោយចៃដន្យ — ស្តង់ដារមាសក្នុងការស្រាវជ្រាវ — បន្ថែមភស្តុតាង។
របាយការណ៍ជាច្រើនបង្ហាញថា របបអាហារបួសមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការកាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម LDL និងកូលេស្តេរ៉ុលសរុបជាងរបបអាហារដែលពួកគេត្រូវបានប្រៀបធៀប។
ផលប៉ះពាល់ទាំងនេះអាចមានប្រយោជន៍ជាពិសេស ដោយសារការកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម កូលេស្តេរ៉ុល និងជាតិស្ករក្នុងឈាមអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យជំងឺបេះដូងរហូតដល់ 46% ។
សេចក្ដីសង្ខេប: របបអាហារបួសអាចកែលម្អសុខភាពបេះដូង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាដែលមានគុណភាពខ្ពស់បន្ថែមទៀតគឺត្រូវការជាចាំបាច់ មុនពេលការសន្និដ្ឋានរឹងមាំអាចត្រូវបានទាញ។
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្សេងទៀតនៃរបបអាហារបួស
របបអាហារបួសត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្សេងទៀតជាច្រើន រួមទាំងអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់:
- ហានិភ័យជំងឺមហារីក: អ្នកបួសអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីហានិភ័យទាប 15% ក្នុងការវិវត្តទៅជា ឬស្លាប់ដោយសារជំងឺមហារីក។
- ជំងឺរលាកសន្លាក់: របបអាហារបួសហាក់ដូចជាមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសក្នុងការកាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃជំងឺរលាកសន្លាក់ដូចជាការឈឺចាប់ ហើមសន្លាក់ និងរឹងនៅពេលព្រឹក។
- មុខងារតម្រងនោម: អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែលជំនួសសាច់ដោយប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃមុខងារតម្រងនោមមិនល្អ។
- ជំងឺ Alzheimer: ការសិក្សាអង្កេតបង្ហាញថា ទិដ្ឋភាពនៃរបបអាហារបួសអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺ Alzheimer ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមចងចាំថា ការសិក្សាភាគច្រើនដែលគាំទ្រអត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះគឺជាការអង្កេត។ នេះធ្វើឱ្យវាពិបាកក្នុងការកំណត់ថាតើរបបអាហារបួសបណ្ដាលឱ្យមានអត្ថប្រយោជន៍ដោយផ្ទាល់ដែរឬទេ។
ការសិក្សាត្រួតពិនិត្យដោយចៃដន្យគឺត្រូវការជាចាំបាច់ មុនពេលការសន្និដ្ឋានរឹងមាំអាចត្រូវបានធ្វើឡើង។
សេចក្ដីសង្ខេប: របបអាហារបួសត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្សេងទៀតជាច្រើន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមទៀតគឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីកំណត់ពីមូលហេតុ។
អាហារដែលត្រូវជៀសវាង
អ្នកបួសជៀសវាងការបរិភោគអាហារសត្វណាមួយ ក៏ដូចជាអាហារណាមួយដែលមានគ្រឿងផ្សំដែលបានមកពីសត្វ។ ទាំងនេះរួមមាន:
- សាច់ និងបសុបក្សី: សាច់គោ សាច់ចៀម សាច់ជ្រូក សាច់គោខ្ចី សាច់សេះ សាច់សរីរាង្គ សាច់ព្រៃ មាន់ ទា ក្ងាន ទា ក្រួច ជាដើម។
- ត្រី និងអាហារសមុទ្រ: ត្រីគ្រប់ប្រភេទ ត្រីងៀត បង្គា មឹក ខ្យង មឹក ក្ដាម បង្កង ជាដើម។
- ផលិតផលទឹកដោះគោ: ទឹកដោះគោ យ៉ាអួ ឈីស ប៊ឺ ក្រែម ការ៉េម ជាដើម។
- ស៊ុត: ពីមាន់ ក្រួច សត្វអូទ្រីស ត្រី ជាដើម។
- ផលិតផលឃ្មុំ: ទឹកឃ្មុំ លំអងឃ្មុំ ទឹកដោះឃ្មុំ ជាដើម។
- គ្រឿងផ្សំដែលមានមូលដ្ឋានលើសត្វ: វ៉េ កាសេអ៊ីន ឡាក់តូស អាល់ប៊ុមេនស៊ុតស ជេឡាទីន កូឈីនៀល ឬខាមីន អ៊ីស៊ីងក្លាស សែលឡាក់ L-ស៊ីស្ទីន វីតាមីន D3 ដែលបានមកពីសត្វ និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 ដែលបានមកពីត្រី។
សេចក្ដីសង្ខេប: អ្នកបួសជៀសវាងការបរិភោគសាច់សត្វ ផលិតផលសត្វ ឬអាហារដែលមានគ្រឿងផ្សំដើមកំណើតសត្វ។
អាហារដែលត្រូវញ៉ាំ
អ្នកបួសដែលយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសុខភាព ជំនួសផលិតផលសត្វដោយផលិតផលរុក្ខជាតិ ដូចជា:
- តៅហ៊ូ តែមពេ និងសេអ៊ីតាន់: ទាំងនេះផ្ដល់ជម្រើសប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដែលអាចប្រើបានច្រើនមុខជំនួសសាច់ ត្រី បសុបក្សី និងស៊ុតក្នុងរូបមន្តជាច្រើន។
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ: អាហារដូចជាសណ្ដែក សណ្ដែកបាយ និងសណ្ដែកសៀង គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានប្រយោជន៍។ ការបណ្ដុះ ការផ្អាប់ និងការចម្អិនត្រឹមត្រូវអាចបង្កើនការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម។
- គ្រាប់ និងប៊ឺគ្រាប់: ជាពិសេសប្រភេទដែលមិនបានបកសំបក និងមិនបានលីង ដែលជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិដែក ជាតិសរសៃ ម៉ាញ៉េស្យូម ស័ង្កសី សេលេញ៉ូម និងវីតាមីន E ។
- គ្រាប់ពូជ: ជាពិសេសគ្រាប់កញ្ឆា គ្រាប់ឈៀ និងគ្រាប់ flaxseeds ដែលមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនល្អ និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 ដែលមានប្រយោជន៍។
- ទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ និងយ៉ាអួដែលបានបន្ថែមជាតិកាល់ស្យូម: ទាំងនេះជួយអ្នកបួសទទួលបានការទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមដែលបានណែនាំ។ ជ្រើសរើសប្រភេទដែលបានបន្ថែមវីតាមីន B12 និង D ផងដែរ ប្រសិនបើអាច។
- សារាយ: Spirulina និង chlorella គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ។ ប្រភេទផ្សេងទៀតគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃអ៊ីយ៉ូត។
- មេដំបែអាហារូបត្ថម្ភ (Nutritional yeast): នេះគឺជាវិធីងាយស្រួលដើម្បីបង្កើនបរិមាណប្រូតេអ៊ីននៃមុខម្ហូបបួស និងបន្ថែមរសជាតិឈីសដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ ជ្រើសរើសប្រភេទដែលបានបន្ថែមវីតាមីន B12 ប្រសិនបើអាច។
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញលេញ ធញ្ញជាតិ និង pseudocereals: ទាំងនេះគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ជាតិសរសៃ ជាតិដែក វីតាមីន B និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន។ Teff, amaranth និង quinoa គឺជាជម្រើសដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាពិសេស។
- អាហាររុក្ខជាតិដែលបានបណ្ដុះ និងផ្អាប់: នំប៉័ង Ezekiel, tempeh, miso, natto, sauerkraut, pickles, kimchi និង kombucha ជារឿយៗមាន probiotics និងវីតាមីន K2 ។ ការបណ្ដុះ និងការផ្អាប់ក៏អាចជួយកែលម្អការស្រូបយកសារធាតុរ៉ែផងដែរ។
- ផ្លែឈើ និងបន្លែ: ទាំងពីរគឺជាអាហារដ៏ល្អដើម្បីបង្កើនការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់អ្នក។ បន្លែបៃតងដូចជាស្ពៃក្ដោប ស្ពៃខ្មៅ ស្ពៃក្ដោប ខាត់ណា ស្ពៃតឿ និងស្ពៃខាត់ណា គឺសម្បូរជាតិដែក និងកាល់ស្យូមជាពិសេស។
សេចក្ដីសង្ខេប: អាហាររុក្ខជាតិដែលកែច្នៃតិចតួចទាំងនេះគឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់ទូទឹកកក ឬទូដាក់ម្ហូបបួសណាមួយ។
ហានិភ័យ និងរបៀបកាត់បន្ថយវា
ការពេញចិត្តចំពោះរបបអាហារដែលបានរៀបចំយ៉ាងល្អដែលកំណត់អាហារកែច្នៃ និងជំនួសវាដោយអាហារសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមវិញ គឺសំខាន់សម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា មិនមែនសម្រាប់តែអ្នកបួសប៉ុណ្ណោះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកដែលអនុវត្តរបបអាហារបួសដែលមិនបានរៀបចំបានល្អ គឺមានហានិភ័យជាពិសេសចំពោះការខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួន។
ការសិក្សាបង្ហាញថា អ្នកបួសមានហានិភ័យខ្ពស់ក្នុងការមានកម្រិតវីតាមីន B12 វីតាមីន D អូមេហ្គា-3 ខ្សែសង្វាក់វែង អ៊ីយ៉ូត ជាតិដែក កាល់ស្យូម និងស័ង្កសី មិនគ្រប់គ្រាន់ក្នុងឈាម។
ការមិនទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះគ្រប់គ្រាន់គឺគួរឱ្យព្រួយបារម្ភសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា ប៉ុន្តែវាអាចបង្កហានិភ័យជាពិសេសចំពោះអ្នកដែលមានតម្រូវការកើនឡើង ដូចជាកុមារ ឬស្ត្រីដែលកំពុងមានផ្ទៃពោះ ឬបំបៅដោះកូន។
សមាសភាពហ្សែនរបស់អ្នក និងសមាសភាពនៃបាក់តេរីក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នកក៏អាចជះឥទ្ធិពលដល់សមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអ្នកត្រូវការពីរបបអាហារបួសផងដែរ។
វិធីមួយដើម្បីកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការខ្វះខាតគឺកំណត់បរិមាណអាហារបួសកែច្នៃដែលអ្នកបរិភោគ ហើយជ្រើសរើសអាហាររុក្ខជាតិសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមជំនួសវិញ។
អាហារដែលបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹម ជាពិសេសអាហារដែលបានបន្ថែមជាតិកាល់ស្យូម វីតាមីន D និងវីតាមីន B12 ក៏គួរតែមានវត្តមានជារៀងរាល់ថ្ងៃនៅលើចានរបស់អ្នកផងដែរ។
លើសពីនេះ អ្នកបួសដែលចង់បង្កើនការស្រូបយកជាតិដែក និងស័ង្កសីរបស់ពួកគេ គួរតែព្យាយាមផ្អាប់ បណ្ដុះ និងចម្អិនអាហារ។
ដូចគ្នានេះផងដែរ ការប្រើប្រាស់ឆ្នាំង និងខ្ទះដែកសម្រាប់ចម្អិនអាហារ ការជៀសវាងតែ ឬកាហ្វេជាមួយអាហារ និងការផ្សំអាហារសម្បូរជាតិដែកជាមួយប្រភពវីតាមីន C អាចបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែកបន្ថែមទៀត។
លើសពីនេះ ការបន្ថែមសារាយសមុទ្រ ឬអំបិលអ៊ីយ៉ូតទៅក្នុងរបបអាហារអាចជួយអ្នកបួសទទួលបានការទទួលទានអ៊ីយ៉ូតប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ចុងក្រោយ អាហារដែលមានអូមេហ្គា-3 ជាពិសេសអាហារដែលមានអាស៊ីតអាល់ហ្វា-លីណូឡេនិច (ALA) ខ្ពស់ អាចជួយរាងកាយផលិតអូមេហ្គា-3 ខ្សែសង្វាក់វែងដូចជាអាស៊ីត eicosapentaenoic (EPA) និងអាស៊ីត docosahexaenoic (DHA) ។
អាហារដែលមាន ALA ខ្ពស់រួមមាន គ្រាប់ឈៀ គ្រាប់កញ្ឆា គ្រាប់ flaxseeds វ៉ាល់ណាត់ និងសណ្ដែកសៀង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មានការជជែកវែកញែកថាតើការបំប្លែងនេះមានប្រសិទ្ធភាពគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃដែរឬទេ។
ដូច្នេះ ការទទួលទាន EPA និង DHA 200–300 មីលីក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃពីអាហារបំប៉នប្រេងសារាយអាចជាវិធីសុវត្ថិភាពជាងដើម្បីការពារកម្រិតទាប។
សេចក្ដីសង្ខេប: អ្នកបួសអាចមានហានិភ័យកើនឡើងនៃការខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួន។ របបអាហារបួសដែលបានរៀបចំយ៉ាងល្អដែលរួមបញ្ចូលអាហារពេញលេញ និងអាហារដែលបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមអាចជួយផ្ដល់កម្រិតសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ និងគ្រឿងផ្សំ ៣៧ មុខដែលត្រូវជៀសវាងក្នុងរបបអាហារបួស
អាហារបំប៉នដែលត្រូវពិចារណា
អ្នកបួសខ្លះអាចរកឃើញថាវាពិបាកក្នុងការបរិភោគអាហារសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម ឬអាហារដែលបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមខាងលើគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ។
ក្នុងករណីនេះ អាហារបំប៉ន ខាងក្រោមនេះអាចមានប្រយោជន៍ជាពិសេស:
- វីតាមីន B12: វីតាមីន B12 ក្នុងទម្រង់ cyanocobalamin ត្រូវបានសិក្សាច្រើនបំផុត ហើយហាក់ដូចជាដំណើរការល្អសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។
- វីតាមីន D: ជ្រើសរើសទម្រង់ D2 ឬ D3 បួស។
- EPA និង DHA: ទទួលបានពីប្រេងសារាយ។
- ជាតិដែក: គួរតែត្រូវបានបន្ថែមតែក្នុងករណីមានការខ្វះខាតដែលបានកត់ត្រាទុក។ ការទទួលទានជាតិដែកច្រើនពេកពីអាហារបំប៉នអាចបណ្ដាលឱ្យមានផលវិបាកសុខភាព និងរារាំងការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត។
- អ៊ីយ៉ូត: ទទួលទានអាហារបំប៉ន ឬបន្ថែមអំបិលអ៊ីយ៉ូត 1/2 ស្លាបព្រាកាហ្វេទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
- កាល់ស្យូម: កាល់ស្យូមត្រូវបានស្រូបយកបានល្អបំផុតនៅពេលទទួលទានក្នុងកម្រិត 500 មីលីក្រាម ឬតិចជាងក្នុងពេលតែមួយ។ ការទទួលទានកាល់ស្យូមក្នុងពេលតែមួយជាមួយអាហារបំប៉នជាតិដែក ឬស័ង្កសីអាចកាត់បន្ថយការស្រូបយករបស់វា។
- ស័ង្កសី: ទទួលទានក្នុងទម្រង់ zinc gluconate ឬ zinc citrate ។ មិនត្រូវទទួលទានក្នុងពេលតែមួយជាមួយអាហារបំប៉នកាល់ស្យូមទេ។
សេចក្ដីសង្ខេប: អ្នកបួសដែលមិនអាចបំពេញការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានណែនាំរបស់ពួកគេតាមរយៈអាហារ ឬផលិតផលដែលបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមតែម្នាក់ឯង គួរតែពិចារណាទទួលទានអាហារបំប៉ន។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារបួស៖ មគ្គុទ្ទេសក៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងផែនការអាហារ
មុខម្ហូបគំរូសម្រាប់មួយសប្ដាហ៍
ដើម្បីជួយអ្នកចាប់ផ្ដើម នេះគឺជាផែនការសាមញ្ញដែលគ្របដណ្ដប់លើអាហារបួសមួយសប្ដាហ៍:
ថ្ងៃច័ន្ទ
- អាហារពេលព្រឹក: នំសាំងវិចបួសជាមួយតៅហ៊ូ សាឡាត់ ប៉េងប៉ោះ រមៀត និងតែ chai latte ទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: សាឡាត់ zucchini និង quinoa រមូរជាមួយទឹកជ្រលក់សណ្ដែកដី។
- អាហារពេលល្ងាច: សណ្ដែកបាយក្រហម និងស្ពៃខ្មៅ dal ជាមួយបាយព្រៃ។
ថ្ងៃអង្គារ
- អាហារពេលព្រឹក: Overnight oats ធ្វើពីផ្លែឈើ ទឹកដោះគោរុក្ខជាតិដែលបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹម គ្រាប់ឈៀ និងគ្រាប់។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: នំសាំងវិច seitan sauerkraut ។
- អាហារពេលល្ងាច: ប៉ាស្តាជាមួយទឹកជ្រលក់ lentil bolognese និងសាឡាត់ចំហៀង។
ថ្ងៃពុធ
- អាហារពេលព្រឹក: ទឹកក្រឡុកស្វាយ និងស្ពៃខ្មៅ ធ្វើពីទឹកដោះគោរុក្ខជាតិដែលបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹម និងនំ muffin ចេក-flaxseed-វ៉ាល់ណាត់។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: នំសាំងវិចតៅហ៊ូដុតជាមួយសាឡាត់ប៉េងប៉ោះចំហៀង។
- អាហារពេលល្ងាច: ម្ទេសប្លោកបួសនៅលើគ្រែ amaranth ។
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍
- អាហារពេលព្រឹក: នំប៉័ងអាំងគ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញលេញជាមួយប៊ឺ hazelnut ចេក និងយ៉ាអួបួសដែលបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹម។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបមីតៅហ៊ូជាមួយបន្លែ។
- អាហារពេលល្ងាច: ដំឡូងជ្វាដុតជាមួយសាឡាត់ ពោត សណ្ដែក គ្រាប់ស្វាយចន្ទី និង guacamole ។
ថ្ងៃសុក្រ
- អាហារពេលព្រឹក: ពងទាអូឡេតសណ្ដែកបាយ និងខ្ទឹមបារាំងបួស និងកាហ្វេ cappuccino ធ្វើពីទឹកដោះគោរុក្ខជាតិដែលបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹម។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: តាកូបួសជាមួយសាឡាត់ស្វាយ-ម្នាស់។
- អាហារពេលល្ងាច: Tempeh stir-fry ជាមួយស្ពៃក្ដោប និងផ្កាខាត់ណាខៀវ។
ថ្ងៃសៅរ៍
- អាហារពេលព្រឹក: ស្ពៃខ្មៅ និងតៅហ៊ូឆាជាមួយទឹកដោះគោរុក្ខជាតិដែលបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមមួយកែវ។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបសណ្ដែកបាយក្រហម ប៉េងប៉ោះ និងស្ពៃខាត់ណាជាមួយនំប៉័ងអាំងគ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញលេញ និង hummus ។
- អាហារពេលល្ងាច: នំស៊ូស៊ីបន្លែ ស៊ុប miso edamame និងសាឡាត់ wakame ។
ថ្ងៃអាទិត្យ
- អាហារពេលព្រឹក: នំផេនខេកសណ្ដែកបាយ guacamole និងសាឡាត់ និងទឹកក្រូចដែលបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមមួយកែវ។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: តៅហ៊ូ quiche បួសជាមួយស្ពៃខាត់ណាឆា។
- អាហារពេលល្ងាច: នំបញ្ចុកបួស។
សូមចងចាំថាត្រូវផ្លាស់ប្ដូរប្រភពប្រូតេអ៊ីន និងបន្លែរបស់អ្នកពេញមួយថ្ងៃ ព្រោះនីមួយៗផ្ដល់វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែផ្សេងៗគ្នាដែលសំខាន់សម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក។
សេចក្ដីសង្ខេប: អ្នកអាចញ៉ាំអាហាររុក្ខជាតិឆ្ងាញ់ៗជាច្រើនប្រភេទក្នុងរបបអាហារបួស។
ការអានដែលបានណែនាំ: ប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុតទាំង ១៨ សម្រាប់អ្នកបួស និងអ្នកមិនបរិភោគសាច់
របៀបញ៉ាំបួសនៅភោជនីយដ្ឋាន
ការញ៉ាំអាហារក្រៅផ្ទះជាអ្នកបួសអាចជាការប្រឈម។
វិធីមួយដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹងគឺកំណត់អត្តសញ្ញាណភោជនីយដ្ឋានដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកបួសជាមុន ដោយប្រើគេហទំព័រដូចជា Happycow ឬ Vegguide ។ កម្មវិធីដូចជា VeganXpress និង Vegman ក៏អាចមានប្រយោជន៍ផងដែរ។
នៅពេលញ៉ាំអាហារនៅកន្លែងដែលមិនមែនជាអ្នកបួស សូមព្យាយាមស្កេនមុខម្ហូបតាមអ៊ីនធឺណិតជាមុន ដើម្បីមើលថាតើពួកគេមានជម្រើសបួសអ្វីខ្លះសម្រាប់អ្នក។
ពេលខ្លះ ការហៅទូរស័ព្ទជាមុនអនុញ្ញាតឱ្យមេចុងភៅរៀបចំអ្វីមួយជាពិសេសសម្រាប់អ្នក។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទៅដល់ភោជនីយដ្ឋានដោយជឿជាក់ថាអ្នកនឹងមានអ្វីដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាងសាឡាត់ចំហៀងដើម្បីបញ្ជា។
នៅពេលជ្រើសរើសភោជនីយដ្ឋានភ្លាមៗ សូមប្រាកដថាត្រូវសួរអំពីជម្រើសបួសរបស់ពួកគេភ្លាមៗនៅពេលអ្នកចូល តាមឧត្ដមគតិមុនពេលអង្គុយ។
នៅពេលសង្ស័យ សូមជ្រើសរើសភោជនីយដ្ឋានជនជាតិ។ ពួកគេមានទំនោរមានមុខម្ហូបដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកបួសដោយធម្មជាតិ ឬអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីឱ្យក្លាយជាបែបនោះ។ ភោជនីយដ្ឋានម៉ិកស៊ិក ថៃ មជ្ឈិមបូព៌ា អេត្យូពី និងឥណ្ឌា ហាក់ដូចជាជម្រើសដ៏ល្អ។
នៅពេលនៅក្នុងភោជនីយដ្ឋាន សូមព្យាយាមកំណត់អត្តសញ្ញាណជម្រើសបួសនៅលើមុខម្ហូប ហើយសួរថាតើផលិតផលទឹកដោះគោ ឬស៊ុតអាចត្រូវបានយកចេញដើម្បីធ្វើឱ្យមុខម្ហូបងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកបួសដែរឬទេ។
គន្លឹះងាយស្រួលមួយទៀតគឺបញ្ជាអាហារសម្រន់បួសជាច្រើនមុខ ឬមុខម្ហូបចំហៀងដើម្បីធ្វើជាអាហារ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការរៀបចំខ្លួនបានល្អអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅពេលញ៉ាំអាហារក្រៅផ្ទះជាអ្នកបួស។
អាហារសម្រន់បួសដែលមានសុខភាពល្អ
អាហារសម្រន់គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីរក្សាថាមពល និងទប់ស្កាត់ភាពឃ្លានរវាងអាហារ។
ជម្រើសបួសដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ និងងាយស្រួលយកតាមខ្លួនរួមមាន:
- ផ្លែឈើស្រស់ជាមួយប៊ឺគ្រាប់
- Hummus និងបន្លែ
- មេដំបែអាហារូបត្ថម្ភប្រោះលើពោតលីង
- សណ្ដែកបាយលីង
- គ្រាប់ និងរបារផ្លែឈើ
- Trail mix
- Chia pudding
- នំ muffin ធ្វើនៅផ្ទះ
- នំប៉័ង pita គ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញលេញជាមួយសាឡាត់ និង guacamole
- ធញ្ញជាតិជាមួយទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ
- Edamame
- នំក្រែកគ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញលេញ និងប៊ឺគ្រាប់ស្វាយចន្ទី
- ទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ latte ឬ cappuccino
- អាហារសម្រន់សារាយស្ងួត
នៅពេលរៀបចំអាហារសម្រន់បួស សូមព្យាយាមជ្រើសរើសជម្រើសដែលមានជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ដែលអាចជួយទប់ស្កាត់ភាពឃ្លាន។
សេចក្ដីសង្ខេប: អាហារសម្រន់បួសដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ងាយស្រួលយកតាមខ្លួនទាំងនេះ គឺជាជម្រើសដ៏ងាយស្រួលដើម្បីជួយកាត់បន្ថយភាពឃ្លានរវាងអាហារ។
សំណួរដែលគេសួរញឹកញាប់
នេះគឺជាសំណួរដែលគេសួរញឹកញាប់មួយចំនួនអំពីការបួស។
តើខ្ញុំអាចញ៉ាំតែអាហារឆៅជាអ្នកបួសបានទេ?
ទេ ទោះបីជាអ្នកបួសខ្លះជ្រើសរើសធ្វើបែបនេះក៏ដោយ ការបួសអាហារឆៅមិនមែនសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។ អ្នកបួសជាច្រើនញ៉ាំអាហារដែលចម្អិន ហើយមិនមានមូលដ្ឋានវិទ្យាសាស្ត្រសម្រាប់អ្នកក្នុងការញ៉ាំតែអាហារឆៅនោះទេ។
តើការប្ដូរទៅរបបអាហារបួសនឹងជួយខ្ញុំសម្រកទម្ងន់ដែរឬទេ?
របបអាហារបួសដែលសង្កត់ធ្ងន់លើអាហាររុក្ខជាតិពេញលេញដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹម និងកំណត់អាហារកែច្នៃអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។
ដូចដែលបានរៀបរាប់ក្នុងផ្នែកសម្រកទម្ងន់ខាងលើ របបអាហារបួសមានទំនោរជួយមនុស្សញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងដោយមិនចាំបាច់កំណត់ការទទួលទានអាហាររបស់ពួកគេដោយដឹងខ្លួន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅពេលដែលផ្គូផ្គងសម្រាប់កាឡូរី របបអាហារបួសមិនមានប្រសិទ្ធភាពជាងរបបអាហារផ្សេងទៀតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។
តើអ្វីជាទឹកដោះគោជំនួសដ៏ល្អបំផុត?
មានជម្រើសទឹកដោះគោរុក្ខជាតិជាច្រើនជំនួសទឹកដោះគោគោ។ ប្រភេទសណ្ដែកសៀង និងកញ្ឆាមានប្រូតេអ៊ីនច្រើន ដែលធ្វើឱ្យពួកវាមានប្រយោជន៍ជាងសម្រាប់អ្នកដែលព្យាយាមរក្សាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។
មិនថាអ្នកជ្រើសរើសទឹកដោះគោរុក្ខជាតិប្រភេទណាទេ សូមធានាថាវាត្រូវបានបន្ថែមជាតិកាល់ស្យូម វីតាមីន D ហើយប្រសិនបើអាច វីតាមីន B12 ។
អ្នកបួសមានទំនោរញ៉ាំសណ្ដែកសៀងច្រើន។ តើនេះមិនល្អសម្រាប់អ្នកទេ?
សណ្ដែកសៀងគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ។ ពួកវាមានវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានប្រយោជន៍ជាច្រើនដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្សេងៗ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សណ្ដែកសៀងអាចទប់ស្កាត់មុខងារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតចំពោះបុគ្គលដែលមានទំនោរ និងបណ្ដាលឱ្យហើមពោះ និងរាគចំពោះអ្នកដទៃ។
វាជាការល្អបំផុតក្នុងការជ្រើសរើសផលិតផលអាហារសណ្ដែកសៀងដែលកែច្នៃតិចតួចដូចជាតៅហ៊ូ និង edamame ហើយកំណត់ការប្រើប្រាស់សាច់ក្លែងក្លាយដែលមានមូលដ្ឋានលើសណ្ដែកសៀង។
ផលិតផលសណ្ដែកសៀងដែលបានផ្អាប់ដូចជា tempeh និង natto មានប្រយោជន៍ជាពិសេស ដោយសារការផ្អាប់ជួយកែលម្អការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម។
តើខ្ញុំអាចជំនួសស៊ុតក្នុងរូបមន្តដោយរបៀបណា?
គ្រាប់ឈៀ និង flaxseeds គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីជំនួសស៊ុតក្នុងការដុតនំ។ ដើម្បីជំនួសស៊ុតមួយគ្រាប់ គ្រាន់តែលាយគ្រាប់ឈៀ ឬ flaxseeds កិនមួយស្លាបព្រាបាយជាមួយទឹកក្ដៅបីស្លាបព្រាបាយ ហើយទុកវាឱ្យនៅស្ងៀមរហូតដល់វាឡើងជែល។
ចេកកិនក៏អាចជាជម្រើសដ៏ល្អជំនួសស៊ុតក្នុងករណីខ្លះផងដែរ។
តៅហ៊ូឆាគឺជាជម្រើសបួសដ៏ល្អជំនួសស៊ុតឆា។ តៅហ៊ូក៏អាចត្រូវបានប្រើក្នុងរូបមន្តដែលមានមូលដ្ឋានលើស៊ុតជាច្រើនប្រភេទផងដែរ ចាប់ពីពងទាអូឡេត រហូតដល់ frittatas និង quiches ។
តើខ្ញុំអាចធានាថាខ្ញុំទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ដោយរបៀបណា?
អ្នកបួសអាចធានាថាពួកគេបំពេញតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេដោយរួមបញ្ចូលអាហាររុក្ខជាតិសម្បូរប្រូតេអ៊ីនក្នុងអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ។
សូមមើល អត្ថបទនេះ សម្រាប់ព័ត៌មានលម្អិតបន្ថែមអំពីប្រភពប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិដ៏ល្អបំផុត។
តើខ្ញុំអាចធានាថាខ្ញុំទទួលបានជាតិកាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់ដោយរបៀបណា?
អាហារសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមរួមមាន ស្ពៃក្ដោប ខាត់ណា ស្ពៃខាត់ណា ស្ពៃតឿ ស្ពៃតឿ ខាត់ណាខៀវ សណ្ដែកបាយ និងតៅហ៊ូដែលបានបន្ថែមជាតិកាល់ស្យូម។
ទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ និងទឹកផ្លែឈើដែលបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹម ក៏ជាវិធីដ៏ល្អមួយសម្រាប់អ្នកបួសដើម្បីបង្កើនការទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមរបស់ពួកគេផងដែរ។
RDA សម្រាប់ជាតិកាល់ស្យូមគឺ 1,000 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើន ហើយកើនឡើងដល់ 1,200 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំ។
អ្នកខ្លះអះអាងថា អ្នកបួសអាចមានតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃទាបជាងបន្តិចដោយសារតែខ្វះសាច់ក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ។ មិនមានភស្តុតាងវិទ្យាសាស្ត្រច្រើនអាចរកឃើញដើម្បីគាំទ្រ ឬបដិសេធការអះអាងនេះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាបច្ចុប្បន្នបង្ហាញថា អ្នកបួសដែលទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមតិចជាង 525 មីលីក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃមានហានិភ័យកើនឡើងនៃឆ្អឹងបាក់។
សម្រាប់ហេតុផលនេះ អ្នកបួសគួរតែមានគោលបំណងទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមយ៉ាងហោចណាស់ 525 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
តើខ្ញុំគួរទទួលទានអាហារបំប៉នវីតាមីន B12 ដែរឬទេ?
វីតាមីន B12 ជាទូទៅត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារសត្វ។ អាហាររុក្ខជាតិខ្លះអាចមានទម្រង់នៃវីតាមីននេះ ប៉ុន្តែនៅតែមានការជជែកវែកញែកថាតើទម្រង់នេះសកម្មចំពោះមនុស្សដែរឬទេ។
ទោះបីជាមានពាក្យចចាមអារ៉ាមក៏ដោយ ក៏មិនមានភស្តុតាងវិទ្យាសាស្ត្រដើម្បីគាំទ្រផលិតផលដែលមិនបានលាងសម្អាតជាប្រភពដែលអាចទុកចិត្តបាននៃវីតាមីន B12 នោះទេ។
ការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំគឺ 2.4 mcg ក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ 2.6 mcg ក្នុងមួយថ្ងៃអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ និង 2.8 mcg ក្នុងមួយថ្ងៃអំឡុងពេលបំបៅដោះកូន។
ផលិតផលដែលបានបន្ថែមវីតាមីន B12 និងអាហារបំប៉ន គឺជាទម្រង់ដែលអាចទុកចិត្តបានតែពីរគត់នៃវីតាមីន B12 សម្រាប់អ្នកបួស។
ជាអកុសល អ្នកបួសជាច្រើនហាក់ដូចជាបរាជ័យក្នុងការទទួលទានវីតាមីន B12 គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ។
ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចបំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកតាមរយៈការប្រើប្រាស់ផលិតផលដែលបានបន្ថែមវីតាមីន B12 ទេ អ្នកគួរតែពិចារណាទទួលទានអាហារបំប៉នវីតាមីន B12 ។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារបួសសម្រាប់សម្រកទម្ងន់៖ បញ្ជីអាហារ និងផែនការ
សេចក្ដីសន្និដ្ឋាន
បុគ្គលអាចជ្រើសរើសការបួសដោយសារហេតុផលសីលធម៌ បរិស្ថាន ឬសុខភាព។
ប្រសិនបើអនុវត្តបានត្រឹមត្រូវ របបអាហារបួសអាចងាយស្រួលអនុវត្ត ហើយអាចផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។
ដូចទៅនឹងរបបអាហារណាមួយដែរ អត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះលេចឡើងតែប្រសិនបើអ្នកមានភាពជាប់លាប់ និងបង្កើតរបបអាហាររបស់អ្នកជុំវិញអាហាររុក្ខជាតិសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម ជំនួសឱ្យអាហារដែលកែច្នៃខ្ពស់។
អ្នកបួស ជាពិសេសអ្នកដែលមិនអាចបំពេញតម្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេតាមរយៈរបបអាហារតែម្នាក់ឯង គួរតែពិចារណាអាហារបំប៉ន។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
