វីតាមីន D ដែលជាវីតាមីនពន្លឺព្រះអាទិត្យ គឺជាវីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់ដ៏សំខាន់សម្រាប់សុខភាពល្អបំផុត។
វាជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម និងរក្សាកំហាប់ម៉ាញ៉េស្យូម និងផូស្វាតក្នុងសេរ៉ូមឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ — សារធាតុចិញ្ចឹមបីយ៉ាងដែលសំខាន់សម្រាប់ធ្មេញ សាច់ដុំ និងឆ្អឹងរបស់អ្នក។ វាក៏ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការអភិវឌ្ឍខួរក្បាល មុខងារបេះដូង ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងសុខភាពផ្លូវចិត្តផងដែរ។
កម្រិតវីតាមីន D ទាបគឺរីករាលដាលទូទាំងពិភពលោក។ រោគសញ្ញានៃកង្វះរួមមាន អស់កម្លាំង ឈឺសាច់ដុំ ឆ្អឹងខ្សោយ និង — ចំពោះកុមារ — ការលូតលាស់យឺត។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Kevin H.
មាននៅលើ App Storeដើម្បីរក្សាកម្រិតគ្រប់គ្រាន់ កុមារក្រោម 12 ខែគួរទទួលបានវីតាមីន D 400 IU (10 mcg) ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ខណៈដែលកុមារអាយុ 1–13 ឆ្នាំគួរទទួលបាន 600 IU (15 mcg) ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ មនុស្សពេញវ័យ និងស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ឬបំបៅដោះកូនគួរតែមានគោលដៅ 600 និង 800 IU (15 និង 20 mcg) ក្នុងមួយថ្ងៃរៀងៗខ្លួន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាហារតិចតួចណាស់ដែលមានវីតាមីននេះ ហើយអាហារទាំងនោះភាគច្រើនជាផលិតផលសត្វ។ ដូច្នេះ ការទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមនេះឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ពីរបបអាហាររបស់អ្នកអាចពិបាក ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកបួស ឬអ្នកបួសសុទ្ធ។
ទន្ទឹមនឹងនេះ អាហារ និងបច្ចេកទេសមួយចំនួនអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការជំរុញ។
នេះគឺជាប្រភពវីតាមីន D ល្អចំនួន 6 សម្រាប់អ្នកបួស — មួយចំនួនក៏សមរម្យសម្រាប់អ្នកបួសសុទ្ធផងដែរ។
1. ពន្លឺព្រះអាទិត្យ
នៅពេលប៉ះពាល់នឹងកាំរស្មីអ៊ុលត្រាវីយូឡេ B (UVB) នៃព្រះអាទិត្យ ស្បែករបស់អ្នកអាចផលិតវីតាមីន D បាន។ មនុស្សភាគច្រើនទទួលបានវីតាមីន D យ៉ាងហោចណាស់មួយចំនួនតាមវិធីនេះ។
យោងតាមវិទ្យាស្ថានសុខភាពជាតិ (NIH) ការបញ្ចេញមុខ ដៃ ជើង ឬខ្នងរបស់អ្នកទៅនឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យរយៈពេល 5-30 នាទី ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ — ដោយគ្មានឡេការពារកម្តៅថ្ងៃ — ជាធម្មតាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើតកម្រិតវីតាមីន D ល្អបំផុត។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាស្រ័យលើទីតាំងភូមិសាស្ត្រ ឬអាកាសធាតុរបស់អ្នក ការសម្រេចបានកម្រិតនៃការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យដោយផ្ទាល់នេះប្រហែលជាមិនអាចអនុវត្តបានទេ។
កត្តាបន្ថែមដូចជា រដូវ ពេលវេលានៃថ្ងៃ និងកម្រិតនៃការបំពុល ឬផ្សែង ក៏ដូចជាអាយុ ពណ៌ស្បែក និងការប្រើប្រាស់ឡេការពារកម្តៅថ្ងៃរបស់អ្នក ក៏ប៉ះពាល់ដល់សមត្ថភាពស្បែករបស់អ្នកក្នុងការផលិតវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់ផងដែរ។
ជាឧទាហរណ៍ ផ្សែង ឬថ្ងៃដែលមានពពកអាចកាត់បន្ថយកម្លាំងកាំរស្មី UV រហូតដល់ 60%។ លើសពីនេះ មនុស្សវ័យចំណាស់ និងអ្នកដែលមានពណ៌ស្បែកខ្មៅអាចត្រូវការរយៈពេលយូរជាង 30 នាទីនៃការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យដើម្បីផលិតវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យច្រើនពេកអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកស្បែក។ ដូច្នេះ បណ្ឌិតសភាអាមេរិកនៃជំងឺសើស្បែកជំរុញឱ្យមនុស្សមិនពឹងផ្អែកលើព្រះអាទិត្យជាប្រភពសំខាន់នៃវីតាមីន D របស់ពួកគេ។
សេចក្តីសង្ខេប: ស្បែករបស់អ្នកផលិតវីតាមីន D បន្ទាប់ពីការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យដោយផ្ទាល់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កត្តាជាច្រើនអាចកាត់បន្ថយការបង្កើតវីតាមីន D របស់រាងកាយអ្នក ហើយការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យច្រើនពេកមិនត្រូវបានណែនាំទេ ព្រោះវាអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកស្បែក។
2. ផ្សិតមួយចំនួន
ផ្សិតមានសមត្ថភាពពិសេសក្នុងការផលិតវីតាមីន D នៅពេលប៉ះពាល់នឹងពន្លឺ UV។ នេះធ្វើឱ្យពួកវាជាប្រភពរុក្ខជាតិដែលអាចបរិភោគបានតែមួយគត់នៃវីតាមីន D។
ជាឧទាហរណ៍ ផ្សិតព្រៃ និងផ្សិតដែលប៉ះពាល់នឹងពន្លឺ UV ដោយសិប្បនិម្មិតអាចមានវីតាមីន D ចន្លោះពី 154 ទៅ 1,136 IU (3.8 និង 28 mcg) ក្នុងមួយការបម្រើ 3.5 អោន (100 ក្រាម)។
អ្វីដែលពិសេសជាងនេះទៅទៀត មាតិកាវីតាមីន D របស់ពួកវានៅតែខ្ពស់សម្រាប់រយៈពេលនៃអាយុកាលធ្នើរបស់ពួកវា ហើយហាក់ដូចជាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបង្កើនកម្រិតវីតាមីននេះនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកដូចជាអាហារបំប៉នវីតាមីន D ដែរ។
ផ្សិតពាណិជ្ជកម្មភាគច្រើនត្រូវបានដាំដុះនៅក្នុងទីងងឹត ហើយមិនត្រូវបានប៉ះពាល់នឹងពន្លឺ UV ទេ ដូច្នេះពួកវាទំនងជាមានវីតាមីន D តិចតួចណាស់។
នៅពេលទិញទំនិញ សូមរកមើលកំណត់ចំណាំនៅលើស្លាកដែលនិយាយអំពីមាតិកាវីតាមីន D។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការស្វែងរកផ្សិតដែលប៉ះពាល់នឹងពន្លឺ UV អ្នកប្រហែលជាមានសំណាងល្អជាងនៅហាងលក់អាហារសុខភាពក្នុងស្រុករបស់អ្នក ឬទីផ្សារកសិករ — ដែលជារឿយៗមានផ្សិតព្រៃ។
សូមចងចាំថា មិនមែនផ្សិតព្រៃទាំងអស់សុទ្ធតែអាចបរិភោគបានទេ។ ការបរិភោគផ្សិតពុលអាចបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញាជាច្រើនចាប់ពីការរំលាយអាហារមិនល្អរហូតដល់ការខ្សោយសរីរាង្គ និងសូម្បីតែស្លាប់។ ដូច្នេះ អ្នកមិនគួរស្វែងរកផ្សិតព្រៃដោយខ្លួនឯងទេ លុះត្រាតែអ្នកត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងជំនាញ។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្សិតដែលប៉ះពាល់នឹង UV មានកម្រិតវីតាមីន D ខុសៗគ្នា ហើយហាក់ដូចជាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបង្កើនកម្រិតវីតាមីន D ដូចជាអាហារបំប៉នដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ផ្សិតដែលដាំដុះតាមបែបប្រពៃណីភាគច្រើនមិនត្រូវបានប៉ះពាល់នឹងកាំរស្មី UV ទេ ហើយមានវីតាមីននេះតិចតួចណាស់។
3. ស៊ុតលឿង
ស៊ុតលឿងផ្តល់វីតាមីន D ទោះបីជាបរិមាណជាក់លាក់របស់វាពឹងផ្អែកយ៉ាងខ្លាំងទៅលើរបបអាហាររបស់មាន់ និងការចូលទៅកាន់ខាងក្រៅក៏ដោយ។
ជាឧទាហរណ៍ ស៊ុតដែលបានមកពីមាន់ដែលស៊ីចំណីសម្បូរវីតាមីន D អាចមានរហូតដល់ 6,000 IU (150 mcg) ក្នុងមួយស៊ុតលឿង ខណៈដែលស៊ុតពីចំណីធម្មតាមានត្រឹមតែ 18–39 IU (0.4–1 mcg) ប៉ុណ្ណោះ។
ស្រដៀងគ្នានេះដែរ មាន់ដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យដើរលេងនៅខាងក្រៅត្រូវបានប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ ហើយជាធម្មតាពងដែលសម្បូរវីតាមីន D ច្រើនជាង 3-4 ដងនៃមាន់ដែលចិញ្ចឹមក្នុងផ្ទះ។
ស៊ុតដែលចិញ្ចឹមដោយសេរី ឬស៊ុតសរីរាង្គមានទំនោរមានវីតាមីន D ច្រើនជាង។ ស្លាកក៏អាចបង្ហាញថា ស៊ុតត្រូវបានសម្បូរដោយសារធាតុចិញ្ចឹមនេះផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: ស៊ុតលឿងអាចផ្តល់បរិមាណវីតាមីន D យ៉ាងច្រើន ជាពិសេសប្រសិនបើស៊ុតត្រូវបានមកពីមាន់ដែលបានផ្តល់ចំណីសម្បូរ ឬអនុញ្ញាតឱ្យដើរលេងនៅខាងក្រៅ។
4. ឈីស
ឈីសគឺជាប្រភពធម្មជាតិនៃវីតាមីន D ទោះបីជាមានបរិមាណតិចតួចណាស់ក៏ដោយ។
ពូជភាគច្រើនមានវីតាមីន D 8–24 IU (0.2–0.6 mcg) ក្នុងមួយការបម្រើ 2 អោន (50 ក្រាម)។ កម្រិតប្រែប្រួលអាស្រ័យលើវិធីសាស្រ្តផលិតឈីស។
Fontina, Monterey និង Cheddar cheeses មានច្រើនជាង ខណៈដែល mozzarella មានតិចជាង។ ប្រភេទទន់ដូចជា cottage, ricotta ឬ cream cheeses ស្ទើរតែគ្មានវីតាមីន D។
ប្រភេទខ្លះក៏អាចត្រូវបានសម្បូរដោយវីតាមីន D ដែលនឹងត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញនៅលើស្លាក ឬបញ្ជីគ្រឿងផ្សំ។
សេចក្តីសង្ខេប: ឈីសគឺជាប្រភពធម្មជាតិនៃវីតាមីន D ទោះបីជាមានបរិមាណតិចតួចណាស់ក៏ដោយ។ Cheddar, Fontina និង Monterey cheeses មានច្រើនជាងបន្តិច។
5. អាហារបំប៉ន
ទោះបីជាអាហារមួយចំនួនមានផ្ទុកវីតាមីន D តិចតួចតាមធម្មជាតិក៏ដោយ ផលិតផលជាច្រើនត្រូវបានបំប៉នដោយសារធាតុចិញ្ចឹមនេះ។ ទោះបីជាស្តង់ដារបំប៉នប្រែប្រួលតាមប្រទេសក៏ដោយ អាហារមួយចំនួនទាំងនេះរួមមាន:
- ទឹកដោះគោគោ។ អាស្រ័យលើប្រទេសរបស់អ្នក អ្នកអាចរំពឹងថាទឹកដោះគោ 1 ពែង (240 មីលីលីត្រ) មានវីតាមីន D រហូតដល់ 120 IU (3 mcg)។
- ភេសជ្ជៈមិនមែនទឹកដោះគោ។ ទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដូចជា ទឹកដោះគោសណ្តែក អង្ករ កញ្ឆា ស្រូវសាលី ឬអាល់ម៉ុន — បូកនឹងទឹកក្រូច — ជារឿយៗត្រូវបានបំប៉នដោយបរិមាណវីតាមីន D ស្រដៀងនឹងទឹកដោះគោគោ។ ពួកវាអាចផ្តល់វីតាមីន D រហូតដល់ 100 IU (2.5 mcg) ក្នុងមួយពែង (240 មីលីលីត្រ)។
- យ៉ាអួ។ យ៉ាអួទឹកដោះគោ និងមិនមែនទឹកដោះគោមួយចំនួនត្រូវបានបំប៉នដោយវីតាមីន D ដោយផ្តល់វីតាមីននេះប្រហែល 52 IU (1.3 mcg) ក្នុង 3.5 អោន (100 ក្រាម)។
- តៅហ៊ូ។ មិនមែនតៅហ៊ូទាំងអស់សុទ្ធតែត្រូវបានបំប៉នទេ ប៉ុន្តែតៅហ៊ូដែលត្រូវបានបំប៉នផ្តល់ប្រហែល 100 IU (2.5 mcg) ក្នុង 3.5 អោន (100 ក្រាម)។
- ធញ្ញជាតិក្តៅ និងត្រជាក់។ ស្រូវសាលី និងធញ្ញជាតិដែលត្រៀមបរិភោគជារឿយៗត្រូវបានបំប៉នដោយវីតាមីន D ដោយ 1/2 ពែង (120 ក្រាម) ផ្តល់រហូតដល់ 120 IU (3 mcg) អាស្រ័យលើពូជ។
- ម៉ាហ្គារីន។ មិនដូចប៊ឺទេ ដែលជាធម្មតាមិនត្រូវបានបំប៉នដោយវីតាមីន D ទេ ម៉ាកម៉ាហ្គារីនជាច្រើនបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមនេះ។ មួយស្លាបព្រាបាយ (14 ក្រាម) ជាធម្មតាផ្តល់ប្រហែល 20 IU (0.5 mcg)។
ដោយសារស្តង់ដារបំប៉នមិនស៊ីសង្វាក់គ្នារវាងប្រទេសនានា ការពិនិត្យបញ្ជីគ្រឿងផ្សំរបស់អាហារ ឬស្លាកអាហារូបត្ថម្ភនៅតែជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីផ្ទៀងផ្ទាត់ថាតើវាត្រូវបានបំប៉នដោយវីតាមីន D និងបរិមាណប៉ុន្មានដែលវាមាន។
សេចក្តីសង្ខេប: អាហារ និងភេសជ្ជៈទូទៅជាច្រើន រួមទាំងទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោមិនមែនទឹកដោះគោ និងធញ្ញជាតិមួយចំនួន ត្រូវបានបំប៉នដោយវីតាមីន D។ ស្តង់ដារប្រែប្រួលរវាងប្រទេសនានា។ ដូច្នេះ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការអានស្លាកដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។
6. អាហារបំប៉ន
ប្រសិនបើអ្នកបារម្ភថាអ្នកប្រហែលជាមិនទទួលបានវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់ពីរបបអាហាររបស់អ្នកទេ អាហារបំប៉នអាចជាប្រភពដែលអាចទុកចិត្តបាន និងជាប់លាប់។ ទាំងនេះមានពីរទម្រង់:
- វីតាមីន D2: ជាធម្មតាត្រូវបានប្រមូលផលពីដំបែ ឬផ្សិតដែលប៉ះពាល់នឹងកាំរស្មី UV
- វីតាមីន D3: ជាធម្មតាបានមកពីប្រេងត្រី ឬរោមចៀម ដោយមានទម្រង់បួសសុទ្ធដែលទើបនឹងបង្កើតថ្មីៗពី lichen
នៅពេលលេបក្នុងកម្រិតខ្ពស់ 50,000 IU (1,250 mcg) ឬច្រើនជាងនេះ វីតាមីន D3 ហាក់ដូចជាមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការបង្កើន និងរក្សាកម្រិតវីតាមីន D ក្នុងឈាមខ្ពស់ជាង D2។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅពេលលេបក្នុងកម្រិតប្រចាំថ្ងៃតិចតួច គុណសម្បត្តិនៃ D3 លើ D2 ហាក់ដូចជាតូចជាងច្រើន។
អ្នកអាចដឹងថាប្រភេទណាដែលអាហារបំប៉នរបស់អ្នកមានដោយការអានស្លាក។ អាហារបំប៉ន D3 ដែលបានមកពី lichen ភាគច្រើនក៏បន្ថែមវិញ្ញាបនបត្របួសសុទ្ធផងដែរ។
ដោយសារវីតាមីន D រលាយក្នុងខ្លាញ់ ការបរិភោគវាជាមួយអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់អាចជួយបង្កើនការស្រូបយករបស់វា។
សូមចងចាំថា ការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំគឺ 400–800 IU (10–20 mcg) អាស្រ័យលើកត្តាដូចជាអាយុ និងការមានផ្ទៃពោះ។ ការលើសកម្រិតនេះក្នុងរយៈពេលយូរមិនត្រូវបានណែនាំទេ ព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យមានជាតិពុល។
រោគសញ្ញានៃជាតិពុលវីតាមីន D អាចរួមមាន ការភ័ន្តច្រឡំ ការពិបាកផ្តោតអារម្មណ៍ ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ឈឺពោះ ក្អួត លើសឈាម បាត់បង់ការស្តាប់ ជំងឺវិកលចរិក និង — ក្នុងករណីធ្ងន់ធ្ងរ — ខ្សោយតម្រងនោម និងសន្លប់។
សេចក្តីសង្ខេប: អាហារបំប៉នគឺជាប្រភពវីតាមីន D ដែលអាចទុកចិត្តបាន និងជាប់លាប់។ ពួកវាត្រូវបានគេបរិភោគល្អបំផុតជាមួយអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ ហើយមិនគួរលេបក្នុងបរិមាណលើសពីការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំក្នុងរយៈពេលយូរនោះទេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើអ្នកគួរលេបវីតាមីន D ប៉ុន្មានសម្រាប់សុខភាពល្អបំផុត?
សេចក្តីសង្ខេប
ទោះបីជាវីតាមីន D ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកក៏ដោយ អាហារតិចតួចណាស់ដែលមានវាដោយធម្មជាតិ — ហើយប្រភពបួស ឬបួសសុទ្ធគឺកម្រណាស់។
ការចំណាយពេលនៅក្នុងពន្លឺព្រះអាទិត្យគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបង្កើនកម្រិតរបស់អ្នក ប៉ុន្តែនេះមិនអាចទៅរួចសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។
ដូច្នេះ អ្នកអាចសាកល្បងអាហារដូចជា ផ្សិតព្រៃ ស៊ុតលឿង ឬរបស់របរដែលសម្បូរវីតាមីន D។ អាហារបំប៉នគឺជាជម្រើសមួយផ្សេងទៀត។
ប្រសិនបើអ្នកបារម្ភថាអ្នកប្រហែលជាមានកម្រិតវីតាមីននេះទាប សូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នក។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
