មិនថាអ្នកកំពុងស្វែងរកវិធីបង្កើនសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក ឬគ្រាន់តែចង់សម្រកទម្ងន់សម្រាប់រដូវក្តៅទេ ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់លើសអាចជាការលំបាកខ្លាំងណាស់។
បន្ថែមពីលើរបបអាហារ និងការហាត់ប្រាណ កត្តាជាច្រើនទៀតអាចជះឥទ្ធិពលដល់ទម្ងន់ និងការសម្រកជាតិខ្លាញ់។
សំណាងល្អ មានជំហានងាយៗជាច្រើនដែលអ្នកអាចធ្វើដើម្បីបង្កើនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងងាយស្រួល។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Sarah M.
មាននៅលើ App Storeនេះគឺជាវិធីល្អបំផុតទាំង ១៤ ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានលឿន និងជំរុញ ការសម្រកទម្ងន់។
១. ចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់កម្លាំង
ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង គឺជាប្រភេទលំហាត់ប្រាណដែលតម្រូវឱ្យអ្នកកន្ត្រាក់សាច់ដុំរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងកម្លាំង។ វាបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ និងបង្កើនកម្លាំង។
ជាទូទៅ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកទម្ងន់ដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំតាមពេលវេលា។
ការស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថាការហ្វឹកហាត់កម្លាំងមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន ជាពិសេសនៅពេលនិយាយអំពីការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងបានកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ visceral ចំពោះមនុស្ស ៧៨ នាក់ដែលមានរោគសញ្ញាមេតាបូលីស។ ជាតិខ្លាញ់ visceral គឺជាប្រភេទខ្លាញ់គ្រោះថ្នាក់ដែលព័ទ្ធជុំវិញសរីរាង្គក្នុងពោះ។
ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានបង្ហាញថាការហ្វឹកហាត់កម្លាំងរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍រួមជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណ aerobic មានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន និងខ្លាញ់ក្បាលពោះ ជាងលំហាត់ប្រាណ aerobic តែឯង។
ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងក៏អាចជួយរក្សាម៉ាសគ្មានជាតិខ្លាញ់ ដែលអាចបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលរាងកាយរបស់អ្នកដុតបំផ្លាញនៅពេលសម្រាក។
យោងតាមការពិនិត្យឡើងវិញមួយ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងរយៈពេល ១០ សប្តាហ៍អាចជួយបង្កើនកាឡូរីដែលដុតបំផ្លាញនៅពេលសម្រាក ៧% ហើយអាចកាត់បន្ថយទម្ងន់ខ្លាញ់បាន ៤ ផោន (១.៨ គីឡូក្រាម)។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើទម្ងន់ខ្លួន ការលើកទម្ងន់ ឬការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ គឺជាវិធីងាយៗមួយចំនួនដើម្បីចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់កម្លាំង។
សេចក្តីសង្ខេប: ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនការចំណាយថាមពលនៅពេលសម្រាក និងកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ ជាពិសេសនៅពេលរួមបញ្ចូលជាមួយលំហាត់ប្រាណ aerobic។
២. ធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់
ការបញ្ចូលអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមទៀតទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក គឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយដើម្បីកាត់បន្ថយចំណង់អាហាររបស់អ្នក និងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បន្ថែមទៀត។
ការសិក្សាជាច្រើនបានរកឃើញថាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់កាន់តែច្រើន ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យទាបនៃខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
ការសិក្សាមួយក៏បានបង្ហាញផងដែរថា របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ អាចជួយរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ និងការរំលាយអាហារក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់។
ការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកក៏អាចបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត កាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីដើម្បីជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
សាកល្បងបញ្ចូលអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនពីរបីមុខទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីជួយបង្កើនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។
ឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនរួមមាន សាច់ អាហារសមុទ្រ ស៊ុត គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផលិតផលទឹកដោះគោ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើនអាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យទាបនៃខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ ការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកអាចកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ កាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី និងរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ។
៣. គេងឱ្យបានច្រើន
ការចូលគេងលឿនបន្តិច ឬកំណត់ម៉ោងរោទិ៍របស់អ្នកយឺតបន្តិច អាចជួយជំរុញការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងការពារការឡើងទម្ងន់។
ការសិក្សាជាច្រើនបានរកឃើញទំនាក់ទំនងរវាងការគេងគ្រប់គ្រាន់ និងការសម្រកទម្ងន់។
ការសិក្សាមួយលើស្ត្រី ៦៨,១៨៣ នាក់បានបង្ហាញថាអ្នកដែលគេង ៥ ម៉ោង ឬតិចជាងនេះក្នុងមួយយប់ក្នុងរយៈពេល ១៦ ឆ្នាំ ទំនងជាឡើងទម្ងន់ជាងអ្នកដែលគេងលើសពី ៧ ម៉ោងក្នុងមួយយប់។
ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានបង្ហាញថាគុណភាពនៃការគេងកាន់តែប្រសើរ និងការគេងយ៉ាងហោចណាស់ ៧ ម៉ោងក្នុងមួយយប់បានបង្កើនលទ្ធភាពនៃការសម្រកទម្ងន់ដោយជោគជ័យ ៣៣% ចំពោះស្ត្រី ២៤៥ នាក់ដែលបានចូលរួមក្នុងកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់រយៈពេល ៦ ខែ។
ការស្រាវជ្រាវផ្សេងទៀតបង្ហាញថាការខ្វះដំណេកអាចរួមចំណែកដល់ការផ្លាស់ប្តូរអរម៉ូនឃ្លាន ការកើនឡើងចំណង់អាហារ និងហានិភ័យខ្ពស់នៃភាពធាត់។
ទោះបីជាមនុស្សគ្រប់រូបត្រូវការបរិមាណដំណេកខុសៗគ្នាក៏ដោយ ការសិក្សាភាគច្រើនបានរកឃើញថាការគេងយ៉ាងហោចណាស់ ៧ ម៉ោងក្នុងមួយយប់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតនៅពេលនិយាយអំពីទម្ងន់ខ្លួន។
រក្សាទម្លាប់គេងទៀងទាត់ កំណត់ការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកមុនពេលចូលគេង ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់វដ្តនៃការគេងដែលមានសុខភាពល្អ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការគេងគ្រប់គ្រាន់អាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះចំណង់អាហារ និងការឃ្លាន ក៏ដូចជាហានិភ័យទាបនៃការឡើងទម្ងន់។
ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបសម្រកទម្ងន់ ៤.៥ គីឡូក្រាម ក្នុងមួយខែ ក្នុង ១៤ ជំហានងាយៗ
៤. បន្ថែមទឹកខ្មេះទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
ទឹកខ្មេះត្រូវបានគេស្គាល់យ៉ាងច្បាស់សម្រាប់លក្ខណៈសម្បត្តិជំរុញសុខភាពរបស់វា។
បន្ថែមពីលើផលប៉ះពាល់ដែលអាចកើតមានលើសុខភាពបេះដូង និងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម ការបង្កើនការទទួលទានទឹកខ្មេះរបស់អ្នកអាចជួយបង្កើនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ នេះបើយោងតាមការស្រាវជ្រាវមួយចំនួន។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាការទទួលទានទឹកខ្មេះ ១-២ ស្លាបព្រាបាយ (១៥-៣០ មីលីលីត្រ) ជារៀងរាល់ថ្ងៃបានកាត់បន្ថយទម្ងន់ខ្លួន ខ្លាញ់ក្បាលពោះ និងទំហំចង្កេះជាមធ្យមរបស់មនុស្សក្នុងរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍។
ការទទួលទានទឹកខ្មេះក៏ត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត និងកាត់បន្ថយចំណង់អាហារផងដែរ។
ការសិក្សាខ្នាតតូចមួយទៀតលើមនុស្ស ១១ នាក់បានបង្ហាញថាការបន្ថែមទឹកខ្មេះទៅក្នុងរបបអាហារបានកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរហូតដល់ ២៧៥ កាឡូរី។
វាងាយស្រួលក្នុងការបញ្ចូលទឹកខ្មេះទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ មនុស្សជាច្រើនលាយ ទឹកខ្មេះផ្លែប៉ោម ជាមួយទឹក ហើយផឹកវាជាភេសជ្ជៈពីរបីដងក្នុងមួយថ្ងៃជាមួយអាហារ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើការផឹកទឹកខ្មេះសុទ្ធមិនទាក់ទាញទេ អ្នកក៏អាចប្រើវាដើម្បីធ្វើទឹកជ្រលក់ ទឹកត្រី និងទឹកប្រហុកផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: ទឹកខ្មេះអាចជួយបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត កាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី និងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
៥. ញ៉ាំខ្លាញ់ល្អៗបន្ថែមទៀត
ទោះបីជាវាហាក់ដូចជាផ្ទុយពីធម្មតាក៏ដោយ ការបង្កើនការទទួលទានខ្លាញ់ល្អៗអាចជួយការពារការឡើងទម្ងន់ និងជួយអ្នករក្សាអារម្មណ៍ឆ្អែត។
ខ្លាញ់ត្រូវការពេលយូរដើម្បីរំលាយ ហើយអាចជួយបន្ថយការបញ្ចេញចោលក្រពះ ដែលអាចកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងការឃ្លាន។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាការធ្វើតាមរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេដែលសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ល្អៗពីប្រេងអូលីវ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យទាបនៃការឡើងទម្ងន់បើប្រៀបធៀបទៅនឹងរបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
ការសិក្សាខ្នាតតូចមួយទៀតបានរកឃើញថា នៅពេលដែលមនុស្សដែលកំពុងតមអាហារសម្រកទម្ងន់បានទទួលទានប្រេងដូងពីរស្លាបព្រាបាយ (៣០ មីលីលីត្រ) ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ពួកគេបានបាត់បង់ខ្លាញ់ក្បាលពោះច្រើនជាងអ្នកដែលបានទទួលប្រេងសណ្តែកសៀង។
ទន្ទឹមនឹងនេះ ប្រភេទខ្លាញ់មិនល្អដូចជាខ្លាញ់ trans ត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ទំហំចង្កេះ និងខ្លាញ់ក្បាលពោះនៅក្នុងការសិក្សាលើមនុស្ស និងសត្វ។
ប្រេងអូលីវ ប្រេងដូង ផ្លែបឺរ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជ គឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃប្រភេទខ្លាញ់ល្អៗដែលអាចមានផលប៉ះពាល់ល្អចំពោះការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមចងចាំថាខ្លាញ់ល្អៗនៅតែមានកាឡូរីខ្ពស់ ដូច្នេះសូមកំណត់បរិមាណដែលអ្នកទទួលទាន។ ជំនួសឱ្យការញ៉ាំខ្លាញ់ច្រើនពេក សូមព្យាយាមប្តូរខ្លាញ់មិនល្អនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកសម្រាប់ប្រភេទខ្លាញ់ល្អៗទាំងនេះ។
សេចក្តីសង្ខេប: ខ្លាញ់ត្រូវបានរំលាយយឺត ដូច្នេះការញ៉ាំវាអាចជួយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ។ ការទទួលទានខ្លាញ់ល្អៗកាន់តែច្រើនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យទាបនៃការឡើងទម្ងន់ និងការថយចុះខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីល្អបំផុតទាំង ៩ ដើម្បីកម្ចាត់ខ្លាញ់ដៃប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព
៦. ផឹកភេសជ្ជៈដែលមានសុខភាពល្អ
ការប្តូរភេសជ្ជៈផ្អែមទៅជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាង គឺជាវិធីងាយស្រួលបំផុតមួយដើម្បីបង្កើនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។
ឧទាហរណ៍ ភេសជ្ជៈផ្អែមដូចជាសូដា និងទឹកផ្លែឈើមានកាឡូរីខ្ពស់ និងផ្តល់តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភតិចតួច។
គ្រឿងស្រវឹងក៏មានកាឡូរីខ្ពស់ផងដែរ ហើយមានផលប៉ះពាល់បន្ថែមនៃការកាត់បន្ថយការទប់ស្កាត់របស់អ្នក ដែលធ្វើឱ្យអ្នកទំនងជាញ៉ាំច្រើនពេក។
ការសិក្សាបានរកឃើញថាការទទួលទានភេសជ្ជៈផ្អែម និងគ្រឿងស្រវឹងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
ការកំណត់ការទទួលទានភេសជ្ជៈទាំងនេះអាចជួយកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក និងរក្សាទំហំចង្កេះរបស់អ្នកឱ្យនៅដដែល។
ផ្ទុយទៅវិញ សូមជ្រើសរើសភេសជ្ជៈដែលគ្មានកាឡូរីដូចជាទឹក ឬ តែបៃតង។
នៅក្នុងការសិក្សាខ្នាតតូចរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍មួយ ការផឹកទឹក ១៧ អោន (៥០០ មីលីលីត្រ) មុនពេលអាហារបានបង្កើនការសម្រកទម្ងន់ ៤.៤ ផោន (២ គីឡូក្រាម) បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។
តែបៃតងគឺជាជម្រើសដ៏ល្អមួយទៀត។ វាមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន និងសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលទាំងពីរនេះអាចជួយបង្កើនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងបង្កើនការរំលាយអាហារ។
ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយលើមនុស្ស ១២ នាក់បានបង្ហាញថាការដកស្រង់តែបៃតងបានបង្កើនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ១២% បើប្រៀបធៀបទៅនឹង placebo ។
ការប្តូរភេសជ្ជៈដែលមានកាឡូរីខ្ពស់មួយ ឬពីរមុខសម្រាប់ទឹកមួយកែវ ឬតែបៃតងមួយពែង គឺជាវិធីងាយស្រួលមួយដើម្បីជំរុញការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។
សេចក្តីសង្ខេប: ភេសជ្ជៈផ្អែម និងភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលអាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ តែបៃតង និងទឹកត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនការសម្រកទម្ងន់ និងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។
ការអានដែលបានណែនាំ: ៣០ វិធីសាស្ត្រផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រដើម្បីទទួលបានពោះរាបស្មើ
៧. ញ៉ាំជាតិសរសៃបន្ថែមទៀត
ជាតិសរសៃរលាយស្រូបយកទឹក និងផ្លាស់ទីយឺតៗតាមបំពង់រំលាយអាហារ ដែលជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។
យោងតាមការសិក្សាខ្លះ ការបង្កើនការទទួលទាន អាហារសម្បូរជាតិសរសៃ របស់អ្នកអាចការពារការឡើងទម្ងន់ និងការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្សពេញវ័យ ១,១១៤ នាក់បានរកឃើញថាសម្រាប់ការកើនឡើង ១០ ក្រាមនៃជាតិសរសៃរលាយក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកចូលរួមបានបាត់បង់ ៣.៧% នៃខ្លាញ់ក្បាលពោះរបស់ពួកគេក្នុងរយៈពេល ៥ ឆ្នាំ ទោះបីជាគ្មានការផ្លាស់ប្តូរផ្សេងទៀតនៅក្នុងរបបអាហារ ឬការហាត់ប្រាណក៏ដោយ។
ការពិនិត្យឡើងវិញមួយផ្សេងទៀតក៏បានរកឃើញថាការបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃបានជំរុញអារម្មណ៍ឆ្អែត និងកាត់បន្ថយការឃ្លាន។ ការកើនឡើង ១៤ ក្រាមនៃជាតិសរសៃក្នុងមួយថ្ងៃត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះ ១០% នៃការទទួលទានកាឡូរី។
មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ វាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់ជិត ៤.៤ ផោន (២ គីឡូក្រាម) ក្នុងរយៈពេល ៤ ខែ។
ផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល គ្រាប់ និងគ្រាប់ពូជ គឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃអាហារសម្បូរជាតិសរសៃដែលអាចជំរុញការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងការសម្រកទម្ងន់។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានជាតិសរសៃកាន់តែច្រើនអាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការសម្រកជាតិខ្លាញ់ ការថយចុះការទទួលទានកាឡូរី និងការសម្រកទម្ងន់កាន់តែច្រើន។
៨. កាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់
ការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់របស់អ្នកអាចជួយអ្នកសម្រកជាតិខ្លាញ់លើស។
ក្នុងអំឡុងពេលកែច្នៃ គ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ត្រូវបានដកចេញពីកន្ទក់ និងមេរោគរបស់វា ដែលបណ្តាលឱ្យផលិតផលចុងក្រោយមានជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមទាប។
កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ក៏មានទំនោរទៅរកសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ផងដែរ ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើង និងការធ្លាក់ចុះនៃកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ដែលបណ្តាលឱ្យមានការឃ្លានកើនឡើង។
ការសិក្សាបង្ហាញថារបបអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ខ្ពស់អាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
ផ្ទុយទៅវិញ របបអាហារដែលមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយទាប និងទម្ងន់ខ្លួន ក៏ដូចជាទំហំចង្កេះតូចជាង។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្ស ២,៨៣៤ នាក់ក៏បានបង្ហាញផងដែរថាអ្នកដែលមានការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ខ្ពស់មានទំនោរទៅរកបរិមាណខ្លាញ់ក្បាលពោះដែលបង្កឱ្យមានជំងឺខ្ពស់ជាង ខណៈពេលដែលអ្នកដែលញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលច្រើនមានទំនោរទៅរកបរិមាណទាបជាង។
ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត សូមកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ពីនំកុម្មង់ អាហារកែច្នៃ ប៉ាស្តា នំប៉័ងស និងធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក។ ជំនួសវាដោយគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដូចជា ស្រូវសាលីទាំងមូល គីណូអា ស្រូវសាលីខ្មៅ ស្រូវបាឡេ និង oats ។
សេចក្តីសង្ខេប: កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់មានជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមទាប។ ពួកវាអាចបង្កើនការឃ្លាន និងបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើង និងការធ្លាក់ចុះនៃកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងខ្លាញ់ក្បាលពោះផងដែរ។
៩. បង្កើនការហាត់ប្រាណ cardio របស់អ្នក។
Cardio ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាលំហាត់ប្រាណ aerobic គឺជាទម្រង់លំហាត់ប្រាណទូទៅបំផុតមួយ ហើយត្រូវបានកំណត់ថាជាប្រភេទលំហាត់ប្រាណណាមួយដែលហ្វឹកហាត់បេះដូង និងសួតជាពិសេស។
ការបន្ថែម cardio ទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយដើម្បីបង្កើនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។
ឧទាហរណ៍ ការពិនិត្យឡើងវិញ ១៦ ការសិក្សាបានរកឃើញថាការហាត់ប្រាណ aerobic កាន់តែច្រើន មនុស្សកាន់តែ សម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
ការសិក្សាផ្សេងទៀតបានរកឃើញថាការហាត់ប្រាណ aerobic អាចបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ ទំហំចង្កេះ និងជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
ការស្រាវជ្រាវភាគច្រើនណែនាំឱ្យហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមទៅខ្លាំងចន្លោះពី ១៥០-៣០០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬប្រហែល ២០-៤០ នាទីនៃ cardio ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ការរត់ ការដើរ ការជិះកង់ និងការហែលទឹក គឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃលំហាត់ប្រាណ cardio ដែលអាចជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងចាប់ផ្តើមការសម្រកទម្ងន់។
សេចក្តីសង្ខេប: ការសិក្សាបង្ហាញថាការហាត់ប្រាណ aerobic កាន់តែច្រើន មនុស្សកាន់តែមានទំនោរទៅរកការសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ Cardio ក៏អាចជួយកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះ កាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន និងបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំផងដែរ។
១០. ផឹកកាហ្វេ
ជាតិកាហ្វេអ៊ីនគឺជាគ្រឿងផ្សំសំខាន់នៅក្នុងអាហារបំប៉នដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ស្ទើរតែទាំងអស់ ហើយដោយសារហេតុផលល្អ។
ជាតិកាហ្វេអ៊ីនដែលមាននៅក្នុង កាហ្វេ ដើរតួជាសារធាតុរំញោចប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល បង្កើនការរំលាយអាហារ និងជំរុញការបំបែកអាស៊ីតខ្លាញ់។
ការសិក្សាបង្ហាញថាការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនអាចបង្កើនការចំណាយថាមពលជាបណ្តោះអាសន្ន និងបង្កើនការរំលាយអាហារ ៣-១១%។
ការសិក្សាដ៏ធំមួយលើមនុស្សជាង ៥៨,០០០ នាក់បានរកឃើញថាការកើនឡើងការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការឡើងទម្ងន់តិចជាងក្នុងរយៈពេល ១២ ឆ្នាំ។
ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានរកឃើញថាការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្រាជោគជ័យខ្ពស់ក្នុងការរក្សាការសម្រកទម្ងន់ក្នុងចំណោមមនុស្ស ២,៦២៣ នាក់។
ដើម្បីបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់កាហ្វេ សូមរំលងក្រែម និងស្ករ។ ផ្ទុយទៅវិញ សូមរីករាយជាមួយវាដោយគ្មានជាតិស្ករ ឬជាមួយទឹកដោះគោបន្តិចបន្តួច ដើម្បីការពារកាឡូរីបន្ថែមពីការកើនឡើង។
សេចក្តីសង្ខេប: កាហ្វេមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន ដែលអាចបង្កើនការបំបែកជាតិខ្លាញ់ និងបង្កើនការរំលាយអាហារ។ ការសិក្សាបង្ហាញថាការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនខ្ពស់អាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់កាន់តែច្រើន។
ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបសម្រកទម្ងន់ 50 គីឡូក្រាម៖ គន្លឹះ 10 យ៉ាងដើម្បីធ្វើវាដោយសុវត្ថិភាព
១១. សាកល្បងការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT)
ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថា HIIT គឺជាទម្រង់លំហាត់ប្រាណដែលភ្ជាប់ការផ្ទុះសកម្មភាពយ៉ាងលឿនជាមួយនឹងរយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញខ្លីៗ ដើម្បីរក្សាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកឱ្យកើនឡើង។
ការសិក្សាបង្ហាញថា HIIT អាចមានប្រសិទ្ធភាពយ៉ាងខ្លាំងក្នុងការបង្កើនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងជំរុញការសម្រកទម្ងន់។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាបុរសវ័យក្មេងដែលធ្វើ HIIT រយៈពេល ២០ នាទីបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បានបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនជាមធ្យម ៤.៤ ផោន (២ គីឡូក្រាម) ក្នុងរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍ ទោះបីជាគ្មានការផ្លាស់ប្តូរផ្សេងទៀតចំពោះរបបអាហារ ឬរបៀបរស់នៅរបស់ពួកគេក៏ដោយ។
ពួកគេក៏បានជួបប្រទះការថយចុះ ១៧% នៃខ្លាញ់ក្បាលពោះ ក៏ដូចជាការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃទំហំចង្កេះ។
HIIT ក៏អាចជួយអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើនក្នុងរយៈពេលខ្លីជាងទម្រង់ cardio ផ្សេងទៀត។
យោងតាមការសិក្សាមួយ ការធ្វើ HIIT បានជួយមនុស្សដុតបំផ្លាញកាឡូរីរហូតដល់ ៣០% ច្រើនជាងប្រភេទលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត ដូចជាការជិះកង់ ឬការរត់ហាត់ប្រាណ ក្នុងរយៈពេលដូចគ្នា។
សម្រាប់វិធីងាយស្រួលដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយ HIIT សូមព្យាយាមប្តូររវាងការដើរ និងការរត់ហាត់ប្រាណ ឬការរត់លឿនរយៈពេល ៣០ វិនាទីក្នុងពេលតែមួយ។
អ្នកក៏អាចប្តូររវាងលំហាត់ប្រាណដូចជា burpees, push-ups ឬ squats ជាមួយនឹងរយៈពេលសម្រាកខ្លីៗនៅចន្លោះ។
សេចក្តីសង្ខេប: HIIT អាចជួយបង្កើនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើនក្នុងរយៈពេលខ្លីជាងទម្រង់លំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត។
១២. បន្ថែម probiotics ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
Probiotics គឺជាប្រភេទបាក់តេរីដែលមានប្រយោជន៍ដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងបំពង់រំលាយអាហាររបស់អ្នក ដែលត្រូវបានបង្ហាញថាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវទិដ្ឋភាពជាច្រើននៃសុខភាព។
បាក់តេរីនៅក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នកត្រូវបានបង្ហាញថាដើរតួនាទីក្នុងអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងចាប់ពីភាពស៊ាំរហូតដល់សុខភាពផ្លូវចិត្ត។
ការបង្កើនការទទួលទាន probiotics របស់អ្នកតាមរយៈអាហារ ឬអាហារបំប៉នក៏អាចជួយបង្កើនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងរក្សាទម្ងន់របស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង។
ការពិនិត្យឡើងវិញ ១៥ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាមនុស្សដែលបានទទួល probiotics បានជួបប្រទះការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃទម្ងន់ខ្លួន ភាគរយខ្លាញ់ និងសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលបានទទួល placebo ។
ការសិក្សាខ្នាតតូចមួយទៀតបានបង្ហាញថាការទទួលទានអាហារបំប៉ន probiotic បានជួយមនុស្សដែលធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ កាឡូរីខ្ពស់ ការពារជាតិខ្លាញ់ និងការឡើងទម្ងន់។
ពូជ probiotic មួយចំនួននៅក្នុង genus Lactobacillus អាចមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសក្នុងការជួយសម្រកទម្ងន់ និងជាតិខ្លាញ់។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្ស ២៨ នាក់បានបង្ហាញថាការទទួលទានយ៉ាអួដែលមានបាក់តេរី Lactobacillus fermentum ឬ Lactobacillus amylovorus បានកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ៣-៤%។
ការទទួលទានអាហារបំប៉នគឺជាវិធីរហ័ស និងងាយស្រួលដើម្បីទទួលបានកម្រិតប្រមូលផ្តុំនៃ probiotics ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ម្យ៉ាងវិញទៀត អ្នកអាចសាកល្បងបន្ថែមអាហារសម្បូរ probiotic មួយចំនួនទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ដូចជា kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi និង sauerkraut ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានអាហារបំប៉ន probiotic ឬការបង្កើនការទទួលទាន probiotics របស់អ្នកតាមរយៈប្រភពអាហារអាចជួយកាត់បន្ថយទម្ងន់ខ្លួន និងភាគរយខ្លាញ់។
១៣. បង្កើនការទទួលទានជាតិដែករបស់អ្នក។
ជាតិដែកគឺជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់ដែលមានមុខងារសំខាន់ៗជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយ។
ដូចទៅនឹងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតដូចជាអ៊ីយ៉ូតដែរ ការខ្វះជាតិដែកអាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាពក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតរបស់អ្នក។ ក្រពេញតូចមួយនេះនៅក្នុងករបស់អ្នកបញ្ចេញអរម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
ការសិក្សាជាច្រើនបានរកឃើញថាកម្រិតជាតិដែកទាបនៅក្នុងរាងកាយអាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងមុខងារទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ និងការរំខានក្នុងការផលិតអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីត។
រោគសញ្ញាទូទៅនៃ hypothyroidism ឬមុខងារទីរ៉ូអ៊ីតថយចុះ រួមមានភាពទន់ខ្សោយ អស់កម្លាំង ដង្ហើមខ្លី និងឡើងទម្ងន់។
ស្រដៀងគ្នានេះដែរ ការខ្វះជាតិដែកអាចបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញាដូចជា អស់កម្លាំង វិលមុខ ឈឺក្បាល និងដង្ហើមខ្លី។
ការព្យាបាលការខ្វះជាតិដែកអាចអនុញ្ញាតឱ្យការរំលាយអាហាររបស់អ្នកដំណើរការកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងអាចប្រឆាំងនឹងភាពអស់កម្លាំងដើម្បីជួយបង្កើនកម្រិតសកម្មភាពរបស់អ្នក។
ការសិក្សាមួយថែមទាំងបានរកឃើញថា នៅពេលដែលស្ត្រី ២១ នាក់ត្រូវបានព្យាបាលសម្រាប់ការខ្វះជាតិដែក ពួកគេបានជួបប្រទះការថយចុះទម្ងន់ខ្លួន ទំហំចង្កេះ និងសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ។
ជាអកុសល មនុស្សជាច្រើនមិនទទួលបានជាតិដែកគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេទេ។
ស្ត្រី ទារក កុមារ អ្នកបួស និងអ្នកបួសសុទ្ធតែមានហានិភ័យខ្ពស់នៃការខ្វះជាតិដែក។
ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលអាហារសម្បូរជាតិដែកជាច្រើននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ដើម្បីជួយបំពេញតម្រូវការជាតិដែករបស់អ្នក និងរក្សាការរំលាយអាហារ និងកម្រិតថាមពលរបស់អ្នក។
អ្នកអាចរកឃើញជាតិដែកនៅក្នុងសាច់ សាច់បសុបក្សី អាហារសមុទ្រ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងធញ្ញជាតិដែលបានពង្រឹង បន្លែបៃតង ស្លឹកឈើ ផ្លែឈើស្ងួត និងសណ្តែក។
សេចក្តីសង្ខេប: ការខ្វះជាតិដែកអាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងមុខងារទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ ហើយអាចបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញាដូចជា អស់កម្លាំង និងដង្ហើមខ្លី។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាការព្យាបាលការខ្វះជាតិដែកបានជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្នុងពោះ៖ យុទ្ធសាស្ត្រ ១១ យ៉ាងដែលបង្ហាញឱ្យឃើញសម្រាប់សុខភាពកាន់តែប្រសើរ
១៤. សាកល្បងការតមអាហារតាមចន្លោះពេល
ការតមអាហារតាមចន្លោះពេល គឺជាគំរូរបបអាហារដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការប្តូររវាងរយៈពេលនៃការញ៉ាំ និងការតមអាហារ។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការតមអាហារតាមចន្លោះពេលអាចជួយបង្កើនទាំងការសម្រកទម្ងន់ និងការសម្រកជាតិខ្លាញ់។
ការពិនិត្យឡើងវិញមួយបានមើលទៅលើផលប៉ះពាល់នៃការតមអាហារតាមចន្លោះពេល រួមទាំងការតមអាហារឆ្លាស់ថ្ងៃ — វិធីសាស្ត្រដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការប្តូររវាងថ្ងៃតមអាហារ និងការញ៉ាំធម្មតា។
ពួកគេបានរកឃើញថាការតមអាហារឆ្លាស់ថ្ងៃក្នុងរយៈពេល ៣-១២ សប្តាហ៍បានកាត់បន្ថយទម្ងន់ខ្លួនរហូតដល់ ៧% និងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរហូតដល់ ១២ ផោន (៥.៥ គីឡូក្រាម)។
ការសិក្សាខ្នាតតូចមួយទៀតបានបង្ហាញថាការញ៉ាំតែក្នុងរយៈពេល ៨ ម៉ោងជារៀងរាល់ថ្ងៃបានជួយកាត់បន្ថយម៉ាសខ្លាញ់ និងរក្សាម៉ាសសាច់ដុំនៅពេលរួមបញ្ចូលជាមួយការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។
មានប្រភេទនៃការតមអាហារតាមចន្លោះពេលជាច្រើន រួមទាំងប្រភេទខ្លះដែលអ្នកញ៉ាំតែនៅថ្ងៃជាក់លាក់នៃសប្តាហ៍ និងប្រភេទផ្សេងទៀតដែលការញ៉ាំត្រូវបានកំណត់ត្រឹមម៉ោងជាក់លាក់នៃថ្ងៃ។
ប្រភេទដ៏ពេញនិយមនៃ ការតមអាហារតាមចន្លោះពេល រួមមាន eat stop eat, the warrior diet, the 16/8 method និង the 5:2 diet ។
ស្វែងរកបំរែបំរួលដែលសមនឹងកាលវិភាគ និងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក ហើយកុំខ្លាចក្នុងការពិសោធន៍ដើម្បីស្វែងរកអ្វីដែលល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ការតមអាហារតាមចន្លោះពេលត្រូវបានបង្ហាញថាបន្ថយទម្ងន់ខ្លួន និងជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ហើយអាចជួយរក្សាម៉ាសសាច់ដុំនៅពេលរួមបញ្ចូលជាមួយការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។
ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបសម្រកទម្ងន់ ២០ ផោនឱ្យបានលឿនបំផុតដោយសុវត្ថិភាព
សេចក្តីសង្ខេប
មានជម្រើសជាច្រើនដែលអាចរកបានដើម្បីជួយអ្នកកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើស និងបង្កើនសុខភាពរបស់អ្នក។
ការបញ្ចូលទម្លាប់ល្អៗមួយចំនួនទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក និងការផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកអាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាខ្លាំង។ សូម្បីតែការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចចំពោះរបៀបរស់នៅរបស់អ្នកក៏អាចមានផលប៉ះពាល់ខ្លាំងក្លាដល់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ផងដែរ។
ត្រូវប្រាកដថាភ្ជាប់គន្លឹះងាយៗទាំងនេះជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានជីវជាតិល្អ និងរបៀបរស់នៅសកម្ម ដើម្បីជំរុញការបំបែកជាតិខ្លាញ់ និងបង្កើនសុខភាពទូទៅរបស់អ្នកក្នុងពេលដំណាលគ្នា។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
