ក្រចកដៃរបស់អ្នកអាចប្រាប់បានច្រើនអំពីសុខភាពរបស់អ្នក។
ស្រទាប់ក្រចកតែងតែផលិតជាលិកាក្រចកថ្មី ហើយការទទួលបានវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតគ្រប់គ្រាន់ ជួយទ្រទ្រង់ការលូតលាស់ ការបង្កើត និងភាពរឹងមាំនៃកោសិកាក្រចកថ្មី។
ការផ្លាស់ប្តូររូបរាង វាយនភាព ឬទម្រង់ក្រចករបស់អ្នក អាចជាសញ្ញានៃកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹម។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Kevin H.
មាននៅលើ App Storeនេះគឺជាវីតាមីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗចំនួន 8 ដើម្បីរក្សាក្រចករបស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អ។
1. Biotin
Biotin គឺជាវីតាមីន B-complex ដែលគេស្គាល់ថាជាវីតាមីន B7, coenzyme R, ឬវីតាមីន H។
វាជំរុញការលូតលាស់កោសិកាដែលមានសុខភាពល្អ និងជួយក្នុងការរំលាយអាស៊ីតអាមីណូដែលបង្កើតប្រូតេអ៊ីន ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់ក្រចក។
អាហារសម្បូរ Biotin និងអាហារបំប៉នអាចពង្រឹងក្រចកដៃដែលផុយស្រួយ។ ការសិក្សាតូចៗមួយចំនួនគាំទ្ររឿងនេះ។ ការសិក្សាមួយលើមនុស្ស 35 នាក់ដែលមានក្រចកផុយស្រួយ បានរកឃើញថាការទទួលទាន Biotin 2.5 មីលីក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល 6 សប្តាហ៍ទៅ 7 ខែ បានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវរោគសញ្ញាចំពោះអ្នកចូលរួម 63%។1
កង្វះ Biotin គឺកម្រណាស់។ ខណៈពេលដែលមិនមាន RDA សម្រាប់ Biotin ការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យគឺ 30 mcg ក្នុងមួយថ្ងៃ។
Biotin ត្រូវបានប្រមូលផ្តុំច្រើនបំផុតនៅក្នុងសាច់សត្វដូចជាថ្លើម ប៉ុន្តែក៏ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងពងមាន់ ផលិតផលទឹកដោះគោ ផ្សិត ត្រីសាល់ម៉ុន ផ្លែបឺរ ដំឡូងជ្វា គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ និងផ្កាខាត់ណាខៀវ។
សេចក្តីសង្ខេប: កង្វះ Biotin គឺកម្រណាស់ ប៉ុន្តែការទទួលទាន Biotin តាមរយៈអាហារ ឬអាហារបំប៉នអាចជួយពង្រឹងក្រចកដែលផុយស្រួយ និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការលូតលាស់របស់វា។
2. វីតាមីន B ផ្សេងទៀត
វីតាមីន B ផ្សេងទៀតក៏ចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពក្រចកផងដែរ។
វីតាមីន B12 ដើរតួនាទីក្នុងការស្រូបយកជាតិដែក និងការអភិវឌ្ឍន៍កោសិកាឈាមក្រហម។ ទាំងជាតិដែក និង B12 គឺចាំបាច់សម្រាប់ក្រចករឹងមាំ និងមានសុខភាពល្អ។
កង្វះ B12 អាចបណ្តាលឱ្យក្រចកប្រែជាពណ៌ខៀវទាំងស្រុង សារធាតុពណ៌ខៀវខ្មៅដែលមានឆ្នូតខ្មៅបណ្តោយរលក ឬសារធាតុពណ៌ត្នោត។
Folate (វីតាមីន B9) ក៏ចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់ និងសុខភាពក្រចកផងដែរ ដោយរួមចំណែកដល់ការបង្កើតកោសិកាឈាមក្រហម និងការអភិវឌ្ឍន៍កោសិកាថ្មី។ កង្វះ Folate អាចបណ្តាលឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរសារធាតុពណ៌នៅក្នុងក្រចករបស់អ្នក ដែលធ្វើឱ្យវារឹង និងផុយស្រួយ។
ដើម្បីការពារកង្វះខាត មនុស្សពេញវ័យត្រូវការវីតាមីន B12 2.4 mcg និង Folate 400 mcg ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ទោះបីជាស្ត្រីមានផ្ទៃពោះត្រូវការច្រើនជាងនេះក៏ដោយ។
Folate ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងបន្លែបៃតងចាស់ ផ្លែក្រូច ផ្លែឈើ ផ្លែឈើត្រកូលក្រូច សណ្តែក សណ្តែកបណ្តុះ សណ្តែកសៀង គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ និងផ្លែបឺរ។ B12 ភាគច្រើនមាននៅក្នុងអាហារសត្វដូចជា សាច់ សាច់បក្សី ត្រី ស៊ុត និងផលិតផលទឹកដោះគោ ទោះបីជាវាក៏ត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងអាហារ និងភេសជ្ជៈមួយចំនួនផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: ទាំងវីតាមីន B12 និង Folate ដើរតួនាទីក្នុងការផលិតកោសិកាឈាមក្រហម និងការដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីសែនទៅកាន់កោសិកាក្រចក។ កង្វះខាតអាចបណ្តាលឱ្យក្រចករបស់អ្នកប្រែពណ៌។
3. ជាតិដែក
ជាតិដែកបង្កើតជាចំណុចកណ្តាលនៃកោសិកាឈាមក្រហម ដែលដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីសែនទៅកាន់កោសិកាគ្រប់ផ្នែកនៃរាងកាយរបស់អ្នក រួមទាំងក្រចករបស់អ្នកផងដែរ។
បើគ្មានជាតិដែកគ្រប់គ្រាន់ទេ អុកស៊ីសែនមិនទៅដល់កោសិកាបានគ្រប់គ្រាន់ទេ។ ដោយសារអុកស៊ីសែនត្រូវការសម្រាប់ក្រចកដែលមានសុខភាពល្អ កង្វះជាតិដែក ឬភាពស្លេកស្លាំងអាចបណ្តាលឱ្យមានស្នាមជ្រួញបញ្ឈរ ឬ “ក្រចករាងស្លាបព្រា” (ក្រចករាងប៉ោង)។
តម្រូវការជាតិដែក ប្រែប្រួលទៅតាមអាយុ និងភេទ។ បុរសត្រូវការ 8 មីលីក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ ខណៈពេលដែលស្ត្រីដែលមានអាយុពី 19-50 ឆ្នាំត្រូវការ 18 មីលីក្រាម។ បន្ទាប់ពីអស់រដូវ តម្រូវការរបស់ស្ត្រីធ្លាក់ចុះមកត្រឹម 8 មីលីក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
រាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកជាតិដែកពីអាហារសត្វ (សាច់គោ សាច់មាន់ ត្រី ស៊ុត) បានល្អជាងពីអាហាររុក្ខជាតិ (បន្លែបៃតង សណ្តែកដី គ្រាប់ពូជ សណ្តែក)។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការទទួលទានអាហារសម្បូរវីតាមីន C រួមជាមួយប្រភពជាតិដែកដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការស្រូបយក។
សេចក្តីសង្ខេប: ជាតិដែកត្រូវការដើម្បីផ្តល់អុកស៊ីសែនគ្រប់គ្រាន់ដល់កោសិកា ដែលចាំបាច់សម្រាប់ក្រចកដែលមានសុខភាពល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកមានកង្វះជាតិដែក រូបរាង និងទម្រង់ក្រចករបស់អ្នកអាចនឹងរងផលប៉ះពាល់។
4. ម៉ាញ៉េស្យូម
ម៉ាញ៉េស្យូម ចូលរួមក្នុងប្រតិកម្មជាង 300 នៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក រួមទាំងការសំយោគប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវការសម្រាប់ការលូតលាស់ក្រចក។
ស្នាមជ្រួញបញ្ឈរនៅក្នុងក្រចករបស់អ្នកអាចជាសញ្ញានៃកង្វះម៉ាញ៉េស្យូម។ ទោះបីជាមានសារធាតុរ៉ែនេះក៏ដោយ អង្គការ WHO រាយការណ៍ថាមានប្រជាជនអាមេរិកតិចជាង 60% ទទួលបានគ្រប់គ្រាន់។
RDA គឺ 400-420 មីលីក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់បុរស និង 310-320 មីលីក្រាមសម្រាប់ស្ត្រី។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល (ជាពិសេសស្រូវសាលីទាំងមូល) បន្លែបៃតងចាស់ quinoa អាល់ម៉ុន គ្រាប់ស្វាយចន្ទី សណ្តែកដី edamame និងសណ្តែកខ្មៅ គឺជាប្រភពដ៏ល្អ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានម៉ាញ៉េស្យូមគ្រប់គ្រាន់គឺសំខាន់ដើម្បីការពារស្នាមជ្រួញបញ្ឈរនៅក្នុងក្រចករបស់អ្នក។ សារធាតុរ៉ែនេះក៏ជួយក្នុងការសំយោគប្រូតេអ៊ីន និងការបង្កើតក្រចកថ្មីផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: វីតាមីនល្អបំផុតទាំង 5 សម្រាប់ជំរុញការលូតលាស់សក់ និងសក់មានសុខភាពល្អ
5. ប្រូតេអ៊ីន
ក្រចកត្រូវបានបង្កើតឡើងជាចម្បងពីប្រូតេអ៊ីនរចនាសម្ព័ន្ធសរសៃដែលហៅថា keratin។ នេះផ្តល់ឱ្យក្រចកនូវភាពរឹងមាំ និងភាពធន់របស់វា ការពារវាពីការខូចខាត ឬភាពតានតឹង។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ keratin ដែលអ្នកឃើញគឺស្លាប់ហើយ។ ក្រចកបង្កើតចេញពីកោសិកាស្លាប់ដែលរាងកាយរបស់អ្នកបញ្ចេញនៅពេលដែលកោសិកាថ្មីរុញឡើងពីខាងក្រោម។
ការទទួលទាន ប្រូតេអ៊ីន គ្រប់គ្រាន់គឺចាំបាច់សម្រាប់ការជំរុញការផលិត keratin និងការបង្កើតក្រចករឹងមាំ។ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនទាបអាចបណ្តាលឱ្យក្រចកខ្សោយ។
RDA សម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនគឺ 0.36 ក្រាមក្នុងមួយផោន (0.8 ក្រាម/គីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់រាងកាយជារៀងរាល់ថ្ងៃ — ប្រហែល 55 ក្រាមសម្រាប់មនុស្សទម្ងន់ 150 ផោន (68 គីឡូក្រាម)។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជួរដែលអាចទទួលយកបានអនុញ្ញាតឱ្យប្រូតេអ៊ីនមានចំនួន 10-35% នៃកាឡូរីសរុបប្រចាំថ្ងៃ។
ប្រភពប្រូតេអ៊ីនរួមមាន សាច់ សាច់បក្សី ត្រី ស៊ុត ផលិតផលទឹកដោះគោ សណ្តែកសៀង គ្រាប់ធញ្ញជាតិ សណ្តែកបណ្តុះ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់គឺត្រូវការដើម្បីផលិត keratin ដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការរក្សាក្រចករបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ និងធន់។
6. អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3
អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ជួយរំអិល និងផ្តល់សំណើមដល់ក្រចករបស់អ្នក ផ្តល់ឱ្យវានូវរូបរាងភ្លឺរលោង។
អាស៊ីតខ្លាញ់ទាំងនេះក៏អាចកាត់បន្ថយការរលាកនៅក្នុងស្រទាប់ក្រចករបស់អ្នកផងដែរ ដោយបំប៉នកោសិកាដែលបង្កើតបន្ទះក្រចករបស់អ្នក។ កង្វះអូមេហ្គា 3 អាចរួមចំណែកដល់ក្រចកស្ងួត និងផុយស្រួយ។
មិនមាន RDA សម្រាប់អូមេហ្គា 3 ទេ ប៉ុន្តែការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់គឺ 1.6 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់បុរស និង 1.1 ក្រាមសម្រាប់ស្ត្រី។
ត្រីខ្លាញ់ (ត្រីសាល់ម៉ុន ត្រីត្រឡាច ត្រីម៉ាកែល ត្រីធូណា ត្រីសាឌីន) គឺជាប្រភពកំពូល។ គ្រាប់ Walnut សណ្តែកសៀង ស៊ុត គ្រាប់ Chia គ្រាប់ Flaxseed និងប្រេងត្រី ឬប្រេង Flaxseed ក៏ផ្តល់អូមេហ្គា 3 ផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: ដើម្បីការពារក្រចកស្ងួត និងផុយស្រួយ សូមទទួលទានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 គ្រប់គ្រាន់។ ពួកវាជួយរំអិលក្រចករបស់អ្នក ផ្តល់ឱ្យវានូវរូបរាងភ្លឺរលោង។
ការអានដែលបានណែនាំ: សញ្ញា និងរោគសញ្ញា ១៥ យ៉ាងនៃកង្វះវីតាមីន C
7. វីតាមីន C
វីតាមីន C គឺចាំបាច់សម្រាប់ការផលិត collagen ដែលជាប្រូតេអ៊ីនដែលផ្តល់រូបរាង ភាពរឹងមាំ និងភាពសុចរិតដល់ជាលិកាជាច្រើន រួមទាំងក្រចកដៃ សក់ និងធ្មេញ។
កង្វះវីតាមីន C អាចបណ្តាលឱ្យក្រចកផុយស្រួយ និងការលូតលាស់យឺត។
រាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចផលិតវីតាមីន C បានទេ ដូច្នេះអ្នកត្រូវទទួលបានវាពីអាហារ។ បុរសត្រូវការ 90 មីលីក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ និងស្ត្រី 75 មីលីក្រាម។
ខណៈពេលដែលផ្លែក្រូច (ក្រូច ផ្លែស្ត្របឺរី គីវី) គឺជាប្រភពដែលគេស្គាល់ច្បាស់ ម្ទេសប្លោក បន្លែបៃតង និងប៉េងប៉ោះក៏មានវីតាមីន C ខ្ពស់ផងដែរ។ ម្ទេសប្លោកក្រហមមានវីតាមីន C ច្រើនជាងក្រូចពីរដង។
សេចក្តីសង្ខេប: វីតាមីន C គឺចាំបាច់សម្រាប់ការផលិត collagen ដែលជួយផ្តល់ភាពរឹងមាំ និងភាពសុចរិតដល់ក្រចករបស់អ្នក។
8. ស័ង្កសី
ស័ង្កសីត្រូវបានទាមទារសម្រាប់ប្រតិកម្មជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក រួមទាំងការលូតលាស់ និងការបែងចែកកោសិកា។
ក្រចកត្រូវបានបង្កើតឡើងពីប្រភេទកោសិកាដែលលូតលាស់ និងបែងចែកយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ដោយសារតែការផលិតលឿននេះ ការផ្គត់ផ្គង់ស័ង្កសីជាប្រចាំគឺត្រូវការដើម្បីជំរុញការលូតលាស់ក្រចកដែលមានសុខភាពល្អ។
ការទទួលទានស័ង្កសីមិនគ្រប់គ្រាន់អាចរួមចំណែកដល់ការចុះខ្សោយនៃបន្ទះក្រចករបស់អ្នក ដែលបណ្តាលឱ្យមានចំណុចសនៅលើក្រចករបស់អ្នក។
កម្រិតអាហារូបត្ថម្ភដែលបានណែនាំសម្រាប់ស័ង្កសីគឺ 11 មីលីក្រាម និង 8 មីលីក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់បុរស និងស្ត្រី។
ប្រូតេអ៊ីនសត្វដូចជា សាច់គោ សាច់បក្សី ត្រី និងស៊ុត គឺជាប្រភពសម្បូរជាតិស័ង្កសី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សណ្តែកសៀង សណ្តែកសៀងខ្មៅ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ (ដូចជាអាល់ម៉ុន និងគ្រាប់ស្វាយចន្ទី) និងគ្រាប់ពូជក៏មានវាផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: ស័ង្កសីត្រូវបានទាមទារសម្រាប់ការលូតលាស់ក្រចករបស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អ។ ប្រូតេអ៊ីនសត្វគឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អមួយដើម្បីទទួលទានស័ង្កសីគ្រប់គ្រាន់តាមរយៈរបបអាហាររបស់អ្នក ទោះបីជាអាហាររុក្ខជាតិមួយចំនួនក៏មានសារធាតុរ៉ែនេះផងដែរ។
អាហារបំប៉នធៀបនឹងប្រភពអាហារ
របបអាហារសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមគឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតដើម្បីទទួលបានក្រចករឹងមាំ ភ្លឺរលោង និងមានសុខភាពល្អ។
ខណៈពេលដែលអាហារបំប៉នជាច្រើនត្រូវបានផ្សព្វផ្សាយសម្រាប់ការពង្រឹងក្រចក ភស្តុតាងវិទ្យាសាស្ត្រមានកម្រិត។ រហូតមកដល់ពេលនេះ អាហារបំប៉ន Biotin គឺជាប្រភេទតែមួយគត់ដែលបង្ហាញថាមានឥទ្ធិពលដែលអាចកើតមាន ដោយការសាកល្បងព្យាបាលបង្ហាញពីភាពប្រសើរឡើងនៃភាពរឹងមាំ ភាពរឹង និងកម្រាស់ក្រចក។2
កង្វះវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែមួយចំនួនអាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សុខភាពក្រចក។ ព្យាយាមទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់អ្នកពីអាហារជាមុនសិន ប៉ុន្តែអាហារបំប៉នអាចជួយបំពេញចន្លោះប្រហោងនៅពេលចាំបាច់។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗតាមរយៈអាហារ គឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតដើម្បីកែលម្អ និងរក្សាសុខភាពក្រចក។ ក្រោមលក្ខខណ្ឌជាក់លាក់ អាហារបំប៉នអាចមានប្រយោជន៍ ទោះបីជាការស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្ត្រមានកម្រិតក៏ដោយ។
ការអានដែលបានណែនាំ: មីក្រូសារជាតិ៖ ប្រភេទ មុខងារ អត្ថប្រយោជន៍ និងច្រើនទៀត
សេចក្តីសង្ខេប
ខណៈពេលដែលការទទួលទានវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗតាមរយៈអាហារ រួមចំណែកដល់ការលូតលាស់ និងការរក្សាក្រចកដែលមានសុខភាពល្អ ភស្តុតាងបង្ហាញថាការបន្ថែមអាហារបំប៉នទាំងនោះប្រហែលជាមិនមានទេ។
Biotin គឺជាករណីលើកលែង ហើយអាហារបំប៉នវីតាមីននេះអាចជួយស្តារក្រចកដែលផុយស្រួយ។
សរុបមក ប្រសិនបើអ្នកចង់បានក្រចករឹងមាំ ភ្លឺរលោង សូមបញ្ចូលផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជជាច្រើនប្រភេទនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក រួមជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 គ្រប់គ្រាន់។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
