ការសម្រេចបានទម្ងន់គោលដៅរបស់អ្នកអាចជាការលំបាក។
ខណៈពេលដែលទម្ងន់មានទំនោរស្រកលឿននៅពេលដំបូង ហាក់ដូចជាទម្ងន់របស់អ្នកមិនស្រកទៀតទេនៅចំណុចណាមួយ។
ការមិនអាចស្រកទម្ងន់នេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាការជាប់គាំងនៃការសម្រកទម្ងន់ ដែលអាចធ្វើឱ្យអ្នកខកចិត្ត និងបាក់ទឹកចិត្ត។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Lisa C.
មាននៅលើ App Storeទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មានយុទ្ធសាស្ត្រជាច្រើនដែលអាចជួយអ្នកឱ្យចាប់ផ្តើមស្រកទម្ងន់ម្តងទៀត។ នេះជាគន្លឹះ ១៤ យ៉ាងដើម្បីបំបែកការជាប់គាំងនៃការសម្រកទម្ងន់។
១. កាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត
ការស្រាវជ្រាវបានបញ្ជាក់ថា របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
ការពិនិត្យឡើងវិញដ៏ទូលំទូលាយមួយនៃការសិក្សា ១៣ ដែលមានការតាមដានយ៉ាងហោចណាស់មួយឆ្នាំ បានរកឃើញថា អ្នកដែលទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត ៥០ ក្រាម ឬតិចជាងក្នុងមួយថ្ងៃ បានស្រកទម្ងន់ច្រើនជាងអ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារសម្រកទម្ងន់បែបប្រពៃណី។
ការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកអាចជួយផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកក្នុងទិសដៅត្រឹមត្រូវនៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាជាប់គាំង។
ថាតើការរឹតបន្តឹងកាបូអ៊ីដ្រាតនាំឱ្យមាន “អត្ថប្រយោជន៍មេតាប៉ូលីស” ដែលបណ្តាលឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើន គឺជាសំណួរដែលបន្តត្រូវបានជជែកវែកញែកក្នុងចំណោមអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ និងភាពធាត់។
ការសិក្សាត្រួតពិនិត្យមួយចំនួនបានរកឃើញថា របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបខ្លាំងបង្កើនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងជំរុញការផ្លាស់ប្តូរមេតាប៉ូលីសផ្សេងទៀតដែលពេញចិត្តការសម្រកទម្ងន់ ខណៈពេលដែលការសិក្សាផ្សេងទៀតមិនបានបង្ហាញពីប្រសិទ្ធភាពនេះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបខ្លាំងត្រូវបានបង្ហាញជាបន្តបន្ទាប់ថា កាត់បន្ថយភាពឃ្លាន និងជំរុញអារម្មណ៍ឆ្អែតច្រើនជាងរបបអាហារផ្សេងទៀត។ លើសពីនេះ ពួកវាបណ្តាលឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកផលិត ketones ដែលត្រូវបានបង្ហាញថាកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ។
នេះអាចនាំឱ្យអ្នកញ៉ាំតិចដោយមិនដឹងខ្លួន ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការចាប់ផ្តើមស្រកទម្ងន់ម្តងទៀតដោយគ្មានភាពឃ្លាន ឬមិនស្រួល។
សេចក្តីសង្ខេប: ការស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជួយគ្រប់គ្រងភាពឃ្លាន ផ្តល់អារម្មណ៍ឆ្អែត និងជំរុញការសម្រកទម្ងន់រយៈពេលវែង។
២. បង្កើនភាពញឹកញាប់ ឬអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ
ការបង្កើនរបបហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអាចជួយបញ្ច្រាសការជាប់គាំងនៃការសម្រកទម្ងន់។
នេះគឺដោយសារតែ ជាអកុសល អត្រាមេតាប៉ូលីសរបស់អ្នកថយចុះនៅពេលអ្នកស្រកទម្ងន់។
ការសិក្សាមួយដែលរួមបញ្ចូលមនុស្សជាង ២,៩០០ នាក់បានរកឃើញថា សម្រាប់រាល់ផោន (០.៤៥ គីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់ដែលពួកគេបានស្រក ពួកគេបានដុតបំផ្លាញកាឡូរីតិចជាង ៦.៨ កាឡូរីជាមធ្យម។
នៅពេលដែលទម្ងន់ថយចុះ ការថយចុះជាលំដាប់នៃអត្រាមេតាប៉ូលីសអាចធ្វើឱ្យការសម្រកទម្ងន់បន្តមានការលំបាក។
ដំណឹងល្អគឺថា ការហាត់ប្រាណត្រូវបានបង្ហាញថាជួយទប់ទល់នឹងផលប៉ះពាល់នេះ។
ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងជំរុញការរក្សាទុកម៉ាសសាច់ដុំ ដែលជាកត្តាសំខាន់ដែលជះឥទ្ធិពលដល់ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញអំឡុងពេលសកម្មភាព និងពេលសម្រាក។ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងហាក់ដូចជាការហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
ក្នុងការសិក្សារយៈពេល ១២ សប្តាហ៍ ស្ត្រីវ័យក្មេងដែលមានភាពធាត់ដែលធ្វើតាមរបបអាហារកាឡូរីទាប និងលើកទម្ងន់រយៈពេល ២០ នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ បានជួបប្រទះការស្រកទម្ងន់ជាមធ្យម ១៣ ផោន (៥.៩ គីឡូក្រាម) និង ២ អ៊ីញ (៥ សង់ទីម៉ែត្រ) ពីចង្កេះរបស់ពួកគេ។
ប្រភេទសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងទៀតក៏ត្រូវបានបង្ហាញថាការពារប្រឆាំងនឹងការថយចុះមេតាប៉ូលីសផងដែរ រួមទាំងការហាត់ប្រាណ aerobic និងការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT)។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណរួចហើយ ការហាត់ប្រាណបន្ថែម ១-២ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអាចជួយបង្កើនអត្រាមេតាប៉ូលីសរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ការហាត់ប្រាណ ជាពិសេសការហ្វឹកហាត់កម្លាំង អាចជួយទប់ទល់នឹងការធ្លាក់ចុះនៃអត្រាមេតាប៉ូលីសអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់។
៣. កត់ត្រារាល់អ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ
ពេលខ្លះ វាអាចហាក់ដូចជាអ្នកមិនបានញ៉ាំច្រើនទេ ប៉ុន្តែអ្នកនៅតែពិបាកក្នុងការស្រកទម្ងន់។
ជាទូទៅ អ្នកស្រាវជ្រាវបានរាយការណ៍ថា មនុស្សមានទំនោរមើលស្រាលបរិមាណអាហារដែលពួកគេញ៉ាំ។
ក្នុងការសិក្សាមួយ មនុស្សធាត់បានរាយការណ៍ថា ទទួលទានប្រហែល ១,២០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការវិភាគលម្អិតនៃការទទួលទានរបស់ពួកគេក្នុងរយៈពេល ១៤ ថ្ងៃបានបង្ហាញថា ពួកគេកំពុងទទួលទានជិតទ្វេដងនៃបរិមាណនោះជាមធ្យម។
ការតាមដានកាឡូរី និង macronutrients របស់អ្នក — ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត — អាចផ្តល់ព័ត៌មានជាក់លាក់អំពីការទទួលទានរបស់អ្នក។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកែប្រែរបបអាហាររបស់អ្នកប្រសិនបើចាំបាច់។
លើសពីនេះ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា សកម្មភាពនៃការកត់ត្រាការទទួលទានអាហាររបស់អ្នកតែម្នាក់ឯងអាចបង្កើនកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ការតាមដានការទទួលទានកាឡូរី និង macronutrient របស់អ្នកអាចផ្តល់នូវគណនេយ្យភាព និងជួយអ្នកឱ្យដឹងថា តើអ្នកត្រូវការកែសម្រួលរបបអាហារខ្លះដើម្បីចាប់ផ្តើមស្រកទម្ងន់ម្តងទៀតដែរឬទេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: មេតាបូលីសលឿន៖ តើវាជាអ្វី និងរបៀបបង្កើនល្បឿនវា
៤. កុំកាត់បន្ថយប្រូតេអ៊ីន
ប្រសិនបើការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកបានជាប់គាំង ការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកអាចជួយបាន។
ទីមួយ ប្រូតេអ៊ីនបង្កើនអត្រាមេតាប៉ូលីសច្រើនជាងខ្លាញ់ ឬកាបូអ៊ីដ្រាត។
នេះទាក់ទងនឹងឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃអាហារ (TEF) ឬការកើនឡើងនៃមេតាប៉ូលីសដោយសារការរំលាយអាហារ។ ការរំលាយប្រូតេអ៊ីនបង្កើនការដុតបំផ្លាញកាឡូរី ២០-៣០% ដែលច្រើនជាងទ្វេដងនៃខ្លាញ់ ឬកាបូអ៊ីដ្រាត។
ក្នុងការសិក្សាមួយ ស្ត្រីវ័យក្មេងដែលមានសុខភាពល្អបានធ្វើតាមរបបអាហារដែលផ្តល់ ៣០% ឬ ១៥% នៃកាឡូរីពីប្រូតេអ៊ីនក្នុងរយៈពេលពីរថ្ងៃដាច់ដោយឡែក។ អត្រាមេតាប៉ូលីសរបស់ពួកគេបានកើនឡើងទ្វេដងបន្ទាប់ពីអាហារនៅថ្ងៃដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។
ទីពីរ ប្រូតេអ៊ីនជំរុញការផលិតអរម៉ូន ដូចជា PYY ដែលជួយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងពេញចិត្ត។
លើសពីនេះ ការរក្សាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចជួយការពារប្រឆាំងនឹងការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ និងការធ្លាក់ចុះនៃអត្រាមេតាប៉ូលីស ដែលទាំងពីរនេះជាធម្មតាកើតឡើងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់។
សេចក្តីសង្ខេប: ការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនអាចជួយបញ្ច្រាសការជាប់គាំងនៃការសម្រកទម្ងន់ដោយបង្កើនមេតាប៉ូលីស កាត់បន្ថយភាពឃ្លាន និងការពារការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ។
៥. កាត់បន្ថយកម្រិតស្ត្រេសរបស់អ្នក
ស្ត្រេសតែងតែអាចរារាំងការសម្រកទម្ងន់។
បន្ថែមពីលើការជំរុញការញ៉ាំអាហារលួងលោម និងបង្កឱ្យមានចំណង់អាហារ វាថែមទាំងបង្កើនការផលិត cortisol របស់រាងកាយអ្នកទៀតផង។
Cortisol ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា “អរម៉ូនស្ត្រេស”។ ខណៈពេលដែលវាជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកឆ្លើយតបទៅនឹងស្ត្រេស វាថែមទាំងអាចបង្កើនការផ្ទុកខ្លាញ់ក្បាលពោះទៀតផង។ អ្វីដែលពិសេសជាងនេះទៅទៀត ឥទ្ធិពលនេះហាក់ដូចជាខ្លាំងជាងចំពោះស្ត្រី។
ដូច្នេះ ការផលិត cortisol ច្រើនពេកអាចធ្វើឱ្យការសម្រកទម្ងន់មានការលំបាកខ្លាំងណាស់។
វាអាចហាក់ដូចជាអ្នកមានការគ្រប់គ្រងតិចតួចលើស្ត្រេសក្នុងជីវិតរបស់អ្នក ប៉ុន្តែការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការរៀនគ្រប់គ្រងស្ត្រេសអាចជួយជំរុញការសម្រកទម្ងន់។
ក្នុងការសិក្សារយៈពេលប្រាំបីសប្តាហ៍លើស្ត្រីធាត់ និងលើសទម្ងន់ ៣៤ នាក់ កម្មវិធីគ្រប់គ្រងស្ត្រេសដែលរួមបញ្ចូលការបន្ធូរសាច់ដុំ និងការដកដង្ហើមជ្រៅៗ បាននាំឱ្យមានការសម្រកទម្ងន់ជាមធ្យម ៩.៧ ផោន (៤.៤ គីឡូក្រាម)។
សេចក្តីសង្ខេប: ការកើនឡើងនៃការផលិត cortisol ដែលទាក់ទងនឹងស្ត្រេសអាចរំខានដល់ការសម្រកទម្ងន់។ យុទ្ធសាស្ត្រកាត់បន្ថយស្ត្រេសអាចជួយជំរុញការសម្រកទម្ងន់។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីងាយៗ ១០ យ៉ាងដើម្បីជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នកដោយធម្មជាតិ
៦. សាកល្បងការតមអាហារតាមចន្លោះពេល
ការតមអាហារតាមចន្លោះពេលបានក្លាយជាការពេញនិយមយ៉ាងខ្លាំងនាពេលថ្មីៗនេះ។
វាពាក់ព័ន្ធនឹងការតមអាហាររយៈពេលយូរ ជាធម្មតារវាង ១៦-៤៨ ម៉ោង។
ការអនុវត្តនេះត្រូវបានគេទទួលស្គាល់ថាជំរុញការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន និងទម្ងន់ និងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្សេងទៀត។
ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សាអំពីការតមអាហារតាមចន្លោះពេលជាច្រើនបានរកឃើញថា វាបាននាំឱ្យមានការសម្រកទម្ងន់ ៣-៨% និងការថយចុះទំហំចង្កេះ ៣-៧% ក្នុងរយៈពេល ៣-២៤ សប្តាហ៍។
ការតមអាហារឆ្លាស់ថ្ងៃ គឺជាទម្រង់នៃការតមអាហារតាមចន្លោះពេលដែលមនុស្សឆ្លាស់គ្នារវាងការញ៉ាំកាឡូរីតិចតួចបំផុតនៅថ្ងៃមួយ និងតាមដែលពួកគេចង់បាននៅថ្ងៃបន្ទាប់។
ការពិនិត្យឡើងវិញមួយបានរកឃើញថា របៀបនៃការញ៉ាំនេះបានជួយការពារប្រឆាំងនឹងការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំច្រើនជាងការរឹតបន្តឹងកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។
ដើម្បីស្វែងយល់អំពីវិធីសាស្ត្រផ្សេងៗគ្នាប្រាំមួយនៃការតមអាហារតាមចន្លោះពេល សូមអានអត្ថបទនេះ៖
សេចក្តីសង្ខេប: ការតមអាហារតាមចន្លោះពេលអាចជួយអ្នកទទួលទានកាឡូរីតិច រក្សាម៉ាសសាច់ដុំ និងរក្សាអត្រាមេតាប៉ូលីសរបស់អ្នកអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់។
៧. ជៀសវាងគ្រឿងស្រវឹង
គ្រឿងស្រវឹងអាចនឹងបំផ្លាញកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។
ទោះបីជាភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលមួយកែវ (ស្រា ៤ អោន ស្រារឹង ១.៥ អោន ឬស្រាបៀរ ១២ អោន) មានត្រឹមតែប្រហែល ១០០ កាឡូរីក៏ដោយ ក៏វាមិនផ្តល់តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភអ្វីដែរ។ លើសពីនេះ មនុស្សជាច្រើនផឹកច្រើនជាងមួយកែវក្នុងពេលតែមួយ។
បញ្ហាមួយទៀតគឺថា គ្រឿងស្រវឹងបន្ធូរការទប់ស្កាត់ ដែលអាចនាំឱ្យអ្នកញ៉ាំច្រើនពេក ឬជ្រើសរើសអាហារមិនល្អ។ នេះអាចជាបញ្ហាជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលព្យាយាមយកឈ្នះអាកប្បកិរិយាទាក់ទងនឹងអាហារដោយអន្ទះអន្ទែង។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្សពេញវ័យ ២៨៣ នាក់ដែលបានបញ្ចប់កម្មវិធីសម្រកទម្ងន់តាមអាកប្បកិរិយាបានរកឃើញថា ការកាត់បន្ថយការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងបាននាំឱ្យមានការថយចុះនៃការញ៉ាំច្រើនពេក និងការសម្រកទម្ងន់កាន់តែច្រើនក្នុងចំណោមអ្នកដែលមានកម្រិតអន្ទះអន្ទែងខ្ពស់។
លើសពីនេះ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា គ្រឿងស្រវឹងទប់ស្កាត់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងអាចនាំឱ្យមានការប្រមូលផ្តុំខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
ប្រសិនបើការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកបានជាប់គាំង វាប្រហែលជាល្អបំផុតក្នុងការជៀសវាងគ្រឿងស្រវឹង ឬទទួលទានវាម្តងម្កាលក្នុងបរិមាណតិចតួចប៉ុណ្ណោះ។
សេចក្តីសង្ខេប: គ្រឿងស្រវឹងអាចរំខានដល់ការសម្រកទម្ងន់ដោយផ្តល់កាឡូរីទទេ ធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការញ៉ាំច្រើនពេក និងបង្កើនការផ្ទុកខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាព ១១ មុខដែលជួយអ្នកដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងជំរុញការរំលាយអាហារ
៨. ញ៉ាំជាតិសរសៃឲ្យបានច្រើន
ការបន្ថែមជាតិសរសៃកាន់តែច្រើនទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចជួយអ្នកបំបែកការជាប់គាំងនៃការសម្រកទម្ងន់។
នេះជាការពិតជាពិសេសសម្រាប់ជាតិសរសៃរលាយដែលរលាយក្នុងទឹក ឬវត្ថុរាវ។
ជាដំបូង ជាតិសរសៃរលាយបន្ថយល្បឿននៃចលនាអាហារតាមរយៈបំពង់រំលាយអាហាររបស់អ្នក ដែលអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងពេញចិត្ត។
ទោះបីជាការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ជាតិសរសៃគ្រប់ប្រភេទអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក៏ដោយ ការពិនិត្យឡើងវិញដ៏ធំនៃការសិក្សាជាច្រើនបានរកឃើញថា ជាតិសរសៃរលាយដែលគេស្គាល់ថាជាជាតិសរសៃ viscous មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ និងការទទួលទានអាហារ។
វិធីមួយទៀតដែលជាតិសរសៃអាចជួយសម្រកទម្ងន់គឺដោយកាត់បន្ថយកាឡូរីដែលអ្នកស្រូបយកពីអាហារផ្សេងទៀត។
ការសិក្សាមួយដែលវិភាគការស្រូបយកកាឡូរីក្នុងចំណោមរបបអាហារដែលមានបរិមាណជាតិសរសៃខុសៗគ្នាបានប៉ាន់ប្រមាណថា ការបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃពី ១៨ ទៅ ៣៦ ក្រាមអាចនាំឱ្យមានកាឡូរីតិចជាង ១៣០ ត្រូវបានស្រូបយកពីអាហារចម្រុះ។
សេចក្តីសង្ខេប: ជាតិសរសៃជំរុញការសម្រកទម្ងន់ដោយបន្ថយចលនាអាហារតាមរយៈបំពង់រំលាយអាហាររបស់អ្នក កាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីដែលរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកពីអាហារ។
៩. ផឹកទឹក កាហ្វេ ឬតែ
ខណៈពេលដែលភេសជ្ជៈផ្អែមនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ ភេសជ្ជៈមួយចំនួនអាចជួយបញ្ច្រាសការជាប់គាំងនៃការសម្រកទម្ងន់។ ការសិក្សាបានរកឃើញថា ទឹកធម្មតាអាចបង្កើនមេតាប៉ូលីស ២៤-៣០% រយៈពេល ១.៥ ម៉ោងបន្ទាប់ពីផឹកទឹក ១៧ អោន (៥០០ មីលីលីត្រ)។
នេះអាចបកប្រែទៅជាការសម្រកទម្ងន់តាមពេលវេលា ជាពិសេសចំពោះអ្នកដែលទទួលទានទឹកមុនពេលអាហារ ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារ។
ក្នុងការសិក្សារយៈពេល ១២ សប្តាហ៍លើមនុស្សចាស់ដែលធ្វើតាមរបបអាហារសម្រកទម្ងន់ ក្រុមដែលទទួលទានទឹកមួយកែវមុនពេលអាហារបានស្រកទម្ងន់ ៤៤% ច្រើនជាងក្រុមដែលមិនផឹកទឹក។
កាហ្វេ និងតែ ក៏អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកផងដែរ។
ភេសជ្ជៈទាំងនេះជាធម្មតាមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន ដែលត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងបង្កើនអត្រាមេតាប៉ូលីសរហូតដល់ ១៣%។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ឥទ្ធិពលទាំងនេះហាក់ដូចជាខ្លាំងបំផុតចំពោះបុគ្គលស្គម។
លើសពីនេះ ក្នុងការសិក្សាមួយ តែបៃតងមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលគេស្គាល់ថា EGCG (epigallocatechin gallate) ដែលត្រូវបានរកឃើញថាបង្កើនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ១៧%។
លើសពីនេះ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការទទួលទានភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនអាចបង្កើនយ៉ាងខ្លាំងនូវឥទ្ធិពលជំរុញមេតាប៉ូលីស និងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នៃការហាត់ប្រាណ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការផឹកទឹក កាហ្វេ ឬតែ អាចជួយបង្កើនអត្រាមេតាប៉ូលីសរបស់អ្នក និងជួយសម្រកទម្ងន់។ ជាតិកាហ្វេអ៊ីន និង EGCG ត្រូវបានបង្ហាញថាជំរុញការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។
១០. ចែកចាយការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនពេញមួយថ្ងៃ
ចំពោះប្រូតេអ៊ីន វាមិនមែនត្រឹមតែការទទួលទានសរុបប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ។
ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនពេញមួយថ្ងៃផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវឱកាសជាច្រើនដើម្បីបង្កើនមេតាប៉ូលីសរបស់អ្នកតាមរយៈឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃអាហារ (TEF)។
ក៏មានការស្រាវជ្រាវកើនឡើងដែលបង្ហាញថា ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីននៅរាល់អាហារផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ការសម្រកទម្ងន់ និងការរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ។
អ្នកជំនាញផ្នែកមេតាប៉ូលីសប្រូតេអ៊ីនណែនាំថា មនុស្សពេញវ័យគួរទទួលទានប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ ២០-៣០ ក្រាមក្នុងមួយអាហារ ដោយផ្អែកលើអាហារបីពេលក្នុងមួយថ្ងៃ។
នេះគឺជាបញ្ជីអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ឆ្ងាញ់ៗ ២០ មុខដើម្បីជួយអ្នកសម្រេចគោលដៅនេះ។
សេចក្តីសង្ខេប: ដើម្បីបង្កើនអត្រាមេតាប៉ូលីសរបស់អ្នក និងជំរុញការសម្រកទម្ងន់ សូមបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ ២០ ក្រាមនៅរាល់អាហារ។
១១. គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ការគេងមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់សុខភាពផ្លូវចិត្ត អារម្មណ៍ និងរាងកាយល្អ។
វាក៏កាន់តែច្បាស់ផងដែរថា ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ដោយបន្ថយអត្រាមេតាប៉ូលីសរបស់អ្នក និងផ្លាស់ប្តូរកម្រិតអរម៉ូនដើម្បីជំរុញចំណង់អាហារ និងការផ្ទុកជាតិខ្លាញ់។
ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចជាកត្តារួមចំណែកក្នុងករណីនៃការជាប់គាំងនៃការសម្រកទម្ងន់។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អដែលគេងបួនម៉ោងក្នុងមួយយប់រយៈពេលប្រាំយប់ជាប់គ្នាបានជួបប្រទះការថយចុះជាមធ្យម ២.៦% នៃអត្រាមេតាប៉ូលីសពេលសម្រាក ដែលបានត្រឡប់ទៅកម្រិតមូលដ្ឋានរបស់ពួកគេវិញបន្ទាប់ពីពួកគេគេងរយៈពេល ១២ ម៉ោង។
ព្យាយាមគេង ៧-៨ ម៉ោងក្នុងមួយយប់ដើម្បីគាំទ្រការសម្រកទម្ងន់ និងសុខភាពទូទៅ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចរំខានដល់ការសម្រកទម្ងន់ដោយកាត់បន្ថយអត្រាមេតាប៉ូលីសរបស់អ្នក និងផ្លាស់ប្តូរកម្រិតអរម៉ូនរបស់អ្នកដើម្បីជំរុញភាពឃ្លាន និងការផ្ទុកជាតិខ្លាញ់។
ការអានដែលបានណែនាំ: ហេតុផលកំពូលទាំង ១៥ ដែលអ្នកមិនស្រកទម្ងន់ដោយរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប
១២. ធ្វើសកម្មភាពឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន
ទោះបីជាការហាត់ប្រាណមានសារៈសំខាន់ក៏ដោយ ក៏កត្តាផ្សេងទៀតក៏ជះឥទ្ធិពលដល់កាឡូរីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញជារៀងរាល់ថ្ងៃផងដែរ។
ជាឧទាហរណ៍ អត្រាមេតាប៉ូលីសរបស់អ្នកកើនឡើងក្នុងការឆ្លើយតបទៅនឹងការរើបម្រាស់ ការផ្លាស់ប្តូរឥរិយាបថ និងប្រភេទសកម្មភាពរាងកាយស្រដៀងគ្នា។
ប្រភេទសកម្មភាពទាំងនេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា thermogenesis សកម្មភាពមិនមែនហាត់ប្រាណ ឬ NEAT។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា NEAT អាចមានឥទ្ធិពលយ៉ាងសំខាន់លើអត្រាមេតាប៉ូលីសរបស់អ្នក ទោះបីជាបរិមាណប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំងពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់ក៏ដោយ។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការដេកចុះ អត្រាមេតាប៉ូលីសរបស់មនុស្សបានកើនឡើងជាមធ្យម ៥៤% នៅពេលរើបម្រាស់ពេលអង្គុយ និង ៩៤% ដ៏គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលនៅពេលរើបម្រាស់ពេលឈរ។
វិធីងាយស្រួលមួយដើម្បីបង្កើន NEAT របស់អ្នកគឺដោយការឈរឱ្យបានញឹកញាប់ រួមទាំងការប្រើតុឈរផងដែរ។
ការសិក្សាមួយទៀតបានរកឃើញថា អ្នកដែលឈរជំនួសឱ្យការអង្គុយក្នុងអំឡុងពេលរសៀលនៃការងាររបស់ពួកគេបានដុតបំផ្លាញកាឡូរីបន្ថែមជិត ២០០ ជាមធ្យម។
សេចក្តីសង្ខេប: ការបង្កើនសកម្មភាពរាងកាយប្រចាំថ្ងៃដែលមិនមែនជាការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអាចជួយបង្កើនអត្រាមេតាប៉ូលីសរបស់អ្នក និងជំរុញការសម្រកទម្ងន់។
១៣. ញ៉ាំបន្លែនៅរាល់អាហារ
បន្លែគឺជាអាហារដ៏ល្អសម្រាប់សម្រកទម្ងន់។
បន្លែភាគច្រើនមានកាឡូរី និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប មានជាតិសរសៃខ្ពស់ និងសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានប្រយោជន៍។
ការសិក្សាបានរកឃើញថា របបអាហារដែលរួមបញ្ចូលបន្លែច្រើនមានទំនោរផលិតការសម្រកទម្ងន់ដ៏អស្ចារ្យបំផុត។
ជាអកុសល មនុស្សជាច្រើនមិនទទួលបានអាហារដែលជួយសម្រកទម្ងន់គ្រប់គ្រាន់ទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការបន្ថែមបន្លែឆ្អិន ឬឆៅ ប៉េងប៉ោះ ឬបន្លែផ្សេងទៀតនៅរាល់អាហារ រួមទាំងអាហារពេលព្រឹក គឺងាយស្រួល។
នេះគឺជាបញ្ជីបន្លែដែលមានសុខភាពល្អ និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដើម្បីបញ្ចូលក្នុងពេលអាហារ៖
សេចក្តីសង្ខេប: បន្លែសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ ប៉ុន្តែមានកាឡូរី និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ ការបញ្ចូលពួកវាទៅក្នុងរាល់អាហារអាចជួយអ្នកបញ្ច្រាសការជាប់គាំងនៃការសម្រកទម្ងន់។
ការអានដែលបានណែនាំ: ២០ មូលហេតុទូទៅដែលអ្នកស្រកទម្ងន់មិនបាន
១៤. កុំពឹងផ្អែកលើជញ្ជីងតែម្នាក់ឯង
ការឡើងជញ្ជីងទំនងជាផ្នែកមួយនៃទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកនៅពេលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជាការសំខាន់ក្នុងការដឹងថា ការអានជញ្ជីងប្រហែលជាមិនឆ្លុះបញ្ចាំងពីវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នកបានត្រឹមត្រូវទេ ដូចជាការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងសមាសភាពរាងកាយរបស់អ្នកជាដើម។
ជំនួសឱ្យការសម្រកទម្ងន់ គោលដៅរបស់អ្នកគឺការសម្រកជាតិខ្លាញ់។ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណជាប្រចាំ អ្នកអាចបង្កើតសាច់ដុំ ដែលមានដង់ស៊ីតេជាងខ្លាញ់ និងត្រូវការកន្លែងតិចនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។
ដូច្នេះ ប្រសិនបើទម្ងន់ជញ្ជីងមិនផ្លាស់ប្តូរ អ្នកអាចនឹងបង្កើតសាច់ដុំ និងស្រកជាតិខ្លាញ់ ប៉ុន្តែរក្សាទម្ងន់ថេរ។
លើសពីនេះ អ្នកអាចរក្សាទឹកដោយសារហេតុផលជាច្រើន រួមទាំងជម្រើសរបបអាហាររបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ហេតុផលទូទៅបំផុតពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្លាស់ប្តូរអរម៉ូនដែលប៉ះពាល់ដល់តុល្យភាពជាតិទឹក ជាពិសេសចំពោះស្ត្រី។
ជាសំណាងល្អ មានយុទ្ធសាស្ត្រជាច្រើនដែលអ្នកអាចអនុវត្តដើម្បីជួយស្រកទម្ងន់ទឹក។
ម្យ៉ាងវិញទៀត ជំនួសឱ្យការផ្តោតតែលើលេខនៅលើជញ្ជីង សូមវាយតម្លៃពីរបៀបដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ និងរបៀបដែលសម្លៀកបំពាក់របស់អ្នកសម។ វាក៏ជាគំនិតល្អផងដែរក្នុងការវាស់ខ្លួនឯងជារៀងរាល់ខែដើម្បីជួយរក្សាការលើកទឹកចិត្តនៅពេលដែលការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកហាក់ដូចជាជាប់គាំង។
សេចក្តីសង្ខេប: ទម្ងន់ជញ្ជីងរបស់អ្នកប្រហែលជាមិនឆ្លុះបញ្ចាំងពីការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនទេ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណ ឬជួបប្រទះការរក្សាជាតិទឹក។ វាយតម្លៃពីរបៀបដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ របៀបដែលសម្លៀកបំពាក់របស់អ្នកសម និងថាតើការវាស់វែងរបស់អ្នកបានផ្លាស់ប្តូរដែរឬទេ។
សេចក្តីសង្ខេប
ការជាប់គាំងនៃការសម្រកទម្ងន់អាចធ្វើឱ្យអ្នកខកចិត្ត និងបាក់ទឹកចិត្ត។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកវាគឺជាផ្នែកធម្មតានៃដំណើរការសម្រកទម្ងន់។ ស្ទើរតែគ្រប់គ្នាជួបប្រទះការជាប់គាំងនៅចំណុចណាមួយក្នុងដំណើរការសម្រកទម្ងន់របស់ពួកគេ។
ជាសំណាងល្អ មានយុទ្ធសាស្ត្រជាច្រើនដែលអ្នកអាចអនុវត្តដើម្បីចាប់ផ្តើមស្រកទម្ងន់ម្តងទៀត និងសម្រេចបានទម្ងន់គោលដៅរបស់អ្នកដោយសុវត្ថិភាព។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
