វីតាមីន D មិនមែនគ្រាន់តែជាវីតាមីនមួយមុខនោះទេ។ វាគឺជាក្រុមសារធាតុចិញ្ចឹមដែលចែករំលែកភាពស្រដៀងគ្នានៅក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធគីមី។
ប្រភេទដែលត្រូវបានរកឃើញញឹកញាប់បំផុតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកគឺវីតាមីន D2 និង D3។ ខណៈពេលដែលប្រភេទទាំងពីរជួយអ្នកបំពេញតម្រូវការវីតាមីន D របស់អ្នក ពួកវាមានភាពខុសគ្នាសំខាន់ៗជាច្រើន។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាវីតាមីន D2 មានប្រសិទ្ធភាពតិចជាងវីតាមីន D3 ក្នុងការបង្កើនកម្រិតវីតាមីន D ក្នុងឈាម។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Emma R.
មាននៅលើ App Storeអត្ថបទនេះសង្ខេបពីភាពខុសគ្នាសំខាន់ៗរវាងវីតាមីន D2 និង D3។
តើវីតាមីន D ជាអ្វី?
វីតាមីន D គឺជាវីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់ដែលជំរុញការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម គ្រប់គ្រងការលូតលាស់ឆ្អឹង និងដើរតួនាទីក្នុងការការពារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។
ស្បែករបស់អ្នកផលិតវីតាមីន D នៅពេលដែលវាត្រូវបានប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកចំណាយពេលភាគច្រើនរបស់អ្នកនៅក្នុងផ្ទះ ឬរស់នៅក្នុងរយៈទទឹងខ្ពស់ អ្នកនឹងត្រូវទទួលបានវីតាមីននេះពីរបបអាហាររបស់អ្នក។
ប្រភពអាហារល្អៗរួមមានត្រីខ្លាញ់ ប្រេងត្រី ស៊ុតលឿង ប៊ឺ និងថ្លើម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការទទួលបានវីតាមីននេះក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ពីរបបអាហាររបស់អ្នកអាចជាការលំបាក ដោយសារប្រភពធម្មជាតិដ៏សម្បូរបែបកម្រមានណាស់។ សម្រាប់ហេតុផលទាំងនេះ វាជារឿងធម្មតាសម្រាប់មនុស្សដែលមិនទទួលបានគ្រប់គ្រាន់។
សំណាងល្អ ក្រុមហ៊ុនផលិតអាហារជាច្រើនបានបន្ថែមវាទៅក្នុងផលិតផលរបស់ពួកគេ ជាពិសេសទឹកដោះគោ ម៉ាហ្គារីន និងធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក។ អាហារបំប៉នក៏ពេញនិយមផងដែរ។
ដើម្បីការពាររោគសញ្ញាខ្វះខាត សូមញ៉ាំអាហារសម្បូរវីតាមីន D ជាប្រចាំ ទទួលពន្លឺព្រះអាទិត្យខ្លះ ឬលេបអាហារបំប៉ន។
ដោយសារវីតាមីន D រលាយក្នុងខ្លាញ់ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការជ្រើសរើសអាហារបំប៉នដែលមានមូលដ្ឋានលើប្រេង ឬលេបវាជាមួយអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្លះ។
វីតាមីននេះមានពីរទម្រង់សំខាន់ៗ៖
- វីតាមីន D2 (ergocalciferol)
- វីតាមីន D3 (cholecalciferol)
ភាពខុសគ្នារបស់ពួកវាត្រូវបានពិភាក្សាលម្អិតខាងក្រោម។
សង្ខេប: វីតាមីន D គឺជាវីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់ដែលមានពីរទម្រង់សំខាន់ៗ៖ វីតាមីន D2 (ergocalciferol) និងវីតាមីន D3 (cholecalciferol)។
វីតាមីន D3 មកពីសត្វ វីតាមីន D2 មកពីរុក្ខជាតិ
វីតាមីន D ទាំងពីរទម្រង់នេះមានភាពខុសគ្នាអាស្រ័យលើប្រភពអាហាររបស់វា។
វីតាមីន D3 ត្រូវបានរកឃើញតែនៅក្នុងអាហារដែលមានប្រភពពីសត្វប៉ុណ្ណោះ ខណៈដែល D2 ភាគច្រើនមកពីប្រភពរុក្ខជាតិ និងអាហារដែលបានពង្រឹង។
ប្រភពវីតាមីន D3៖
- ត្រីខ្លាញ់ និងប្រេងត្រី
- ថ្លើម
- ស៊ុតលឿង
- ប៊ឺ
- អាហារបំប៉ន
ប្រភពវីតាមីន D2
- ផ្សិត (ដាំដុះក្រោមពន្លឺ UV)
- អាហារដែលបានពង្រឹង
- អាហារបំប៉ន
ដោយសារវីតាមីន D2 មានតម្លៃថោកក្នុងការផលិត វាគឺជាទម្រង់ទូទៅបំផុតនៅក្នុងអាហារដែលបានពង្រឹង។
សង្ខេប: វីតាមីន D3 ត្រូវបានរកឃើញតែនៅក្នុងសត្វប៉ុណ្ណោះ ខណៈដែលវីតាមីន D2 មកពីអាហារដែលមានប្រភពពីរុក្ខជាតិ។
វីតាមីន D3 ត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅក្នុងស្បែករបស់អ្នក
ស្បែករបស់អ្នកបង្កើតវីតាមីន D3 នៅពេលដែលវាត្រូវបានប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ។
ជាពិសេស កាំរស្មីអ៊ុលត្រាវីយូឡេ B (UVB) នៃពន្លឺព្រះអាទិត្យបង្កឱ្យមានការបង្កើតវីតាមីន D3 ពីសមាសធាតុ 7-dehydrocholesterol នៅក្នុងស្បែក។
ដំណើរការស្រដៀងគ្នានេះកើតឡើងនៅក្នុងរុក្ខជាតិ និងផ្សិត ដែលពន្លឺ UVB បង្កើតវីតាមីន D2 ពី ergosterol ដែលជាសមាសធាតុដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងប្រេងរុក្ខជាតិ។
ប្រសិនបើអ្នកចំណាយពេលនៅខាងក្រៅជាប្រចាំ ស្លៀកពាក់ស្រាលៗ និងគ្មានឡេការពារកម្តៅថ្ងៃ អ្នកអាចនឹងទទួលបានវីតាមីន D ទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការ។
ចំពោះជនជាតិឥណ្ឌា ការប៉ាន់ស្មានកន្លះម៉ោងនៃពន្លឺថ្ងៃពេលថ្ងៃត្រង់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ផ្តល់បរិមាណគ្រប់គ្រាន់។
សូមចងចាំថា រយៈពេលនៃការប៉ះពាល់នេះមិនអនុវត្តនៅក្នុងប្រទេសដែលនៅឆ្ងាយពីខ្សែអេក្វាទ័រនោះទេ។ អ្នកប្រហែលជាត្រូវការពេលច្រើនទៀតនៅក្នុងប្រទេសទាំងនេះដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលដូចគ្នា។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមប្រយ័ត្នកុំចំណាយពេលច្រើនពេកនៅក្នុងព្រះអាទិត្យដោយគ្មានឡេការពារកម្តៅថ្ងៃ។ នេះមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានស្បែកស្រាល។ ការរលាកដោយសារកម្តៅថ្ងៃបង្កើតជាកត្តាហានិភ័យដ៏សំខាន់សម្រាប់ជំងឺមហារីកស្បែក។
មិនដូចវីតាមីន D ក្នុងរបបអាហារទេ អ្នកមិនអាចប្រើវីតាមីន D3 ដែលផលិតនៅក្នុងស្បែករបស់អ្នកលើសកម្រិតបានទេ។ ប្រសិនបើរាងកាយរបស់អ្នកមានគ្រប់គ្រាន់ហើយ ស្បែករបស់អ្នកគ្រាន់តែផលិតតិចជាងមុន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សជាច្រើនទទួលបានពន្លឺព្រះអាទិត្យតិចតួចណាស់។ ពួកគេធ្វើការនៅក្នុងផ្ទះ ឬរស់នៅក្នុងប្រទេសដែលមិនទទួលបានពន្លឺព្រះអាទិត្យច្រើនក្នុងរដូវរងា។ ប្រសិនបើនេះអនុវត្តចំពោះអ្នក សូមប្រាកដថាអ្នកញ៉ាំអាហារសម្បូរវីតាមីន D ជាប្រចាំ។
សង្ខេប: ស្បែករបស់អ្នកផលិតវីតាមីន D3 នៅពេលអ្នកចំណាយពេលនៅក្នុងព្រះអាទិត្យ។ ផ្ទុយទៅវិញ វីតាមីន D2 ត្រូវបានផលិតដោយរុក្ខជាតិ និងផ្សិតដែលប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ។
ការអានដែលបានណែនាំ: វីតាមីន D — មគ្គុទ្ទេសក៍លម្អិតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
វីតាមីន D3 មានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការកែលម្អស្ថានភាពវីតាមីន D
វីតាមីន D2 និង D3 មិនស្មើគ្នាក្នុងការបង្កើនស្ថានភាពវីតាមីន D របស់អ្នកទេ។
ទាំងពីរត្រូវបានស្រូបយកយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពទៅក្នុងចរន្តឈាម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ថ្លើមរំលាយពួកវាខុសគ្នា។
ថ្លើមរំលាយវីតាមីន D2 ទៅជា 25-hydroxyvitamin D2 និងវីតាមីន D3 ទៅជា 25-hydroxyvitamin D3។ សមាសធាតុទាំងពីរនេះត្រូវបានគេស្គាល់រួមគ្នាថា calcifediol។
Calcifediol គឺជាទម្រង់ចរាចរណ៍សំខាន់នៃវីតាមីន D ហើយកម្រិតឈាមរបស់វាឆ្លុះបញ្ចាំងពីទុនបំរុងនៃសារធាតុចិញ្ចឹមនេះនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។
សម្រាប់ហេតុផលនេះ អ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នកអាចប៉ាន់ប្រមាណស្ថានភាពវីតាមីន D របស់អ្នកដោយវាស់កម្រិត calcifediol របស់អ្នក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វីតាមីន D2 ហាក់ដូចជាផ្តល់ calcifediol តិចជាងបរិមាណវីតាមីន D3 ស្មើគ្នា។
ការសិក្សាភាគច្រើនបង្ហាញថាវីតាមីន D3 មានប្រសិទ្ធភាពជាងវីតាមីន D2 ក្នុងការបង្កើនកម្រិត calcifediol ក្នុងឈាម។
ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយលើស្ត្រីវ័យចំណាស់ 32 នាក់បានរកឃើញថា ការលេបវីតាមីន D3 តែមួយដងមានប្រសិទ្ធភាពជិតពីរដងដូចវីតាមីន D2 ក្នុងការបង្កើនកម្រិត calcifediol។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងលេបអាហារបំប៉នវីតាមីន D សូមពិចារណាជ្រើសរើសវីតាមីន D3។
សង្ខេប: វីតាមីន D3 ហាក់ដូចជាល្អជាង D2 ក្នុងការកែលម្អស្ថានភាពវីតាមីន D។
អាហារបំប៉នវីតាមីន D2 អាចមានគុណភាពទាបជាង
អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានលើកឡើងពីកង្វល់ថា អាហារបំប៉នវីតាមីន D2 អាចមានគុណភាពទាបជាងអាហារបំប៉ន D3។
ការសិក្សាបង្ហាញថាវីតាមីន D2 មានភាពរសើបជាងចំពោះសំណើម និងការប្រែប្រួលសីតុណ្ហភាព។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ អាហារបំប៉នវីតាមីន D2 អាចនឹងងាយរលួយតាមពេលវេលា។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ថាតើនេះពាក់ព័ន្ធនឹងសុខភាពមនុស្សឬអត់ គឺមិនទាន់ដឹងនៅឡើយទេ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ មិនមានការសិក្សាណាមួយបានប្រៀបធៀបស្ថេរភាពនៃវីតាមីន D2 និង D3 ដែលរលាយក្នុងប្រេងនោះទេ។
រហូតដល់ការស្រាវជ្រាវថ្មីបង្ហាញផ្ទុយពីនេះ អ្នកមិនគួរព្រួយបារម្ភអំពីគុណភាពនៃអាហារបំប៉នវីតាមីន D2 របស់អ្នកឡើយ។ គ្រាន់តែរក្សាទុកអាហារបំប៉នរបស់អ្នកនៅក្នុងធុងបិទជិត នៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់ ក្នុងកន្លែងស្ងួត និងឆ្ងាយពីពន្លឺព្រះអាទិត្យដោយផ្ទាល់។
សង្ខេប: អាហារបំប៉នវីតាមីន D2 អាចនឹងងាយរលួយក្នុងអំឡុងពេលផ្ទុក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមិនទាន់ដឹងថាតើដូចគ្នានេះអនុវត្តចំពោះវីតាមីន D2 ដែលមានមូលដ្ឋានលើប្រេងដែរឬទេ។ ការសិក្សាបន្ថែមទៀតគឺត្រូវការដើម្បីពិនិត្យមើលភាពពាក់ព័ន្ធនៃរឿងនេះចំពោះសុខភាពមនុស្ស។
ការអានដែលបានណែនាំ: ៧ វិធីសាស្ត្រមានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីបង្កើនកម្រិតវីតាមីន D របស់អ្នក
របៀបកែលម្អស្ថានភាពវីតាមីន D របស់អ្នក
សំណាងល្អ មានវិធីជាច្រើនដែលអ្នកអាចកែលម្អស្ថានភាពវីតាមីន D របស់អ្នក។
ខាងក្រោមនេះជាគំនិតមួយចំនួន៖
- ជ្រើសរើសផ្សិតដែលត្រូវបានប៉ះពាល់នឹងពន្លឺអ៊ុលត្រាវីយូឡេ
- លេបអាហារបំប៉នប្រេងត្រីដូចជាប្រេងថ្លើមត្រី cod
- ញ៉ាំត្រីខ្លាញ់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
- ជ្រើសរើសទឹកដោះគោ ឬទឹកក្រូចដែលត្រូវបានពង្រឹងដោយវីតាមីន D
- ញ៉ាំស៊ុត និងប៊ឺខ្លះ
- ចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់កន្លះម៉ោងនៅក្នុងព្រះអាទិត្យជារៀងរាល់ថ្ងៃ ប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន
ប្រសិនបើអ្នកលេបអាហារបំប៉នវីតាមីន D សូមប្រាកដថាមិនត្រូវលើសពីកម្រិតទទួលទានខ្ពស់បំផុតដែលមានសុវត្ថិភាព ដែលជា 4,000 IU (100 មីក្រូក្រាម) ក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ។
យោងតាមវិទ្យាស្ថានវេជ្ជសាស្ត្រអាមេរិក កម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃគឺ 400-800 IU (10-20 មីក្រូក្រាម) ប៉ុន្តែកម្រិតអាហារបំប៉នទូទៅមានចាប់ពី 1,000-2,000 IU (25-50 មីក្រូក្រាម) ក្នុងមួយថ្ងៃ។
សូមអានអត្ថបទនេះសម្រាប់ព័ត៌មានលម្អិតអំពីកម្រិតវីតាមីន D ល្អបំផុត។
សង្ខេប: អ្នកអាចបង្កើនកម្រិតវីតាមីន D របស់អ្នកដោយញ៉ាំអាហារសម្បូរវីតាមីន D ជាប្រចាំ និងចំណាយពេលនៅក្នុងព្រះអាទិត្យ។
សង្ខេប
វីតាមីន D មិនមែនជាសមាសធាតុតែមួយមុខទេ ប៉ុន្តែជាក្រុមសារធាតុចិញ្ចឹមដែលពាក់ព័ន្ធ។ ទម្រង់អាហារទូទៅបំផុតគឺវីតាមីន D2 និង D3។
ទម្រង់ D3 ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារដែលមានប្រភពពីសត្វដែលមានជាតិខ្លាញ់ ដូចជាប្រេងត្រី និងស៊ុតលឿង។ ស្បែករបស់អ្នកក៏ផលិតវាផងដែរក្នុងការឆ្លើយតបទៅនឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ ឬពន្លឺអ៊ុលត្រាវីយូឡេ។ ផ្ទុយទៅវិញ វីតាមីន D2 មកពីរុក្ខជាតិ។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ វីតាមីន D3 ហាក់ដូចជាមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការបង្កើនកម្រិតវីតាមីន D ក្នុងឈាម ទោះបីជាអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រជជែកវែកញែកអំពីភាពពាក់ព័ន្ធនៃរឿងនេះចំពោះសុខភាពមនុស្សក៏ដោយ។
ដើម្បីរក្សាកម្រិតវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់ សូមញ៉ាំអាហារសម្បូរវីតាមីន D ជាប្រចាំ ឬចំណាយពេលខ្លះនៅក្នុងព្រះអាទិត្យ។ ប្រសិនបើអ្នកលេបអាហារបំប៉ន វីតាមីន D3 ទំនងជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នក។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
