ការកសាងឆ្អឹងឱ្យមានសុខភាពល្អគឺសំខាន់ខ្លាំងណាស់។
សារធាតុរ៉ែត្រូវបានបញ្ចូលទៅក្នុងឆ្អឹងរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលកុមារភាព វ័យជំទង់ និងវ័យពេញវ័យដំបូង។ នៅពេលអ្នកឈានដល់អាយុ ៣០ ឆ្នាំ អ្នកបានឈានដល់ម៉ាសឆ្អឹងខ្ពស់បំផុត។
ប្រសិនបើម៉ាសឆ្អឹងមិនត្រូវបានបង្កើតឡើងគ្រប់គ្រាន់ក្នុងអំឡុងពេលនេះ ឬការបាត់បង់ឆ្អឹងកើតឡើងនៅពេលក្រោយក្នុងជីវិត អ្នកមានហានិភ័យខ្ពស់ក្នុងការវិវត្តទៅជាឆ្អឹងផុយស្រួយដែលងាយបាក់។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Jennifer S.
មាននៅលើ App Storeជាសំណាងល្អ ទម្លាប់អាហារូបត្ថម្ភ និងរបៀបរស់នៅជាច្រើនអាចជួយអ្នកកសាងឆ្អឹងរឹងមាំ និងថែរក្សាវាទៅតាមអាយុ។
នេះគឺជា ១០ វិធីធម្មជាតិដើម្បីកសាងឆ្អឹងឱ្យមានសុខភាពល្អ។
១. ញ៉ាំបន្លែឱ្យបានច្រើន
បន្លែល្អសម្រាប់ឆ្អឹងរបស់អ្នក។
ពួកវាជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយនៃវីតាមីន C ដែលជំរុញការផលិតកោសិកាបង្កើតឆ្អឹង។ លើសពីនេះ ការសិក្សាខ្លះបានបង្ហាញថា ឥទ្ធិពលប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរបស់វីតាមីន C អាចការពារកោសិកាឆ្អឹងពីការខូចខាត។
បន្លែក៏ហាក់ដូចជាបង្កើនដង់ស៊ីតេសារធាតុរ៉ែឆ្អឹង ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាដង់ស៊ីតេឆ្អឹង។
ដង់ស៊ីតេឆ្អឹងគឺជាការវាស់វែងនៃបរិមាណកាល់ស្យូម និងសារធាតុរ៉ែផ្សេងទៀតដែលមាននៅក្នុងឆ្អឹងរបស់អ្នក។ ទាំងជំងឺពុកឆ្អឹង (osteopenia) (ម៉ាសឆ្អឹងទាប) និងជំងឺពុកឆ្អឹង (osteoporosis) (ឆ្អឹងផុយ) គឺជាលក្ខខណ្ឌដែលកំណត់ដោយដង់ស៊ីតេឆ្អឹងទាប។
ការទទួលទានបន្លែបៃតង និងលឿងខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងនៃសារធាតុរ៉ែឆ្អឹងក្នុងវ័យកុមារភាព និងការថែរក្សាម៉ាសឆ្អឹងចំពោះមនុស្សវ័យក្មេង។
ការញ៉ាំបន្លែឱ្យបានច្រើនក៏ត្រូវបានគេរកឃើញថាមានប្រយោជន៍ចំពោះស្ត្រីវ័យចំណាស់ផងដែរ។
ការសិក្សាមួយចំពោះស្ត្រីដែលមានអាយុលើសពី ៥០ ឆ្នាំបានរកឃើញថា អ្នកដែលទទួលទានខ្ទឹមបារាំងញឹកញាប់បំផុតមានហានិភ័យទាប ២០% នៃជំងឺពុកឆ្អឹង បើប្រៀបធៀបទៅនឹងស្ត្រីដែលកម្រញ៉ាំវា។
កត្តាហានិភ័យដ៏សំខាន់មួយសម្រាប់ជំងឺពុកឆ្អឹងចំពោះមនុស្សវ័យចំណាស់គឺការកើនឡើងនៃការផ្លាស់ប្តូរឆ្អឹង ឬដំណើរការនៃការបំបែក និងបង្កើតឆ្អឹងថ្មី។
នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេលបីខែ ស្ត្រីដែលទទួលទានផ្កាខាត់ណាខៀវ ស្ពៃក្តោប ជីវ៉ាន់ស៊ុយ ឬរុក្ខជាតិផ្សេងទៀតដែលមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មការពារឆ្អឹងខ្ពស់ជាង ៩ ដង មានការថយចុះនៃការផ្លាស់ប្តូរឆ្អឹង។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានរបបអាហារដែលមានបន្លែខ្ពស់ត្រូវបានបង្ហាញថាជួយបង្កើតឆ្អឹងដែលមានសុខភាពល្អក្នុងវ័យកុមារភាព និងការពារម៉ាសឆ្អឹងចំពោះមនុស្សវ័យក្មេង និងស្ត្រីវ័យចំណាស់។
២. ធ្វើលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំង និងលំហាត់ប្រាណផ្ទុកទម្ងន់
ការចូលរួមក្នុងប្រភេទលំហាត់ប្រាណជាក់លាក់អាចជួយអ្នកកសាង និងថែរក្សាឆ្អឹងរឹងមាំ។
ប្រភេទសកម្មភាពដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់សុខភាពឆ្អឹងគឺលំហាត់ប្រាណផ្ទុកទម្ងន់ ឬលំហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ខ្ពស់ ដែលជំរុញការបង្កើតឆ្អឹងថ្មី។
ការសិក្សាចំពោះកុមារ រួមទាំងអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ១ បានរកឃើញថា ប្រភេទសកម្មភាពនេះបង្កើនបរិមាណឆ្អឹងដែលបង្កើតឡើងក្នុងអំឡុងពេលនៃការលូតលាស់ឆ្អឹងខ្ពស់បំផុត។
លើសពីនេះ វាអាចមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការការពារការបាត់បង់ឆ្អឹងចំពោះមនុស្សវ័យចំណាស់។
ការសិក្សាចំពោះបុរស និងស្ត្រីវ័យចំណាស់ដែលបានធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្ទុកទម្ងន់បានបង្ហាញពីការកើនឡើងនៃដង់ស៊ីតេសារធាតុរ៉ែឆ្អឹង កម្លាំងឆ្អឹង និងទំហំឆ្អឹង ក៏ដូចជាការថយចុះនៃសញ្ញាសម្គាល់នៃការផ្លាស់ប្តូរឆ្អឹង និងការរលាក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាមានការកែលម្អតិចតួចនៅក្នុងដង់ស៊ីតេឆ្អឹងចំពោះបុរសវ័យចំណាស់ដែលបានធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្ទុកទម្ងន់កម្រិតខ្ពស់បំផុតក្នុងរយៈពេលប្រាំបួនខែ។
លំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងមិនត្រឹមតែមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ។ វាក៏អាចជួយការពារការបាត់បង់ឆ្អឹងចំពោះស្ត្រីវ័យក្មេង និងវ័យចំណាស់ រួមទាំងអ្នកដែលមានជំងឺពុកឆ្អឹង ជំងឺពុកឆ្អឹង ឬមហារីកសុដន់។
ការសិក្សាមួយចំពោះបុរសដែលមានម៉ាសឆ្អឹងទាបបានរកឃើញថា ទោះបីជាការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំ និងលំហាត់ប្រាណផ្ទុកទម្ងន់បានបង្កើនដង់ស៊ីតេឆ្អឹងនៅក្នុងតំបន់ជាច្រើននៃរាងកាយក៏ដោយ ក៏មានតែការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំប៉ុណ្ណោះដែលមានឥទ្ធិពលនេះលើត្រគាក។
សេចក្តីសង្ខេប: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្ទុកទម្ងន់ និងការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំអាចជួយបង្កើនការបង្កើតឆ្អឹងក្នុងអំឡុងពេលលូតលាស់ឆ្អឹង និងការពារសុខភាពឆ្អឹងចំពោះមនុស្សវ័យចំណាស់ រួមទាំងអ្នកដែលមានដង់ស៊ីតេឆ្អឹងទាប។
៣. ទទួលទានប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ការទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់គឺសំខាន់សម្រាប់ឆ្អឹងដែលមានសុខភាពល្អ។ ប្រហែល ៥០% នៃឆ្អឹងត្រូវបានបង្កើតឡើងពីប្រូតេអ៊ីន។
អ្នកស្រាវជ្រាវបានរាយការណ៍ថា ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនទាបកាត់បន្ថយការស្រូបយកកាល់ស្យូម ហើយក៏អាចប៉ះពាល់ដល់អត្រានៃការបង្កើត និងការបំបែកឆ្អឹងផងដែរ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ក៏មានការព្រួយបារម្ភផងដែរថា របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់នឹងស្រូបយកកាល់ស្យូមចេញពីឆ្អឹងដើម្បីទប់ទល់នឹងការកើនឡើងនៃជាតិអាស៊ីតក្នុងឈាម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាបានរកឃើញថា នេះមិនកើតឡើងចំពោះអ្នកដែលទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរហូតដល់ ១០០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃទេ ដរាបណាវាមានតុល្យភាពជាមួយនឹងអាហាររុក្ខជាតិជាច្រើន និងការទទួលទានកាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ស្ត្រីវ័យចំណាស់ ជាពិសេស ហាក់ដូចជាមានដង់ស៊ីតេឆ្អឹងល្អប្រសើរជាងមុននៅពេលពួកគេទទួលទានប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណខ្ពស់។
នៅក្នុងការសិក្សាអង្កេតរយៈពេលប្រាំមួយឆ្នាំដ៏ធំមួយលើស្ត្រីក្រោយអស់រដូវជាង ១៤៤,០០០ នាក់ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យទាបនៃការបាក់ឆ្អឹងកំភួនដៃ និងដង់ស៊ីតេឆ្អឹងខ្ពស់គួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុងត្រគាក ឆ្អឹងខ្នង និងរាងកាយសរុប។
លើសពីនេះ របបអាហារដែលមានភាគរយខ្ពស់នៃកាឡូរីពីប្រូតេអ៊ីនអាចជួយរក្សាម៉ាសឆ្អឹងក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់។
នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេលមួយឆ្នាំ ស្ត្រីដែលទទួលទានប្រូតេអ៊ីន ៨៦ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃលើរបបអាហារដែលមានកាឡូរីមានកំណត់បានបាត់បង់ម៉ាសឆ្អឹងតិចជាងពីតំបន់ដៃ ឆ្អឹងខ្នង ត្រគាក និងជើងរបស់ពួកគេជាងស្ត្រីដែលទទួលទានប្រូតេអ៊ីន ៦០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនទាបអាចនាំឱ្យបាត់បង់ឆ្អឹង ខណៈពេលដែលការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចជួយការពារសុខភាពឆ្អឹងក្នុងអំឡុងពេលចាស់ជរា និងសម្រកទម្ងន់។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ & ធ្វើឱ្យសុខភាពប្រសើរឡើង
៤. ញ៉ាំអាហារសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមពេញមួយថ្ងៃ
កាល់ស្យូមគឺជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់បំផុតសម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង ហើយវាជាសារធាតុរ៉ែសំខាន់ដែលមាននៅក្នុងឆ្អឹងរបស់អ្នក។
ដោយសារកោសិកាឆ្អឹងចាស់ត្រូវបានបំបែកជាបន្តបន្ទាប់ និងជំនួសដោយកោសិកាថ្មី វាជាការសំខាន់ក្នុងការទទួលទានកាល់ស្យូមជារៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីការពាររចនាសម្ព័ន្ធ និងកម្លាំងឆ្អឹង។
RDI សម្រាប់កាល់ស្យូមគឺ ១,០០០ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ទោះបីជាក្មេងជំទង់ត្រូវការ ១,៣០០ មីលីក្រាម និងស្ត្រីវ័យចំណាស់ត្រូវការ ១,២០០ មីលីក្រាមក៏ដោយ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បរិមាណកាល់ស្យូមដែលរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកអាចប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំង។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារដែលមានកាល់ស្យូមលើសពី ៥០០ មីលីក្រាម រាងកាយរបស់អ្នកនឹងស្រូបយកតិចជាងច្រើនបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការទទួលទានក្នុងបរិមាណតិច។
ដូច្នេះ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការបែងចែកការទទួលទានកាល់ស្យូមរបស់អ្នកពេញមួយថ្ងៃដោយរួមបញ្ចូលអាហារដែលមានកាល់ស្យូមខ្ពស់មួយពីបញ្ជីនេះនៅរាល់អាហារ។
វាក៏ល្អបំផុតផងដែរក្នុងការទទួលបានកាល់ស្យូមពីអាហារជាជាងអាហារបំប៉ន។
ការសិក្សារយៈពេល ១០ ឆ្នាំថ្មីៗនេះលើមនុស្ស ១,៥៦៧ នាក់បានរកឃើញថា ទោះបីជាការទទួលទានកាល់ស្យូមខ្ពស់ពីអាហារបានកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងសរុបក៏ដោយ ក៏អ្នកដែលបានលេបថ្នាំបំប៉នកាល់ស្យូមមានហានិភ័យខ្ពស់ ២២% នៃជំងឺបេះដូង។
សេចក្តីសង្ខេប: កាល់ស្យូមគឺជាសារធាតុរ៉ែសំខាន់ដែលមាននៅក្នុងឆ្អឹង ហើយត្រូវតែទទួលទានជារៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីការពារសុខភាពឆ្អឹង។ ការបែងចែកការទទួលទានកាល់ស្យូមរបស់អ្នកពេញមួយថ្ងៃនឹងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការស្រូបយក។
៥. ទទួលបានវីតាមីន D និងវីតាមីន K ឱ្យបានច្រើន
វីតាមីន D និងវីតាមីន K មានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការកសាងឆ្អឹងរឹងមាំ។
វីតាមីន D ដើរតួនាទីជាច្រើនក្នុងសុខភាពឆ្អឹង រួមទាំងជួយរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកកាល់ស្យូម។ ការសម្រេចបានកម្រិតឈាមយ៉ាងហោចណាស់ ៣០ ង/មល (៧៥ នមល/ល) ត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ការការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺពុកឆ្អឹង ជំងឺពុកឆ្អឹង និងជំងឺឆ្អឹងផ្សេងទៀត។
តាមពិត ការសិក្សាបានបង្ហាញថា កុមារ និងមនុស្សពេញវ័យដែលមានកម្រិតវីតាមីន D ទាប cenderung មានដង់ស៊ីតេឆ្អឹងទាបជាង និងមានហានិភ័យខ្ពស់នៃការបាត់បង់ឆ្អឹងជាងអ្នកដែលទទួលបានគ្រប់គ្រាន់។
ជាអកុសល កង្វះវីតាមីន D គឺជារឿងធម្មតាណាស់ ដោយប៉ះពាល់ដល់មនុស្សប្រហែលមួយពាន់លាននាក់នៅទូទាំងពិភពលោក។
អ្នកអាចទទួលបានវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់តាមរយៈការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ និងប្រភពអាហារដូចជា ត្រីខ្លាញ់ ថ្លើម និងឈីស។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សជាច្រើនត្រូវការបំពេញបន្ថែមជាមួយនឹងវីតាមីន D រហូតដល់ ២,០០០ IU ជារៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីរក្សាកម្រិតល្អបំផុត។
វីតាមីន K2 គាំទ្រសុខភាពឆ្អឹងដោយកែប្រែអូស្តេអូកាល់ស៊ីន (osteocalcin) ដែលជាប្រូតេអ៊ីនដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្កើតឆ្អឹង។ ការកែប្រែនេះអាចឱ្យអូស្តេអូកាល់ស៊ីនភ្ជាប់ទៅនឹងសារធាតុរ៉ែនៅក្នុងឆ្អឹង និងជួយការពារការបាត់បង់កាល់ស្យូមពីឆ្អឹង។
ទម្រង់ទូទៅបំផុតពីរនៃវីតាមីន K2 គឺ MK-4 និង MK-7។ MK-4 មានក្នុងបរិមាណតិចតួចនៅក្នុងថ្លើម ស៊ុត និងសាច់។ អាហារដែលមានជាតិ fermented ដូចជាឈីស ស្ពៃក្តោប និងផលិតផលសណ្តែកសៀងដែលហៅថា ណាតូ (natto) មាន MK-7។
ការសិក្សាតូចមួយចំពោះស្ត្រីវ័យក្មេងដែលមានសុខភាពល្អបានរកឃើញថា ថ្នាំបំប៉ន MK-7 បានបង្កើនកម្រិតវីតាមីន K2 ក្នុងឈាមច្រើនជាង MK-4។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាផ្សេងទៀតបានបង្ហាញថា ការបំពេញបន្ថែមជាមួយនឹងទម្រង់ណាមួយនៃវីតាមីន K2 គាំទ្រការកែប្រែអូស្តេអូកាល់ស៊ីន និងបង្កើនដង់ស៊ីតេឆ្អឹងចំពោះកុមារ និងស្ត្រីក្រោយអស់រដូវ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយចំពោះស្ត្រីដែលមានអាយុ ៥០-៦៥ ឆ្នាំ អ្នកដែលបានលេប MK-4 បានរក្សាដង់ស៊ីតេឆ្អឹង ខណៈពេលដែលក្រុមដែលបានទទួលថ្នាំ placebo បានបង្ហាញការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃដង់ស៊ីតេឆ្អឹងបន្ទាប់ពី ១២ ខែ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សារយៈពេល ១២ ខែមួយទៀតមិនបានរកឃើញភាពខុសគ្នាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងការបាត់បង់ឆ្អឹងរវាងស្ត្រីដែលរបបអាហាររបស់ពួកគេត្រូវបានបំពេញបន្ថែមដោយណាតូ និងអ្នកដែលមិនបានលេបណាតូទេ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលបានវីតាមីន D និង K2 គ្រប់គ្រាន់ពីអាហារ ឬអាហារបំប៉នអាចជួយការពារសុខភាពឆ្អឹង។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ៦ យ៉ាងនៃការទទួលទានអាហារបំប៉នកូឡាជែន
៦. ជៀសវាងរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាបខ្លាំង
ការកាត់បន្ថយកាឡូរីទាបពេកមិនមែនជាគំនិតល្អទេ។
បន្ថែមពីលើការបន្ថយល្បឿននៃការរំលាយអាហាររបស់អ្នក ការបង្កើតការឃ្លានឡើងវិញ និងការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ វាក៏អាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពឆ្អឹងផងដែរ។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា របបអាហារដែលផ្តល់កាឡូរីតិចជាង ១,០០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃអាចនាំឱ្យដង់ស៊ីតេឆ្អឹងទាបចំពោះបុគ្គលដែលមានទម្ងន់ធម្មតា លើសទម្ងន់ ឬធាត់។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ស្ត្រីធាត់ដែលទទួលទាន ៩២៥ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេលបួនខែបានជួបប្រទះការបាត់បង់ដង់ស៊ីតេឆ្អឹងយ៉ាងសំខាន់ពីតំបន់ត្រគាក និងភ្លៅខាងលើរបស់ពួកគេ ដោយមិនគិតពីថាតើពួកគេបានធ្វើលំហាត់ប្រាណធន់ទ្រាំឬអត់នោះទេ។
ដើម្បីកសាង និងថែរក្សាឆ្អឹងរឹងមាំ សូមអនុវត្តរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពល្អដែលផ្តល់កាឡូរីយ៉ាងហោចណាស់ ១,២០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ វាគួរតែរួមបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីនជាច្រើន និងអាហារសម្បូរវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដែលគាំទ្រសុខភាពឆ្អឹង។
សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារដែលផ្តល់កាឡូរីតិចពេកត្រូវបានគេរកឃើញថាកាត់បន្ថយដង់ស៊ីតេឆ្អឹង ទោះបីជាផ្សំជាមួយលំហាត់ប្រាណធន់ទ្រាំក៏ដោយ។ ទទួលទានរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពជាមួយនឹងកាឡូរីយ៉ាងហោចណាស់ ១,២០០ កាឡូរីជារៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីរក្សាសុខភាពឆ្អឹង។
៧. ពិចារណាទទួលទានអាហារបំប៉នកូឡាជែន
ខណៈពេលដែលមិនទាន់មានការស្រាវជ្រាវច្រើនលើប្រធានបទនេះនៅឡើយ ភស្តុតាងដំបូងបានបង្ហាញថា អាហារបំប៉នកូឡាជែនអាចជួយការពារសុខភាពឆ្អឹង។
កូឡាជែនគឺជាប្រូតេអ៊ីនសំខាន់ដែលមាននៅក្នុងឆ្អឹង។ វាមានអាស៊ីតអាមីណូ glycine, proline និង lysine ដែលជួយកសាងឆ្អឹង សាច់ដុំ សរសៃចង និងជាលិកាផ្សេងទៀត។
កូឡាជែនអ៊ីដ្រូលីសេត (collagen hydrolysate) មកពីឆ្អឹងសត្វ ហើយត្រូវបានគេស្គាល់ជាទូទៅថាជាជែលឡាទីន។ វាត្រូវបានគេប្រើដើម្បីបំបាត់ការឈឺសន្លាក់អស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ។
ទោះបីជាការសិក្សាភាគច្រើនបានមើលទៅលើឥទ្ធិពលរបស់កូឡាជែនលើលក្ខខណ្ឌសន្លាក់ដូចជាជំងឺរលាកសន្លាក់ក៏ដោយ ក៏វាហាក់ដូចជាមានឥទ្ធិពលមានប្រយោជន៍លើសុខភាពឆ្អឹងផងដែរ។
ការសិក្សារយៈពេល ២៤ សប្តាហ៍បានរកឃើញថា ការផ្តល់ឱ្យស្ត្រីក្រោយអស់រដូវដែលមានជំងឺពុកឆ្អឹងនូវការរួមបញ្ចូលគ្នានៃកូឡាជែន និងអរម៉ូន calcitonin បាននាំឱ្យមានការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃសញ្ញាសម្គាល់នៃការបំបែកកូឡាជែន។
សេចក្តីសង្ខេប: ភស្តុតាងដែលកំពុងលេចឡើងបានបង្ហាញថា ការបំពេញបន្ថែមជាមួយនឹងកូឡាជែនអាចជួយរក្សាសុខភាពឆ្អឹងដោយកាត់បន្ថយការបំបែកកូឡាជែន។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ៤ យ៉ាងរបស់ Lysine
៨. រក្សាទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ និងស្ថិរភាព
បន្ថែមពីលើការញ៉ាំរបបអាហារដែលមានជីវជាតិ ការរក្សាទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អអាចជួយគាំទ្រសុខភាពឆ្អឹង។
ឧទាហរណ៍ ការមានទម្ងន់ស្រាលបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺពុកឆ្អឹង និងជំងឺពុកឆ្អឹង។
នេះជាពិសេសចំពោះស្ត្រីក្រោយអស់រដូវដែលបានបាត់បង់ឥទ្ធិពលការពារឆ្អឹងរបស់អេស្ត្រូសែន។
ទម្ងន់រាងកាយទាបគឺជាកត្តាចម្បងដែលរួមចំណែកដល់ការថយចុះដង់ស៊ីតេឆ្អឹង និងការបាត់បង់ឆ្អឹងក្នុងក្រុមអាយុនេះ។
ម្យ៉ាងវិញទៀត ការសិក្សាខ្លះបានបង្ហាញថា ការធាត់អាចធ្វើឱ្យគុណភាពឆ្អឹងចុះខ្សោយ និងបង្កើនហានិភ័យនៃការបាក់ឆ្អឹងដោយសារតែភាពតានតឹងនៃទម្ងន់លើស។
ខណៈពេលដែលការសម្រកទម្ងន់ជាធម្មតានាំឱ្យបាត់បង់ឆ្អឹងខ្លះ វាជាធម្មតាមានការបញ្ចេញសម្លេងតិចចំពោះបុគ្គលធាត់ជាងបុគ្គលដែលមានទម្ងន់ធម្មតា។
សរុបមក ការសម្រកទម្ងន់ និងការឡើងទម្ងន់ម្តងហើយម្តងទៀតហាក់ដូចជាមានគ្រោះថ្នាក់ជាពិសេសចំពោះសុខភាពឆ្អឹង ក៏ដូចជាការសម្រកទម្ងន់ក្នុងបរិមាណច្រើនក្នុងរយៈពេលខ្លី។
ការសិក្សាថ្មីៗមួយបានរកឃើញថា ការបាត់បង់ឆ្អឹងក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់មិនត្រូវបានបញ្ច្រាសទេនៅពេលដែលទម្ងន់ត្រូវបានឡើងវិញ ដែលបង្ហាញថាវដ្តម្តងហើយម្តងទៀតនៃការសម្រកទម្ងន់ និងការឡើងទម្ងន់អាចនាំឱ្យបាត់បង់ឆ្អឹងយ៉ាងសំខាន់ពេញមួយជីវិតរបស់មនុស្ស។
ការរក្សាទម្ងន់ធម្មតា ឬខ្ពស់ជាងធម្មតាបន្តិចគឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នកនៅពេលនិយាយអំពីការការពារសុខភាពឆ្អឹងរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ការស្គមពេក ឬធាត់ពេកអាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សុខភាពឆ្អឹង។ លើសពីនេះ ការរក្សាទម្ងន់ឱ្យមានស្ថិរភាព ជាជាងការសម្រកទម្ងន់ និងការឡើងទម្ងន់ម្តងហើយម្តងទៀត អាចជួយរក្សាដង់ស៊ីតេឆ្អឹង។
៩. រួមបញ្ចូលអាហារសម្បូរជាតិម៉ាញ៉េស្យូម និងស័ង្កសី
កាល់ស្យូមមិនមែនជាសារធាតុរ៉ែតែមួយគត់ដែលសំខាន់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹងនោះទេ។ សារធាតុផ្សេងទៀតជាច្រើនក៏ដើរតួនាទីផងដែរ រួមទាំងម៉ាញ៉េស្យូម និងស័ង្កសី។
ម៉ាញ៉េស្យូមដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការបំប្លែងវីតាមីន D ទៅជាទម្រង់សកម្មដែលជំរុញការស្រូបយកកាល់ស្យូម។
ការសិក្សាអង្កេតមួយលើស្ត្រីជាង ៧៣,០០០ នាក់បានរកឃើញថា អ្នកដែលទទួលទានម៉ាញ៉េស្យូម ៤០០ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ cenderung មានដង់ស៊ីតេឆ្អឹងខ្ពស់ជាង ២-៣% ជាងស្ត្រីដែលទទួលទានពាក់កណ្តាលនៃបរិមាណនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ទោះបីជាម៉ាញ៉េស្យូមមានក្នុងបរិមាណតិចតួចនៅក្នុងអាហារភាគច្រើនក៏ដោយ ក៏មានប្រភពអាហារដ៏ល្អឥតខ្ចោះមួយចំនួនប៉ុណ្ណោះ។ ការបំពេញបន្ថែមជាមួយនឹងម៉ាញ៉េស្យូម glycinate, citrate ឬ carbonate អាចមានប្រយោជន៍។
ស័ង្កសីគឺជាសារធាតុរ៉ែដានដែលត្រូវការក្នុងបរិមាណតិចតួចបំផុត។ វាជួយបង្កើតផ្នែកសារធាតុរ៉ែនៃឆ្អឹងរបស់អ្នក។
លើសពីនេះ ស័ង្កសីជំរុញការបង្កើតកោសិកាបង្កើតឆ្អឹង និងការពារការបំបែកឆ្អឹងហួសហេតុ។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ថ្នាំបំប៉នស័ង្កសីគាំទ្រការលូតលាស់ឆ្អឹងចំពោះកុមារ និងការថែរក្សាដង់ស៊ីតេឆ្អឹងចំពោះមនុស្សវ័យចំណាស់។
ប្រភពដ៏ល្អនៃស័ង្កសីរួមមាន សាច់គោ បង្គា ស្ពៃខ្មៅ គ្រាប់ flax ខ្ចៅ និងគ្រាប់ល្ពៅ។
សេចក្តីសង្ខេប: ម៉ាញ៉េស្យូម និងស័ង្កសីដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការសម្រេចបានម៉ាសឆ្អឹងខ្ពស់បំផុតក្នុងវ័យកុមារភាព និងរក្សាដង់ស៊ីតេឆ្អឹងក្នុងអំឡុងពេលចាស់ជរា។
១០. ទទួលទានអាហារសម្បូរជាតិខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣
អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ត្រូវបានគេស្គាល់យ៉ាងច្បាស់សម្រាប់ឥទ្ធិពលប្រឆាំងការរលាករបស់វា។
ពួកវាក៏ត្រូវបានបង្ហាញថាជួយការពារការបាត់បង់ឆ្អឹងក្នុងអំឡុងពេលចាស់ជរាផងដែរ។
បន្ថែមពីលើការរួមបញ្ចូលជាតិខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក វាជាការសំខាន់ផងដែរក្នុងការធានាថា សមាមាត្រនៃជាតិខ្លាញ់អូមេហ្គា-៦ ទៅអូមេហ្គា-៣ របស់អ្នកមិនខ្ពស់ពេក។
នៅក្នុងការសិក្សាដ៏ធំមួយលើមនុស្សពេញវ័យជាង ១,៥០០ នាក់ដែលមានអាយុ ៤៥-៩០ ឆ្នាំ អ្នកដែលទទួលទានសមាមាត្រខ្ពស់នៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៦ ទៅអូមេហ្គា-៣ cenderung មានដង់ស៊ីតេឆ្អឹងទាបជាងអ្នកដែលមានសមាមាត្រទាបនៃជាតិខ្លាញ់ទាំងពីរ។
ជាទូទៅ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការកំណត់គោលដៅសមាមាត្រអូមេហ្គា-៦ ទៅអូមេហ្គា-៣ គឺ ៤:១ ឬទាបជាងនេះ។
លើសពីនេះ ទោះបីជាការសិក្សាភាគច្រើនបានមើលទៅលើអត្ថប្រយោជន៍នៃជាតិខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ខ្សែសង្វាក់វែងដែលមាននៅក្នុងត្រីខ្លាញ់ក៏ដោយ ការសិក្សាត្រួតពិនិត្យមួយបានរកឃើញថា ប្រភពរុក្ខជាតិអូមេហ្គា-៣ បានជួយកាត់បន្ថយការបំបែកឆ្អឹង និងបង្កើនការបង្កើតឆ្អឹង។
ប្រភពរុក្ខជាតិនៃជាតិខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ រួមមាន គ្រាប់ជី គ្រាប់ flax និង Walnut។
សេចក្តីសង្ខេប: អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ត្រូវបានគេរកឃើញថាជំរុញការបង្កើតឆ្អឹងថ្មី និងការពារការបាត់បង់ឆ្អឹងចំពោះមនុស្សវ័យចំណាស់។
សេចក្តីសង្ខេប
សុខភាពឆ្អឹងមានសារៈសំខាន់នៅគ្រប់ដំណាក់កាលនៃជីវិត។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការមានឆ្អឹងរឹងមាំគឺជាអ្វីដែលមនុស្ស cenderung មិនយកចិត្តទុកដាក់ ព្រោះរោគសញ្ញាជាញឹកញាប់មិនលេចឡើងរហូតដល់ការបាត់បង់ឆ្អឹងមានភាពជឿនលឿន។
ជាសំណាងល្អ ទម្លាប់អាហារូបត្ថម្ភ និងរបៀបរស់នៅជាច្រើនអាចជួយកសាង និងថែរក្សាឆ្អឹងរឹងមាំ ហើយវាមិនដែលលឿនពេកក្នុងការចាប់ផ្តើមនោះទេ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
