ឪឡឹក៖ អាហារូបត្ថម្ភ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព និងគុណវិបត្តិ

ឪឡឹក (Citrullus lanatus) គឺជាផ្លែឈើធំផ្អែមមួយប្រភេទមកពីអាហ្វ្រិកខាងត្បូង។ វាមានទំនាក់ទំនងជាមួយឪឡឹកខាន់តាលូប ត្រសក់ស្រូវ ល្ពៅ និងត្រសក់។

ឪឡឹកសម្បូរទៅដោយទឹក និងសារធាតុចិញ្ចឹម មានកាឡូរីតិចតួចបំផុត ហើយមានរសជាតិស្រស់ស្រាយអស្ចារ្យ។

លើសពីនេះ វាជាប្រភពអាហារដ៏ល្អនៃ citrulline និង lycopene ដែលជាសារធាតុផ្សំពីរយ៉ាងដ៏មានឥទ្ធិពលរបស់រុក្ខជាតិ។

មិនប្រាកដថាគួរញ៉ាំអ្វីរាល់ថ្ងៃមែនទេ?

ជ្រើសរើសគោលដៅ ហើយទទួលបានផែនការអាហារដែលពោរពេញទៅដោយអាហារដែលអ្នកចូលចិត្ត។

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

ឪឡឹក juicy នេះអាចមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន រួមទាំងការបន្ថយសម្ពាធឈាម ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន និងកាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំ។

ខណៈពេលដែលឪឡឹកភាគច្រើនត្រូវបានគេបរិភោគស្រស់ៗ វាក៏អាចកក ធ្វើជាទឹក ឬបន្ថែមទៅក្នុង smoothies ផងដែរ។

អត្ថបទនេះនឹងប្រាប់អ្នកគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីឪឡឹក។

ការពិតអាហារូបត្ថម្ភរបស់ឪឡឹក

ឪឡឹកភាគច្រើនមានទឹក (91%) និងកាបូអ៊ីដ្រាត (7.5%)។ វាស្ទើរតែគ្មានប្រូតេអ៊ីន ឬខ្លាញ់ ហើយមានកាឡូរីទាបបំផុត។

សារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុង 2/3 ពែង (100 ក្រាម) នៃឪឡឹកឆៅគឺ៖

• កាឡូរី: 30
• ទឹក: 91%
• ប្រូតេអ៊ីន: 0.6 ក្រាម
• កាបូអ៊ីដ្រាត: 7.6 ក្រាម
• ស្ករ: 6.2 ក្រាម
• ជាតិសរសៃ: 0.4 ក្រាម
• ខ្លាញ់: 0.2 ក្រាម

កាបូអ៊ីដ្រាត

ឪឡឹកមានកាបូអ៊ីដ្រាត 12 ក្រាមក្នុងមួយពែង (152 ក្រាម)។

កាបូអ៊ីដ្រាតភាគច្រើនជាជាតិស្ករធម្មតា ដូចជាគ្លុយកូស ហ្វ្រុកតូស និងស៊ូក្រូស។ ឪឡឹកក៏ផ្តល់ជាតិសរសៃបន្តិចបន្តួចផងដែរ។

សន្ទស្សន៍ glycemic របស់ឪឡឹក — រង្វាស់នៃល្បឿនដែលអាហារបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមក្រោយពេលញ៉ាំអាហារ — មានចាប់ពី 72–80 ដែលខ្ពស់។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការទទួលទានឪឡឹកនីមួយៗមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដូច្នេះការញ៉ាំវាមិនគួរប៉ះពាល់ដល់កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្លាំងនោះទេ។

ជាតិសរសៃ

ឪឡឹកជាប្រភពជាតិសរសៃមិនសូវល្អ ដោយផ្តល់ត្រឹមតែ 0.4 ក្រាមក្នុង 2/3 ពែង (100 ក្រាម)។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មាតិកាហ្វ្រុកតូសរបស់វាត្រូវបានចាត់ទុកថាខ្ពស់នៅក្នុង FODMAPs ឬកាបូអ៊ីដ្រាតខ្សែសង្វាក់ខ្លីដែលអាច ferment បាន។

ការញ៉ាំហ្វ្រុកតូសក្នុងបរិមាណច្រើនអាចបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញារំលាយអាហារមិនល្អចំពោះបុគ្គលដែលមិនអាចរំលាយវាបានពេញលេញ ដូចជាអ្នកដែលមានបញ្ហាស្រូបយកហ្វ្រុកតូសជាដើម។

សេចក្តីសង្ខេប: ឪឡឹកមានកាឡូរី និងជាតិសរសៃទាប ហើយភាគច្រើនមានទឹក និងជាតិស្ករធម្មតា។ វាក៏មាន FODMAPs ដែលបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហារំលាយអាហារចំពោះមនុស្សមួយចំនួន។

វីតាមីន និងជាតិរ៉ែរបស់ឪឡឹក

ឪឡឹកជាប្រភពវីតាមីន C ដ៏ល្អ និងជាប្រភពដ៏សមរម្យនៃវីតាមីន និងជាតិរ៉ែជាច្រើនទៀត។

• វីតាមីន C។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពស្បែក និងមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។
• ប៉ូតាស្យូម។ ជាតិរ៉ែនេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម និងសុខភាពបេះដូង។
• ទង់ដែង។ ជាតិរ៉ែនេះមានច្រើនបំផុតនៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិ ហើយជារឿយៗខ្វះខាតនៅក្នុងរបបអាហារលោកខាងលិច។
• វីតាមីន B5។ ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាអាស៊ីត pantothenic វីតាមីននេះត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារស្ទើរតែទាំងអស់ក្នុងកម្រិតខ្លះ។
• វីតាមីន A។ ឪឡឹកមាន beta-carotene ដែលរាងកាយរបស់អ្នកអាចបំប្លែងទៅជាវីតាមីន A បាន។

សេចក្តីសង្ខេប: ឪឡឹកជាប្រភពវីតាមីន C ដ៏ល្អ ហើយមានបរិមាណប៉ូតាស្យូម ទង់ដែង វីតាមីន B5 និងវីតាមីន A (ពី beta-carotene) ក្នុងកម្រិតសមរម្យ។

សារធាតុផ្សំរុក្ខជាតិផ្សេងទៀត

ឪឡឹកជាប្រភពសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មមិនសូវល្អបើប្រៀបធៀបទៅនឹងផ្លែឈើដទៃទៀត។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតអាមីណូ citrulline និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម lycopene ដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនចំពោះសុខភាព។

ការអានដែលបានណែនាំ: ប៊ីតរូត៖ ព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភ និងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព

Citrulline

ឪឡឹកជាប្រភពអាហារដ៏សម្បូរបែបបំផុតនៃអាស៊ីតអាមីណូ citrulline។ បរិមាណខ្ពស់បំផុតត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងសំបកសដែលព័ទ្ធជុំវិញសាច់។

នៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក citrulline ត្រូវបានបំប្លែងទៅជាអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ arginine។

ទាំង citrulline និង arginine ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការសំយោគ nitric oxide ដែលជួយបន្ថយសម្ពាធឈាមដោយពង្រីក និងបន្ធូរសរសៃឈាមរបស់អ្នក។

Arginine ក៏មានសារៈសំខាន់សម្រាប់សរីរាង្គជាច្រើនផងដែរ — ដូចជាសួត តម្រងនោម ថ្លើម និងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងបន្តពូជរបស់អ្នក — ហើយត្រូវបានបង្ហាញថាជួយសម្រួលដល់ការជាសះស្បើយរបួស។

ការសិក្សាបានកត់សម្គាល់ថា ទឹកឪឡឹកគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃ citrulline ហើយអាចបង្កើនកម្រិត citrulline និង arginine ក្នុងឈាមយ៉ាងខ្លាំង។

ទោះបីជាឪឡឹកជាប្រភពអាហារដ៏ល្អបំផុតមួយនៃ citrulline ក៏ដោយ អ្នកនឹងត្រូវទទួលទានប្រហែល 15 ពែង (2.3 គីឡូក្រាម) ក្នុងពេលតែមួយដើម្បីបំពេញតាមការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំសម្រាប់ arginine។

Lycopene

ឪឡឹកគឺជាប្រភពស្រស់ដ៏ល្បីបំផុតនៃ lycopene ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះពណ៌ក្រហមរបស់វា។

ឪឡឹកស្រស់គឺជាប្រភព lycopene ល្អជាងប៉េងប៉ោះ។

ការសិក្សាមនុស្សបង្ហាញថា ទឹកឪឡឹកស្រស់មានប្រសិទ្ធភាពបង្កើនកម្រិត lycopene និង beta-carotene ក្នុងឈាម។

រាងកាយរបស់អ្នកប្រើ lycopene ក្នុងកម្រិតខ្លះដើម្បីបង្កើត beta-carotene ដែលបន្ទាប់មកត្រូវបានបំប្លែងទៅជាវីតាមីន A។

សេចក្តីសង្ខេប: ឪឡឹកជាប្រភពដ៏ល្អនៃអាស៊ីតអាមីណូ citrulline និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម lycopene ដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់នៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។

អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់ឪឡឹក

ឪឡឹក និងទឹករបស់វាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។

ការអានដែលបានណែនាំ: ផ្លែស្ត្របឺរី៖ ព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភ និងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព

បន្ថយសម្ពាធឈាម

សម្ពាធឈាមខ្ពស់គឺជាកត្តាហានិភ័យដ៏សំខាន់សម្រាប់ជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ និងការស្លាប់មុនអាយុ។

ឪឡឹកជាប្រភពដ៏ល្អនៃ citrulline ដែលត្រូវបានបំប្លែងទៅជា arginine នៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។ អាស៊ីតអាមីណូទាំងពីរនេះជួយផលិត nitric oxide។

Nitric oxide គឺជាម៉ូលេគុលឧស្ម័នដែលបណ្តាលឱ្យសាច់ដុំតូចៗជុំវិញសរសៃឈាមរបស់អ្នកបន្ធូរអារម្មណ៍ និងរីកធំ។ នេះនាំឱ្យមានការថយចុះសម្ពាធឈាម។

ការបន្ថែមឪឡឹក ឬទឹករបស់វាអាចកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម និងភាពរឹងរបស់សរសៃឈាមចំពោះអ្នកដែលមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់។

កាត់បន្ថយភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន

អាំងស៊ុយលីនគឺជាអរម៉ូនដ៏សំខាន់នៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកដែលគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។

ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីនគឺជាស្ថានភាពដែលកោសិការបស់អ្នកក្លាយទៅជាធន់នឹងឥទ្ធិពលនៃអាំងស៊ុយលីន។ នេះអាចនាំឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើង ហើយត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងរោគសញ្ញាមេតាបូលីស និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2។

នៅក្នុងការសិក្សាមួយចំនួន ការទទួលទានទឹកឪឡឹក និង arginine ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន។

កាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំក្រោយពេលហាត់ប្រាណ

ការឈឺសាច់ដុំគឺជាផលរំខានដែលគេស្គាល់យ៉ាងច្បាស់នៃការហាត់ប្រាណខ្លាំង។

ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថា ទឹកឪឡឹកមានប្រសិទ្ធភាពកាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។

ការស្រាវជ្រាវលើទឹកឪឡឹក (ឬ citrulline) និងការអនុវត្តការហាត់ប្រាណផ្តល់លទ្ធផលចម្រុះ។ ការសិក្សាមួយមិនបានរកឃើញផលប៉ះពាល់ទេ ខណៈពេលដែលការសិក្សាមួយទៀតបានសង្កេតឃើញការអនុវត្តប្រសើរឡើងចំពោះបុគ្គលដែលមិនបានហ្វឹកហាត់ — ប៉ុន្តែមិនមែនអ្នកដែលហ្វឹកហាត់បានល្អនោះទេ។

សេចក្តីសង្ខេប: ឪឡឹកអាចកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម និងភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីនរបស់មនុស្សមួយចំនួន។ វាក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះការឈឺសាច់ដុំក្រោយពេលហាត់ប្រាណផងដែរ។

ផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានរបស់ឪឡឹក

មនុស្សភាគច្រើនអាចទទួលទានឪឡឹកបានល្អ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាអាចបណ្តាលឱ្យមានប្រតិកម្មអាលែហ្សី ឬបញ្ហារំលាយអាហារចំពោះបុគ្គលមួយចំនួន។

អាលែហ្សី

អាលែហ្សីចំពោះឪឡឹកគឺកម្រណាស់ ហើយជាធម្មតាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងរោគសញ្ញាអាលែហ្សីមាត់ចំពោះបុគ្គលដែលងាយប្រតិកម្មទៅនឹងលំអង។

រោគសញ្ញារួមមានការរមាស់មាត់ និងបំពង់ក និងការហើមបបូរមាត់ មាត់ អណ្តាត បំពង់ក និង/ឬត្រចៀក។

FODMAPs

ឪឡឹកមានបរិមាណហ្វ្រុកតូសខ្ពស់គួរសម ដែលជាប្រភេទ FODMAP ដែលមនុស្សមួយចំនួនមិនអាចរំលាយបានពេញលេញ។

FODMAPs ដូចជាហ្វ្រុកតូសអាចបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញារំលាយអាហារមិនល្អ ដូចជាហើមពោះ ឧស្ម័ន ឈឺក្រពះ រាគ និងទល់លាមក។

បុគ្គលដែលងាយប្រតិកម្មទៅនឹង FODMAPs ដូចជាអ្នកដែលមានរោគសញ្ញាពោះវៀនឆាប់ខឹង (IBS) គួរតែជៀសវាងឪឡឹក។

សេចក្តីសង្ខេប: អាលែហ្សីចំពោះឪឡឹកគឺកម្រណាស់ ប៉ុន្តែមាន។ ផ្លែឈើនេះក៏មាន FODMAPs ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញារំលាយអាហារមិនល្អផងដែរ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ចេក៖ អាហារូបត្ថម្ភ វីតាមីន និងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព

សេចក្តីសង្ខេប

ឪឡឹកគឺជាផ្លែឈើដែលមានសុខភាពល្អអស្ចារ្យ។

វាសម្បូរទៅដោយ citrulline និង lycopene ដែលជាសារធាតុផ្សំរុក្ខជាតិដ៏មានឥទ្ធិពលពីរដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការបន្ថយសម្ពាធឈាម ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពមេតាបូលីស និងកាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។

លើសពីនេះ វាមានរសជាតិផ្អែម ឆ្ងាញ់ និងសម្បូរទៅដោយទឹក ដែលធ្វើឱ្យវាល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការរក្សាជាតិទឹក។

សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ឪឡឹកគឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អឥតខ្ចោះចំពោះរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។