វីតាមីន B12 គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមរលាយក្នុងទឹក ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងដំណើរការសំខាន់ៗជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយ។
កម្រិតដែលល្អបំផុតប្រែប្រួលទៅតាមអាយុ របៀបរស់នៅ និងស្ថានភាពសុខភាពជាក់លាក់របស់អ្នក។
អត្ថបទនេះនឹងពិនិត្យមើលភស្តុតាងនៅពីក្រោយការណែនាំកម្រិត B12 សម្រាប់មនុស្ស និងគោលបំណងផ្សេងៗគ្នា។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Maya T.
មាននៅលើ App Storeនៅក្នុងអត្ថបទនេះ
ហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវការវីតាមីន B12?
វីតាមីន B12 មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការផលិតកោសិកាឈាមក្រហម ការបង្កើត DNA មុខងារសរសៃប្រសាទ និងការរំលាយអាហារបានត្រឹមត្រូវ។
វាក៏ជួយកាត់បន្ថយកម្រិត homocysteine ដែលជាអាស៊ីតអាមីណូដែលទាក់ទងនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺបេះដូង ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងការថយចុះនៃការយល់ដឹងនៅពេលដែលកើនឡើង។1
ខណៈពេលដែល B12 ត្រូវបានផ្សព្វផ្សាយជាទូទៅសម្រាប់ថាមពល អាហារបំប៉នមិនត្រូវបានបង្ហាញថាជួយបង្កើនថាមពលចំពោះអ្នកដែលមិនខ្វះខាតនោះទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចំពោះអ្នកដែលខ្វះខាត ការកែតម្រូវកង្វះខាតអាចធ្វើឱ្យកម្រិតថាមពលប្រសើរឡើង។
B12 ត្រូវបានរកឃើញជាចម្បងនៅក្នុងផលិតផលសត្វ—សាច់ អាហារសមុទ្រ ផលិតផលទឹកដោះគោ និងស៊ុត។ វាក៏ត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងអាហារដែលបានពង្រឹងដូចជាធញ្ញជាតិ និងទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ។
រាងកាយរបស់អ្នកអាចរក្សាទុក B12 បានច្រើនឆ្នាំ ដូច្នេះកង្វះខាតធ្ងន់ធ្ងរគឺកម្រកើតមាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កង្វះខាតកម្រិតស្រាលប៉ះពាល់ដល់ប្រជាជនទូទៅរហូតដល់ 26% ហើយមានច្រើនជាងនេះទៅទៀតនៅក្នុងក្រុមជាក់លាក់។
កត្តាដែលបង្កើនហានិភ័យនៃកង្វះ B12 របស់អ្នករួមមាន៖
- ការអនុវត្ត របបអាហារបួស ឬ vegan
- មានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំ។
- ស្ថានភាពក្រពះពោះវៀនដូចជាជំងឺ Crohn ឬជំងឺ celiac
- ការវះកាត់រំលាយអាហារ ដូចជាការវះកាត់សម្រកទម្ងន់ ឬការកាត់ពោះវៀន
- ការប្រើថ្នាំ metformin ឬថ្នាំកាត់បន្ថយអាស៊ីត
- ការផ្លាស់ប្តូរហ្សែនជាក់លាក់ (MTHFR, MTRR, CBS)
- ការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងជាប្រចាំ
ប្រសិនបើមានចំណុចណាមួយខាងលើអនុវត្តចំពោះអ្នក ការទទួលទានអាហារបំប៉នអាចជួយបំពេញតម្រូវការរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: វីតាមីន B12 ជួយដល់ការផលិតកោសិកាឈាមក្រហម មុខងារសរសៃប្រសាទ និងការសំយោគ DNA ។ វាត្រូវបានរកឃើញជាចម្បងនៅក្នុងផលិតផលសត្វ។ ក្រុមជាក់លាក់មានហានិភ័យខ្ពស់នៃកង្វះខាត ហើយអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីអាហារបំប៉ន។
កម្រិតវីតាមីន B12 ដែលបានណែនាំ
កម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ (RDI) សម្រាប់វីតាមីន B12 គឺ 2.4 mcg សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានអាយុលើសពី 14 ឆ្នាំ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កម្រិតត្រឹមត្រូវអាស្រ័យលើអាយុ របៀបរស់នៅ និងកាលៈទេសៈផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។
ការពិចារណាសំខាន់មួយ៖ ការស្រូបយក B12 ពីអាហារបំប៉នគឺទាប។ រាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកបានតែប្រហែល 10 mcg ពីអាហារបំប៉ន 500 mcg ហើយប្រសិទ្ធភាពនៃការស្រូបយកថយចុះនៅពេលដែលកម្រិតកើនឡើង។2
នេះជាអ្វីដែលការស្រាវជ្រាវបានណែនាំសម្រាប់ក្រុមផ្សេងៗគ្នា។
មនុស្សពេញវ័យក្រោម 50 ឆ្នាំ។
សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អក្រោម 50 ឆ្នាំ កម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃគឺ 2.4 mcg។
មនុស្សភាគច្រើនបំពេញតម្រូវការនេះតាមរយៈរបបអាហារតែម្នាក់ឯង។ ស៊ុតពីរ (1.2 mcg) ត្រីធូណា 3 អោន (2.5 mcg) និងសាច់គោ 3 អោន (1.4 mcg) នឹងលើសពីតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកទ្វេដង។
ប្រសិនបើអ្នកមានកត្តាដែលប៉ះពាល់ដល់ការស្រូបយក ឬការទទួលទាន B12 ការទទួលទានអាហារបំប៉ននៅតែអាចមានប្រយោជន៍។
មនុស្សពេញវ័យលើសពី 50 ឆ្នាំ។
មនុស្សចាស់ប្រឈមមុខនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃកង្វះ B12 ។ ខណៈពេលដែលមនុស្សវ័យក្មេងតិចតួចខ្វះខាត ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាមនុស្សពេញវ័យរហូតដល់ 62% ដែលមានអាយុលើសពី 65 ឆ្នាំមានកម្រិត B12 មិនល្អ។
នេះកើតឡើងដោយសារតែភាពចាស់តាមធម្មជាតិកាត់បន្ថយអាស៊ីតក្រពះ និងការផលិតកត្តា intrinsic — ទាំងពីរនេះចាំបាច់សម្រាប់ការស្រូបយក B12 ពីអាហារ។
បណ្ឌិតសភាជាតិវេជ្ជសាស្ត្រណែនាំថាមនុស្សពេញវ័យដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំគួរតែទទួលបាន B12 ភាគច្រើនពីអាហារបំប៉ន និងអាហារដែលបានពង្រឹង ជាជាងពឹងផ្អែកតែលើប្រភពអាហារ។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាកម្រិត 500-1,000 mcg ក្នុងមួយថ្ងៃអាចជួយធ្វើឱ្យកម្រិត B12 ធម្មតាវិញចំពោះមនុស្សចាស់ភាគច្រើន។2
ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ
ការមានផ្ទៃពោះបង្កើនតម្រូវការ B12 បន្តិចបន្តួច។ កម្រិត B12 ទាបរបស់ម្តាយត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងពិការភាពពីកំណើត និងលទ្ធផលនៃការមានផ្ទៃពោះមិនល្អ។3
ការពិនិត្យជាប្រព័ន្ធរបស់ Cochrane បានរកឃើញថាការទទួលទាន B12 ក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះអាចកាត់បន្ថយកង្វះខាតរបស់ម្តាយ និងធ្វើឱ្យស្ថានភាព B12 របស់ម្តាយ និងទារកប្រសើរឡើង ទោះបីជាផលប៉ះពាល់លើលទ្ធផលព្យាបាលត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែមទៀតក៏ដោយ។3
កម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះគឺ 2.6 mcg ។ វីតាមីនមុនពេលសម្រាលភាគច្រើនមាន B12 ប៉ុន្តែសូមពិនិត្យស្លាកដើម្បីបញ្ជាក់។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពសំខាន់ៗ ៩ យ៉ាងរបស់វីតាមីន B12
ស្ត្រីបំបៅដោះកូន
កង្វះ B12 ចំពោះទារកដែលបំបៅដោះកូនអាចនាំឱ្យមានការពន្យារពេលនៃការអភិវឌ្ឍន៍ ឆាប់ខឹង និងការបរាជ័យក្នុងការលូតលាស់។4
កម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រីបំបៅដោះកូនគឺ 2.8 mcg — ខ្ពស់ជាងបន្តិចក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។
អ្នកបួស និងអ្នក vegan
ការទទួលទានដែលបានណែនាំមិនផ្លាស់ប្តូរសម្រាប់របបអាហាររុក្ខជាតិទេ ប៉ុន្តែការបំពេញតម្រូវការនោះគឺពិបាកជាងយ៉ាងខ្លាំងដោយគ្មានផលិតផលសត្វ។
ការសិក្សាបង្ហាញថាអ្នកបួស និងអ្នក vegan មួយចំនួនធំមានកម្រិត B12 ទាប។ ការពិនិត្យជាប្រព័ន្ធបានរកឃើញថាកុមារ និងក្មេងជំទង់ដែលទទួលទានរបបអាហារ vegan ឬ macrobiotic មានកម្រិត B12 ទាបជាងអ្នកដែលទទួលទានសាច់យ៉ាងខ្លាំង ទោះបីជាការទទួលទាន B12 សរុបគ្រប់គ្រាន់បានលុបបំបាត់ភាពខុសគ្នានេះក៏ដោយ។5
សម្រាប់អ្នក vegan ការស្រាវជ្រាវខ្លះណែនាំកម្រិតរហូតដល់ 6 mcg ក្នុងមួយថ្ងៃ ខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតណែនាំកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះដើម្បីគិតគូរពីដែនកំណត់នៃការស្រូបយក។ យុទ្ធសាស្ត្រទទួលទានអាហារបំប៉នដែលបានគ្រោងទុកយ៉ាងល្អគឺចាំបាច់សម្រាប់អ្នកដែលជៀសវាងផលិតផលសត្វ។4
សម្រាប់ថាមពលប្រសើរឡើង
មិនមានភស្តុតាងណាមួយដែលថាអាហារបំប៉ន B12 ជួយបង្កើនថាមពលចំពោះអ្នកដែលមិនខ្វះខាតនោះទេ។
សម្រាប់អ្នកដែលមានកង្វះខាតដែលបានបញ្ជាក់ វិធីសាស្រ្តមួយគឺការទទួលទាន 1,000 mcg ក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់រយៈពេលមួយខែ បន្ទាប់មកប្តូរទៅកម្រិតថែទាំ 125-250 mcg ក្នុងមួយថ្ងៃ។
អ្នកដែលមានបញ្ហាស្រូបយក (ដូចជាអ្នកដែលមានជំងឺ Crohn ឬក្រោយការវះកាត់ក្រពះ) អាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពី ការចាក់ B12 ដែលរំលងប្រព័ន្ធរំលាយអាហារទាំងស្រុង។
សម្រាប់ការចងចាំ និងអារម្មណ៍
កង្វះ B12 ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងបញ្ហាការយល់ដឹង ប៉ុន្តែភស្តុតាងសម្រាប់ការទទួលទានអាហារបំប៉នដែលជួយបង្កើនការយល់ដឹងចំពោះអ្នកដែលមិនខ្វះខាតគឺមានកម្រិត។
ការវិភាគមេតាដ៏ធំមួយបានរកឃើញថាការទទួលទានវីតាមីន B អាចបន្ថយការថយចុះនៃការយល់ដឹង ជាពិសេសជាមួយនឹងអន្តរាគមន៍យូរ (លើសពី 12 ខែ) និងចំពោះអ្នកដែលមិនមានជំងឺវង្វេងដែលមានស្រាប់។1
មិនមានការណែនាំកម្រិតជាក់លាក់សម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍ការយល់ដឹងក្រៅពីការធានានូវស្ថានភាព B12 គ្រប់គ្រាន់នោះទេ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការណែនាំទូទៅគឺ 2.4 mcg ក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ។ មនុស្សចាស់អាចត្រូវការ 500-1,000 mcg ដើម្បីធ្វើឱ្យកម្រិតធម្មតា។ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងបំបៅដោះកូនត្រូវការ 2.6-2.8 mcg ។ អ្នក vegan ត្រូវការអាហារបំប៉នដែលអាចទុកចិត្តបាន។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផលប៉ះពាល់នៃអាស៊ីតហ្វូលិក៖ ហានិភ័យនៃការលេបច្រើនពេក
ផលប៉ះពាល់ដែលអាចកើតមាននៃវីតាមីន B12
វីតាមីន B12 គឺរលាយក្នុងទឹក មានន័យថាបរិមាណលើសត្រូវបានបញ្ចេញតាមទឹកនោម។ ដោយសារតែទម្រង់សុវត្ថិភាពរបស់វា មិនមានកម្រិតទទួលទានអតិបរមាដែលអាចអត់ឱនបានត្រូវបានបង្កើតឡើងនោះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ផលប៉ះពាល់ដ៏កម្រមួយចំនួនត្រូវបានរាយការណ៍៖
- ការចាក់ B12 អាចបណ្តាលឱ្យមានប្រតិកម្មស្បែកដូចជាមុន ឬរលាកស្បែក
- កម្រិតខ្ពស់ណាស់ (លើសពី 1,000 mcg) ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងផលវិបាកចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោម
- កម្រិតឈាមខ្ពស់ខ្លាំងចំពោះស្ត្រីមានផ្ទៃពោះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺអូទីសឹមចំពោះកូននៅក្នុងការសិក្សាខ្លះ
សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ការទទួលទាន B12 គឺមានសុវត្ថិភាពសូម្បីតែកម្រិតខ្ពស់ក៏ដោយ។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាតម្រងនោម ឬមានផ្ទៃពោះ សូមពិភាក្សាអំពីកម្រិតដែលសមស្របជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: B12 ជាទូទៅមានសុវត្ថិភាពដោយគ្មានដែនកំណត់អតិបរមាដែលបានបង្កើតឡើង។ ផលប៉ះពាល់ដ៏កម្រអាចកើតឡើងជាមួយនឹងការចាក់ ឬកម្រិតខ្ពស់ណាស់ ជាពិសេសចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោម។
សេចក្តីសង្ខេប
វីតាមីន B12 ដើរតួនាទីសំខាន់ក្នុងការបំពេញមុខងារសរសៃប្រសាទ ការផលិតកោសិកាឈាមក្រហម និងការសំយោគ DNA ។
កម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃមានចាប់ពី 2.4 mcg សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ រហូតដល់ 2.8 mcg សម្រាប់ស្ត្រីបំបៅដោះកូន។ មនុស្សភាគច្រើនបំពេញតម្រូវការទាំងនេះតាមរយៈរបបអាហារ ប៉ុន្តែមនុស្សចាស់ អ្នក vegan និងអ្នកដែលមានបញ្ហាស្រូបយកតែងតែទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការទទួលទានអាហារបំប៉នក្នុងកម្រិតខ្ពស់។
អាហារបំប៉ន B12 មានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ទោះបីជាអ្នកដែលមានស្ថានភាពសុខភាពជាក់លាក់គួរតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់ពួកគេអំពីកម្រិតដែលសមស្របក៏ដោយ។
Wang Z, Zhu W, Xing Y, Jia J, Tang Y. B vitamins and prevention of cognitive decline and incident dementia: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2022;80(4):931-949. PubMed ↩︎ ↩︎
Carmel R. Efficacy and safety of fortification and supplementation with vitamin B12: biochemical and physiological effects. Food Nutr Bull. 2008;29(2 Suppl):S177-87. PubMed ↩︎ ↩︎
Finkelstein JL, Fothergill A, Venkatramanan S, et al. Vitamin B12 supplementation during pregnancy for maternal and child health outcomes. Cochrane Database Syst Rev. 2024;1(1):CD013823. PubMed ↩︎ ↩︎
Müller P. Vegan Diet in Young Children. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2020;93:103-110. PubMed ↩︎ ↩︎
Jensen CF. Vitamin B12 levels in children and adolescents on plant-based diets: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(8):951-966. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
