ការហើមពោះអាចធ្វើឱ្យអ្នកពិបាកចិត្ត មិនស្រួលខ្លួន និងរំខាន។
វាជារឿងធម្មតា ហើយអាចបណ្តាលមកពីកត្តាជាច្រើនដែលចាប់ផ្តើមពីការមិនអត់ឱនចំពោះអាហារ រហូតដល់ការទល់លាមក។
សំណាងល្អ មានយុទ្ធសាស្ត្រងាយៗជាច្រើនដែលអ្នកអាចប្រើដើម្បីបំបាត់ការហើមពោះបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Kevin H.
មាននៅលើ App Storeនេះគឺជា ៨ វិធីងាយៗ និងមានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីបំបាត់ការហើមពោះក្នុងរយៈពេលតែមួយថ្ងៃ ឬពីរបីថ្ងៃប៉ុណ្ណោះ។
១. ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន
ការរក្សាជាតិទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់គឺសំខាន់ណាស់ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមបំបាត់ការហើមពោះ ព្រោះការផឹកទឹកជាប្រចាំពេញមួយថ្ងៃអាចការពារការរក្សាជាតិទឹកដែលបណ្តាលមកពីការខ្វះជាតិទឹក។
លើសពីនេះ វាអាចការពារការទល់លាមក ដែលជាមូលហេតុទូទៅនៃការហើមពោះ។
តាមឧត្ដមគតិ សូមប្រកាន់ខ្ជាប់នូវភេសជ្ជៈដូចជាទឹក ឬតែនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយជៀសវាងភេសជ្ជៈផ្អែមដូចជាសូដា ទឹកផ្លែឈើ និងភេសជ្ជៈកីឡា។
ទោះបីជាតម្រូវការជាតិទឹកប្រែប្រួលទៅតាមមនុស្សក៏ដោយ ក៏វិទ្យាស្ថានវេជ្ជសាស្ត្រ (IOM) ណែនាំថា បុរសគួរផឹកទឹកប្រហែល ១៣ កែវ (៣ លីត្រ) ក្នុងមួយថ្ងៃ ចំណែកស្ត្រីគួរផឹក ៩ កែវ (២.២ លីត្រ)។
សេចក្តីសង្ខេប: ការរក្សាជាតិទឹកអាចការពារការរក្សាជាតិទឹក និងការទល់លាមក ដែលទាំងពីរនេះអាចបណ្តាលឱ្យហើមពោះ។
២. ពិចារណាការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់អ្នក
ជាតិសរសៃគឺជាសមាសធាតុមួយដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិ។ វាធ្វើដំណើរយឺតៗតាមបំពង់រំលាយអាហាររបស់អ្នក ដោយបន្ថែមបរិមាណទៅលាមក និងពន្យារការបញ្ចេញចោលក្រពះ។
ការបន្ថែមជាតិសរសៃបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។ ទាំងនេះរួមមានការកើនឡើងភាពទៀងទាត់ ដែលអាចជួយការពារការទល់លាមក និងការហើមពោះ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការបន្ថែមជាតិសរសៃទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ។ ការបង្កើនការទទួលទានរបស់អ្នកលឿនពេកអាចធ្វើឱ្យបញ្ហារំលាយអាហារដូចជាឧស្ម័ន ការហើមពោះ និងរាគកាន់តែអាក្រក់។
យោងតាមគោលការណ៍ណែនាំរបបអាហារចុងក្រោយបំផុតសម្រាប់ជនជាតិអាមេរិក មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើនគួរតែទទួលទានជាតិសរសៃយ៉ាងហោចណាស់ ១៤ ក្រាមសម្រាប់រាល់ ១,០០០ កាឡូរីដែលពួកគេទទួលទាន។
សេចក្តីសង្ខេប: ជាតិសរសៃអាចការពារការទល់លាមក ដែលអាចកាត់បន្ថយការហើមពោះ។ ដោយសារការបង្កើនការទទួលទានរបស់អ្នកលឿនពេកអាចធ្វើឱ្យការហើមពោះ និងបញ្ហារំលាយអាហារផ្សេងទៀតកាន់តែអាក្រក់ អ្នកគួរតែបន្ថែមវាបន្តិចម្តងៗជាជាងភ្លាមៗ។
៣. ញ៉ាំសូដ្យូមតិច
សូដ្យូមគឺជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់ដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរក្សាតុល្យភាពជាតិទឹក។
ការញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិសូដ្យូមខ្ពស់ច្រើនអាចបណ្តាលឱ្យរាងកាយរបស់អ្នករក្សាជាតិទឹកកាន់តែច្រើន ដែលអាចនាំឱ្យហើមពោះ និងហើម។ ដូច្នេះ ការកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារទាំងនេះគឺជាវិធីងាយស្រួលមួយដើម្បីការពាររោគសញ្ញាទាំងនោះ។
ជាពិសេស អាហារកែច្នៃដូចជាអាហាររហ័ស អាហារងាយស្រួល អាហារបំពង និងអាហារសម្រន់ប្រៃ ទំនងជាមានជាតិសូដ្យូមខ្ពស់។
ផ្ទុយទៅវិញ សូមជ្រើសរើសគ្រឿងផ្សំដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ និងកែច្នៃតិចតួចនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយពិសោធន៍ជាមួយឱសថ និងគ្រឿងទេសដើម្បីបន្ថែមរសជាតិដល់អាហារដែលអ្នកចូលចិត្ត។
សេចក្តីសង្ខេប: ការញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិសូដ្យូមខ្ពស់ច្រើនអាចបណ្តាលឱ្យរាងកាយរបស់អ្នករក្សាជាតិទឹកកាន់តែច្រើន និងនាំឱ្យហើមពោះ។ ផ្ទុយទៅវិញ សូមជ្រើសរើសអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ និងជាតិសូដ្យូមទាប ហើយប្រើឱសថ និងគ្រឿងទេសដើម្បីបន្ថែមរសជាតិដល់អាហាររបស់អ្នកជំនួសអំបិល។
៤. ប្រយ័ត្នចំពោះការមិនអត់ឱនចំពោះអាហារ
វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការដឹងអំពីអាឡែស៊ីអាហារ ឬការមិនអត់ឱនណាមួយដែលអ្នកអាចមាន ព្រោះទាំងនេះអាចរួមចំណែកដល់ការហើមពោះ។
ឧទាហរណ៍ ការមិនអត់ឱនចំពោះជាតិ lactose — ការមិនអាចរំលាយជាតិស្ករធម្មជាតិដែលមាននៅក្នុងទឹកដោះគោ — អាចបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញាដូចជាការហើមពោះ ឆ្អែត ឧស្ម័ន ឈឺពោះ និងរាគ។
ស្រដៀងគ្នានេះដែរ អ្នកដែលមានជំងឺ celiac — ភាពរសើបចំពោះ gluten — អាចជួបប្រទះបញ្ហារំលាយអាហារដូចជាការហើមពោះបន្ទាប់ពីទទួលទានអាហារដែលមានជាតិ gluten ដូចជាស្រូវសាលី ស្រូវបាឡេ និងស្រូវរ៉ៃ។
លើសពីនេះ អ្នកដែលមានរោគសញ្ញាពោះវៀនឆាប់ខឹង (IBS) ជួនកាលត្រូវបានណែនាំឱ្យកំណត់អាហារដែលមានជាតិ fermentable oligo-, di-, mono-saccharides, and polyols (FODMAPs) ដែលជាកាបូអ៊ីដ្រាតដែលត្រូវបានស្រូបយកមិនបានល្អនៅក្នុងបំពង់រំលាយអាហារ ដើម្បីកាត់បន្ថយរោគសញ្ញាក្រពះពោះវៀន។
ការដឹងថាអាហារណាដែលបង្កឱ្យមានរោគសញ្ញារបស់អ្នកអាចជួយអ្នកកែប្រែរបបអាហាររបស់អ្នកដើម្បីការពារបញ្ហាដូចជាការហើមពោះ។ ព្យាយាមរក្សាកំណត់ហេតុអាហារ និងរោគសញ្ញាសម្រាប់ពីរបីសប្តាហ៍ដើម្បីកំណត់ថាតើរោគសញ្ញារបស់អ្នកអាចកើតឡើងនៅពេលណា។
សេចក្តីសង្ខេប: ការមិនអត់ឱនចំពោះអាហារមួយចំនួនអាចបណ្តាលឱ្យហើមពោះ និងបញ្ហារំលាយអាហារផ្សេងទៀតសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន។ ការកំណត់អត្តសញ្ញាណ និងការជៀសវាងអាហារដែលបង្កឱ្យមានអាចកំណត់រោគសញ្ញារបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ និងភេសជ្ជៈ ២០ មុខដែលជួយបំបាត់អាការៈហើមពោះ
៥. ជៀសវាងជាតិស្ករអាល់កុល
ជាតិស្ករអាល់កុលគឺជាប្រភេទកាបូអ៊ីដ្រាតដែលត្រូវបានរកឃើញដោយធម្មជាតិនៅក្នុងផ្លែឈើ និងបន្លែមួយចំនួន។ ពួកវាត្រូវបានប្រើជាសារធាតុផ្អែមដែលមានកាឡូរីទាបនៅក្នុងអាហារកែច្នៃជាច្រើន។
ដោយសារពួកវាមិនត្រូវបានរំលាយពេញលេញដោយរាងកាយ ពួកវាអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហារំលាយអាហារដូចជាឧស្ម័ន រាគ ហើមពោះ និងឈឺពោះចំពោះមនុស្សមួយចំនួន។
ជាតិស្ករអាល់កុលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារកែច្នៃជាច្រើនដូចជាស្ករកៅស៊ូ របារ granola ស្ករគ្រាប់គ្មានជាតិស្ករ និងភេសជ្ជៈទន់ៗក្រោមឈ្មោះដូចជា xylitol, sorbitol និង maltitol។ ដូច្នេះ ការកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារទាំងនេះអាចកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់នៃការរំលាយអាហារដូចជាការហើមពោះ។
សេចក្តីសង្ខេប: ជាតិស្ករអាល់កុលមិនត្រូវបានរំលាយពេញលេញដោយរាងកាយរបស់អ្នកទេ ហើយអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហារំលាយអាហារដូចជាការហើមពោះចំពោះមនុស្សមួយចំនួន។ ការជៀសវាងអាហារដែលមានគ្រឿងផ្សំទាំងនេះអាចកាត់បន្ថយបញ្ហាទាំងនេះ។
៦. អនុវត្តការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់
ការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់គឺជាការអនុវត្តដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការកាត់បន្ថយការរំខានពីខាងក្រៅ ការញ៉ាំយឺតៗ និងការយកចិត្តទុកដាក់យ៉ាងជិតស្និទ្ធទៅនឹងរបៀបដែលអាហាររបស់អ្នកមើលទៅ រសជាតិ និងក្លិន។
ការសិក្សាបង្ហាញថាការអនុវត្តការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់អាចជួយការពារការញ៉ាំច្រើនពេក និងការញ៉ាំតាមអារម្មណ៍ ដែលអាចកាត់បន្ថយការហើមពោះ និងការឡើងទម្ងន់។
លើសពីនេះ ការទំពារយឺតៗអាចជួយឱ្យអ្នកមិនលេបខ្យល់បន្ថែម ដែលជាមូលហេតុទូទៅមួយទៀតនៃឧស្ម័ន និងការហើមពោះ។
ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមព្យាយាមលុបបំបាត់ការរំខានដូចជាការមើលទូរទស្សន៍ ឬការប្រើប្រាស់ស្មាតហ្វូននៅពេលអ្នកញ៉ាំ ទំពារអាហារនីមួយៗឱ្យបានហ្មត់ចត់ ផ្តោតលើរបៀបដែលអាហាររបស់អ្នកធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ និងឈប់នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។
សេចក្តីសង្ខេប: ការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់អាចជួយការពារការញ៉ាំច្រើនពេក និងជួយឱ្យអ្នកមិនលេបខ្យល់បន្ថែម ដែលអាចកាត់បន្ថយឧស្ម័ន និងការហើមពោះ។
៧. ព្យាយាមប្រើប្រូប៊ីយ៉ូទិក
ប្រូប៊ីយ៉ូទិកគឺជាប្រភេទបាក់តេរីដែលមានប្រយោជន៍ដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងបំពង់រំលាយអាហារ។ ពួកវាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន ចាប់ពីការកើនឡើងការសម្រកទម្ងន់ រហូតដល់ការបង្កើនមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។
លើសពីនេះ ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថាការបង្កើនការទទួលទានប្រូប៊ីយ៉ូទិកតាមរយៈអាហារ ឬអាហារបំប៉នអាចកាត់បន្ថយការហើមពោះ និងបង្កើនសុខភាពរំលាយអាហារ។
ឧទាហរណ៍ ការពិនិត្យឡើងវិញមួយនៃការសិក្សា ៧០ បានសន្និដ្ឋានថា ប្រូប៊ីយ៉ូទិកមួយចំនួនអាចជំរុញភាពទៀងទាត់ និងកាត់បន្ថយការហើមពោះ និងការរីកធំនៃក្រពះចំពោះអ្នកដែលមាន IBS។
ការសិក្សាមួយទៀតដែលរួមបញ្ចូលមនុស្ស ១៥៦ នាក់ដែលមានការទល់លាមកបានរកឃើញថាការទទួលទានអាហារបំប៉នប្រូប៊ីយ៉ូទិកប្រចាំថ្ងៃរយៈពេល ២ សប្តាហ៍បានកាត់បន្ថយភាពមិនស្រួលក្នុងការរំលាយអាហារច្រើនជាង placebo។
បន្ថែមពីលើការទទួលទានអាហារបំប៉ន អ្នកអាចបង្កើនការទទួលទានប្រូប៊ីយ៉ូទិករបស់អ្នកដោយបន្ថែមអាហារ និងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិ fermented បន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក រួមទាំង sauerkraut, kimchi, miso និង kombucha។ អាហារសម្បូរប្រូប៊ីយ៉ូទិកផ្សេងទៀតរួមមានទឹកដោះគោជូរ tempeh និង kefir។
សេចក្តីសង្ខេប: ការបង្កើនការទទួលទានប្រូប៊ីយ៉ូទិកពីអាហារដែលមានជាតិ fermented ឬអាហារបំប៉នអាចបង្កើនសុខភាពរំលាយអាហារ និងជួយអ្នកបំបាត់ការហើមពោះ។
ទម្ងន់ទឹកធៀបនឹងការសម្រកជាតិខ្លាញ់
ការហើមពោះអាចបណ្តាលមកពីកត្តាជាច្រើន រួមទាំងបញ្ហាក្រពះពោះវៀន ការមិនអត់ឱនចំពោះអាហារ និងការកើនឡើងការរក្សាជាតិទឹក។
នៅពេលនិយាយអំពីការកាត់បន្ថយការរក្សាជាតិទឹកដើម្បីបំបាត់ការហើមពោះ វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការចងចាំថាមានភាពខុសគ្នារវាងការបាត់បង់ទម្ងន់ទឹក និងជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
ខណៈពេលដែលយុទ្ធសាស្ត្រដែលបានរាយបញ្ជីខាងលើអាចជួយកាត់បន្ថយការហើមពោះដែលទាក់ទងនឹងការរក្សាជាតិទឹក ការបាត់បង់ទម្ងន់ទឹកជាធម្មតាមានរយៈពេលខ្លី និងបណ្តោះអាសន្ន។
ការប្រែប្រួលរយៈពេលខ្លីនៃទម្ងន់រាងកាយអាចមានចំនួន ២.២–៤.៤ ផោន (១–២ គីឡូក្រាម) ក្នុងរយៈពេលតែពីរបីថ្ងៃ ឬសប្តាហ៍ប៉ុណ្ណោះ។
ទន្ទឹមនឹងនេះ ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនគឺជាដំណើរការយឺតជាងដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្លាស់ប្តូររយៈពេលវែងចំពោះរបបអាហារ និងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។
សម្រាប់លទ្ធផលល្អបំផុត និងនិរន្តរភាពបំផុត ជាទូទៅវាត្រូវបានណែនាំឱ្យកំណត់គោលដៅសម្រកទម្ងន់ ១–២ ផោន (០.៥–០.៩ គីឡូក្រាម) ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយដើម្បីសម្រេចបានវាដោយការរួមបញ្ចូលគ្នានៃរបបអាហារ និងការហាត់ប្រាណ។
ដូច្នេះ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីសម្រកជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ហើយមិនមែនគ្រាន់តែទម្ងន់រក្សាជាតិទឹកទេ អ្នកប្រហែលជាត្រូវមើលបន្ថែមទៀតពីការណែនាំដែលបានរកឃើញនៅក្នុងអត្ថបទនេះ។ សូមចូលមើលអត្ថបទនេះសម្រាប់គន្លឹះមានប្រយោជន៍អំពីរបៀបសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការបាត់បង់ទម្ងន់ទឹកគឺរយៈពេលខ្លី និងបណ្តោះអាសន្ន។ ខណៈពេលដែលការបាត់បង់ទម្ងន់ទឹកអាចជួយកាត់បន្ថយការហើមពោះ ការសម្រកជាតិខ្លាញ់រយៈពេលវែងអាចសម្រេចបានតែតាមរយៈការកែប្រែរបបអាហារ និងការហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះ។
សេចក្តីសង្ខេប
ការហើមពោះគឺជារឿងធម្មតា ហើយជារឿយៗមិនស្រួល ហើយកត្តាជាច្រើនអាចបណ្តាលឱ្យវា។
សំណាងល្អ ការប្រើប្រាស់គន្លឹះមួយចំនួនដែលបានរៀបរាប់ខាងលើអាចជួយបំបាត់ការហើមពោះក្នុងរយៈពេលតែពីរបីថ្ងៃប៉ុណ្ណោះ។
ប្រសិនបើអ្នកបារម្ភអំពីការសម្រកជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនវិញ សូមចងចាំថាវាចំណាយពេលយូរជាងការសម្រកទម្ងន់ទឹក។ វាក៏តម្រូវឱ្យអ្នកធ្វើការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ និងរបៀបរស់នៅផ្សេងទៀតផងដែរ ប្រសិនបើអ្នកចង់ឃើញលទ្ធផលរយៈពេលវែង និងនិរន្តរភាព។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
