៣ ជំហានងាយៗដើម្បីសម្រកទម្ងន់ឱ្យបានលឿនបំផុត។ អានឥឡូវនេះ

វីតាមីនរលាយក្នុងទឹក៖ C និង B complex

មានវីតាមីនរលាយក្នុងទឹកសំខាន់ៗចំនួនប្រាំបួននៅក្នុងរបបអាហាររបស់មនុស្ស។ អត្ថបទនេះពិនិត្យមើលវីតាមីននីមួយៗលម្អិត ដោយគូសបញ្ជាក់ពីប្រភពល្អបំផុត និងបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់សុខភាពល្អបំផុត។

ផ្អែកលើភស្តុតាង
អត្ថបទនេះផ្អែកលើភស្តុតាងវិទ្យាសាស្ត្រ សរសេរដោយអ្នកជំនាញ និងផ្ទៀងផ្ទាត់ដោយអ្នកជំនាញ។
យើងពិនិត្យមើលភាគីទាំងពីរនៃអាគុយម៉ង់ ហើយខិតខំឱ្យមានភាពគោលបំណង មិនលំអៀង និងស្មោះត្រង់។
វីតាមីនរលាយក្នុងទឹក៖ ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃ C និង B complex
បានធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពនៅថ្ងៃទី ធ្នូ 20, 2025 និងបានត្រួតពិនិត្យចុងក្រោយដោយអ្នកជំនាញនៅថ្ងៃទី សីហា 4, 2025។

វីតាមីន​ច្រើន​តែ​ត្រូវ​បាន​គេ​ចាត់​ថ្នាក់​តាម​សមត្ថភាព​រលាយ​របស់​វា។

វីតាមីនរលាយក្នុងទឹក៖ ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃ C និង B complex

ភាគច្រើននៃពួកវា​រលាយ​ក្នុង​ទឹក ហើយ​ត្រូវ​បាន​គេ​ហៅ​ថា​វីតាមីន​រលាយ​ក្នុង​ទឹក។ ផ្ទុយ​ទៅ​វិញ មាន​តែ​វីតាមីន​រលាយ​ក្នុង​ខ្លាញ់​បួន​ប៉ុណ្ណោះ ដែល​រលាយ​ក្នុង​ប្រេង (ខ្លាញ់​រាវ)។

វីតាមីន​រលាយ​ក្នុង​ទឹក​ចំនួន​ប្រាំបួន​ត្រូវ​បាន​រក​ឃើញ​ក្នុង​របប​អាហារ​របស់​មនុស្ស៖

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

Powered by DietGenie

មិនដូចវីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់ទេ វីតាមីនរលាយក្នុងទឹកជាទូទៅមិនត្រូវបានរក្សាទុកក្នុងរាងកាយទេ។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ អ្នកគួរតែព្យាយាមទទួលទានវាជាប្រចាំពីរបបអាហាររបស់អ្នក។

អត្ថបទនេះផ្តល់នូវទិដ្ឋភាពទូទៅលម្អិតនៃវីតាមីនរលាយក្នុងទឹក — មុខងារ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ប្រភពអាហារ បរិមាណដែលបានណែនាំ និងច្រើនទៀត។

ធីយ៉ាមីន (វីតាមីន B1)

ធីយ៉ាមីន ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាវីតាមីន B1 គឺជាវីតាមីនរលាយក្នុងទឹកដំបូងគេដែលត្រូវបានពិពណ៌នាដោយវិទ្យាសាស្ត្រ។

ប្រភេទវីតាមីន B1

ធីយ៉ាមីនមានច្រើនទម្រង់ រួមមាន៖

តួនាទី និងមុខងាររបស់វីតាមីន B1

ដូចវីតាមីន B ផ្សេងទៀតដែរ ធីយ៉ាមីន គឺជាកូអង់ស៊ីមនៅក្នុងរាងកាយ។ នេះអនុវត្តចំពោះទម្រង់សកម្មទាំងអស់របស់វា ប៉ុន្តែ ធីយ៉ាមីន ភីរ៉ូផូស្វាត គឺជាទម្រង់សំខាន់បំផុត។

កូអង់ស៊ីម គឺជាសមាសធាតុតូចៗដែលជួយអង់ស៊ីមបង្កឱ្យមានប្រតិកម្មគីមីដែលបើមិនដូច្នេះទេ នឹងមិនកើតឡើងដោយខ្លួនឯងនោះទេ។

ធីយ៉ាមីន ចូលរួមក្នុងប្រតិកម្មគីមីសំខាន់ៗជាច្រើន។ ឧទាហរណ៍ វាជួយបំប្លែងសារធាតុចិញ្ចឹមទៅជាថាមពល និងជួយដល់ការបង្កើតជាតិស្ករ។

ប្រភពអាហារនៃវីតាមីន B1

ប្រភពអាហារដ៏សម្បូរបែបបំផុតនៃធីយ៉ាមីន រួមមាន គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ថ្លើម និងសាច់ជ្រូក។

ផ្ទុយទៅវិញ ផ្លែឈើ បន្លែ និងផលិតផលទឹកដោះគោ ជាទូទៅមិនផ្តល់ធីយ៉ាមីនច្រើនទេ។

នីយ៉ាស៊ីន (វីតាមីន B3)៖ អត្ថប្រយោជន៍ ប្រភពអាហារ និងការណែនាំសុវត្ថិភាព
ការអានដែលបានណែនាំ: នីយ៉ាស៊ីន (វីតាមីន B3)៖ អត្ថប្រយោជន៍ ប្រភពអាហារ និងការណែនាំសុវត្ថិភាព

បរិមាណវីតាមីន B1 ដែលបានណែនាំ

បញ្ជីខាងក្រោមបង្ហាញពីបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ (RDA) សម្រាប់ធីយ៉ាមីន។

RDA សម្រាប់ទារកមិនទាន់ត្រូវបានបង្កើតឡើងទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ តារាងបង្ហាញពីបរិមាណគ្រប់គ្រាន់។ បរិមាណគ្រប់គ្រាន់គឺដូចជា RDA ប៉ុន្តែផ្អែកលើភស្តុតាងខ្សោយជាង។

កង្វះវីតាមីន B1

កង្វះគឺកម្រ ប៉ុន្តែកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់អាចបង្កើនការបញ្ចេញធីយ៉ាមីនតាមរយៈទឹកនោម បង្កើនតម្រូវការរបស់វា និងហានិភ័យនៃកង្វះ។ កម្រិតធីយ៉ាមីនអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយ 75-76% ចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 1 និងប្រភេទទី 2។

អ្នកដែលមានជំងឺសេពគ្រឿងស្រវឹងក៏មានហានិភ័យខ្ពស់នៃកង្វះផងដែរ ដោយសារតែរបបអាហារមិនល្អ និងការស្រូបយកធីយ៉ាមីនខ្សោយ។

កង្វះធ្ងន់ធ្ងរអាចនាំឱ្យមានជំងឺដែលគេស្គាល់ថាជា beriberi និងរោគសញ្ញា Wernicke-Korsakoff។

ជំងឺទាំងនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងរោគសញ្ញាផ្សេងៗ រួមមាន ជំងឺ anorexia ការសម្រកទម្ងន់ មុខងារសរសៃប្រសាទខ្សោយ បញ្ហាផ្លូវចិត្ត ភាពទន់ខ្សោយសាច់ដុំ និងការរីកធំនៃបេះដូង។

ផលប៉ះពាល់ និងការពុលវីតាមីន B1

ធីយ៉ាមីនត្រូវបានចាត់ទុកថាមានសុវត្ថិភាព។ មិនមានរបាយការណ៍អំពីផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានបន្ទាប់ពីទទួលទានធីយ៉ាមីនក្នុងបរិមាណខ្ពស់ពីអាហារ ឬអាហារបំប៉ននោះទេ។

នេះគឺដោយសារតែធីយ៉ាមីនលើសត្រូវបានបញ្ចេញយ៉ាងលឿនពីរាងកាយនៅក្នុងទឹកនោម។

ជាលទ្ធផល កម្រិតទទួលទានអតិបរមាដែលអាចអត់ធ្មត់បានរបស់ធីយ៉ាមីនមិនទាន់ត្រូវបានបង្កើតឡើងទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះមិនរារាំងរោគសញ្ញាដែលអាចកើតមាននៃការពុលនៅពេលទទួលទានខ្ពស់ខ្លាំងនោះទេ។

ការអានដែលបានណែនាំ: វីតាមីន B-complex: អត្ថប្រយោជន៍ ផលប៉ះពាល់ & ការណែនាំកម្រិតប្រើប្រាស់

អត្ថប្រយោជន៍នៃអាហារបំប៉នវីតាមីន B1

មិនមានភស្តុតាងណាមួយបង្ហាញថាអាហារបំប៉នធីយ៉ាមីនផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អដែលទទួលបានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ពីរបបអាហាររបស់ពួកគេនោះទេ។

ប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នកដែលមានកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់ ឬស្ថានភាពធីយ៉ាមីនមិនល្អ អាហារបំប៉នកម្រិតខ្ពស់អាចកាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម និងសម្ពាធឈាម។

លើសពីនេះ ការទទួលទានធីយ៉ាមីនទាបត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងជំងឺផ្សេងៗទៀត ដូចជា ជំងឺដក់ទឹកក្នុងភ្នែក ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និង fibromyalgia ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺត្រូវការជាចាំបាច់ មុនពេលការសន្និដ្ឋានដ៏រឹងមាំអាចត្រូវបានធ្វើឡើង។

សេចក្តីសង្ខេបនៃវីតាមីន B1

ធីយ៉ាមីន ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាវីតាមីន B1 គឺជាវីតាមីន B ដំបូងគេដែលត្រូវបានរកឃើញ។

ដូចវីតាមីន B ផ្សេងទៀតដែរ ធីយ៉ាមីនដើរតួជាកូអង់ស៊ីម។ វាមានសារៈសំខាន់នៅក្នុងដំណើរការមេតាបូលីសជាច្រើន រួមទាំងការបំប្លែងសារធាតុចិញ្ចឹមទៅជាថាមពល។

ប្រភពអាហារដ៏សម្បូរបែបបំផុតនៃធីយ៉ាមីន រួមមាន ថ្លើម សាច់ជ្រូក គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងធញ្ញជាតិទាំងមូល។ កង្វះគឺកម្រ ប៉ុន្តែជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងច្រើនពេកបង្កើនហានិភ័យ។ កង្វះធ្ងន់ធ្ងរអាចបណ្តាលឱ្យមានជំងឺដូចជា beriberi និងរោគសញ្ញា Wernicke-Korsakoff ។

អាហារបំប៉នធីយ៉ាមីនកម្រិតខ្ពស់មិនមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានទេ ហើយកម្រិតទទួលទានអតិបរមាដែលអាចអត់ធ្មត់បានមិនទាន់ត្រូវបានបង្កើតឡើងទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាហារបំប៉នមិនមានអត្ថប្រយោជន៍ចំពោះអ្នកដែលទទួលបានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ពីរបបអាហាររបស់ពួកគេនោះទេ។

រីបូហ្វ្លាវីន (វីតាមីន B2)

រីបូហ្វ្លាវីន គឺជាវីតាមីនរលាយក្នុងទឹកតែមួយគត់ដែលត្រូវបានប្រើជាពណ៌អាហារ។ វាត្រូវបានដាក់ឈ្មោះតាមពណ៌របស់វា — ពាក្យឡាតាំង flavus មានន័យថា “លឿង”។

ប្រភេទវីតាមីន B2

បន្ថែមពីលើរីបូហ្វ្លាវីន សារធាតុអាហារដែលគេស្គាល់ថាជា flavoproteins បញ្ចេញរីបូហ្វ្លាវីនក្នុងអំឡុងពេលរំលាយអាហារ។

Flavoproteins ទូទៅបំផុតពីរគឺ flavin adenine dinucleotide និង flavin mononucleotide។ ពួកវាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារជាច្រើនប្រភេទ។

ការអានដែលបានណែនាំ: វីតាមីនរលាយជាតិខ្លាញ់៖ ទិដ្ឋភាពទូទៅដ៏ទូលំទូលាយ

តួនាទី និងមុខងាររបស់វីតាមីន B2

រីបូហ្វ្លាវីន ដំណើរការជាកូអង់ស៊ីមនៅក្នុងប្រតិកម្មគីមីផ្សេងៗ។

ដូចធីយ៉ាមីនដែរ វាចូលរួមក្នុងការបំប្លែងសារធាតុចិញ្ចឹមទៅជាថាមពល។ វាក៏ត្រូវបានទាមទារក្នុងការបំប្លែងវីតាមីន B6 ទៅជាទម្រង់សកម្មរបស់វា និងក្នុងការបំប្លែង tryptophan ទៅជានីយ៉ាស៊ីន (វីតាមីន B3)។

ប្រភពអាហារនៃវីតាមីន B2

ការរីករាលដាលនៃដំបែក៏សម្បូរទៅដោយរីបូហ្វ្លាវីនផងដែរ ដោយមានប្រហែល 18 មីលីក្រាមក្នុង 100 ក្រាម។ ប្រភពរីបូហ្វ្លាវីនល្អផ្សេងទៀតរួមមាន ស៊ុត បន្លែស្លឹកបៃតង ប្រូខូលី ទឹកដោះគោ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្សិត និងសាច់។

លើសពីនេះ រីបូហ្វ្លាវីន ជារឿយៗត្រូវបានបន្ថែមទៅធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកកែច្នៃ ហើយត្រូវបានប្រើជាពណ៌អាហារពណ៌លឿង-ទឹកក្រូច។

បរិមាណវីតាមីន B2 ដែលបានណែនាំ

បញ្ជីខាងក្រោមបង្ហាញពី RDA ឬបរិមាណគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រីបូហ្វ្លាវីន។ តម្លៃទាំងនេះតំណាងឱ្យបរិមាណទទួលទានប្រចាំថ្ងៃគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំពេញតម្រូវការរបស់មនុស្សភាគច្រើន។

កង្វះវីតាមីន B2

កង្វះរីបូហ្វ្លាវីនគឺកម្រណាស់នៅក្នុងប្រទេសអភិវឌ្ឍន៍។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ របបអាហារមិនល្អ វ័យចំណាស់ ជំងឺសួត និងការសេពគ្រឿងស្រវឹងអាចបង្កើនហានិភ័យ។

កង្វះធ្ងន់ធ្ងរនាំឱ្យមានស្ថានភាពដែលគេស្គាល់ថាជា ariboflavinosis ដែលត្រូវបានកំណត់ដោយឈឺបំពង់ក អណ្តាតរលាក ភាពស្លេកស្លាំង និងបញ្ហាស្បែក និងភ្នែក។

វាក៏រារាំងការរំលាយអាហាររបស់វីតាមីន B6 និងការបំប្លែង tryptophan ទៅជានីយ៉ាស៊ីនផងដែរ។

ផលប៉ះពាល់ និងការពុលវីតាមីន B2

ការទទួលទានរីបូហ្វ្លាវីនក្នុងរបបអាហារ ឬអាហារបំប៉នខ្ពស់មិនមានផលប៉ះពាល់ពុលដែលគេស្គាល់នោះទេ។

ការស្រូបយកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពតិចនៅកម្រិតខ្ពស់។ ដូចគ្នានេះផងដែរ បរិមាណតិចតួចណាស់ត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងជាលិកាជាលិកា ហើយរីបូហ្វ្លាវីនលើសត្រូវបានបញ្ចេញចេញពីរាងកាយជាមួយនឹងទឹកនោម។

ជាលទ្ធផល កម្រិតទទួលទានអតិបរមាដែលអាចអត់ធ្មត់បានរបស់រីបូហ្វ្លាវីនមិនទាន់ត្រូវបានបង្កើតឡើងទេ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃអាហារបំប៉នវីតាមីន B2

ក្នុងករណីភាគច្រើន អាហារបំប៉នរីបូហ្វ្លាវីនមិនផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់មនុស្សដែលទទួលបានគ្រប់គ្រាន់ពីអាហាររួចហើយនោះទេ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាហារបំប៉នរីបូហ្វ្លាវីនកម្រិតទាបអាចកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងចំពោះអ្នកដែលមានហ្សែនងាយនឹងកើតជំងឺទាំងនោះ។ វាត្រូវបានគេគិតថាកាត់បន្ថយកម្រិត homocysteine ខ្ពស់ចំពោះអ្នកដែលមានហ្សែន MTHFR 677TT ពីរច្បាប់។

កម្រិតរីបូហ្វ្លាវីនខ្ពស់ជាង ដូចជា 200 មីលីក្រាមពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ ក៏អាចកាត់បន្ថយការឈឺក្បាលប្រកាំងផងដែរ។

ការអានដែលបានណែនាំ: មីក្រូសារជាតិ៖ ប្រភេទ មុខងារ អត្ថប្រយោជន៍ និងច្រើនទៀត

សេចក្តីសង្ខេបនៃវីតាមីន B2

រីបូហ្វ្លាវីន ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាវីតាមីន B2 គឺជាកូអង់ស៊ីមដែលមានមុខងារសំខាន់ៗជាច្រើន។ ឧទាហរណ៍ វាត្រូវបានទាមទារសម្រាប់ការបំប្លែងសារធាតុចិញ្ចឹមទៅជាថាមពល។

ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារជាច្រើនប្រភេទ ប្រភពដ៏សម្បូរបែបបំផុតរបស់វា រួមមាន ថ្លើម សាច់ ផលិតផលទឹកដោះគោ ស៊ុត បន្លែស្លឹកបៃតង អាល់ម៉ុន និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។

កង្វះគឺស្ទើរតែមិនស្គាល់ក្នុងចំណោមមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អនៅក្នុងប្រទេសលោកខាងលិច ទោះបីជាជំងឺ និងទម្លាប់រស់នៅមិនល្អអាចបង្កើនហានិភ័យក៏ដោយ។

អាហារបំប៉នរីបូហ្វ្លាវីនកម្រិតខ្ពស់មិនត្រូវបានគេដឹងថាមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានណាមួយនោះទេ ប៉ុន្តែជាធម្មតាពួកវាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍តែចំពោះអ្នកដែលមានកង្វះប៉ុណ្ណោះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភស្តុតាងបង្ហាញថាពួកវាអាចកាត់បន្ថយការឈឺក្បាលប្រកាំង ឬកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងចំពោះអ្នកដែលមានហ្សែនងាយនឹងកើតជំងឺ។

នីយ៉ាស៊ីន (វីតាមីន B3)

នីយ៉ាស៊ីន ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាវីតាមីន B3 គឺជាវីតាមីន B តែមួយគត់ដែលរាងកាយរបស់អ្នកអាចផលិតពីសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត — អាស៊ីតអាមីណូ tryptophan ។

ប្រភេទវីតាមីន B3

នីយ៉ាស៊ីន គឺជាក្រុមនៃសារធាតុចិញ្ចឹមដែលទាក់ទងគ្នា។ ទម្រង់ទូទៅបំផុតគឺ៖

សមាសធាតុ nicotinamide riboside ក៏មានសកម្មភាពវីតាមីន B3 ផងដែរ។ វាត្រូវបានរកឃើញក្នុងបរិមាណតិចតួចនៅក្នុងប្រូតេអ៊ីន whey និងដំបែរបស់អ្នកដុតនំ។

តួនាទី និងមុខងាររបស់វីតាមីន B3

ទម្រង់អាហារទាំងអស់នៃនីយ៉ាស៊ីន ទីបំផុតត្រូវបានបំប្លែងទៅជានីកូទីណាមីត អាដេនីន ឌីនុយក្លេអូទីត (NAD+) ឬនីកូទីណាមីត អាដេនីន ឌីនុយក្លេអូទីត ផូស្វាត (NADP+) ដែលដើរតួជាកូអង់ស៊ីម។

ដូចវីតាមីន B ផ្សេងទៀតដែរ វាដំណើរការជាកូអង់ស៊ីមនៅក្នុងរាងកាយ ដោយដើរតួនាទីសំខាន់ក្នុងមុខងារកោសិកា និងដើរតួជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។

តួនាទីសំខាន់បំផុតមួយរបស់វាគឺជំរុញដំណើរការមេតាបូលីសដែលគេស្គាល់ថាជា glycolysis ដែលជាការទាញយកថាមពលពីគ្លុយកូស (ជាតិស្ករ)។

ការចាក់វីតាមីន B12៖ អត្ថប្រយោជន៍ ហានិភ័យ និងវិទ្យាសាស្ត្រ
ការអានដែលបានណែនាំ: ការចាក់វីតាមីន B12៖ អត្ថប្រយោជន៍ ហានិភ័យ និងវិទ្យាសាស្ត្រ

ប្រភពអាហារនៃវីតាមីន B3

ការរីករាលដាលនៃដំបែគឺសម្បូរទៅដោយនីយ៉ាស៊ីន ដោយផ្តល់ប្រហែល 128 មីលីក្រាមរៀងរាល់ 100 ក្រាម។

ប្រភពល្អផ្សេងទៀតរួមមាន ត្រី មាន់ ស៊ុត ផលិតផលទឹកដោះគោ និងផ្សិត។ នីយ៉ាស៊ីនក៏ត្រូវបានបន្ថែមទៅធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក និងម្សៅផងដែរ។

លើសពីនេះ រាងកាយរបស់អ្នកអាចសំយោគនីយ៉ាស៊ីនពីអាស៊ីតអាមីណូ tryptophan ។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានប៉ាន់ប្រមាណថា 60 មីលីក្រាមនៃ tryptophan អាចត្រូវបានប្រើដើម្បីបង្កើត 1 មីលីក្រាមនៃនីយ៉ាស៊ីន។

បរិមាណវីតាមីន B3 ដែលបានណែនាំ

បញ្ជីខាងក្រោមបង្ហាញពី RDA ឬបរិមាណគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់នីយ៉ាស៊ីន។ តម្លៃទាំងនេះគឺជាបរិមាណនីយ៉ាស៊ីនប៉ាន់ស្មានដែលមនុស្សភាគច្រើន (97.5%) ត្រូវការទទួលបានពីរបបអាហាររបស់ពួកគេជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

វាក៏បង្ហាញពីកម្រិតទទួលទានអតិបរមាដែលអាចអត់ធ្មត់បាន (UL) ដែលជាបរិមាណទទួលទានប្រចាំថ្ងៃខ្ពស់បំផុតដែលត្រូវបានចាត់ទុកថាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។

ទារក (0–6 ខែ)

ទារក (7–12 ខែ)

កុមារ (1–3 ឆ្នាំ)

កុមារ (4–8 ឆ្នាំ)

កុមារ (9–13 ឆ្នាំ)

ស្ត្រី (14+ ឆ្នាំ)

បុរស (14+ ឆ្នាំ)

មានផ្ទៃពោះ

បំបៅដោះកូន

កង្វះវីតាមីន B3

កង្វះនីយ៉ាស៊ីន ដែលគេស្គាល់ថាជា pellagra គឺកម្រណាស់នៅក្នុងប្រទេសអភិវឌ្ឍន៍។

រោគសញ្ញាសំខាន់ៗនៃ pellagra រួមមាន ស្បែករលាក ដំបៅមាត់ រាគ គេងមិនលក់ និងជំងឺវង្វេង។ ដូចជំងឺកង្វះទាំងអស់ដែរ វាបណ្តាលឱ្យស្លាប់ដោយគ្មានការព្យាបាល។

សំណាងល្អ អ្នកអាចទទួលបាននីយ៉ាស៊ីនទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការយ៉ាងងាយស្រួលពីរបបអាហារចម្រុះ។

កង្វះគឺជារឿងធម្មតាជាងនៅក្នុងប្រទេសកំពុងអភិវឌ្ឍន៍ ដែលមនុស្សជាទូទៅធ្វើតាមរបបអាហារដែលខ្វះភាពចម្រុះ។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិមាននីយ៉ាស៊ីនដែលអាចប្រើបានតិចតួចជាពិសេស ដោយសារភាគច្រើននៃវាត្រូវបានចងភ្ជាប់ទៅនឹងជាតិសរសៃក្នុងទម្រង់ជា niacytin ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ រាងកាយរបស់អ្នកអាចសំយោគវាពីអាស៊ីតអាមីណូ tryptophan ។ ជាលទ្ធផល កង្វះនីយ៉ាស៊ីនធ្ងន់ធ្ងរអាចត្រូវបានជៀសវាងជាញឹកញាប់នៅលើរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។

ផលប៉ះពាល់ និងការពុលវីតាមីន B3

នីយ៉ាស៊ីនដែលកើតឡើងដោយធម្មជាតិពីអាហារមិនមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានណាមួយឡើយ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាហារបំប៉ននីយ៉ាស៊ីនកម្រិតខ្ពស់អាចបណ្តាលឱ្យមាននីយ៉ាស៊ីន ហ្វ្លាស ចង្អោរ ក្អួត រលាកក្រពះ និងខូចថ្លើម។

នីយ៉ាស៊ីន ហ្វ្លាស គឺជាផលប៉ះពាល់នៃអាហារបំប៉នអាស៊ីតនីកូទីនិកដែលបញ្ចេញភ្លាមៗ។ វាត្រូវបានកំណត់ដោយការឡើងក្រហមនៅលើមុខ ក ដៃ និងទ្រូង។

ការខូចថ្លើមត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់រយៈពេលវែងនៃកម្រិតខ្ពស់ខ្លាំង (3-9 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ) នៃអាស៊ីតនីកូទីនិកដែលបញ្ចេញយឺត ឬបញ្ចេញយឺត។

លើសពីនេះ ការទទួលទានអាហារបំប៉ននីយ៉ាស៊ីនក្នុងរយៈពេលយូរអាចបង្កើនភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។

អាស៊ីតនីកូទីនិកក៏អាចបង្កើនកម្រិតអាស៊ីតអ៊ុយរិកចរាចរ បង្កើនរោគសញ្ញាចំពោះអ្នកដែលមានទំនោរទៅរកជំងឺរលាកសន្លាក់ហ្គោដ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃអាហារបំប៉នវីតាមីន B3

អាហារបំប៉នអាស៊ីតនីកូទីនិកក្នុងកម្រិតពី 1,300–2,000 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ត្រូវបានគេប្រើជាទូទៅដើម្បីធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាមមានលក្ខណៈធម្មតា។

ពួកវាបន្ថយកម្រិតខ្ពស់នៃកូលេស្តេរ៉ុល “អាក្រក់” ប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់ដង់ស៊ីតេទាប (LDL) ខណៈពេលដែលបង្កើនកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល “ល្អ” ប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់ដង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HDL) នៅពេលដែលពួកវាទាប។ កម្រិតទ្រីគ្លីសេរីតក៏អាចធ្លាក់ចុះផងដែរចំពោះអ្នកដែលទទួលទានអាហារបំប៉ន។

ការសិក្សាខ្លះក៏ណែនាំថាអាស៊ីតនីកូទីនិកកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ប៉ុន្តែអត្ថប្រយោជន៍របស់វាមានភាពចម្រូងចម្រាស ហើយលទ្ធផលនៃការសិក្សាមិនស៊ីសង្វាក់គ្នា។

ភស្តុតាងបឋម​ក៏​បង្ហាញ​ថា​អាហារបំប៉ន​នីយ៉ាស៊ីន​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​ការ​យល់ដឹង​ប្រសើរ​ឡើង ប៉ុន្តែ​ការសិក្សា​បន្ថែម​គឺ​ត្រូវការ​ជា​ចាំបាច់​មុន​ពេល​ការអះអាង​ដ៏​រឹងមាំ​អាច​ត្រូវ​បាន​ធ្វើ​ឡើង។

ការអានដែលបានណែនាំ: ៨ សញ្ញា និងរោគសញ្ញាដែលអ្នកខ្វះវីតាមីន

សេចក្តីសង្ខេបនៃវីតាមីន B3

នីយ៉ាស៊ីន ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាវីតាមីន B3 គឺជាក្រុមនៃសមាសធាតុទាក់ទងគ្នាពីរ — នីយ៉ាស៊ីណាមីត និងអាស៊ីតនីកូទីនិក។ ពួកវាបម្រើមុខងារសំខាន់ៗជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយ។

នីយ៉ាស៊ីនត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារជាច្រើនប្រភេទ ដូចជា ថ្លើម ត្រី សាច់មាន់ ស៊ុត ផលិតផលទឹកដោះគោ គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន និងសណ្តែកដី ជាដើម។ លើសពីនេះ វាត្រូវបានបន្ថែមជាទូទៅទៅក្នុងអាហារកែច្នៃដូចជា ម្សៅ និងធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក។

កង្វះគឺកម្រនៅក្នុងប្រទេសលោកខាងលិច។ អ្នកដែលទទួលទានរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនទាបដែលខ្វះភាពចម្រុះគឺមានហានិភ័យកើនឡើង។

អាហារបំប៉នអាស៊ីតនីកូទីនិកកម្រិតខ្ពស់ត្រូវបានគេប្រើជាទូទៅដើម្បីធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាមមានលក្ខណៈធម្មតា ទោះបីជាអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រខ្លះសង្ស័យពីអត្ថប្រយោជន៍របស់វីតាមីនចំពោះសុខភាពបេះដូងក៏ដោយ។

ប៉ុន្តែអាហារបំប៉នក៏អាចមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានផងដែរ ដូចជាការខូចថ្លើម ការថយចុះភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន និងនីយ៉ាស៊ីន ហ្វ្លាស។

អាស៊ីត Pantothenic (វីតាមីន B5)

អាស៊ីត Pantothenic ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារស្ទើរតែទាំងអស់។ តាមពិត ឈ្មោះរបស់វាបានមកពីពាក្យក្រិក pantothen ដែលមានន័យថា “ពីគ្រប់ទិសទី”។

ប្រភេទវីតាមីន B5

អាស៊ីត pantothenic មានច្រើនទម្រង់ ឬសមាសធាតុដែលបញ្ចេញទម្រង់សកម្មនៃវីតាមីននៅពេលរំលាយ។ បន្ថែមពីលើអាស៊ីត pantothenic សេរី ទាំងនេះរួមមាន៖

តួនាទី និងមុខងាររបស់វីតាមីន B5

អាស៊ីត Pantothenic ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងមុខងារមេតាបូលីសជាច្រើន។

វាត្រូវបានទាមទារដើម្បីបង្កើតកូអង់ស៊ីម A ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការសំយោគអាស៊ីតខ្លាញ់ អាស៊ីតអាមីណូ អរម៉ូនស្តេរ៉ូអ៊ីត សារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទ និងសមាសធាតុសំខាន់ៗផ្សេងទៀត។

ការអានដែលបានណែនាំ: កង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមទូទៅ ៧ ដែលអ្នកគួរដឹង

ប្រភពអាហារនៃវីតាមីន B5

អាស៊ីត Pantothenic ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារស្ទើរតែទាំងអស់។

ប្រភពសម្បូរបែបផ្សេងទៀតរួមមាន ដំបែរីករាលដាល ផ្សិត shiitake ពងត្រី តម្រងនោម មាន់ សាច់គោ និងពងមាន់។

អាហាររុក្ខជាតិជាច្រើនក៏ជាប្រភពល្អផងដែរ។ បន្ថែមពីលើអ្វីដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ ទាំងនេះរួមមាន បន្លែជា root គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ប៉េងប៉ោះ និងប្រូខូលី។

ដូចវីតាមីន B ផ្សេងទៀតដែរ អាស៊ីត pantothenic ជារឿយៗត្រូវបានបន្ថែមទៅធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក។

បរិមាណដែលបានណែនាំ

បញ្ជីខាងក្រោមបង្ហាញពីបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ (AI) នៃអាស៊ីត pantothenic សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។ RDA មិនទាន់ត្រូវបានបង្កើតឡើងទេ។

កង្វះវីតាមីន B5

កង្វះអាស៊ីត pantothenic គឺកម្រណាស់នៅក្នុងប្រទេសឧស្សាហកម្ម។ វីតាមីននេះរីករាលដាលយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងអាហារដែលកង្វះគឺស្ទើរតែមិនធ្លាប់មាន លើកលែងតែក្នុងករណីកង្វះអាហារូបត្ថម្ភធ្ងន់ធ្ងរ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ តម្រូវការរបស់វាអាចខ្ពស់ជាងចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងអ្នកដែលទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងច្រើនពេកជាប្រចាំ។

ការសិក្សានៅក្នុងសត្វបង្ហាញថា កង្វះអាស៊ីត pantothenic ប៉ះពាល់ដល់ប្រព័ន្ធសរីរាង្គភាគច្រើន។ វាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងរោគសញ្ញាជាច្រើន រួមមាន ស្ពឹក រលាក គេងមិនលក់ ថប់បារម្ភ និងបញ្ហារំលាយអាហារ។

ផលប៉ះពាល់ និងការពុលវីតាមីន B5

អាស៊ីត Pantothenic មិនមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានណាមួយនៅកម្រិតខ្ពស់នោះទេ។ កម្រិតអតិបរមាដែលអាចអត់ធ្មត់បានមិនទាន់ត្រូវបានបង្កើតឡើងទេ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កម្រិតខ្ពស់ដូចជា 10 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃអាចបណ្តាលឱ្យមិនស្រួលក្នុងប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ និងរាគ។

នៅក្នុងសត្វកណ្ដុរ កម្រិតដ៍សាហាវត្រូវបានប៉ាន់ប្រមាណថាមានប្រហែល 4.5 ក្រាមសម្រាប់រាល់ផោននៃទម្ងន់ខ្លួន (10 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម) ដែលស្មើនឹង 318 ក្រាមសម្រាប់មនុស្សទម្ងន់ 154 ផោន (70 គីឡូក្រាម)។

អត្ថប្រយោជន៍នៃអាហារបំប៉នវីតាមីន B5

ការសិក្សាមិនបានផ្តល់ភស្តុតាងល្អណាមួយអំពីអត្ថប្រយោជន៍ពីអាហារបំប៉នអាស៊ីត pantothenic ចំពោះអ្នកដែលទទួលបានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ពីរបបអាហាររបស់ពួកគេនោះទេ។

ខណៈពេលដែលមនុស្សទទួលទានអាហារបំប៉នដើម្បីព្យាបាលជំងឺផ្សេងៗ រួមមាន ជំងឺរលាកសន្លាក់ ភ្នែកស្ងួត និងរលាកស្បែក មិនមានភស្តុតាងរឹងមាំសម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពរបស់វាក្នុងការព្យាបាលជំងឺទាំងនេះនោះទេ។

ការអានដែលបានណែនាំ: Thiamine (វីតាមីន B1): រោគសញ្ញា និងការព្យាបាល

សេចក្តីសង្ខេបនៃវីតាមីន B5

អាស៊ីត Pantothenic ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាវីតាមីន B5 ដើរតួនាទីសំខាន់ៗជាច្រើនក្នុងការរំលាយអាហារ។

អាហារស្ទើរតែទាំងអស់មានវីតាមីននេះ។ ប្រភពល្អបំផុតរួមមាន ថ្លើម គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន ផ្សិត បន្លែជា root និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។

ដោយសារអាស៊ីត pantothenic រីករាលដាលនៅក្នុងអាហារ កង្វះគឺស្ទើរតែមិនស្គាល់ ហើយជាធម្មតាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងកង្វះអាហារូបត្ថម្ភធ្ងន់ធ្ងរតែប៉ុណ្ណោះ។

អាហារបំប៉នមានសុវត្ថិភាព ហើយមិនមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានណាមួយឡើយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កម្រិតខ្ពស់ខ្លាំងអាចបណ្តាលឱ្យរាគ និងបញ្ហារំលាយអាហារផ្សេងទៀត។

ទោះបីជាមនុស្សមួយចំនួនទទួលទានអាហារបំប៉នអាស៊ីត pantothenic ជាប្រចាំក៏ដោយ បច្ចុប្បន្នមិនមានភស្តុតាងរឹងមាំសម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពរបស់វាក្នុងការព្យាបាលជំងឺចំពោះអ្នកដែលទទួលបានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ពីអាហារនោះទេ។

វីតាមីន B6

វីតាមីន B6 គឺជាក្រុមនៃសារធាតុចិញ្ចឹមដែលទាមទារសម្រាប់ការសំយោគ pyridoxal phosphate ដែលជាកូអង់ស៊ីមដែលពាក់ព័ន្ធនឹងដំណើរការមេតាបូលីសជាង 100 ផ្សេងគ្នា។

ប្រភេទវីតាមីន B6

ដូចវីតាមីន B ផ្សេងទៀតដែរ វីតាមីន B6 គឺជាគ្រួសារនៃសមាសធាតុដែលទាក់ទងគ្នា ដូចជា៖

នៅក្នុងថ្លើម ទម្រង់អាហារទាំងអស់នៃវីតាមីន B6 ត្រូវបានបំប្លែងទៅជា pyridoxal 5-phosphate ដែលជាទម្រង់សកម្មនៃវីតាមីន។

តួនាទី និងមុខងាររបស់វីតាមីន B6

ដូចវីតាមីន B ផ្សេងទៀតដែរ វីតាមីន B6 ដើរតួជាកូអង់ស៊ីមនៅក្នុងប្រតិកម្មគីមីជាច្រើន។

វាចូលរួមក្នុងការបង្កើតកោសិកាឈាមក្រហម ថាមពល និងការរំលាយអាស៊ីតអាមីណូ។ វាក៏ត្រូវបានទាមទារដើម្បីបញ្ចេញគ្លុយកូស (ជាតិស្ករ) ពី glycogen ដែលជាម៉ូលេគុលដែលរាងកាយប្រើដើម្បីរក្សាទុកកាបូអ៊ីដ្រាត។

វីតាមីន B6 ក៏ជួយដល់ការបង្កើតកោសិកាឈាមស និងជួយរាងកាយសំយោគសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទជាច្រើន។

អាហារបំប៉នសំខាន់ៗ ៧ យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវការក្នុងរបបអាហារបួស
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារបំប៉នសំខាន់ៗ ៧ យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវការក្នុងរបបអាហារបួស

ប្រភពអាហារនៃវីតាមីន B6

ប្រភពល្អផ្សេងទៀតរួមមាន ត្រីធូណា សាច់ជ្រូក ទួរគី ចេក សណ្តែកសៀង និងដំឡូងបារាំង។ វីតាមីន B6 ក៏ត្រូវបានបន្ថែមទៅធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក និងសាច់ជំនួសដែលមានមូលដ្ឋានលើសណ្តែកសៀងផងដែរ។

ភាពអាចរកបាននៃវីតាមីននេះជាទូទៅខ្ពស់ជាងនៅក្នុងអាហារដែលមានប្រភពពីសត្វជាងអាហាររុក្ខជាតិ។

បរិមាណវីតាមីន B6 ដែលបានណែនាំ

បញ្ជីខាងក្រោមបង្ហាញពី RDA សម្រាប់វីតាមីន B6។ RDA គឺជាបរិមាណទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវបានប៉ាន់ប្រមាណថាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។

RDA មិនទាន់ត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់ទារកទេ ដូច្នេះបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ (AI) ត្រូវបានបង្ហាញជំនួសវិញ។

ទារក (0–6 ខែ)

ទារក (7–12 ខែ)

កុមារ (1–3 ឆ្នាំ)

កុមារ (4–8 ឆ្នាំ)

កុមារ (9–13 ឆ្នាំ)

ស្ត្រី (14–18 ឆ្នាំ)

ស្ត្រី (19–50 ឆ្នាំ)

ស្ត្រី (51+ ឆ្នាំ)

បុរស (14–18 ឆ្នាំ)

បុរស (19–50 ឆ្នាំ)

បុរស (51+ ឆ្នាំ)

មានផ្ទៃពោះ

បំបៅដោះកូន

កង្វះវីតាមីន B6

កង្វះវីតាមីន B6 គឺកម្រណាស់។ អ្នកដែលមានជំងឺសេពគ្រឿងស្រវឹងមានហានិភ័យខ្ពស់បំផុត។

រោគសញ្ញាសំខាន់ៗរួមមាន ភាពស្លេកស្លាំង កន្ទួលស្បែក ប្រកាច់ វង្វេង និងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។

កង្វះក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកផងដែរ។

ការអានដែលបានណែនាំ: តើវីតាមីន B12 ច្រើនប៉ុណ្ណាទើបហួសកម្រិត? កម្រិតប្រើប្រាស់ & ហានិភ័យ

ផលប៉ះពាល់ និងការពុលវីតាមីន B6

វីតាមីន B6 ដែលកើតឡើងដោយធម្មជាតិពីអាហារមិនមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានណាមួយឡើយ។

ផ្ទុយទៅវិញ កម្រិតអាហារបំប៉ន pyridoxine ខ្ពស់ខ្លាំង — 2,000 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ឬច្រើនជាងនេះ — ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការខូចខាតសរសៃប្រសាទអារម្មណ៍ និងដំបៅស្បែក។

ការទទួលទានអាហារបំប៉ន pyridoxine ខ្ពស់ក៏អាចរារាំងការផលិតទឹកដោះចំពោះស្ត្រីបំបៅដោះកូនផងដែរ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃអាហារបំប៉នវីតាមីន B6

កម្រិតខ្ពស់នៃ pyridoxine ត្រូវបានប្រើដើម្បីព្យាបាល carpal tunnel និងរោគសញ្ញាមុនពេលមករដូវ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អត្ថប្រយោជន៍របស់វាមានភាពចម្រូងចម្រាស។ មិនមានភស្តុតាងរឹងមាំណាមួយបង្ហាញថាអាហារបំប៉ន pyridoxine មានប្រសិទ្ធភាពព្យាបាលលក្ខខណ្ឌទាំងនេះនោះទេ។

ដោយសារតែផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សុខភាពនៃអាហារបំប៉ន pyridoxine កម្រិតខ្ពស់ គួរតែទទួលទានក្រោមការត្រួតពិនិត្យផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រតែប៉ុណ្ណោះ។

សេចក្តីសង្ខេបនៃវីតាមីន B6

វីតាមីន B6 គឺជាក្រុមនៃសារធាតុចិញ្ចឹមដែលទាមទារសម្រាប់ការបង្កើត pyridoxal phosphate ដែលជាកូអង់ស៊ីមដែលដើរតួនាទីសំខាន់នៅក្នុងផ្លូវមេតាបូលីសជាច្រើន។

ប្រភពអាហារដ៏សម្បូរបែបបំផុតគឺ ថ្លើម ត្រីសាម៉ុង គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន និងគ្រាប់ pistachio ជាដើម។

កង្វះគឺកម្រ ទោះបីជាការផឹកស្រាច្រើនជាប្រចាំអាចបង្កើនហានិភ័យក៏ដោយ។

អាហារបំប៉នកម្រិតខ្ពស់អាចបណ្តាលឱ្យខូចសរសៃប្រសាទ និងដំបៅស្បែក ប៉ុន្តែការទទួលបានវីតាមីន B6 ពីអាហារមិនមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានណាមួយឡើយ។

ខណៈពេលដែលការទទួលទានវីតាមីន B6 គ្រប់គ្រាន់គឺល្អសម្រាប់សុខភាព មិនមានភស្តុតាងល្អណាមួយបង្ហាញថាអាហារបំប៉នវីតាមីន B6 មានប្រយោជន៍ក្នុងការព្យាបាលជំងឺនោះទេ។

ប៊ីយ៉ូទីន (វីតាមីន B7)

មនុស្សតែងតែទទួលទានអាហារបំប៉នប៊ីយ៉ូទីនដើម្បីបំប៉នសក់ ក្រចក និងស្បែករបស់ពួកគេ ទោះបីជាភស្តុតាងរឹងមាំសម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះនៅតែខ្វះខាតក៏ដោយ។ វាត្រូវបានគេហៅថាវីតាមីន H តាមពាក្យអាល្លឺម៉ង់ “haut” ដែលមានន័យថា “ស្បែក”។

ប្រភេទវីតាមីន B7

ប៊ីយ៉ូទីនត្រូវបានរកឃើញក្នុងទម្រង់សេរីរបស់វា ឬភ្ជាប់ទៅនឹងប្រូតេអ៊ីន។

នៅពេលដែលប្រូតេអ៊ីនដែលមានប៊ីយ៉ូទីនត្រូវបានរំលាយ ពួកវាបញ្ចេញសមាសធាតុមួយហៅថា biocytin ។ អង់ស៊ីមរំលាយអាហារ biotinidase បំបែក biocytin ទៅជាប៊ីយ៉ូទីនសេរី និង lysine ដែលជាអាស៊ីតអាមីណូ។

ការអានដែលបានណែនាំ: មេទីលកូបាឡាមីន ទល់នឹង ស៊ីយ៉ាណូកូបាឡាមីន៖ ទម្រង់ B12 មួយណាប្រសើរ?

តួនាទី និងមុខងាររបស់វីតាមីន B7

ដូចវីតាមីន B ទាំងអស់ដែរ ប៊ីយ៉ូទីនដំណើរការជាកូអង់ស៊ីម។ Carboxylases ចំនួនប្រាំត្រូវបានទាមទារដើម្បីដំណើរការ អង់ស៊ីមដែលពាក់ព័ន្ធនឹងដំណើរការមេតាបូលីសជាមូលដ្ឋានជាច្រើន។

ឧទាហរណ៍ ប៊ីយ៉ូទីនមានសារៈសំខាន់ក្នុងការសំយោគអាស៊ីតខ្លាញ់ ការបង្កើតគ្លុយកូស និងការរំលាយអាស៊ីតអាមីណូ។

ប្រភពអាហារនៃវីតាមីន B7

បើប្រៀបធៀបទៅនឹងវីតាមីន B ផ្សេងទៀត ប៊ីយ៉ូទីនមិនមានការស្រាវជ្រាវច្រើននៅពីក្រោយមាតិការបស់វានៅក្នុងអាហារនោះទេ។

អាហារសម្បូរជាតិប៊ីយ៉ូទីនដែលមានប្រភពពីសត្វរួមមាន សរីរាង្គសត្វ ត្រី សាច់ ពងមាន់ និងផលិតផលទឹកដោះគោ។ ប្រភពរុក្ខជាតិល្អរួមមាន គ្រាប់ធញ្ញជាតិ បន្លែស្លឹកបៃតង ខាត់ណាផា្កស្ព ផ្សិត និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។

មីក្រូជីវសាស្រ្តក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នកក៏ផលិតប៊ីយ៉ូទីនក្នុងបរិមាណតិចតួចផងដែរ។

បរិមាណវីតាមីន B7 ដែលបានណែនាំ

បញ្ជីខាងក្រោមបង្ហាញពីបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ (AI) សម្រាប់ប៊ីយ៉ូទីន។ AI គឺស្រដៀងទៅនឹង RDA ប៉ុន្តែផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវខ្សោយជាង។

កង្វះវីតាមីន B7

កង្វះប៊ីយ៉ូទីនគឺកម្រណាស់។

ហានិភ័យគឺខ្ពស់បំផុតក្នុងចំណោមទារកដែលបំបៅដោយទឹកដោះគោដែលមានជាតិប៊ីយ៉ូទីនទាប អ្នកដែលប្រើថ្នាំប្រឆាំងនឹងជំងឺឆ្កួតជ្រូក ទារកដែលមានជំងឺ Leiner’s ឬអ្នកដែលមានហ្សែនងាយនឹងកង្វះ។

កង្វះប៊ីយ៉ូទីនដែលមិនបានព្យាបាលអាចបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញាសរសៃប្រសាទ ដូចជាការប្រកាច់ ពិការភាពបញ្ញា និងការបាត់បង់ការសម្របសម្រួលសាច់ដុំ។

កង្វះក៏ត្រូវបានរាយការណ៍នៅក្នុងសត្វដែលត្រូវបានចិញ្ចឹមដោយស៊ុតសឆៅក្នុងបរិមាណខ្ពស់ផងដែរ។ ស៊ុតសមានប្រូតេអ៊ីនមួយហៅថា avidin ដែលរារាំងការស្រូបយកប៊ីយ៉ូទីន។

ផលប៉ះពាល់ និងការពុលវីតាមីន B7

ប៊ីយ៉ូទីនមិនមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានណាមួយដែលគេស្គាល់នៅកម្រិតខ្ពស់នោះទេ ហើយកម្រិតអតិបរមាដែលអាចអត់ធ្មត់បានមិនទាន់ត្រូវបានបង្កើតឡើងទេ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃអាហារបំប៉នវីតាមីន B7

ភស្តុតាងមានកំណត់បង្ហាញថា អាហារបំប៉នប៊ីយ៉ូទីនអាចធ្វើឱ្យសុខភាពប្រសើរឡើងចំពោះអ្នកដែលទទួលបានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ពីរបបអាហាររបស់ពួកគេ។

ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាបង្ហាញថា ប៊ីយ៉ូទីនអាចធ្វើឱ្យរោគសញ្ញាប្រសើរឡើងចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺក្រិនច្រើន (MS)។

ការសិក្សាអង្កេតក៏បង្ហាញថា អាហារបំប៉នប៊ីយ៉ូទីនអាចធ្វើឱ្យក្រចកផុយស្រួយចំពោះស្ត្រី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាដែលមានគុណភាពខ្ពស់ជាងនេះគឺត្រូវការជាចាំបាច់ មុនពេលការអះអាងណាមួយអាចត្រូវបានធ្វើឡើង។

ការអានដែលបានណែនាំ: Choline: អ្វីដែលវាជា អត្ថប្រយោជន៍ ផលប៉ះពាល់ និងច្រើនទៀត

សេចក្តីសង្ខេបនៃវីតាមីន B7

ប៊ីយ៉ូទីន ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាវីតាមីន B7 គឺជាកូអង់ស៊ីមដែលទាមទារសម្រាប់ដំណើរការមេតាបូលីសសំខាន់ៗជាច្រើន។

វាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារជាច្រើនប្រភេទ។ ប្រភពល្អរួមមាន សរីរាង្គសត្វ ពងមាន់ សាច់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ខាត់ណាផា្កស្ព ផ្សិត និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។

កង្វះគឺកម្រ ហើយផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានមិនត្រូវបានគេដឹងនោះទេ សូម្បីតែនៅកម្រិតអាហារបំប៉នខ្ពស់ក៏ដោយ។ ការសិក្សាបន្ថែមចាំបាច់ត្រូវបង្កើតកម្រិតទទួលទានអតិបរមាដែលអាចអត់ធ្មត់បាន។

ភស្តុតាងមានកំណត់គាំទ្រការប្រើប្រាស់អាហារបំប៉នប៊ីយ៉ូទីនក្នុងចំណោមអ្នកដែលទទួលបានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ពីរបបអាហាររបស់ពួកគេរួចហើយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាពីរបីបង្ហាញថាពួកវាអាចធ្វើឱ្យរោគសញ្ញានៃ MS ប្រសើរឡើង និងពង្រឹងក្រចកផុយស្រួយ។

វីតាមីន B9

វីតាមីន B9 ត្រូវបានរកឃើញដំបូងនៅក្នុងដំបែ ប៉ុន្តែក្រោយមកត្រូវបានញែកចេញពីស្លឹកស្ពៃ។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ វាត្រូវបានគេដាក់ឈ្មោះថា អាស៊ីតហ្វូលិក ឬហ្វូលេត ដែលជាពាក្យដែលបានមកពីពាក្យឡាតាំង folium ដែលមានន័យថា “ស្លឹក”។

ប្រភេទវីតាមីន B9

វីតាមីន B9 មានច្រើនទម្រង់ រួមមាន៖

តួនាទី និងមុខងាររបស់វីតាមីន B9

វីតាមីន B9 គឺជាកូអង់ស៊ីមសំខាន់សម្រាប់ការលូតលាស់កោសិកា ការបង្កើត DNA និងការរំលាយអាស៊ីតអាមីណូ។

វាមានសារៈសំខាន់ក្នុងអំឡុងពេលបែងចែកកោសិកា និងការលូតលាស់យ៉ាងឆាប់រហ័ស ដូចជាទារក និងការមានផ្ទៃពោះ។

លើសពីនេះ វាត្រូវបានទាមទារដើម្បីបង្កើតកោសិកាឈាមក្រហម និងស ដូច្នេះកង្វះអាចនាំឱ្យមានភាពស្លេកស្លាំង។

អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ៩ យ៉ាងរបស់វីតាមីន B6 (Pyridoxine) ដែលគាំទ្រដោយវិទ្យាសាស្ត្រ
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ៩ យ៉ាងរបស់វីតាមីន B6 (Pyridoxine) ដែលគាំទ្រដោយវិទ្យាសាស្ត្រ

ប្រភពអាហារនៃវីតាមីន B9

ប្រភពល្អផ្សេងទៀតរួមមាន បន្លែស្លឹកបៃតង គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន និង asparagus ។ ការរីករាលដាលនៃដំបែគឺសម្បូរទៅដោយវីតាមីន B9 ដោយផ្តល់ប្រហែល 3,786 mcg ក្នុង 100 ក្រាម។

អាស៊ីតហ្វូលិកក៏ត្រូវបានបន្ថែមជាញឹកញាប់ទៅក្នុងផលិតផលអាហារកែច្នៃផងដែរ។

បរិមាណវីតាមីន B9 ដែលបានណែនាំ

តារាងខាងក្រោមបង្ហាញពីបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ (RDA) សម្រាប់វីតាមីន B9។ វាក៏បង្ហាញពីកម្រិតអតិបរមាដែលអាចអត់ធ្មត់បានប្រចាំថ្ងៃ (UL) ដែលជាបរិមាណដែលត្រូវបានចាត់ទុកថាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។

RDA សម្រាប់ទារកមិនទាន់ត្រូវបានបង្កើតឡើងទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ តារាងបង្ហាញពីតម្លៃទទួលទានគ្រប់គ្រាន់។

ទារក (0–6 ខែ)

ទារក (7–12 ខែ)

កុមារ (1–3 ឆ្នាំ)

កុមារ (4–8 ឆ្នាំ)

កុមារ (9–13 ឆ្នាំ)

ក្មេងជំទង់ (14–18 ឆ្នាំ)

មនុស្សពេញវ័យ (19+ ឆ្នាំ)

មានផ្ទៃពោះ

បំបៅដោះកូន

កង្វះវីតាមីន B9

កង្វះវីតាមីន B9 កម្រកើតឡើងដោយខ្លួនឯង។ វាជាធម្មតាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត និងរបបអាហារមិនល្អ។

ភាពស្លេកស្លាំង គឺជារោគសញ្ញាបុរាណមួយនៃកង្វះវីតាមីន B9។ វា​មិន​អាច​បែងចែក​បាន​ពី​ភាពស្លេកស្លាំង​ដែល​ទាក់ទង​នឹង​កង្វះ​វីតាមីន B12 នោះទេ។

កង្វះវីតាមីន B9 ក៏អាចនាំឱ្យមានពិការភាពពីកំណើតនៃខួរក្បាល ឬសរសៃប្រសាទ ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាពិការភាពបំពង់សរសៃប្រសាទ។

ការអានដែលបានណែនាំ: វីតាមីន និងអាហារបំប៉នធម្មជាតិទាំង ១១ ជួយបង្កើនថាមពល

ផលប៉ះពាល់ និងការពុលវីតាមីន B9

មិនមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានធ្ងន់ធ្ងរនៃការទទួលទានវីតាមីន B9 ខ្ពស់ត្រូវបានរាយការណ៍នោះទេ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាបង្ហាញថា អាហារបំប៉នកម្រិតខ្ពស់អាចបិទបាំងកង្វះវីតាមីន B12។ ខ្លះថែមទាំងណែនាំថា ពួកវាអាចធ្វើឱ្យខូចខាតសរសៃប្រសាទដែលទាក់ទងនឹងកង្វះវីតាមីន B12 កាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។

លើសពីនេះ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រខ្លះព្រួយបារម្ភថា ការទទួលទានអាស៊ីតហ្វូលិកខ្ពស់ — ទម្រង់សំយោគនៃវីតាមីន B9 — អាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាសុខភាព។

អត្ថប្រយោជន៍នៃអាហារបំប៉នវីតាមីន B9

មិនមានភស្តុតាងច្រើនទេដែលថា អាហារបំប៉នអាស៊ីតហ្វូលិកផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អដែលធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព។

ការសិក្សាពីរបីបង្ហាញថា អាហារបំប៉នអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ធ្វើឱ្យការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តបន្តិចបន្តួច។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អត្ថប្រយោជន៍នៃការទទួលទានអាហារបំប៉នវីតាមីន B9 អាចត្រូវបានគេមើលឃើញតែចំពោះអ្នកដែលមានវីតាមីនទាបប៉ុណ្ណោះ។

សេចក្តីសង្ខេបនៃវីតាមីន B9

ដូចវីតាមីន B ផ្សេងទៀតដែរ វីតាមីន B9 ដើរតួជាកូអង់ស៊ីម។ វាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការលូតលាស់កោសិកា និងមុខងារមេតាបូលីសសំខាន់ៗជាច្រើន។

វាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងទាំងរុក្ខជាតិ និងសត្វ។ ប្រភពសម្បូរបែបរួមមាន ថ្លើម គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងបន្លែស្លឹកបៃតង។

កង្វះវីតាមីន B9 គឺកម្រណាស់។ រោគសញ្ញាសំខាន់គឺភាពស្លេកស្លាំង ប៉ុន្តែចំពោះស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ កម្រិតទាបក៏បង្កើនហានិភ័យនៃពិការភាពពីកំណើតផងដែរ។ ការទទួលទានខ្ពស់មិនមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានធ្ងន់ធ្ងរណាមួយឡើយ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃអាហារបំប៉នមិនច្បាស់លាស់សម្រាប់អ្នកដែលទទួលបានវីតាមីន B9 គ្រប់គ្រាន់ពីរបបអាហាររបស់ពួកគេ។ ប៉ុន្តែការសិក្សាបង្ហាញថា ពួកវាអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។

វីតាមីន B12 (cobalamin)

វីតាមីន B12 គឺជាវីតាមីនតែមួយគត់ដែលមានធាតុលោហៈ គឺ cobalt ។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ វាត្រូវបានគេហៅថា cobalamin ។

ប្រភេទវីតាមីន B12

មានវីតាមីន B12 សំខាន់ៗបួនប្រភេទ — cyanocobalamin, hydroxocobalamin, adenosylcobalamin, និង methylcobalamin ។

ពួកវាអាចត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារបំប៉ន ទោះបីជា cyanocobalamin គឺជាទម្រង់ទូទៅបំផុតក៏ដោយ។ វាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាល្អសម្រាប់អាហារបំប៉នដោយសារតែស្ថេរភាពរបស់វា ប៉ុន្តែត្រូវបានរកឃើញក្នុងបរិមាណតិចតួចនៅក្នុងអាហារ។

Hydroxocobalamin គឺជាទម្រង់ធម្មជាតិទូទៅបំផុតនៃវីតាមីន B12 ហើយត្រូវបានរកឃើញយ៉ាងទូលំទូលាយនៅក្នុងអាហារដែលមានប្រភពពីសត្វ។

ទម្រង់ធម្មជាតិផ្សេងទៀត methylcobalamin និង adenosylcobalamin បានក្លាយជាការពេញនិយមជាអាហារបំប៉នក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំថ្មីៗនេះ។

ការអានដែលបានណែនាំ: រោគសញ្ញាកង្វះវីតាមីន B6៖ សញ្ញាព្រមាន ៩ យ៉ាង

តួនាទី និងមុខងាររបស់វីតាមីន B12

ដូចវីតាមីន B ផ្សេងទៀតដែរ វីតាមីន B12 ដើរតួជាកូអង់ស៊ីម។

ការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់ជួយរក្សាមុខងារ និងការអភិវឌ្ឍន៍ខួរក្បាល មុខងារសរសៃប្រសាទ និងការផលិតកោសិកាឈាមក្រហម។

វាក៏ត្រូវបានទាមទារសម្រាប់ការបំប្លែងប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ទៅជាថាមពល ហើយមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការបែងចែកកោសិកា និងការសំយោគ DNA ។

ប្រភពអាហារនៃវីតាមីន B12

អាហារដែលមានប្រភពពីសត្វគឺស្ទើរតែជាប្រភពអាហារតែមួយគត់នៃវីតាមីន B12។ ទាំងនេះរួមមាន សាច់ ផលិតផលទឹកដោះគោ អាហារសមុទ្រ និងស៊ុត។

ប្រភពសម្បូរបែបផ្សេងទៀតរួមមាន ថ្លើមប្រភេទផ្សេងទៀត បេះដូង មឹក អយស្ទ័រ ត្រី herring និងត្រីធូណា។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ tempeh និងសារាយពីរបីប្រភេទ ដូចជា nori seaweed ក៏អាចមានវីតាមីន B12 ក្នុងបរិមាណតិចតួចផងដែរ។ ថាតើអាហារទាំងនេះអាចផ្តល់បរិមាណគ្រប់គ្រាន់ឬអត់ គឺជាបញ្ហាដែលត្រូវជជែកវែកញែក។

សារាយផ្សេងទៀត ដូចជា spirulina មាន pseudovitamin B12 ដែលជាក្រុមនៃសមាសធាតុស្រដៀងទៅនឹងវីតាមីន B12 ប៉ុន្តែមិនអាចប្រើប្រាស់ដោយរាងកាយបានទេ។

បរិមាណវីតាមីន B12 ដែលបានណែនាំ

តារាងខាងក្រោមបង្ហាញពី RDA សម្រាប់វីតាមីន B12។ ដូចធម្មតា RDA មិនទាន់ត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់ទារកទេ ដូច្នេះបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ (AI) ត្រូវបានបង្ហាញជំនួសវិញ។

កង្វះវីតាមីន B12

វីតាមីន B12 ត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងថ្លើម ដូច្នេះវាអាចចំណាយពេលយូរដើម្បីឱ្យរោគសញ្ញានៃកង្វះកើតឡើង ទោះបីជាអ្នកមិនទទួលបានគ្រប់គ្រាន់ក៏ដោយ។

អ្នកដែលមានហានិភ័យខ្ពស់បំផុតនៃកង្វះគឺអ្នកដែលមិនដែល ឬកម្រទទួលទានអាហារដែលមានប្រភពពីសត្វ។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងអ្នកបួស និងអ្នកបួសសុទ្ធ។

កង្វះក៏អាចកើតមានចំពោះមនុស្សចាស់ផងដែរ។ មនុស្សជាច្រើនត្រូវការការចាក់វីតាមីន B12 ជាប្រចាំ។

ការស្រូបយកវីតាមីន B12 អាស្រ័យលើប្រូតេអ៊ីនដែលផលិតដោយក្រពះហៅថា intrinsic factor ។ នៅពេលដែលមនុស្សមានវ័យចំណាស់ ការបង្កើត intrinsic factor អាចថយចុះ ឬឈប់ទាំងស្រុង។

ក្រុមហានិភ័យផ្សេងទៀតរួមមានអ្នកដែលបានទទួលការវះកាត់សម្រកទម្ងន់ ឬទទួលរងពីជំងឺ Crohn’s ឬជំងឺ celiac ។

កង្វះអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពផ្សេងៗ ដូចជា ភាពស្លេកស្លាំង បាត់បង់ចំណង់អាហារ អណ្តាតឈឺ បញ្ហាសរសៃប្រសាទ និងជំងឺវង្វេង។

ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពសំខាន់ៗ ៩ យ៉ាងរបស់វីតាមីន B12

ផលប៉ះពាល់ និងការពុលវីតាមីន B12

មានតែបរិមាណវីតាមីន B12 តិចតួចប៉ុណ្ណោះដែលអាចស្រូបយកបានពីបំពង់រំលាយអាហារ។ បរិមាណដែលស្រូបយកបានអាស្រ័យលើការផលិត intrinsic factor នៅក្នុងក្រពះ។

ជាលទ្ធផល មិនមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានណាមួយត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការទទួលទានវីតាមីន B12 ខ្ពស់ចំពោះមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អនោះទេ។ កម្រិតទទួលទានអតិបរមាដែលអាចអត់ធ្មត់បានមិនទាន់ត្រូវបានបង្កើតឡើងទេ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃអាហារបំប៉នវីតាមីន B12

ខណៈពេលដែលអាហារបំប៉នវីតាមីន B12 ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នកដែលមានហានិភ័យនៃកង្វះ មិនសូវមានគេដឹងអំពីផលប៉ះពាល់របស់វាចំពោះអ្នកដែលទទួលបានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ពីរបបអាហាររបស់ពួកគេនោះទេ។

ការសិក្សាតូចមួយបង្ហាញថា ការទទួលទាន 1,000 mcg ក្នុងមួយថ្ងៃអាចធ្វើឱ្យការរៀនពាក្យសំដីប្រសើរឡើងចំពោះអ្នកដែលកំពុងជាសះស្បើយពីជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ប៉ុន្តែការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺត្រូវការជាចាំបាច់។

លើសពីនេះ ការចាក់ hydroxocobalamin ព្យាបាលការពុល cyanide ជាធម្មតារួមផ្សំជាមួយ sodium thiosulfate ។

សេចក្តីសង្ខេបនៃវីតាមីន B12

វីតាមីន B12 ដំណើរការជាកូអង់ស៊ីម និងដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់នៅក្នុងផ្លូវមេតាបូលីសជាច្រើន។ វាក៏ជួយរក្សាមុខងារសរសៃប្រសាទ និងការបង្កើតកោសិកាឈាមក្រហមផងដែរ។

វាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារដែលមានប្រភពពីសត្វស្ទើរតែទាំងអស់ ប៉ុន្តែមិនមាននៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិទេ។

ជាលទ្ធផល អ្នកបួសសុទ្ធមានហានិភ័យនៃកង្វះ ឬស្ថានភាពវីតាមីន B12 មិនល្អ។ មនុស្សចាស់ក៏មានហានិភ័យផងដែរ ដោយសារតែការស្រូបយកខ្សោយ។ ភាពស្លេកស្លាំង និងមុខងារសរសៃប្រសាទខ្សោយ គឺជារោគសញ្ញាកង្វះបុរាណ។

ការទទួលទានអាហារបំប៉នខ្ពស់មិនមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានណាមួយដែលគេស្គាល់នោះទេ។ មិនមានភស្តុតាងរឹងមាំណាមួយបង្ហាញថាពួកវាមានអត្ថប្រយោជន៍នោះទេ យ៉ាងហោចណាស់ក៏មិនមែនចំពោះអ្នកដែលទទួលបានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ពីរបបអាហាររបស់ពួកគេដែរ។

Coenzyme Q10 (CoQ10): អត្ថប្រយោជន៍ សុខភាព កម្រិតថ្នាំ & ផលប៉ះពាល់
ការអានដែលបានណែនាំ: Coenzyme Q10 (CoQ10): អត្ថប្រយោជន៍ សុខភាព កម្រិតថ្នាំ & ផលប៉ះពាល់

វីតាមីន C

វីតាមីន C គឺជាវីតាមីនរលាយក្នុងទឹកតែមួយគត់ដែលមិនមែនជាកម្មសិទ្ធិរបស់ប្រភេទវីតាមីន B ។ វាគឺជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏សំខាន់មួយរបស់រាងកាយ ហើយត្រូវបានទាមទារសម្រាប់ការសំយោគ collagen ។

ប្រភេទវីតាមីន C

វីតាមីន C មានពីរទម្រង់ ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាអាស៊ីត ascorbic ។

ទម្រង់អុកស៊ីតកម្មនៃអាស៊ីត ascorbic ដែលហៅថា dehydroascorbic acid ក៏មានសកម្មភាពវីតាមីន C ផងដែរ។

តួនាទី និងមុខងាររបស់វីតាមីន C

វីតាមីន C ជួយដល់មុខងារសំខាន់ៗជាច្រើនរបស់រាងកាយ រួមមាន៖

មិនដូចវីតាមីន B ទេ វីតាមីន C មិនដើរតួជាកូអង់ស៊ីមទេ ទោះបីជាវាជាកូហ្វាក់ទ័រសម្រាប់ prolyl hydroxylase ដែលជាអង់ស៊ីមដែលដើរតួនាទីសំខាន់ក្នុងការបង្កើតកូឡាជែនក៏ដោយ។

ប្រភពអាហារនៃវីតាមីន C

ប្រភពអាហារសំខាន់ៗនៃវីតាមីន C គឺផ្លែឈើ និងបន្លែ។

អាហារដែលមានប្រភពពីសត្វដែលចម្អិនរួចមិនមានវីតាមីន C ស្ទើរតែទាំងអស់ ប៉ុន្តែបរិមាណតិចតួចអាចត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងថ្លើមឆៅ ស៊ុត ពងត្រី សាច់ និងត្រី។

ការចម្អិន ឬសម្ងួតអាហារកាត់បន្ថយបរិមាណវីតាមីន C របស់វាយ៉ាងខ្លាំង។

បរិមាណវីតាមីន C ដែលបានណែនាំ

បរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ (RDA) នៃវីតាមីន C គឺជាបរិមាណវីតាមីនប៉ាន់ស្មានដែលមនុស្សភាគច្រើនត្រូវការជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

តារាងខាងក្រោមក៏បង្ហាញពីកម្រិតអតិបរមាដែលអាចអត់ធ្មត់បាន (UL) ដែលជាកម្រិតទទួលទានខ្ពស់បំផុតដែលត្រូវបានចាត់ទុកថាមានសុវត្ថិភាពទាំងស្រុងសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។

មិនមាន RDA ត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់ទារកទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានប៉ាន់ប្រមាណបរិមាណគ្រប់គ្រាន់របស់ពួកគេ ដែលស្រដៀងទៅនឹង RDA ប៉ុន្តែផ្អែកលើភស្តុតាងខ្សោយជាង។

ទារក (0–6 ខែ)

ទារក (7–12 ខែ)

កុមារ (1–3 ឆ្នាំ)

កុមារ (4–8 ឆ្នាំ)

កុមារ (9–13 ឆ្នាំ)

ស្ត្រី (14–18 ឆ្នាំ)

ស្ត្រី (19+ ឆ្នាំ)

បុរស (14–18 ឆ្នាំ)

បុរស (19+ ឆ្នាំ)

មានផ្ទៃពោះ

បំបៅដោះកូន

កង្វះវីតាមីន C

កង្វះគឺកម្រណាស់នៅក្នុងប្រទេសលោកខាងលិច ប៉ុន្តែអាចកើតមានចំពោះអ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារតឹងរ៉ឹង ឬទទួលទានផ្លែឈើ ឬបន្លែស្ទើរតែគ្មាន។ អ្នកដែលមានការញៀនថ្នាំ ឬសេពគ្រឿងស្រវឹងក៏មានហានិភ័យខ្ពស់ផងដែរ។

វាបណ្តាលឱ្យមានជំងឺដែលគេស្គាល់ថាជា scurvy ដែលត្រូវបានកំណត់ដោយការបែកបាក់នៃជាលិកាភ្ជាប់។

រោគសញ្ញាដំបូងនៃកង្វះរួមមាន អស់កម្លាំង និងទន់ខ្សោយ។ នៅពេលដែល scurvy កាន់តែអាក្រក់ មនុស្សអាចជួបប្រទះស្បែកមានចំណុច និងអញ្ចាញធ្មេញរលាក។

Scurvy កម្រិតខ្ពស់អាចបណ្តាលឱ្យបាត់បង់ធ្មេញ អញ្ចាញធ្មេញហូរឈាម ស្បែក បញ្ហាសន្លាក់ ភ្នែកស្ងួត ហើម និងការជាសះស្បើយមុខរបួសខ្សោយ។ ដូចកង្វះវីតាមីនទាំងអស់ដែរ scurvy បណ្តាលឱ្យស្លាប់ដោយគ្មានការព្យាបាល។

ការអានដែលបានណែនាំ: កម្រិតវីតាមីន B12៖ តើអ្នកត្រូវការប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?

ផលប៉ះពាល់ និងការពុលវីតាមីន C

មនុស្សភាគច្រើនអត់ធ្មត់វីតាមីន C កម្រិតខ្ពស់ដោយគ្មានផលប៉ះពាល់ណាមួយឡើយ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កម្រិតខ្ពស់លើសពី 3 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃបណ្តាលឱ្យរាគ ចង្អោរ និងឈឺពោះ។ នេះគឺដោយសារតែមានតែបរិមាណវីតាមីន C មានកំណត់ប៉ុណ្ណោះដែលអាចស្រូបយកបានពីកម្រិតតែមួយ។

អាហារបំប៉នកម្រិតខ្ពស់លើសពី 1,000 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃក៏អាចបង្កើនហានិភ័យនៃគ្រួសក្នុងតម្រងនោមចំពោះអ្នកដែលមានទំនោរផងដែរ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃអាហារបំប៉នវីតាមីន C

មានភស្តុតាងចម្រុះដែលថា អាហារបំប៉នវីតាមីន C ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់មនុស្សដែលទទួលបានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ពីរបបអាហារ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វីតាមីន C អាចធ្វើឱ្យការស្រូបយកជាតិដែកពីអាហារប្រសើរឡើង ជួយអ្នកដែលមានជាតិដែកទាប។

លើសពីនេះ ការវិភាគមួយនៃការសិក្សា 29 បានសន្និដ្ឋានថា អាហារបំប៉នដែលផ្តល់វីតាមីន C យ៉ាងហោចណាស់ 200 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃអាចជួយអ្នកឱ្យជាសះស្បើយពីជំងឺផ្តាសាយធម្មតា។

ខណៈពេលដែលអាហារបំប៉នវីតាមីន C ក៏អាចជួយបន្ថយសម្ពាធឈាមផងដែរ មិនមានភស្តុតាងណាមួយបង្ហាញថាពួកវាបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងនោះទេ។

ការសិក្សាក៏បង្ហាញថា វីតាមីន C អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការថយចុះការយល់ដឹង ធ្វើឱ្យមុខងារសរសៃឈាមប្រសើរឡើង និងបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ប៉ុន្តែការសិក្សាដែលមានគុណភាពខ្ពស់គឺត្រូវការជាចាំបាច់ មុនពេលការសន្និដ្ឋានច្បាស់លាស់អាចត្រូវបានធ្វើឡើង។

សេចក្តីសង្ខេបនៃវីតាមីន C

វីតាមីន C គឺជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលដែលសំខាន់សម្រាប់ការថែរក្សាជាលិកាភ្ជាប់។

ប្រភពអាហារសំខាន់ៗគឺផ្លែឈើ និងបន្លែ ប៉ុន្តែបរិមាណតិចតួចអាចទទួលបានពីអាហារដែលមានប្រភពពីសត្វឆៅ។ កង្វះ ដែលគេស្គាល់ថាជា scurvy គឺកម្រនៅក្នុងប្រទេសអភិវឌ្ឍន៍។

មនុស្សភាគច្រើនអត់ធ្មត់អាហារបំប៉នកម្រិតខ្ពស់ដោយគ្មានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានណាមួយឡើយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃអាហារបំប៉នវីតាមីន C មានលទ្ធផលចម្រុះ ដែលបង្ហាញថា អាហារបំប៉នប្រហែលជាមិនមានប្រយោជន៍ខ្លាំងសម្រាប់អ្នកដែលទទួលបានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ពីរបបអាហាររបស់ពួកគេរួចហើយនោះទេ។

ការអានដែលបានណែនាំ: វីតាមីន A៖ អត្ថប្រយោជន៍ កង្វះខាត ជាតិពុល និងច្រើនទៀត

សេចក្តីសង្ខេប

វីតាមីនភាគច្រើនរលាយក្នុងទឹក។ ទាំងនេះរួមមានវីតាមីន B ទាំងប្រាំបី ក៏ដូចជាវីតាមីន C ។

តួនាទីរបស់ពួកវានៅក្នុងរាងកាយមានភាពខុសប្លែកគ្នា ប៉ុន្តែភាគច្រើនដំណើរការជាកូអង់ស៊ីមនៅក្នុងផ្លូវមេតាបូលីសជាច្រើន។

វីតាមីនរលាយក្នុងទឹកទាំងអស់ងាយស្រួលទទួលបានពីរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វីតាមីន B12 ត្រូវបានរកឃើញក្នុងបរិមាណច្រើនតែនៅក្នុងអាហារដែលមានប្រភពពីសត្វប៉ុណ្ណោះ។ ជាលទ្ធផល អ្នកបួសសុទ្ធមានហានិភ័យខ្ពស់នៃកង្វះ ហើយអាចត្រូវការទទួលទានអាហារបំប៉ន ឬចាក់ជាប្រចាំ។

សូមចងចាំថា រាងកាយរបស់អ្នកជាទូទៅមិនរក្សាទុកវីតាមីនរលាយក្នុងទឹកទេ លើកលែងតែវីតាមីន B12 ។ តាមឧត្ដមគតិ អ្នកគួរតែទទួលបានពួកវាពីរបបអាហាររបស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

Stretching Workout

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ

★★★★★
ទីបំផុតសមនឹងកាលវិភាគដ៏មមាញឹករបស់ខ្ញុំ
Sarah M.
លែងមានពេលព្រឹកដែលរឹងខ្លួនទៀតហើយសម្រាប់ខ្ញុំ
Linda P.
ងាយស្រួលធ្វើតាមណាស់
Maya T.
ផ្លាស់ប្តូរហ្គេមសម្រាប់ការងារការិយាល័យរបស់ខ្ញុំ
Marcus J.
ពិតជាបានប្រកាន់ខ្ជាប់វាម្ដង
Emma R.
ការឈឺខ្នងរបស់ខ្ញុំបានបាត់ទៅហើយ
Amanda K.
ល្អឥតខ្ចោះបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់ខ្ញុំ
Chris B.
គេងលក់ស្រួលជាងមុនច្រើន
David L.
ឈឺក្បាលដោយសារភាពតានតឹងតិចជាងមុនច្រើន
James W.
ឥរិយាបថរបស់ខ្ញុំបានប្រសើរឡើងច្រើន
Jennifer S.
ល្អសម្រាប់ថ្ងៃសម្រាករបស់ខ្ញុំ
Kevin H.
មានអារម្មណ៍ក្មេងជាងដប់ឆ្នាំ
Lisa C.
ទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ Free
ចែករំលែកអត្ថបទនេះ: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
ចែករំលែក

អត្ថបទជាច្រើនទៀតដែលអ្នកប្រហែលជាចូលចិត្ត

អ្នកដែលកំពុងអាន “វីតាមីនរលាយក្នុងទឹក៖ ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃ C និង B complex” ក៏ចូលចិត្តអត្ថបទទាំងនេះដែរ:

ប្រធានបទ

រកមើលអត្ថបទទាំងអស់