ប្រសិនបើអ្នកចង់រក្សារាងស្អាត និងសុខភាពល្អ វាជារឿងសំខាន់ណាស់ក្នុងការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ។
នេះក៏ដោយសារតែការមានកាយសម្បទារឹងមាំអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការកើតជំងឺដូចជា ជំងឺបេះដូង ទឹកនោមផ្អែម និងមហារីក។
ក្រៅពីជួយឱ្យអ្នករស់នៅបានយូរអង្វែង និងមានសុខភាពល្អ ការហាត់ប្រាណក៏អាចជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នកបានដែរ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Chris B.
មាននៅលើ App Storeជាសំណាងល្អ ការដើរគឺជាទម្រង់នៃសកម្មភាពរាងកាយដ៏ល្អឥតខ្ចោះ ដែលមិនគិតថ្លៃ ហានិភ័យទាប និងអាចចូលប្រើបានសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។
ការដើរមិនត្រឹមតែល្អសម្រាប់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ — វាគឺជាទម្រង់លំហាត់ប្រាណមួយក្នុងចំណោមទម្រង់ងាយស្រួលបំផុតដើម្បីបញ្ចូលទៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
អត្ថបទនេះនឹងស្វែងយល់ពីរបៀបដែលការដើរកាន់តែញឹកញាប់អាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ និងខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
ការដើរដុតបំផ្លាញកាឡូរី
រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការថាមពល (ក្នុងទម្រង់ជាកាឡូរី) សម្រាប់ប្រតិកម្មគីមីដ៏ស្មុគស្មាញទាំងអស់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើចលនា ដកដង្ហើម គិត និងដំណើរការ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ តម្រូវការកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃប្រែប្រួលពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់ទៀត ហើយត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយកត្តាដូចជា អាយុ កម្ពស់ ទម្ងន់ ភេទ ហ្សែន និងកម្រិតសកម្មភាពរបស់អ្នក។
វាត្រូវបានគេដឹងយ៉ាងច្បាស់ថា អ្នកត្រូវដុតបំផ្លាញកាឡូរីឱ្យបានច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកទទួលទានដើម្បីសម្រកទម្ងន់។
លើសពីនេះ មនុស្សដែលសកម្មរាងកាយច្រើន ដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងអ្នកដែលអង្គុយច្រើន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ របៀបរស់នៅ និងបរិយាកាសការងារសម័យទំនើបអាចមានន័យថា អ្នកចំណាយពេលភាគច្រើននៃថ្ងៃរបស់អ្នកអង្គុយ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានការងារការិយាល័យ។
ជាអកុសល របៀបរស់នៅដែលអង្គុយច្រើនមិនត្រឹមតែអាចរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងអាចបង្កើនហានិភ័យនៃបញ្ហាសុខភាពរបស់អ្នកទៀតផង។
ការព្យាយាមហាត់ប្រាណឱ្យបានច្រើនដោយការដើរកាន់តែញឹកញាប់អាចជួយអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើន និងកាត់បន្ថយហានិភ័យទាំងនេះ។
ការដើរមួយម៉ាយល៍ (1.6 គីឡូម៉ែត្រ) ដុតបំផ្លាញប្រហែល 100 កាឡូរី អាស្រ័យលើភេទ និងទម្ងន់របស់អ្នក។
ការសិក្សាមួយបានវាស់ចំនួនកាឡូរីដែលមនុស្សដែលមានកម្រិតកាយសម្បទាមធ្យមបានដុតបំផ្លាញ បន្ទាប់ពីដើរក្នុងល្បឿនលឿន 3.2 ម៉ាយល៍ (5 គីឡូម៉ែត្រ) ក្នុងមួយម៉ោង ឬរត់ក្នុងល្បឿន 6 ម៉ាយល៍ក្នុងមួយម៉ោងប្រហែលមួយម៉ាយល៍។ លទ្ធផលបានបង្ហាញថា អ្នកដែលដើរក្នុងល្បឿនលឿនបានដុតបំផ្លាញជាមធ្យម 90 កាឡូរីក្នុងមួយម៉ាយល៍។
លើសពីនេះ ទោះបីជាការរត់បានដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក៏ដោយ វាបានដុតបំផ្លាញត្រឹមតែប្រហែល 23 កាឡូរីបន្ថែមទៀតក្នុងមួយម៉ាយល៍ជាមធ្យម ដែលមានន័យថាទម្រង់លំហាត់ប្រាណទាំងពីរបានរួមចំណែកយ៉ាងសំខាន់ដល់ចំនួនកាឡូរីដែលបានដុតបំផ្លាញ។
ដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការដើររបស់អ្នក និងដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើន សូមព្យាយាមដើរលើផ្លូវដែលមានភ្នំ ឬជម្រាលបន្តិច។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការដើរដុតបំផ្លាញកាឡូរី ដែលអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាទម្ងន់បាន។ ការដើរត្រឹមតែមួយម៉ាយល៍ដុតបំផ្លាញប្រហែល 100 កាឡូរី។
ការដើរជួយរក្សាសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់
នៅពេលដែលមនុស្សកាត់បន្ថយកាឡូរី និងសម្រកទម្ងន់ ពួកគេតែងតែបាត់បង់សាច់ដុំមួយចំនួនក្រៅពីខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
នេះអាចជាការផ្ទុយពីគោលបំណង ព្រោះសាច់ដុំមានសកម្មភាពមេតាបូលីសច្រើនជាងខ្លាញ់។ នេះមានន័យថា ការមានសាច់ដុំច្រើនជួយអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើនជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ការហាត់ប្រាណ រួមទាំងការដើរ អាចជួយទប់ទល់នឹងផលប៉ះពាល់នេះដោយរក្សាសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់នៅពេលអ្នកសម្រកទម្ងន់។
ការរក្សាសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ជួយកាត់បន្ថយការធ្លាក់ចុះនៃអត្រាមេតាបូលីសដែលតែងតែកើតឡើងជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់ ដែលធ្វើឱ្យលទ្ធផលរបស់អ្នកងាយស្រួលរក្សា។
លើសពីនេះ ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំអាចកាត់បន្ថយការបាត់បង់សាច់ដុំដែលទាក់ទងនឹងអាយុ ដែលជួយអ្នករក្សាកម្លាំងសាច់ដុំ និងមុខងាររបស់អ្នកបានកាន់តែច្រើននៅឆ្នាំក្រោយៗ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការដើរអាចជួយការពារការបាត់បង់សាច់ដុំមួយចំនួនដែលអាចកើតឡើងនៅពេលកាត់បន្ថយកាឡូរីដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ នេះជួយកាត់បន្ថយការធ្លាក់ចុះនៃអត្រាមេតាបូលីសដែលកើតឡើងនៅពេលអ្នកសម្រកទម្ងន់ ដែលធ្វើឱ្យទម្ងន់ងាយស្រួលរក្សា។
ការដើរកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ
ការប្រមូលផ្តុំខ្លាញ់ច្រើននៅជុំវិញពោះរបស់អ្នកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺដូចជា ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងជំងឺបេះដូង។
បុរសដែលមានទំហំចង្កេះធំជាង 40 អ៊ីញ (102 សង់ទីម៉ែត្រ) និងស្ត្រីដែលមានទំហំចង្កេះធំជាង 35 អ៊ីញ (88 សង់ទីម៉ែត្រ) ត្រូវបានចាត់ទុកថាមានភាពធាត់ក្នុងពោះ ដែលត្រូវបានចាត់ទុកថាជាហានិភ័យសុខភាព។
វិធីសាស្រ្តដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយដើម្បីកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ គឺការចូលរួមជាប្រចាំក្នុងការហាត់ប្រាណបែប aerobic ដូចជាការដើរជាដើម។
នៅក្នុងការសិក្សាតូចមួយ ស្ត្រីដែលមានភាពធាត់ដែលដើររយៈពេល 50-70 នាទីបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល 12 សប្តាហ៍ ជាមធ្យមបានកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះ និងខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរបស់ពួកគេ។ ខ្លាញ់ដែលនៅក្រោមស្បែក (subcutaneous) និងខ្លាញ់ដែលលាក់នៅក្នុងប្រហោងពោះរបស់អ្នក (visceral) ត្រូវបានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងក្រុមហាត់ប្រាណបើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។
ការសិក្សាមួយទៀតបានរកឃើញថា មនុស្សដែលទទួលទានរបបអាហារគ្រប់គ្រងកាឡូរីដែលដើររយៈពេល 1 ម៉ោងប្រាំដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល 12 សប្តាហ៍ អាចសម្រកទំហំចង្កេះ ក៏ដូចជាខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនបានច្រើនជាង បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារតែម្នាក់ឯង។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការចូលរួមជាប្រចាំក្នុងការហាត់ប្រាណបែប aerobic កម្រិតមធ្យមដូចជាការដើរ ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងកម្រិតខ្លាញ់ក្បាលពោះទាប។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីសាស្រ្តដ៏មានប្រសិទ្ធភាព ១៧ យ៉ាងដើម្បីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ
ការដើរបង្កើនអារម្មណ៍របស់អ្នក
ការហាត់ប្រាណត្រូវបានគេដឹងថាជួយបង្កើនអារម្មណ៍របស់អ្នក។
សកម្មភាពរាងកាយត្រូវបានបង្ហាញថាជួយបង្កើនអារម្មណ៍របស់អ្នក និងកាត់បន្ថយអារម្មណ៍ស្ត្រេស ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងការថប់បារម្ភ។
វាធ្វើបែបនេះដោយធ្វើឱ្យខួរក្បាលរបស់អ្នកកាន់តែងាយនឹងអរម៉ូន serotonin និង norepinephrine ។ អរម៉ូនទាំងនេះបំបាត់អារម្មណ៍ធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងជំរុញការបញ្ចេញ endorphins ដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍រីករាយ។
នេះគឺជាអត្ថប្រយោជន៍ដ៏អស្ចារ្យនៅក្នុងខ្លួនវា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការជួបប្រទះការកែលម្អអារម្មណ៍នៅពេលអ្នកដើរជាប្រចាំក៏អាចធ្វើឱ្យទម្លាប់នេះងាយស្រួលរក្សាបានដែរ។
លើសពីនេះ ការសិក្សាមួយចំនួនបានរកឃើញថា ប្រសិនបើអ្នករីករាយនឹងសកម្មភាពរាងកាយ វាអាចបង្កើនលទ្ធភាពដែលអ្នកនឹងបន្តធ្វើវា។
មនុស្សមានទំនោរហាត់ប្រាណតិចប្រសិនបើពួកគេមិនរីករាយនឹងវា ដែលអាចជាលទ្ធផលនៃការហាត់ប្រាណដែលទាមទារកម្លាំងកាយខ្លាំងពេក។
នេះធ្វើឱ្យការដើរជាជម្រើសដ៏ល្អ ព្រោះវាជាលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម។ នោះទំនងជានឹងជំរុញទឹកចិត្តអ្នកឱ្យដើរកាន់តែច្រើន ជាជាងបោះបង់។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការចូលរួមជាប្រចាំក្នុងការហាត់ប្រាណដែលអ្នករីករាយ ដូចជាការដើរ អាចបង្កើនអារម្មណ៍របស់អ្នក និងធ្វើឱ្យអ្នកមានការលើកទឹកចិត្តកាន់តែច្រើនដើម្បីបន្តវា ដែលជាលទ្ធផលជួយសម្រកទម្ងន់។
ការដើរអាចជួយអ្នករក្សាទម្ងន់បាន
មនុស្សជាច្រើនដែលសម្រកទម្ងន់ ទីបំផុតក៏ឡើងទម្ងន់វិញទាំងអស់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការជួយអ្នករក្សាការសម្រកទម្ងន់។
ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំដូចជាការដើរ មិនត្រឹមតែជួយបង្កើនបរិមាណថាមពលដែលអ្នកដុតបំផ្លាញជារៀងរាល់ថ្ងៃប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជួយអ្នកបង្កើតសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់កាន់តែច្រើនផងដែរ ដូច្នេះអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើន សូម្បីតែពេលសម្រាកក៏ដោយ។
លើសពីនេះ ការចូលរួមក្នុងការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមជាប្រចាំដូចជាការដើរ អាចបង្កើនអារម្មណ៍របស់អ្នក ដែលធ្វើឱ្យអ្នកទំនងជាបន្តសកម្មក្នុងរយៈពេលវែង។
ការពិនិត្យឡើងវិញមួយបានប៉ាន់ប្រមាណថា ដើម្បីរក្សាទម្ងន់ឱ្យមានស្ថិរភាព អ្នកគួរតែដើរយ៉ាងហោចណាស់ 150 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកបានសម្រកទម្ងន់ច្រើន អ្នកប្រហែលជាត្រូវហាត់ប្រាណច្រើនជាង 200 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីការពារខ្លួនអ្នកពីការឡើងទម្ងន់វិញ។
ការសិក្សាបានរកឃើញថា មនុស្សដែលហាត់ប្រាណច្រើនបំផុតជាធម្មតាទទួលបានជោគជ័យបំផុតក្នុងការរក្សាការសម្រកទម្ងន់របស់ពួកគេ; ចំណែកឯមនុស្សដែលហាត់ប្រាណតិចបំផុតទំនងជាឡើងទម្ងន់វិញ។
ការបញ្ចូលការដើរកាន់តែច្រើនទៅក្នុងថ្ងៃរបស់អ្នកអាចជួយអ្នកបង្កើនបរិមាណលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកធ្វើ និងរួមចំណែកដល់គោលដៅសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការបន្តសកម្ម និងធ្វើចលនាកាន់តែច្រើនដោយការដើរពេញមួយថ្ងៃរបស់អ្នកអាចជួយរក្សាការសម្រកទម្ងន់។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីងាយៗ ១០ យ៉ាងដើម្បីជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នកដោយធម្មជាតិ
របៀបបញ្ចូលការដើរកាន់តែច្រើនទៅក្នុងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក
ការមានសកម្មភាពរាងកាយកាន់តែច្រើនមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនក្រៅពីការសម្រកទម្ងន់ រួមមាន៖
- កាយសម្បទា និងអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង
- កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺ
- លទ្ធភាពកើនឡើងនៃការរស់នៅបានយូរអង្វែង និងមានសុខភាពល្អ
ដោយសារតែនេះ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យមនុស្សចូលរួមក្នុងការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមយ៉ាងហោចណាស់ 150 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។
នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការដើរ នោះមានន័យថាការដើរប្រហែល 2.5 ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (យ៉ាងហោចណាស់ 10 នាទីក្នុងមួយដង) ក្នុងល្បឿនលឿន។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនជាងនេះមានអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក (និងទម្ងន់របស់អ្នក) និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរបស់អ្នកកាន់តែច្រើន។
មានវិធីជាច្រើនដើម្បីបង្កើនបរិមាណការដើរដែលអ្នកធ្វើ និងសម្រេចបានគោលដៅនេះ។
ខាងក្រោមនេះគឺជាគំនិតមួយចំនួន៖
- ប្រើឧបករណ៍តាមដានកាយសម្បទា និងកត់ត្រាជំហានរបស់អ្នកដើម្បីជំរុញខ្លួនឯងឱ្យធ្វើចលនាកាន់តែច្រើន។
- ធ្វើទម្លាប់ដើរលឿននៅពេលសម្រាកអាហារថ្ងៃត្រង់ និង/ឬក្រោយអាហារពេលល្ងាច។
- សុំមិត្តភក្តិឱ្យចូលរួមដើរលេងពេលល្ងាចជាមួយអ្នក។
- ទៅដើរលេងជាមួយក្រុមគ្រួសារ និងក្មេងៗ។
- ដើរឆ្កែរបស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃ ឬចូលរួមជាមួយមិត្តភក្តិក្នុងការដើរឆ្កែរបស់ពួកគេ។
- ធ្វើការប្រជុំដោយការដើរជាមួយមិត្តរួមការងារ ជំនួសឱ្យការប្រជុំនៅតុរបស់អ្នក។
- ធ្វើកិច្ចការដូចជាការជូនក្មេងៗទៅសាលារៀន ឬទៅហាងដោយថ្មើរជើង។
- ដើរទៅធ្វើការ។ ប្រសិនបើវាឆ្ងាយពេក ចតឡានរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយជាងមុន ឬចុះពីឡានក្រុងរបស់អ្នកពីរបីចំណតមុន ហើយដើរទៅកាន់គោលដៅ។
- ព្យាយាមជ្រើសរើសផ្លូវថ្មី និងប្រឈមដើម្បីរក្សាការដើររបស់អ្នកឱ្យគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។
- ចូលរួមក្រុមដើរ។
រាល់ការខិតខំតិចតួចក៏ជួយដែរ ដូច្នេះសូមចាប់ផ្តើមពីតូច ហើយព្យាយាមបង្កើនបរិមាណដែលអ្នកដើរជារៀងរាល់ថ្ងៃបន្តិចម្តងៗ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការបញ្ចូលការដើរកាន់តែច្រើនទៅក្នុងថ្ងៃរបស់អ្នកអាចជួយអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើន និងសម្រកទម្ងន់។
សេចក្តីសង្ខេប
ការដើរគឺជាលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមដែលងាយស្រួលបញ្ចូលទៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
ការដើរកាន់តែញឹកញាប់អាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ និងខ្លាញ់ក្បាលពោះ ក៏ដូចជាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏ល្អផ្សេងទៀត រួមទាំងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺ និងអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង។
ការដើរត្រឹមតែមួយម៉ាយល៍ដុតបំផ្លាញប្រហែល 100 កាឡូរី។
ប្រសិនបើអ្នកចង់គ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នកឱ្យបានល្អប្រសើរ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការបង្កើនសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានជីវជាតិសម្បូរ និងមានតុល្យភាពផ្តល់នូវឱកាសដ៏ល្អបំផុតដើម្បីជួយអ្នកសម្រេចគោលដៅរបស់អ្នក។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
